Hoved > Grønnsaker

Hvilke matvarer inneholder magnesium

I dag, kjære lesere, går jeg igjen tilbake til minerals rolle i menneskets livsviktige funksjoner, som er en uunnværlig del av det menneskelige kostholdet. Både den langvarige mangelen på mineraler og deres overskudd i kroppen fører til forstyrrelse av metabolske prosesser og sykdommer i enkelte organer og systemer.

Ikke så lenge siden snakket vi om kalsium i mat, og i dag er min artikkel viet til magnesium. Vi vil i detalj vurdere hvilke produkter som inneholder magnesium, hvilken rolle det spiller for vår helse, hva daglig behov for det, hva truer mangelen og overskudd av magnesium for vår helse. Vi vil vurdere alt uten dypere medisinske og kjemiske prosesser. Vi lærer bare hva vi trenger å vite på vårt hverdagsnivå for hver person.

De fleste av oss vet at magnesium er viktig for helsen til kardiovaskulærsystemet, det er ofte foreskrevet sammen med kalium for å forbedre de metabolske prosessene i hjertet. Funksjonene til dette mineralet er mye bredere, de påvirker bokstavelig talt hele kroppen, og derfor er magnesium så viktig i maten, det er viktig å bygge dietten slik at kroppen får alt du trenger med mat.

Hva er betydningen av magnesium for menneskekroppen?

I menneskelig ernæring er magnesium en av de viktigste komponentene, så det er nødvendig å vite hvilke matvarer magnesium inneholder for å unngå mangel. Dette mineralet spiller en stor rolle i funksjonen av alle organer og systemer i menneskekroppen:

  • Forbedrer ledningsevnen til nerveimpulser, normaliserer nervesystemet.
  • Fungerer som en antispasmodisk, eliminerer muskelspasmer i indre organer;
  • Fungerer som en myk vasodilator;
  • Forbedrer intestinal motilitet, påvirker fordøyelsen og absorpsjon av næringsstoffer i tarmen;
  • Forbedrer separasjonen av galle;
  • Fremmer fjerning av overskytende kolesterol;
  • Støtter immunforsvaret;
  • Forbedrer metabolske prosesser i kroppen, forhindrer utvikling av diabetes;
  • Forbedrer funksjonen til hjertemuskelen;
  • Spiller en viktig rolle i prosessen med blodtilførsel til hjertet;
  • Deltar i kroppens energibalanse;
  • Bra for hudens helse;
  • Forhindrer betennelse i slimhinnene;
  • Regulerer kalsiumabsorpsjon, forhindrer opphopning av kalsium
  • Nødvendig for normal beinutvikling.

Mange vet at leger foreskriver magnesium når en person er under alvorlig stress. Her må vi ta hensyn til produktene som inneholder nok magnesium, og muligens også ta medisiner med magnesium. Det vanligste stoffet er Magnesium B6.

Daglig behov for magnesium

Magnesium i mat er hovedkilden til dette makronæringsinntaket, og kostholdet ditt må formuleres slik at vi får det nødvendige daglige inntaket av magnesium fra produkter. Mengden magnesium som kreves av kroppen er i gjennomsnitt, de avhenger av personens alder, kjønn, vektkategori, fysisk tilstand.

For en voksen er 300 til 500 mg magnesium normen per dag. Behovet for magnesium øker under trening eller mental stress.

Barn under ett år får alle nødvendige mineraler fra mors morsmelk. Fra ett år til tre år trenger et barn 60-150 mg magnesium per dag. Normen for barn fra 4 til 6 årlige daglige priser er 150 - 200 mg magnesium. Fra 7 til 10 år - 250 mg, og barn eldre enn 10 år - 300 mg magnesium. Det er anbefalinger for beregning av nødvendig mengde magnesium for barn - dette er 6 mg makronæringsstoff per 1 kg vekt.

Tegn på magnesiummangel i kroppen

Tegn på magnesiummangel i kroppen er svært lik symptomene på mange sykdommer, så det er vanskelig å gjenkjenne det selv, du kan savne et alvorlig helseproblem. Dette betyr at før du tar medisiner med magnesium, må du konsultere legen din, og enda bedre - ta en blodprøve for magnesiuminnhold i blodserum.

Hva er disse tegnene som kan forårsake en magnesiummangel å mistenke en alarm i tide?

  • Konstant følelse av tretthet, som ikke går lang tid uten objektive årsaker;
  • Tretthet selv etter liten fysisk anstrengelse;
  • Økt hårtap og skjøthet av hår;
  • Sprø negler;
  • Redusert immunitet, manifestert i hyppige forkjølelser og forverringer av kroniske sykdommer;
  • Irritabilitet, humørsvikt, tårefølelse, angst, depresjon;
  • Søvnforstyrrelser, problemer som sovner;
  • Selv i en normal natts søvn føles en person overveldet, ikke hviler, noe som resulterer i at hans ytelse reduseres;
  • Det er følsomhet for værendringer, å hoppe i atmosfærisk trykk;
  • Svimmelhet, hyppig hodepine;
  • Minneforringelse og tap av konsentrasjon;
  • Smerte og kramper i musklene i ulike deler av kroppen, oftest i kalvemuskulaturen, skjørhet i benene;
  • Nervøs tikk i ansiktet - ufrivillig tulling av øyelokkene, leppene, kinnene;
  • Smerter i hjertet, hjertebank, en følelse av sterk pulsering i kroppen;
  • Fordøyelse i fordøyelsessystemet.

Og også det bør bemerkes at mangelen, mangel på magnesium er en av grunnene til økt trykk!

Med disse symptomene er det nødvendig med matvarer som inneholder store mengder magnesium, som bør inkluderes i ditt daglige diett.

Årsaker til Magnesiummangel

Magnesiummangel kan være primær, forårsaket av genetiske patologier, det er ganske sjelden. Sekundær magnesiummangel i kroppen er oftest forårsaket av utilstrekkelig inntak av sporelementet med mat og vann, det er andre risikoer for mangelen, la oss betrakte dem.

  • Å spise fettstoffer, overvekt, fedme;
  • Diabetes mellitus;
  • Hyppig fascinasjon med ulike dietter for vekttap;
  • Passion for alkoholholdige drikkevarer;
  • Hyppig bruk av kaffe og svart te;
  • Langvarig fordøyelsesbesvær, diaré;
  • Hyppige stressende situasjoner;
  • Lidenskap for salt og søt mat
  • graviditet;
  • Tar diuretika;
  • Nedsatt nyrefunksjon
  • Misbruk av ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler.

Produkter som inneholder magnesium

La oss ta en nærmere titt på hvilke matvarer magnesium inneholder. Det er mange av dem, og alle er ganske tilgjengelige og bør inkluderes i dietten daglig.

Nøtter, frø

Høye magnesiumprodukter inkluderer sesam, peanøtter, mandler, pinjekjerner, cashewnøtter, gresskarfrø. De må være inkludert i deres meny ganske, men det er mulig å dekke en stor del av behovet for magnesium på bekostning av frø og nøtter. Dessuten inneholder nesten alle nøtter andre mineraler, vitaminer, aminosyrer, som også er svært viktige for vår helse.

frokostblandinger

Visste du at en av mesterene i mengden magnesium for oss er riskli?

100 gram ris kli inneholder 200% av det daglige kravet til magnesium! Det er en grunn til å ta hensyn til dem.

