Hoved > Produkter

Matvarer høyt i jern (bord)

Jern er et viktig sporelement involvert i komplekse biokjemiske prosesser, som har en høy biologisk verdi for kroppen. Matvarer som inneholder store mengder jern, er effektive for å øke hemoglobin og behandle jernmangelanemi.

Funksjonene av jern i kroppen


En voksen kropp inneholder opptil 4 gram jern, som er en del av hemoglobin, enzymer, celler i indre organer, og er involvert i slike viktige prosesser som:

  • oksygenoverføring til celler av alle typer vev;
  • DNA kopiering under celle divisjon;
  • bloddannelse og hemoglobinsyntese;
  • antioksidant beskyttelse av celler;
  • Produksjon av adrenalhormoner (adrenalin, norepinefrin) og skjoldbrusk (tyroksin, trijodtyronin);
  • dannelsen av hovedproteinet i bindevevet - kollagen;
  • funksjonen av nervøs, immun, hormonell, respiratorisk og andre systemer.

Daglig inntak av jern

Mengden jern som kreves for å opprettholde normale hemoglobinnivåer og interne organers funksjon varierer avhengig av kjønn og alder, for eksempel trenger barn og ungdom flere mikroelementer for vekst, og gravide kvinner trenger riktig utvikling av fosteret.

Jernmangel

Hver dag oppstår et naturlig sporelementtap (opptil 0,7 mg) i kroppen, sammen med utskillelse av avføring og urin, samt i prosessen med å exfoliere epitelet av de øvre lagene i huden, med hår og spikervekst. Hos kvinner kan jernnivåene reduseres som følge av lange perioder (16-30 mg per måned).

Dessuten kan jernmangel skyldes patologiske årsaker forbundet med funksjonsforstyrrelser i kroppen eller konsekvensene av underernæring:

  • Alimentary deficiency - jernmangel forårsaket av fravær eller utilstrekkelig mengde jernholdige matvarer i kosten, som lett elimineres av en forandring i ernæring.
  • Forringet absorpsjon Interne faktorer relatert til tilstand og funksjonelle egenskaper i mage-tarmkanalen, samt narkotika - antacida og narkotika som reduserer surheten i magen, tetracykliner, påvirker mekanismen for jernabsorpsjon.
  • Blødning. Utviklingen av akutt og kronisk blødning reduserer betydelig jernbutikker. Årsaker til blodtap kan være sykdommer i mage-tarmkanalen (magesår), svulster, onkologiske prosesser, samt kritiske dager.

Hvis mangelen på jern i kroppen ikke fylles på med mat, begynner den gradvise utviklingen av anemi, som tar en annen tid (fra seks måneder til to år), og foregår i tre faser:

  • Prelativny - preget av en nedgang i mengden jern i cellene av vev i fravær av symptomer. Det kan utvikle seg med underernæring, vegetarisme, donasjon, sport, samt langvarig bruk av ikke-steroide antiinflammatoriske stoffer (aspirin, paracetamol, voltaren, ketoprofen).
  • Latent (skjult) - reduserer mengden jernholdige enzymer (ferritin), mens nivået av hemoglobin forblir normalt. Skjult mangel er diagnostisert med ferritin og transferritin tester, og de viktigste symptomene på patologien er hårtap, sprø negler, tørr hud og tretthet.
  • Anemi er en patologisk tilstand som skyldes uttømming av alle jernforretninger og en reduksjon i hemoglobinnivå, og manifesteres av symptomer på ubehag, døsighet, takykardi, svimmelhet og hodepine.

Anemi er ledsaget av forstyrrelse av alle kroppssystemer (kardiovaskulær, endokrine, ekskresjon, sentralnervesystem), eksacerbasjon av eksisterende kroniske sykdommer, samt treningsintoleranse.

Tabell av produkter som inneholder store mengder jern


Blant alle produkter med høyt jerninnhold kan man skille to grupper: animalsk og grønnsaksmessig opprinnelse, som har betydelige forskjeller i spaltning og assimilering av sporstoffer.

Sammensetningen av kjøtt, fisk og andre animalske produkter inkluderer hemejern, karakterisert ved høy absorberbarhet (20-30% av totalen). Produkter av vegetabilsk opprinnelse inneholder ikke-hemejern, absorpsjonen av disse er 2-3%, og krever visse betingelser for spalting (høy surhet i magen, tilstedeværelse av folsyre, askorbinsyre og andre syrer).

Iron rik mat

Når du føler deg konstant trøtthet, merker du at du har blitt for blek i utseende og huden din har blitt tørr, hvesende og kvelende, klatrer trapper, du opplever hyppig hodepine og du føler deg svimmel, det kan si at du har mangel på jern i kroppen. For å fjerne disse ubehagelige symptomene, er det noen ganger nok å øke matvarer som er rike på jern i kostholdet ditt.

Mangel på jern provoserer utviklingen av jernmangelanemi - 80% av tilfellene av anemi forekommer i denne typen. Om lag 20% ​​av kvinnene, 50% av gravide og 3% av mennene har ikke den nødvendige mengden mineral i kroppen, og denne prosentandelen øker med magert ernæring.

Så det er ikke overraskende at flere og flere rundt irritert, trøtt folk, kanskje de bare trenger å bli matet med mat som er rike kilder til jern.

Typer og normer av jern

Når vi bruker jernholdige matvarer, absorberes jern for det meste i den øvre delen av tarmene våre (fordi det er så viktig å holde tarmkanalen ren).

Det er 2 typer jern: heme (dyr) og ikke-heme (grønnsak). Heme jern (avledet fra hemoglobin) finnes i de typer matvarer som hemoglobin i utgangspunktet har: rødt kjøtt, kylling, kalkun, fisk. Jern absorberes best fra slike produkter med 15-35%.

Non-heme jern finnes i matvarer som spinat, bønner og linser. Våre celler absorberer denne typen jern mindre effektivt (et sted med 2-20%), selv om det er ikke-hemejern som anbefales som kosthold og dermed tryggere for vår helse.

Vi vet alle at graden av hemoglobin for kvinner er 120-140g / l, for barn fra 0-12 måneder og gravide kvinner - 110g / l, for menn 130-160g / l.

Avhengig av kjønn og alder, varierer jernforbruket.

Vegetarere må øke disse normene med 1,8 ganger, da det er plantefôr i dietten, noe som betyr ikke-hemejern.

Det er ekstremt viktig å konsumere jernholdige matvarer, men dette kan ikke overdone. Tross alt er et overskudd av jern ikke mindre farlig for oss enn dens mangel. Maksimalt tillatt er mengden absorbert jern 45 mg per dag. Hvis mer jern blir tatt inn, kan det føre til negative konsekvenser, alt fra tap av appetitt og oppkast, og slutter med blodtrykksfall, inflammatoriske prosesser i nyrene, og til og med (i sjeldne tilfeller) død.

