Hoved > Produkter

10 matvarer som inneholder folsyre

Folsyre (eller vitamin B9) er et stoff som er nødvendig for en person av noe kjønn og alder. Kvinner er godt klar over folinsyre, siden mange tar dette vitaminet under graviditetsplanlegging, graviditet og amming, da det er involvert i celledeling og dannelse av embryonalt DNA.
Men dette er ikke den eneste funksjonen av vitaminet. Menn trenger også dette stoffet - vitamin B9 har en positiv effekt på reproduktive systemet.
Folsyre er også nødvendig for produksjon av røde blodlegemer (røde blodlegemer), som bærer oksygen fra lungene til forskjellige deler av kroppen.

Spinat inneholder 80 μg folsyre. Produktet er en utmerket kilde til alle typer vitaminer, mineraler og fibre.

asparges

Grønn asparges inneholder 260 mikrogram folsyre. Dette kaloriproduktet er rikt på mange vitaminer og mineraler.
(kalsium, kobber, jern, kalium, fosfor og mange vitaminer i gruppe A, B, C, E)

Linfrøolje

Oljen er rik på folsyre (60 ml - 110 μg). I tillegg er det en kilde til omega-3 stoffer som er viktig for kroppen.

Hvete korn

Hele hveteprodukter inneholder også folsyre. Derfor, i kostholdet til hver (hvis det ikke er kontraindikasjoner), bør det være produkter fra hele korn.

brokkoli

100 gram av denne kål inneholder 85 mikrogram folsyre. Brokkoli - en kilde til antioksidanter, vitaminer E, A, PP, K, U, C.

sitrus
Appelsiner, sitroner er også kilder til folsyre, som gir kroppen med opptil 15% av det daglige kravet til vitamin B9.

Nøtter, frø

Hasselnøtter, pistasjenøtter, mandler, valnøtter, cashewnøtter, peanøtter - de inneholder alle folsyre. Så 100 gram mandler - 40 μg av stoffet og valnøtt - 77 μg, peanøtter - 240 μg. Når du spiser frø, mottar kroppen også vitaminer E, B6, B9.

avokado
En frukt av avokado inneholder opptil 90 mcg vitamin B9. I tillegg er avokadoer rik på vitamin C, B6 og omega-3 fettsyrer.

Hvilke matvarer inneholder folsyre?

Innholdet i artikkelen:

  1. Hva er folsyre
  2. Fordelene
  3. skade
  4. Hvilke produkter inneholder
    • kjøtt
    • Meieriprodukter
    • fisk
    • puls
    • Grønnsaker og grønnsaker
    • sopp
    • frukt
    • bær
    • avlinger
    • andre

Mat med folsyre er en stor liste over frukt, grønnsaker, bær, nøtter, fisk, kjøtt, uten hvilken helse kan for alvor forringes. I en eller annen form må de nødvendigvis være inkludert i kostholdet hver dag. Både menn og kvinner, både barn og voksne trenger dem like mye. Dette stoffet er i TOP-3 av de viktigste sammen med jern og vitamin B12.

Hva er folsyre?

På latin er folsyre skrevet som "acidum folicum", som betyr "blad" på russisk. Den fikk navnet på grunn av det faktum at i 1941 ble det først isolert fra spinat. Det er et vannløselig vitamin som akkumuleres hos mennesker i lever, nyrer, benmarg, vev og røde blodlegemer.

Det finnes praktisk talt ikke i blodplasmaet, og det som er tilgjengelig har ikke i seg selv biologisk aktivitet, og det er derfor det danner flere former i kroppens celler gjennom biokjemiske endringer. Den aktive formen av vitaminet er bare koenzymtetrahydrofolat, som fremkommer under påvirkning av dihydrofolatreduktase.

Totalt er det i en voksen kropp ca 5-10 mg av dette stoffet.

Vitamin B9 kommer inn i menneskekroppen under måltider eller med spesielle kosttilskudd. Også i liten mengde kan den syntetiseres av intestinal mikroflora, men dette dekker ikke kroppens behov, selv med 50%.

Hovedoppgaven til dette stoffet og dets derivater er å etablere utveksling av en-karbongrupper mellom forskjellige organiske forbindelser.

Tabellen under viser daglig folatinntak:

Gravide kvinner trenger omtrent 40% mer av dette vitaminet, i gjennomsnitt trenger de 600 mikrogram folat per dag. Omtrentlig mengde er nødvendig for å øke inntaket i idrettsutøvere, i utvinningsperioden etter operasjon og skade, så vel som eldre.

Folsyre fordeler

Dette vitaminet er spesielt nødvendig for gravide, ammende mødre, barn, idrettsutøvere og eldre, selv om det normalt skal inntas av absolutt hver person hver dag. Dens mangel truer utviklingen av anemi og hypoksi, da det er involvert i transport av oksygen gjennom blodet til indre organer, inkludert hjernen.

Når det er mangelfullt, oppstår kortpustethet og svakhet, huden blir blek og peeling av rikelig, kløe er alvorlig. Samtidig, på grunn av nedbremsing av dannelsen av blodplater, blir blodproppene forverret, og en reduksjon i antall leukocytter fører til en reduksjon i immunitetsnivået. Menn lider spesielt av dette, mot hvilken, i denne bakgrunnen, reduserer potens og kvalitet av sæd ofte, noe som hindrer den normale oppfatningen av et barn.

Personer med vitamin B9-mangel kan atrofi enterocytter - intestinale epitelceller, som vanligvis fører til brudd på stolen. På denne bakgrunn er det sannsynligheten for tap av kroppsvekt uten tilsynelatende grunn. Det er også fare for atherosklerose, flebitt, åreknuter som følge av blodpropper, der blodpropper kan brytes vekk fra blodkarets vegger og blokkere lumen i dem, noe som igjen kan forårsake hjertestans.

Folsyre virker som følger:

    Forbedrer minnet. Ved hjelp av dette stoffet er hjernen mettet med nok oksygen og fungerer uten feil. Blodet rushes til ham i et normalt volum, noe som gjør det mulig å huske informasjon, om ikke på flukt, da sikkert uten store vanskeligheter. Dette er ekstremt viktig for kunnskapsarbeidere, studenter og videregående studenter.

Undertrykker stress. Takket være dette vitaminet blir irritabilitet eliminert, apati forsvinner, humøret øker. Som et resultat forhindres følelsesmessig impotens og mye mer alvorlig depresjon, noe som betyr at sannsynligheten for å utvikle diabetes, hjerte-og karsykdommer og en rekke andre sykdommer som oppstår fra nerver, blir redusert.

Øker konsentrasjonsoppmerksomheten. I 2014 ble det gjennomført en storstilt studie som viste at mangak av folacin hos 96,3% av skolealderen i USA og Europa. Det er bemerkelsesverdig at de fleste barna som deltok i den på den tiden, hadde en mangel på oppmerksomhet, var ufokusert og ikke hadde svært god faglig prestasjon i sine utdanningsinstitusjoner.