Hvor er det fortsatt mye magnesium? Det er tilrådelig å lære deg å spise grøt, mye magnesium i upolert brun ris, bokhvete, i hirse, i havremel. Magnesium i måltider av korn er lett absorbert av kroppen, det er i et ideelt forhold med kalsium og fosfor. Korn kan veksles, det er bra for helsen å spise daglig en liten del av frokostblanding til frokost. I tillegg til magnesium og andre næringsstoffer gir grøt kroppen kroppen energi og fiber, som er nødvendig for god fordøyelse.

Cornflakes er ikke søte, rugbranbrød, hvetekli, hvetekimspirer er også gode leverandører av magnesium. Hvetespirer selges på apotek, du kan forberede dem selv, dette er et flott biologisk aktivt produkt som gir en person en utrolig kostnad for energi. Magnesium i hvetekim kombineres med kalium, som har en positiv effekt på hjerteaktiviteten.

Hvis du spiser hvetekorn hjemme, kjøp dem i spesialforretninger, i supermarkeder i avdelingene for sunn ernæring. Det er viktig at frøene er ment for ernæring og ikke syltet med kjemikalier.

tang

Også posten for innholdet av magnesium er alger. 100 gram tang inneholder 192% av det daglige kravet til magnesium.

puls

Produkter rik på magnesium inkluderer belgfrukter, spesielt soya. Du kan lage svært velsmakende og sunne retter fra bønner, linser, erter, men du bør ikke misbruke bøndergruppen for eldre, fordi bønnene med mye alder absorberes av kroppen mye verre, og du kan få en sterk fordøyelsesbesvær i stedet for nytte.

Magnesium i mat

Ikke alle vet rollen som magnesium i menneskekroppen. Dette stoffet er et av de viktigste sporelementene etter vann og oksygen. Han tar en aktiv rolle i mer enn 350 biokjemiske reaksjoner som sikrer normal drift av alle organer og systemer. I tillegg er magnesium ekstremt nyttig for riktig funksjon av kardiovaskulærsystemet.

For å kompensere for mangelen på dette stoffet i kroppen, kan du både spise mat som er mettet med det og ta vitamin-mineralkomplekser. Regelmessig forbruk av matvarer som inneholder magnesium, vil bidra til å forbedre det generelle velvære og fremme helse. I denne artikkelen vil du finne ut hvilke matvarer som inneholder magnesium.

Beskrivelse av stoffet og dets egenskaper

Magnesium er et sølvfarget metall som danner en blendende hvit flamme ved brenning. Stoffet ble først isolert i 1808 av kjemiker Humphry Devi. Hos mennesker inneholder magnesium 30 gram. I den største konsentrasjonen er det i beinvev, lever og muskler.

Uten Mg, kan menneskekroppen ikke forsvare seg mot infeksjon, da det påvirker produksjon av antistoffer. I tillegg bidrar magnesium til produksjonen av østrogen.

Det er kjent om vasodilaterende, immunostimulerende, antiinflammatoriske, toniske, beroligende egenskaper av mikroelementet. Regelmessig forbruk av produkter som er utstyrt med et stoff, bidrar til:

  • hindre utviklingen av kreftpatologier;
  • normalisering av karbohydratmetabolismen;
  • forebygge utvikling av diabetes;
  • normalisering av blodtrykk;
  • forebygging av kalkulator;
  • forbedring av gastrisk motilitet
  • blodsukkeret regulering;
  • normalisering av metabolske prosesser;
  • beindannelse og vekst;
  • øke stressmotstanden;
  • øke kroppens beskyttende egenskaper;
  • opprettholde elektrolyttbalansen
  • forbedre hjerte muskelfunksjonen;
  • utskillelse av skadelig kolesterol;
  • bedre separasjon av galle;
  • hindre utviklingen av inflammatoriske prosesser.

Forholdet til Mg med andre sporstoffer

Få mennesker vet at magnesium er i nær tilknytning til kalium, kalsium, fosfor og natrium. Overskuddet av disse stoffene i kroppen fremkaller en reduksjon i adsorpsjonen av magnesium.

Forholdet mellom Ca og Mg bør holdes ved 1: 0,6. Magnesium er nødvendig for full opptak av kalsium. Hvis det er mye kalsium i kroppen, er det fulle av fjerning av magnesium fra vevet og dermed dens mangel. I tillegg bidrar magnesium til å opprettholde kalsiumsalter i oppløst tilstand og forhindre krystallisering.

Magnesium, fosfor og natrium gir kroppens muskel og nervøsitet. Hvis Mg er inneholdt i vev i en utilstrekkelig mengde, kan ikke kalium beholdes inne i cellene, det blir bare utskilt fra kroppen. Magnesium, kalsium og fosfor er aktivt involvert i dannelsen av bein. Magnesiummangel er belagt med økt benfraghet og utvikling av osteoporose.

Liste over matvarer rik på magnesium

Dette sporelementet finnes i noen grønnsaker, frukt og mat.

  1. En stor mengde magnesium finnes i sesam, peanøtter, mandler, pinjekjerner, gresskarfrø, cashewnøtter. Disse matvarene anbefales å være inkludert i dietten, men i små mengder. Dekk behovet for dette sporelementet kan skyldes bruk av nøtter og frø. Dessuten er nesten alle nøtter rik på andre mineraler, aminosyrer, vitaminer, som også er veldig gunstige for kroppen.
  2. Mest magnesium finnes i hvetekli - 550 mg per 100 g og gresskarfrø - 500 mg per 10 g av produktet. I høye konsentrasjoner finnes dette stoffet i korn, polert brun ris, bokhvete, havregryn og hirse. Magnesium er lett fordøyelig i frokostblandinger, det er perfekt i forhold til fosfor og kalsium. Det er å foretrekke å alternere retter fra frokostblandinger, det er bra for helsen å spise grøt fra ris eller havregryn til frokost.
  3. Magnesium er inneholdt i tilstrekkelige mengder i søtt maisflak, rugbranbrød, spiret hvetekim. Sprouted hvete kan kjøpes på apoteket, du kan forberede det selv. Hvetespirer er et utmerket biologisk aktivt produkt som gir en person en utrolig økning av energi. Germinert hvete i tillegg til magnesium, er rik på kalium. Denne kombinasjonen har en gunstig effekt på CAS.
  4. En annen plateholder i innholdet av mikroelementer er alger. Magnesium finnes i høye konsentrasjoner i belgfrukter, spesielt soyabønner, bønner, linser, erter.
  5. En masse magnesium finnes også i ost, kyllingegg, reker, datoer, melkk sjokolade, blekksprut, tørkede hvite sopp, kveite, torskelever.
  6. Mg er rik på frukt og grønnsaker. Sammenlignet med de ovennevnte produktene inneholder de mindre av dette stoffet, men de er ikke mindre nyttige. Rekorden for magnesiuminnhold blant frukt og grønnsaker er vannmelon. 100 g av produktet inneholder 224 mg magnesium.
  7. I tilstrekkelige mengder er et element i tørkede aprikoser, spinat, rosiner, dill, rødbeter, grønne erter, linser, bananer, gulrøtter, kål, avokadoer, kirsebær, poteter, brokkoli, solbær, eggplanter, pærer, paprika, radiser, fersken, appelsiner, melon.

Samtidig med Mg, for bedre absorbsjon av sporelementet, anbefales det å øke bruken av produkter som er rike på pyridoksin eller vitamin B6. Vitamin kilder er pinjekjerner, belgfrukter, valnøtter, tunfisk, sardiner, makrell, frokostblandinger og biff lever.

