Hoved > Urter

Hvilke matvarer inneholder kalium

Kalium er et viktig biogent element som er ansvarlig for adekvat løpet av de fleste biokjemiske prosesser i menneskekroppen. I løpet av vitenskapelig forskning ble det fastslått at mangelen på dette stoffet har en negativ effekt på funksjonen av hjertet, nervesystemet, ekskresjons- og beinsystemene, på muskulaturens og indre organers funksjon. Av denne grunn anbefaler leger det nøye for å sikre at kalium inntas i tilstrekkelig mengde med mat.

Kaliumens rolle i kroppen

I menneskekroppen utfører kalium en rekke biologiske funksjoner:

  • bidrar til å opprettholde syrebasen og vann-saltbalansen;
  • sikrer stabiliteten i sammensetningen av det intracellulære væsken, er en av de viktigste komponentene;
  • tar del i overføringen av nerveimpulser;
  • opprettholder normalt blodtrykk
  • aktiverer arbeidet med en rekke enzymer;
  • deltar i protein og karbohydrat metabolske prosesser;
  • aktiverer prosessen med å forsyne hjernen med oksygen;
  • tar en aktiv rolle i intracellulær metabolisme;
  • har en effekt på hjertefrekvensen;
  • deltar i prosessen med å konvertere glukose til energi;
  • Gir cellebielektrisk aktivitet;
  • opprettholder osmotisk trykk innenfor normen;
  • hindrer nyreproblemer;
  • fjerner overflødig væske fra kroppen, eliminerer ødem;
  • fremmer økning av utholdenhet, fysisk styrke;
  • skaper optimale forhold for normal funksjon av urinorganene;
  • bidrar til å rense kroppen av skadelige stoffer;
  • øker muskeltonen, er ansvarlig for normal arbeid i glatt muskel.

Normer for forbruk av kalium

Vanligvis er omtrent 250 gram kalium tilstede i kroppen av en voksen. For å opprettholde dette volumet på et konstant nivå, er det nødvendig å inkludere hver dag i diettproduktene som inneholder dette stoffet i tilstrekkelige mengder. Anbefalt daglig inntak av kalium i kroppen er:

  • for barn - 650-1700 mg;
  • for voksne, 1800-2200 mg;
  • for kvinner under graviditet - ca 3500 mg;
  • for idrettsutøvere og folk som har stor fysisk anstrengelse - opp til 4500 mg.

Det daglige behovet for kalium er avhengig av klimaet på bosted, kroppsvekt, fysisk aktivitet av en person og hans generelle fysiologiske tilstand. Ved overdreven svetting, bruk av vanndrivende legemidler, langvarig diaré og oppkast, øker forbruksraten av dette stoffet dramatisk.

Hvilke matvarer inneholder mye kalium?

De rikeste matkildene til kalium er:

  • belgfrukter, frokostblandinger;
  • tørket frukt og frukt;
  • greener;
  • nøtter;
  • grønnsaker;
  • fisk og sjømat;
  • sjokolade.

Mer detaljert informasjon om kaliuminnholdet i næringsmidler presenteres i tabellen.

Kaliumholdige produkter

Menneskekroppen trenger mange stoffer og sporstoffer. Mangelen på stoffer som er nødvendige for normal vitale aktivitet, er fulle av forstyrrelser og forstyrrelser i organers og systemers aktivitet. Ikke bare de fysiologiske komponentene til en person lider, men også hans psyke: Mangelen på noen sporstoffer forårsaker depressioner og nervøse sammenbrudd. For å eliminere mangelen på nyttige stoffer kan produkter som inneholder kalium.

Hvorfor trenger kroppen produkter med kalium

Kalium, som mange andre stoffer, er av avgjørende betydning for den stabile aktiviteten til mange systemer og organer. Hvis mikroelementet kommer inn i kroppen uregelmessig, medfører det mangel på ulike brudd. Det menneskelige nervesystemet lider: En mangel på vitaminer og mikroelementer er en av hovedårsakene til depresjon og nervesvikt. For å fylle opp kaliumreserver anbefaler næringsdrivende å revidere dietten slik at den inneholder matvarer som inneholder store mengder av dette stoffet. Kalium har følgende funksjoner:

  • Regulerer hjertet.
  • Fremmer produksjon av enzymer.
  • Forbedrer fjerning av væske fra vev og muskler.
  • Det beskytter vev og blodårer fra dannelsen av plakk og innskudd.
  • Fremmer metning av hjernevevet med oksygen, som sikrer normal aktivitet i hjernen, nervesystemet.
  • Fremskynder metabolske prosesser.

10 matvarer med mest kalium

Hjem → Mat → Produkter → 10 matvarer med mest kalium

Den anbefalte daglige kvoten fastsetter daglig kaliumverdien - det er 4,7 mg.

Ksenia Selezneva

Masse kalium i greener. Du bør ikke forlate bruken om vinteren under påskuddet om at det ikke er noen nyttige stoffer i den. Ja, ja, i deres grønne grønt. Men de er fortsatt der! Ikke glem den fordelaktige fiberen, som de inneholder. Kalium er mye i bananer. Noen er "redd" for denne frukten, men faktisk er det bare 100 kcal i en banan og mange nyttige stoffer - samme kalium og sunn kostfiber. Selv for slanking banan elskere, jeg, når du utarbeider en individuell ernæringsplan, inkluderer dem et par ganger i uken.

Vi kaster ofte dette produktet helt på grunn av stivelse og karbohydrater. Men dette er ikke verdt å gjøre. En middels potet inneholder 900 mg kalium. Etter å ha spist bare en potet til lunsj som en oppvask, kan du få litt mer enn 1/5 av det daglige inntaket av kalium. Poteter inneholder også vitamin C, vitamin B6, jern og fiber (spesielt i huden). Hvis du bekymrer deg for formen, så gi preferanse til bakt poteter uten tilsetningsstoffer i form av rømme eller majones.

2. Soltørkede tomater

Friske tomater inneholder også kalium. Men mye mer enn det er i tørkede tomater eller tomatpuré. Vi har ikke tatt med tomatpuré på listen, da det ofte kjøpes i butikkene, men i en slik pasta, i tillegg til tomaten selv, er det fortsatt mye salt, sukker og ikke-naturlige tilsetningsstoffer. Det er bedre å avstå fra slik tomatpasta. Tørket tomater (i prinsippet, som tomatpasta) kan gjøres selv. Et glass av slike tomater inneholder 1800 mg kalium, som er ca 40% av den anbefalte mengden daglig. Dessuten inneholder tomater mye fiber, vitamin C, vitamin E, forbedrer fordøyelsessystemet og immunsystemet og er bra for hjertet.

Røde og hvite bønner er like gunstige for kroppen. Begge inneholder mye kalium: i ett krus med røde bønner er det 600 mg, hvitt - 1 000 mg. I bønnene er det mye fiber, protein og jern. Det kan legges til supper og salater.

Generelt kan mange tørkede frukter skryte av et høyt innhold av kalium i sammensetningen: rosiner, datoer, tørket fiken osv. Men jeg vil også fremheve pommes frites blant dem, siden det fortsatt vinner av antall nyttige egenskaper. I tillegg til kalium (686 mg i ½ kopp) inneholder svampe vitaminer B1, B2, C, magnesium, fosfor og jern. Og en studie var i stand til å bevise at tørket plomme bidrar til å styrke beinene: Ifølge resultatene av forsøket hadde kvinnene som spiste ti stykker prunes, en høyere bein tetthet enn de som spiste tørkede epler.

