Hoved > Bær

10 produkter for å øke muskelmassen

For de som ønsker å bygge muskler, vil det være nyttig å vite hvilke matvarer som kan hjelpe.

Foto: Depositphotos.com. Forfatter: valuavitaly.

Aminosyrer og proteiner er byggesteinene for muskler, så det er veldig viktig at dietten inneholder en tilstrekkelig mengde av disse forbindelsene. Men menyen skal være til stede og produkter med forskjellige vitaminer, karbohydrater og sunne fettstoffer. De er nødvendige for riktig metabolisme og funksjon av alle organer og systemer.

Robuste nøtter

Nøtter er et nøkkelprodukt for alle som drømmer om stålbiceps og pressen. Det er en rik kilde til vegetabilske proteiner, flerumettede fettsyrer, selen, kobber og sink, magnesium, folsyre, fiber og antioksidanter.

I tillegg øker peanøtter, cashewnøtter, valnøtter og mandler testosteronnivåer i kroppen. Samtidig er de sunnere og tryggere enn idrettstilskudd.

Hele korn for hele naturen

Korn er rik på komplekse karbohydrater, lader kroppen med energi i lange perioder med trening. I tillegg til karbohydrater inneholder hele korn alle slags vitaminer, kostfiber, essensielle fettsyrer og mineraler.

Sørg for å inkludere i kostholdet havremel, bygg og brun ris.

Nesten magisk linfrø

Små, ovalformede linfrø anses å være blant de beste vegetabilske kildene til omega-3 fettsyrer som muskelvev trenger for riktig vekst og utvikling. De inneholder også mye fiber og spesielle forbindelser med høy antioksidant aktivitet - lignaner, som sikrer helse og lang levetid.

Linfrø er lagt til frokostblandinger, müsli og melkesyreprodukter, og i grunntilstand - til frukt og grønnsakskocktailer. Du kan også tilberede et sunt linnevann til frokost, men på grunn av sin spesifikke konsistens, liker ikke alle det: frøene gir mye slim.

Kyllingegg "med en hemmelighet"

Blant sportsfans er kyllingegg veldig populære, fordi dette er en fantastisk kilde til protein med et kompleks av essensielle aminosyrer.

Men få mennesker vet at dette trivielle produktet kan bli enda bedre. Noen bønder legger til linfrø og vitamin E til deres hønefôr. Innholdet av fettsyrer i egg øker 6 ganger, og det for vitamin E 8 ganger.

Et par slike egg til frokost vil ikke skade.

Fiskeolje istedenfor "foryngende" epler

Byggeklossene for musklene dine kan levere god gammel fiskeolje. Dette produktet, kjent for alle fra barnehagen, bidrar ikke bare til å øke muskelmassen, men forhindrer også muskelsvikt hos eldre.

For å oppnå merkbare resultater, bør det ta regelmessig å ta fiskeolje.

Jeg anbefaler å ta hensyn til krillolje. Det kan nå kjøpes på nesten alle apotek. Når det gjelder innhold av fettsyre, er det ikke dårligere enn fiskeolje, men dens antioksidantkraft er mye høyere.

Bønner - hemmeligheten til kroppsbyggere

Legumes er en god kilde til løselig fiber, en viktig komponent i diett av idrettsutøvere og kroppsbyggere, rik på protein og karbohydrater.

Som bønnespann og linser. Regelmessig forbruk av disse produktene bidrar til å opprettholde blodsukker og energi på et stabilt nivå.

Løkgrønnsaker for vendt kropp

Hvitløk, løk og grønn - alle disse grønnsaker tilhører løkfamilien (allium). For å øke muskelmassen må de være rå.

Grønnsaker inkluderer svovelforbindelser og flavonoidquercetin, som er viktige for normal funksjon av muskel-skjelettsystemet.

En annen fin bonus: Utseendet av løk og hvitløk i kostholdet vil beskytte mot uventet influensa og vil ikke tillate deg å gå glipp av neste treningsøkt.

Mollusks hjelper oss med å bygge og leve

Skattene i disse sjødyrene skjuler ekte skatter i form av mineraler og vitaminer, inkludert de som er ment for å bygge muskler.

Muslinger og østers er sjenerøse for protein, jern, kobber, selen og B-vitaminer (vitamin B12 er spesielt viktig for oss).

En fin bonus for elskere av bløtdyr: de har egenskapene til afrodisiakum, det vil si, de øker den mannlige kraften.

Yoghurt for snøbundne idrettsutøvere

De fleste yoghurt er forbundet med skjøre representanter for det rettferdige kjønn, som foretrekker sunt, men dårlig ernæring for å beholde sin figur.

Menn trenger også dette produktet. Det normaliserer fordøyelsen, øker stoffskiftet og fremmer den vitale aktiviteten til gunstige bakterier i tarmen. Spørsmålet er, hva er forbindelsen med muskelbygging? Det er enkelt: god fordøyelse og rask metabolisme gir en høy grad av næringsopptak.

For et sportsdiet, velg fettfrukt yoghurt uten søtningsmidler.

Laks og selskap

Laks bidrar også til muskeløkning. Denne fisken inneholder mange aminosyrer og omega-3 syrer som brukes av kroppen til å bygge cellemembraner. For idrettsutøvere er det ekstremt viktig å holde seg til en diett med høy prosentandel av fettsyrer, fordi det bidrar til å komme seg raskere etter utmattende treningsøkter.

Laks og annen sjøfisk kan brukes til vekttap. Og med riktig tilnærming vil du ikke miste muskelmasse, men fettvev.

TOP 10 produkter for en lettelse kroppen

Hvis du trener regelmessig nok og vil ha en vakker og lettelse, må du tenke på riktig ernæring. Det er ikke nødvendig å spise mye kjøtt, som noen tror.

Spesiell sportsnæring anbefales ofte for muskelvekst, men dette er et spørsmål om smak. Det er mange naturlige produkter som fremmer muskelvekst.

1). Hytteost

Høstost er en av de beste produktene for å bygge muskler. Bare 150 gram hytteost gir deg opptil 22 gram protein. Osten er også verdifull fordi den består av en kombinasjon av "raske" og "sakte" proteiner.

2). laks

Laks er både en kilde til protein og en kilde til omega-3 fettsyrer. Denne dobbelte punchen hjelper deg med å bygge muskler. Laks kan også bidra til å øke stoffskiftet, noe som bidrar til raskere resultater.

3). havregrøt

Havregryn er en uunnværlig del av et sunt kosthold. Hele korn havre kombinerer karbohydrater, fiber, protein, mineraler og vitaminer. Dessuten er karbohydrater "sakte", det vil si at du blir full i lengre tid og opprettholder et konstant nivå av sukker i blodet.

4). bokhvete

Bokhvete er en kilde til karbohydrater som bidrar til å bygge muskelmasse. 100 gram bokhvete inneholder 18 gram protein, med en biologisk verdi over 90%. Bokhvete kan være et godt tillegg til muskelvekstdieter.

5). storfekjøtt

Biff er en utmerket kilde til kvalitetsprotein.

6). Fiskeolje

Fiskolje har antiinflammatoriske egenskaper som gjør at kroppen kan komme seg raskere etter hard trening. Derfor kan du trene oftere. Fiskolje kan også øke hastigheten på stoffskiftet.

7). kalkun

Tyrkia kilde til protein og 11 vitaminer og mineraler.

8). Kyllingbryst

Per 100 gram kyllingbryst - 22 gram protein, med et minimum fettinnhold.

9). vann

Å bruke nok vann bidrar til å øke styrken, øke energinivået og fremme riktig fordøyelse.

10). egg

Egg har en stor mengde protein (6 gram i ett egg), rik på vitaminer, sink, jern og kalsium. Derfor er egget et svært viktig og balansert produkt.

Muskelbyggingsprodukter

Ikke bare styrke trening er nødvendig for å skape en vakker lettelse kroppen. Å spise riktig mat forbedrer muskelbygging. Fra å velge den beste maten rik på proteiner, fett og karbohydrater, kan du forbedre resultatene dine.

Tom Venuto (Tom Venuto) - ernæringsfysiolog, trener og kroppsbygger, en promotor av en sunn livsstil, sier at du trenger:

  • Bruk mindre kalorier enn bortkastet.
  • Finn det effektive forholdet mellom proteiner, fett og karbohydrater.
  • Spis 4-5 ganger om dagen, minst omtrent samme tid.
  • Ved hvert måltid bør inkluderes ikke-fett protein.
  • Ved hvert måltid bør "høyre karbohydrater" inkluderes, men raffinert sukker (i alle former) er kategorisk utelukket fra dietten.
  • Forbruker "riktig fett".
  • Drikk rikelig med vann.
  • Det er naturlig, ikke behandlet mat.

Vi presenterer deg en liste over de beste produktene som lett passer inn i ditt daglige kosthold:

fjærkre

Noen proteinkilder kan ha høyt innhold av mettet fett, hvorav de fleste kan føre til avsetning av visceralt fett og øke nivået av kolesterol i blodet. Kyllingbryst og kalkun er magre kilder til protein med en minimal mengde mettet fett. 100 gram inneholder 30 gram protein og 3 gram fett, hvorav 1 er mettet. Animalske produkter inneholder høyverdig protein, noe som gjør fjærfe det beste muskelbyggproduktet.