Skjermer morkaken under svangerskapet. Siden denne prosessen skjer hovedsakelig i løpet av de første 15 ukene av termen, det vil si betinget, første trimester, bør vekten på produkter med folsyre gjøres i denne perioden. Etter at denne tiden er gått, er fosteret forsynt med nødvendige oksygen og næringsstoffer gjennom vevet i moderkaken. Det har også vist seg at med mangel på folat er det en sannsynlighet for at barnet vil utvikle abnormiteter i det urogenitale systemet, anencephaly og hjertesykdom.

  • Styrker kroppen. Folacin forhindrer utviklingen av anemi og dermed beskytter en person mot farlige bakterier, virus og infeksjoner. På grunn av dette kan du forhindre mange forskjellige sykdommer, alt fra en enkel kulde og ender med tuberkulose. Ikke mindre viktig er det faktum at med god helse er sannsynligheten for dannelsen av svulster mye lavere enn for personer med lav kvalitet.

  • Folinsyre skade

    Overflødig folat i kroppen - et ekstremt sjeldent fenomen, på grunn av dets vannoppløselighet, skyller de for raskt sammen med urin, og deres permanente reserver i depotet er ekstremt lave for å bli en utløser.

    Dette er hovedsakelig funnet hos de som samtidig konsekvent bruker folatrik mat og spesielle preparater med høyt innhold av dette vitaminet.

    Problemer kan oppstå ved alvorlige sykdommer i nyrene og leveren (skrumplever, nyre- og leversvikt), hvor vitamin B9 nesten alltid bosetter seg i disse organene og blir brakt ut med vanskeligheter.

    Dette kan øke vekten av fosteret under graviditet, skape en fruktbar grunn for utseendet på diabetes og fedme. Andre mulige komplikasjoner inkluderer astma, prostatitt, prostata adenom. Det er også en sjanse til å lider av søvnløshet og oppleve økt irritabilitet.

    Hvilke matvarer inneholder folsyre?

    Dette stoffet er i nesten hvilken som helst mat, men hvis du prøver å finne ut hvilke matvarer som inneholder mer folsyre, så skal lederen bli kalt slagtebiprodukter. Bak dem er belgfrukter, fisk, sopp, grønnsaker, frukt og bær, så kan du plassere "gelé", nøtter og ulike naturlige frokostblandinger.

    Folsyre i kjøtt

    Den største mengden av dette stoffet er i slakteavfall og fjærfe, hvor det er nesten dobbelt så høyt som daglig, og det minste i pølser, bacon, bacon, bacon, etc., utarbeidet på grunnlag av dem.

    Mengden vitamin B9 i kjøtt og slakteavfall per 100 g:

    • Gåslever - 738,0 mcg;
    • Duck leveren - 738,0 mcg;
    • Tyrkia lever - 691,0 mcg;
    • Kyllingelever - 560,0 mcg;
    • Kyllinghjerter - 80,0 mcg;
    • Kyllinglår - 19,0 mcg;
    • Tyrkia ben (kalv) - 10,0 mcg;
    • Utyatina - 10,0 mcg;
    • Tyrkia lår - 9,0 mcg;
    • Tyrkia Bryst - 9,0 mcg;
    • Tyrkia - 9,0 mcg;
    • Strudekjøtt - 8,0 mcg;
    • Kylling - 7,0 mcg;
    • Kyllingben - 5,0 mcg;
    • Fasan - 5,0 mcg;
    • Gusyatina - 2,0 mkg;
    • Nyre - 56,0 mg;
    • Fårekjøtt - 5,1 mg;
    • Oksekjøtt - 8,4 mg;
    • Pølser, kokt pølse - 4,05 mg;
    • Kanin kjøtt - 7,7 mg;
    • Hjerner - 14 mg.

    Folsyre i meieriprodukter

    Hjemmelaget ost og hytteost er av største verdi, og jo høyere er fettinnholdet, desto sunnere er de. Butikkpasteurisert melk er mye mindre effektiv som kilde til vitamin B9, siden den kan oppvarmes til en temperatur på 60-70 grader under behandlingen.

    Her er folsyreinnholdet i meieriprodukter:

    • Fat cottage cheese - 35 mg;
    • Ost - 35 mg;
    • Tørrmelk - 30 mg;
    • Roquefortost - 30 mg;
    • Russisk ost - 23,5 mg;
    • Behandlet ost - 14 mg;
    • Smør - 10 mg;
    • Krem - 10 mg;
    • Kefir - 7,8 mg;
    • Sur melk - 7,4 mg;
    • Melk - 5 mg;
    • Kondensert melk - 2 mg;
    • Adygei OST - 39 mcg;
    • Suluguni solid 19 mcg;
    • Serum - 0,001 mg.

    Folsyre i fisk

    Fisk med mengden vitamin B9 inneholdt her ligger bak kjøtt og en rekke meieriprodukter. Konsentrasjonen er høy bare i representanter for laks, noen elvebeboere og sjømat.

    Mengden folinsyre per 100 g:

    • Fish roe - 80,0 mcg;
    • Chinook laks - 35,0 mcg;
    • Croaker - 34,0 mcg;
    • Laks - 29,0 mcg;
    • Hanos, melkefisk - 18,0 mcg;
    • Karpe - 17,0 μg;
    • Oljefisk, escolar - 17,0 mcg;
    • Flodabbor - 17,0 μg;
    • Sturgeon - 17,0 μg;
    • Sudak - 17,0 mikrogram;
    • Ål - 17,0 mikrogram;
    • Gedde - 17,0 μg;
    • Hvilling - 15,0 mcg;
    • Hai kjøtt - 15,0 mcg;
    • Ørret - 15,0 mcg;
    • Kveite - 14,0 mcg;
    • Ansjos - 13,0 mcg;
    • Kizhuch - 13,0 mcg;
    • Sild - 12,0 mcg;
    • Gruper - 10.0 mcg;
    • Mullet - 10,0 mcg;
    • Havabbor - 10,0 mcg;
    • Sardin - 10,0 mcg;
    • Som - 10,0 mcg;
    • Terpug - 10,0 mcg;
    • Molva - 8,0 mcg;
    • Sea Devil - 8,0 mcg;
    • Nerka - 7,0 mcg;
    • Havfisk - 6,0 mcg;
    • Flounder - 6,0 mcg;
    • Korifen - 6,0 mcg;
    • Snapper - 6,0 mcg;
    • Havabbor - 6,0 mcg;
    • Tilapia - 6,0 mcg;
    • Hunchback - 5,0 mkg;
    • Keta - 5,0 μg;
    • Smelte - 5,0 mcg;
    • Scad - 5,0 mcg;
    • Lakedra - 4,0 mcg;
    • Tunfisk - 4,0 μg;
    • Pollock - 3,0 mcg.
    • Menek - 2,0 mcg;
    • Omul - 2,0 mcg;
    • Sverdfiskbiter - 2,0 mcg;
    • Makrell - 2,0 mcg
    • Medusa - 1,0 mcg
    • Burbot - 1,0 mkg.