10 høykaliumprodukter

Hva vet vi om kalium? Kanskje bare at dette makroelementet fordeler hjertet og at kalium finnes i bananer. Denne kunnskapen om de fleste vanlige mennesker og begrenset. Men faktisk er kalium et viktig mineral i menneskekroppen, som er involvert i de fleste biokjemiske prosesser. I denne artikkelen vil vi snakke om betydningen av kalium for menneskekroppen og ta hensyn til produktene som inneholder denne makrocellen.

Kalium - hva du trenger å vite om ham

I utgangspunktet sier vi at kalium er virkelig uunnværlig. Uten det er hjerte og nyrer ikke mulig, uten at utviklingen av hjernen og musklene (inkludert hjertemuskelen, som er viktigst for oss) er umulig, det er faktisk uten kalium, livet er umulig.

Faktum er at kalium er ansvarlig for vann-elektrolyttbalansen i kroppen og opprettholder normalt osmotisk trykk i hver celle i kroppen. Dessuten regulerer dette mineral sammen med natrium og magnesium syrebasebalansen i kroppen (pH). Det er derfor kalium bør være daglig i kroppen vår med mat. Fordelen med grønnsaker og frukt, som vokser i overflod i våre regioner, er rik på dette verdifulle mineral. Det er bare en sjelden person som tenker på balansen i kalium, og foretrekker å spise fastmat og raskt kokte smørbrød, i stedet for grønnsaker og frukt. Slik forsømmelse av kostholdet forverrer kroppen alvorlig, herunder å skape en mangel på dette stoffet i kroppen.

Det må sies at i menneskekroppen er det alltid 250 gram kalium, og bare 3 gram er i serum, og resten av mineralet er i cellene. Hver dag skal en person få fra mat 3-5 gram kalium. Samtidig vil behovet for det aktuelle makroelementet øke dersom en person arbeider aktivt eller spiller sport. Godkjennelse av diuretika, samt tung svette, der det er et aktivt tap av væske i kroppen, er også et signal for bruk av kalium i store doser. Endelig skal diett høyt i kalium følges av kvinner som bærer barnet.

Nyttige egenskaper av kalium

1. Regulerer trykk
Under påvirkning av kalium forblir karrene elastiske og er ikke utsatt for sedimentering av kolesterolplakk, og derved beskytter det vaskulære systemet mot aterosklerose. I tillegg er blodtrykk på grunn av kalium normalt, og vi står ikke overfor de negative effektene av hypertensjon. For øvrig, i tilfelle en ikke-patologisk økning i trykk, kan legen foreskrive bruk av kaliumpreparater eller en diett med høyt innhold av dette mineral.

2. Støtter nyrefunksjon
Ifølge leger er kalium et viktig næringsstoff som reduserer surhet i blodet og dermed forhindrer utseendet av nyrestein. Imidlertid er de personene som lider av nyreinsuffisiens forbudt å bruke mat med kalium, fordi de kan utvikle hyperkalemi.

3. Fjerner overflødig væske fra kroppen
Ved å få den daglige prisen på denne makroen opprettholder vi væskens balanse i kroppen, noe som betyr at vi sikrer at alle systemene fungerer riktig og opprettholder normal kroppsvekt.

4. Fremskynder metabolisme
Sitte på en diett, men kan ikke gå ned i vekt? Det er mulig at kroppen på denne måten signalerer deg om kaliummangel. Mangelen på dette mineralet reduserer de metabolske prosessene som forstyrrer nedbrytningen av fett og hindrer deg i å returnere slanke former.

5. Forhindrer stress
Vanlig inntak av kalium har en gunstig effekt på nervesystemet. Opprettholde det normale nivået på denne makroen, vi er mindre sannsynlig å møte hodepine og irritasjon, svimmelhet og søvnforstyrrelse.

6. lindrer muskelkramper
Mangel på kalium i mykt vev fører til kramper og kramper. Selv en liten mangel på dette mineralet gjør det vondt og ubehag i musklene.

7. Slår glukose til energi.
Kalium er bare nødvendig for at kroppen vår skal bryte ned glukose og dannelsen av energi. Så snart nivået av dette stoffet faller, føler vi svakhet og tretthet, og ytelsen minker umiddelbart.

8. Styrker bein
Bonesystemet styrker ikke bare fosfor. Helsen til det menneskelige skjelettet er i stor grad avhengig av nivået av kalium i kroppen, og derfor, hvis du vil unngå problemer med leddene og ryggraden, for å forhindre osteokondrose og osteoporose, må kalium være i dietten.

9. Aktiverer hjernen
Kaliummangel er ekstremt skadelig for hjernen, fordi kalium forsyner hjernecellene med oksygen. Det er derfor, når et slikt makroelement mangler, føler en person mental tretthet, begynner å lide glemsomhet og mister muligheten til å konsentrere seg.

Balanse av kalium og magnesium

Magnesium er det viktigste mineral som fôrer myokardiet. For å opprettholde kardiovaskulærsystemet, må magnesium imidlertid virke sammen med kalium. I kombinasjon styrker disse makronæringsstoffene hjertemuskelen og forbedrer metabolske prosesser i myokardiet. På grunn av et slikt godt koordinert arbeid hindres utviklingen av alvorlige sykdommer som aterosklerose, arytmi, angina pectoris og hjertesvikt. I tillegg, personer som har hatt et hjerteinfarkt eller hjerneslag, anbefales det å gå på diett med høyt innhold av kalium og magnesium. Til slutt har kalium, sammen med magnesium, en gunstig effekt på hjernen, og forbedrer minne og konsentrasjon.

Kalium og natriumbalanse

Når det gjelder kaliumrolle i kroppen, er det umulig å ikke nevne natrium, fordi disse sporelementene virker sammen og har et nært forhold. Den mest optimale kombinasjonen av kalium og natrium er et forhold på 3: 1. Med denne kombinasjonen gir disse mineralene størst fordel for kroppen. Det er derfor, med en økning i nivået av natrium i kroppen, det er behov for ytterligere bruk av kalium for å opprettholde balanse og forhindre at kroppen devaluerer det meste av kalium.

I denne forbindelse er tomatsaften med salt som er kjøpt i butikken, absolutt ubrukelig, fordi selv med høyt innhold av kalium, er det dobbelt så mye salt i en slik drink, noe som betyr at kroppen ikke mottar kalium, som devalueres av natrium.

Hva forårsaker kaliummangel?

Vi viser de tilfellene der det kan være mangel på denne makroen. Disse inkluderer:

  • tar vanndrivende medisiner;
  • forbruk av næringsmidler høyt i salt (natrium);
  • nedsatt evne av kroppen til å absorbere mat;
  • høy fysisk aktivitet
  • røyking og alkoholmisbruk;
  • narkotikabruk.