Laks og tunfisk er to typer fisk som vil hjelpe deg med å bygge muskler. Etter en betydelig mengde forskning har forskere konkludert med at fordelene med tunfisk ligger i sin rike sammensetning, dette er en ekte skatt av aminosyrer, vitaminer, makro og mikroelementer. Et stykke tunfisk inneholder kun 139 kcal, 24,4 gram protein, 4,6 gram fett per 100 gram. I laks - 153 kcal per 100 gram. Fordelen med laks er først og fremst at denne fisken er rik på omega-3 fettsyrer. Disse fettene bidrar til å stimulere hormoner til å fremme muskelvekst, og forhindre at kroppen brenner aminosyrer til energi.

havregrøt

På grunn av det høye innholdet av fiber i det, er prosessprosessen ganske lang i forhold til andre kornblandinger. Derfor kan havremel hjelpe deg å føle deg full i lang tid, forhindrer overmåling, og det er heller ikke noe ønske om å spise søte og usunne matvarer som ikke støtter muskelvekst.

yoghurt

Yoghurt er en god kilde til protein. Naturlig yoghurt inneholder 10-14 g protein. Sammenlignet med klassisk yoghurt inneholder gresk nesten dobbelt så mye protein: 13-20 g per porsjon. I tillegg er dette melkesyreproduktet mindre sukker. Også i sammensetningen av dette nyttige melkholdige produkt er kalsium. Kroppen vår trenger kalsium mer enn noe annet sporelement. Tennene og beinene trenger det til mineralisering, musklene for kutt. Det er viktig å få en god dose kalsium daglig med mat. Og gresk yoghurt bør hjelpe med dette.

serum

Whey er et biprodukt i produksjon av ost, cottage cheese og kasein. Denne proteinkilden er lett fordøyd og inneholder alle aminosyrene som trengs for å bygge muskler. Whey protein er lett blandet med vann, melk eller juice. En studie i Applied Physiology, Nutrition and Metabolism (Applied Physiology, Nutrition and Metabolism), publisert i desember 2007, konkluderte med at valleproteininntak etter styrketrening kan stimulere muskelproteinsyntese, noe som fører til en økning i muskelmasse i det lange løp.

storfekjøtt

Kaloriinnholdet av biff er 187 kcal per 100 gram produkt. Hovedverdien av biff er et komplett protein og hemejern, som bidrar til metning av kroppens celler med vitalt oksygen. Oksekjøtt har også lavverdige proteiner, som kollagen og elastin. Det er kjent at kollagen er hovedbyggematerialet til de interartikulære leddene. Hold deg til magert biff, da det inneholder mindre mettet fett.

Hytteost

Høstost er et svært nyttig produkt. Ett hundre gram hytteost inneholder: 15 gram protein, 18 gram fett, 2,9 gram karbohydrater. Vann mer enn femti prosent av totalmassen. I fet mat er det mer protein (18 gram), men mindre fett, og i lavt fettholdig kosthold er det mye vann og nesten ikke noe fett, men det er mer enn tjue gram protein. Det er bedre hvis det er fettfritt. Siden det inneholder et minimum av animalsk fett, som forårsaker blokkering av blodkar på grunn av det høye innholdet av kolesterol, som igjen fremmer iskemi, aterosklerose etc. Hytta i seg selv er ikke velsmakende, så det er best å blande den i en blender sammen med melk og en banan for at ost ikke skal avvises av kroppen. Det viser seg svært velsmakende og sunn cocktail, fordi bananer er beriket med B-vitaminer, som også er nødvendige når du bygger muskelmasse.

Ett egg inneholder ca 6-7 gram protein. Egg er også rike på tryptofan aminosyrer for å hjelpe deg å sove godt. Mens rolig hvile er viktig for muskelvekst, da det gjør at kroppen din kan komme seg. Og i tillegg har egget mange fordelaktige egenskaper på grunn av at det inneholder proteiner, fett, vitaminer, mineraler og andre kjemikalier som trengs for å opprettholde menneskers helse i god form.

Valnøtter og mandler

Mandler og valnøtter bør være på listen over fettforbrenning, så vel som muskelbyggende produkter. Som en del av en valnøtt og mandler er det vitamin B, vitamin A, E, P og andre mineralstoffer: fosfor, jern, magnesium, kalium, natrium, etc. Nøtter kjernen - det perfekte proteinet. Protein, som inneholder en mutter, kan godt erstatte "animalske" proteiner. I tillegg inneholder de essensielle aminosyrer som er nødvendige for å nære hjernen og helsen til immunsystemet.

soyabønner

Et ideelt proteinprodukt, inneholder ikke mettet fett og halvparten av deres kalorier fra protein. I tillegg til forskere er det i stand til å motstå aldring av organismen, samt å øke effektiviteten av intellektuelt arbeid.

bønner

Ved antall lett fordøyelige proteiner ligger dette produktet nær fisk og kjøtt. Bønner inneholder mye jern, og jern "hjelper" dannelsen av røde blodlegemer, gir oksygen til cellene og forbedrer immuniteten. Bønner gir energi som kroppen bruker gradvis - disse kaloriene er ikke fulle.

6 beste produktene for muskelvekst

Ønsker du å få noen pounds av "rene" muskler? Trening i treningsstudio er bare ett av trinnene for å nå dette målet. Matvarer du spiser gir kroppen med ulike næringsstoffer som er nødvendige for muskelfunksjon, vekst og utvinning. En diett høy i protein og moderat - karbohydrater og fett vil være en fin måte å nå målet ditt på; Men hvis du ikke vet hvordan du gjør det riktig, må du ta med disse 6 produktene for bedre muskelvekst.

Produktnummer 1. Spinat

Sailor Papay fra en populær tegneserie var riktig - spinat (og også rødbeter) er veldig nyttig, den inneholder en høy mengde nitrogenforbindelser som nitrater, noe som bidrar til produksjon av nitrogenoksid eller NO. Naturlige nitrater er involvert i opprettelsen av nitratnitritt - ingen vei (omdannelse av nitratnitritt til NO), noe som øker mengden av NO i kroppen. Øke nivået av NO fører til større vasodilasjon (prosessen med utvidelse av blodårene på grunn av avspenningen av muskelvegget), noe som gjør det mulig å akselerere tilførselen av næringsstoffer til arbeidsmusklene. Nitrater øker også ytelse og utholdenhet, reduserer oksygenforbruket av muskler og forbedrer reduksjonen av deres reduksjon. Spenat inneholder ca 250 mg nitrater per 100 g, som er halvparten av det daglige inntaket.

Produktnummer 2. Valleeprotein

Dette melkeproteinet er med rette inkludert i de fleste muskelbygg matlistene. Whey protein anses som det beste sports-supplementet mellom proteinpulver og proteinblandinger, da det inneholder en høy mengde essensielle aminosyrer (aminosyrer som kroppen ikke selvstendig kan produsere) og forgrenede aminosyrer (BSAA), som er viktige og nødvendige faktorer for muskelvekst. Godkjennelse av myseprotein fører til en skarp og rask økning i aminosyrer i blodplasmaet, noe som gjør det til en ideell mat umiddelbart etter trening er avsluttet.

Studier bekrefter at bruk av myseprotein fører til økning i muskelmasse ved å øke proteinsyntesen, akselerere utvinning etter trening og opprettholde immunsystemet under tunge treningsbelastninger. Bruk whey protein som en praktisk kilde til "raskt" protein for å dekke dine daglige behov, samt et ekstra måltid før eller etter trening. De fleste myseproteiner inneholder mellom 20 og 30 gram protein per porsjon.

Produktnummer 3. Proteinkasin

Følgende protein, isolert fra myse, kasein inneholder også et komplett sett med aminosyrer. Men i stedet for hurtig absorpsjon, som det skjer med whey protein, har kasein en sakte og konstant frigjøringshastighet for aminosyrer. I praksis har kliniske studier funnet at det tar omtrent 7 timer å absorbere kasein fullt ut av kroppen, noe som gjør den til en ideell kilde til protein til nattbruk. Langsom frigjøring av aminosyrer fører til en jevn positiv nitrogenbalanse (dvs. anabolisme), mens frekvensen av proteinsyntese - henholdsvis muskelvekst - forblir konstant mens du sover. En av studiene på dette emnet viste at det å ta 40 g kasein før sengetid fører til en jevn økning i innholdet av aminosyrer, en forbedring i proteinbalansen i hele kroppen og en økning i proteinsyntesehastigheten med 22%.

<> Du kan bruke kasein alene eller i kombinasjon med whey protein, som det ofte finnes i proteinblandinger. Også kasein i store mengder er inneholdt i lite fett hytteost.

Produktnummer 4. Cashews

De fleste av oss spiser valnøtter eller mandler, men cashewnøtter er et godt alternativ! Cashewnøtter er en utmerket kilde til mettede og flerumettede fett, ca 8 g per 100 g produkt. Mettet fett tjener som grunnlag for kolesterol, som er den grunnleggende forbindelsen i produksjonen av naturlig testosteron. Studier har funnet ut at diett med lite fett fører til en reduksjon i testosteronnivået, en reduksjon i muskelmasse og en økning i fettinntak på magen. Hvis målet ditt er å bygge muskler eller gå ned i vekt, vil det ikke være riktig og fordelaktig å eliminere fett fra kostholdet. Naturfett bidrar til å opprettholde muskelmasse ved å brenne sukker og fett, ikke protein (det vil si muskel) under treningen.

Spis en håndfull nøtter i løpet av neste måltid, du kan også bruke naturlig cashew smør i stedet for peanøttsmør. Og legger litt cashew til grøt eller paj, du får ikke bare deilig, men også sunn mat!

Produktnummer 5. Rødt kjøtt

Rødt kjøtt, etterfulgt av whey protein, er en av de beste produktene for muskelvekst! Ikke bare inneholder den en stor mengde naturlig protein (ca 23-25 ​​g per 100 g produkt), det tjener også som en utmerket kilde til næringsstoffene som trengs for å øke muskelmassen. Sammensetningen av rødt kjøtt er kreatin - det viktigste stoffet for muskelvekst, som gir prosessen med ATP-resyntese med høy-energi fosfater. Tilstedeværelsen av kreatin i kroppen stimulerer viktige muskelvekstfaktorer, for eksempel produksjon av hormoner, inkludert testosteron og veksthormon.

Rødt kjøtt inneholder et høyt nivå av heme-jern (ikke-protein-delen av hemoglobin), som er direkte involvert i levering av oksygen til blodceller, samt store doser av vitamin B6, B12 og sink. For å gi kroppen et høyt proteininnhold og en liten mengde naturlige fett, tilbereder du lunsjkoteletter fra magert (magert) rødt kjøtt.

Produktnummer 6. Squash

Protein er et viktig element for muskelvekst, men vi bør ikke glemme karbohydrater, da de spiller en nøkkelrolle for å gi kroppen energi under treningen, samt bidra til gjenopprettingsprosessen. Muskelkarbohydrater lagres i form av glykogen, som forbrukes under trening i hallen. Etter trening blir nivået av glykogen vanligvis redusert. En lignende reduksjon kan også observeres om morgenen, siden kroppen tilbringer glykogen under søvn for å gi energi til prosessene for utvinning og muskelvekst.

