Hoved > Urter

Produkter som inneholder fosfor i store mengder - bord

Fosfor er et essensielt mineral som menneskekroppen bruker til å skape sunne bein, energi og nye celler.

Fosformangel i utviklede land er sjelden, ettersom de fleste voksne bruker fosfor i mer enn anbefalt mengde.

Selv om fosfor er gunstig for de fleste, kan det være skadelig for overskytende forbruk. Personer med nyresykdom kan ha problemer med å fjerne fosfor fra blodet. Derfor, disse menneskene må kanskje begrense deres inntak av fosfor.

Fosfor finnes i de fleste matvarer, men noen produkter er spesielt gode kilder til det. Denne artikkelen viser produkter som inneholder fosfor i store mengder - et bord.

Produkter som inneholder fosfor i store mengder - bord

Anbefalt daglig inntak for voksne er 700 mg. Imidlertid trenger ungdom og gravide mer fosfor. For å møte behovene til denne gruppen av mennesker, er den daglige dosen 1000-1250 mg.

  • Produkter som inneholder fosfor - kylling

En servering (140 g) av stekt kylling eller kalkun inneholder ca 300 mg fosfor, som er mer enn 40% av anbefalt daglig inntak. De er også rik på proteiner, vitaminer B og selen. Lysfjærfe inneholder litt mer fosfor enn mørkt kjøtt, men begge er gode kilder.

Matlagingsmetoder kan også påvirke fosforinnholdet i kjøtt. Steking sparer flertallet av fosfor, og matlaging reduserer nivået med om lag 25%.

Konklusjon: Kylling og kalkun er gode kilder til fosfor, spesielt lett kjøtt. En porsjon (140 gram) gir mer enn 40%. Steking sparer mer fosfor enn kokende.

  • Produkter som inneholder fosfor - svinekjøtt

Kokt svinekjøtt (85 gram) inneholder 25-32% av det daglige fosforinntaket, avhengig av kuttet. Svinekoteletter inneholder minst fosfor, mens svin mørbrad inneholder det mest. Selv bacon er en god kilde, som inneholder 6% av det daglige kravet.

Som med fjærfe kan matlagingsmetoden påvirke fosforinnholdet i svinekjøtt.
Tørk varmekoking (for eksempel i en ovn eller grill) sparer opptil 90% fosfor, og vannkoking kan redusere fosfornivået med ca 25%.

Konklusjon: Svinekjøtt er en god kilde til fosfor, som inneholder ca 200 mg pr. 85 gram svinekjøtt. Tørk matlaging er den beste måten å bevare fosforinnholdet på.

  • Offal og lever

Organiske kjøttbiprodukter, som lever, er anerkjent som gode kilder til høyt absorberbart fosfor. Kyllingelever (85 gr) inneholder 53% av den daglige verdien. Økologisk kjøtt er også rik på andre essensielle næringsstoffer, for eksempel vitamin A, vitamin B12, jern og sporstoffer. De kan være et velsmakende og næringsrikt tillegg til ditt balansert kosthold.

Konklusjon: Organisk materiale inneholder også store mengder fosfor og andre vitaminer og mineraler. Leveren inneholder ca 50% fosfor i en 85 grams servering.

Hvilke matvarer inneholder fosfor

  • Sjømat og fisk

Mange typer sjømat er verdifulle fosfor. Blæksprutte, muslinger, blekksprut og blekksprut regnes som de rikeste kildene, og gir opptil 70% av det daglige kravet. Enkelte fisk, som laks, sardiner og makrell, er også en god kilde til antiinflammatoriske omega-3 fettsyrer, som kan beskytte mot kreft, hjertesykdom og andre kroniske sykdommer.

Produkter som inneholder fosfor i store mengder - bord

Konklusjon: Mange typer sjømat er rike på fosfor.

  • Produkter som inneholder fosfor - Meieriprodukter

Det anslås at ca 20-30% fosfor er vanligvis folk kommer fra meieriprodukter som ost, melk, cottage cheese og yoghurt. Bare en porsjon ost, 28 gram, inneholder 213 mg fosfor (dette er 30% av den daglige dosen), og 245 gram skummet melk inneholder 35% av det daglige dietten.

Fettfattige og fettfattige meieriprodukter, som yoghurt og hytteost, inneholder mye fosfor, mens hele melkemelkprodukter inneholder mindre av det.

Konklusjon: Meieriprodukter som melk, hytteost og yoghurt er gode fosforkilder, og gir minst 30% av den daglige verdien.

  • Solsikke- og gresskarfrø

Solsikkefrø og gresskar inneholder også fosfor i store mengder. 28 gram stekte solsikkefrø eller gresskarfrø inneholder fosfor på omtrent 45% av dagen. Imidlertid er opptil 80% av fosforet i frøene i en form som kalles fytinsyre eller fytat, som folk ikke kan fordøye. Soaking frø til de spiser kan bidra til å fjerne fytinsyre, slippe noe av stoffet for absorpsjon.

Gresskarfrø og solsikkefrø kan brukes som en matbit, bestrøkt med salater, blandet med nøtterolje eller brukt i deig, og dette er et godt alternativ for folk som er allergiske mot peanøtter eller nøtter.

Konklusjon: Solsikkefrø og gresskarfrø inneholder fosfor i store mengder i en lagret form kalt fytinsyre, som folk ikke kan fordøye. Spirende frø vil bidra til å gjøre fosfor tilgjengelig for absorpsjon.

  • Produkter som inneholder fosfor - nøtter

Matvarer som inneholder fosfor inkluderer de fleste nøtter. Topping listen - Brasil nøtter. Bare 67 gram brasiløtter gir mer enn 2/3 av den daglige rasjonen. Andre nøtter som inneholder fosfor er cashewnøtter, mandler, pinjekjerner og pistasjenøtter. De gir minst 40% av den daglige dosen per (60-70 g produkt).

De er også gode kilder til vegetabilsk protein, antioksidanter og mineraler. Regelmessig forbruk av nøtter forbedrer hjertes helse. Som i frø lagres det meste av fosfor i nøtter som fytinsyre, som ikke fordøyes av kroppen. Noen forskere mener at dette problemet kan løses ved å suge nøtter i vann, men ikke alle eksperter støtter denne oppfatningen.