Hvilke matvarer inneholder mest magnesium: bord og beskrivelse

Magnesium er en av de viktigste mineralene i menneskekroppen, noe som er viktig for stoffskiftet. Inneholdt i mange vegetabilske matvarer: grønnsaker, nøtter og frø, belgfrukter. Dette elementet er nødvendig for mer enn 300 kjemiske reaksjoner som støtter kroppens fulle funksjon. Vi finner ut hvilke matvarer som inneholder mest magnesium, hvorfor kroppen trenger det, symptomene på mangel hos kvinner og menn.

Voksne bruker bare 66% av normen av magnesium per dag, får den fra mat. Vitamintilskudd kompenserer ikke alltid for underskuddet. Gjennomsnittlig inntak er 400 mg per dag. Hovedårsaken til den mangelfulle produksjonen av dette mineral er underernæring (hurtigmat, ignorerer frisk frukt og grønnsaker og belgfrukter). Det er en sammenheng mellom magnesiummangel og en rekke kroniske sykdommer.

Hvilke matvarer inneholder magnesium: tabell og beskrivelse

Den beste måten å kompensere for mangelen på dette stoffet er å spise mat med høyt innhold. Blant dem - grønne blader, grønnsaker, frukt.

Blad av planter og grønne grønnsaker inneholder store mengder klorofyll. Det er kjent som "levende blod" av en plante, det har evnen til å absorbere sollys og konvertere det til energi. Forskjellen mellom humant blod og klorofyll er at midten av den menneskelige blodcellen inneholder jern, og plantecellen inneholder magnesium. Hvilke matvarer inneholder mest magnesiumbordet:

Det antas at det er viktigere å motta den daglige kalsiumkvoten, og ikke magnesium. I et tradisjonelt kosthold bør forholdet mellom disse to elementene være 1: 2 eller 1: 1. Moderne mennesker bruker magnesium og kalsium i forholdet 1: 5. Men for optimal kalsiumabsorpsjon, er magnesium nødvendig som kofaktor. Således merker millioner av mennesker som tar kalsium uten magnesium ikke forbedringer.

Produkter som inneholder magnesium i lett fordøyelig form

De første trinnene i biotilgjengeligheten av magnesium er den mekaniske tyggingen av mat og effekten av magesyre på den. Etter spaltning absorberes mineralet godt i tynntarmen. Der flytter han fra "villøse" til kapillærene, som ligger i tynntarmen. Videre, i små mengder absorbert i tyktarmen. Dermed oppstår full absorpsjon av sporelementet i kroppen:

  • 40% av konsumert magnesium absorberes i tynntarmen;
  • 5% absorbert i tykktarmen;
  • 55% forblir i kroppen som avfall.

Avhengig av hvilken type magnesium som brukes og menneskers helse, kan disse indikatorene være høyere eller lavere. Den samlede absorpsjonen av sporstoffer i noen mennesker under 20%. "Magnesiumabsorpsjon" er et begrep som brukes til å referere til inntasting av magnesium i blodet gjennom mekanismer i tynntarmen. Matvarer som kan bidra til optimal absorpsjon av mineral:

  • Fruktose og komplekse karbohydrater;
  • Protein, med unntak av ikke-gjærede soyaprodukter;
  • Mellomkjede triglyserider, som kokosnøttolje og palmeolje;
  • Fermenterbare eller oppløselige fibre, som fibrene fra frukt og grønnsaker.

Matvarer som hemmer magnesiumabsorpsjon:

  • Uoppløselig fiber, som fullkorn, kli og frø;
  • Matvarer med høyt innhold av fytater, som fullkorn og mel, kli, ikke-spire bønner og soyabønner;
  • Matvarer høyt i oksalat, som spinat, urter, nøtter, te, kaffe og kakao. Disse produktene er preget av et høyt innhold av magnesium, men det er bedre å bruke dem separat.

Matvarer som inneholder høye konsentrasjoner av fiber, fytinsyre og oksalsyre bidrar til å absorbere magnesium. Det er bedre å velge korn i fibrene der det er en stor mengde av dette stoffet. I kornfibre med lavt mineralinnhold, så vel som ferskt brød og hvitt mel, er det mindre, noe som vil forstyrre riktig absorpsjon.

Magnesium i menneskekroppen, dens rolle

50-60% av magnesium i menneskekroppen er i beinene, så det spiller en nøkkelrolle i metabolismen av benvev. En lang periode med mineralmangel kan føre til signifikant benforringelse. Dette kan være en konsekvens av en nedgang i nivået av parathyroidhormon, noe som fører til en reduksjon i absorpsjon av kalsium i tarmen og tap av magnesium og kalsium i urinen. Påvist forhold mellom tilstrekkelig forbruk av sporstoffer og forbedring av beinminnetetthet. Lavt magnesium diett kan forårsake osteoporose.

Dette kjemiske elementet er viktig for energiproduksjon. I metabolismen er den tilstede i enzymer som produserer energi. Lavt magnesiumnivå i kroppens celler kan forårsake kronisk tretthet.

Støtter nervesystemet - Mineralet spiller en viktig rolle i aktiviteten til NMDA-reseptorer. Regulert magnesiuminntak reduserer risikoen for å utvikle depresjon.

Kontrollerer inflammatoriske prosesser. En diett med lavt innhold av dette sporelementet kan være forbundet med en økning i inflammatorisk prosess. Under betennelse bør immunsystemet opprettholdes og vev gjenopprettes etter skade. Kronisk betennelse oppstår på grunn av mangel på dette stoffet.

Magnesium i menneskekroppen spiller en viktig rolle - kontrollerer blodsukkernivået. Stoffet er en kofaktor av mer enn 100 enzymer involvert i kontroll av blodsukker og glukosemetabolismen. Bevist forverring av kontrollen av blodsukkernivået hos mennesker med lav magnesiumstatus og en forbedring i blodsukkernivået når lave priser begynner å normalisere.

Kardiovaskulære sykdommer - En diett høy i magnesium kan redusere risikoen for hjerneslag med 8%. Daglig inntak av mineral reduserer risikoen for hjerteinfarkt med 38%.

Fibromyalgi - en økning i mineralinntaket reduserer smerte og forbedrer markørene til blodets immunsystem.

Type 2 diabetes - En diett høy i sporstoffer kan redusere risikoen for å utvikle type 2 diabetes betydelig. 100 milligram om dagen er nok til å redusere risikoen for å utvikle diabetes med 15%.

Hodepine - mangel på mat med magnesium kan senke balansen mellom nevrotransmittere i kroppen. Å ta 300 mg magnesium to ganger om dagen reduserer sjansen for migrene.

Symptomer på magnesiummangel i kroppen av en kvinne, barn, mann

Magnesiummangel er ikke så lett diagnostisert, siden bare 1% av det kjemiske elementet er inneholdt i blodet og de fleste - i beinvevet. Men en biokjemisk analyse av venøst ​​blodplasma vil vise de mest pålitelige resultatene. Mangel på magnesium i kroppen av en voksen kan føre til følgende konsekvenser:

  • Hormonal ubalanse hos kvinner;
  • Fibromyalgi (lesjoner av ekstra-artikulært mykt vev);
  • Hjerteinfarkt;
  • Diabetes av den andre typen;
  • osteoporose;
  • forstoppelse,
  • Nervøs spenning;
  • hodepine;
  • Angst og depresjon;
  • Kronisk tretthet;
  • Fet leveren;
  • Økt blodtrykk;
  • Iskemisk hjertesykdom.