    Når det gjelder metning av kroppen med folater, er elvefisk mye mer nyttig enn havfisk, mens begge er godt tolerert av steking, koking, stewing og andre typer varmebehandling, og beholder nesten hele mengden vitamin B9.

    Folsyre i belgfrukter

    Lederen i innholdet av folater fra representanter for belgfrukter er kikerter, og "outsider" er grønne erter. Samtidig i store mengder er de hovedsakelig til stede i friske korn, fordi under preservering, som følge av varmebehandling og bruk av sukker, blir vitamin B9 mye mindre her.

    Her er en liste over avlinger hvor det er folsyre:

    • Kikerter - 557,0 mcg;
    • Svartøyede bønner - 208,0 μg;
    • Linser - 181,0 mcg;
    • Soy germinated - 172,0 mcg;
    • Rosa bønner - 168,0 mcg;
    • Mash - 159,0 mcg;
    • Svarte bønner - 149,0 mcg;
    • Spirete erter - 144,0 mcg;
    • Hvite bønner - 140,0 mcg;
    • Røde nyrebønner - 130,0 mcg.
    • Adzuki bønner - 121,0 mcg;
    • Pinto bønner motley, germinated - 118,0 mcg;
    • Friske grønne erter - 65,0 mcg.

    Folinsyre, som kommer inn i kroppen fra rå og kokte bønner, absorberes mye raskere og lettere enn det som finnes i meieriprodukter og grønnsaker.

    Folsyre i grønnsaker og grønnsaker

    Hvis vi sammenligner dem med folatinnhold med bær, nøtter og meieriprodukter, vil de definitivt vinne, men de vil se mindre attraktive ut mot bakgrunnen av biprodukter. I tillegg er sesongens grønnsaker og urter mye sunnere enn de som vokser i et drivhus om vinteren.

    Her er en liste med mengden folsyre i produktene:

    • Spenat - 194,0 mcg;
    • Persille - 152,0 mcg;
    • Krøllete kål - 141,0 mcg;
    • Romersk salat - 136,0 mcg;
    • Kålblad - 129,0 mcg;
    • Beets - 109,0 mcg;
    • Brokkoli - 108,0 mcg;
    • Bøfler - 105,0 mcg;
    • Kinesisk brokkoli - 104,0 mcg;
    • Arugula - 97,0 mcg;
    • Artisjokk - 89,0 mcg;
    • Savoy Kål - 80,0 mcg;
    • Cress - 80,0 mcg;
    • Beets - 80,0 mcg;
    • Pasternak - 67,0 mcg;
    • Kinesisk kål - 66,0 mcg;
    • Purre - 64,0 mcg;
    • Cilantro - 62,0 mcg;
    • Brysselkål - 61,0 mcg;
    • Blomkål - 57,0 mcg;
    • Sauerkraut - 52,0 mcg;
    • Asparges - 52,0 mcg;
    • Hot chili pepper - 51,0 mcg;
    • Pepper rød søt - 46,0 mkg;
    • Corn - 42,0 mcg;
    • Salat - 38,0 mcg;
    • Selleri - 36,0 mcg;
    • Shallot - 34,0 mcg;
    • Grønn løk - 30,0 mcg;
    • Isbergsalat - 29,0 mcg;
    • Daikon - 28,0 mcg;
    • Tavern - 28,0 mcg;
    • Radish - 25,0 mcg;
    • Svensker - 21,0 mcg;
    • Squash - 21,0 mcg;
    • Løk - 19,0 mcg;
    • Gulrøtter - 19,0 mcg;
    • Kohlrabi - 16,0 mcg;
    • Rå poteter - 15,0 mcg;
    • Aubergine - 14,0 mcg;
    • Tomat - 13,0 mcg;
    • Jerusalem artisjokk - 13,0 mcg;
    • Sorrel - 13,0 mcg;
    • Portulak - 12,0 mcg;
    • Rå søte potet - 11,0 mcg;
    • Pepper søt grønn - 10,0 mkg;
    • Potet - 9,0 mcg;
    • Nippel - 9,0 mcg;
    • Gresskar - 9,0 mcg;
    • Agurker - 7,0 mcg;
    • Hvitløk - 3,0 mkg.

    Folsyre i sopp

    Avhengig av arten, kan de spises rå, stekt, saltet, bakt, stuvet. De kan brukes til matlaging supper, poteter, gryteretter, zraz, som fylling for pannekaker.

    Folatmesteren er en hvit sopp som hovedsakelig finnes i gran og furuskog, spesielt i taiga.

    Her er noen sopp i spørsmålet:

    • Hvit - 400 mikrogram;
    • Enoki - 48,0 mcg;
    • Østerspring - 38,0 mcg;
    • Chernushka - 30 mcg;
    • Brun (konge) mushroom - 25,0 mcg;
    • Shiitake - 21,0 mcg;
    • Maitake - 21,0 mcg;
    • Woody - 19,0 mcg;
    • Portobello - 19,0 mcg;
    • Mushrooms vanlige - 17,0 mcg;
    • Morels - 9,0 mcg;
    • Kantareller - 2,0 mcg.

    I sopp som er tørket i solen, forblir folatinnholdet nesten uendret, mens steking påvirker dem negativt.

    Folsyre i frukt

    Å snakke om verdiene i denne henseender er bare mulig hvis du spiser frukt i rå form. Våt, bakt, tørket, frosset inneholder også folater, men vanligvis i mye mindre volumer, og dessuten absorberes de mye verre.

    Innhold av folsyre i 100 g frukt:

    • Avokadoer - 81,0 mcg;
    • Guava - 49,0 mcg;
    • Mango - 43,0 mcg;
    • Granateple - 38,0 mcg;
    • Papaya - 37,0 mcg;
    • Durian - 36,0 mcg;
    • Oransje - 30,0 mcg;
    • Kiwi - 25,0 mcg;
    • Clementin - 24,0 mcg;
    • Feijoa - 23,0 mcg;
    • Cherimoya - 23,0 mcg;
    • Bananer - 20,0 mcg;
    • Ananas - 18,0 mcg;
    • Kumquat - 17,0 mikrogram;
    • Mandariner - 16,0 mcg;
    • Datoer Madzhul - 15,0 mcg;
    • Tørket bananer - 14,0 mcg;
    • Lychee - 14,0 mcg;
    • Passion Fruit - 14,0 mcg;
    • Medlar - 14,0 mcg;
    • Sapodilla - 14,0 mcg;
    • Soursop Apple - 14,0 mcg;
    • Grapefrukt - 13,0 mcg;
    • Sitron - 11,0 mcg;
    • Tørkede aprikoser - 10,0 mcg;
    • Abrikos - 9,0 mcg;
    • Kalk - 8,0 mcg;
    • Rambutan - 8,0 mcg;
    • Pære - 7,0 mcg;
    • Svart persimmon (sapot) - 7,0 mcg;
    • Figs - 6,0 mcg;
    • Plomme - 5,0 mcg;
    • Fersken - 4,0 μg;
    • Quince - 3,0 mcg;
    • Kivano - 3,0 mcg;
    • Epler - 3,0 mcg.