Så hvilke produkter beriker kroppen vår med jern?

Overlegenhet gir alle leveren. Selv om vi absorberer jern fra leveren, er det mye verre enn når vi spiser kjøtt, spesielt biff - absorpsjonen av jern fra dette produktet er 22%. Jern fra kalvekjøtt og svin, vi lærer mindre, fra fisk generelt 11%. Fra produkter av vegetabilsk opprinnelse - ikke mer enn 1-6% (for eksempel jern fra spinat og ris absorberer vi bare 1%, fra bønner og mais - 3%)...

Derfor, når du ser et slikt bord av produkter rik på jern:

det sier ikke at du kan assimilere alt dette jern. For klarhet vil jeg male deg en omtrentlig meny i form av en liste som du kan bruke når du gjør opp kostholdet ditt beriket med jern. (Forresten, hvis du vil, kan du laste ned et bord med produkter rik på jern).

Utmerkede kilder til 4,1 mg absorbert hemejern er:

  • 100 gram biff eller kyllingelever,
  • 100 gram muslinger eller blåskjell
  • 100 gram østers.

Gode ​​kilder til 2,5mg metabolisert hemejern er:

  • 100 gram kokt biff,
  • 100 gram hermetisert sardiner,
  • 100 gram kokt kalkun.

Andre kilder til 0,8 mg metabolisert hemejern er:

  • 100 gram kylling,
  • 100 gram kveite, hyse, tunfisk eller abborre,
  • 100 gram skinke,
  • 100 gram kalvekjøtt.

For vegetarianere som ikke vil spise mat av animalsk opprinnelse, vil produkter med ikke-hemejern være en av de rikeste kildene:

Utmerkede kilder til 4,1 mg absorbert ikke-heme jern er:

  • 175 gram kokte bønner,
  • 140 gram soyaost tofu
  • 33 gram gresskarfrø eller sesamfrø.

Gode ​​kilder til 2,5 mg absorbert ikke-heme jern er:

  • 120 gram hermetisert bønner, erter, røde bønner eller kikærter,
  • 190 gram tørkede aprikoser,
  • En knoll av bakt potet,
  • En brokkoli stamme,
  • 40 gram hvetekim.

Andre kilder til 0,8 mg fordøyd ikke-heme jern er:

  • 33 gram peanøtter, pistasjenøtter, valnøtter, pekannøtter, solsikkefrø, stekt mandler eller cashewnøtter,
  • 150 gram spinat eller watercress,
  • 250 gram ris
  • 217 gram pasta,
  • 75 gram tørket frøfritt rosiner eller svisker,
  • En mellomstor grønn pepper,
  • Ett stykke branbrød.

Ofte får barna epler, vurderer at de er en av de rikeste kildene til jern. Dette skyldes trolig det faktum at kuttet eplet oksideres raskt under påvirkning av oksygen, og mange tror at dette skyldes det betydelige jerninnholdet. Men i virkeligheten er det ikke så mye av dette mineralet i dem, som det antas.

Det samme gjelder for granateple. Den modne frukten av gram, for 150 inneholder bare 0,2-0,3 mg jern, derfor, hvis en person forsøker å øke hemoglobin med dette fantastiske produktet, må han spise 40-70 granatæbler...

Et annet poeng: for gravide anbefales ikke i store mengder og spiser regelmessig leveren. Hele problemet er at leveren - en kilde til vitamin A (retinol), som kommer inn i en gravid kvinne i store mengder, kan skade barnet. Selvfølgelig bidrar varmebehandlingen av mat til en betydelig ødeleggelse av vitaminer, men fortsatt...

Hva hindrer og hva som hjelper absorberingen av jern

Mange vegetarianere, som tar vare på helsen, vet at for å absorbere jern fra produkter av vegetabilsk opprinnelse, må du bruke dem med de produktene der det er mye vitamin C, da det er askorbinsyre som kan øke absorpsjonen av jern med 2 ganger. Vitamin C inneholder:

  • Tomat, sitron og appelsinjuice,
  • Brokkoli og søt pepper,
  • Grønn og løk
  • Havtorn, jordbær, wild rose,
  • Pickle kål.

Å spise kjøtt eller fiskeretter med grønnsaker, hvor mye vitamin C, vil du bidra til en bedre absorpsjon av jern.

Vitaminer i gruppe B, niacin, folsyre, mineraler (kobolt, kobber, mangan) er de stoffene som også kan forbedre absorpsjonen av jern. Du kan også finne dem i bordet av mineraler i mat.

Hvis vi er underernæret protein, "lener" på meieri og fettstoffer, reduseres absorpsjonen av jern betydelig. Melk og meieriprodukter inneholder kalsium, som konkurrerer med jern i form av absorpsjon.

Kjærlighet meieriprodukter, du kan ikke nekte dem? Spis dem på en annen gang, ikke kombinere med produkter som inneholder jern. Vi må glemme for eksempel bokhvete med melk, siden kalsium fra melk og jern fra bokhvete vil nøytralisere hverandre, vil kroppen ikke motta enten kalsium eller jern...

Tannin, som er i te og kaffe, tillater ikke kjertelen å bli absorbert. Derfor, hvis du drakk te etter å ha spist et måltid rik på jern, reduserer du opptaket med 62%, og hvis vi tar i betraktning at vi i gjennomsnitt kun kan absorbere 10% jern fra ulike matvarer, kan du beregne hva cellene våre får...

Kok mat i støpejernsretter - slik at strykejern i kokte retter kan øke ti ganger!

Det er folk som har problemer med å skaffe den nødvendige mengden jern fra mat, fordi de kommer til hjelp av stoffer med jern. I dette tilfellet må du snakke om doser med en spesialist, velg et høyverdig jernpreparat og følg anbefalingene for bruk. I denne situasjonen betyr det ikke mye bra. Jern kan samles i vev hvis den naturlige "depot" av jern - beinmarg, lever, milt er full. Og dette kan forårsake alvorlige helseproblemer.

Naturen har skapt for oss et stort utvalg av produkter rik på jern. Deres rimelige kombinasjon, moderat bruk og variert kosthold gir deg mulighet til gradvis å gjenopprette og styrke helsen din og nyte en helt annen livskvalitet. Det jeg oppriktig ønsker deg!

Kjære lesere! For meg er oppfatningen av hver av dere verdifull. Dette gir meg styrke og tillit til at alt jeg deler med deg, er gunstig for deg, så jeg vil være utrolig takknemlig hvis du skriver noen linjer i kommentarene til denne artikkelen og deler den med venner og familie ved å klikke på sosiale knapper. nettverk.

Hvis du vil gå tilbake til denne artikkelen igjen, legg den til i bokmerkene dine.

Hvilke matvarer inneholder jern?