De vanligste årsakene til magnesiummangel er:

  • Utilstrekkelig bruk av friske grønnsaker og frukt, urter;
  • Overdreven drikking;
  • røyking,
  • En diett høy i sukker og fytinsyre;
  • Antibiotika og vanndrivende rusmidler;
  • Dårlig fordøyelighet av mineralet i tarmen.

Irrasjonell diett (mangel på makronæringsstoffer i vann og mat), hyppige belastninger kan forårsake magnesiummangel i barnets kropp, spesielt i løpet av tilpasningsperioden. Dette gjelder aldersrelaterte endringer (hormonell økning i ungdommer) og blir vant til forholdene i samfunnslivet i utdanningsinstitusjoner. På grunn av hyppig stress er det ikke bare barnets atferd som lider. Men også hans helse: han blir irritabel, pugnacious, motstridende, og hos ungdom er det avhengighet til dårlige vaner.

Barnets følelsesmessige tilstand med mangel på magnesium er også ustabil, noe som manifesterer seg i overdreven tårefølelse, hysteri, rastløs søvn, angst og depresjon. Oppmerksomhet forverres og suksess i studier avtar. For å unngå komplikasjoner er det nødvendig å raskt oppdage magnesiummangel (hypomagnesia).

Daglig behov for magnesium i forskjellige aldersgrupper:

  • Spedbarn 012 måneder / 4060 mg per dag;
  • Barn fra 1 til 3 år / 80 mg;
  • Barn fra 6 til 6 år / 120 mg;
  • Barn fra 6 til 10 år / 170 mg;
  • Barn fra 10 til 14 år / 270 mg;
  • Ungdom 1418 år / 400 mg;
  • Kvinner over 18/300 mg;
  • Gravide og ammende kvinner / 360400 mg;
  • Menn etter 18 år / 400 mg.

Vanlige symptomer på magnesiummangel hos kvinner, menn og barn:

  1. Svakhet i hele kroppen, overarbeid, mangel på kraft etter søvn.
  2. Forverring av hud og tenner, sprø negler og hårtap, karies.
  3. Muskelsmerter med liten fysisk anstrengelse, kramper, øyelokk, tremor.
  4. Migrene, kardioneurose, diaré, gastrointestinale spasmer, smerte hos kvinner under menstruasjon.
  5. Arrytmi, takykardi, hypertensjon eller hypotensjon, smerte i hjerteområdet.
  6. Følsomhet for temperaturendringer, bein smerte, kroppssmerter, kalde hender og føtter, nedgang i kroppstemperatur.
  7. Anemi, forhøyede blodplater og kolesterol.
  8. Fobi - frykt for ensomhet, mørke, høyde, lukket rom.
  9. Tingling og nummenhet i lemmer.
  10. Forstyrrelser i det vestibulære apparatet, svekket koordinasjon og oppmerksomhet.
  11. Følsom søvn, irritabilitet med høye lyder, intoleranse mot høy lyd.

Norm magnesium i kvinners blod

Mengden av magnesium i blodet hos kvinner 20-60 år er 0,66-1,07 mmol / liter, for kvinner 60-90 år gammel: 0,66-0,99 mmol / liter, for kvinner 90 år og eldre - 0, 7-0,95 mmol / l. Hvis lave nivåer av mikroelementet oppdages i blodprøven, kan legen foreskrive ekstra diagnostikk for å kontrollere nyretilstanden. Lavt nivå av kalsium og kalium er også indikatorer for magnesium i kroppen. Kvinner i andre trimester av svangerskapet kan oppleve en nedgang i nivået av sporelementet, men normaliserer etter fødsel.

Magnesiumnivåer som anses å være høyere enn normalt, kan være et resultat av å ta medisiner for skjoldbruskkjertelen eller insulin. Preparater for behandling av kronisk nyresykdom, dehydrering og avføringsmidler kan øke konsentrasjonen av magnesium i blodet. Det er ledsaget av muskel svakhet, endringer i humør, forvirring og hjertearytmi. Hypermagnemia er like farlig som magnesiummangel.

Prøv å unngå å spise mat høyt i dette mineral. Et stort inntak av væsker og diuretika vil bidra til å eliminere problemet. Hvis hypermagnemi forårsaker nyresvikt, skal hemodialyse utføres. For å unngå svingninger i nivået av sporelementet i kroppen, er det nødvendig å formulere dietten riktig, ikke å ta medisiner og kosttilskudd som inneholder dette stoffet. Ta kontakt med en ekspert som foreskriver en laboratorieblodprøve.

Du kan ta magnesium i kapsler, det er ganske praktisk, spesielt. hvis varen med høy fordøyelighet. Du kan velge her for å se om disse er produkter av verdens merker uten feil, som i apotekene våre, dessverre. Vi anbefaler et billig, men flott stoff Magnesium i vegetariske kapsler

Artikkelen beskriver i detalj hvilke produkter som inneholder mest magnesium, gitt et bord og en beskrivelse. Symptomer på magnesiummangel hos kvinner, menn og barn, hvilken rolle elementet utfører i menneskekroppen og hvorfor det er nødvendig. Skildret i tilgjengelig form.

Tabell med matvarer som inneholder mest magnesium

Magnesium er en av de viktigste mineraler som er nødvendige for normal kroppsstyrke. Med magnesiummangel, de viktige prosessene forverres betydelig eller reduseres helt. Denne mikrocellen tar en aktiv rolle i utvekslingsprosessene: mer enn 350 metabolske prosesser finner sted med deltakelse.

Hvilke matvarer inneholder magnesium? Hvor finner man lett fordøyelige kilder til det nødvendige sporelementet? Hva er dens bruk for menneskekroppen? Hvor mye skal du konsumere dette stoffet daglig? Svar på disse og mange andre spørsmål du vil lære ved å lese materialet vårt.

innhold

  1. Fordeler for menneskekroppen.
  2. Produkter rik på magnesium.
  3. Tabell med matvarer i magnesium.
  4. Daglig forbruk for ulike aldersgrupper.
  5. Magnesiummangel: årsaker og symptomer.
  6. Magnesium overskudd: årsaker og symptomer på sykdommen.

Fordelene med magnesium for menneskekroppen


Dette elementet utvilsomt spiller hovedrollen for hele organismenes arbeid. Det er nyttig for normal drift av slike organer og systemer:

  • Heart. Gir stabilt og rytmisk arbeid i hjertemuskelen. Vitenskapelig bevist at mennesker som lider av hjertesykdom, har mangel på magnesium.
  • Muskler. Til muskulært vev var i god form og arbeidet jevnt, må du spise matvarer som inneholder magnesium i store mengder.
  • Leddene. Hjelper med å holde friske og unge ledd.
  • Nervesystemet Hjelper med å opprettholde ytelsen og reduserer den depressive tilstanden til kroppen, gunstige effekter på nerve reseptorene.
  • Fartøy. Fremmer utvidelse av blodkar og forhindrer blodpropper. Normaliserer høyt blodtrykk.
  • Fordøyelsessystemet. Det forbedrer intestinal peristaltikk og forbedrer funksjonen av bukspyttkjertelen, galleblæren.
  • Metabolisme. Fremskynder metabolske prosesser, fremmer absorpsjon av kalsium og kalium.
  • Benvev og tenner. Bidrar til dannelsen av beinskjelett og tannemalje. Dette er svært viktig under graviditet, så kvinner som forventer et barn, bør ta seg av å gi kroppen med dette elementet.

Magnesiumrik mat


For å gi kroppen din vitaminer og en tilstrekkelig mengde av dette elementet, må du vite hvilke produkter som inneholder magnesium.