Symptomer på kaliummangel

Bestem mangelen på dette mineral er ikke så enkelt, fordi symptomene på kaliummangel kan forveksles med mange andre vanlige sykdommer. Ved mangel på dette stoffet blir en person treg, mister sin appetitt og opplever døsighet selv etter full søvn. I tillegg utvikler han muskel svakhet, og hjerteproblemer begynner (arytmi).

Hvis kaliummangel utvikles i kroppen i lang tid, har pasienten problemer med fordøyelsesprosessen, utvikler hjertesykdom og artrose. Hvis det ikke blir truffet noen tiltak for å fylle den eksisterende mangelen, kan en slik situasjon føre en person til et slag eller utseende av krefttumorer.

For å kompensere for mangelen på et slikt viktig mineral, må du være oppmerksom på produkter som inneholder overskudd av kalium.

10 matvarer høyt i kalium

1. Banan (594 mg kalium)
En banan er på ingen måte en mester i innholdet av det aktuelle mineral, men anses å være det beste produktet for å opprettholde kaliumnivået i kroppen, men alt på grunn av den unike kombinasjonen av vitaminer og mineraler. Ikke rart at forskerne anerkjente banan som den beste frukten for å snakke mellom hovedmåltider. Bruk en banan banan med fettfattig yoghurt eller frokostblanding som en balansert og sunn frokost.

2. Avokadoer (975 mg kalium)
I tillegg til å fylle dette mineralet inneholder avokado mange antioksidanter og enumettede fettstoffer som er ekstremt gode for hjertet. Nå, etter å ha besluttet å ta vare på frukt, vær oppmerksom på "alligatorpæren", som du kan spise akkurat slik, og du kan lage en herlig grønn cocktail, frukt og grønnsakssalat eller en eksotisk meksikansk snackgacamole.

3. Bakt poteter (1081 mg kalium)
Det er en billig, og samtidig ekstremt sjenerøs kilde til kalium. I tillegg er poteten en kjent leverandør av "tunge" karbohydrater for kroppen vår, en grønnsak som styrker blodkarene og forhindrer diabetes og revmatisme. Etter å ha bestemt seg for å fylle opp sine reserver, må du ikke koke eller steke poteter, men bake det i peeling og tjene som sideskål til kjøtt eller fisk.

4. Swiss Chard (961 mg kalium)
Slike greener er rart for oss, selv om det i dag finnes i de fleste supermarkeder. Denne kulturen har ikke bare et høyt innhold av kalium, men også andre vitaminer og mineraler som har antiinflammatoriske egenskaper og forsterker bein. Forresten, hvis du ønsker det, kan du erstatte chard med sine "nærstående" - bete topper (305 mg kalium). Legg til topper i salater eller lag en gammel russisk tallerken, botvinho, basert på den.

5. Epler (278 mg kalium)
Eplene kan ikke være champions i innholdet av makroelementet som vurderes, men de er alltid i overflod på våre bord, noe som betyr at vi har råd til å spise 1-2 epler om dagen, smuldre dem i en salat eller bake en fantastisk eplepai. I tillegg er fruktene til epleet gunstig effekt på arbeidet i hjertet og blodkarene, samt ekstremt nyttig for personer som er engasjert i mentalt arbeid. Og likevel, vær sikker på å spise epler med peeling, siden det er under det at alle verdifulle stoffer er skjult, og peelen selv vil bidra til å rense karene fra giftstoffer og slagger.

6. Tørket aprikoser (1162 mg kalium)
All tørket frukt er en sjenerøs kilde til kalium for kroppen vår. I tillegg er den rik på vitamin A og fiber, som er best reflektert i synstilstanden, renser kroppen og fordøyelsessystemet. Sannt, vi bør ikke glemme at de tørkede aprikosene har høyt sukkerinnhold, noe som betyr at hvis du ikke vil bli bedre, bør du ikke misbruke dette produktet.

7. Tomatpasta (875 mg kalium)
En slik fantastisk pasta kan forandre og diversifisere smaken av noen tallerken. Samtidig er det en generøs kilde til antioksidanter som stimulerer immunsystemet, spesielt lycopen, et karotenoidpigment som styrker myokardiet, forhindrer cellegenerering, fjerner "skadelig" kolesterol fra blodet og har en gunstig effekt på nervesystemet. Men hvis du vil fylle på kroppen med kalium, må du forberede tomatpasta selv uten å legge salt til det.

8. Raisin (749 mg kalium)
En annen representant for tørket frukt, som i tillegg til kalium, består av mange nyttige proteiner og karbohydrater. Bruken av dette produktet forbedrer blodsammensetningen og har en positiv effekt på hjertemuskulaturen. I tillegg forbedrer regelmessig bruk av rosiner metabolske prosesser i huden, samtidig som den opprettholder sin skjønnhet og ungdom. Tilsett denne tørkede frukten til salater og bakverk, lag hjemmelaget kvass fra det og nyt ikke bare fantastisk smak, men også utrolige helsemessige fordeler.

9. Soyabønner (620 mg kalium)
Det fantastiske soyaproduktet er mer populært i dag enn noensinne. Dens bruk er knyttet til forebygging av iskemi og hjerteinfarkt, diabetes mellitus og visse typer kreft. Og da soya bidrar til å gjenopprette kaliumnivået i kroppen, kan dette produktet bli kalt uunnværlig i det hele tatt. Gjør soy patties fra det, pate, soya pannekaker eller lag soya suppe. Kroppen vil bare si takk for det.

10. Spinat (590 mg kalium)
Denne fantastiske grønnen kompenserer ikke bare for mangel på kalium, men gir også mange andre fordeler til kroppen. På grunn av sin verdifulle sammensetning normaliserer spinat blodtrykket, forhindrer betennelsesprosesser i kroppen, kjemper mot anemi, og reduserer selv sannsynligheten for å utvikle kreft. Legg regelmessig saftig grønn spinat til grønnsaksalat eller lag grønne smoothies basert på det, og helsen din vil være i perfekt rekkefølge.

Til slutt sier vi at et overskudd av kalium i kroppen er et ganske sjeldent fenomen, som kun kan observeres ved langvarig og ukontrollert bruk av narkotika og kosttilskudd med kalium. Hos mennesker, i dette tilfellet reduseres trykket, hjertefrekvensen går av, ødem fremkommer og anemi utvikler seg. Derfor følg nøye instruksjonene fra legen og ikke selvmedisinere.
Helse og levetid til deg!

Kalium i matvarer: hvor den inneholder, menyer for sterke hjerter og mot depresjon

For ikke å skade hjertet og ikke hoppe over trykk, må du spise bananer, poteter, tørkede aprikoser, avokadoer, laks, spinat. Ekspertportal "Høray! Kokk "trenings trener, ernæringsekspert Nika Tyutyunnikova sier at kalium i mat er en naturlig cardioprotector. Det er denne forbindelsen som deltar i overføring av nerveimpulser, kontrollerer muskelkontraksjon (viktigst myokardiet), regulerer utveksling av vann og opprettholder pH-balansen mellom kroppens indre miljø (blod, lymf, vev og cerebrospinalvæske).