Konklusjon: Mange nøtter, og spesielt brasiløtter, er rike på fosfor, og inneholder ikke mindre enn 40% av det daglige gapet.

  • Hele korn

Produkter som inneholder fosfor inkluderer mange hele korn. For eksempel, som hvete, havre og ris. Hele hvete inneholder fosfor 291 mg per 194 gram kopp og henholdsvis med havre 180 mg per 234 g og 162 mg per 194 gram ris.

Det meste av fosfor i fullkorn er i ytterlaget av endospermen, kjent som aleuron, eller det indre laget, kalt bakterien.
Disse lagene fjernes når kornene rengjøres, så hele korn er gode kilder til fosfor. Men uraffinerte korn inneholder ikke fosfor i riktig mengde.

Imidlertid, som frø og nøtter, blir mesteparten av fosfor i hele korn lagret som fytinsyre, som er vanskelig å fordøye og absorbere i kroppen.
Soaking, germinating eller fermenterende korn kan ødelegge en del av fytinsyre og gjøre fosfor tilgjengelig for absorpsjon.

Konklusjon: Hele korn som hvete, havre og ris er rike på fosfor. Soaking, spiring eller gjæring av korn kan gjøre det mer tilgjengelig for absorpsjon.

  • Legumes og linser

Produkter som inneholder fosfor - bønner og linser, som også inneholder en stor mengde fosfor. Deres regelmessige bruk er forbundet med en lavere risiko for mange kroniske sykdommer, inkludert kreft. Kun 198 gram kokte linser inneholder 51% av anbefalt daglig inntak og mer enn 15 gram fiber.

Bønner er også rike på fosfor og inneholder minst 250 mg per kopp fra 164 til 182 g.
Som andre plantekilder til fosfor, kan tilgjengeligheten av mineralet økes ved soaking, spiring og gjæring av bønnene.

Konklusjon: Bønner og linser, spesielt for-dyppet, spiret eller gjæret, har fosfor i tilstrekkelig mengde. Fosfor minst 250 mg per kopp er ca. 160-200 gram.

Produkter som inneholder mye fosfor

Hvilke matvarer inneholder mye fosfor?

  • Produkter som inneholder fosfor - Soy

Soya kan brukes i mange former. Eldre soyabønner inneholder mer fosfor, mens den umodne soyaformen inneholder 60% mindre. Eldre soyabønner kan krydres, stekes og gir mer enn 100% av den daglige hastigheten på 172 gram servering.

Fermenterte soyaprodukter, som tempeh og natto, er også gode kilder, som gir henholdsvis 212 mg og 146 mg per 85 g produkt. De fleste andre kokte soyaprodukter, som tofu og soyamelk, er ikke fulle kilder og inneholder mindre enn 20% av dagen.

Konklusjon: Hele soyabønner og fermenterte soyaprodukter er gode kilder til fosfor, noe som gir opptil 100% av anbefalt daglig inntak per porsjon.

Fosfatprodukter

Selv om fosfor er naturlig tilstede i mange matvarer, inneholder noen bearbeidede matvarer også en stor mengde tilsetningsstoffer. Fosfattilsetninger absorberes nesten 100% og kan bidra fra 300 til 1000 mg ekstra fosfor per dag.

Imidlertid er det viktig å huske at overdreven inntak av fosfor er forbundet med bein tap og økt risiko for død. Derfor er det viktig å ikke konsumere fosfor mer enn anbefalt inntak.

Foredlede matvarer og drikkevarer som ofte inneholder tilsatte fosfater, inkluderer:

  1. Behandlede kjøttprodukter: Biff, lam, svinekjøtt og kyllingprodukter blir ofte syltet eller injisert med fosfattilsetninger for å gjøre kjøttet mykt og saftig.
  2. Cola drinker: Cola drinker inneholder ofte fosforsyre, en syntetisk fosforkilde.
  3. Bakervarer: Kaker, pannekaker, brødristerkaker og andre bakervarer kan inneholde fosfatadditiver som bakepulver.
  4. Hurtigmat: Ifølge en undersøkelse av 15 av de store amerikanske hurtigmatkjedene, inneholder mer enn 80% av menyelementene tilsatt fosfater.
  5. Enkel ernæring: Fosfater blir ofte tilsatt matvarer, for eksempel frosne kyllingprodukter, for å lage dem hurtigere og øke holdbarheten. For å finne ut om tilberedt og bearbeidet mat eller drikke inneholder fosfor, søk etter ingredienser med ordet "fosfat".

Konklusjon: Behandlet mat og drikke inneholder ofte fosfattilskudd for å forbedre kvaliteten og øke holdbarheten. De kan bidra med store mengder fosfor til kostholdet ditt.

Mat rik på fosfor

Fosfor er en metalloid, oversatt fra gresk betyr "luminiferous". I menneskekroppen tar stoffet 1% kroppsvekt og er 85% konsentrert i tennene, benvevet. Det totale innholdet av elementet i kvinnekroppen - 400 gram, i hannen - 500 - 600.

For første gang ble fosfor oppnådd i 1669 av alkymisten Hamburg Hennig Brand i ferd med å fordampe menneskelig urin for å produsere en filosofs stein. Stoffet som ble dannet under forsøket, visuelt minner om voks, det ble brent, det var lyst med en karakteristisk glimmer. Den nye forbindelsen ble kalt "fosformirabilis", som betyr "Mirakuløs brannbærer" på latin. Den godkjente betegnelsen for fosfor - P.

Det er fire modifikasjoner av sporelementet: hvitt (den mest kjemisk aktive, giftigste), rød, metallisk, svart (minst aktiv), som avviger i utseende, fysiske, kjemiske egenskaper. Fosfor er inkludert i sammensetningen av nukleinsyrer, proteiner, fett, faceletin, gir en person med energi, aktiverer fysisk og mental aktivitet, deltar i redoksreaksjoner. Til tross for at innholdet av elementet i sjøvann er 0,07 milligram per liter, og i jordskorpen - 0,1% av vekten, forekommer forbindelsen i fri tilstand ikke i naturen. Samtidig er det 200 mineraler, som inkluderer fosfor. De vanligste av dem - fosfor, apatitt.

Biologisk rolle

Hovedverdien for menneskeliv er fosforsyre, som er nødvendig for metabolismen av fett, bygningsenzymer, syntese og nedbrytning av karbohydrater. Sammen med kalsium, danner elementet tannemaljen, benskjelettet.

