Hoved > Bær

Matvarer høyt i jern (bord)

Jern er et viktig sporelement involvert i komplekse biokjemiske prosesser, som har en høy biologisk verdi for kroppen. Matvarer som inneholder store mengder jern, er effektive for å øke hemoglobin og behandle jernmangelanemi.

Funksjonene av jern i kroppen


En voksen kropp inneholder opptil 4 gram jern, som er en del av hemoglobin, enzymer, celler i indre organer, og er involvert i slike viktige prosesser som:

  • oksygenoverføring til celler av alle typer vev;
  • DNA kopiering under celle divisjon;
  • bloddannelse og hemoglobinsyntese;
  • antioksidant beskyttelse av celler;
  • Produksjon av adrenalhormoner (adrenalin, norepinefrin) og skjoldbrusk (tyroksin, trijodtyronin);
  • dannelsen av hovedproteinet i bindevevet - kollagen;
  • funksjonen av nervøs, immun, hormonell, respiratorisk og andre systemer.

Daglig inntak av jern

Mengden jern som kreves for å opprettholde normale hemoglobinnivåer og interne organers funksjon varierer avhengig av kjønn og alder, for eksempel trenger barn og ungdom flere mikroelementer for vekst, og gravide kvinner trenger riktig utvikling av fosteret.

Jernmangel

Hver dag oppstår et naturlig sporelementtap (opptil 0,7 mg) i kroppen, sammen med utskillelse av avføring og urin, samt i prosessen med å exfoliere epitelet av de øvre lagene i huden, med hår og spikervekst. Hos kvinner kan jernnivåene reduseres som følge av lange perioder (16-30 mg per måned).

Dessuten kan jernmangel skyldes patologiske årsaker forbundet med funksjonsforstyrrelser i kroppen eller konsekvensene av underernæring:

  • Alimentary deficiency - jernmangel forårsaket av fravær eller utilstrekkelig mengde jernholdige matvarer i kosten, som lett elimineres av en forandring i ernæring.
  • Forringet absorpsjon Interne faktorer relatert til tilstand og funksjonelle egenskaper i mage-tarmkanalen, samt narkotika - antacida og narkotika som reduserer surheten i magen, tetracykliner, påvirker mekanismen for jernabsorpsjon.
  • Blødning. Utviklingen av akutt og kronisk blødning reduserer betydelig jernbutikker. Årsaker til blodtap kan være sykdommer i mage-tarmkanalen (magesår), svulster, onkologiske prosesser, samt kritiske dager.

Hvis mangelen på jern i kroppen ikke fylles på med mat, begynner den gradvise utviklingen av anemi, som tar en annen tid (fra seks måneder til to år), og foregår i tre faser:

  • Prelativny - preget av en nedgang i mengden jern i cellene av vev i fravær av symptomer. Det kan utvikle seg med underernæring, vegetarisme, donasjon, sport, samt langvarig bruk av ikke-steroide antiinflammatoriske stoffer (aspirin, paracetamol, voltaren, ketoprofen).
  • Latent (skjult) - reduserer mengden jernholdige enzymer (ferritin), mens nivået av hemoglobin forblir normalt. Skjult mangel er diagnostisert med ferritin og transferritin tester, og de viktigste symptomene på patologien er hårtap, sprø negler, tørr hud og tretthet.
  • Anemi er en patologisk tilstand som skyldes uttømming av alle jernforretninger og en reduksjon i hemoglobinnivå, og manifesteres av symptomer på ubehag, døsighet, takykardi, svimmelhet og hodepine.

Anemi er ledsaget av forstyrrelse av alle kroppssystemer (kardiovaskulær, endokrine, ekskresjon, sentralnervesystem), eksacerbasjon av eksisterende kroniske sykdommer, samt treningsintoleranse.

Tabell av produkter som inneholder store mengder jern


Blant alle produkter med høyt jerninnhold kan man skille to grupper: animalsk og grønnsaksmessig opprinnelse, som har betydelige forskjeller i spaltning og assimilering av sporstoffer.

Sammensetningen av kjøtt, fisk og andre animalske produkter inkluderer hemejern, karakterisert ved høy absorberbarhet (20-30% av totalen). Produkter av vegetabilsk opprinnelse inneholder ikke-hemejern, absorpsjonen av disse er 2-3%, og krever visse betingelser for spalting (høy surhet i magen, tilstedeværelse av folsyre, askorbinsyre og andre syrer).

Forebygging av jernmangel: 11 matvarer som inneholder dette metallet mer enn kjøtt!

Velsmakende, tilfredsstillende og nyttig! En fin måte å forhindre jernmangel på i kroppen!

Ernæring er et evig tema for diskusjon!

Mange tror at vegetarianismen er dårlig, fordi i vegetarmat er det ikke nok mineraler og vitaminer i kroppens normale funksjon.

Hovedargumentet er mangelen på jern, noe som provoserer utviklingen av jernmangelanemi og andre helseproblemer.

Men dette er galt, da det er et stort antall retter som inneholder mer jern enn kjøtt.

Setter pris på hvert øyeblikk av ditt liv og helse.

Også, ikke glem at overdreven forbruk av kjøtt er også skadelig som mangel! Derfor vil vi fortelle deg om oppvaskene som først og fremst kan erstatte eller supplere kjøtt, med jernmangel eller forebygging!

Forresten, bør du også være oppmerksom på det faktum at det er matvarer som inneholder jern mer fordøyelig av kroppen enn jern i kjøtt.

Her er en liste over matvarer som er mettet med jern:

1. Spinat.

Mørke bladgrønne, spesielt spinat, har høyt jerninnhold. Bare 100 gram spinatsalat kan gi kroppen din den anbefalte daglige mengden jern!

Setter pris på hvert øyeblikk av livet ditt og vær sunn!

2. Brokkoli.

Brokkoli er en utmerket kilde til jern, så vel som andre viktige næringsstoffer som magnesium og vitamin K. I tillegg er den rik på vitamin C, som er i stand til å stimulere absorpsjon av jern i kroppen.

3. Linser.

100 gram kokte linser kan gi en tredjedel av det daglige jerninntaket, og linser inneholder protein, kalium og kostfiber.

Det kan legges til salat eller suppe.