Squash er en type gresskar, og vil være et godt alternativ til mer tradisjonelle stivelsesholdige karbohydrater. Den inneholder ca 10 g karbohydrater og 1 g fiber per porsjon (ca. 200 g). Det er også en rik kilde til mineraler, inkludert kalium, jern, magnesium og antioksidant vitaminer A og C.

7 muskelvekstprodukter

En liste over høyprotein matvarer som er nesten fullstendig absorbert av kroppen.

Hvordan mat er vurdert i form av protein fordøyelighet

Først av alt er matprotein nødvendig for muskelvekst. Viktige aminosyrer som kommer fra mat, blir byggesteinene for nye muskelceller, så uten nok protein vil du ikke oppnå muskelvekst.

Men i tillegg til mengden protein i matvarer, er det også nødvendig å ta hensyn til dens næringsverdi og fordøyelighet. Nå for å vurdere proteinfordøyelighet, brukes proteinfordøyelseskorrigert aminosyre score (PDCAAS), eller proteinets aminosyre fordøyelseskoeffisient.

PDCAAS viser hvordan aminosyresammensetningen av produktet oppfyller personens behov. Den øvre grensen på denne skalaen er 1,0. Produkter med et slikt forhold absorberes best og er fullverdige kilder til protein.

PDCAAS-produktene som er oppført nedenfor, er hentet fra Emerging Evidence for Glucoregulatory Markers og Type 2 Diabetes. Emerging Evidence for The Importance of Dietary Foods: Kjøtt, fisk, egg og planteprotein mat av Kevin Comerford, en spesialist i California Dairy Products Research Foundation.

De beste produktene for å bygge muskler

1. Melk

Vektløfting Matthew Stark fra University of Northern Illinois påpeker at melk er nesten fullstendig absorbert av kroppen, forårsaker proteinsyntese og vevsreparasjon, og gir alle de uunnværlige aminosyrer.

Milk Review: den nye sportsdrinken? En gjennomgang av vitenskapelige studier fra 2008 viste at melk dramatisk øker muskelproteinsyntese. Forbruk av melk etter trening i kombinasjon med styrketrening i 12 uker øker muskelhypertrofi og magert muskelmasse.

Melkinntak stimulerer 2006 studie viste at fullmælk gir 2,8 ganger mer threonin (en essensiell aminosyre som er involvert i å bygge muskelprotein) enn skummet melk og 80% mer fenylalanin (mer en essensiell aminosyre som er en del av kroppens proteiner).

2. Høstost

Høstost 70% består av kasein, et sakte fordøyende komplekst protein. Dette betyr at nivået av aminosyrer i blodet stiger sakte og forblir forhøyet i 6-8 timer. Derfor anbefales hytten ofte å spise før en lang pause mellom måltider, for eksempel om natten. Dette gjør det mulig å opprettholde anabolisme til neste måltid.

I tillegg inneholder hytteost mye kalsium, som Claytons helsefakta: Kalsium krever muskelkontraksjon og spiller en viktig rolle i overføringen av aminosyrer og kreatin.

3. Egg

Ifølge en undersøkelse av egg og egg-avledede matvarer: Jose M. Miranda inneholder 15 gram egghvitt protein 1,300 mg leucin. Et nylig eksperiment, Effekter av eggvit proteintilskudd på muskelstyrke og serumfrie aminosyrekonsentrasjoner, viste at leucin forårsaker den maksimale anabole responsen i ungdommens skjelettmuskulatur, slik at eggprotein kan ha stor effekt på muskelbygging.

Det er leucin som stimulerer syntesen av skjelettmuskler, uavhengig av andre aminosyrer. I tillegg reduserer leucin frekvensen av muskelprotein-sammenbrudd i overskytende leucininntak øker muskelanabolsk signalering.

Og i eggeplommen inneholder 3,44 milligram sink per 100 gram produkt. Sink er også bra for muskelvekst. En undersøkelse av Zinks rolle i vekst og celleproliferasjon 2016 viste at sink er nødvendig for dannelsen av insulinliknande vekstfaktor som fremkaller muskelutvikling.

Ernæringseksperter anbefaler ofte å konsumere ikke mer enn fire egg per uke på grunn av høye kolesterolnivåer (200-300 mg) i eggeplommen. Til tross for mange studier er det likevel ingen konsensus om farene ved egg til hjertehelse.

I artikkelen av Jose Miranda er det en antagelse at bare 30% av verdens befolkning er overfølsom for diettkolesterol, og de resterende 70% er hyposensitive. Den tidligere har allerede forhøyet kolesterol og kan bli skadet av forbruket av egg i store mengder, mens den andre vil gi mer helsemessige fordeler enn skade. Som Miranda påpeker, gir moderne helsemessige retningslinjer deg muligheten til å spise ett egg per dag.

4. Biff

Beef inneholder høyverdig protein, som inneholder alle essensielle aminosyrer i samme forhold som i menneskelige muskler.

En 2014-studie viste proteintilskudd med lavt kjøtt etter motstandstrening: Effekter av kroppssammensetning og styrke Biffforbrukets effektivitet for vektøkning uten fett. Studien involverte 26 friske unge mennesker. Etter trening spiste den første gruppen 135 gram hermetisert biff med 20 gram protein og 1,7 gram fett per 100 gram produkt. Den andre kontrollgruppen trente uten etterfølgende måltider. Etter åtte uker i den første gruppen økte vekten uten fett 2,3 kg.

En anabole respons på motstandsøvelse og et proteinrikt måltid reduseres ikke ved alderen 2011, og bekrefter at fysisk trening kombinert med et forbruk på 240 gram biff øker muskelproteinsyntese hos både unge (29 ± 3 år) og eldre (67 ± 2 år) deltakere.

En undersøkelse av biffprotein i 2015 viste at biffprotein er like effektivt for å bygge muskel som whey protein. Etter åtte ukers trening og proteininntak økte deltakerne som brukte protein fra biff, vekten uten fett med 5,7%, mistet 10% fett, økte et repetitivt maksimum i benkpressen og ble en byrde sammenlignet med gruppen som ikke brukte proteintilskudd.

5. Kyllingebryst

En studie av effekten av biff, kylling eller hveteprotein etter trening på kroppssammensetning og muskelytelse viste at kyllingproteinhydrolysat også påvirker muskelbygging som biffprotein og myseprotein. Deltakerne i forsøket, som bruker protein fra kylling, i gjennomsnitt to kilo, økte massen uten fett, økte maksimal gjentagelse i dødløft og benkpress.

Kyllingbryst er verdsatt blant kroppsbyggere for en stor mengde høyverdig protein og en liten mengde fett - bare 1,9 gram per 100 gram produkt. Hvis du har høyt kolesterol, gi preferanse til brystet, i stedet for andre deler av kyllingen. Studien viste at 100 gram kyllingbryst inneholder 53 milligram kolesterol og 82,9 milligram i låret.

6. Fisk (ørret, laks, torsk)

I tillegg til disse artene finnes ca 20 gram høyt fordøyelig protein i kjøttet av tunfisk, chum, rosa laks, makrell og makrell. I tillegg er fisken lavt kalorier og inneholder umettede fettsyrer som er gunstige for helsen.

Omega-3 umettede fettsyrer, i tillegg til andre helsemessige fordeler, akselererer også muskelvekst. En studie av Omega-3 flerumettede fettsyrer øker 2011 Gordon Smith Smith (Gordon I. Smith) viste at det tok 4 gram av et reseptbelagt omega-3-surt supplement i dag i åtte uker økte signifikant anabolsk respons på aminosyrer og insulinfølsomhet. Etter tilskudd økte proteinkonsentrasjonen i musklene og størrelsen på muskelcellene.

Jo fatter fisken, desto mer fordelaktige fettsyrer inneholder den. Makrell inneholder for eksempel 2,6 gram omega-3 per 100 gram produkt, 2,5 gram laks og bare 0,2 gram tunfisk og torsk.

7. Nute

Kikert, eller kikerter, er mer populær i Midtøsten, men nå kan det bli funnet i nesten alle store supermarkeder.

Ifølge en undersøkelse av næringsverdien og helsemessige fordelene av kikærter og hummus, gir fire spiseskjeer hummus (tykk puré) av kikærter 14 gram vegetabilsk protein, 25 gram fiber og mange vitaminer og mineraler.

Kikærter inneholder et kompleks av essensielle aminosyrer: leucin, isoleucin og valin, som er nødvendige for muskelvekst; glycin, arginin og metionin, hvorav kreatin syntetiseres. Den har også 3,43 milligram sink per 100 gram produkt.

Denne legume kulturen vil være en utmerket erstatning for animalsk protein for vegetarianere og en rekke side retter for de som spiser kjøtt.

Del dine favoritt høyproteinoppskrifter i kommentarene til artikkelen.

Produkter for muskelvekst: de tjue mesteparten

Ikke åpne kjøleskapet

uten god grunn

hvem vet hva du finner der

og så hvordan bor du med den

epigraph

Muskelvekst avhenger ikke så mye av trening som på ernæring. Derfor er det viktig å bruke produkter som fremmer muskelvekst. Vi jobber i et lag: Vi vil liste de viktigste produktene for muskelvekst, og du skriver dem inn i handlelisten din.

Den inneholder 30 g protein per 100 g. Det er kosthold, sunt, billig og lar deg lage mange forskjellige retter samtidig.

Veldig viktig. Den har antiinflammatoriske egenskaper og påvirker muskler etter anstrengelse perfekt, noe som gjør at du kan trene mer og komme seg raskere. I tillegg akselererer metabolismen.

Den inneholder omega-3 fettsyrer, en stor mengde vitamin A og vitamin E.

Tyrkia er et godt produkt for å miste vekt. Inneholder en enorm mengde protein, 11 vitaminer og mineraler, inkludert selen, som antas å forhindre mange typer kreft.

  • bokhvete

Den beste typen av parabolen! På grunn av det høye innholdet av aminosyrer i den, er 18 g protein per 100 g produkt.