Fordelene med fosfor: normaliserer energimetabolisme; regulerer syre-base balanse; styrker bein, tenner; reduserer leddgikt smerte; favoriserer kroppens vekst; fremmer celledeling forbedrer metabolismen, glukoseopptaket; deltar i koding og lagring av genetisk informasjon, muskelkontraksjon, ledning av nerveimpulser.

Kreatinfosfat- og adenosintrifosfatsyre er akkumulatorene av energi som er nødvendige for organismens vitalitet. Redusere antallet av disse forbindelsene fører til lammelse av enhver form for aktivitet - fra mental til fysisk.

Vitaminer A, D, F, saltsyre, jern, mangan, kalium, kalsium, proteiner øker absorpsjonen av fosfor. Calciferol, kortikosteroider, tyroksin, parathyroidhormon, østrogener, androgener, magnesium og aluminium, sammen med for mye sukkerinntak, tvert imot, reduserer sporelementets konsentrasjon i kroppen.

Det daglige fosforbehovet for en voksen er 800 milligram. Samtidig er 1200 milligrams forbindelser til stede i den vanlige menyen daglig. Intensiv idrett, graviditet, utilstrekkelig inntak av proteiner forårsaker et økt behov for kroppen for et sporelement som når 1600-2000 milligram per dag.

Fosforabsorpsjonen avhenger av kalsiuminnholdet i dietten, det ideelle forholdet mellom forbindelser er 1: 1. Det ekstra inntaket av mikroelementet akselererer utlakningen av melkesyre fra muskelvev, noe som er spesielt viktig for idrettsutøvere.

Fosformangel

Typiske årsaker til mikroelementmangel i kroppen:

  1. Fasting.
  2. Matforgiftning.
  3. Metabolske sykdommer på grunn av renal tubulær dysfunksjon, parathyroid kjertler, diabetes, alkoholisme.
  4. Graviditet, amming, vekstfase, økt fysisk aktivitet.
  5. Utilstrekkelig inntak av sporstoffer med mat. Mangel på stoffet observeres ofte hos personer som spiser plantemat, som vokste i jord med lavt innhold av fosforforbindelser.
  6. Misbruk av karbonatiserte drikkevarer.
  7. Inntak av kalsium, barium, magnesium, aluminium. Jonene av disse metallene reagerer med fosfor for å danne uoppløselige forbindelser som fjerner spor P fra stoffskiftet.
  8. Kronisk nyresykdom.
  9. Kunstig fôring.

Symptomer på fosformangel i kroppen:

  • svekkelse av immunsystemet, hyppige forkjølelser;
  • periodontal sykdom, rickets;
  • hemorragisk utslett på huden, mucosale overflater;
  • utmattelse, mangel på appetitt
  • lever fedme;
  • psykisk lidelse;
  • svakhet, følelse av svakhet;
  • lav konsentrasjon av oppmerksomhet;
  • smerter i muskler, bein, ledd;
  • myokardiske dystrofiske forandringer;
  • minneverdigelse;
  • uregelmessig puste;
  • angst, frykt;
  • vektendringer;
  • følelsesløshet eller økt følsomhet i huden;
  • irritabilitet, depresjon.

Langvarig mangel på fosfor i kroppen provoserer utviklingen av leddgikt, forårsaker apati, kramper, tremor, pusteproblemer, reduserer ytelsen, fører til nervøs utmattelse, mykning av beinene.

Det er bedre å fylle mangel på mikronæringsstoffer med mat eller kosttilskudd. Kronisk fosformangel elimineres ved å administrere pasienten følgende legemidler: ATP, fytin, fosfokin, riboksin, fosfren, lecitin, natriumfosfat eller fytoferrolactol.

Overflødig fosfor

En overdose av mikroelementet i kroppen "treffer" nyrene: prosessen med dannelse av steiner i dem starter, i tillegg til dette utvikler anemi, leukopeni, bein svekkes og osteoporose trues.

Den største faren for mennesker er overflødig hvitt fosfor. Forhøyede nivåer av forbindelsen i kroppen forårsaker hodepine, oppkast, brennende følelse i mage, munn, gulsott, svakhet. Ved kronisk forgiftning påvirkes de nervøse og kardiovaskulære systemene, og kalsiummetabolismen forstyrres.

I motsetning til hvitt er rødt fosfor ufarlig. Kronisk overskudd av stoffet i kroppen forårsaker lungebetennelse.

Årsaker til fosfor overdose:

  • overdreven forbruk av karbonatiserte drinker (limonade), hermetikk;
  • ubalansert diett overmettet med proteinkomponenter;
  • metabolsk lidelse.

I dag er et overskudd av fosfor i menneskekroppen mye mer vanlig enn dens mangel. Årsaken til denne statistikken er den utbredte bruken av mikroelementforbindelser i næringsmiddelindustrien (E338, E340 - E343). Disse fosfatene hindrer caking, knusende bulkmat (tørr krem ​​og melk, kaffe, kakao). I tillegg gir forbindelsene en myk konsistens til bearbeidede oster, hindrer kondensert melk fra krystallisering, øker holdbarheten til kjøtt og melkeprodukter, syrer brus og øker massen og volumet av pølser.

Tegn på fosfor overdose i kroppen:

  • blødning, senking av blodpropp
  • saltavsetning;
  • redusert immunitet (leukopeni);
  • utvikling av osteoporose;
  • små blødninger på netthinnen;
  • sykdommer i fordøyelseskanalen, spesielt leveren;
  • anemi.

Husk at et overskudd av fosfor forårsaker mangel på kalsium, i tillegg forringer absorpsjonen av magnesium. For å eliminere symptomene og konsekvensene av en overdose, foreskriver legene at man tar aluminiumhydroksid, som binder og senker absorpsjonen av fosfater.

Matvarer som inneholder fosfor

Fosfor er et lett fordøyelig sporelement. 75% av forbindelsen inntatt med mat er involvert i metabolisme.

Samtidig absorberes sporeelementet i sjømat, 99%, i korn og belgfrukter - med 20%, frukt, juice - med 10%. Som du kan se, er fosfor fra planteprodukter vanskelig å fordøye av kroppen. Dette skyldes det faktum at det danner fytinforbindelser og ikke frigjøres.