    Folsyre i bær

    Dette stoffet finnes både i land og i ville bær, og både i rå og tørket. For å få det, kan du bruke dem som en del av syltetøy, stewed frukt, syltetøy, pålegg for paier. De kan være en utmerket ingrediens for smoothies og yoghurt.

    Følgende er bærene som har folat:

    • Loganova bær - 26,0 mcg;
    • Blackberry - 25,0 mcg;
    • Jordbær - 24,0 mcg;
    • Hindbær - 21,0 mcg;
    • Tamarind - 14,0 mcg;
    • Hvitløk og rødt - 8,0 μg;
    • Kirsebær - 8,0 mcg;
    • Mulberry - 6,0 mcg;
    • Stikkelsbær - 6,0 mcg;
    • Elderbær - 6,0 mcg;
    • Blåbær - 6,0 mcg;
    • Raisin - 3,0 mcg;
    • Vannmelon - 3,0 μg;
    • Druer (rød eller grønn) - 2,0 mcg;
    • Druer (muskatsorter) - 2,0 mcg;
    • Tranebær - 1,0 mcg.

    Folsyre i kornblanding

    Naturligvis vil frokostblandinger være mye mer nyttige i form der de opprinnelig ble høstet - hvete, bokhvete, rug, havre, hirse. Fra dem er det mulig å lage både porrer og supper. De kan også brukes til spiring, noe som er spesielt viktig for tilhenger av rå mat.

    Innholdet av vitamin B9 i korn per 100 g:

    • Havremel - 286 mcg;
    • Quinoa - 42,0 mcg;
    • Grønn bokhvete - 30,0 mcg;
    • Vild ris - 26,0 mcg;
    • Amaranth - 22,0 mcg;
    • Hirse - 19,0 mcg;
    • Bulgur - 18,0 mcg;
    • Tef - 18,0 mcg;
    • Perlovka - 16,0 mcg;
    • Couscous - 15,0 mcg;
    • Bokhvete - 14,0 mcg;
    • Brun langkornig ris - 9,0 mcg;
    • Brun dampet ris - 4,0 μg;
    • Brun mellomkornig ris - 4,0 μg;
    • Langkornet hvit ris - 3,0 μg;
    • Hvit langkornet dampet ris - 3,0 μg;
    • Rundkornet hvit ris - 2,0 mcg;
    • Hvit ris av middels korn - 2,0 μg;
    • Klistret ris, klebrig - 1,0 μg.

    Andre matvarer som inneholder folsyre

    Dette vitaminet finnes også i små mengder i kyllingegg, hvor det ikke er mer enn 7 mcg folater per 100 g. I gooseanalogen er det mye mer - 76 mcg, og i ender er dette volumet enda mer - 80 mcg. I vaktelegg er dette stoffet nesten fraværende, det står for ikke mer enn 5,6 μg.

    Nøtter kan også betraktes som en god kilde til folat, valnøtter alene inneholder 77 mcg per 100 g og 240 mcg i jordnøtter. Litt mindre enn dem i cashewnøtter (25 μg), hasselnøtter (68 μg), pistasjenøtter (51 μg) og mandler (40 μg). I pecan av dette stoffet, 22 mcg, det samme i brasiliansk, og i macadamia er det nøyaktig to ganger mindre - 11 mcg. Av de mer overkommelige "leverandørene" av vitamin B9, bør de vanligste kastanjene utheves her, hvor i en 100 g inneholder den 58 mcg.

    Hvilke matvarer inneholder folsyre - se videoen:

    Hvilke matvarer inneholder folsyre

    Folsyre (vitamin B9) er den maksimale verdien for menneskekroppen. Fordelen med stoffet er å akselerere bloddannelsen, forbedre blodkvaliteten ved å opprettholde hjerte- og magesunn, det kvinnelige reproduktive systemet og normalisere mental tilstand. Derfor er det viktig å inkludere i diettmat med vitamin B9. Det finnes i mat av animalsk og vegetabilsk opprinnelse.

    VIKTIG Å VITE! Fortune-telleren Nina: "Pengene vil alltid være i overflod hvis de legges under puten." Les mer >>

    Folsyre eller vitamin B9 er svært viktig for å opprettholde menneskets helse. Det har en gunstig effekt på følgende systemer:

    En mangel på vitamin B9 forårsaker:

    • aggresjon og utilfredshet;
    • psykisk lidelse (mani og paranoia);
    • alvorlige brudd og abnormaliteter av fosterutvikling - cerebral brokk, hydrocephalus, neural tube defence anencephaly;
    • for tidlig fødsel og utseendet til en tidlig baby;
    • medfødte abnormiteter og mental retardasjon;
    • postpartum depresjon;
    • forsinket pubertet
    • tidlig utbrudd av overgangsalderen;
    • hudsykdommer - akne, psoriasis, vitiligo;
    • blekhet;
    • glemsomhet og dårlig minne;
    • tretthet,
    • svakhet og hodepine;
    • anemi,
    • irritabilitet og søvnløshet;
    • glemsomhet og dårlig minne;
    • vekttap og tap av appetitt.

    Vegetarianer lider ikke av mangel på folsyre, da det er mye grønnsaker og grønnsaker i kostholdet. Folk som forbruker raffinert, hermetisert og fordøyd mat er i fare.

    Et overskudd av dette vitaminet er sjeldent - det er umulig å spise så mange matvarer som å forårsake hypervitaminose.

    Folsyrerike matvarer

    Normen for forbruk av folikvivalent anbefalt av russiske forskere er 400 μg / dag, for gravide kvinner 600 μg / dag, og for ammende mødre - 500 μg / dag. Sannelig har WHO nylig redusert disse normer, men betydningen har ikke forandret seg: menneskekroppen trenger folsyre, som luft, for sin normale vitale aktivitet.

    Hvor kommer dette vitamin fra, og hvilke matvarer inneholder folsyre?


    Verdien av vitamin B9 eller folinsyre for menneskekroppen er ubestridelig, fordi det er hun som deltar i prosessene med normal vekst, funksjon og utvikling av immun- og kardiovaskulære systemer. Med andre ord, i nærvær av dette essensielle vitaminet i menneskekroppen i tilstrekkelig grad vil arbeidet i hjertet og blodkarene være i høyden, immuniteten er på riktig nivå, og huden vil få et sunt utseende.

    Folsyre, først og fremst, er nødvendig for gravide, siden Den utilstrekkelige mengden i den fremtidige morens kropp, spesielt i begynnelsen, når babyens organer dannes, fører til plasentalt utilstrekkelse, misdannelser i fosteret og abort.