4. Kapusta.

På grunn av det høye jerninnholdet, kan kål effektivt bekjempe anemi samt tretthet.

5. Bakt poteter.

Poteter inneholder 3 ganger mer jern enn kylling.

6. sesamfrø.

1 spiseskje sesam inneholder 1,3 mg jern og er også et godt tillegg til retter.

Alle typer nøtter er rike på både protein og jern.

8. Soyabønner.

Bare en kopp kokte soyabønner inneholder 8-9 mg jern, og de er også en utmerket kilde til protein.

En kopp kikærter inneholder 4,7 mg jern - mer enn halvparten av dagpenningen for en voksen mann.

10. Mørk sjokolade.

Mørk sjokolade kan redusere angst, forbedre fordøyelsen og etterfylle jernforretninger i kroppen, men bare når konsumeres i moderasjon.

11. Bønner.

I en kopp bønner inneholder 3-4 mg jern. Dette er et flott alternativ for en side parabol, salat ingrediens og mer!

Før du bruker noen folkemedisin, må du huske å konsultere legen din!

Liker denne artikkelen? Del med vennene dine på Facebook:

Hvilke matvarer inneholder jern

Hvis neglene ble sprø, oppstod hvite striper på dem, humørsvingninger ble hyppige, det er mangel på styrke, ofte svimmel - det er på tide å finne ut hvilke matvarer som inneholder jern. Lavt kalori diett, tunge menstruelle blødende sår, hemorroider forårsaker mangel på et viktig element.

Iron-rik mat

Som det er kjent, består blod av plasma hvor blodceller flyter. De kommer i tre varianter:

  • røde blodlegemer - røde blodlegemer,
  • hvite blodlegemer - hvite blodlegemer,
  • blodplater - blodplater.

Røde blodlegemer leverer oksygen til kroppens celler, returner karbondioksid til lungene. De er fylt med jernholdig hemoglobinprotein.

Ved assimilering av produkter som inneholder jern, omdanner kroppen dem til en av formene: heme eller chelaterte.

Kilden til hemejern er et protein av animalsk opprinnelse, de er rike på kjøttmat. I dette skjemaet absorberes elementet så fullt og enkelt som mulig.

Chelating (ikke-heme) variasjon finnes i vegetabilsk protein, sukker, salt, grønnsaker - dill, persille. Det legges merke til at når du bruker disse produktene med kjøtt, øker chelationassimileringen av sorten.

Produkter som inneholder jern, etter behandling i fordøyelsessystemet, absorberes gjennom epitelcellen i tarmveggens slimhinne, så de ende opp i blodkaret.

Tegn på jernmangel i kroppen

Mangelen på mottak av nødvendig element manifesteres av tørr hud. Håret blir sprø, mister glans, faller ut. Tanntilstanden kan forverres. Reduserte metabolske prosesser som følge av mangel på diett av matvarer som inneholder jern, forårsaker økt kroppsvekt.

Huden blir blek, det er hodepine og besvimelse, svimmel, "flyr" blits foran øynene mine. Jeg vil sove om dagen, søvnløshet plager meg om natten. Indikatorer for intellektuell aktivitet, hukommelsen forverres.

Noen unge kvinner skifter smak smaker, jeg vil spise rå poteter, kritt eller leire. Det kan være en svakhet i glatte muskler, manifestert av lekkasje av urin. Det blir vanskelig å svelge tørr mat, vanen med å drikke er utviklet.

Når dietten ikke lenger tilfredsstiller produkter som inneholder jern, reduseres nivåene av hemoglobin. Stoffer får ikke lenger nok oksygen, det er en sammenbrudd.

Redusert hemoglobinnivåer kan gå ubemerket i lang tid, hvis hjertet og lungene er sunne, i stand til å kompensere for mangel på oksygen i vevet. Med en aktiv livsstil, opplæring, blir tretthet lagt merke til tidligere enn med stillesittende livsstil.

For menn anses den lavere normen for hemoglobin å være under 132 g / l, for kvinner er den lavere enn 117 g / l. I tilfelle av graviditet er den kritiske verdien 110g / l.

Jernmangel anemi er ganske vanlig, sykdommen rammer ca 10-12% av kvinnene i fertil alder. Hos gravide er andelen av denne typen anemi mer enn 80%.

Hovedårsakene til jernmangelanemi:

  • rikelig perioder;
  • blodtap fra fordøyelsessystemet i hemorroider, magesår
  • brudd på jernabsorpsjon fra mat på grunn av sykdom i tynntarmen;
  • Mangelen på tilstrekkelig mengde produkter som inneholder jern, i en periode med intensiv vekst, så vel som i tilfelle av graviditet eller amming.
til innhold ↑

Daglig behov for jern

En voksen mann trenger opptil 20 mg per dag, en kvinne opp til 30 mg jern.

Hos kvinner er mangelen på et viktig helsemessige element ofte forbundet med lavt kalori diett. Med en total daglig kaloriinntak på 1000 kcal, leveres opp til 8 μg jern til kroppen med mat, noe som er betydelig lavere enn anbefalt norm. I tillegg er det i hytteost, yoghurt, praktisk talt ikke noe nyttig element. Men i mat tilberedt i støpejern er jern mer.

I løpet av dagen mister kroppen naturlig opp til 1 mg av elementet. Først av alt, er tap forbundet med epithelial desquamation, svette, menstruasjon, latent blødning i mage-tarmkanalen. Under graviditeten blir jernbutikker brukt på dannelse av moderkreft, foster erythrocytter og andre behov hos kvinnekroppen.

Det viser seg at røykere gjenkjenner anemi vanskeligere. Faktum er at forbindelsen med hemoglobinkarbonmonoksyd, som kommer gjennom sigarettrøyk, danner en spesiell form for hemoglobin, mangler evnen til å bære oksygen i vev. Som et resultat øker kroppen det "gode" hemoglobin, og derfor ser det generelle nivået ut til å være normalt. Derfor, for riktig diagnose av anemi, må du informere legen om den dårlige vana og antall sigaretter røkt per dag.

Iron Products Table

Ved tilberedning av diett fra matvarer som er rike på jern, bør man ta hensyn til den ulike biotilgjengeligheten av et element assosiert med sin heme- eller chelat-variasjon.