03/07/2019 0 31 Visninger

God ernæring er utenkelig uten tilførsel av tilstrekkelig mengde makro- og mikronæringsstoffer. En av de vanligste metaller er jern, og uten sine forbindelser er det utænkelig for de viktigste metabolske prosessene i menneskekroppen å forekomme. Totalt er jern (i form av kjemiske forbindelser) tilstede i menneskekroppen opptil 2-3 g, som en del av hemoglobin av røde blodlegemer (erytrocytter), samt i sammensetningen av mange enzymer. Samtidig har de fleste jernreserver på den nedre grensen av normen, og i dag lider 20% av verdens befolkning av jernmangel. Så hvilke matvarer inneholder jern og i hvilke mengder?

  • Rolle i menneskekroppen
  • Daglig forbruk rate
  • Jernmangel i kroppen
  • Hvilke matvarer inneholder jern
  • Hvilke matvarer hemmer absorpsjonen av jern

Rolle i menneskekroppen

I naturen finnes jern hovedsakelig i form av mineralforbindelser, i naturen - i form av organiske forbindelser.

I kroppen er det inneholdt hemoproteinproteiner, som inkluderer hemoglobin av røde blodlegemer (oksygenbærer og delvis karbondioksyd), som gir musklene røde farge myoglobin og cytokromer involvert i respirasjon av vev. Hemoglobin inneholder 55% akkumulert jern, 24% - i myoglobin og 21% lagres i leveren, milten og benmarg.

Av dette følger at uten jern er løpet av aerobiske prosesser, som er hovedkilden til energi under langvarig anstrengelse, umulig. Jern transporteres i blod som en del av plasmaproteintransferrin. Det finnes også en reserveform for jern-ferritinprotein.

Jern i menneskekroppen kommer fra planter med organiske forbindelser. Uoppløselige grunnmetallforbindelser dekomponeres i løselige ioner når de utsettes for sure egenskaper av magesaft. Jern-ioner absorberes av tarmene mye lettere enn dets organiske forbindelser.

Iron - et viktig sporelement i menneskekroppen

Hvis leveransen av ferritin i leveren overskrides, akkumuleres overskytende jern i det i kolloidform, som ødelegger cellene i dette organet. En person er ikke i stand til å regulere utskillelsen av jern, og derfor er tarmkanalets evne til å absorbere det innkommende jern ikke fullstendig, og regulerer nivået i den grad det er nødvendig.

Hos friske mennesker absorberes 5-10% av det tilgjengelige jernet fra mat, men denne andelen øker til 10-20% hvis den mangler. Hos barn absorberes det bedre enn hos voksne.

Hovedformen er hemejern, som er halvparten av det tilgjengelige sporelementet i kjøttet av dyr, som kan absorberes direkte av slimhinnen. Heme er en ikke-protein-del av hemoglobin og myoglobin. I planter er alt tilgjengelig jern ikke-heme.

Dette er viktig! Hemmet absorberes med 40%, og ikke-heme absorberes med bare 10%, og med et blandet diett absorberes ikke mer enn 5-10% av mikronæringsstoffet fra mat, siden flere produkter som er tatt sammen, forhindrer absorpsjon.

Det antas at jernreserver i kroppen er utarmet i 4 måneder for kvinner og i 2 år for menn.

Daglig forbruk rate

Et barn er allerede født med en betydelig tilførsel av jern, og han har evnen til å beholde i kroppen selv sporelementet frigjort ved ødeleggelse av røde blodlegemer. Dette er av stor betydning, siden babyen får nok jern fra morsmelk, og barnet er uavhengig av inntaket av dette sporelementet i en alder av omtrent ett år.

I fremtiden er han, som mer voksne mennesker, nødt til å skaffe jern fra mat. Når en kilde til sporelementer serverte jevnretter, som tilberedt mat, men denne kilden har forsvunnet med erstatning av stål på plast og aluminium. Også en betydelig mengde metall (i motsetning til vann fra springen) inneholder vann fra artesiske brønner og brønner, og noen ganger til og med vårvann.

Rospotrebnadzor fra Russland anbefalte et daglig tilstrekkelig nivå av jerninntak på 18 mg for kvinner og 15 mg for menn, med et øvre tillatte nivå på forbruk på 45 mg med en diettverdi på 2300 kcal. Disse normer er relativ i naturen, med en økning i energiforbruket og dermed kaloriinntaket øker de.

Dette er viktig! Hos kvinner er det naturlige tapet av jern forbundet med menstruasjon og graviditet. Menstruasjonstap økes ved innstilling av prevensjonsspoler, men å ta p-piller reduserer tapet.

Under graviditeten øker utskillelsen av jern, moderkremen og fosteret trenger sin andel, noe mengder går tapt med blod under fødsel, og en gravid kvinne trenger 20 mg jern i tillegg til de ovennevnte standarder. En ekstra mengde sporstoffer (15 mg) krever amming.

Folk i gammel og gammel alder trenger bare 10 mg jern.

I skolebarn påvirker mangelen på metall deres akademiske ytelse og bevaring av deres intellektuelle potensial. Effektene av jernmangel hos ungdomsjenter kan forvandle seg til jernmangelanemi hos en ung kvinne under svangerskapet.

Nedenfor er normer for det fysiologiske behovet for jern hos barn i ulike aldre.

Hvilke matvarer inneholder jern?

03/07/2019 0 16 Visninger

God ernæring er utenkelig uten tilførsel av tilstrekkelig mengde makro- og mikronæringsstoffer. En av de vanligste metaller er jern, og uten sine forbindelser er det utænkelig for de viktigste metabolske prosessene i menneskekroppen å forekomme. Totalt er jern (i form av kjemiske forbindelser) tilstede i menneskekroppen opptil 2-3 g, som en del av hemoglobin av røde blodlegemer (erytrocytter), samt i sammensetningen av mange enzymer. Samtidig har de fleste jernreserver på den nedre grensen av normen, og i dag lider 20% av verdens befolkning av jernmangel. Så hvilke matvarer inneholder jern og i hvilke mengder?

  • Rolle i menneskekroppen
  • Daglig forbruk rate
  • Jernmangel i kroppen
  • Hvilke matvarer inneholder jern
  • Hvilke matvarer hemmer absorpsjonen av jern

Rolle i menneskekroppen

I naturen finnes jern hovedsakelig i form av mineralforbindelser, i naturen - i form av organiske forbindelser.

I kroppen er det inneholdt hemoproteinproteiner, som inkluderer hemoglobin av røde blodlegemer (oksygenbærer og delvis karbondioksyd), som gir musklene røde farge myoglobin og cytokromer involvert i respirasjon av vev. Hemoglobin inneholder 55% akkumulert jern, 24% - i myoglobin og 21% lagres i leveren, milten og benmarg.

Av dette følger at uten jern er løpet av aerobiske prosesser, som er hovedkilden til energi under langvarig anstrengelse, umulig. Jern transporteres i blod som en del av plasmaproteintransferrin. Det finnes også en reserveform for jern-ferritinprotein.