Urteprodukter

Mat av vegetabilsk opprinnelse er en kilde til verdifulle mineralske og fordelaktige vitaminer. De fleste magnesium finnes i friske grønnsaker og frukt, urter, samt frokostblandinger og belgfrukter. Å spise nøtter bidrar til å gi kroppen den nødvendige mengden element. Dette mineral inneholder:

  • alle typer korn, spesielt bokhvete, havremel, kli;
  • sesamfrø og solsikkefrø;
  • alle slags nøtter: mandler, valnøtter, peanøtter, cashewnøtter og andre;
  • linser;
  • erter;
  • kikerter;
  • bønner;
  • greener;
  • rå grønnsaker;
  • frukt (persimmon, banan, grapefrukt);
  • fersk fruktjuice (inneholder mer mineral og vitaminer enn vanlig frukt);
  • tørket frukt;
  • sjøkale;
  • kakao produkter;
  • soyasaus

Magnesiumrike animalske produkter

I slike produkter er dette elementet i liten mengde, sammenlignet med vegetabilsk mat, men er fortsatt tilstede. Det meste av det finnes i slike produkter:

  • magert kjøtt (kylling, biff, kanin);
  • svinekjøtt;
  • sjømat (østers, krabber, reker);
  • sjøfisk og elvefisk;
  • helmælkspulver.

High Magnesium Products Table

Nedenfor er et bord med produkter av plante- og animalsk opprinnelse og innholdet av magnesium i dem.

Produkter med høyt innhold av magnesium B6. bord

Magnesium - et av elementene i det periodiske bordet Mendeleev, et sølvvit metall, er et av de vanligste elementene i naturen. I betydning er verdiene mindre enn kalsium, silisium og jern.

I menneskekroppen går gjennom plantemat, drikkevann, salt. I store mengder inneholdt sjøvann.

Effekten av magnesium på kroppen er vanskelig å overvurdere, derfor er det nødvendig å vite hvilke produkter det er magnesium B6, og å ha tatt med dem i diettregimet, for å sikre elementets tilgang til kroppen.

Hvorfor trenger kroppen magnesium: dens egenskaper og effekter

Magnesium på fransk betyr "nydelig." Han ble æret av et slikt navn på grunn av fysiske og kjemiske egenskaper. Magnesium som et biologisk additiv har stor effekt på kroppen, unngår mange typer sykdommer, gir en økt balanse av immunitet.

Det er nødvendig å vite i hvilke produkter det er magnesium, og å ha tatt med dem i en diett, for å gi tilgang til et element til en organisme.

Regelmessig forbruk av mat rik på magnesium, øker tonen i musklene i hjertet, eliminerer kramper. Hypertensiver er sterkt anbefalt produkter med nærvær av magnesium på grunn av egenskapen for å redusere nivået av blodpropp.

Fordelene med magnesium for kroppen

Som et middel mot høyt blodtrykk brukes magnesiumsulfat intramuskulært. Elementet har en positiv effekt på nervesystemet.

Systematisk inntak av magnesium i form av kosttilskudd bidrar til å lindre stress. For kvinner i overgangsalderen anbefales en diett som består av produkter som inneholder magnesium: det lindrer nervestaten og eliminerer negative faktorer.

Daglig inntak av magnesium for kroppen

Sammensetningen av magnesium i menneskekroppen bør ikke være mindre enn 20-25 g. Normen for daglig konsum er i gjennomsnitt 0,5 g. Dosene justeres med hensyn til alder, kjønn og tilstand av kroppen. Opplever mangelen på mineralske stoffer, en person trenger først og fremst magnesium.

Barn får en spesiell dose mikroelement. Når du kjøper baby mat, må du sørge for hvilke produkter som har riktig mengde magnesium for denne alderen.

Følgende tabell av den daglige normen for organismen vil bidra til å tydelig fremvise bildet av behovet for sporstoffer.

Graden for gravide og ammende mødre er ganske høy. De anbefales å ta ekstra Magne B6.

Symptomer på magnesiummangel i kroppen

Følelsen av tretthet, søvnighet og nervøsitet spøker ofte folk fra begynnelsen av dagen, men det er mulig å gi en forklaring på disse plager bare ved å vite hva kroppen trenger og hva som forårsaker hindrer normalt velvære.

Faktisk er ulempen forårsaket av en utilstrekkelig mengde magnesium.

De viktigste symptomene som gir tegn til mangel på mikronæringsstoffer er:

  • Delvis hørselstap, ringe i ørene;
  • muskelkramper, tics;
  • stressende tilstand;
  • urininkontinens (enuresis);
  • kalsiumutskillelse i urinen, til tross for dens nødvendighet;
  • forstoppelse.

Det er vanskelig nok å tolerere mangel på magnesium for kvinner. I tillegg til irritabilitet, tretthet, hodepine som følge av mangel på sporstoffer, påvirker mangelen på magnesium negativt utseendet til en kvinne.

Fra de endeløse søvnløse nattene blek ansikt, ofte skjelvende hender. Mangelen på sporstoffer fører til nervøs og fysisk utmattelse i overgangsalderen hos kvinner.

Magnesiummangel hos barn forårsaker:

Legene anbefaler på det sterkeste å gi barn mer magnesium når kalsium forbrukes.

Hvilke matvarer inneholder magnesium

Hvilke matvarer har magnesium finnes i kilder som beskriver oppskrifter for diettmat. Dette betyr ikke at elementet bare er i diettprodukter. Mann spiser plantemat og animalske produkter.

Mange av dem inneholder det nødvendige mikroelementet med en liten forskjell: mer eller mindre. Ikke all vegetarisk mat inneholder magnesium.

Plant produkter

For å bestemme hvilke plantefôr har magnesium, foreslås det å vurdere noen av dem. Hvete, kli, risgryn (forskjellige varianter), bokhvete og havregryn skiller seg ut fra kategorien korn og korn.

Fra valnøttfamilien valgt: valnøtt, mandelmøt, peanøtt, pinjekjerner, cashew

Magnesium finnes i overflod i belgfrukter, i tørkede frukter, i grønnsaker (rå) og grønnsaker: grønne erter, linser, bønner, poteter, spinat, tørkede aprikoser, tørkede aprikoser, avokado, soyabønneolje, soyasaus, blomkål. Gresskarfrø og solsikkefrø er også rik på magnesium.

Animal produkter

Hvilke matvarer av animalsk opprinnelse har magnesium, kan ses tydelig fra følgende fisk og kjøttfôr:

Med riktig forbruk av de listede vegetabilske og animalske produktene på kort tid kan du fylle mangelen på sporstoffer.

Matvarer som inneholder store mengder magnesium

I alle de ovennevnte produktene som utgjør det daglige kostholdet, er magnesium tilstrekkelig til å støtte kroppen.

Praktisk sett i alle ingrediensene er det et elementinnhold: i den drukke frukt- eller grønnsaksjuice, i spist frokost, lunsj. Blant magnesiumholdige produkter finnes det produkter som har størst mulig tilførsel av sporstoffer.

Vegetabilske oljer

  • sesamolje;
  • soyaolje;
  • mandelolje (mer enn selve mutteren);
  • linfrøolje.

sjømat

Fra sjømat okkuperer en av de første stedene på innholdet av mikroelementer:

Frukt og tørket frukt

Et spesielt sted på sammensetningen av elementet er:

  • avokado (sporelement maksimum);
  • epler (anbefales å bruke med peeling);
  • fersken (brukt med peeling);
  • tørkede aprikoser;
  • svisker.

avlinger

Blant korn og frokostblandinger har den største mengden magnesium:

  • kli (hvete og ris);
  • havremel;
  • bokhvete;
  • brun ris

Kalsium og magnesium rik mat

I den fysiologiske utviklingen av organismen er hovedpartneren av magnesium kalsium. Begge sporelementene er avgjørende for mennesker. Hver og en utfører en bestemt rolle. Om magnesium nevnt ovenfor.