Jern absorberes raskest og fullstendig fra biff, lam, kalkun, lever, fisk. Til tross for det høye innholdet av jern i plantefôr - for eksempel i bønner, samt i sopp, absorberes jernet fra dem mye verre.

Produkter som inneholder jern er oppført i tabell 1:

Hvilke matvarer har mest jern?

Det gylne middel er det som er viktig når det gjelder innholdet av jern i kroppen til en sunn person. Normalt er dette mikroelementet gitt bare 4-5 gram, men dets rolle er enorm.

Hvorfor trenger kroppen jern

Sikkert vet du at jern er et must for mennesket og kan ikke erstattes med noe. Det deltar i prosessen med bloddannelse og transport av oksygen til alle celler i kroppen som en del av hemoglobin. I tillegg er jern involvert i syntese av cellulære enzymer, genererer et magnetfelt og elektromagnetiske impulser i nerveceller, fremmer dannelsen av vev. Det normale nivået på dette metallet gir kroppen styrken til å motstå stress, tretthet, døsighet, støtter immunitet, hjernen og skjoldbruskkjertelen. Og det som er viktig, og for oss, selv svært viktig, opprettholder tonen i huden og musklene.

Hvis hemoglobinnivået er normalt, så er det ingen smertefull trang til søtsaker.

Stolen av jern i kroppen

Daglig inntak av jern

Den daglige frekvensen av jern for hvert individ og avhenger av tilstanden til helse og livsstil til en person. Med intens fysisk anstrengelse øker behovet. Tabellen nedenfor viser gjennomsnitt for ulike kategorier av mennesker.

(med maksimalt 45 mg)

Ideelt sett bør en sunn organisme ha en reserve av jern (300-1000 mg for kvinner og 500-1500 mg for menn). I virkeligheten har de fleste en bestand av dette sporelementet ved den nedre grensen til normen, eller er helt fraværende.

Bulk jernprodukter bord

Tabellen viser bare de produktene der den største mengden jern er. Andelen jern i gram pr. 100 gram produkt er gitt.

Jernmangel symptomer

Hvis vi snakker om mangelen på noe, så er det allerede klart at dette ikke gir gode resultater. Det er to stadier av jernmangel: latent stadium og stadium av anemi.

Med latent jernmangel er nivået av hemoglobin i blodet normalt og det er ingen kliniske symptomer på jernmangel, men vevreserverne av jern blir ubøyelig redusert, aktiviteten av jernholdige enzymer reduseres gradvis. I tillegg er det for voksne kjennetegnet av en kompenserende økning i absorpsjon av jern i tarmen.

Ved jernmangelanemi observeres følgende kliniske symptomer:

  1. uttømming av jern i kroppen;
  2. reduksjon i hemoglobinmetning av erytrocytter er signifikant redusert, noe som fører til hypokromi, med andre ord, erythrocytter taper farge;
  3. dystrofiske forandringer forekommer i organer og vev;
  4. i erytrocytter observeres en økt mengde protoporfyrin;
  5. reduksjon i nivået av hemoglobin i blodet og dets produksjon.

Når skal du være oppmerksom på din tilstand og hvilke hint av kroppen å tenke på en mulig mangel på jern? Hvis du er bekymret for systematisk tretthet uten tilsynelatende grunn og med samme rytme i livet som alltid... Det er et raskt hjerterytme, kortpustethet med svak belastning. Muskel svakhet, tinnitus, hodepine. Visuelt omliggende kan notere blek av ansiktet. Det øker også ofte hårtap, sprø negler, tørr hud. Mulige og mer uttalt symptomer som sprekker av slimhinner i hjørnene i munnen, rødhet i tungen. Alt avhenger av alvorlighetsgraden og varigheten av underskuddet. Det bør bemerkes at selvmedisinerende og tar narkotika på egen hånd uten en undersøkelse, er ikke verdt det. Dette skyldes at et overskudd av jern, som dets mangel, er ganske i stand til å alvorlig skade, nemlig å forstyrre indre organers funksjon. Bare en lege kan gjøre en diagnose basert på test og foreskrive ønsket dose spesielt i ditt tilfelle.

Hva påvirker absorpsjonen av jern

Menneskekroppen er i stand til å absorbere omtrent en tiendedel av det innkommende jern. Det er nødvendig å ta hensyn til noen faktorer som reduserer absorpsjonen av jern i tarmens lumen, som kan bli påvirket. Dette er nedbør med fosfater, fytater og antacida. Soyaproteiner, albumin og etanol (tatt oralt eller administreres som en injeksjon) reduserer jernabsorpsjonen. Når det gjelder melk, har proteinene dessuten en negativ effekt på Fe-absorpsjon. Te og kaffe reduserer absorpsjonen av jern på grunn av koffeininnholdet. Fytinsyre inneholdt i frøene av korn, belgfrukter og oljefrø reduserer absorpsjonen av jern. For å nøytralisere fytatets virkning på jernabsorpsjon er det nødvendig å inkludere askorbinsyre eller kjøtt i kosten. Andre plantefibre, i tillegg til cellulose, kan også redusere jernabsorpsjon.

Store orale doser av askorbinsyre, samt sitronsyre, ravsyre og sukker har en positiv effekt. Økt absorpsjon i nærvær av fjærfe kjøtt eller biff.

Legg merke til at det lettest fordøyelige jern for menneskekroppen er i planter!

Video: Jern og kroppsenergi

konklusjon

Riktig og balansert ernæring er et daglig arbeid på helsen din. Men dette er den eneste måten å best tilby kroppen din med alle nødvendige vitaminer, mineraler og mikroelementer. Det er ingen bedre måte enn å få jern fra produkter. Og, selvfølgelig, ikke glem om vanlig fysisk aktivitet.

Hvordan legge til flere jernrike matvarer til kostholdet ditt og forbedre absorpsjonen

Jern er et viktig mineral som er nødvendig i kostholdet vårt. Men hva om du ikke spiser kjøtt? Hvis du er vegetarianer eller veganer, kan du likevel møte dine behov ved å spise ikke-hemoglobinjern for mat og øke absorpsjonsnivået.

Hvorfor er jern viktig?