Fitness trener, ernæringsekspert Nika Tyutyunnikov: "Det 19. elementet i periodisk bord er en av de tre menneskekroppen trenger hele tiden og i store mengder. Det har direkte innvirkning på hjertefunksjonen, tilstanden til blodårene, nivået på blodtrykket. Stoffet beskytter mot depresjon, forbedrer hjernens aktivitet, forhindrer slag, aterosklerose og fjerner giftstoffer. Kalium (K) er en natriumantagonist (Na), hvis overskudd fører til ødem, hypertensjon, narkotika. Det optimale forholdet mellom kalium og natrium i kroppen: 2: 1. "

Kaliumholdige matvarer er en må-ha ingrediens for voksne og barn.

  • Barn. Deltar i dannelsen av muskel og beinvev, immunitet. Regulerer prosesser med blodpropp, nerveceller og emosjonell tilstand.
  • Kvinner. Ansvarlig for tilstanden til reproduktiv funksjon. Det er tilfeller der årsaken til infertilitet var nettopp hypokalemi. Under svangerskapet kontrollerer muskeltonen, trykket, forhindrer utviklingen av ødem, forsyner hjernen med oksygen.
  • Menn. Øker utholdenhet, forbedrer spermatogenese, påvirker testosteronnivået og bidrar til bevaring av mannlig kraft.

De første med kaliummangel er sviktet i kardiovaskulære og nervesystemet.

Produktliste

Mineralet kommer inn i kroppen med mat og vann. Absorbert i tarmene, utskilles i urinen, da. Det samler seg ikke, derfor er det nødvendig med en konstant "strømning" av materie fra utsiden. Hovedkildene er av vegetabilsk opprinnelse. Eksperten anbefaler at du legger inn produkter fra følgende tabell i menyen.

Ved tilberedning og oppblåsing passerer opptil 70% kalium fra dem i vannet. Hvis det resulterende avkoket (infusjon) ikke involverer i parabolen, går stoffet med det. Denne egenskapen kan brukes til å tilberede kaliumholdige drikker. Nyttig kompott av tørkede aprikoser, svisker. Kombiner komposisjonen og la det stå under lokket i minst en time.

Tabell - Liste over kaliumrike matvarer

Under varmebehandlingen er en del av kaliumet tapt. For eksempel, hvis 100 g rå poteter inneholder 568 mg av stoffet, så kokt - allerede 407 mg. Bakt laksebiff - 384 mg, mens det er i rå - 420 mg. Kokte hvite bønner inneholder 561 mg mineral, mens ubehandlede korn - 1100 mg. 100 g kokt biff er 215 mg kalium, og samme mengde rå kjøtt inneholder 326 mg.

Derfor, grønnsaker og frukt så mye som mulig, bedre å spise rå.
Den mest akseptable metoden for varmebehandling er damping. Baking og koke er tillatt. I det første tilfellet, la grønnsakene stå i uniformer - dette vil spare mer kalium og andre næringsstoffer. I det andre - bruk minimums mengde vann.

Poteter er en naturlig kilde til mineral tilgjengelig hele året. På grunn av det høye innholdet av kalium, kan rotbeskjærelsen, kokt eller bakt i uniform, lindre hodepine.

Dagpenge

Daglig inntak av vitaminer og mineraler er revidert. Dette skyldes endringer i miljøforhold, livets rytme, fremveksten av nye vitenskapelige data. Hvis det tidligere ble ansett å være nok for en voksen til å forbruke 2500 mg kalium per dag, anbefaler den amerikanske landbruksdepartementet å fokusere på tallet på 4700 mg og Verdens helseorganisasjon - ikke mindre enn 3510 mg.

Eksperter anbefaler å beregne noma individuelt, etter å ha gjort en blodprøve og i samråd med legen. Følgende daglige doser anses som sikre og hjelpsomme i gjennomsnitt:

  • menn - 4700 mg;
  • kvinner - 4700 mg;
  • kvinner under graviditet og amming - 5100 mg;
  • barn under to år - 400-600 mg;
  • barn fra tre til fem år - 3000 mg;
  • barn fra seks til åtte år - 3800 mg;
  • barn fra 9 til 13 år - 4500 mg;
  • ungdom under 18 år - 4600 mg.

Ansatte ved Albert Einstein Medical College i Bronx (USA) viste at mat som er rik på kalium, påvirker varigheten og livskvaliteten til eldre kvinner. Studien, som ble deltatt av mer enn 90 tusen frivillige i alderen 50 til 79 år, utførte forskere i 11 år. Det gjennomsnittlige registrerte forbruket av kalium fra mat (ikke fra kosttilskudd) er 2611 mg per dag. Resultatene publiseres i 2014. For kvinner som fikk mest kalium, er risikoen for slag redusert med 12-16%, og risikoen for tidlig dødsfall (av ulike grunner) - med 10%.

biotilgjengelighet

Under optimale forhold kan kalium fra mat absorberes av kroppen med 90-95%. Vitamin B6 (pyridoksin), for eksempel, bidrar til dette. En stor rolle spilles av magnesium (Mg), som er en synergist av kalium. De er rike på sesam, hvetekli, kakao, cashewnøtter, bokhvete, furu og valnøtter, mandler. (For en komplett liste over produkter rik på magnesium, se denne artikkelen).

Samtidig, husk at de forstyrrer absorpsjonen av kalium og bidrar til utlakningen fra kroppen:

  • søtsaker;
  • alkohol;
  • koffein;
  • stress,
  • konstant muskelspenning;
  • overdreven trening;
  • vanndrivende og avføringsmiddel medisiner;
  • kortison medisiner;
  • natrium.

Symptomer på hypo- og hyperkalemi

Langvarig hypokalemi (konsentrasjonen av kaliumioner i serum på mindre enn 3,5 mmol / l hos voksne) kan forårsake hjertestans. På risiko for at folk stikker til et stivt kosthold, tar avføringsmiddel og diuretika, arbeidsarbeider. Bilde av underskuddet:

  • tørr hud;
  • hårbrudd;
  • akne på ansikt og kropp;
  • konstant forkjølelse;
  • kognitiv svekkelse (lider sinn, minne);
  • nervøsitet, søvnforstyrrelser, depresjon
  • forstoppelse, diaré, hevelse;
  • konstant tørst;
  • urinering lidelser;
  • økt kolesterol;
  • hypo eller hypertensjon
  • muskel svakhet;
  • hodepine;
  • abort;
  • kvalme og oppkast.

Fitness trener, ernæringsfysiolog Nika Tyutyunnikova: "Mangelen på kalium følger ofte det såkalte kroniske tretthetssyndromet. Denne tilstanden oppdages hos personer som gir all sin makt til å fungere. Typisk portrett: leder i opptil 35 år. I løpet av dagen er en slik person under konstant stress, har liten hvile, spiser på farten. På kvelden - gå til treningsstudioet, hvor mineralet er i tillegg vasket med svette. Om natten - prøver å ha tid til å fullføre arbeidet og husarbeidet, ikke får nok søvn. Når hypokalemi forsømmes, er normalisering av dietten bare en av trinnene. Her må du koble kaliummedikamenter. Restaureringen tar fra tre til seks måneder. "

Hyperkalemi er diagnostisert dersom konsentrasjonen av kaliumioner i serum overskrider 5 mmol / l (hos voksne). Denne tilstanden er vanligvis et resultat av andre helseproblemer og er ikke forbundet med et overskudd av substans i dietten. For eksempel utvikler den seg i nyrens patologi, når kroppen ikke kan takle fjerning av stoffer fra kroppen. Feil effekt av noen kaliumsparende stoffer fører til en lignende effekt. Også staten er mulig i tilfelle en plutselig frigjøring av kalium med omfattende ødeleggelse av muskelvev (tåre, brenne). symptomer:

  • overdreven spenning i nervesystemet;
  • raskt temperament;
  • panikk eksponering;
  • tung svette;
  • redusert muskelstyrke;
  • hyppig vannlating
  • degenerative nevromuskulære lidelser;
  • asteni;
  • vegetative lidelser;
  • arytmi;
  • forverring av myokardial kontraktilitet;
  • skjelettmuskelparalyse;
  • tarmkolikk (angrep av akutt smerte).