    Maksimalt antall folsyre inneholdt i produktene:

    1. grønt
      Ikke forgjeves, i latin, folsyre betyr "blad". Friske blader av salat, spinat, løk, persille er rikt på vitamin B9. Således inneholder 100 gram spinat 80 μg folsyre, persille - 117 μg, i salat - 40 μg, i grønne løk - 11 μg.
    2. grønnsaker
      Leguminous avlinger (bønner, bønner, linser), samt kål (brokkoli, blomkål, spire, kål) - et lagerhus med nødvendig vitamin B9. Det er grønnsaker som er den viktigste kilden til dette verdifulle vitaminet i menneskekroppen. Så inneholder 100 gram bønner 160mkg, i kål - fra 10 - 31mkg (avhengig av typen kål), i linser - 180mkg - nesten halvparten av personens dagpenning. Gulrøtter, gresskar, roser, rødbeter - disse grønnsaker vil ikke bare berike kroppen med folsyre, men også andre nyttige stoffer, samt forbedre tarmmotilitet, noe som er et presserende problem for gravide.
    3. asparges
      Dette er en medisinsk plante, med henvisning til pærearter. I hvilken som helst klasse av asparges (hvit, grønn, fiolett) er det mineraler - kalsium, kobber, jern, kalium, fosfor og mange vitaminer i gruppe A, B, C, E. B 100g. grønn asparges inneholder 262mkg folsyre - mer enn andre grønnsaker. Asparges brukes også til behandling av blærebetennelse, prostatitt, betennelse og bakterielle infeksjoner. Asparges er lavt kalori, derfor anbefales det som kostholdsmat, og reduserer også høyt blodtrykk, aktiverer hjertet, derfor er det et paradis for folk etter et hjerteinfarkt.
    4. sitrus
      En mellomstor appelsin inneholder ca 15% av folatets daglige norm, i 100 gram sitron er det 3 μg, og i minoleum (tangerine hybrid) er det ca 80% av det daglige kravet til folsyre. Folsyre er ikke fratatt pærer, epler, aprikoser, currants, jordbær. I tillegg til bananer, kiwi, granateple, druer, papaya, bringebær.
    5. Hele kornprodukter
      Det er ingen hemmelighet at under 90% av vitamin B9 er under påvirkning av varmebehandling ødelagt. I 100 gram produkter som bokhvete, hvete, rug, mengden vitamin B9 vi trenger er henholdsvis 50 μg, 37 μg, 35 μg. Denne mengden vitaminer absorberes fullstendig hvis kornene forbrukes i spireform, uten å påvirke dem termisk.
    6. Nøtter
      Hasselnøtt, pistachio, mandel, hasselnøtt, valnøtt, cashew, peanøtt (peanøtt) er fulle av folsyre. I ett glass mandel inneholder 12% av det daglige kravet, og i 100 gram jordnøtter - 240 μg. Valnøtt har folsyre 77mkg, hasselnøtter - 68mkg, mandler - 40mkg per 100 gram av produktet.
    7. Solsikkefrø
      Det spiller ingen rolle om det er stekt eller ukokt å spise gresskar, solsikke, lin eller sesamfrø. Uansett, metter du kroppen din med vitaminer E, B6, B9, aminosyrer og mineraler.
    8. Vannmeloner, tomater
      Ikke glem at folsyre i mat er godt absorbert bare med tilstrekkelig tilgjengelighet av proteiner og vitamin C i kroppen, samt B6 og B12. Tomatjuice og vannmelonmasse inneholder ikke bare folsyre (15-45 μg / 100g), men også innholdet av vitamin C, på grunn av hvilket jern er absorbert, er ikke dårligere enn sitrus. For eksempel inneholder en stykke vannmelon 39% av den nødvendige dagpenningen, og i 100 gram tomater - 21% av den nødvendige hastigheten (60 mg / dag) av vitamin C.
    9. mais
      100 gram av denne sukkerlevlingen inneholder 24 mikrogram folsyre. Om vinteren bruker de fleste det i hermetisk form. Men likevel er det bedre for gravide å bruke fersk, og ikke hermetisert mais til mat.
    10. Kornbrød
      Dette matproduktet, som inneholder folsyre og oppnås fra fullkorn i spiringstrinnet, fører til normal metabolisme og fjerning av akkumulerte fettstoffer fra kroppen. 100 gram av dette brødet inneholder 30 mikrogram folsyre.
    11. avokado
      For elskere av eksotiske produkter, for å kompensere for mangel på folsyre i kroppen, kan du anbefale denne tropiske frukten. En avokadofrukt inneholder 22% (90 μg) av det daglige inntaket av vitamin B9. I tillegg inneholder avokado en betydelig mengde vitamin C (5,77 mg / 100 g), B6 ​​(0,2 mg / 100 g) og omega-3 fettsyrer. Men avokadoer er ikke anbefalt å bruke i diettmorskemødrene, fordi det kan provosere en opprørt mage i babyen.
    12. leveren
      I tillegg til urteprodukter vil produkter av animalsk opprinnelse bidra til å kompensere for mangel på folsyre. Så, i 100 gram oksekjøtt lever inneholder 240mkg, og i svinelever -225mkg, kylling - 240mkg. Men husk at hovedparten av vitamin B9 forsvinner under påvirkning av varmebehandling.
    13. Torskelever
      Dette matproduktet vises vanligvis på våre bord i form av hermetikk. Leveren av denne fisken er ekstremt næringsrik siden inneholder i tillegg til folsyre, vitaminer A, D, E, proteiner, fiskeolje, samt umettede fettsyrer.
    14. egg
      I tillegg til kyllingegg, er quail egg brukt fersk er nå veldig populært. Forskere sier at vaktelegg inneholder alle de mest verdifulle sporelementene for menneskekroppen. Quail egg er ikke i stand til å forårsake allergiske reaksjoner, og disse fuglene kan ikke lide av salmonellose, slik at de får lov til å bli spist rå, selv for gravide og barn.
    15. frokostblandinger
      100 gram risblanding inneholder 19 μg, havregryn inneholder 29 μg, bygg-24 μg, bygg og bokhvete-32 μg folsyre.

    En sunn, aktiv person som mater på en balansert måte, produserer den nødvendige mengden vitamin B9 i tyktarmen. Hvis du spiser naturlige produkter, konsumerer nok grønnsaker og frukt, så mangler folsyre, men som de andre vitaminene, er du ikke i fare.

    Mat rik på folsyre: 10 nyttige kilder

    Øyeblikket du finner ut at du er gravid, endres livet ditt.

    Tårer av glede... Lykke... Spenning...

    Og hvert skritt nå bør rettes til trivsel for det lille livet som vokser inne i deg.

    Maten du spiser på dette tidspunktet, skal ikke bare støtte din helse, men også din baby.

    Folsyre er en av de viktigste næringsstoffene som bør inkluderes i en potensiell mors kosthold. Mens du velger kosttilskudd, husk om naturlige kilder til folsyre.

    Produkter som inneholder folinsyre kan være det beste valget for å møte dine daglige behov for dette vitaminet. Du vil også fylle andre vitaminer og mineraler behov.

    Lær deg selv og dine barn å konsumere så mange naturlige kilder til næringsstoffer som mulig. Deres kosttilskudd kan aldri helt erstatte dem.

    Og nå la oss se på listen over matvarer rik på folsyre...

    Hvilke matvarer inneholder folsyre

    Folsyre eller vitamin B9, isolert fra spinatblader, er et vannløselig vitamin. Kvinner som allerede er gravid eller bare prøver å bli gravid, er kjent med folsyre (forresten kan du lese om å ta folsyre under graviditet her). I denne artikkelen vil vi fortelle deg hvor folsyre er mest inneholdt.