De viktigste kildene til fosfor er animalske produkter (hytteost, ost, fisk, eggeplomme, kjøtt). Mikroelementforbindelsen fra korn og belgfrukter absorberes dårlig i menneskekroppen på grunn av mangelen på et enzym i tarmen som bryter dem ned.

12 produkter som inneholder fosfor i store mengder

Fosfor er et essensielt mineral som kroppen bruker til å bygge sunne bein, skape energi og nye celler.

Den anbefalte daglige inntakssatsen (RSNP) for voksne er 700 mg, men voksende ungdom og gravide trenger mer. Daglig hastighet ble estimert til 1000 mg, men ble nylig oppdatert til 1250 mg for å møte behovene til disse gruppene (1, 2).

Fosformangel i utviklede land er sjelden, ettersom de fleste voksne bruker mer anbefalte mengder hver dag (3, 4).

Selv om fosfor er gunstig for de fleste, kan det være skadelig når det forbrukes i overflødige mengder. Personer med nyresykdom kan ha problemer med å fjerne det fra blodet. Derfor kan det være nødvendig å begrense inntaket av fosfor (5).

Fosfor finnes i de fleste matvarer, men noen produkter er spesielt gode kilder. Denne artikkelen viser 12 matvarer med mest fosfor.

1. Kylling og kalkun

Produkter som inneholder fosfor i store mengder - en liste over produkter

En 140 gram servering med stekt kylling eller kalkun inneholder ca. 300 mg fosfor, som er over 40% av den anbefalte daglige inntakshastigheten (RSNP). Kjøttet av disse fuglene er også rik på proteiner, vitaminer i gruppe B og selen (6, 7).

Hvit fjærfe inneholder litt mer fosfor enn mørkt kjøtt, men begge er gode kilder.

Matlagingsmetoder kan også påvirke fosforinnholdet i kjøtt. Steking sparer det meste av fosforet, og kokingen reduserer nivået med ca 25% (8).

Sammendrag:

Tyrkia kjøtt og kylling er gode kilder til fosfor, spesielt hvitt kjøtt. En 140 grams servering av stekekjøtt fra disse fuglene gir mer enn 40% av RSNP. Steking sparer mer fosfor enn kokende.

2. svinekjøtt

En typisk del av kokt svinekjøtt i 85 gram inneholder 25-32% av PCNP fosfor, avhengig av kuttet.

Svinekoteletter inneholder minst fosfor, mens svin mørbrad inneholder mest. Selv bacon er en god kilde, som inneholder 6% av RSNP per kutt (9, 10, 11).

Som med fjærfe kan matlagingsmetoden påvirke fosforinnholdet i svinekjøtt.

Steking sparer 90% fosfor, og kokingen kan redusere nivået med ca 25% (8).

Sammendrag:

Svinekjøtt er en god kilde til fosfor, som inneholder ca 200 mg per 85 g servering. Steking er den beste måten å bevare fosforinnholdet på.

3. Offal

Hvis du lurer på hvilke matvarer som inneholder store mengder fosfor, bør du være oppmerksom på slagtebiprodukter. Biprodukter, som hjernen og leveren, er gode kilder til høyt absorberbart fosfor.

En 85 grams del av stekeku hjernen inneholder nesten 50% av PCNP fosfor (12).

Kyllingelever, som ofte brukes til å lage pasta, inneholder 53% PCNP fosfor per 85 gram (13).

Biproduktene er også rike på andre viktige næringsstoffer, for eksempel vitamin A, vitamin B12, jern og spormineraler. De kan være et velsmakende og næringsrikt tillegg til kostholdet ditt.

Sammendrag:

Biproduktene er utrolig næringsrike og inneholder store mengder fosfor og andre vitaminer og mineraler. Hjernen og leveren inneholder omtrent 50% av PCNP fosfor per 85 gram.

4. Sjømat og fisk

Listen over mat som er rik på fosfor, inneholder mange typer sjømat.

Blæksprutte, en bløtdyr forbundet med blekksprut og blekksprut, er den rikeste kilden, og gir 70% av PCNP fosfor for en 85 grams del (14).

Her er andre sjømatprodukter som er gode kilder til fosfor (% av RSNP for hver 85 gram produkt forberedt) (15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24):

* Fosforinnhold i matbordet.

Noen av disse produktene, som laks, sardiner og makrell, er også gode kilder til antiinflammatoriske omega-3 fettsyrer, som kan beskytte mot kreft, kardiovaskulære sykdommer og andre kroniske sykdommer (16, 20, 22, 25).

Sammendrag:

Mange typer sjømat er rike på fosfor. Blæksfisk gir den høyeste mengden av -493 mg fosfor per porsjon.

5. Meieriprodukter

Anslagsvis 20-30% av fosforet i kostholdet til en moderne person kommer fra meieriprodukter som ost, melk, hytteost og yoghurt (26).

Bare 28 gram servering av Romano-ost ​​inneholder 213 mg fosfor (30% av RSNP), og en 245 gram servering skummet melk inneholder 35% av RSNP (27, 28).

Mager og fettfattige meieriprodukter, som yoghurt og hytteost, inneholder store mengder fosfor, mens ferske meieriprodukter inneholder den minste mengden (29, 30, 31).

Sammendrag:

Lavmette meieriprodukter, som melk, hytteost og yoghurt, er gode fosforkilder, og gir minst 30% av RSNP per porsjon.

6. Solsikke- og gresskarfrø

Solsikke- og gresskarfrø inneholder også store mengder fosfor.

En 28 grams servering av stekt solsikkefrø eller gresskarfrø inneholder ca. 45% av RSNP-fosforet (32, 33).

Imidlertid lagres opptil 80% av fosforet i frøene i form av fytinsyre eller fytat, som folk ikke kan fordøye (34).

Soaking frø til de spiser kan bidra til å bryte ned fytinsyre, frigjøre noe av fosforet for absorpsjon (35).

Gresskarfrø og solsikkefrø kan brukes som en matbit, bestrøkt med salater, blandet med nøttepasta eller brukt til fremstilling av italiensk Pesto-saus. De er også et utmerket alternativ for folk som er allergiske mot peanøtter eller nøtter.

Sammendrag:

Solsikke- og gresskarfrø inneholder store mengder fosfor i form av fytinsyre, som folk ikke kan fordøye. Spirende frø kan bidra til å gjøre fosfor tilgjengelig for absorpsjon.