Hele korn havre inneholder karbohydrater, protein, vitaminer, mineraler og sporstoffer. I tillegg er det et "sakte" karbohydrat, som gir en konstant strøm av energi og etter å ha spist som appetitten ikke kommer snart.

Hvis du spiser 2 kg spenat per dag, kan du øke muskelveksten med 20%. Sjømann Papay visste hva han gjorde!

Igjen - en stor mengde vitaminer og mineraler, opprettholder normalt blodsukker og holder en følelse av fylde.

Grønnsaker - og spesielt brokkoli - er en av de beste kildene til vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer.

  • Brun ris

Et godt alternativ å pynte. Slike ris per 100 g inneholder 4 g fiber og 8 g protein.

En annen nødvendig for å bygge muskelmasse produkt. Inneholder 28 g protein per 100 g, noe som er litt dårligere enn kurogrudyam.

For godt å være sant, sier du. Likevel er det nødvendig som en tonic, kjører bort tretthet. Selvfølgelig handler det ikke om melk eller hvit sjokolade.

  • puls

Bønner, bønner, erter, kikærter inneholder mye protein og bryter ikke nivået av insulin i blodet.

Jentene misliker nøtter for høyt kaloriinnhold, men inneholder likevel sjeldne og nyttige vitamin E. De er også rike på antioksidanter, som bekjemper frie radikaler og bidrar til å komme seg fra treningsøktene.

Inneholder en stor mengde aminosyrer, så vel som kobber, sink, selen og kreatin.

Det beste proteinet inneholder raskt protein, det er bedre å bruke det umiddelbart etter trening.

Laks inneholder ikke bare protein, men også omega-3 syrer, øker stoffskiftet og påvirker generelt den generelle tilstanden.

Ananas inneholder et spesielt enzym - bromelain - som har en positiv effekt på muskelutvinning, forbedrer metabolismen, deltar i protein- og karbohydratmetabolisme, bryter ned fett.

Dette er selvfølgelig ikke et produkt, men tilstrekkelig hydrering er spesielt viktig. Muskelvev er 75% vann. Tilstrekkelig vanninntak fører til økt styrke. Det er nødvendig å drikke minst 0,6 ml per 1 kg vekt.

  • egg

1 egg inneholder 6-8 g protein, så vel som sink og kalsium.

Ernæring for muskelvekst

Topp muskelvekstprodukter

"alt =" ">
Et sett med muskelmasse er et individuelt konsept. Noen trenger ikke å gjøre spesiell innsats, men bare periodisk "tørke" kroppen fra overflødig kroppsfett. Og for noen å få enda et kilo vekt - arbeid i flere måneder. Selvfølgelig er det massevis av kosttilskudd, som øker veksten i muskelmassen, men jo mer naturlig mat er, jo flere sjanser til å holde en sunn kropp.

Vanlige matvarer som inneholder protein og næringsstoffer som er nødvendige for kroppen, kan også akselerere veksten av muskelmasse. Dessuten er det ikke noe super-sjeldent og super-deilig: det er ikke nødvendig å fange Maybugs under fullmåne. Produkter som bidrar til å akselerere veksten i muskelmassen, vi er kjent fra barndommen, og det er i nesten alle butikker.

Tips for riktig ernæring og kosthold

Matvarer for muskelvekst bør ha høyt proteininnhold. Fett og karbohydrater er også nødvendig i kroppen, men i mindre grad hvis du ønsker å få muskler, ikke fett. For å gjøre dette bør dietten bestå av protein minst 50%, fra karbohydrater - med 30%, og de resterende 20% av det daglige kostholdet - fett.

Ikke glem å drikke minst 3-4 liter vann per dag: Under intensiv trening er det et betydelig tap av fuktighet, og en ekstra belastning på nyrene.

Så, muskelmasse vil bidra til å få:

Kjøtt. Det som generelt ikke er en hemmelighet: Kjøtt inneholder trolig maksimalt protein. Best av alt - lavt fett kyllingfilet eller biff, som i tillegg til protein er rik på sink, jern og vitamin B. 12. Kjøttberedning er viktig: det beste er grilling, dampkoker eller matlaging. Med andre metoder for matlaging blir fett tilsatt.

Høstost, melk. De inneholder kaseinprotein, som absorberes i lang tid. Det anbefales å spise hytteost om natten, fordi musklene også vokser i en drøm, samtidig som de får det riktige proteinet. I tillegg til protein er kullost rik på kalsium og andre nødvendige stoffer, fordi det er bra ikke bare for å få muskler, men også for helse. Melk er bedre å drikke fettfri.

Tunfisk, laks. Kokt eller konservert tunfisk i sin egen juice er praktisk talt rent protein pluss vitamin D. Og laks per 100 gram inneholder 25 gram protein, i tillegg til omega 3-fettsyrene som er nødvendige for kardiovaskulærsystemet.

Egg. Protein - dette er protein, og lavt kaloriinnhold og veldig lett fordøyelig. I eggeplommen er det også proteiner, karbohydrater, fett og til og med kolesterol (hvorfor ikke bruke mer enn 10 egg per uke). Hvis målet er å redusere prosentandel av kroppsfett, så spiser vi bare protein, hele egget vil bli brukt til å gå ned i vekt.

Mandler. Liker du å tygge solsikkefrø på fritiden før middag? Bytt dem med mandler, noe som vil gi mye mer fordel: en kvart kopp mandler inneholder mer protein enn et egg. I tillegg til protein er mandler en kilde til magnesium, som er involvert i syntese av protein i kroppen, og de letteste fettene som er gode for hjertet.

Bokhvete. Fra korn er dette kanskje den optimale sammensetningen av produktet, rik på aminosyrer som er nødvendige i kroppen, med et minimum av karbohydrater.

Østers. Per 100 gram produkt - 20 gram protein og bare 5 - fett, pluss-sink, som deltar i prosessene for proteinsyntese. Produktet er ikke det mest populære, men effektivt.

Hva må du spise for muskelvekst?

Den mest effektive måten å opprettholde muskler etter en intens trening er riktig ernæring. Og det er ingen bedre måte å bygge muskelmasse enn et balansert kosthold rik på protein. Hver nybegynnerutøver vet om dette, men bare noen få setter seg ned i lærebøker for å forstå hva du trenger å spise for muskelvekst og hvordan du korrekt komponerer diett.

Vi vokser musklene riktig - vi håndterer kostholdet

Hvis du vil bygge muskelmasse - gi kroppen med mat. Veksten av muskelfibre er en prosess som krever betydelige ressurser.

  • Først tar det energi å bygge celler, og disse er komplekse karbohydrater.
  • For det andre er byggematerialet i seg selv nødvendig, det vil si et protein som er komplett i struktur og aminosyre sett.

Følgelig er den primære oppgaven med et riktig kosthold å gi et overskudd av kalorier hovedsakelig på grunn av komplekse (treg) karbohydrater og fullverdige proteiner, både raskt og sakte.

Mest sannsynlig, i begynnelsen av treningsprosessen tenkte du allerede hva kalori dietten skal være og hvor mye du vet hva du trenger å spise for muskelvekst. På scenen av en betydelig økning i muskelmasse, i tillegg til vekt, må imidlertid endringer i metabolisme tas i betraktning. Jo mer muskel du trenger å mate, desto flere kalorier trenger du. I dette tilfellet er et overskudd bedre enn en ulempe.

Den mest nødvendige og litt mer

Et sunt balansert kosthold bør inkludere animalske og vegetabilske proteiner, raske og tregte karbohydrater, mettede og umettede fettstoffer. Og nå lar vi grave litt dypere, fordi i løpet av muskelveksten i en idrettsutøver, har behovet for raske og sakte proteiner blitt litt forandret, og karbohydrater har blitt brukt mye mer intensivt. Derfor bør deres forhold i mat og distribusjon gjennom dagen også endres. Så hva trenger du å spise for rask muskelvekst og når du skal gjøre det?

Raske proteiner (isolat) er i ferdig å fordøye form og derfor på 15-20 minutter vil de bli levert til adressen, det vil si til musklene. Slike ernæring er ekstremt nødvendig når kroppen er mangelfull i protein:

  • umiddelbart ved oppvåkning
  • etter trening.

Langsom proteiner er en betinget kategori, fordi deres produkter (kjøtt, fisk, fjærfe, egg eller belgfrukter) inneholder dem med forskjellige hastigheter. Slike proteiner bør fordeles jevnt over hele dagen. I tillegg anbefaler eksperter å bruke et av de langsomste proteinene (kasein eller cottage cheese) for ekstra måltider før sengetid. På grunn av sin sakte absorpsjon, vil det forhindre muskelbrudd under søvn.

Rask karbohydrater er vanligvis søtsaker, søte frukter og bakverk. Dette er en øyeblikkelig kilde til energi, men i ferd med å lære de forårsaker en skarp frigjøring av insulin. Derfor bør antallet slike produkter holdes under kontroll og inkluderes i dietten bare om morgenen.

Fett - en nødvendig komponent av hormonell og energi metabolisme. Mange idrettsutøvere gjør en feil, helt utelukkende fra mat. Nok til å kontrollere fettinnholdet i produktene og begrense fettforbruket om kvelden.

Regel nummer 1: flere betyr bedre

Opprett et kalorioverskudd, og øk kalorier med 20%. På scenen med intensiv muskelbygging bør man ikke være for redd for overflødig fett. Hvis kroppen er sulten, blir musklene den første som lider. Og siden vår prioritet er muskel, er det nødvendig å skape alle forhold for deres vekst. Fettlag kan håndteres senere.

Hvis du er redd for å bli for trøtt, begrenser eller eliminerer raskt karbohydrater. Vekt trening vil også hjelpe cardio en gang i uken.

Regel nummer 2: mat etter kroppstype

Ektomorph har naturlig en slik metabolisme at de ikke er redde for overflødig fett og raske karbohydrater. Men mangel på protein i kostholdet vil påvirke volumet av muskler umiddelbart.

Det er bedre for endomorphene å fokusere på komplekse karbohydrater og sakte proteiner, for å begrense søtsaker og andre "dårlige" karbohydrater, samt å bruke fettfattige matvarer.