Dish-bombe

For å forebygge kaliummangel er det verdt heller ikke å kombinere i kostholdskilder til magnesium og kalium, eller å velge matvarer som inneholder store mengder av begge disse elementene (for eksempel hvetekli, kakao, solsikkefrø, sesam). Varianter av oppskrifter er for de som følger figuren, og for de som tillater seg å spise velsmakende og tilfredsstillende. For eksempel kan du bake epler med tørkede aprikoser og rosiner. Og hell dem med honning, som forresten også inneholder kalium. Et godt alternativ for kalium diett er poteter bakt i folie. En ekte kalium "bombe" regnes som suppe i Transcarpathian.

Den første i Transcarpathian

ingredienser:

  • poteter - 4 stk;
  • hvite bønner - et glass;
  • tørket hvit sopp - en håndfull;
  • persille rot - 2 stykker;
  • gulrøtter - 2 stk;
  • selleri - 1 stengel;
  • bue - 1 hode;
  • hvitløk - 2 fedd;
  • vegetabilsk olje - for steking komponenter;
  • svart pepper - 3 erter;
  • laurbærblad - 2 stk.
  • vann - 3 l;
  • rømme - et glass;
  • salt - etter vinnerens skjønn.

Trinnvis

  1. Soak bønner og sopp i separate beholdere. La overnatte. Kok i samme vann til kokt.
  2. Skal potetene. Kutt inn Legg i en kasserolle til halvparten tilberedt.
  3. Hell vann og soppdeksel i pannen. Kok, salt.
  4. Sett inn potetbiter, reduser varmen.
  5. I en skillet, legg til skrællede og hakkede (revet) gulrøtter, persille rot og selleri.
  6. Overfør innholdet på skilleten til hovedpannen. Legg til revet hvitløk. Kok ytterligere 10-15 minutter.
  7. Smash halvparten av kokte bønner med en blender, blandet med yashka og poteter fra suppen. Legg til resten av ingrediensene.
  8. Stek de skalede og hakkede løkene.
  9. Grind og tilsett kokte sopp til løk. Promet opp til et og et halvt minutt.
  10. Løk med sopp, rømme, potter med pepper og laurbær skift i pannen. Kok ikke mer enn to minutter.
  11. Når du serverer suppen i suppen, legger du ut to store skjeer av de gjenværende kokte bønnene.

Produkter som inneholder kalium: normen for barn og voksne, hvordan du raskt fyller mangelen på mineral

Den gjennomsnittlige voksen trenger å spise 3500 mg kalium per dag. Denne tallet kan endres basert på livsstil, helse og alder. For eksempel trenger babyer bare 400 mg per dag, for barn fra ett år til tre forbruk øker til 1300 mg, og inntil 14 år er frekvensen 3800 mg. Under graviditeten må du forbruke 4700 mg av stoffet. Det største behovet for kalium oppleves av kvinner mens du ammer. I kroppen skal de få 5000 mg daglig.

Effekt på kroppen

Å representere menneskekroppen i form av et komplekst system av kjemiske elementer, blir det klart at hver av dem er nødvendig for å opprettholde balanse. Kalium er nødvendig for en person i spesielt store mengder, fordi han er involvert i nesten alle prosesser. Jo mer du lærer om effekten av et stoff på kroppen, desto lettere blir det for deg å regulere dietten.

Positive egenskaper

Det er ingen tvil om at kalium er viktig for mennesket. Men sunn nysgjerrighet oppfordrer oss til å lære mer om effekten av et stoff på kroppen. Det er verdt å markere åtte viktige poeng angående fordelene med kalium.

  1. Å normalisere trykket. Kalium gjør veggene i blodkar elastiske, og hindrer blokkering. Folk som lider av hypertensjon må formulere en diett basert på matvarer som er rike på dette stoffet.
  2. For nyrehelse. Opprettholde et konstant normalt nivå av kalium forhindrer dannelsen av nyrestein. Dette skyldes at stoffet fikser kalsium i beinene, hindrer det fra utvasking.
  3. Å jobbe med musklene. Elementet er aktivt involvert i prosessen med å omdanne glukose til energiressurser som er nødvendige for fysisk aktivitet. Mineralet gir også muskelfibre elastisitet og styrke. Denne egenskapen er ekstremt viktig for hjertet.
  4. For hjernen. Mineral bidrar til metning av hjerneceller med oksygen. Som et resultat øker mental aktivitet og evnen til å huske informasjon øker.
  5. For huden. Stoffet normaliserer fuktighetsbalansen i epidermiscellene. Som et resultat er huden beskyttet mot tidlig aldring og ekstern negativ påvirkning.
  6. For hår. Forhindrer tap og forbedrer trådernes funksjonstilstand.
  7. For nervesystemet. Kalium bidrar til å akselerere overføringen av nerveimpulser.
  8. For fordøyelse. Det fungerer som en katalysator for fordøyelsesprosessene, er involvert i behandlingen av karbohydrater.

Symptomer på mangel

Ta diuretika, misbruk av salt mat, overdreven trening, dårlige vaner og mange andre faktorer fører til mangel på kalium. Denne tilstanden kalles hypokalemi. Forstå at kroppen din mangler dette elementet kan være av følgende grunner:

  • mangel på appetitt, aversjon mot visse produkter;
  • muskel svakhet og tretthet;
  • rask arytmisk hjerterytme;
  • muskelspasmer;
  • konstant følelse av tretthet og døsighet;
  • brudd på stolen;
  • deprimert stemning og apati;
  • hyppige forkjølelser;
  • tørr munn og konstant tørst;
  • peeling av huden;
  • lange helbredende sår;
  • sprø negler;
  • forringelse av hårets kvalitet.

Hva forårsaker overskudd

Med hyppig og ukontrollert inntak av vitaminkomplekser og kosttilskudd kan kroppen overbelastes med kalium (hyperkalemi). 6000 mg er allerede en giftig dose, noe som fører til alvorlig ubehag. Problemet kan identifiseres ved hjelp av følgende funksjoner:

  • redusert trykk;
  • utslett;
  • hevelse i ansikt og lemmer;
  • nervøs spenning og angst;
  • økt trang til å urinere;
  • magesmerter.

Hvilke matvarer inneholder kalium

Naturen er ordnet slik at alt som er mest avgjørende for menneskers helse er tilstede i naturlige produkter. Faktisk hadde våre forfedre ikke apotek i nærheten, men de var mye sunnere og sterkere enn oss. Ved å inkludere produkter som inneholder kalium i menyen, vil du gjøre kroppen mer holdbar.

bord

For å opprettholde kaliumkonsentrasjonen i kroppen på et normalt nivå, er det ikke nødvendig å ta noen kosttilskudd. Det er nok å organisere mat effektivt, og legge i grunnprodukter med mye kalium. Tabellen viser nøkkelkildene til dette elementet.