Jern i menneskekroppen kommer fra planter med organiske forbindelser. Uoppløselige grunnmetallforbindelser dekomponeres i løselige ioner når de utsettes for sure egenskaper av magesaft. Jern-ioner absorberes av tarmene mye lettere enn dets organiske forbindelser.

Iron - et viktig sporelement i menneskekroppen

Hvis leveransen av ferritin i leveren overskrides, akkumuleres overskytende jern i det i kolloidform, som ødelegger cellene i dette organet. En person er ikke i stand til å regulere utskillelsen av jern, og derfor er tarmkanalets evne til å absorbere det innkommende jern ikke fullstendig, og regulerer nivået i den grad det er nødvendig.

Hos friske mennesker absorberes 5-10% av det tilgjengelige jernet fra mat, men denne andelen øker til 10-20% hvis den mangler. Hos barn absorberes det bedre enn hos voksne.

Hovedformen er hemejern, som er halvparten av det tilgjengelige sporelementet i kjøttet av dyr, som kan absorberes direkte av slimhinnen. Heme er en ikke-protein-del av hemoglobin og myoglobin. I planter er alt tilgjengelig jern ikke-heme.

Dette er viktig! Hemmet absorberes med 40%, og ikke-heme absorberes med bare 10%, og med et blandet diett absorberes ikke mer enn 5-10% av mikronæringsstoffet fra mat, siden flere produkter som er tatt sammen, forhindrer absorpsjon.

Det antas at jernreserver i kroppen er utarmet i 4 måneder for kvinner og i 2 år for menn.

Daglig forbruk rate

Et barn er allerede født med en betydelig tilførsel av jern, og han har evnen til å beholde i kroppen selv sporelementet frigjort ved ødeleggelse av røde blodlegemer. Dette er av stor betydning, siden babyen får nok jern fra morsmelk, og barnet er uavhengig av inntaket av dette sporelementet i en alder av omtrent ett år.

I fremtiden er han, som mer voksne mennesker, nødt til å skaffe jern fra mat. Når en kilde til sporelementer serverte jevnretter, som tilberedt mat, men denne kilden har forsvunnet med erstatning av stål på plast og aluminium. Også en betydelig mengde metall (i motsetning til vann fra springen) inneholder vann fra artesiske brønner og brønner, og noen ganger til og med vårvann.

Rospotrebnadzor fra Russland anbefalte et daglig tilstrekkelig nivå av jerninntak på 18 mg for kvinner og 15 mg for menn, med et øvre tillatte nivå på forbruk på 45 mg med en diettverdi på 2300 kcal. Disse normer er relativ i naturen, med en økning i energiforbruket og dermed kaloriinntaket øker de.

Dette er viktig! Hos kvinner er det naturlige tapet av jern forbundet med menstruasjon og graviditet. Menstruasjonstap økes ved innstilling av prevensjonsspoler, men å ta p-piller reduserer tapet.

Under graviditeten øker utskillelsen av jern, moderkremen og fosteret trenger sin andel, noe mengder går tapt med blod under fødsel, og en gravid kvinne trenger 20 mg jern i tillegg til de ovennevnte standarder. En ekstra mengde sporstoffer (15 mg) krever amming.

Folk i gammel og gammel alder trenger bare 10 mg jern.

I skolebarn påvirker mangelen på metall deres akademiske ytelse og bevaring av deres intellektuelle potensial. Effektene av jernmangel hos ungdomsjenter kan forvandle seg til jernmangelanemi hos en ung kvinne under svangerskapet.

Nedenfor er normer for det fysiologiske behovet for jern hos barn i ulike aldre.

Hvilke matvarer har mest jern?

Det gylne middel er det som er viktig når det gjelder innholdet av jern i kroppen til en sunn person. Normalt er dette mikroelementet gitt bare 4-5 gram, men dets rolle er enorm.

Hvorfor trenger kroppen jern

Sikkert vet du at jern er et must for mennesket og kan ikke erstattes med noe. Det deltar i prosessen med bloddannelse og transport av oksygen til alle celler i kroppen som en del av hemoglobin. I tillegg er jern involvert i syntese av cellulære enzymer, genererer et magnetfelt og elektromagnetiske impulser i nerveceller, fremmer dannelsen av vev. Det normale nivået på dette metallet gir kroppen styrken til å motstå stress, tretthet, døsighet, støtter immunitet, hjernen og skjoldbruskkjertelen. Og det som er viktig, og for oss, selv svært viktig, opprettholder tonen i huden og musklene.

Hvis hemoglobinnivået er normalt, så er det ingen smertefull trang til søtsaker.

Stolen av jern i kroppen

Daglig inntak av jern

Den daglige frekvensen av jern for hvert individ og avhenger av tilstanden til helse og livsstil til en person. Med intens fysisk anstrengelse øker behovet. Tabellen nedenfor viser gjennomsnitt for ulike kategorier av mennesker.

(med maksimalt 45 mg)

Ideelt sett bør en sunn organisme ha en reserve av jern (300-1000 mg for kvinner og 500-1500 mg for menn). I virkeligheten har de fleste en bestand av dette sporelementet ved den nedre grensen til normen, eller er helt fraværende.

Bulk jernprodukter bord

Tabellen viser bare de produktene der den største mengden jern er. Andelen jern i gram pr. 100 gram produkt er gitt.

Jernmangel symptomer

Hvis vi snakker om mangelen på noe, så er det allerede klart at dette ikke gir gode resultater. Det er to stadier av jernmangel: latent stadium og stadium av anemi.

Med latent jernmangel er nivået av hemoglobin i blodet normalt og det er ingen kliniske symptomer på jernmangel, men vevreserverne av jern blir ubøyelig redusert, aktiviteten av jernholdige enzymer reduseres gradvis. I tillegg er det for voksne kjennetegnet av en kompenserende økning i absorpsjon av jern i tarmen.

Ved jernmangelanemi observeres følgende kliniske symptomer:

  1. uttømming av jern i kroppen;
  2. reduksjon i hemoglobinmetning av erytrocytter er signifikant redusert, noe som fører til hypokromi, med andre ord, erythrocytter taper farge;
  3. dystrofiske forandringer forekommer i organer og vev;
  4. i erytrocytter observeres en økt mengde protoporfyrin;
  5. reduksjon i nivået av hemoglobin i blodet og dets produksjon.