Hovedrollen i kroppen er å hjelpe røde blodlegemer til å transportere oksygen. Det spiller også en rolle i musklene våre og i å støtte immunforsvaret og hjernens funksjoner. Hvis du har lavt jernnivå, risikerer du å bli sykere oftere, og du kan føle deg trøtt og sløv.

Jern produseres ikke av kroppen vår, så vi trenger å få det fra mat, og konsumere matvarer som er rike på dette mineral. De fleste av oss vet at det er mye i rødt kjøtt, men det finnes også i fjærfe, fisk og østers. Jernet som finnes i disse animalske produktene kalles hemoglobisk, og det er den mest biologisk tilgjengelige kilden til kroppen, det vil si at den absorberes best av kroppen vår.

Men hvis du er vegetarianer eller veganer, eller bare vil spise mindre animalske produkter, hvilke jernmatvarer er tilgjengelige for deg? Og om de er godt absorbert av kroppen, så vel som animalske produkter?

Iron for vegetarianere

Det er mange matvarer for vegetarianere, veganer og de som foretrekker å spise mindre animalske produkter. Jernet som finnes i disse produktene kalles ikke-hemoglobin.

Listen over slike produkter:

  • Legumes, inkludert linser, kikærter og bønner (
  • Tofu og tempeh
  • Nøtter og frø
  • Leafy grønne grønnsaker som spinat, bete topper, asparges og brokkoli
  • Hele korn og jernfestet brød og frokostblandinger
  • Tørket frukt

Disse plantekildene er mindre biologisk tilgjengelige for kroppen enn hemoglobin (eller dyr) kilder, noe som betyr at det er vanskeligere for kroppen å absorbere dette jernet.

Heldigvis finnes det flere enkle måter å forbedre kroppens evne til å absorbere plantejern.

Hvordan øke kroppens evne til å absorbere jern

1. Spis med vitamin C

Vitamin C kan øke absorpsjonen av ikke-heme jern med mer enn 50 prosent. Matvarer rik på vitamin C: sitrusfrukter, mango, bær, kiwi, ananas, papaya, paprika og tomater. Prøv å bruke ett av disse produktene hver gang du bruker en hvilken som helst kilde til jern for å maksimere absorpsjonen. For eksempel, hvis du har en salat med spinat og grønnsaker, legg til sitronsaft og olivenolje dressing. Hvis du steker med brokkoli og asparges, legg til tomat og paprika...

2. Unngå "jernblokkere"

Det er visse forbindelser i mat som kan hindre absorpsjon av jern. Alle bør unngå å konsumere disse matvarene i kombinasjon med jernforsterkede matvarer hvis du vil maksimere absorpsjonen av dette mineral.

  • kaffe og te
  • ubearbeidet kli
  • soya proteiner
  • matvarer som inneholder kalsium

3. Fordel forbruket hele dagen.

Mengden jern som er absorbert av kroppen din om gangen er begrenset, så det er best å distribuere mat hele dagen. For eksempel kan du koble en av matene oppført i listen over til et enkelt måltid.

Hvilke matvarer inneholder store mengder jern?

Jern er ekstremt viktig for helsen din - og tro det eller ikke, det hele starter på kjøkkenet.

Jeg snakker om maten, et uunnværlig mineral som spiller en avgjørende rolle i vår helse.

Dette skyldes at jern er hovedkomponenten til hemoglobin, som er ansvarlig for å transportere oksygen til vevet vårt. I tillegg støtter den sunn metabolisme, cellefunksjon og hormonsyntese.

Matjern finnes i to former: hemoglobin og ikke-hemoglobin. Urteprodukter inneholder bare ikke-hemoglobinjern, mens kjøtt, fjærfe og sjømat inneholder en blanding av hemoglobin og ikke-hemoglobin.

Hemoglobin er mer egnet til bruk av kroppen din fordi den har høyere biotilgjengelighet enn det andre alternativet. Mens kroppen kan absorbere fra 14 til 18 prosent av hemoglobinjern, kan et ikke-hemoglobin absorberes fra bare 5 til 12.

Hvor mye jern trenger du?

Selv om de fleste av oss får nok jern fra kostholdet, er risikoen for mangel hos gravide kvinner, vegetarianere, barn og ungdom høyere.

Jernmangel kan føre til jernmangelanemi, en tilstand som forårsaker røde blodcellemangel og kan føre til tretthet, svimmelhet, håravfall, irritabilitet og sprø negler.

De nåværende anbefalingene: daglig inntak - 18 mg per dag for kvinner i alderen 19 til 50 år og 8 mg per dag for kvinner over 50 år og menn. Behovet for gravide øker til 27 mg per dag.

Hvis du er gravid og holder deg til vegetarisk eller vegansk diett eller noen gang har blitt diagnostisert med jernmangelanemi, vil det være svært viktig å konsultere legen din om å overvåke jernnivået.

Ikke glem vitamin C

Vitamin C spiller også en stor rolle i absorpsjon av jern og øker nivået. Kombiner mat som er rik på jern med matvarer høyt i vitamin C for å forbedre jernabsorpsjon og absorpsjon. Dette kan være spesielt viktig for vegetarianere, da grønnsaker (ikke-hemoglobin) kilder ikke er biotilgjengelige.

Sitrusfrukter, bær, tomater, paprika, brokkoli og mørke bladgrønne er gode kilder til vitamin C og bidrar til jernabsorpsjon.

Men hva med produkter som inneholder store mengder jern?

Topp 12 Iron-Rich Foods

1. Raisin

Rosiner er fylt med mange næringsstoffer. Det er ikke bare rikt på B-vitaminer og kalium, men også en utmerket kilde til jern. Bare en fjerdedel kopp er allerede 1 mg jern.

Rosiner er allsidig og lett å legge til dietten. Den kan brukes i baking og hovedretter, hvor du kan diversifisere smak, eller spise alene for en rask og enkel matbit.

Som med enhver tørket frukt, husk bare serveringsstørrelsen. Selv om rosinene er små, klarer de å gi deg en konsentrert dose vitaminer og mineraler, men dette betyr også en konsentrert mengde kalorier og sukker.

2. Østers

Østers inneholder mye protein, omega-3 fettsyrer og selvfølgelig jern. Bare 85 gram østers inneholder 8 mg jern, som er nok til å møte de daglige behovene til kvinner over 50 år, så vel som menn.