Mesomorphs i en gunstig posisjon: spørsmålet om hva du skal spise for muskelvekst, blir slike idrettsutøvere sjelden spurt. Kroppen deres vil klare seg selv, det viktigste er å gi høy kalori og vanlig næring.

Regel nummer 3: Plan, gitt vanlig modus

Alle kilder er enige om en ting: mat bør være hyppig og vanlig. Men når du planlegger hva og når du vil spise for muskelvekst, bør du vurdere dine evner og behov. Det er ikke fornuftig å skrive dagboksmat hver 2,5 time, hvis du ikke kan spise slik som i midten av dagen. Når det ikke er mulig å spise i tide, vil situasjonen fastsette protein shake.

Regel nummer 4: Spis før og etter trening

Produkter som kommer inn i kroppen før treningen bestemmer kvaliteten og intensiteten i muskelarbeidet. Derfor, 30-40 minutter før starten, må du gi muskler med energi og byggemateriale, det vil si raske proteiner og karbohydrater. Den optimale løsningen er en høy proteinforsterker.

Etter en trening trenger kroppen energi til å gjenopprette og protein for å forhindre muskelkatabolisme. Planlegg om 30 minutter et fullt måltid der det er komplekse karbohydrater (grøt) og naturlig animalsk protein (kjøtt, fisk). Protein shake eller gainer kan brukes som supplement.

Husk: Å vite reglene er ikke nok

En seriøs tilnærming til sportsdietet bør begynne med en måltidsplan. Akkurat som en idrettsutøver skriver treningsøktene for å overvåke dynamikken og overvåke resultatene av et program, må han planlegge og kontrollere kostholdet. Bare på denne måten vil du forstå hva du trenger å spise for muskelvekst og hva slags strømsystem fungerer i ditt spesielle tilfelle.

Sport ernæring for muskelvekst

"alt =" ">
Den første av de 4 viktigste alternativene for bruk av utvalgte sportsnæringsprodukter i komplekset, effektiv sportsnæring for muskelvekst og VEKTKIT.

Avhengig av fysiologisk struktur og kroppsmasse, enten det er ectomorph, mesomorph eller endomorph, så vel som en rekke andre faktorer, trenger en idrettsutøver en annen mengde sportsernæringsprodukter som bidrar til en rask økning i muskelmasse.

Hvis du er interessert i billige produkter for et sett med muskelmasse, anbefaler vi at du tar hensyn til dette settet. Det er en variant av den integrerte bruken av sportsernæringsprodukter og MINIMUMKOSTNADER, kjennetegnet ved at høye effektivitetsutøvere bruker for å gå ned i vekt.

  1. Soya Protein Isolate
  2. maltodextrin
  3. Kreatinmonohydrat

01. Isolering av soyaprotein - det mest nyttige og renset fra soya proteiner, betraktes som et godt alternativ til dyre proteiner. Dette proteinet tilhører lett fordøyelige proteiner med høy spaltning, inneholder IKKE LACTOSER OG GMO, ofte inkludert i kosttilskudd for å få muskelmasse.

Den vesentlige forskjellen mellom soyaproteinisolat og vanlig soyaprotein er utmerket kvalitet. Dette isolatet minimerer konsentrasjonen av plantefiber, en lav prosentandel av fett.

For at maksimale resultater fra bruken av produktet skal forstås klart når og hvordan man tar protein for å få muskelmasse.

Den anbefalte tiden for opptak, mål, mål og doser av soyaproteinisolat under vektøkning:

  • Det anbefales å bruke isolatet om morgenen. Dette vil gi en mulighet til å forhindre nattkatabolisme. Serveringsstørrelse - 25-40 g.
  • før trening, isoleres tas i 20-30 minutter. I dette tilfellet er det nødvendig å opprettholde nitrogenholdig balanse og gjenopprette muskelfibre. Serveringsstørrelse - 25-40 g.
  • Etter trening, ta stoffet på 15-20 minutter. Det gir akselerert muskelgjenoppretting. Serveringsstørrelse 30-50 g.
  • Før du går i seng, anbefales det å kombinere isolere med sakte proteiner. Dette vil skape en gunstig natt bakgrunn av hormon reproduksjon og gjenoppretting prosesser. Serveringsstørrelse - 25-30 g.

Ekstra bruk av soyaproteinisolat for vektøkning:

  1. På treningsdager, mellom store måltider, for å øke det daglige inntaket av protein, anbefales porsjoner på 25-30 g.
  2. På ikke-treningsdager, mellom hovedmåltider, for å øke det daglige proteininntaket, er det også tillatt å ta isolere i porsjoner på 25-30 g.

02. Maltodextrin - refererer til enkle karbohydrater, er en av de viktigste sportsnæringsproduktene når den øker vekten. Produktet er blandet med protein for å oppnå den såkalte "gainer", som kan erstatte mat eller bli den ekstra metoden, brukes aktivt av idrettsutøvere før og etter trening.

Optimal tid for opptak, mål, mål og doser av maltodextrin for vektøkning:

  1. før trening, i 20-30 minutter. Blandet med protein. Serveringsstørrelse - i gjennomsnitt 1 g protein 4 g maltodextrin.
  2. etter trening, etter 15-20 minutter. Blandet med protein. Serveringsstørrelse - i gjennomsnitt 1 g protein 4 g maltodextrin.

Ytterligere bruk av maltodextrin for vektøkning:

  1. På treningsdager mellom store måltider blandes med protein og 4 g maltodextrin forbrukes per 1 g protein.
  2. På ikke-treningsdager, mellom store måltider blandes med protein og 4 g maltodextrin forbrukes per 1 g protein.

03. Kreatin Monohydrat - er den enkleste formen for kreatin. Godkjennelse av kreatin øker utøverens utholdenhet under fysisk anstrengelse, noe som gjør at du kan akselerere vektøkning.
Ved bruk av kreatinmonohydrat tas hensyn til belastningsfasen i løpet av de første 7-10 dagene og de viktigste dagene for administrasjon, etterfulgt av en pause.

Optimal tid for opptak, mål, mål og doser av kreatinmonohydrat for vektøkning:

  • før trening i 20-30 minutter. Bland med høy karbohydratdrikke eller enkle karbohydrater. Porsjonsstørrelse - 5-10 g.
  • under en treningsøkt. Bland med enkle karbohydrater. Delestørrelse er 5-10 g.
  • etter trening, etter 15-20 minutter. Bland med høy karbohydratdrikke eller enkle karbohydrater. Porsjonsstørrelse - 5-10 g.

Ekstra bruk av kreatin for vektøkning:

  • På treningsdagene. Oppstartsfase Mellom hovedmåltider. Serveringsstørrelse 5 - 10 g.
  • På ikke-treningsdager. Oppstartsfase Mellom hovedmåltider. Del størrelse 5-10 g.
  • På treningsdagene. De viktigste dagene. Mellom hovedmåltider. Del størrelse 5-10 g.
  • På ikke-treningsdager. De viktigste dagene. Mellom hovedmåltider. Del størrelse 5-10 g.

Muskelvekstmat - matliste

I dag snakker vi om mat. Jeg håper etter denne artikkelen spørsmålet "hva slags mat vil bidra til å vokse muskler", vil slutte å være problematisk. Generelt er temaet for hvilke produkter som bidrar til muskelvekst, hovedtemaet for kroppsbygging og sport generelt.

Sterk fysisk anstrengelse ødelegger muskelvev og tar mye energi. Etter at de har avsluttet, forsøker kroppen å fylle hullene, og hvis kostholdet ikke tar hensyn til dette øyeblikket, blir det ingen resultater. Du vil forsøke å jobbe med deg selv utrettelig, og muskelvev "vil ikke budge" eller til og med redusere. For å hindre dette, la oss på nytt minne oss om at vi må spise mens du sitter ved et bord på kjøkkenet, på hvilke produkter du skal være spesielt oppmerksom på. La oss starte...

Liste over muskelstimulerende produkter

Nedenfor er en liste over produkter, variabel eller konstant bruk som vil hjelpe deg med å skape en vakker kroppsredning og få mest mulig ut av hver trening. Tidsplanen og streng overholdelse av diett er viktig i utøverens kosthold, det er bedre å spise ofte (minst 5-6 ganger om dagen), men i moderasjon enn to ganger om dagen og før bunken. Dette er en åpenbar garanti for produktivt arbeid på deg selv i enhver sport.

Så, dette er hva du trenger for å bygge muskler:

Solsikkefrø. For noen, overraskelse, men de er rike på protein og vitamin E. Så elskere som snapper frø sprer seg i et godt smil, og med rette.

Fisk: makrell, tunfisk, laks, sild. Blant alle matvarer er fisk den sanne lederen av proteinfôr og viktige stoffer for idrettsutøvere: omega 3, enumettede fettstoffer, vitamin D og E.

Kiwi - et lagerhus av vitaminer og immunostimulerende midler. Inneholder vitamin A, B, C, D, E (spesielt B6), vegetabilsk protein (aktinidin), fiber. Gjenoppretter vellykket kroppen etter å ha tatt steroider (så hvis du bestemmer deg for å "forbanne", lagre kiwi). Reduserer innholdet av skadelig kolesterol i blodet. Normaliserer fordøyelsen og assimileringen av proteinmatvarer (et svært viktig øyeblikk for bodybuilding).

Korn quinoa - blant kroppsbyggere og idrettsutøvere mange vegetarianere, for hvem å bygge muskler er et reelt problem. Hvis du holder fast i vegetabilsk mat, vil du bli hjulpet av quinoa - et lagerhus med protein, ni aminosyrer, magnesium, jern og fiber, som lett absorberes av kroppen. Slik sier du kjøtt og kjøtt.

Ananas - sporelementene i denne frukten bidrar også til å fordøye proteinfôr raskt. Men idrettsutøvere setter pris på ananas for sine tre forskjellige fordeler. Det er en fettforbrenning, anabole og antioksidantegenskaper av fruktmassen.