Når skal du være oppmerksom på din tilstand og hvilke hint av kroppen å tenke på en mulig mangel på jern? Hvis du er bekymret for systematisk tretthet uten tilsynelatende grunn og med samme rytme i livet som alltid... Det er et raskt hjerterytme, kortpustethet med svak belastning. Muskel svakhet, tinnitus, hodepine. Visuelt omliggende kan notere blek av ansiktet. Det øker også ofte hårtap, sprø negler, tørr hud. Mulige og mer uttalt symptomer som sprekker av slimhinner i hjørnene i munnen, rødhet i tungen. Alt avhenger av alvorlighetsgraden og varigheten av underskuddet. Det bør bemerkes at selvmedisinerende og tar narkotika på egen hånd uten en undersøkelse, er ikke verdt det. Dette skyldes at et overskudd av jern, som dets mangel, er ganske i stand til å alvorlig skade, nemlig å forstyrre indre organers funksjon. Bare en lege kan gjøre en diagnose basert på test og foreskrive ønsket dose spesielt i ditt tilfelle.

Hva påvirker absorpsjonen av jern

Menneskekroppen er i stand til å absorbere omtrent en tiendedel av det innkommende jern. Det er nødvendig å ta hensyn til noen faktorer som reduserer absorpsjonen av jern i tarmens lumen, som kan bli påvirket. Dette er nedbør med fosfater, fytater og antacida. Soyaproteiner, albumin og etanol (tatt oralt eller administreres som en injeksjon) reduserer jernabsorpsjonen. Når det gjelder melk, har proteinene dessuten en negativ effekt på Fe-absorpsjon. Te og kaffe reduserer absorpsjonen av jern på grunn av koffeininnholdet. Fytinsyre inneholdt i frøene av korn, belgfrukter og oljefrø reduserer absorpsjonen av jern. For å nøytralisere fytatets virkning på jernabsorpsjon er det nødvendig å inkludere askorbinsyre eller kjøtt i kosten. Andre plantefibre, i tillegg til cellulose, kan også redusere jernabsorpsjon.

Store orale doser av askorbinsyre, samt sitronsyre, ravsyre og sukker har en positiv effekt. Økt absorpsjon i nærvær av fjærfe kjøtt eller biff.

Legg merke til at det lettest fordøyelige jern for menneskekroppen er i planter!

Video: Jern og kroppsenergi

konklusjon

Riktig og balansert ernæring er et daglig arbeid på helsen din. Men dette er den eneste måten å best tilby kroppen din med alle nødvendige vitaminer, mineraler og mikroelementer. Det er ingen bedre måte enn å få jern fra produkter. Og, selvfølgelig, ikke glem om vanlig fysisk aktivitet.

Jernprodukter

Å være overvektig er ikke alltid forbundet med en hovedsakelig stillesittende livsstil og en vanlig overmåling. Det er mange jenter som går på gym og diett, men kan ikke gå ned i vekt. Årsaken til dette er ofte en mangel på jern - et sporelement som har en direkte effekt på skjoldbruskkjertelenes metabolisme og funksjon. Hvis det finnes et lignende problem, gir ikke arbeidet bare resultater, men tvert imot fører til et enda større sett med ekstra kilo.

Jern er et viktig sporelement som er ansvarlig for mange viktige funksjoner for menneskekroppen. Dens overskudd og mangel påvirker helse og velvære negativt. Begge forholdene er unormale, men oftest lider folk nettopp fra mangelen på dette sporelementet.

Jernens rolle hos mennesker

Betraktet sporelement er et stoff som er ansvarlig for hemoglobinnivå. Jern er en integrert del av et stort antall enzymer og utfører et stort antall viktige funksjoner:

  • transport av oksygen til vev, celler, organer;
  • bloddannelse;
  • DNA produksjon;
  • nervefiberdannelse og vekst av menneskekroppen;
  • vedlikehold av den vitale aktiviteten til hver enkelt celle;
  • å gi energi metabolisme;
  • deltakelse i redoksreaksjonen.

I tillegg er sporelementet ansvarlig for kroppens beskyttende funksjoner og andre like viktige prosesser. Iron spiller en spesiell rolle for en kvinne i barneperioden, siden denne tiden er preget av det høyeste behovet for stoffet. Dens mangel fører til svært alvorlige bivirkninger.

Daglig kropp trenger for jern

Det normale innholdet av et sporelement i kroppen varierer fra tre til fire milligram. Hoveddelen av stoffet (ca. 2/3) er konsentrert i blodet. Den gjenværende konsentrasjonen av jern er konsentrert i bein, lever, milt. Nedgangen i nivået av sporelementet oppstår av naturlige årsaker - menstruasjonssykluser, svette, eksfoliering av dermis. Hvis det ikke er næringsmidler rik på jern i kostholdet, fører dette uunngåelig til mangel på stoffer, siden de brukte reservene bare ikke fyller seg. For å opprettholde mikroelementet på ønsket nivå, bør ca. 10-30 milligram av denne forbindelsen komme fra det daglige dietten.

Den nøyaktige mengden avhenger av alder, kjønn og andre relaterte faktorer:

  • barn under 13 år - fra 7 til 10 mg;
  • mannlige ungdommer krever 10 og kvinner - 18 mg;
  • menn - 8 mg;
  • kvinner - fra 18 til 20, og under graviditet - minst 60 mg.

Manglende overholdelse av den daglige normen for jernforbruk fører til forstyrrelse av arbeidet til mange funksjoner, noe som påvirker selv det ytre utseendet. Den dårlige tilstanden til huden og håret er ikke alltid forbundet med alder eller feil valgt kosmetikk. Og tenker på å kjøpe en annen krukke med dyr krem, bør du se på ditt eget kosthold, fordi problemet kan ligge i mangel på jern. Spesielt er denne situasjonen relevant for de som ofte dietter, som ønsker å gå ned i vekt, begrenset til å spise bare litt mat, ta hensyn til kaloriinnholdet, og ikke til bruken av sammensetningen.

Liste over høyjernsmat

Sporelementet er tilstede i ulike matvarer, så det er heme og ikke-heme. Sistnevnte er inneholdt i produkter av plante, og den første av animalsk opprinnelse. Forskjellen mellom dem gjelder graden av fordøyelighet. Jern fra animalske produkter absorberes med 15-35, og fra vegetabilsk - med 2-20%. Følgelig bør heme sporelementet råde i dietten og være tilstede i tilstrekkelige mengder.

Vegetarere har mer problemer enn de som konsumerer kjøttprodukter daglig. For å rette opp situasjonen tillater bruk av mat, noe som forbedrer graden av absorpsjon av jern. Disse matvarene er de som er rike på vitamin C.