Østers kan nytes på forskjellige måter, og dette vil hjelpe deg å begynne å være kreativ på kjøkkenet. Østers stews, fyllte østers, artisjokker og mer - bare noen få ideer til retter.

3. Cashew

Generelt sett er nøtter en av de beste matvarene som inneholder jern for vegetarianere. Men i særdeleshet inneholder cashewnykker 2 mg jern i hver 30 gram. Dessuten er de fylt med antioksidanter, proteiner, vitaminer og mineraler.

Stryk cashewnøtter - eller din favorittmøte variasjon - salatene dine, gjør noen cashew-desserter hvis du leter etter en rask og enkel måte å legge til noe jern.

4. Bønner

Bønner er allerede stift i de fleste vegetariske dietter på grunn av deres protein- og fiberinnhold, men visste du at det også er en av de mest jernholdige matvarer?

Hvite bønner er bokstavelig talt "lastet" med jern, noe som gir 8 mg per tallerken, mens bønnene er litt mindre rike: ca 4 mg per kopp.

Selv om begge disse produktene fortsatt er et godt tillegg til dietten, har studier vist at jern i hvite bønner faktisk er mer biotilgjengelig enn røde bønner.

5. Biff

Hvis du spiser kjøtt, er biff en av de beste matene for deg.

Det er ikke bare en utmerket kilde til jern, men også mer biotilgjengelig enn plantekilder. En 100 gram servering av biff gir 2,2 mg, mens en servering av bifflever klarer å belønne oss med mer enn 15 mg jern.

Det er bedre å velge økologisk kjøtt som spiser gress, hvis det er mulig. Og, selvfølgelig, alltid spise rødt kjøtt i moderasjon; Det er studier knyttet til hyppig forbruk av rødt kjøtt med kreft, så forbruket bør være begrenset.

6. Hele korn

Korn er et annet godt alternativ for å nå målene dine når det gjelder jernforbruk.

En kopp kokt bulgur inneholder 1,75 mg jern, mens en kopp kokt quinoa inneholder ca. 2,75 mg jern. Jeg anbefaler å stikke til glutenfri frokostblandinger som brun ris, sorghum, hirse og bokhvete, som er lettere å fordøye og mindre irriterende for tynntarmen.

7. Spinat

Det er mange grunner til å spise grønt, og det er også et høyt jerninnhold tilsatt.

I tillegg til vitamin K, A og C, samt folsyre, magnesium og kalium, er spinat en utmerket kilde til plantejern. Bare en halv kopp kokte spinatblader er 3 mg jern.

Varmebehandling av spinat hjelper kroppen til å absorbere jern lettere, så lag det for å få flere næringsstoffer.

8. Mørk sjokolade

Gode ​​nyheter om du har en søt tann: mørk sjokolade er full av jern.

Bare 100 gram mørk sjokolade inneholder en jevn 8 mg jern, noe som gjør det til et av de mest rimelige valgene av mat med mye jern. Mørk sjokolade er også en utmerket kilde til magnesium, kobber, mangan og antioksidanter for å fremme helse.

Mørk sjokolade kan forbrukes alene eller som en del av en dessert. Kombiner det med jordbær, som er rike på C-vitamin, for å hjelpe jernabsorpsjon.

9. Linser

I tillegg til høy fiber og protein er linser også en utmerket kilde til jern. En halv kopp inneholder 3 mg jern, som reduserer dine daglige behov betydelig.

Linser er utrolig næringsrik og lett å forberede. Til forskjell fra tørkede bønner, krever linser ikke før-soaking. Det har også en relativt kort matlagingstid, fra 15 til 45 minutter.

10. Nute

Kikerter, også kjent som kikertærter, er en utmerket vegetarisk kilde til protein og jern. Halv kopp er 2 mg jern.

Hummus er en klassisk kikertreoppskrift, men kikærter kan også stekt og brukes til å lage salater.

11. Egg

Egg er ofte spioneringen for deres mange helsemessige fordeler, alt fra vitamin B innhold til sin høye kvalitet proteinkilde. De er også en god kilde til jern, med ett stort egg som inneholder ca 1 mg jern.

Kyllingegg - et flott alternativ til frokost. Legg til flere jernrike grønnsaker til eggerøre for å øke jerninnholdet.

12. Kylling

Å spise kylling er en god måte å øke jerninntaket, fordi kyllingebrystene gir ca 2 mg per porsjon på 100 gram. Kyllingelever er en spesielt beriket kilde, som inneholder ca 12 mg per 100 g servering.

Den typen jern som finnes i kylling absorberes også bedre enn jern i plantekilder, noe som gir deg mer tilbakestilling.

Som med enhver type kjøtt, vær sikker på å velge organisk kylling, om mulig, og gjør det mager, fjern hud og baking eller kadaver i stedet for steking.

Iron Plan

Som alltid anbefales det å konsultere lege dersom du er bekymret for anemi. Du kan også ha andre årsaker som svekker absorpsjon og krever ekstra medisinsk inngrep.

Selv om det kan være vanskelig å tilfredsstille ditt behov for jern, hvis du ikke spiser kjøtt eller du har økt krav på grunn av graviditet, er det ganske mulig å få nok jern ved å følge et næringsrikt kosthold fullt av frukt, grønnsaker og korn uten gluten.

Et balansert kosthold er nøkkelen til effektiv "pumping iron" og holder kroppen din sunn.

Iron Product Lists

Mat har to typer jern - hemoglobin og ikke-hemoglobin. Hemoglobin finnes i kjøtt, fisk og fjærfe. Dette er skjemaet som lettest absorberes av kroppen din. Du absorberer opptil 30 prosent av hemoglobinjernet som kommer inn i kroppen med mat. Å spise kjøtt øker vanligvis jernnivået mye mer enn forbruket av ikke-hemoglobin.

Hemoglobin jern er funnet i vegetabilske matvarer, for eksempel frukt, grønnsaker og nøtter. Mat med ikke-hemoglobinjern er fortsatt en viktig del av et næringsrikt, godt balansert kosthold, men jernet som finnes i disse produktene vil ikke bli fullstendig fordøyd. Du absorberer fra 2 til 10 prosent av stryket som kommer inn i kroppen med mat. Matvarer høyt i vitamin C - tomater, sitrusfrukter og rød, gul og appelsinpepper - kan hjelpe til med absorpsjon av ikke-hemoglobinjern.