    Det er mange grunner til at det er viktig å få nok folsyre. Kanskje det viktigste er veksten og regenerering av celler. En 2010-artikkel fra New York Times uttalte at vitamin B9 er en av de mest undervurderte mikronæringsstoffer. I tillegg viser mange studier en sammenheng mellom mangel på folsyre og mentale tilstander som depresjon.

    Folsyre, også kjent som folacin og folat, hjelper kroppen til å utføre mange viktige funksjoner, inkludert biosyntese av nukleotider i celler, DNA-syntese og reparasjon, oppretting av røde blodlegemer og forebygging av anemi. Folacin bidrar også til normal utvikling av fosteret. Faktisk har folsyre, kalsium og jern lenge blitt vurdert som den hellige treenigheten av vitaminer for å opprettholde helse. Vitaminmangler hos gravide kvinner kan ha en betydelig negativ innvirkning på hjernens utvikling hos ufødte barn.

    Heldigvis er mange matvarer naturlig rike kilder til folsyre. Et godt planlagt kosthold bør lett fylle opp vitamininntaket ditt.

    Hvilke matvarer inneholder folsyre? TOP-8 matvarer rik på folsyre.

    Hvis du er gravid eller bare prøver å bli gravid, må du være oppmerksom på dosene av folsyre i kroppen din. Her er det 8 måter å få din daglige tilskudd av folsyre for gravide enkelt og enkelt.

    Det er en av de mest kalorier og folsyrerike matvarer som kan inkluderes i en diett for gravide kvinner. Linser inneholder 180 mikrogram folsyre eller nesten 50% av dagpenningen i en halv kopp. Linser kan gi en rekke næringsstoffer til gravide, inkludert jern, fiber og sakte brennende karbohydrater. Når det gjelder tørket linser, er det ikke nødvendig å forkjøle det, noe som gir disse bønnene mange fordeler over andre tørkede belgfrukter.

    Faktisk kommer ordet "folsyre" fra ordet "løvverk eller blader", og refererer til grønne bladgrønnsaker som inneholder høye konsentrasjoner av dette vitaminet.

    Frisk spinat er trolig den første blant de velkjente greenene, og gir 218 mikrogram folsyre per porsjon 2 kopper; og grønn og vanlig kål, samt andre varianter av kokte greener inneholder fra 50 til 90 mikrogram per porsjon med en halv kopp.

    En stor oransje inneholder 55 μg folsyre, noe som gjør denne "bærbare" maten til en perfekt matbit når du er på farten. Så, appelsinjuice med et innhold på 74 μg folsyre per kopp. Så skynd deg for å lære om helsekraften med oppskriften "Spicy Chicken with Orange" (hvorfor ikke erstatte de stekte kyllingbitene med en mindre kalori bakt versjon av det?). Denne retten serveres med spinat salat og Clementine eller mandarin oransje skiver. Nyt en velsmakende og rik på folsyreholdig mat!

    1 kopp dampet asparges inneholder 79 mcg per porsjon og spruter bare folsyre.

    Prøv en dampet asparges garnere sammen med en smørret sitrus saus (vi liker den delikate smaken av denne sausen laget av rosa grapefrukt), eller lage asparges hovedretter av måltidet ditt ved hjelp av en oppskrift på couscous med asparges, erter og mynte, samt brød Aspargespudding

    Generiske bønner kan legges til mange forskjellige retter, da den inneholder så mange som 115! mcg folsyre i hver halv kopp (kokt).

    Også, du kan kjøpe tørkede bønner og suge dem før matlaging; Imidlertid inneholder klare bønner også store mengder folsyre.

    Brokkoli er rik på folsyre, og gir ca 104 mcg vitamin per porsjonskopp, eller om det daglige behovet for det.

    Som et resultat er denne næringsrike "supermat" og korsfestige veggiegrønnsaker en utmerket kilde til vitamin C og beta-karoten, samt fylt med fiber og gi kroppen kalsium og jern.

    Når det kommer til prenatal ernæring, er avokadoer bare uunnværlig! En kopp hakket avokado inneholder 90 μg folsyre. Men det er ikke alt. Som laks og valnøtter er avokadoer rik på omega-3-fettsyrer og sunne fettstoffer som har en gunstig effekt på hjertet og utviklingshjernen til ufødte barn. Den enkleste måten å lage en avokado er å knuse den og lage en guacamoule-snack, som i denne oppskriften, som også inkluderer ømt tofu som ekstra proteiner.

    Foruten det faktum at denne saften inneholder lite sukker, sammenlignet med andre juice, inneholder tomatdrink mye folsyre, ca 48 μg per 1 kopp-del. Hvis du tar jerntilskudd, kan du nå vaske tabletter dine trygt med et glass tomatsaft, siden vitamin C i denne saften hjelper kroppen til å absorbere jern. Hvis du ikke liker tomatjuice, prøv å bruke tomater i en annen form.

    Hva er den vanligste folinsyren? Hvilke matvarer inneholder folsyre (tabell)

    Begrepet "folsyre" finnes praktisk talt ikke i hverdagen. Derfor vet få personer at dette er vitamin B9. I tillegg forstår folk ikke alltid hvorfor kroppen trenger et slikt stoff. Spesielt gravide kvinner er interessert i spørsmålet: hva er folsyre? Dette stoffet er imidlertid nødvendig for enhver person, helt uavhengig av tilstand, alder og kjønn.

    Kort beskrivelse

    Legene sier at oftest mangler menneskekroppen vitamin B9. At han er nødvendig, som de sier, fra topp til tå. Fordi folsyre påvirker blodkvaliteten. Det deltar i reguleringen av metabolisme i kroppen. Vitamin stimulerer bloddannelse. Dens mangel fører til utvikling av anemi.

    Det ble først hentet fra spinatblader.

    Viktige anbefalinger

    Folk trenger å vite ikke bare hva som er folsyre, men også hvordan du skal bevare produktet slik at det nødvendige stoffet ikke faller sammen.

    Derfor, la oss se gjennom noen av anbefalingene:

    1. I mat er nesten halvparten av folsyre inneholdt i dem ødelagt av lys.
    2. Mer enn 90% av det nødvendige vitaminet, som er mettet med rå mat, blir ødelagt av varmebehandling.

    I lang tid ble folsyre ansett som et kvinnelig vitamin. Nylige studier har imidlertid vist at mannlige representanter også skal bruke det i betydelige mengder.

    Vitamin fordeler

    Hvorfor trenger kroppen folsyre? Dette vitaminet gir mange viktige funksjoner.