Høst ost - selv et fettfritt produkt inneholder protein, lett fordøyd av kroppen. Inneholder protein kasein, som er langvarig og gir næring til musklene i minst 5 timer etter inntak. Derfor anbefales det å spise om natten. Kalsium, som er inkludert i dette produktet, er viktig for å styrke bein under harde treninger (dette er hemmeligheten jeg åpnet for deg...).

Sjømat som østers eller reker er rik på protein i tillegg til å være rik på vitaminer og mineraler.

Nøtter - spesielt mandler (inneholder 18% protein, som er den største blant nøtter). To håndfuller nøtter om dagen vil bidra til å øke hastigheten på muskelgjenoppretting etter trening.

Kyllingefilet - vel, hvor ville en bodybuilder uten kylling... Et tilstrekkelig høyt proteininnhold (mer enn biff og svin) og en liten prosentandel av fett er den perfekte kombinasjonen for de som vil miste vekt og pumpe opp muskler.

Beef er kjent for sitt høye innhold av kreatin, noe som øker tilbakeslag under treningen og øker muskelmassen.

Legumes er matvarer rik på protein og aminosyrer, blant annet linser anses å være en permanent leder, bestående av nesten en tredjedel av proteinet. Legumes vokser metabolisme og fordøyelse.

Bokhvete - trofast companion kylling i en bodybuilder's container. Et produkt som er rik på aminosyrer og stoffer for å styrke blodkarene.

Fisk - spesielt tunfisk. Denne fisken inneholder mye protein, sammenlignet med andre typer fisk. Ikke rart kroppsbyggere elsker henne så mye og skiller henne fra andre fisk. Sild har mye kreatin.

Egg er et mega-populært kroppsbyggingsprodukt. Det er en utmerket kilde til høyverdig protein og vitamin D som fremmer sunne ledbånd.

Tyrkia er full av protein og fosfor og inneholder lite fett, og det er derfor det anbefales for personer med allergi og overvektige mennesker. En kalkun er et hode for alt hvis du er på en diett.

Spirulina er en alger rik på protein og aminosyrer. Denne marine planten er 65% protein og inneholder beta-karoten. Rask muskelgjenvinningsprodukt og veganøsning. Spirulina blir lagt til i cocktailer eller drukket separat. Det er nødvendig å konsultere en lege, tross alt er dette et legemiddel. Grønn Spirulina er en nyttig alge

Germinert hvete - inneholder mye krom, som hjelper til med fordøyelsen av glukose, noe som gir oss førsteklasses energi. Arginin (som også er tilstede i dette produktet) gir blodstrømmen til arbeidsmusklen.

Asparges - inneholder opptil 5% protein og mye sink, som fremmer dannelsen av nye muskelceller.

Pasta - må være durum hvete. Deretter vil musklene leveres med høyverdige karbohydrater.

Melk - bare egnet for de som kan bruke dette produktet uten å skade fordøyelsen. For eksempel kunne jeg ikke drikke melk for en stund, men i en alder av 25 år begynte jeg å bruke den. 0,5 liter per dag gir deg 15 gram protein av høy kvalitet som lett kan fordøyes.

Faktisk kan denne listen fortsette i svært lang tid, fordi mange produkter er nyttige for musklene våre. På 20-ke-finishen.

Hva annet kan ikke glemmes

"alt =" ">
Vann, det kan ikke ignoreres! En person trenger både en liten mengde under trening, og før / etter treningsøkter og hele dagen. Kroppen vår er 80% vann, når intensiv trening bruker vi mye vann, så husker vi om en flaske rent vann og holder det alltid nært. Dette produktet bidrar til muskelvekst veldig alvorlig, siden uten det er det ingen biokjemiske reaksjoner i kroppen "ikke vil gå". For store muskler og sterk kropp trenger du en sterk ramme, ikke glem å ta vare på beinene og bruk kalsium og melk.

For første gang kan du lage et bord med mat som bidrar til å vokse muskler og deres kompatibilitet, basert på det, lage en diett, først for en dag, deretter for en uke, og så går alt som urverk. Du trenger bare å starte og overvinne den første barrieren for kompleksitet. Tør, alt du får

Betydningen av mineraler og vitaminer

Hvert stoff har sin egen betydning. Riktig kosthold bør gi deg energi og styrke mer enn du bruker på trening. Dette er formelen for vellykket sport og kroppsbygging. Protein - byggeblokkene av vev, om ikke nok protein i dietten, musklene vokser ikke. For en idrettsutøver er den estimerte dosen protein per dag 2,5 gram per 1 kg. kroppsvekt. Profesjonelle idrettsutøvere forbruker opptil 4 gram. Beregn ønsket volum og bygg på dette ved valg av retter.

Karbohydrater - din energi og styrke under trening. Hvis du trenger å gi alt fullt ut, uten tilstrekkelig mengde karbohydrater, vil du ikke lykkes. Forbruk av karbohydrater bør variere mellom enkle (forskjellige søtsaker, søt juice) og kompleks (frukt, sukker, belgfrukter, frokostblandinger, nøtter) i forholdet 65/35. Fett fremmer hormonproduksjon og øker din styrke. De finnes i meieriprodukter og vegetabilske oljer.

Forholdet mellom animalsk og vegetabilsk fett som kreves for hver dag er 70/30. Dette emnet er voluminøst og i ferd med studier og selvforbedring, vil alle oppdage nye egenskaper av produkter. Jeg sier farvel til deg til neste artikkel, kjære leser. Spis godt og la dine muskler glede seg over disse produktene!

Muskelvekstprodukter

Riktig ernæring - nøkkelen til helse og suksess, både for at mennesker mister vekt og får muskelmasse. Selvfølgelig er den andre viktigere. Og vi trenger ikke ekstra fettforhold, og muskelvekst. I intensiv trening er ikke bare et forsiktig treningsprogram og belastninger for å øke muskelen viktig. Kvalitetsmat og godt kosthold kan ikke overses. Alle kroppsbyggende fagfolk har en klar plan hvor de beregner den nødvendige mengden proteiner, fett og karbohydrater å spise for at musklene skal vokse. Men ikke alle produkter er egnet for å bygge muskler. La oss ta en nærmere titt på hva du kan spise og hva du skal spise er strengt forbudt.

De beste produktene for muskelvekst inkluderer

Fish.
Leder på nyttige egenskaper, selvfølgelig, laks. Rød fisk er for det første en utmerket kilde til protein, og for det andre omega-3 fettsyrer. Denne kombinasjonen vil bidra til å bygge muskler raskere på grunn av raskere metabolisme. Det er sant at fisk som tunfisk og sild ikke er dårligere enn rød fisk i gunstige egenskaper. Godkokt tunfisk i ovnen eller på aerogrill er ikke mye forskjellig fra biffbiffen til smak. Det er også det reneste proteinet, og blir best spist en time etter trening. Og vår vanlige sild inneholder en stor mengde av en veldig nyttig substans som kalles kreatin.

Fiskeolje
Det hjelper kroppen til raskt å komme seg fra treningsøktene på grunn av dets anti-inflammatoriske egenskaper. Derfor kan du gå til treningsapparatet oftere! I tillegg akselererer fiskeolje metabolisme, dvs. Ikke bare muskelmasse vokser, men også reserver av subkutant fett forsvinner, bak hvilken lettelse er skjult.

Biff.
Preferanse er gitt til magert kjøtt. Rødt kjøtt - den viktigste leverandøren av protein til kroppen. Kvalitet ferskt biff inneholder omega-3 fettsyrer, jern, fosfor, selen, sink, kobber, rik på vitaminer A og E.

Tyrkia.
Dens godkjente underestimat, men forgjeves! Kjøttet til denne fuglen er en kilde til protein, 11 vitaminer og mineraler.

Kyllingbryst.
Kylling kjøtt er billigere enn Tyrkia, men det inneholder også en stor tilførsel av protein. Samtidig er de enkle og raske å forberede, de passer for enhver sidefarge

Merknad fra "BIOLAB": Det er viktig å gi kroppen ikke bare protein, men også stoffer som er involvert i dannelsen, som nukleinsyrer. Sikre inntaket av sistnevnte ved å bruke supplementet "Kavezan". Det tjener som en kilde til DNA-fragmenter som påvirker proteinsyntese i kroppen vår. I tillegg forbedrer Kavezan kvalitativt den regenerative kapasiteten til celler og vev, dvs. tillater dem å bli oppdatert og gjenopprettet.

Korn fremmer muskelvekst (havremel, bokhvete, ris)

havregrøt
Irreplaceable grøt i et sunt kosthold. Protein, karbohydrater, mineraler og vitaminer er alle inneholdt i havre. Gir en lang følelse av mat.

Bokhvete.
Det fremmer veksten av muskelmasse, fordi 100 gram av denne kornblandingen inneholder 18 gram protein. I en spesiell diett-kroppsbygger må denne grøten være nødvendig. I tillegg styrker regelmessig bruk av bokhvete til mat blodkar.

Brun ris
Upolert ris er langt overlegen i nyttige kvaliteter til bakken og dampet korn. 100 gram brun ris inneholder 8 gram protein.

Legumes (bønner, linser, erter)
Pulser inneholder store mengder protein, så nødvendig for muskelvekst. For eksempel, bare i linser er det 26%.

Pasta.
De bør ikke unngås, fordi de gir kroppen mye trengte karbohydrater. Selvfølgelig, kjøpe verdt pasta bare solide varianter. Du kan legge til pasta med grønnsaker og magert kjøtt. Fat sauser og ketchups er ekskludert! Også, som alle slags instant nudler! En slik matbit om dagen vil ikke gi fordeler.

Meieriprodukter
Melk, naturlig yoghurt, kefir, yoghurt, fettfattig ost, hytteost. Bare 100 gram av sistnevnte inneholder 22 gram av slik verdifull protein for oss. Yoghurt, kefir og yoghurt gir kroppen kalsium, noe som er nødvendig for bein, og strukturen på skjelettet og musklene forbedres dermed. Melkbårne bakterier, som begrenser disse produktene, forbedrer fordøyelsen, noe som betyr at økte deler av protein vil bli absorbert bedre. Og melk er også et utmerket middel for muskelsmerter.