Mengden og typen av jern i kostholdet ditt er viktig, velg produktene du liker fra bordet og legg dem til i menyen.

Hvilke matvarer inneholder jern?

God ernæring er utenkelig uten tilførsel av tilstrekkelig mengde makro- og mikronæringsstoffer. En av de vanligste metaller er jern, og uten sine forbindelser er det utænkelig for de viktigste metabolske prosessene i menneskekroppen å forekomme. Totalt er jern (i form av kjemiske forbindelser) tilstede i menneskekroppen opptil 2-3 g, som en del av hemoglobin av røde blodlegemer (erytrocytter), samt i sammensetningen av mange enzymer. Samtidig har de fleste jernreserver på den nedre grensen av normen, og i dag lider 20% av verdens befolkning av jernmangel. Så hvilke matvarer inneholder jern og i hvilke mengder?

Rolle i menneskekroppen

I naturen finnes jern hovedsakelig i form av mineralforbindelser, i naturen - i form av organiske forbindelser.

I kroppen er det inneholdt hemoproteinproteiner, som inkluderer hemoglobin av røde blodlegemer (oksygenbærer og delvis karbondioksyd), som gir musklene røde farge myoglobin og cytokromer involvert i respirasjon av vev. Hemoglobin inneholder 55% akkumulert jern, 24% - i myoglobin og 21% lagres i leveren, milten og benmarg.

Av dette følger at uten jern er løpet av aerobiske prosesser, som er hovedkilden til energi under langvarig anstrengelse, umulig. Jern transporteres i blod som en del av plasmaproteintransferrin. Det finnes også en reserveform for jern-ferritinprotein.

Jern i menneskekroppen kommer fra planter med organiske forbindelser. Uoppløselige grunnmetallforbindelser dekomponeres i løselige ioner når de utsettes for sure egenskaper av magesaft. Jern-ioner absorberes av tarmene mye lettere enn dets organiske forbindelser.

Iron - et viktig sporelement i menneskekroppen

Hvis leveransen av ferritin i leveren overskrides, akkumuleres overskytende jern i det i kolloidform, som ødelegger cellene i dette organet. En person er ikke i stand til å regulere utskillelsen av jern, og derfor er tarmkanalets evne til å absorbere det innkommende jern ikke fullstendig, og regulerer nivået i den grad det er nødvendig.

Hos friske mennesker absorberes 5-10% av det tilgjengelige jernet fra mat, men denne andelen øker til 10-20% hvis den mangler. Hos barn absorberes det bedre enn hos voksne.

Hovedformen er hemejern, som er halvparten av det tilgjengelige sporelementet i kjøttet av dyr, som kan absorberes direkte av slimhinnen. Heme er en ikke-protein-del av hemoglobin og myoglobin. I planter er alt tilgjengelig jern ikke-heme.

Dette er viktig! Hemmet absorberes med 40%, og ikke-heme absorberes med bare 10%, og med et blandet diett absorberes ikke mer enn 5-10% av mikronæringsstoffet fra mat, siden flere produkter som er tatt sammen, forhindrer absorpsjon.

Det antas at jernreserver i kroppen er utarmet i 4 måneder for kvinner og i 2 år for menn.

Daglig forbruk rate

Et barn er allerede født med en betydelig tilførsel av jern, og han har evnen til å beholde i kroppen selv sporelementet frigjort ved ødeleggelse av røde blodlegemer. Dette er av stor betydning, siden babyen får nok jern fra morsmelk, og barnet er uavhengig av inntaket av dette sporelementet i en alder av omtrent ett år.

I fremtiden er han, som mer voksne mennesker, nødt til å skaffe jern fra mat. Når en kilde til sporelementer serverte jevnretter, som tilberedt mat, men denne kilden har forsvunnet med erstatning av stål på plast og aluminium. Også en betydelig mengde metall (i motsetning til vann fra springen) inneholder vann fra artesiske brønner og brønner, og noen ganger til og med vårvann.

Rospotrebnadzor fra Russland anbefalte et daglig tilstrekkelig nivå av jerninntak på 18 mg for kvinner og 15 mg for menn, med et øvre tillatte nivå på forbruk på 45 mg med en diettverdi på 2300 kcal. Disse normer er relativ i naturen, med en økning i energiforbruket og dermed kaloriinntaket øker de.

Dette er viktig! Hos kvinner er det naturlige tapet av jern forbundet med menstruasjon og graviditet. Menstruasjonstap økes ved innstilling av prevensjonsspoler, men å ta p-piller reduserer tapet.

Under graviditeten øker utskillelsen av jern, moderkremen og fosteret trenger sin andel, noe mengder går tapt med blod under fødsel, og en gravid kvinne trenger 20 mg jern i tillegg til de ovennevnte standarder. En ekstra mengde sporstoffer (15 mg) krever amming.

Folk i gammel og gammel alder trenger bare 10 mg jern.

I skolebarn påvirker mangelen på metall deres akademiske ytelse og bevaring av deres intellektuelle potensial. Effektene av jernmangel hos ungdomsjenter kan forvandle seg til jernmangelanemi hos en ung kvinne under svangerskapet.

Nedenfor er normer for det fysiologiske behovet for jern hos barn i ulike aldre.

Jernprodukter

Å være overvektig er ikke alltid forbundet med en hovedsakelig stillesittende livsstil og en vanlig overmåling. Det er mange jenter som går på gym og diett, men kan ikke gå ned i vekt. Årsaken til dette er ofte en mangel på jern - et sporelement som har en direkte effekt på skjoldbruskkjertelenes metabolisme og funksjon. Hvis det finnes et lignende problem, gir ikke arbeidet bare resultater, men tvert imot fører til et enda større sett med ekstra kilo.

Jern er et viktig sporelement som er ansvarlig for mange viktige funksjoner for menneskekroppen. Dens overskudd og mangel påvirker helse og velvære negativt. Begge forholdene er unormale, men oftest lider folk nettopp fra mangelen på dette sporelementet.