Den største mengden jern finnes i:

  • Kjøtt og slakting. Disse er kalkun, kylling, biff, magert svinekjøtt, lam og lever. Det meste av jernet inneholder mørkt kjøtt.
  • Sjømat og fisk. For å kompensere for mangel på mikroelementet, må du gi din preferanse til å spise reker, tunfisk, sardiner, østers, muslinger, blåskjell, samt svart og rødt kaviar.
  • Egg. Dette gjelder kylling og struds og vaktel. Sammen med jern inneholder de fettstoffer umettede syrer, vitaminer, magnesium.
  • Brød og frokostblandinger. Spesielt nyttig er korn som havremel, bokhvete og bygg. Mye jern inneholder hvetekli og rug.
  • Legumes, grønnsaker, greener. Den største mengden av sporelement er funnet i erter, bønner, bønner, spinat, linser, blomkål og brokkoli, rødbeter, asparges og mais.
  • Bær og frukt. I denne produktkategorien er jernmestere dogwood, persimmon, dogwood, plomme, epler og tilskudd.
  • Frø og nøtter. Noen typer nøtter består av mange sporstoffer som er ansvarlige for hemoglobinnivå. De er ikke dårligere og frø.
  • Tørket frukt. En stor mengde jern innestengt i fiken, svisker, rosiner, tørkede aprikoser.

Tips! Ikke alle tørkede frukter er fordelaktige. Ofte, sammen med verdifullt jern for kroppen, inneholder de skadelige stoffer. For vakkert og rent utseende av frukten indikerer vanligvis at de har blitt behandlet, noe som gjør at samvittighetsfulle produsenter kan øke varenes holdbarhet.

Iron Products Table

En mer spesifikk ide om hvor mange milligram jern et bestemt produkt inneholder er gitt i tabelldata. Hvis vi analyserer informasjonen som er angitt i dem, blir det klart at den høyeste konsentrasjonen av sporelementet per 100 gram av produktet faller på kylling og svinelever, samt mollusker. Kli, soyabønner og linser er litt dårligere, men mengden av stoffet fordøyd fra dem er to ganger lavere.

Iron rik mat

Ironmangel anemi er den vanligste sykdommen forårsaket av mangel på mikronæringsstoffer.

Mest av alt er barn og kvinner i fertil alder påvirket. Denne typen anemi utvikler seg på grunn av mangel på jern i kostholdet, etter alvorlig blodtap eller som følge av vitamin C-mangel. Samtidig bør jernmangelanemi ikke forveksles med megaloblastisk anemi forårsaket av utilstrekkelig inntak av vitamin B12 og folsyre.

Hovedoppgaven av jern i kroppen er deltakelse i dannelsen av hemoglobin, som konsentrerer om lag to tredjedeler av den totale Fe. Et annet fjerdedel av jernreserver er lagret i ferritin og ca 5 prosent - i sammensetningen av proteiner.

Kroppsfordeler

Iron oppnådd fra mat kan gi en rekke fordeler for menneskekroppen. Gitt Fees spesielle betydning for en person, er det verdt å dvale sine funksjoner mer detaljert.

Hemoglobin dannelse

Denne egenskapen er en av hovedfunksjonene til ferrummet. En person i løpet av hans liv trenger kontinuerlig dannelse av hemoglobin, siden blodtap som følge av enda mindre ekstern eller intern blødning reduserer nivået. Spesielt opplever kvinner betydelig blodtap hver måned, og derfor er de mer utsatt for anemi enn menn (spesielt med feil, ubalansert diett). I tillegg er det dette mineral som bestemmer blodets farge, gir det en mørk rød nyanse, og transporterer også oksygen gjennom alle cellene i kroppen.

For muskeldannelse

I muskelvev spiller jern en rolle som en oksygenleverandør, uten hvilken prosessen med muskelkontraksjon er umulig. Fra ferrum avhenger av muskelens tone og elastisitet, og svakhet er et typisk symptom på jernmangel.

For hjernen

Evnen til å bære oksygen gjennom hele kroppen gjør jern til et uunnværlig sporelement for full hjernefunksjon. Fe-mangel øker risikoen for å utvikle Alzheimers sykdom, demens og andre sykdommer forårsaket av nedsatt hjerneaktivitet.

Restless legs syndrom

De fleste forskere er enige om at årsaken til utviklingen av denne sensorimotoriske sykdommen er utilstrekkelig jerninntak. Fe-mangel forårsaker muskelspasmer, forverret i hvileperioden (søvn, sittende).

Opprettholde en sunn kroppstemperatur

Interessant, jern har evnen til å regulere kroppstemperaturen. Og tilstrekkigheten av strømmen av enzymatiske og metabolske prosesser avhenger av dens stabilitet.

Å opprettholde trivsel

Eliminerer kronisk tretthet hos menn og kvinner, noe som også er en følge av lavt hemoglobin.

Stimulering av immunitet

I immunforsvaret har ferrum en nøkkelrolle. En organisme mettet med jern i tilstrekkelig mengde er i stand til å mer aktivt bekjempe smittsomme sykdommer. I tillegg er sårhelingstakten avhengig av jern.

Sunn graviditet

Under graviditeten føles kvinnekroppen behovet for økt blod og røde blodlegemer (for å gi det voksende fosteret). Derfor øker "etterspørselen" for jern hos gravide kvinner. Jernmangel øker risikoen for tidlig fødsel, fremkaller utilstrekkelig vekt i nyfødte og nedsatt utvikling.

I tillegg kan jern påvirke energi metabolisme, enzymatisk aktivitet, lindre søvnløshet, øke konsentrasjonen.

Hva er farlig mangel

Akutt anemi er som regel resultatet av en løpende Fe-mangel.

Hovedsymptomer på jernmangel:

  • tretthet,
  • muskel svakhet;
  • overdreven menstruell blødning hos kvinner.

Som allerede nevnt er kvinner mer utsatt for utvikling av jernmangel. Nesten 10 prosent av den svakere kjønn i fertil alder lider av mangel på dette sporelementet. Men hos menn (og hos kvinner etter overgangsalderen) er ferromedlemmende anemi ekstremt sjelden. Barn har også risiko for å utvikle anemi.

Faktorer som bidrar til utviklingen av jernmangel

  1. Økt blodtap (inkludert fra givere) øker kroppens behov for jern.
  2. Styrketrening og utholdenhetstrening krever at ferrumets dagskurs nesten blir doblet.
  3. Mental aktivitet bidrar til raskere bruk av jernreserver.
  4. Sykdommer i mage-tarmkanalen, gastrit med lav surhet, autoimmune sykdommer i tarmen kan forårsake dårlig absorpsjon av jern.

Kombinasjon med andre næringsstoffer

Vitamin C. Forbruk av askorbinsyre sammen med jernholdige produkter bidrar til økt absorpsjon av jern. For eksempel, hvis du legger til en halv grapefrukt til Fe-formen, vil kroppen absorbere tre ganger mer jern. Derfor er det viktig at menyen er beriket ikke bare med jern, men også med vitamin C. Men du bør være oppmerksom på: askorbins påvirker absorpsjonen av jern fra planter sterkere enn absorpsjon av ferrum av animalsk opprinnelse.

Vitamin A. Retinolmangel blokkerer kroppens evne til å bruke jernforretninger til å danne røde blodlegemer.