7. Nøtter

De fleste nøtter er gode kilder til fosfor, men brasilianske nøtter står øverst på listen. Totalt 67 gram brasiløtter gir over 65% av RSNP for voksne (36).

Andre nøtter, som inneholder minst 40% av RSNP for 60-70 gram, inkluderer cashewnøtter, mandler, pinjekjerner og pistasjenøtter (37, 38, 39, 40).

De er også gode kilder til vegetabilsk protein, antioksidanter og mineraler. Deres regelmessige bruk er forbundet med forbedret hjertes helse (41).

Som frø lagres mest fosfor i nøtter i form av fytinsyre, som ikke fordøyes av mennesker. Soaking kan hjelpe, selv om ikke alle forskere er enige (42).

Sammendrag:

Mange nøtter, og spesielt brasiløtter, er gode kilder til fosfor, som inneholder ikke mindre enn 40% av RSNP per 67 grams del.

8. Hele korn

Hvis du lurer på hvilke produkter som har mye fosfor, vær oppmerksom på hele korn og produkter basert på dem. Mange hele korn inneholder fosfor, inkludert hvete, havre og ris.

Hele hvete inneholder den høyeste mengden fosfor (291 mg per 194 gram del). Hun blir etterfulgt av havre (180 mg per 234 gram per porsjon) og ris (162 mg per 194 gram per porsjon) (43, 44, 45).

Det meste av fosfor i fullkorn er i ytterlaget av endospermen, kjent som aleuron, og det indre laget, kalt bakterien (46).

Disse lagene fjernes når kornene rengjøres, så hele korn er gode kilder til fosfor, og raffinert korn inneholder tvert av dette mineral (47, 48).

Imidlertid, som frø, lagres mesteparten av fosfor i hele korn som fytinsyre, noe som er vanskelig for kroppen å fordøye og absorbere.

Soaking, germinating eller fermenterende korn kan dele en del av fytinsyren og gjøre mer fosfor tilgjengelig for absorpsjon (46, 49, 50, 51).

Sammendrag:

Hele korn, som hvete, havre og ris, inneholder mye fosfor. Soaking, germinating eller fermenting korn kan gjøre det mer tilgjengelig for fordøyelsen.

9. Amaranth og Quinoa

Mens amarant og quinoa ofte refereres til som "korn", er de faktisk små frø og betraktes som pseudokorn.

En 246 grams del av kokt amarant inneholder 52% RSFR fosfor for voksne, og samme volum kokt quinoa inneholder 40% RSNP (52, 53).

Begge disse produktene er også gode kilder til fiber, mineraler og protein, og er naturlig glutenfrie (54, 55).

Som med andre frø, bløting, spiring og gjæring kan øke tilgjengeligheten av fosfor (56).

Sammendrag:

Gamle gress, som amarant og quinoa, er veldig næringsrike og er gode kilder til fosfor. En 246 grams servering inneholder minst 40% av anbefalt daglig inntak av fosfor.

10. Bønner og linser

Legumes som bønner og linser inneholder også en stor mengde fosfor, og deres regelmessige bruk er forbundet med en lavere risiko for mange kroniske sykdommer, inkludert kreft (57, 58).

Bare en 198 gram servering kokte linser inneholder 51% av PCNP fosfor og mer enn 15 g fiber (59).

Bønner og andre belgfrukter er også rike på dette mineral, spesielt store nordlige bønner, kikerter, Nevi hvite bønner og pinto bønner, som inneholder minst 250 mg per porsjon (fra 164 til 182 gram) (60, 61, 62, 63).

Som andre plantekilder til fosfor kan tilgjengeligheten av mineralet økes ved soaking, germining og fermentering av belgfrukter (46, 64, 65).

Sammendrag:

Legumes som bønner, linser og kikærter, spesielt når de er for-dyppet, spiret eller gjæret, er rike kilder til fosfor som inneholder minst 250 mg per porsjon (ca. 160-200 gram).

11. Soy

Soya kan brukes i mange former, hvorav noen inneholder mer fosfor enn andre.

Eldre soyabønner inneholder mest fosfor, mens edamame (kokt i vann eller dampet umodne soyabønner) inneholder 60% mindre av dette mineral (66, 67).

Ripe soyabønner kan tilberedes eller stekes. Deres bruk gir kroppen mer enn 100% av RSNP for en 172 gram del (68).

Fermenterte soyetter, som tempeh og natto, er også gode kilder, som gir 212 mg og 146 mg per 85 g servering, henholdsvis (69, 70).

De fleste andre kokte soyaprodukter, som tofu og soya melk, er ikke så gode kilder til fosfor, som inneholder mindre enn 20% av PCNP per porsjon (71, 72).

Sammendrag:

Hele soyabønner og fermenterte soyaprodukter er gode kilder til fosfor, noe som gir opptil 100% av den anbefalte daglige inntaket per porsjon.

12. Produkter med tilsetning av fosfater

Selv om fosfor er naturlig tilstede i mange matvarer, inneholder noen bearbeidede matvarer også en stor mengde tilsetningsstoffer.

Fosfattilskudd absorberes med nesten 100% og kan legge til dietten fra 300 til 1000 mg ekstra fosfor per dag (73).

Overflødig inntak av fosfor var assosiert med bentap og økt risiko for død, så det er viktig å ikke konsumere mye mer enn anbefalt mengde (74, 75).

Foredlede matvarer og drikkevarer som ofte inneholder fosfatadditiver, inkluderer:

  • Behandlede kjøttprodukter: Biff, lam, svinekjøtt og kylling blir ofte syltet eller injisert med fosfattilsetninger for å gjøre kjøttet mørt og saftig (76, 77, 78).
  • Cola drinker: inneholder ofte fosforsyre - en syntetisk fosforkilde (79).
  • Baking: Kaker, pannekake-blandinger og andre bakverk kan inneholde fosfatadditiver som bakepulver (80, 81).
  • Hurtigmat: Ifølge en studie av 15 store amerikanske hurtigmatkjeder, inneholder mer enn 80% menyelementer tilsatt fosfater (82).
  • Halvfabrikater: Fosfater blir ofte tilsatt til halvfabrikata, for eksempel frosne kyllingnuggler, for å øke forberedelsen og øke holdbarheten (80, 83).