Tabell - Produkter som inneholder store mengder kalium

Kalium i mat

Kjære lesere, i dag fortsetter vi samtalen om de verdifulle og nyttige mineralelementene i kostholdet vårt. Vi har allerede snakket om produkter med kalsium, jern, magnesium, selen. Nå vil det være et spørsmål om et så viktig substans for helse som kalium, kaliumprodukter, tegn på mangel og overflødighet i kroppen.

Hva vet vi om kalium

Kalium (i det periodiske bordet av elementene - K) er et mykt alkalimetall. Den ble oppdaget i 1807 av den britiske kjemikeren Davy. I utgangspunktet ble stoffet kalt potash, men etter et par år ble det kjent som det vanlige navnet - kalium.

Kalium er sølvfarget, og i sin rene form er det ikke funnet i naturen, det er bare tilstede i forbindelser. Det er et kjemisk aktivt element som bryter ned i luft og reagerer med vann (en eksplosjon oppstår).

Kalium er tilstede i forbindelser i jordskorpen, i sjøvann, og er tilstede i sammensetningen av alle celler. Kalium er en del av det kraftige giftet - cyanid av kalium, finnes også i det kjente antiseptiske kaliumpermanganatet.

Dette mangfoldige elementet refererer til strukturelle, det vil si hovedelementene i menneskekroppen. Kalium er et næringsstoff som kroppen trenger i store mengder sammen med klor og natrium. Totalt kalium i en menneskekropp er ca 250 g.

Fordelene med kalium for kroppen

Kalium er det viktigste makroelementet for kroppen. Han er medlem av cellene og er ansvarlig for vannbalansen i kroppen sammen med natrium. En viktig oppgave med kalium er å opprettholde pH-balansen i kroppens indre miljø. Hvis kroppen surgjøres, gjenoppretter kaliumbalansen i syrebasen.

For en person utfører dette elementet følgende viktige funksjoner:

  • deltar i passasjen av nerveimpulser, som sikrer normal muskelkontraksjon;
  • viktig for hjerte og blodårer - normaliserer hjerterytme og blodtrykk. I strid med metabolske prosesser forbedrer myokardfunksjonen;
  • forbedrer oksygenforsyningen til hjernen. Forhindrer hjerneslag og depresjon
  • normaliserer balansen i væsker - vev og ekstracellulær;
  • bidrar til å konvertere glukose til energi;
  • aktiverer enzymer;
  • I kontrast beholder natrium ikke, men fjerner væske fra kroppen. Det er en natriumantagonist;
  • hindrer sklerose, tillater ikke natriumsalter å samle seg i hjernens kar;
  • deltar i fjerning av giftstoffer fra kroppen;
  • regulerer vann-salt metabolisme, forhindrer dannelsen av ødem;
  • viktig for en god funksjon av myke vev (i kar, kapillærer, muskler, lever, nyrer, endokrine kjertler);
  • reduserer allergier
  • forbedrer ytelsen, forhindrer forekomsten av kronisk tretthet.

Forholdet mellom natrium og kalium skal være 1: 2. Overflødig natrium er skadelig for helsen, og problemet løses ved innføring av et ekstra volum kalium.

Assimilering og daglig inntak av kalium

Kalium absorberes lett fra tarmene. Det er også enkelt og i samme volum som ble tatt, utskilles i urinen.

Kalium i mat kommer hele tiden inn i kroppen, men siden elementet ikke akkumuleres i kroppen, er dets mangel ofte funnet. Kalium er verre absorbert i misbruk av kaffe, sukker og alkohol. Også, kalium er verre absorbert med mangel på magnesium.

Det er spesielt viktig å overvåke inntaket av kalium i kroppen av idrettsutøvere, de som er engasjert i hardt fysisk arbeid, samt når de tar diuretika.

Det daglige behovet for kalium for voksne er 3-5 g.

Årsaker til kaliummangel i kroppen

Kaliummangel kan observeres med et ubalansert kosthold. Dette er et overskudd av matvarer der natrium er inneholdt i konserveringsmiddelets sammensetning og ubegrenset forbruk av vanlig salt. Med en stor andel natrium (antagonist) i kostholdet, fører lavt forbruk av frukt og grønnsaker også til mangel på kalium.

Mangel på kalium vil oppstå når du bruker vanndrivende legemidler. Det samme resultatet vil være når du tar hormoner i binyrene. Misbruk av kaffe og alkohol bidrar til økt fjerning av kalium fra kroppen. Regelmessig stress bidrar til akkumulering av natrium- og kaliummangel.

Sports trening og hard fysisk arbeid fører til kaliumtap gjennom økt svetting.

Tegn på kaliummangel i kroppen

Om mangel på kalium i kroppen sier en rekke tegn og symptomer. Dette er en svakhet i musklene, tretthet, irritabilitet, tørr hud, sprø hår og negler. Mangel på kalium kan manifestere seg i dårlig sårheling, i mucosale sår (magesår, cervikal erosjon).

Også kaliummangel er indisert ved gastrointestinale sykdommer, som kvalme, forstoppelse. Spasmer og kramper blir ofte observert. Et annet symptom er en hjerterytmeforstyrrelse (arytmi). Med den konstante mangelen på dette makroelementet er det fare for hjerteinfarkt. Med store tap av kalium kan nevrale sykdommer oppstå.

Dette er vanlige symptomer, og hvis de vises tydelig, bør du kontakte en lege. Preparater med kalium bør kun tas som foreskrevet av en spesialist.

Overflødig kalium i kroppen

Overflødig kalium i kroppen ser ut hvis arbeidet i binyrene er svekket eller det er nyresykdommer. Et overskudd av kalium fører også til feil næring (for mange matvarer med kalium) eller en overdose av kaliumholdige stoffer.

Tegn på overflødig kalium er nevromuskulære forstyrrelser, uregelmessig hjertefunksjon, ekstremitet i dårlig følsomhet, anemi, blek hud, økt vannlating og svetting, agitasjon. Det kan også være en forstyrrelse i mage-tarmkanalen - kolikk, diaré, forstoppelse.

For mye kalium i kroppen er farlig hjerte og nyresykdom, risikoen for urolithiasis. En annen konsekvens er avsetningen av kaliumsalter i bunter.

Hvilke matvarer inneholder kalium

Kalium spiller en viktig rolle i kroppen, og det er viktig at vi får den optimale mengden av det med mat. Tenk på matvarer som inneholder kalium i store mengder.

Kalium er tilgjengelig for oss hovedsakelig i urteprodukter. Vi får dette elementet med brød, poteter, vannmelon, melon, erter, bønner. Grønnsaker som kål, agurker, rødbeter og gulrøtter vil bidra til å fylle opp kaliumreserver. Også disse er frukt - epler, sitrus, druer, bananer og tørket frukt. I tillegg til urteprodukter finnes kalium i meieriprodukter, biff, fisk, sopp og nøtter. Kildene er naturlig honning og eple eddik.