Jernens rolle hos mennesker

Betraktet sporelement er et stoff som er ansvarlig for hemoglobinnivå. Jern er en integrert del av et stort antall enzymer og utfører et stort antall viktige funksjoner:

  • transport av oksygen til vev, celler, organer;
  • bloddannelse;
  • DNA produksjon;
  • nervefiberdannelse og vekst av menneskekroppen;
  • vedlikehold av den vitale aktiviteten til hver enkelt celle;
  • å gi energi metabolisme;
  • deltakelse i redoksreaksjonen.

I tillegg er sporelementet ansvarlig for kroppens beskyttende funksjoner og andre like viktige prosesser. Iron spiller en spesiell rolle for en kvinne i barneperioden, siden denne tiden er preget av det høyeste behovet for stoffet. Dens mangel fører til svært alvorlige bivirkninger.

Daglig kropp trenger for jern

Det normale innholdet av et sporelement i kroppen varierer fra tre til fire milligram. Hoveddelen av stoffet (ca. 2/3) er konsentrert i blodet. Den gjenværende konsentrasjonen av jern er konsentrert i bein, lever, milt. Nedgangen i nivået av sporelementet oppstår av naturlige årsaker - menstruasjonssykluser, svette, eksfoliering av dermis. Hvis det ikke er næringsmidler rik på jern i kostholdet, fører dette uunngåelig til mangel på stoffer, siden de brukte reservene bare ikke fyller seg. For å opprettholde mikroelementet på ønsket nivå, bør ca. 10-30 milligram av denne forbindelsen komme fra det daglige dietten.

Den nøyaktige mengden avhenger av alder, kjønn og andre relaterte faktorer:

  • barn under 13 år - fra 7 til 10 mg;
  • mannlige ungdommer krever 10 og kvinner - 18 mg;
  • menn - 8 mg;
  • kvinner - fra 18 til 20, og under graviditet - minst 60 mg.

Manglende overholdelse av den daglige normen for jernforbruk fører til forstyrrelse av arbeidet til mange funksjoner, noe som påvirker selv det ytre utseendet. Den dårlige tilstanden til huden og håret er ikke alltid forbundet med alder eller feil valgt kosmetikk. Og tenker på å kjøpe en annen krukke med dyr krem, bør du se på ditt eget kosthold, fordi problemet kan ligge i mangel på jern. Spesielt er denne situasjonen relevant for de som ofte dietter, som ønsker å gå ned i vekt, begrenset til å spise bare litt mat, ta hensyn til kaloriinnholdet, og ikke til bruken av sammensetningen.

Liste over høyjernsmat

Sporelementet er tilstede i ulike matvarer, så det er heme og ikke-heme. Sistnevnte er inneholdt i produkter av plante, og den første av animalsk opprinnelse. Forskjellen mellom dem gjelder graden av fordøyelighet. Jern fra animalske produkter absorberes med 15-35, og fra vegetabilsk - med 2-20%. Følgelig bør heme sporelementet råde i dietten og være tilstede i tilstrekkelige mengder.

Vegetarere har mer problemer enn de som konsumerer kjøttprodukter daglig. For å rette opp situasjonen tillater bruk av mat, noe som forbedrer graden av absorpsjon av jern. Disse matvarene er de som er rike på vitamin C.

Den største mengden jern finnes i:

  • Kjøtt og slakting. Disse er kalkun, kylling, biff, magert svinekjøtt, lam og lever. Det meste av jernet inneholder mørkt kjøtt.
  • Sjømat og fisk. For å kompensere for mangel på mikroelementet, må du gi din preferanse til å spise reker, tunfisk, sardiner, østers, muslinger, blåskjell, samt svart og rødt kaviar.
  • Egg. Dette gjelder kylling og struds og vaktel. Sammen med jern inneholder de fettstoffer umettede syrer, vitaminer, magnesium.
  • Brød og frokostblandinger. Spesielt nyttig er korn som havremel, bokhvete og bygg. Mye jern inneholder hvetekli og rug.
  • Legumes, grønnsaker, greener. Den største mengden av sporelement er funnet i erter, bønner, bønner, spinat, linser, blomkål og brokkoli, rødbeter, asparges og mais.
  • Bær og frukt. I denne produktkategorien er jernmestere dogwood, persimmon, dogwood, plomme, epler og tilskudd.
  • Frø og nøtter. Noen typer nøtter består av mange sporstoffer som er ansvarlige for hemoglobinnivå. De er ikke dårligere og frø.
  • Tørket frukt. En stor mengde jern innestengt i fiken, svisker, rosiner, tørkede aprikoser.

Tips! Ikke alle tørkede frukter er fordelaktige. Ofte, sammen med verdifullt jern for kroppen, inneholder de skadelige stoffer. For vakkert og rent utseende av frukten indikerer vanligvis at de har blitt behandlet, noe som gjør at samvittighetsfulle produsenter kan øke varenes holdbarhet.

Iron Products Table

En mer spesifikk ide om hvor mange milligram jern et bestemt produkt inneholder er gitt i tabelldata. Hvis vi analyserer informasjonen som er angitt i dem, blir det klart at den høyeste konsentrasjonen av sporelementet per 100 gram av produktet faller på kylling og svinelever, samt mollusker. Kli, soyabønner og linser er litt dårligere, men mengden av stoffet fordøyd fra dem er to ganger lavere.

Finn ut hvilke matvarer som inneholder mye jern?

En tilstrekkelig mengde jern i kroppen er viktig for det normale livet. Dette elementet er involvert i mange prosesser, men hovedfunksjonen er gassutveksling. Med sin mangel utvikler anemi. Dette er en tilstand når nivået av hemoglobin i blodet faller. Matvarer med jerninnhold i anemi er uunnværlige. Tross alt blir jern absorbert fra preparatene mye verre. Hvilke matvarer bør du spise for å unngå anemi?

Detaljer om jern i menneskekroppen

Hvorfor trenger kroppen jern?

Jern er en del av hemoglobin. Som i sin tur utfører gassutveksling i kroppen. Ved å binde til oksygen, leverer hemoglobinmolekyler det til cellene, og derfra fjerner de karbondioksid. Opptil 70% av alt jern er inneholdt i blodet.

Resten er i leveren, benmarg, milt.

I tillegg er jern nødvendig:

  • for normale metabolske prosesser i kroppen;
  • skjoldbruskkjertel for hormonproduksjon;
  • å opprettholde immunitet
  • for syntese av bindevev;
  • noen proteiner og enzymer.