Kobber. Dette sporelementet, som det er kjent, er nødvendig for transport av næringsstoffer fra "lagringsanleggene" til cellene og organene. Med mangel på kopper, mister jern sin "mobilitet", noe som fører til utviklingen av anemi. Vil du fylle opp lagre av ferrum og kobber samtidig? Bønner, soyabønner og linser bør vises regelmessig på bordet ditt.

Det er også viktig å kombinere mat som er rik på jern med mat som inneholder vitaminer fra gruppe B (på grunn av ferrum, får B-stoffene økt "effektivitet").

I mellomtiden er det viktig å vite at mange komponenter av mat kan hemme (svekke) absorpsjonen av jern, knytte den i mage-tarmkanalen. En rekke slike komponenter finnes i helkorn og svart te. Studier har imidlertid vist at det ikke er noen skade for en sunn person fra disse stoffene. Men hos mennesker med allerede eksisterende jernabsorbsjonsforstyrrelser eller med utviklet anemi, blir absorpsjonen av gunstige stoffer forverret enda mer.

Det er også viktig å vite at kalsium nesten blokkerer absorpsjonen av jern. Derfor anbefaling: for normal absorpsjon av jernholdige jernholdige produkter som skal brukes separat fra meieriprodukter og andre, rik på kalsium.

Kroppens behov for jern

Daglig inntak av jern for voksne varierer fra 10-30 mg.

Ernæringseksperter kaller en 45 mg del av Fe en tolererbar øvre grense. Samtidig er den daglige prisen for kvinner litt høyere enn for menn. Dette forklares av fysiologiske prosesser: fra menstruasjonsblod, går 10 til 40 mg jern tapt hver måned. Med alderen reduseres behovene til den kvinnelige kroppen i ferrummet.

Hos friske mennesker er jernoverdosering nesten ikke observert. Personer med hemokromatose (en genetisk lidelse der prosentandelen av absorpsjon av jern fra mat er 3-4 ganger høyere enn hos friske mennesker) har høy risiko for forgiftning. Overdreven opphopning av ferrum i kroppen kan aktivere frie radikaler (skade leverenes, hjertet, bukspyttkjertelenes øyne, øke risikoen for kreft).

Produkter som inneholder ferrum

I mat er det 2 typer jern: heme og ikke-heme. Det første alternativet er ferrum, som er en del av hemoglobin. Kildene er all mat av animalsk opprinnelse og sjømat. Hemejern er raskere og lettere absorbert av kroppen. Non-heme jern er et element avledet av urteprodukter. For dannelse av hemoglobin brukes bare delvis, og deretter bare i kombinasjon med vitamin C.

For maksimal nytte, anbefaler næringsdrivende å kombinere produkter av animalsk og vegetabilsk opprinnelse. På denne måten er det lett å øke absorpsjonen av ferrumet (noen ganger til og med 400 prosent).

Mange vet at kjøtt, spesielt røde varianter, og biprodukter er de beste kildene til jern.

I mellomtiden (og dette kan være en overraskelse for mange), er vegetabilsk mat noen ganger ikke verre. Be en ivrig vegetarianer til å ta en blodprøve, og mest sannsynlig vil konsentrasjonen av jern ikke avvike for mye fra kjøttetere. Det er sant at det er viktig å spise en rekke plantefôrvarer.

Disse studiene ødelegger delvis teorien om at planter ikke kan gi mennesker den nødvendige mengden jern. I mange vegetariske matvarer er jern inneholdt i mengder høyere enn 10 prosent av den daglige normen, og en del spenat eller linser vil gi en tredjedel av daglig jern. I tillegg inneholder plantefôr færre kalorier og fett, så det er ideelt for folk som ser etter kroppsform og helse. Men i tillegg benekter vegetarianismens tilhengere ikke at det anbefalte daglige inntaket av jern, oppnådd utelukkende fra plantefôr, burde være omtrent en og en halv ganger høyere enn kjøttetere.

Blant plantefôr er de beste kildene til jern belgfrukter og grønne bladgrønnsaker. Hele korn har også gode næringsegenskaper og ganske gode reserver av ferrum. Og den mest uventede kilde til jern for mange er sukkerrørmelassene. Bare 1 teskje av dette produktet inneholder nesten 1 milligram jern. Denne figuren overstiger i betydelig grad jerninnholdet blant andre søtningsmidler, slik som honning, kilesirup, brunt sukker.

For å gjøre det lettere å forstå hvilke matvarer som er mest mettet med jern, tilbyr vi et bord med de mest nyttige matvarer. Ved hjelp av denne kunnskapen er det lett å unngå jernmangelanemi.

Hvilke matvarer inneholder jern

Med mat trenger mikroelementene vi trenger inn i menneskekroppen. Jern har en spesiell rolle i funksjonen av vitale systemer. For å unngå mangel, bør produkter som inneholder jern, være tilstede i dietten.

Jern spiller en stor rolle i kroppen

Rollen som jern for kroppen

Den største mengden jern (Fe) er inneholdt i blodet (ca 71%). Her er sporelementet en del av de røde blodcellene, er ansvarlig for oksygenfangst, dets levering til alle organer, samt overføring av karbondioksid til lungene (for ytterligere utsöndring).

I tillegg er stoffet ansvarlig for en rekke andre viktige funksjoner:

  • er en integrert del av hemoglobin og myoglobin;
  • deltar aktivt i bloddannelse og intracellulær metabolisme (kolesterol syntese, fjerning av giftstoffer, redoks prosesser, energi metabolisme);
  • bidrar til å styrke kroppens forsvar;
  • bidrar til normal funksjon av skjoldbruskkjertelen.
Jern er involvert i kroppens vekst, i dannelsen av stratum corneum i huden og dets derivater (hår og negler).

Jern har mange funksjoner i kroppen.

Daglig jerninntak for mannen

Avhengig av alder, kan kjønn og fysiske egenskaper av kroppens behov for et viktig sporelement variere og være:

  • for kvinner, 15-21 mg per dag;
  • for menn - fra 8 mg;
  • for barn - 5-19 mg (avhengig av alder);
  • for gravide (fra 6 måneders svangerskap og en annen 3-4 måneder etter fødsel) - 32-37 mg per dag;
  • for ammende mødre - fra 24 til 36 mg.

Topp jernprodukter

Sporelementet Fe finnes i matvarer av animalsk opprinnelse (hemejern) og i planteprodukter (ikke-hemejern).

Tabell "Vurdering av mat som er rik på jern"

Menneskekroppen absorberer hemejern bedre og raskere. Hvis du spiser biff, kyllingbryst, blåskjell, østers, deretter fra 4 g produkt kan du få 4-4,2 g av fordøyd Fe. Denne mengden ikke-hemejern finnes i 175 g kokte bønner eller 35 g sesamfrø (gresskarfrø).