TOP matvarer rik på kalium. Finn ut hvilke matvarer som inneholder mest kalium

Kalium refererer til mineralelementene som er nødvendige for at kroppen skal fungere skikkelig.

Den støtter den normale aktiviteten til noe mykt vev, reguleringen av vann-saltmetabolismen, samt syre-basebalansen.

Med hjelpen blir natriumsalt, overflødig vann, slagg og giftige stoffer fjernet fra blodkarene, men den nødvendige konsentrasjonen av magnesium er bevart, noe som er nødvendig for riktig ernæring av kardiovaskulærsystemet.

Den rette mengden av dette elementet i menneskekroppen hjelper ham til å forbli energisk og elastisk. Hvor og i hvilken kalium er inneholdt, er beskrevet i denne artikkelen.

Produktliste

Så inneholder poteter virkelig mye kalium. Samtidig er det også preget av økt nivå av raskt fordøyelige karbohydrater, som har fått det vitenskapelige navnet "glykemisk indeks" og "glykemisk belastning". Regelmessig forbruk av poteter og andre matvarer med høy glykemisk indeks kan gjøre vektstyring vanskelig, samt øke risikoen for å utvikle diabetes og hjerte-og karsykdommer. Derfor anbefaler pyramiden av sunn ernæring minimal bruk av poteter og lignende produkter.

Å gi kroppen den nødvendige daglige hastigheten til dette sporelementet er ikke vanskelig. Det finnes i ulike matvarer (i hvilke matvarer kaliuminnholdet er mest vist i tabellen nedenfor), som spises daglig. Men det er nødvendig å ta hensyn til noen av reglene for valg og forberedelse.

Planteopprinnelse

Tilstedeværelsen av kalium i produkter i en eller annen mengde er notert praktisk talt i noen grønnsaker, frukt, grønnsaker og frokostblandinger. Aprikoser, bananer, avokadoer, ferskener, poteter, hvite sopp, brusselspirer, kohlrabi, erter, persille, tomater, hvitløk og spinat er spesielt rike på dem. Av kornet er den største mengden av dette mineralelementet funnet i bokhvete og havregryn. Også mye kalium finnes i tørket frukt, valnøtter og pinjekjerner, mandler, peanøtter, hasselnøtter og cashewnøtter.

For å få maksimal mengde kalium fra vegetabilske produkter, anbefales det å observere følgende anbefalinger for bruk:

  • Å gi preferanse til friske og elastiske grønnsaker og frukt, som er fri for skade.
  • For lagring av vegetabilske produkter kjøpt eller samlet på nettstedet ditt, velg tørre og kule steder;
  • Hvis grønnsaker og frukt brukes til matlaging av matretter som krever varmebehandling, er det best å koke dem for et par eller bake. Som med langvarig soaking eller koking i vann, går nesten hele kalium inn i det;
  • Rengjørings- og skjæreprodukter skal utføres umiddelbart før bruk;
  • Alle planteprodukter inneholder den maksimale mengden kalium i modningstiden, så i vinterperioden kan du erstatte noen frukter med tørkede aprikoser, rosiner eller svisker;
  • Korn bør ikke være overcooked;
  • Det er bedre å kjøpe nøtter i en urenset form, siden skadelige stoffer raskt dannes i luften.

Matvarer som inneholder store mengder kalium av animalsk opprinnelse

I tillegg til vegetabilsk er det mange produkter av animalsk opprinnelse, som inneholder en stor mengde kalium. Disse inkluderer: melk, fett kefir og cottage cheese, yoghurt, rømme, ost, biff og kanin kjøtt, lever, ulike typer fisk, egg.

For å bevare alle de fordelaktige egenskapene til animalske produkter, må du følge en rekke regler:

  • Siden disse produktene er forgjengelige, må du velge de mest friske og, hvis det er mulig, kjempe dem for å spise eller utføre varmebehandling;
  • Om nødvendig kan kjøtt, lever eller fisk frosses i kort tid (ikke mer enn noen få måneder). Samtidig må de vaskes, fordelt på porsjoner som skal brukes på en gang. Hvert stykke må pakkes med folie eller klamfilm. Den optimale temperaturen for oppbevaring av frosset kjøtt er mellom minus tolv og tjuefire grader;
  • Hvis kjøtt eller fiskeprodukter er lagret i kjøleskapet, og ikke i fryseren, skal de plasseres i en plast- eller glassbeholder med lokket. Temperaturen skal være fra null til minus tre grader. Holdbarheten på ikke mer enn to dager;
  • Hvis det av en eller annen grunn ikke er mulig å sette kjøttet i kjøleskapet, kan du lagre det opptil 24 timer på et kjølig sted etter å ha blitt smurt med sitronsyre eller eddik, eller bukta med yoghurt eller kefir.

Kaliumrik mat

Kalium (K) er en av de mineralene som finnes i nesten alle matvarer. Grønnsaker, spesielt grønne grønnsaker og bananer er de mest kjente kildene til denne makrocellen.

Mangel på kalium påvirker arbeidet i hjertet, og forårsaker kronisk tretthet. Men det mest interessante er at dette mineralet, som virker på hjerneceller, gir en følelse av tilfredshet og velvære.

De viktigste fordelene med kalium

Hver gang studier på dette mineralet bekrefter sin vitale rolle for mennesker. Igjen og igjen, forskere påminner: K-mangel fører til hypertensjon, hjerneslag, diabetes, gikt, osteoporose, revmatisme, hjerte og tarm smerte. I medisin er det tilfeller der kaliummangel fremkaller betydelig hukommelse.

Aktiverer hjernen

K-mangel påvirker primært hjernens ytelse. Dette forklares av det faktum at mineralet bidrar til å forsyne hjernecellene med oksygen, uten hvilken organets funksjonalitet reduseres dramatisk. De første tegn på mangel på makronæringsstoffer er tretthet og manglende evne til å konsentrere seg om viktige ting. Denne tilstanden fortsetter vanligvis til eliminering av kaliummangel.

Beskytter hjertet mot sykdom

Tilstrekkelig kaliuminntak vil beskytte mot risiko for hjertesykdom og hjerneslag. Dette næringsstoffet er i stand til å regulere blodtrykk og hjertefrekvens, og dermed redusere belastningen på arteriene og hjertemuskelen. Det er viktig at mange produkter som inneholder K, er gode kilder til antioksidanter, som har en gunstig effekt på hjertet og hele kroppen.

Styrker muskler

Kalium spiller en viktig rolle i arbeidet med å styrke musklene. Ønsker å bygge muskler eller bare opprettholde sin helse - vær oppmerksom på matvarer som er rike på dette mineral. Bananer, avokadoer, rosiner og tørkede aprikoser på cellulær nivå påvirker tilstanden til musklene. Kalium inneholdt i dem bidrar til en raskere gjenoppretting av muskler, og holder den i god form.

Regulerer væskenivået

Den daglige kaliumverdien tillater deg å opprettholde balansen mellom væske i kroppen, og dette er nødvendig for å sikre helsen til alle systemer, opprettholde en stabil vekt og volum av kroppen. Denne egenskapen minner om kalsium og natrium, "plikter" som også inkluderer kontroll av vannbalansen i kroppen.