Egg.
Egg er en kjent kilde til protein, jern og kalsium. Dette er en veldig viktig mat for idrettsutøvere involvert i å bygge muskler. Forresten inneholder bare ett egg 12 gram protein per 100 gram. Men det er verdt å huske at leger ikke anbefaler å spise mer enn 10 egg per uke.

Ananas.
Denne frukten vil være et flott tillegg til den grunnleggende ernæringen etter trening. Den inneholder enzymer kalt bromelain, som reduserer betennelse i musklene og er aktivt involvert i metabolisme.

Spinat.
Hvis du spiser 2 kilo av denne salaten om dagen, kan du øke muskelveksten med 20%. Dette blir mulig takket være fytoecdysteroider som finnes i spinat. Men selv om du ikke overstyrer denne mengden grønt, vil noe av produktet gi sin fordel.

Brokkoli, tomater, paprika, løk.
Brokkoli består for eksempel av svært verdifull kostfiber. De resterende grønnsaker er også kilder til vitaminer, fiber og mineraler. Deres tilstedeværelse i utøverens daglige kosthold er obligatorisk.

Asparges.
Asparges er en av mesterene i proteininnhold blant grønnsaker (opptil 5% i frisk frukt).
Den er også full av kalium (for normal drift av sirkulasjonssystemet), sink (for muskelvekst) og fiber (for fordøyelse).

Produkter for å øke muskelmutrene og frøene

"alt =" ">
Dette er en utmerket kilde til protein. Den overflod av vitamin E i dem bidrar bare til et større sett med muskelmasse. Også nøtter er den sterkeste antioksidanten, som effektivt bekjemper frie radikaler og fremmer den raskeste muskelgjenoppretting etter mange timers trening. Gresskarfrø, forresten, legger til muskeluthold og er rik på magnesium. Alminner og sesam fraråder ikke oppmerksomheten. Det viktigste å huske er at dette ikke handler om kilo, men en håndfull maksimal. Og nøtter og frø er veldig høye i kalorier.

Ingefær og gurkemeie
Krydderier har alltid vært verdsatt for deres fordelaktige egenskaper. Så ingefær hjelper ikke bare med forkjølelse og svak immunitet. Med sine sterkeste smertestillende egenskaper er ingefærrot noen ganger bare uunnværlig for muskelsmerter. Når det gjelder effektivitet, er ingefær ikke dårligere enn piller, og det er mindre helsehelse. Gurkemeie, takket være curcumin inneholdt i den, er det lettere å gjenopprette fra belastninger i idrettshallen.

Sjokolade og godteri.
Plutselig?! Men det er virkelig sant. Sjokolade, som det er kjent, er veldig oppløftende, og følgelig er treningen mer munter, tretthet avtar. Men alt er bra i moderasjon. Og mer oppmerksomhet til bitter sjokolade, hvit - det er allerede bortskjemt. Og hvis du vil ha noe annet, kommer marshmallow til redning. Noen kalorier, mye protein og litt fett. Et par stykker av denne søtten til te gjør ikke vondt.

Vann.
Uten det, ingensteds. Tross alt er kroppen vår 80% vann. Det anbefales, som du husker, å drikke minst to liter vann per dag, og med intense treninger opptil 0,6 ml vann per kilo kroppsvekt.

Noen av disse produktene vil gå til byggingen av kroppen, den andre - vil gi energi til å jobbe i treningsstudioet. Alle inneholder i sin tur ulike vitaminer og mineraler som er nødvendige for god helse.

Også utelukket frossen mat fra handlelisten din - det være seg grønnsaker eller pannekaker med kjøtt. Hvis du er alvorlig engasjert i kroppen din, bør du i fortiden være alle rettene, stekt i olje, fastfood og hermetikk. Majones og ketchup forbudt!

Det viktigste å huske er at hemmeligheten til riktig ernæring for akselerert muskelvekst er ganske enkelt: konsumere 20% mer kalorier enn du bruker og sørg for å prøve å spise 2-3 gram protein per dag for en kilo vekt. Men det er ikke nok bare å fylle kjøleskapet med sunne produkter. Det er nødvendig å lære å kombinere dem riktig og vite hva som skjer om morgenen, ettermiddagen og kvelden. Og ikke omvendt.

Dette er hvordan daglig ernæring for muskelvekst kan se ut som:

Første og andre frokost:

  • fettfattig ost, yoghurt eller melk, frokostblanding, frukt.
  • noen egg, en banan, en bolle med syltetøy.

Lunsj og snacks:

  • Bakt eller kokt biff, pasta med tomatsaus.
  • kokte kyllingebryst, et stykke fettfattig ost, noen tomater, løkgulv, usyret kake.

Snack og middag:

  • halv liter skummet melk med honning
  • fisk (tunfisk, chum, rosa laks), kokte grønnsaker og bønner, svart brød.

Gjennom dagen, uansett måltider, kan du spise frukt, nøtter, snapfrø, drikke juice. Det viktigste er å ta all maten i små porsjoner, ofte. Ikke spis et par ganger om dagen for å dumpe. Forbruker mat til muskler, ikke glem å også ta spesielle kosttilskudd for muskelvekst, som inneholder vitaminer, mineraler, kalsium, kreatin, magnesium og sink. Dette vil bidra til å kompensere for mangel på næringsstoffer, siden ikke alle næringsstoffer absorberes fra vanlig mat i riktig mengde.

Nyttig meny for muskelvekst

Uten å vite de grunnleggende prinsippene for å bygge muskler, kan nybegynnere ofte ikke oppnå de ønskede resultatene mens de trener, noen ganger enda mer enn de burde. Ja, selvfølgelig, vanlig trening er nødvendig for å få kroppen din drøm, men det er nesten umulig å oppnå ønsket resultat uten å være oppmerksom på kostholdet ditt.

Den daglige menyen til en idrettsutøver som ønsker å oppnå økning i muskelmasse bør bestå av en viss mengde proteiner, fett og karbohydrater. Og du kan få dem i riktig mengde bare fra sunn mat, skapt for mennesket av naturen selv.

Spesialister og trenere har utviklet en daglig meny for vekst av muskelvev, hvor mengden proteiner, fett og karbohydrater allerede er beregnet og foreslått i de riktige proporsjonene.

Et eksempel på en sportsmeny for å øke muskelen med trening om kvelden

8:00 Frokost

Under frokosten må du fylle opp kroppen av protein, som ble fortært hele natten. Aminosyrer vil bidra til å syntetisere proteiner, derfor inkluderer vi mat rik på aminosyrer og proteiner - egg, frokostblandinger, belgfrukter.

En servering for en idrettsutøver bør bestå av en omelett (ikke mindre enn 3 egg), et par stykker sort brød, mais (du kan bruke hermetisert søt 1/3 av en pakke), litt frukt, en kopp svart te.

11:30 Andre frokost

I løpet av dagen må idrettsutøveren spise mer enn tre ganger, så lette "snacks" er nødvendige for de som ønsker å utvikle sine muskler. Mellom hovedmåltider er det viktig å legge til vitaminer og syrer i kroppen.

Servering: 2 smørbrød med ost, 1 kopp kefir, noen nøtter (kan erstattes med tørket frukt).

14:00 Lunsj

Noen timer før trening, er det nødvendig å mette kroppen med proteiner og karbohydrater. Den første vil ha tid til å begynne å fordøye, og den andre vil gi kroppen den nødvendige energien for splittelse av elementer.
Servering: En tallerken suppe, kylling (kan byttes ut med fisk) med kokte poteter til siderett, vegetabilsk salat (kilde til vitaminer), kompote av tørket frukt (hjelper fordøyelsen).

18:00 Ettermiddagste

Tid til å fylle opp karbohydrater. Det siste måltidet før klassen skal ikke være mindre enn 1 time. For aktivt arbeid vil kroppen trenge mye energi, som den raskt mottar fra karbohydrater. Så ikke glem å spise mat rik på karbohydrater.

Servering: 2 bananer, eller en tallerken med deilig havregryn, te, et lite stykke sjokolade.

19:00 Opplæring

21:00 Middag

Etter en trening trenger kroppen karbohydrater igjen for å gjenopprette. I tillegg til at muskelvev som er skadet under treningen, trenger vi energi for å gjenopprette alle vitale systemer som er "forstyrret" i hele arbeidsdagen, så vi trenger mye karbohydrater.

Servering: En plate med bokhvete eller risgrøt, hermetisert erter (1/3 av en pakke), tunfisk eller sardiner 1 kan, eple (kan erstattes med bær eller andre frukter), grønn te.

Kosthold på ikke-trening dager

"alt =" ">
Til tross for at kroppen ikke trenger å bruke energi på sport, fortsetter den å jobbe med utviklingen av energiforsyningssystemer, og det er i disse dager at den aktive konstruksjonen av nytt muskelvev pågår. Derfor bør du fortsette å spise kraftig opptil 5-6 ganger om dagen for å gi din egen kropp med byggemateriale. Den nødvendige energien du kan få fra korn (bokhvete, havregryn, ris, grønnsaker), for bygging av nye celler, krever bruk av meieriprodukter, egg og kjøtt, vitaminer og mineraler i tilstrekkelige mengder er i grønnsaker og frukt (spesielt viktig vitamin B og C).

I tillegg, for å sikre god fordøyelighet av mat bør det være begrenset (og det er bedre å helt forlate) fra fett, stekt og salt. Selvfølgelig bør alkohol og sigaretter helt utelukkes.

Det er umulig å oppnå fremgang uten noen anstrengelser, så du må forsøke å oppnå drømmene dine. En sunn og sunn mat vil bare være til nytte for deg.