    1. Hematopoiesis. Vitamin er involvert i dannelsen av røde blodlegemer i kroppen. I tillegg opprettholder det et normalt nivå av hemoglobin i blodet.
    2. Stimulering av tarm og leverfunksjon. Det legges merke til at vitamin B9 er i stand til å normalisere arbeidet med fordøyelsen. Det øker appetittet sterkt.
    3. Bedre ytelse.
    4. Eliminering av depresjon, kronisk tretthet.
    5. Forbereder kroppen for graviditet. Den folinsyren er i stand til å sikre den normale oppfatningen av barnet. I tillegg forbereder hun kroppen på god graviditet, samt fødsel uten komplikasjoner.
    6. Forebygging av genetiske, arvelige patologier i babyen. Vitamin B9 gir en slik effekt ikke bare i livmoren, men også etter fødselen av krummene.
    7. Forbedre immunitet. Vitamin øker sykdomsmotstanden, gir stressmotstand og kraft.
    8. Styrke hjertet. Stoffet øker bloddannelsen. Dette styrker blodkarene. I tillegg stimulerer folsyre hjertets normale funksjon.
    9. Sikre vekst. Det er svært viktig å bruke vitamin ungdommer og barn. Folsyre har en positiv effekt på kroppens utvikling og vekst.

    Med tanke på alle disse øyeblikkene blir det klart hvor viktig det er å skaffe den nødvendige mengden vitamin. Dette gjelder spesielt i begynnelsen av svangerskapet. Tross alt er det i denne perioden at de viktigste organene til babyen og nevrale røret dannes.

    Imidlertid bør ikke bare gravide kvinner vite hva som er folsyre. Vitamin er et must for enhver person. Hos menn forbedrer folsyre aktiviteten til sædceller. Hos kvinner forsinker det utbruddet av en slik periode som overgangsalder.

    I tillegg til de ovennevnte gunstige effektene, gir folsyre:

    • obstruksjon av kolesterol akkumulering;
    • forebygging av hjerneslag, hjerteinfarkt.

    Risikogrupper

    I utviklede land observeres folsyremangel sjelden. Enkelte personer kan imidlertid møte sitt grense nivå.

    Risikogruppen inkluderer:

    1. Personer som lider av alkoholavhengighet. Ernæring av slike mennesker er defekt. I tillegg påvirker alkohol absorpsjonen av vitaminet og dets metabolisme. Alkoholholdige drikker akselererer ødeleggelsen av folsyre. Selv å drikke 240 ml vin om dagen kan i løpet av 2 uker sterkt redusere konsentrasjonen av vitamin i en normal sunn kropp.
    2. Unge kvinner. Personer som forbereder seg på graviditet må motta nødvendig mengde folsyre, da mangelen kan provosere mangler i nevrale røret og de mest mangfoldige manglene i barnet. I de fleste tilfeller er kvinner foreskrevet spesielle kosttilskudd. I tillegg bør vi ikke glemme at folsyre er funnet i mat.
    3. Gravid. De trenger en og en halv ganger mer vitamin enn andre mennesker, fordi behovet for folsyre øker dramatisk. Hvis en vanlig person trenger 400 mcg per dag, bør en kvinne som forbereder seg på å bli mor, ta 600 mcg. I denne perioden er det spesielt viktig å forstå hva som inneholder folsyre. For gravide er dette en av de viktigste vitaminene.
    4. Pasienter i hvem det er en absorpsjonssykdom. Noen patologier kan føre til vitamin mangel. Lavt nivåer observeres hos personer med følgende diagnoser: malabsorpsjon, tropisk sprue, inflammatorisk tarmsykdom, cøliaki. I tillegg påvirker absorpsjonen av vitamin signifikant den reduserte sekresjonen av saltsyre i magen, utløst av atrofisk gastritt eller kirurgi.

    Folsyre mangel

    Vitamin gir kroppen et godt humør og kraft. Hovedtegnene som signaliserer mangel i folsyre er tretthet, irritabilitet, apati.

    For å fastslå mangelen på nødvendig vitamin kan være på symptomene:

    • hodepine, sløvhet, søvnløshet;
    • glemsomhet, konstant tretthet;
    • fordøyelsesbesvær, oppkast, intestinal opprør;
    • jordnær hudton, tilstedeværelse av akne;
    • sprø, kjedelig hår, graying for tidlig og fallende ut;
    • infertilitet, forstyrret menstruasjonssyklus;
    • Tilstedeværelsen av sår i hjørnene av leppene og munnslimhinnen;
    • medfødte abnormiteter hos barn;
    • for tidlig fødsel, abort;
    • nervøse lidelser.

    Overflødig vitamin

    Imidlertid lurer på hva som inneholder folsyre, det er viktig å ikke bøye pinnen. Siden i sjeldne tilfeller kan overskuddet bli diagnostisert. En slik effekt oppstår som regel hvis du regelmessig tar vitamin i flere måneder, hvis dose er mye høyere enn daglig.

    Overflødig folat resulterer i:

    • økt spenning
    • kvalmeforstyrrelser;
    • undertrykkelse i kroppen av vitamin B12.

    Hvilke matvarer inneholder folsyre (tabell)

    Tabellen nedenfor lar deg perfekt forstå hvilke matvarer som inneholder vitamin B9. Bruk den når du lager daglig diett.

    Mengde (mg per 100 g) folsyre

    Ost vanskelig "Roquefort"

    Hvetemel (1. klasse)

    Bokhvete, bygg

    Utvalgte produkter

    Tenk, hvorfra du kan tegne et nødvendig stoff, som folsyre. Hva er det mest fordelaktige vitaminet?

    Ernæringseksperter anbefaler å gå inn i kostholdet ditt:

    1. Greens. Navnet "folsyre" kommer fra det latinske foliet - "bladet". Siden disse produktene inneholder en høy konsentrasjon av vitamin B9. Det er nyttig å bruke salat, løk, spinat, persille.
    2. Asparges. Hvis du er interessert i hva som inneholder folsyre og vitamin E, er svaret ganske enkelt. Alle varianter av asparges har disse komponentene.
    3. Brokkoli. Produktet er en utmerket kilde til folsyre. En servering er i stand til å gi kroppen 12% av det nødvendige daglige kravet under graviditeten. Det er nyttig å bruke produktet rå. Du kan koke brokkoli for et par.
    4. Rødbeter. Rot er en av de beste leverandørene av vitamin B9. Den kan konsumeres både rå og kokt.
    5. Bønner, bønner, linser. Disse produktene er preget av et høyt innhold av den nødvendige komponenten som folsyre. Hvor er det mest nødvendige vitaminet? Det er kjent at en liten kopp av noen av linsene kommer til å gi halvparten av den daglige prisen.
    6. Sitrus. Å spise 1 appelsin per dag, du kan gi 15% av det daglige kravet. Tangerine hybrid - mineola - er i stand til å mette kroppen med ca 80% av det daglige behovet for vitamin B9.
    7. Hele kornprodukter. Det ble notert over at varmebehandlingen ødelegger folsyre. Derfor, for å bevare det nødvendige vitaminet og gi kroppen fullstendig assimilasjon, anbefales det å bruke korn (hvete, bokhvete, rug) i spireform.
    8. Frø, nøtter. Mandler, peanøtter, hasselnøtter, valnøtter, cashewnøtter, pistasjenøtter er svært nyttige. Linfrø og solsikkefrø er høy i folsyre.
    9. Leveren. Dette produktet kan perfekt fylle kroppens mangel på vitamin B9. I tillegg oppstår spørsmålet noen ganger: hva er folsyre og sink? Det er leveren (biff, svinekjøtt, kylling) som er kilden til slike stoffer.
    10. Mais. Det beriker kroppen perfekt med folsyre. Men ikke spis hermetikk. Siden høyt vitamininnhold finnes bare i fersk mat.