For å finne ut om kokte og bearbeidede matvarer eller drikkevarer inneholder fosfor, se etter ingredienser med ordet fosfat på pakken.

Sammendrag:

Foredlede matvarer og drikkevarer inneholder ofte fosfattilskudd for å forbedre kvaliteten og øke holdbarheten. De kan bidra med store mengder fosfor til kostholdet ditt.

Mat rik på fosfor

God kroppens tilstand, kognitive evner og god hukommelse, sterke bein og sunne tenner og godt humør og trivsel - alt dette er fortjeneste av mineralet til stede i hver eneste celle i kroppen - fosfor.

De to vanligste sporelementene i kroppen er fosfor og kalsium. Denne tandem er ansvarlig for god helse og sterke ben. Som i naturen, i vev og organer, aktiveres P etter å ha reagert med andre stoffer. Normalt inneholder menneskekroppen omtrent 600 g sporstoffer. For å opprettholde denne verdien på et normalt nivå og opprettholde helse, er det nødvendig å fylle dietten med fosforprodukter daglig. Hvilke produkter er kilder til et uerstattelig element? Vi skal snakke om dette i dag.

Tabell av P innhold i mat

Fosfor finnes i produkter av både dyr og plante. Når du tar opp dietten og beriker det med fosforholdige produkter, bør du ikke glemme at fordøyeligheten av elementet avhenger av innholdet av andre sporstoffer i produktene. For eksempel bidrar Ca, K, mangan, jern, saltsyre, vitamin A, D, F til å øke absorpsjonen av fosfor, og derfor må produkter med disse stoffene være til stede i kostholdet uten å feile.

Magnesium, aluminium, calciferol, østrogener, sammen med misbruk av sukker provoserer en reduksjon av konsentrasjonen av det nødvendige elementet, så matvarer som er rike på dem, bør konsumeres i små mengder.

Kilder til fosfor - bord:

Den største konsentrasjonen av P finnes i fisk, spesielt sjøfisk, og vi vet dette fra barndommen. Eksperter anbefaler å berike dietten:

Mye fosfor i svart kaviar, sjømat og torskelever. Den er rik på sporstoffer og kjøttprodukter. For å mette kroppen P, er det beriket av kostholdet med fårekjøtt, biff, kyllingbryst, kalvelever, svinekjøtt og lam nyrer.

I store mengder er elementet inneholdt i melk, melkeprodukter og sure melkeprodukter: hytteost, ost, kefir. Disse produktene er rik på kalsium samtidig.

I en tilstrekkelig konsentrasjon av fosfor er tilstede i følgende produkter:

  • bær og frukt, spesielt i persimmon, bananer, druer, appelsiner;
  • grønnsaker: blomkål og rødkål, rødbeter, mais, gulrøtter;
  • greener: selleri, hvitløk, løk, spinat, persille;
  • belgfrukter og frokostblandinger: hvetekli, bønner og grønne erter;
  • nøtter og frø: cashewnøtter, hasselnøtter, valnøtter og pinjekjerner, peanøtter, gresskar, sesam og solsikkefrø.

Visste du at gresskarfrø er en utmerket og rimelig kilde til fosfor. Per 100 g av produktet inneholder de 1233 mg P. For sammenligning: i elgen - 371 mg.

Noen populære matvarer med høy fosfor - liste

  • melk
  • ost
  • yoghurt
  • Iskrem
  • Øl, cola, melk kaffe, sjokolade drinker
  • sjokolade
  • Hakk av
  • Brun ris, vill ris
  • Hele kornbrød, frokostblandinger, kjeks
  • Corn Tortilla
  • Pannekaker, vafler, kaker
  • pizza
  • avokado
  • Nøtter, frø, mutterbøtter
  • Tørkede bønner og erter
  • mais
  • Foredlede kjøttprodukter som pølser, pølse, kalkunpølse, bologna
  • Økologisk kjøtt
  • sardiner

Rolle og funksjoner

Fosfor er en biologisk aktiv substans, uten hvilken full funksjon av organer og systemer er umulig. I menneskekroppen er fosfor konsentrert i beinvev og tenner - ca 70%. Resten av elementet er fordelt i alle kroppens celler. Sammen med kalsium bidrar sporelementet til dannelsen av beinskjelett og tannemalje.

Elementet tar en aktiv rolle i mange fysiologiske prosesser og bidrar til:

  • skape forhold for normal utvikling og vekst av bein og muskelvev;
  • normalisering av metabolske prosesser;
  • opprettholde normal funksjon av sentralnervesystemet;
  • svekkelse av smerter i leddene;
  • opprettholde en optimal blodsammensetning
  • normalisering av energi metabolisme;
  • justering av syrebasebalansen
  • styrke bein og tenner;
  • gjennomføre nerveimpulser;
  • normalisering av funksjonen av det kardiovaskulære systemet;
  • normalisering av urinsystemet.

Daglig behov

Det daglige behovet for et element avhenger av personens livsstil, aktivitetsnivå, alder og generell tilstand av organismen. Ikke glem viktigheten av felles bruk av P og Ca. Forholdet mellom elementer i det daglige dietten er 1: 2.

Liket av en nyfødt baby opp til seks måneder må leveres 110 mg av barn opp til ett år - 280 mg, opp til tre år - 480 mg, 4-9 år - 530 mg 10-18 år - 1150 mg, voksne kvinner og menn - 1000 mg.

Kvinner trenger graviditet og amming for å øke deres daglige behov for elementet, de trenger å konsumere 1200 mg. 1500-2000 mg P bør administreres til en person som er aktivt involvert i sport eller fysisk hardt arbeidende.

P-mangel - årsaker og symptomer

Mangel på P refererer til sjeldne hendelser. Dette elementet kommer inn i organene og vevet i tilstrekkelige mengder sammen med matvarer. Likevel kan fosfor mangel skyldes: feil diett (mat misbruk, vekkende substans eliminering fra kroppen, etter strenge dietter, overmetning av organismen med magnesium, aluminium og barium); matmishandling med konserveringsmidler; overdreven forbruk av brus mat eller alkoholforgiftning; narkotikamisbruk langvarig bruk av diuretika.