Jernmangel er en av de vanligste årsakene til kronisk tretthet.

Anna Ponyaeva. Utdannet fra Nizhny Novgorod Medical Academy (2007-2014) og Residency in Clinical Laboratory Diagnostics (2014-2016). Spør et spørsmål >>

Med et lavt innhold av dette elementet kan celler ikke dele seg.

10 fakta om jern

Jernnormer for forskjellige kategorier

Den gjennomsnittlige daglige prisen på jern 5 gram. Men for ulike kategorier av mennesker, svinger det.

Spesielt høye priser for gravide, som en del av jernet går til fosteret. I løpet av denne perioden er det viktig å ha tilstrekkelig mengde kjøttprodukter.

Hvis det er mye jern, påvirker det leveren negativt. Når du kommer inn i kroppen 200 mg, er det en generell forgiftning av kroppen, og en dose på mer enn 7 gram forårsaker død.

Jern absorberes best fra kjøttprodukter, og plantejern inneholder fritt jern, som er dårligere absorbert. Folk som holder seg til et vegetarisk kosthold, bør den daglige prisen økes med 1,8 ganger.

Årsaker og symptomer på anemi

En viss mengde jern går tapt gjennom svette, urin og blodtap (inkludert menstruasjon).

Hvis det er mangel på jern i kroppen, oppstår oksygen sult av cellene, er de indre organers arbeid forstyrret, og anemi utvikler seg.

Mistanke om anemi kan være følgende symptomer:

  • skinn av huden;
  • unaturlige lyktige og gustatory ønsker (man ønsker å spise jord, kalk, papir, stivelse, is, som sterke kjemiske lukt);
  • økt tretthet, svakhet;
  • svekket konsentrasjon, redusert ytelse;
  • nummenhet i lemmer;
  • hjertebanken;
  • svimmelhet;
  • hudproblemer (tørrhet, peeling);
  • forkjølelse;
  • redusert appetitt;
  • forstyrrelse av tarmen.

Hvis det er mistanke om anemi, må du passere et fullstendig blodtall for å bestemme nivået på hemoglobin. Hvis det er et brudd, bør du kontakte terapeuten. Han vil vurdere tilstanden og om nødvendig henvise ham til en hematolog.

Hemoglobinsatsen for menn er fra 130 til 160 g / l, og for kvinner 120-140 g / l. Lave priser indikerer anemi og høye signaler av blodpropper.

For gravide er det spesielt viktig å kontrollere nivået av hemoglobin. Tross alt har de ofte anemi.

Noen ganger kan anemi ikke oppdages med bare en generell blodprøve. Hvis det er symptomer, vil legen foreskrive flere studier.

Årsakene til jernmangel kan være spiseforstyrrelser, lav absorpsjon av jern i tarmene, blodtap, dårlig fysisk aktivitet.

Det er viktig! Hvis du oppdager at du ofte har forkjølelse, har vitaliteten tydelig redusert, takykardi lider, du bør konsultere en lege for å utelukke jernmangelanemi.

Jernprodukter

Forskjellige hemejern, mye som er en del av blodet, er i alle animalske produkter. Den har høyest fordøyelighet (15-40%). Og ikke-haem - jern er i fri form. Behandlet i vegetabilsk mat og jernpreparater.

Andelen av ikke-heme jernabsorpsjon er betydelig lavere (2-15%). C-vitamin og folsyre forbedrer absorpsjonen. Og kalsium, tannin og koffein reduseres. Det tillater ikke at jern og oksalsyre blir absorbert (på grunn av dette, jern i blåbær, spenat er praktisk talt ikke absorbert). Også for normal opptak av jern i tarmene, må det være et tilstrekkelig nivå av vitaminer i gruppe B og PP.

Sammen med produkter som inneholder mye jern, anbefales det ikke å bruke te, kaffe, sjokolade, rømme, melk, hytteost, krem.

Tabell omtrentlig fordøyelighet av jern fra produkter

Så en stor del av et element i et produkt er ennå ikke en indikator på bruken sin.

Høy absorpsjon av jern oppstår når man kombinerer plante- og kjøttpålegg. Det er nyttig å spise fruktsalat, kombinere mat rik på jern og vitamin C.

På grunn av det faktum at ikke alt jern er absorbert, bør den daglige prisen være ca 15 mg.

Tabellen nedenfor viser listen over grunnleggende matvarer og omtrentlig jerninnhold i dem. Mengden kan variere, avhengig av behandlingsbetingelsene, kombinasjoner med andre produkter.

Bord av jerninnhold i matvarer

Jern absorberes best fra lever, rødt magert kjøtt, hvit fisk, bokhvete, tørket sopp, hvetekorn, kakao.

I tillegg anbefaler vi å se på en video om grønnsaker med jernmangel.

For bedre absorpsjon av jern, er det nyttig å drikke mat med ferske juice: grapefrukt, appelsin, granateple. Det er også godt å legge til grønnsaker til mat.

Forebygging av jernmangel

For å forhindre utvikling av jernmangelanemi, bør du regelmessig spise matvarer med høyt innhold av dette elementet. Kjøttet må være i det daglige kostholdet, eller det må byttes ut med vegetabilske produkter som er rike på jern.

Det er viktig å vurdere produktets kompatibilitet. Så når det brukes sammen med meieriprodukter, blir jern absorbert dårlig.

Det anbefales å drikke vitaminkomplekser flere ganger i året, som også inkluderer jern.

Anemi er vanlig hos gravide kvinner. Derfor er de pålagt, i tillegg til et balansert kosthold, å ta vitaminer med jern. Minimumskurs i trimester.

Du må lede en sunn livsstil og gi kroppen nok mosjon.

For å opprettholde kroppens helse, må det tas hensyn til at nok jernholdige matvarer spises. Men mer enn normen bør ikke forbrukes. Siden et overskudd av jern fører til forgiftning av kroppen. Det mest fordøyelige jern fra animalske produkter, spesielt leveren. Hvis symptomer på kronisk tretthet er tilstede, er hyppige forkjølelser tilstede, bør en blodprøve utføres og hemoglobinnivåer bestemmes. For å eliminere anemi. For å hindre jernmangel må du følge grunnleggende om riktig ernæring.