    Vitaminkomplekser

    Over det ble fortalt hva som er folsyre. Tabellen lar deg bli kjent med innholdet av vitamin i matvarer. Men noen vil trenge ekstra inntak av nødvendig substans.

    Dette kan gi vitaminkomplekser:

    konklusjon

    Gi næring beriket med vitamin B9. Så du forbedrer ikke bare helsen din, men gir deg også et fantastisk humør!

    Hvor blir folsyre og hva absorberes bedre?

    For å gi kroppen vitaminer, er det ikke nødvendig å løpe til apoteket for kosttilskudd - det er nok bare for å balansere dietten.

    For å opprettholde immunitet og forhindre kreft, inkludere matvarer rik på folsyre i menyen.

    beskrivelse

    Folsyre er et viktig element som er direkte involvert i bloddannelse og hvor menneskelig immunitet avhenger.

    Apoteksnettverket tilbyr et utvalg av mange stoffer, der du finner folsyre, men bruk av medisiner og kosttilskudd utelukker ikke riktig ernæring. For å forebygge folat vitamin mangel hos mennesker, må du ta vare på ditt daglige kosthold.

    Lister over produkter som inneholder vitamin

    For å forhindre folsyre hypovitaminose insisterer leger på et balansert kosthold. Per dag trenger en voksen 400 MCC FC.

    Planteopprinnelse

    grønt

    Ledere i innholdet av fordelaktige stoffer er spinat, salatblader og forskjellige typer cruciferous (i forskjellige varianter varierer doseringen av dette vitaminet). Også B9 inneholder i deres sammensetning grønne løk og brokkoli.

    grønnsaker

    Alle grønne grønnsaker med mørk skygge inneholder i større eller mindre grad vitamin B9.

    Det meste er i tomater, rødbeter, forskjellige belgfrukter.

    Ikke glem at mange grønnsaker ikke bare inneholder folsyre, men også berik kroppen med mange andre vitaminer. For eksempel anbefales gravid kvinner å inkludere i diett gulrøtter, gresskar, rogn og rødbeter, som inneholder store mengder vitamin.

    Frukt og bær

    I stedet for å ta piller, kan en daglig dose folsyre, sammen med andre vitaminer, oppnås ved å drikke et par glass appelsinjuice. Selvfølgelig ville det være bedre om saften er frisk.

    Foruten sitrusfrukter er gode folatkilder:

    Tabell 3. Innhold i frukt og bær.

    Korn, frø, frokostblandinger

    Folsyre lagres kun i sammensetningen av hele korn. Dette vitaminet er en av de mest skjøre, så når sliping går tapt opptil 80%.

    Tabell 4. Innhold i frokostblandinger, frø, frokostblandinger.

    Nøtter

    I nøtter er syre best bevart, fordi Disse produktene krever ikke varmebehandling; det er også bedre å ikke male dem.

    Tabell 5. Innhold i nøtter.

    Animal opprinnelse

    Kjøttmat

    Folat i en stor del er tilstede i leveren, men det må huskes at under matlaging vil noen av dem bli ødelagt, slik at du ikke kan være redd for komplekse retter, som inkluderer folsyre karbondioksid.

    Tabell 6. Innhold i kjøttprodukter.

    Meieriprodukter

    Folsyre er tilstede i mange oster, fersk melk og hytteost, så det er den viktigste kilden til vitamin B9 for barn.

    Tabell 7. Innhold i meieriprodukter.

    Kylling og vaktel egg - en av de viktigste kildene til folat. Quail egg kan spises uten varmebehandling, selv for gravide og barn, betyr dette at kroppen vil motta alle vitaminer i sin helhet.

    Tabell 8. Innhold i egg.

    Hva er bedre absorbert?

    Folsyre i sammensetningen av syntetiske tabletter og kosttilskudd absorberes lettere på grunn av at de inneholder hjelpestoffer som bidrar til absorpsjon av folater. For at naturlig folsyre skal komme inn i kroppen sammen med produktene, må du huske noen få funksjoner:

    • Folsyre vil ikke bli absorbert med mangel på vitamin C og B12, så sørg for å inkludere sitrus, meieriprodukter og lever i ditt daglige kosthold.
    • Bifidobakterier hjelper kroppen til å produsere sitt eget vitamin B9, så leger anbefaler deg å drikke biokefir, gjærte melkprodukter og leve yoghurt for å forbedre fordøyelsen og bedre absorpsjon av innkommende næringsstoffer.

    Hvilke produkter inneholder mest?

    1. Vegetasjon: grønne grønnsaker og grønnsaker - selve navnet folic karbondioksid mottatt fra det latinske bladet er ikke tilfeldig. Det meste av næringsstoffet består av spinat - 100 g inneholder 1/3 av det daglige kravet til en voksen. Enhver kål har 50 eller flere mikrogram vitamin.
    2. Bønner - i bollen med kokte bønner så mye som 120 mcg av vitamin B9, hvis du kjøper tørkede bønner og suge dem i vann, konsentreres vitaminene i den.
    3. Asparges - en servering med dampet asparges - nesten 80 μg folsyre.
    4. Avokado - En servering av avokado er 90 mcg av vitamin B9. Det anbefales ofte å inkludere gravide på menyen, siden omega-3 i sammensetningen hjelper barnet til å utvikle og styrke hjertet til en ung mor.
    5. Tomatjuice - 1 kopp juice inneholder nesten 50 μg folsyre. I motsetning til appelsinjuice er det lite sukker i det. Hvis du ikke er en fan av tomatjuice, er det ganske mulig å spise en tomat rå - så innholdet av det nyttige vitaminet i det vil bare øke.

    Mat rik på vitaminer B9 og B12

    Vitamin B12 (kobalamin) er involvert i absorpsjon av folat og folsyre, derfor bør disse 2 næringsstoffene konsumeres sammen. Begge vitaminene er i sammensetningen:

    • Meieriprodukter (melk, kefir, rømme, skummet)
    • egg
    • Lever (biff, svinekjøtt, kylling)
    • Kjøtt (lam, biff, kanin)
    • Fisk (torsk, hermetisert fisk)

    Du kan bare legge til produkter på menyen din som inneholder høye nivåer av vitamin B12, blant dem:

    1. Fisk (makrell, sardin, havabbor, torsk, karpe)
    2. Sjømat (blekksprut, krabber)
    3. Kjøtt (biff, svinekjøtt, lam, kanin)

    B9 i mat av animalsk opprinnelse er ikke så mye som i grønnsaker og frukt, så det ville være dobbelt så nyttig å diversifisere dietten og legge til en sidefat med folsyrerike grønnsaker til kjøtt og fisk.