Utilstrekkelig inntak av P i vev og organer kan også utløses av:

  • beinfrakturer;
  • graviditet;
  • kroniske sykdommer og patologier med lang kurs;
  • sarkoidose;
  • vitamin D mangel;
  • forstyrrelser i metabolske prosesser;
  • tilstedeværelsen av leversykdommer;
  • funksjonsfeil i skjoldbruskkjertelen;
  • sykdommer i galdeveiene;
  • diabetes;
  • kroniske sykdommer i urinsystemet;
  • kunstig fôring.

Karakterisert sykdom følgende uttrykk: redusere de beskyttende egenskaper av organismen, hyppige forkjølelser, periodontal sykdom, rakitt, hemoragisk utslett på dermis og slimhinner, uttømming, tap av appetitt, dysfunksjon av nervesystemet, sykdomsfølelse, følelse av svakhet, smertefull følelse i muskler, ledd og bein, dystrofisk myokardieendringer, hukommelsessvikt og lav oppmerksomhet, uregelmessig pust, økt angst, irritabilitet, depressive lidelser, endringer i ese, nummenhet eller økt følsomhet i huden.

Hvis ikke straks reagere på slike manifestasjoner, kan langvarig underskudd substans forårsake artritt utvikling, fremveksten av apati, pusteproblemer, nervøs utmattelse, oppmykning av bein så vel som en signifikant reduksjon i ytelse.

For å eliminere ubehagelige symptomer, anbefales det å berike dietten med fosforkildprodukter. Du kan også ta vitamin- og mineralkomplekser. Før du tar medisiner, er det å foretrekke å konsultere en spesialist for å klargjøre doseringen.

Kronisk fosformangel behandles med følgende medisiner: Fitin, Phosphocolin, Riboxin, Phosphrene, Sodium Phosphate, Lecithin.

Overflødig: manifestasjoner og årsaker

En overdose av fosforprodukter forekommer sjelden, men fremdeles er utseendet av sykdommen ikke utelukket. Patologisk tilstand kan skyldes:

  • metabolske forstyrrelser;
  • ubalansert diett, overmettet proteinkomponenter;
  • misbruk av karbonatiserte drikkevarer og hermetikkprodukter;
  • langvarig kontakt med fosforforbindelser.

Karakterisert ved et overskudd av P: indre blødninger, fettleversykdom, aterosklerose, vevsnekrose, jernmangelanemi, dysfunksjon av urinveiene, lammelse, utvikling av vaskulære abnormaliteter, svikt i virkemåten for nervesystemet, osteoporose. Overdose kan forårsake alvorlig forgiftning, noe som ofte resulterer i døden.

Overflødig sporelement "slår" på urinsystemet. Det er en start på prosessen med dannelse av steiner, utvikling av anemi og leukopeni. Overflødig fosfor fremkaller kalsiummangel, samt en forverring i absorpsjonen av magnesium. For å eliminere effekten av overflødig elementinntak, foreskriver legene bruken av aluminiumhydroksid, som binder og senker absorpsjonen av fosfater.

Å vite hvilke matvarer inneholder mye P, du kan forhindre utvikling av mangel og overdose, samt opprettholde helse på riktig nivå. Det viktigste er å kjenne tiltaket og berike dietten med tilstrekkelig mengde fosforholdige produkter.

Hvilke matvarer inneholder fosfor

I dag har stor popularitet vunnet en sunn livsstil. Denne modusen innebærer overholdelse av riktig ernæring. God helse, kraft, sunne bein og tenner, høy intelligens, utmerket minne oppnås takket være et slikt element som fosfor. I menneskekroppen er 1% av den totale kroppsvekten gitt til denne forbindelsen. Og ca 85% er konsentrert i beinvev og tenner. Det totale fosfornivået i hannkroppen - 600 gram, og hos kvinnene - 400. Hva er fosforens rolle for menneskers helse? Og i hvilke matvarer er sporelementet inneholdt i maksimumsbeløpet?

Verdien av fosfor for menneskekroppen

For fullstendig funksjon av alle kroppssystemer er det viktig å opprettholde et normalt nivå av fosfor. Fosforsyre har en spesiell verdi. Det er nødvendig for fett metabolisme, enzym syntese, karbohydrat nedbrytning. I kombinasjon med kalsium danner fosfor tennene og beinsystemet. Så sporelement - hovedbygningsmaterialet til skjelettet. Samtidig er det viktig å observere proporsjonene av fosfor til kalsium 1: 2. I tilfelle av ubalanse blir tennene og beinene sprø, skjøre.

Generelt gir det følgende fordeler for menneskekroppen:

  • Normalisering av energiutveksling;
  • Syr-base nivå utvinning;
  • Styrke skjelettet, tennene;
  • Eliminering av smertsyndrom i leddgikt;
  • Stimulering av kroppsvekst hos barn;
  • Deltar i prosessen med celledeling;
  • Normalisering av metabolske prosesser;
  • Sikkerheten til genetisk informasjon;
  • Gjenoppretting av ledning av nerveimpulser.

Fosfor er nødvendig for god absorpsjon av fett og protein. Sporelementet er involvert i filtreringsprosessen, slik at det hjelper nyrene. For maksimal absorpsjon av stoffet, er det nødvendig å kombinere inntaket av fosfor med kalsium, jern, mangan, protein, vitamin F, D, A. Hoveddelen av komponenten kommer inn i kroppen sammen med mat. Derfor, for helseens sikkerhet, er det viktig å vite produkter som inneholder fosfor.

I hvilke produkter kan jeg finne en komponent?

De fleste produktene som er tilgjengelige i dag ligger på bordet av mange familier som inneholder fosfor. Men mengden kan variere. Maksimalt nivå av sporelementet er en del av produktene av animalsk opprinnelse. Animalske produkter er kjent for å være de beste kildene til protein. En kombinasjon av fosfor og protein bidrar til å maksimere absorpsjonen av disse komponentene. Følgelig er disse ideelle produkter for kroppens helse.

Når man bruker et stort antall planteprodukter, er det ofte mangel på disse stoffene. Så hovedkilden er følgende mat:

  • melk;
  • Fermenterte melkeprodukter;
  • kjøtt;
  • Biff leveren;
  • Kyllingegg.

Også, mange kornblandinger og frokostblandinger har et høyt nivå av mikroelement. Havregryn, bokhvete, maisgrøt, perlebyg, ris har en høy verdi. Disse kornene må inkluderes i dietten til hver person. Også en betydelig mengde av komponenten er funnet i belgfrukter og nøtter. De er gode som en solid og sunn matbit.