Kalsiumfunksjoner:

  • Hovedkomponenten i dental, beinvev;
  • regulering av hjertet;
  • eliminering av allergier og betennelser;
  • deltakelse i prosessen med blodkoagulasjon med magnesium.

99% av kalsiumet i kroppen er en del av tennene og beinene. Gjennomsnittlig daglig inntak av kalsium er 800 mg, som er to ganger daglig inntak av magnesium. Med overdreven energiforbruk og sterk fysisk anstrengelse, dobler frekvensen - 1600 mg.

Mat rik på magnesium og kalsium

Kalsium er hovedsakelig rik på mat av animalsk opprinnelse (meieriprodukter). I kjøttprodukter Ca litt. I store mengder er sporelementet inneholdt i eggeskallet.

Den gjennomsnittlige mengden kalsium som finnes i meieriprodukter, lar deg bruke dem ofte uten frykt for overdreven bruk av sporelementet.

Ost, kefir, melk, yoghurt kan inkluderes i kostholdet hver dag. Kjøttet inneholder 50 mg sporstoffer per 100 g produkt. Det er mye kalsium i sardiner - 300 mg per 100 g produkt.

Ca er rikelig til stede i følgende urteprodukter:

For å ordentlig absorbere kalsium i kroppen, er det nødvendig å ta mat som inneholder magnesium.

Produkter som inneholder magnesium og B6

Vitamin B6 (pyridoksin) anbefales å ta for å normalisere absorpsjonen av magnesium. B6-mangel kan etterfylles ved å ta medisiner (Magne B6) eller ved å spise balansert mat som er rik på vitamin.

Noen matvarer har nok vitamin B6:

  • korn korn - 0,55 mg per 100 g;
  • rugbrød - 0,3 mg pr. 100 g;
  • makrell - 0,8 mg per 100 g;
  • kyllingbryst - 0,5 mg per 100 g

Vitamin B6 er veldig effektivt i kombinasjon med magnesium. Magne B6 er et vanlig stoff som består av mange nyttige egenskaper. Vitaminkompleks er spesielt anbefalt for hjertefunksjon. Barn får også ta vitamin tabletter.

Magnesium i mat: bord

Magnesium i menneskekroppen har en viktig rolle.

Mer enn 300 biokjemiske reaksjoner, som gir deg mulighet til å gjenopprette den brukte energien og fylle næringsstoffer, skjer med magnesium

Mat mettet med dette sporelementet er nødvendig for å opprettholde det normale innholdet i kroppen. Du kan lett finne ut hvilke produkter som har magnesium i tabellen nedenfor.

35 matvarer der magnesium er mest - bordet

I denne artikkelen vil jeg fortelle deg om magnesium i matvarer som inneholder magnesium mest av alt, jeg vil gi all denne informasjonen til deg i en praktisk form i form av et bord. Og de som leser artikkelen til slutten, venter på en fin bonus!

Dette er den andre artikkelen om magnesium, og hvis du ikke vet hvorfor kroppen vår trenger magnesium i det hele tatt, og hva er symptomene på magnesiummangel, les først den første artikkelen - mangelen på magnesium i kroppen er symptomer.

Hvilke matvarer har magnesium generelt?

Magnesium fortjener tittelen på "sports" -element. Det er ansvarlig for veksten av muskelmasse, støtter hjertemusklen, stimulerer syntese av proteiner i kroppen, deltar i metabolske prosesser, stimulerer tarmene, fjerner kolesterol og regulerer overføringen av nerveimpulser.

Produkter som inneholder magnesium må konsumeres daglig. Magnesium mann trenger omtrent 400-500 mg per dag.

Magnesium finnes i en rekke matvarer i vårt bord:

- smør (sesamfrø, linfrø, peanøtt, ghee);
- OST (nederlandsk, Poshekhonsky, geit, med mugg);
- yoghurt (1,5 - 3,2%);
- hytteost (fettfattig og fettfri ost)
- kondensert melk;
- bitter sjokolade;
- kjøtt (nesten alle typer);
- fisk (kveite, stein, hyse, abbor, torsk, saury);
- and-egg
- frokostblandinger (rullet havre, kikærter, erter, bokhvete, brun ris, linser);
- frukt (søt kirsebær, kiwi, ananas, feijoa, bringebær, pære, fersken, persimmon);
- Mange varianter av te (for eksempel: "Ivan-te") og juice;
- ingefær, sennep, vanilje.

Drikkevann er beriket med ulike mineraler: Hovedprosenten er natrium, en liten prosentandel er kalsium, kalium og magnesium.

Havsalt inneholder magnesium, den høyeste prosentandel av mineral i havsalt fra Dødehavet.

35 matvarer der magnesium er mest - Tabell

Matvarer med høyt magnesium, i synkende rekkefølge (mg / 100 g produkt):

Tørket gresskarfrø

Rå soya mel

Brasil mutter tørket

Øyeblikkelig kaffepulver

Solsikke Kozinaki

Ginger tørr grunn

Sea Kale, kelp

Roe laks kaviar

Chum laks kaviar

Fra bordet kan man se at det meste magnesium er inneholdt i nøtter og frø. Mesteren i magnesiuminnhold er gresskarfrø.

Daglige matvarer som brød, kjøtt og meieriprodukter inneholder svært små mengder magnesium.

Inkluder i ditt daglige kosthold flere matvarer fra listen over. Hvis du velger nøtter, er det tilrådelig å spise ikke mer enn 10 per dag.

For å finne ut hvor mye du trenger magnesium per dag, bruk tabellen nedenfor.

Vet du hvor mye magnesium du trenger for deg?

Del mengden mg magnesium inneholdt i maten ved det daglige kravet i henhold til kjønn og alder.

1-3 år gammelt barn

Barn 9-13 år gammel

Jente 14-18 år gammel

Mann, 19-30 år gammel

Mann over 30 år gammel

Kvinne 19-30 år gammel

Kvinne over 30 år gammel

Gravid kvinne 19-30 år

Gravid kvinne over 30 år gammel

Kvinne ammer 19-30 år

En ammende kvinne over 30 år gammel

For eksempel, 540 (magnesiuminnhold per 100 g sesamfrø) / 400 (gjennomsnittlig daglig magnesiumbehov for en voksen).

Det viste seg, i 100 gram sesam inneholder 135% av det daglige kravet til magnesium.
I 100 gram furutrukker - 62,75% av det daglige kravet til magnesium.
I 100 gram tang - 42,5% av det daglige kravet til magnesium.

Hvis du er en kvinne over 30 år, så for å fylle ditt daglige behov for magnesium, trenger du bare å legge til ditt daglige kosthold:

- 100 gram tang (170 mg magnesium), og tang er også en utmerket kilde til andre fordelaktige stoffer, og ikke bare jod, men kalsium, jern, folic og pantothensyre. Havkål anses som et diettprodukt og inneholder kun 25 kcal per 100 gram produkt.

- 50 gram gresskarfrø (296 mg magnesium). Gresskarfrø er bare et lagerhus av vitaminer, mineraler og umettede fettsyrer vi trenger. Gresskarfrø anses som en av de beste kildene til magnesium og sink.