Stabiliserer blodtrykket

Forstyrret av høyt blodtrykk? Du har kanskje ikke nok kalium. Denne makroen er i stand til å slappe av blodkarene, og dermed redusere blodstrømmen i arteriene. Mat rik på kalium vil hjelpe personer med diabetes som er i fare for hjerneslag eller hjerteinfarkt for å bekjempe hypertensjon.

Styrker bein

Ikke bare kalsium og fluor er viktige elementer for sunne bein. Kaliumrollen kan ikke undervurderes. Menneskekroppen er et sett med systemer og delsystemer som arbeider i et kompleks. For å opprettholde kroppens funksjonalitet krever et komplett sett med mikro og makro. Spesielt er beinhelsen avhengig av balansen mellom flere mineraler, inkludert kalium. Regelmessig forbruk av matvarer som er rik på dette makroskopiske stoffet, vil beskytte mot utvikling av osteoporose.

Anti-stress mineral

Fra helsen til nervesystemet er det direkte avhengig av hele kroppens funksjon, menneskelig velvære. Ikke den siste rollen for nerveceller vil spille kalium. Økt spenning og nervøsitet kan også være et signal om mangel i K. Mangelen på et mineral reduserer kroppens evne til å håndtere stress, som over tid kan utvikle seg til hypertensjon og alvorlig svekkelse av nervesystemet.

Fremskynder metabolisme

Strikt overholde en kalori diett, men all den ekstra vekten går ikke bort? Det er mulig at kroppen på denne måten signalerer et utilstrekkelig inntak av kalium. Mangel på makronæringsstoffer reduserer metabolske prosesser. Det hjelper kroppen til å bryte ned og fordøye mat, forbedrer arbeidet med andre mineraler som er viktige for en tilstrekkelig løpet av metabolske prosesser. Endre kostholdet ditt, legg til kaliumholdige produkter til det, og å miste vekt vil ikke ta lang tid å vente.

Lindrer muskelkramper

Det er kalium som er et mineral hvis mangel manifesteres av muskelspasmer og kramper. Selv den minste ubalansen i mineralsk sammensetning manifesteres av smerte og ubehag i musklene.

Rolle for nyre

Men i forholdet mellom kalium og nyrene er det ikke så enkelt. På den ene siden er det et viktig næringsstoff som reduserer risikoen for urolithiasis, siden kaliumsalter kan redusere surhet i blodet. På den annen side er det en kategori av mennesker som er helt forbudt å bruke kalium uten medisinsk tilsyn. Dette er mennesker som lider av nyresvikt. De utvikler hyperkalemi på bakgrunn av sykdommen, forsømmelsen av som kan forårsake plutselig hjertestans.

Kalium i mat

Rundt om i verden er kanskje den mest kjente kaliumkilden en banan. I mellomtiden er det mange andre produkter der innholdet i dette mineralet langt overskrider konsentrasjonen i eksotisk frukt.

For en start er det viktig å merke seg at de fleste matvarer som er rik på kalium, er blant frukt (spesielt tørket frukt) og grønnsaker. Men dette betyr ikke at vi bør overse belgfrukter, fisk og melkeprodukter - de inneholder også kaliumreserver. På menyen er det viktig å inkludere chard, bønner, kyllingegg, spinat og sopp. Et slikt kosthold gir kroppen mer enn 150% av det daglige kravet. Andre matvarer rik på kalium inkluderer poteter, tomater, avokadoer, spinat, bønner, erter, tørket frukt (rosiner, tørkede aprikoser, svisker), appelsinjuice, frukt og bær (bananer, appelsiner, jordbær).

Gitt kaliumkonsentrasjonen i produkter, blir de vanligvis gruppert i:

  • lavt kalium (inneholder mindre enn 100 mg mineral per 100 g produkt);
  • med et gjennomsnittlig innhold av K (150-250 mg);
  • med høyt innhold (251-400 mg);
  • veldig mettet med kalium (mer enn 400 mg).

Slik holder du kalium i matvarer

Kalium tilhører mineraler med relativ stabilitet ved oppbevaring av friske råvarer. Mindre endringer i stoffets konsentrasjon er mulig etter lang lagring av mat. I mellomtiden bør det ikke treffes ytterligere tiltak for å "beholde" kalium, for eksempel i friske grønnsaker. Men når det kommer i kontakt med vann, blir mineralet nesten helt overført til det. For å beholde maksimalt innhold etter varmebehandling, tillater de tradisjonelle matlagingsregler: minimum tid for matlaging og så lite vann som mulig. For eksempel, legge ned grønnsaker i kokende vann eller, i stedet for å lage mat, ta til baking.

Hvor mye kalium trenger en person?

Det er vanskelig å forestille seg, men nesten en fjerdedel av kilo av en voksen kropp er kalium. Totalt inneholder kroppen 220-250 g av dette mineral.

Mest sett er det konsentrert i sammensetningen av forskjellige celletyper, og ca. 3 gram - i det ekstracellulære væsken.

I henhold til standardene som er bestemt av ernæringseksperter, trenger en voksen 3-5 mg kalium daglig (mer nøyaktige doser bestemmes med hensyn til alder, kjønn, livsstil, sykdom, graviditet og andre faktorer). Den enkleste måten å forsyne deg med denne normen er å spise flere frukter eller grønnsaker som er rike på dette mineral hver dag. Denne regelen passer imidlertid ikke til alle: personer med nedsatt nyrefunksjon eller andre nevrologiske sykdommer bør bruke kalium med stor forsiktighet og under medisinsk tilsyn.

Det er også viktig å vite at noen medisiner kan kunstig øke nivået av kalium i kroppen. Først av alt er det spironolakton, triamteren, trimethoprim, sulfametoksazol og noen inhibitorer. Økt konsentrasjon i blodet og matsaltsubstitutter som inneholder kalium.

Men diuretika og noen medisiner foreskrevet for hjertesvikt, tvert imot, kan utløse kaliummangel. For å redusere konsentrasjonen av mineralet er i stand til salt (brukt i store mengder), kaffe og alkohol. Personer med lavt kaliumnivå må nøye overvåke sitt daglige kosthold og regelmessig forbruke mineralrike matvarer. Disse er hovedsakelig frukt og grønnsaker.

I tillegg er det viktig å vite at for å opprettholde riktig balanse mellom næringsstoffer, må mengden kalium og natriuminntak svare til andelen 2 (K): 1 (Na), siden natrium bidrar til rask eliminering av K. i kroppen. Det er også viktig å overvåke nivået av magnesium - dets mangel forhindrer normal absorpsjon av kalium.

Nesten alt kalium som kommer fra mat, utskilles i urinen. Derfor er det behov for daglig påfylling av K-aksjer. Det faktum at en person opplever K-mangel, kan signalere svakhet i muskler, ødemer, kramper og forstyrrelser i regelmessigheten av urinutgangen. Arrhythmia, apati, søvnforstyrrelser og tap av appetitt er også tegn på K-mangel, som i siste instans kan også føre til dødelig slag. Men økt irritabilitet, anemi, hyppig vannlating og arytmi kan indikere at en person misbruker mineralrike matvarer eller kosttilskudd med K.

Ta vare på kvaliteten på det daglige kostholdet, og trenger ikke å løpe rundt legen på jakt etter årsakene til utilsiktethet.