Litt mindre fosfor finnes i denne dietten:

  • gulrøtter;
  • poteter,
  • rødbeter;
  • aprikos;
  • tomater;
  • Agurker.

Det skal bemerkes at det optimale forholdet mellom alle sporstoffer for deres bedre absorpsjon finnes i hard ost (bare fett), hasselnøtter. Med et balansert kosthold, vanlig forbruk av protein mat, friske grønnsaker og frukt, ikke bekymre deg for fosfor mangel.

Fosforprodukter Tabell

Mengden fosfor inneholdt i produktet er oppsummert i denne tabellen.

Hvilke nyttige produkter inneholder fosfor?

Mental og fysisk ytelse, styrke av tenner og bein avhenger av et slikt spor som fosfor. I kroppen av mineralsk materiale kommer fra mat.

Det daglige behovet for spedbarn i fosfor er 120-540 mg, barn under tre år - 800 mg. Et barn i skolen skal motta minst 1,4 gram mineral daglig. Normen for voksne er 1-2 g. Ved gravide og ammende kvinner er behovet for sporstoffer 2-3 ganger høyere. Så hvilke matvarer inneholder fosfor og hvordan påvirker det kroppen?

Elementets verdi for en person

700-800 g fosfor er tilstede i kroppen vår. Mer enn 80% av stoffet er konsentrert i bein og tenner. Resten er i muskelvev, organer, blod, lymf, vev og cerebrospinalvæske. Lidenskap for hermetikk og limonade, kan misbruk av proteinprodukter føre til overskudd av fosfor.

Mineraloverskuddet i kroppen senker nivået av mangan, kompliserer dannelsen av kalsitriol og absorpsjon av kalsium fra tarmen. Beinavkalking oppstår, og som et resultat utvikler osteoporose. Kalsium avledet fra bein og muskelvev akkumuleres i blodkar og nyrer. Således fører et overskudd av fosfor til nyresykdom, anemi, leukopeni og blødningstendens. Destruktive prosesser påvirker nervesystemet. Støtdoser av mineral kan føre til utvikling av aterosklerose og forårsake lammelse.

Samtidig er fosfor et uunnværlig og verdifullt element for kroppen:

  • det er en energiakkumulator og en deltaker i metabolske prosesser;
  • nødvendig for muskel sammentrengninger;
  • sikrer normal løpet av biokjemiske prosesser i hjernen;
  • opprettholder syrebasebalanse
  • fremmer vekst og opprettholder integriteten til bein, tenner;
  • deltar i dannelsen og dekomponeringen av polysakkarider - glykogen, stivelse;
  • fremmer dannelsen av aktive former for vitaminer.

Ubalansert næring fører ofte til fosformangel: en diett som er dårlig i proteiner, et overskudd av kalsiumholdige matvarer. Mineral mangel kan observeres hos mennesker som bor i sonen med lav isolasjon.

Dette skyldes at ultrafiolette stråler bidrar til syntesen av cholecalciferol (vitamin D3). Og som igjen sikrer absorpsjon av fosfor i tarmen.

Hypofosfatemi kan skyldes langvarig bruk av vanndrivende legemidler, alkoholforgiftning. Ofte utvikler den seg på bakgrunn av lungefunksjon, endokrine sykdommer, problemer med galdevev og lever. Fosforabsorpsjon i kroppen hindres av metabolske forstyrrelser, et overskudd av aluminium, kalsium eller magnesium. Mikroelementmangel forekommer hos gravide og ammende kvinner. Du kan gjenkjenne det ved apati, tap av appetitt, svakhet, redusert ytelse.

Topp 10 vegetabilske fosforprodukter

Den enkleste måten å eliminere mineralmangel er å inkludere matvarer som er rike på fosfor i dietten. Disse inkluderer frokostblandinger, belgfrukter, nøtter og frø. Mye fosfor i tørkede urter: dill, koriander, persille, dragon, marjoram. Et stort antall sporstoffer finnes i frø av spidskommen, selleri og fennikel. I grønnsaker og frukt er det lite fosfor. Ledere i mineralinnhold blant dem er tørkede tomater, hvitløk, frøfrie rosiner, tørkede bønner.

Hvilke matvarer er spesielt rike på fosfor? Topp 10 ser slik ut:

  • ris, hvete, havrekli;
  • rå og stekt gresskarfrø;
  • solsikkefrø;
  • valmuefrø;
  • soya produkter;
  • bakken sennepsfrø;
  • sesam med peeling og uten;
  • brazil mutter;
  • linfrø;
  • cashewnøtter.

Når hypophosphatemia slike matvarer og fosforholdige måltider kan inngå i hoveddietet. For eksempel, mange mennesker liker å lage sunn soya salat. Pre-det bør være gjennomvåt og lage mat. For 4 porsjoner er 250 g nødvendig. Skyll kokte soyabønner med kaldt vann. Legg til det sopp stekt i smør, hakket grønn pepper og reddik. Hver ingrediens er tatt i 100 g. Salat med salt, krydret med sitronsaft og dryss med hakket persille.

Å øke andelen fosfor i kroppen vil hjelpe parabolen med grønne linjer. Et glass frø må sorteres, skylles, kokes. Klar linser bør kastes i en kolander og kjølig. Til det legger hakkede gulrøtter og løk, stekte mushrooms med soyasaus, hakkede greener. Eventuelt kan du sette sesamfrø eller gresskarfrø, valnøtter i salaten. Alle disse ingrediensene inneholder fosfor og kalsium, er kilder til vegetabilsk protein. Bønner går bra med helkornsbrød.

Produkter med fosfor er egnet for å lage veganske søtsaker fra tørket frukt, frø og nøtter. Et glass datoer uten steiner og 50 g cashewnøtter må knuses i en blender. Kombiner den resulterende massen med en revet kokosmasse (valnøttkvart). Legg 3-4 finger bananpuré, lønnesirup (30 ml), bakte kakao bønner (3 ss), valmuefrø (2 ss) og en klype kanel. Bland alt. Fra massen av skulpturerte baller og kast dem i sesamfrø (4 bord. L.). Før du spiser, legger du godteri i et par timer i kjøleskapet.

Tabellen, som inneholder fosfor og i hvilke mengder (per 100 g produkt)