Bare 100 gram kål og 50 gram gresskarfrø og 466 mg magnesium per dag er gitt.

Hvordan lage magnesium absorbert så mye som mulig? - Spesialistips

Nå vet du hvilke matvarer som inneholder mest magnesium og hvordan du skal beregne det daglige behovet for deg.

Basert på disse dataene kan du enkelt lage et kompetent og balansert kosthold, ikke bare med hensyn til CBDL (kalorier, proteiner, fett, karbohydrater), men med dette viktige sporelementet.

Vær oppmerksom på kalsium og magnesiumbalans 2 til 1

Vær særlig oppmerksom på at en stor mengde kalsium i dietten med mangel på magnesium forurenser kroppen. Kalsium absorberes ikke og legges i leddene eller danner nyrestein.

For eksempel er forholdet mellom kalsium og magnesium i melk 8 til 1, noe som skaper en magnesiummangel.

Ta aldri kalsiumtilskudd uten magnesium. Når diett med høyt kalsiuminnhold, prøv å inkludere mat fra listen rik på magnesium.

Nøytraliser fytinsyre

For å lage dietten må du også vite at tilstedeværelsen av fitin og overflødig fett i mat reduserer magnesiumsabsorpsjonen betydelig.

For eksempel vurderer Verdens helseorganisasjon en av hovedårsakene til anemi i utviklingsland for å være inntak av store mengder fytinsyre i menneskekroppen.

Soaking nøtter og frø utløser spiring prosesser, fører til deaktivering av inhibitorer, til produksjon av enzymer i mutter, som bidrar til deres fordøyelse, til en betydelig reduksjon i fytinsyre.

Derfor, for bedre mastering, anbefaler jeg soaking frokostblandinger og nøtter i et gjennomsnitt på 8 timer før du bruker dem.

Nøtter er best gjennomvåt i vann med tilsetning av havsalt eller Himalaya rosa salt.

Korn er best gjennomvåt med sitron. Soaking tid er 8-12 timer.

Legg til mer vitamin B6 til kostholdet ditt.

Vitamin B6 forbedrer magnesiumabsorpsjonen og forhindrer rask utskillelse.

Produkter med høyt innhold av B6, i synkende rekkefølge (mg / 100 g produkt):

Pistasjenøtter (ikke stekt)

Solsikkefrø (ikke stekt)

Vitamin B6 blir lett ødelagt som følge av frysing, konservering og varmebehandling av produkter.

Det gjennomsnittlige daglige kravet til vitamin B6 er 2 mg.

Magnesium og vitamin D er nødvendige for hverandre

Best av alt magnesium og D-vitamin absorberes om morgenen.

Dårlige vaner forstyrrer absorpsjonen av magnesium.

Kaffe og alkohol forstyrrer absorpsjonen av magnesium og bidrar til fjerning fra kroppen.

Ifølge medisinske data er muligheten for absorpsjon av magnesium fra mat bare 30%. En spesiell mangel observeres hos mennesker som spiser behandlet mat med høyt innhold av rensede korn, fosfater, fett og sukker.

funn

La oss huske alle de viktigste og kort oppsummere denne artikkelen:

  • Den største mengden magnesium finnes i gresskarfrø og hvetekli;
  • Sesamfrø er på 2. plass på magnesiuminnholdet, men på grunn av den store mengden kalsium anbefales det ikke å spise mye for å forhindre overflødig kalsium, noe som forstyrrer absorpsjonen av magnesium.
  • Det er best å ta magnesium sammen med vitamin B6 og vitamin D;
  • Det er nødvendig å suge korn og nøtter før forbruk, for riktig fordøyelse og for å oppnå maksimal mengde næringsstoffer.

Nå vet du litt mer om magnesium! Legg denne artikkelen i bokmerkene dine ved hjelp av hurtigtast Ctrl + D for raskt å finne ut hvilke matvarer magnesium er mest ved hjelp av et praktisk bord.

Og som jeg lovet, for de som leser artikkelen til slutten, har jeg en liten bonus - boken "Veien til den perfekte figuren". For å motta en gave, fyll ut dette skjemaet og det kommer til din e-post!

Spis riktig! Velsigne deg!

Første Wellness School
Har vært med deg, Ekaterina Lavrova
Artikkel: Magnesium i mat Hvor er mest - bordet

Hvilke matvarer inneholder magnesium

For å opprettholde helse, forebygge ulike sykdommer, er det nødvendig at viktige sporstoffer finnes i kostholdet: jern, kobber, kalium, magnesium. Regelmessig forbruk av produkter som inneholder magnesium er en utmerket forebygging av hjertesykdommer, blodårer, skjoldbruskkjertel, diabetes og magesår.

Egenskaper og effekter av magnesium

Element bidrar til å lindre nervespenning, beroliger, eliminerer spasmer av glatte muskler i blodkar, tarm, galle og blære. Det øker motstanden av hjertemuskelen til oksygenmangel, normaliserer rytmen av dens sammentrekninger, reduserer blodpropp. Det er derfor i tilfelle av en hypertensive krise en injeksjon av magnesiumsulfat er laget.

Mat rik på magnesium, har en vanndrivende, vasodilaterende effekt, øker separasjonen av galle, stimulerer tarmperistalitet og galleblærens motoriske aktivitet, noe som er spesielt viktig i alderen. Å spise passende mat forhindrer betennelser av forskjellig natur, bidrar til tidlig eliminering.

Gjennom de utvidede karene i vevet får mer oksygen, som tjener som en bemerkelsesverdig forebygging av ondartede svulster.

Tilførsel av tilstrekkelig mengde magnesium med mat gir deg mulighet til å spare adenosintrifosfat i kroppen, en universell energikilde for biokjemiske prosesser. Energi frigjøres når adenosintrifosfat kommer i kontakt med vann.

Det nyttige elementet øker også aktiviteten til ca. 300 forskjellige enzymer involvert i dannelsen av energi, regulering av aktiviteten til kardiovaskulærsystemet, nivået av kolesterol i blodet.

Den tilstrekkelige forsyningen er viktig for nevromuskulær ledning, inkludert synaps, nerveforbindelser med mottaker av signalet, optimal muskelkontraksjon.

Produkter der det er magnesium hjelper til å unngå nervesykdommer, søvnløshet, angst, hodepine, eliminere angst. I tillegg bidrar et viktig element til å tilpasse seg kulde, er involvert i dannelsen av benvev, tannemalje, karbohydratmetabolisme og proteindannelse.

Inkludering i diett av mat som inneholder magnesium, er nødvendig for absorpsjon av kalium og kalsium, fosformetabolisme, som bidrar til å redusere blodtrykket. En tilstrekkelig tilførsel av elementet med mat forhindrer dannelsen av nyrestein, galleblære.

Produkter som inneholder magnesium bidrar til å redusere de negative effektene av kvinnlig overgangsalder. I tillegg forbedrer en egnet diett for menn funksjonen til prostata.

Norm magnesium i kosten

Det daglige kravet til et viktig sporelement som kommer fra mat er 500-750 μg.

Den største konsentrasjonen er i leveren, nyrene, hjernen. I løpet av dagen utskilles en betydelig mengde i gallen, så vel som gjennom urin og svette.

Dietten bør justeres for hypotensjon eller sakte hjertefrekvens, siden disse sykdommene indikerer et overskudd av magnesium. Som et resultat begynner kalsiumantagonistelementet å bli absorbert verre.

Som regel, når et overflødig mikroelement leveres, blir det naturlig utskilt med flytende avføring. Overskudd kan føre til en viss eufori. Det elimineres ved å ta store doser kalsiumtilskudd.