Liste over produkter med jernmangel

Mangelen på jern i kroppen påvirker den generelle tilstanden til personen, truer med anemi og forstyrrelse av prosessen med cellulær respirasjon. Dette er spesielt farlig under graviditet, da det forstyrrer normal funksjon av alle organer og kan skade fosteret. Derfor er det viktig å inkludere mat som er rik på jern i ditt daglige kosthold.

Grønnsaker, belgfrukter og grønnsaker

Blant plantefôr er de største kildene til jern:

  • bakeri produkter;
  • belgfrukter - bønner, linser;
  • grønnsaker - rødbeter, kål (blomkål, hvitkål), selleri, poteter, gresskar, tomater, brokkoli, spinat, vilt sopp.

Bønner inneholder mye jern

Frukt, tørket frukt og bær

For å heve jern i blodet, anbefales det å spise frukt og bær.

Det mest fordelaktige mineral inneholder:

  • epler, pærer;
  • fersken;
  • bjørnebær, blåbær, jordbær, solbær;
  • bananer, datoer;
  • granater.

En betydelig mengde inneholder jern i hofter og tørkede frukter (tørkede aprikoser, tørkede epler, pærer, fiken, rosiner).

Fersken er ikke bare velsmakende, men også gunstig for kroppen.

Kosthold for anemi bør omfatte fisk og sjømat.

Elementene med høyest jerninnhold inkluderer:

  • makrell, sild, karpe, burbot, torsk;
  • blåskjell, reker;
  • gyte chum.

Makrell er rik på jern

Av alt jern som kommer fra fisken i kroppen, er bare 11% absorbert. Dette er en ganske høy figur i forhold til belgfrukter eller frukt (henholdsvis 7% og 3%).

Kjøttprodukter

Hemejern har et høyt absorpsjonsnivå i kroppen (ca. 25%). Derfor er mat av animalsk opprinnelse svært nyttig i jernmangel.

Matvarer med høyt innhold av Fe inkluderer:

  • lever (mest i svinelever, litt mindre i kyllingelever og bifflever);
  • kjøtt av kalkun, kanin;
  • biff, inkludert tungen og hjernen, svinekjøtt;
  • kyllingfilet.

Kyllingfilet inneholder mange elementer av Fe

Meieriprodukter

Melk og meieriprodukter er kilder til kalsium (Ca), men de inneholder nesten ikke jern i sammensetningen. Ca hindrer normal absorpsjon av Fe, slik at en slik mat fra dietten er bedre å utelukke. Hvis dette ikke er mulig, da for å øke hemoglobin, bør matvarer med jern og kalsium konsumeres på forskjellige tidspunkter og med lange intervaller.

Meieriprodukter hindrer jernabsorpsjon

Korn og belgfrukter

Når anemi er godt å spise bokhvete. Av croupen er det rekord for jerninnhold.

Mange viktige sporelementer finnes i:

Havremel er rik på Fe

Blant belgfrukter er forskjellige bønner og erter, mye jern og linser. Det må huskes at prosentandelen assimilering av slike Fe er den laveste 1-3% (korn) og 6-7% (bønner). Derfor bør du med en spesiell diett hele tiden overvåke mengden viktige stoffer.

Nøtter og frø

For å øke hemoglobin under graviditet er det nyttig å bruke nøtter med høyt innhold av jern. Ledere er mandler, hasselnøtter og pistasjenøtter. Mye av dette elementet og gresskarfrø. De er spesielt nyttige for barn, da de ikke bare øker nivået av Fe i blodet, men også bidrar til å bli kvitt helminthic invasjoner og styrke immunforsvaret.

Pistasjenøtter er ikke bare rike på jern, men hjelper også med å bli kvitt parasitter.

Jernholdige produkter inkluderer:

  • sesam (den største mengden Fe i stekt og peeling);
  • valmuefrø;
  • cashewnøtter (rå).
Mye jern i kokosnøtten, spesielt tørket, så vel som i brasiliansk og valnøtt.

Urter og planter

I kostholdet med jernmangel må det ikke bare være plante- og animalske produkter.

De rikeste kildene til Fe er urter og planter i tørket form, som brukes i form av krydder og krydder:

  • timian;
  • basilikumblader;
  • merian;
  • dill;
  • selleri frø;
  • laurbærblad

Mye Fe funnet i dill

Jord ingefær og salvie, koriander, persille, paprika og fennikelfrø er alle elementer som inneholder en stor mengde jern. De supplerer stiftmatene i et sunt kosthold, ikke bare med smak, men også med en høy andel av fordelaktige sporstoffer.

Vitaminer som inneholder jern

Det er ikke alltid mulig å spise riktig og fullstendig fylle kroppens behov for jern. For å unngå mangel på et slikt viktig element, anbefaler leger at de tar vitaminkomplekser. De inneholder ikke bare Fe, men også flere fordelaktige stoffer (vitaminer C, B12, kobber, sink, folsyre) som hjelper kjertelen til å bli absorbert bedre.

Tabell "Farmasøytiske preparater med jern"

Kontra

Det er flere sykdommer der jernmisbruk kan forverre pasientens tilstand.

Disse inkluderer:

  • pankreaspatologi;
  • leversykdom;
  • negative brudd i milten forårsaket av misbruk av alkohol;
  • alvorlige forstyrrelser i metabolske prosesser.

Ved intenst inngrep i Fe-kroppen kan alvorlige feil i driften av vitale systemer oppstå, med konsekvenser.

Ikke misbruk produktene med jern i leversykdom

Forebygging av jernmangel

For å hindre jernmangel i kroppen, må du følge grunnleggende forebyggende tiltak.

  1. Spis mat med høyt innhold av Fe (biff lever, bønner, spinat, linser, nøtter, kyllingegg, fisk, sjømat).
  2. Overgi kaffe, sterk te og meieriprodukter - de reduserer absorpsjonen av jern i blodet.
  3. Mat som inneholder en stor mengde av et viktig sporelement, supplerer produkter med folsyre og askorbinsyre, kobber og sink. De fremmer rask og bedre absorpsjon av jern.
  4. Kontroller nok kroppsvæsker. For å forhindre dehydrering, drikk mer fruktjuicer og vanlig vann.
Hvis du følger de enkle regler og overvåker tilstanden din, kan mangelen på gunstige stoffer unngås.

I mennesker spiller jern en viktig rolle - det er ansvarlig for å transportere oksygen til alle organer og systemer, og delta i mange viktige prosesser. Mangelen på et slikt element påvirker pasientens tilstand (mekanismene for bloddannelse blir brutt). Dette fører til forstyrret vekst og utvikling (hos barn), anemi og nedsatt normal funksjon av hele organismen. For å unngå farlige konsekvenser er det viktig å stadig fylle behovet for jern ved å konsumere mat med høye nivåer av jern.

Vurder denne artikkelen
(2 merker, gjennomsnittlig 5,00 av 5)