Tegn på magnesiummangel

  • Hyppig svimmelhet, tåke før øynene, håravfall, sprø negler.
  • Appetitt forverres, kvalme.
  • Kramper i øyelokkene, kramper og spasmer. Føl deg grunnløse frykt, angst, angst, depresjon, nervøsitet og irritabilitet. Følsomhet for værendringer kan utvikle seg.
  • Det er ingen styrker, tretthet kommer raskt, og det blir ofte følt om morgenen. Søvnforstyrret, engstelige drømmer, oppvåkning vanskelig. Årsaken til denne tilstanden er mangel på magnesium, og derfor gir binyrene klare til å produsere tilstrekkelig mengde nødvendige hormoner bare mot kvelden, noe som manifesteres av kraft og aktivitet.
  • Takykardi (rask hjerteslag) eller anemi (anemi) utvikler seg.
  • På veggene i blodårene øker mengden kalsium, hvorfor de mister sin elastisitet, utvikler aterosklerose. Øker sannsynligheten for blodpropper. En signifikant magnesiummangel er funnet i hjertet av hjerte muskel påvirket av hjerteinfarkt.
  • Brutt arbeidet i galleblæren, bukspyttkjertelen. I nyrene utvikles degenerative forandringer, steiner dannes på grunn av manglende motstand mot overdreven absorpsjon av kalsium.
  • Fleksibilitet av leddene forverres.

Med langvarig fravær av matvarer som inneholder magnesium i kostholdet, blir immuniteten svekket, kroppsvekten øker, karies skjer, hendene blir kjølige, hypotensjon eller hypertensjon diagnostiseres, prostatitt og hemorroider utvikler seg.

Årsaker til Magnesiummangel

Mangel på et viktig element, så vel som sink, er jern typisk for de fleste i Russland. Hvorfor, på tross av den raske, velsmakende og rikholdige maten, opplever majoriteten en massiv mangel på viktige sporstoffer?

Først av alt, på grunn av ernæring av bearbeidet, hermetisert mat, bruk av varme og mekanisk behandling i forberedelsen av ulike retter. For eksempel, i hermetiske grønne erter, sammenlignet med det opprinnelige produktet, blir magnesiuminnholdet halvert.

Innføringen i landbruket av moderne teknologier for dyrking og høsting har ført til en skarp mangel på magnesiumprodukter. I friske epler ble det redusert med 80%, i kål fire ganger i forhold til de som vokste i hagen.

  • En av de mulige måtene å skaffe den nødvendige daglige tilskudd til sporstoffer innebærer en økning i forbruket av relevante produkter.
  • En annen måte å levere de nødvendige vitaminer og sporstoffer innebærer selvstendig dyrking av grønnsaker og frukt. Bruken av kunstige vitamin- og mineralkomplekser vil gi litt hjelp til en gradvis overgang til et naturlig sunt kosthold.

I tillegg viser det faktiske innholdet i butikkprodukter av visse mikroelementer seg ofte å være lavere enn de som er angitt i katalogen på grunn av manglende overholdelse av vilkårene for høsting, behandling og lagring. Vitaminer og sporstoffer i kjøtt- og fiskeprodukter blir også ødelagt under langvarig lagring i frosset form.

Mangel er også forårsaket av mangel på relevante produkter i kostholdet, en rekke andre grunner:

Stress. Først av alt, er de underlagt ledere. Som et resultat forbruker en sterk ti minutters stress halvparten av det daglige kravet om et viktig sporelement. I tillegg bidrar utviklingen av magnesiummangel til en stillesittende livsstil, uregelmessig uregelmessig diett, som er typisk for å tilbringe mye tid foran datamaskinen.

Godkjennelse av vanndrivende legemidler. Gjennom urinsystemet forlater kroppen viktige sporstoffer: kalsium, kalium, magnesium, fosfor.

Økt svette. Fra da av er også ulike nyttige elementer uthevet: natrium, kalium, magnesium, sink.

Helseforstyrrelser. Magnesiummangel oppstår som følge av rus, diabetes, nyresykdom og hyppig diaré.

Ubalansert ernæring. Magnesiummangel er funnet hos kaffeelskere, samt i forbruk av produkter som inneholder fosfor, kalsium, sinkantagonistelementer.

Magnesiuminnhold i mat

For tidlig eliminering av mangel på mikronæringsstoffer er det nyttig å inkludere hvetekli i dietten. Dette produktet er en plateholder i magnesiuminnhold.

Følgende høyt kalori matvarer har også et høyt innhold av viktige sporstoffer:

  • gresskar frø;
  • solsikkefrø;
  • linfrø;
  • sesamfrø;
  • furu og valnøtter;
  • sjokolade;
  • kakao pulver;
  • linser, bønner;
  • spiret hvetefrø.

Når du bruker et nyttig produkt - solsikkefrø, som inneholder seks ganger mer magnesium enn i rugbrød, får kroppen også mye vitamin E.

Det er ingen kolesterol i pinjekjerner, men mye protein, som er spesielt nyttig for de som har byttet til vegetabilsk mat. Dette proteinet er nesten fullstendig absorbert. I tillegg inneholder pinjekjerner ulike vitaminer, samt magnesium, kalium, kalsium, fosfor.

Valnøtter er rik på vitaminsammensetning, inneholder essensielle oljer, flyktig produksjon, tanniner, kalium, kalsium, fosfor og magnesium, det er også i mandler, peanøtter, hasselnøtter.

Inkludering i diett av naturlig sjokolade, rik på magnesium, kalsium, mangan bidrar til effektivt å takle stress. I tillegg kan en del av sjokoladefenyletylamin, "kjærlighetens substans", føle seg som om vingene hadde vokst.

Ved å konsumere spiret hvetekorn, en av produktene rik på magnesium, er det mulig å raskt eliminere mangelen på denne mikrocellen. I vekstprosessen blir stivelse omdannet til komponenter som er mye lettere å fordøye i kroppen. I ferdigproduktet blir innholdet av magnesium og sink tredoblet. Mengden vitamin C øker femfold, beta-karoten og vitamin E syntetiseres.

For spiring helles frø med et minimum av varmt vann, slik at vannet knapt dekker dem. Rettene er dekket med papp og plassert på et varmt sted for en dag. Germinerte korn vaskes og tørkes på et håndkle. Spis en halv time før måltider. Du kan male korn i en kaffekvern.

I tradisjonelle produkter - kumelk, ost, yoghurt - en relativt liten mengde magnesium. Innholdet er høyere i tørr eller kondensert melk.

Høyt mikroelementinnhold i bokhvete og havregryn. Bokhvete er spesielt gunstig for personer med diabetes og overvekt.

Rik på nyttige sporelement hirse. I tillegg stimulerer hirse bloddannelse, bremser veksten av svulster, har en vanndrivende effekt.

Et annet nyttig produkt, havkalke, inneholder salter av magnesium, kalium, natrium, fosfor, jern, jod. Denne sammensetningen har et lavt kaloriinnhold og er derfor spesielt nyttig for overvekt.

Abrikoser gjelder også for produkter som har magnesium. Frukt bidrar til å forbedre hukommelsen, forbedrer ytelsen, bidrar til å takle stress.

En viss mengde magnesium inneholder følgende produkter:

  • sopp;
  • ris, rug, erter, mais, bygg;
  • sjøfisk;
  • bananer, svisker;
  • kål, poteter, rødbeter, tomater, jordskokker, persille, selleri.
Endret: 02/18/2019