Grunnleggende regler for muskelvekst

  1. For muskelvekst må jenter trenge mer kalorier per dag enn forbrukes. For eksempel har du empirisk beregnet at du bruker 2000 kalorier om dagen, og vekten din forblir på plass, det vil si at du ikke går ned i vekt, og det er ingen økning i muskelmasse. Så, må du gradvis øke kaloriinnholdet i din daglige meny. Gjør dette gradvis, start med 2100 kalorier og gradvis øke kaloriinntil du oppdager vektøkning og muskelvekst. Øk kaloriene med 100-300 per uke og se på resultatene, fordi en kraftig økning i antall kalorier er fulle av et sett med overflødig fett.
  2. Muskelmasse krever tilstrekkelig mengde protein. Det er nødvendig å konsumere karbohydrater og proteiner før og etter trening. Forholdet mellom proteiner, fett og karbohydrater bør være følgende for god muskelvekst. Proteiner 2,5-3 gram per kilo av vekten din. Fett 0,5-0,7 gram per 1 kg av vekten din. Karbohydrater 3-3,5 gram per 1 kilo av vekten din. Jentene har en funksjon, hvis du spiser mye karbohydrater, blir de lettere avsatt i fettet. I denne forbindelse er mengden protein stort i menyen din, og risikoen for at du får fett deponert i kroppen minker kraftig. En rikelig mengde proteiner har en positiv effekt på settet av muskelmasse hos jenter. Hvis du har problemer med nyrene, er protein ikke anbefalt for deg mye, og redusere antallet til 1,5 gram per 1 kg av din vekt og konsultere en lege og en god spesialist i dette tilfellet.
  3. Det handler om vitaminer. På grunn av det faktum at du spiser mye protein, bør det absorberes godt slik at muskelmassen øker. Cellulose, vitaminer, mineraler - forbedre fordøyelsen av protein i kroppen din og vektøkningen "går bra". Legg til ditt daglige kosthold disse næringsstoffene.
  4. Spis regelmessig hver 3-4 timer, men i små porsjoner. Spise mat på denne måten - akselererer stoffskiftet og fordelaktige sporstoffer og stoffer fra magen til musklene raskere. Et ekstra pluss for jenter å spise i små porsjoner er å hindre at strekningen blir stiv. Visuelt vil midjen din være mindre, noe som betyr at du vil se mer slank, effektiv og pumpet opp.
  5. Drikk rikelig med rent vann (ikke trykk). Når du spiller sport og spiser store mengder protein, trenger kroppen rent vann, dette har en positiv effekt på metabolske prosesser og indre organer. Muskler vil også si "takk" for vannet. Hvis mulig, drikk et par kopper grønn te om dagen, som du vet, grønn te øker stoffskiftet, og med dietten er det nødvendig.

Meny for uken for jenter å øke muskelen

Vær oppmerksom på: du må beregne dine daglige kalorier alene, fordi hver jente trenger en annen mengde mat, med tanke på vekt, intensitet på trening og livsstilsfunksjoner.

Bli kjent med kostholdet i en uke og beregne deretter mengden av produkter for deg selv individuelt, empirisk:

Mandag (første dag for å få muskelvekt)

  • Frokost - koker ris, kyllingbryst og krydder med krydder, drikk eplejuice.
  • Snack - kan bestå av grapefrukt eller oransje og valnøtter (15 - 30 gram).
  • Lunsj - kok kyllingben, stewed bønner med gulrøtter, løk og hvitløk til smak, i tillegg til fersk tomat.
  • Lunsj: Spis 1 frukt (eple eller banan) og yoghurt.
  • Middag - lag deg en fisk og grønnsakssalat og spis 2-4 timer før sengetid.

tirsdag

  • Frokost - pasta med kylling eller kalkun, drikk din favorittjuice.
  • Snack - lage deg ost med fettfattig rømme og legg frukt til smak.
  • Lunsj - egnet bokhvete koteletter fra biff, tomater eller agurker og kefir, hvis du liker det eller noe annet.
  • Lunsj - Forbered deg en protein shake med en banan eller spis en grapefrukt.
  • Middag - Unn deg en gryte med stekt ost og en salat med ferske grønnsaker.

Onsdag (den tredje dagen for ernæring for muskelvekst)

  • Frokost - ta et par egg i en skillet, havremelgrøt på melk, fettfattig yoghurt og litt juice.
  • Snack - ta et par kiwi eller annen frukt du liker.
  • Lunsj - kok maisgrøt, du kan fiske og grønnsakssalat.
  • Sikker, egnet - hytteost med fettfattig rømme og frukt.
  • Middag - Tyrkia passer godt med en deilig grønnsaksalat.

torsdag

  • Frokost - havregryn og salat av agurker og tomater, kyllingfilet.
  • Snack - Passer nøtter, 30 gram cashewnøtter og tørkede aprikoser 30 gram.
  • Lunsj - kok bokhvete eller ris og kok kjøtt med krydder til smak og løk.
  • Trygt, et par epler eller grapefrukt vil glede kroppen din.
  • Middag - Fisk med poteter eller noen frokostblanding som du liker, vegetabilsk salat.

Fredag ​​(femte dag for å få muskel)

  • Frokost - Drikk eple eller appelsinjuice med eggerøre og ris eller bokhvete.
  • Snack - ryazhenka eller kefir med ostemasse.
  • Lunsj - vær så snill med gresk salat med borscht og kalkun.
  • Lunsj - Spis et par favorittfrukter.
  • Middag - kyllingfilet og grønnsakssalat.

lørdag

  • Frokost - ris eller bokhvete grøt med biffkoteletter, litt juice.
  • Snack - spis ost med en banan.
  • Lunsj - bokhvete eller ris med kyllingvinger og grønnsakssalat.
  • Sikker, egnet frukt eller meieriprodukter.
  • Middag - Steamfisk med kant-type side retter.

Søndag (siste dag med god ernæring for et sett med muskler)

  • Frokost - start dagen med havregryn, vegetabilsk salat og melkedrikk.
  • Snack - nøtter, hasselnøtter og 1-2 appelsiner vil gjøre.
  • Lunsj - kok grøt fra hvete og kok med bønner.
  • Te tid - 1-2 grapefrukt perfekt.
  • Middag - grønnsaker (agurker, tomater, reddiker) og kok kyllingfilet med en sidefarge.

Forsiktig - Kontraindikasjoner

Hvis du har problemer med blæren, leveren, mage-tarmkanalen eller nyrene, er dette dietten ikke egnet for deg til trening. Vi anbefaler i dette tilfellet å konsultere en lege og en god spesialist, de vil be deg om en diett som passer deg for treningsstudioet.

Kosthold for muskelmasse

Mange kvinner og menn overvåker nøye sin figur og den naturlige slimmen er ikke nok for dem. I deres forståelse er skjønnhet dannet, blant annet på grunn av muskelavlastning, grasiøse tuberkler, stramme områder.

Det har lenge vært ingen hemmelighet at en sportsfigur direkte avhenger av en persons kosthold og livsstil - det vil ikke være nok sportslast alene. Ja, strømindikatorene øker, men samtidig kan du vokse muskelmassen synkront med fett, og uten å oppnå klart definerte linjer av pressen og andre muskler.

Funksjoner av dietten for å få muskelmasse, reglene og fordelene

Slike dietter er hovedsakelig basert på et balansert kosthold, men mengden proteiner bør overstige mengden fett og karbohydrater som forbrukes.

Regler for å få muskelmasse uten å øke kroppsfett:

  • i dietten bør være nok byggemateriale for utvikling og vekst av muskler (proteiner);
  • Vi prøver å bruke karbohydrater som er komplekse, som ikke forvandles til fett, men gir den nødvendige energien for økt trening;
  • kontroll kalorier forbrukes;
  • drikke mye væske, spesielt på treningsdager (minst 2-2,5 liter per dag);
  • Matforbruket er delt inn i 5-6 fullverdige snacks mens du spiser før sengetid, og det er også forbudt å sulte og spise.
  • vi nekter piknik og feriefester, ikke tillat oss "pauser" i hele perioden av dietten;
  • Vi styrker treningsregimet: Vi fokuserer på knebøyer med skiver eller dumbbells, deadlifts, push-ups, benkpress, pull-ups;
  • forbruker periodisk protein-karbohydratblandinger "vinnere".

Når det gjelder telling av kalorier for å få muskelmasse, brukes standardformelen. Eksisterende vekt bør multipliseres med 30, og vi vil få et normalt daglig kaloriinntak. Hvis figuren er tørr og tynn, kan du legge til 500-1000 Kcal til den oppnådde indikatoren.

Fordeler med lignende dietter:

  • det er et effektivt vekttap og blir kvitt kroppsfett, mens det er en visuell utvikling av ulike muskelgrupper;
  • Metabolismen fungerer ved full kapasitet;
  • forbedret kraft og annen sportsytelse;
  • immunitet styrkes;
  • søvn normaliserer, søvnløshet går bort, nervesystemet beroliger seg
  • Alle dietter er ganske balansert og næringsrik, noe som utelukker inntaket av ekstra vitaminer og kosttilskudd;
  • dietter tolereres lett, sannsynligheten for svikt nærmer seg null;
  • kroppen er vant til sunn fraksjonær ernæring, natt snacks forsvinne;
  • tilstanden til hud, negler og hår forbedrer, ser en sunn rødme ut;
  • normalt trykk og blodsirkulasjon;
  • fordøyelsen forbedres.

Hvilke matvarer er laget for et sett med muskel dietter

Kostholdet for idrettsutøvere er valgt i henhold til deres behov. Som regel er andelen karbohydrater halve, protein - en tredjedel, fett - mindre enn kvart. Vi foretrekker komplekse karbohydrater som er lett fordøyelige. Hurtigmat kan bare spises etter trening, da bidrar de til produksjon av anabole hormon og blir ikke avsatt i fett. Proteiner velger mer animalsk opprinnelse enn grønnsak. Men i dietten må være tilstede vitamin fiber.

Her er en liste over produkter som er nyttige for sportsdietet:

  • frokostblandinger (havregryn, ris, bygg);
  • fisk og kjøtt, deres slakteavfall, sjømat;
  • grønnsaker, frukt (spesielt bananer) og bær;
  • bønner og linser;
  • soya og sopp;
  • durum macaroni;
  • meieri og meieriprodukter;
  • juice, nektar, fersk juice, smoothies, compotes, mineralvann, grønn te

For de forbudte matene omfatter de alle andre produkter, spesielt fete og røyke produkter, salthold, snacks og hurtigmat, industrielle søtsaker og bakverk, brød, marinader og sauser, hermetikk. Av drikkene bør begrense inntaket av koffein, så vel som karbonert og pakket. Alkohol og røyking er strengt forbudt. Vi unngår også produkter som har gjennomgått stor varmebehandling (røyking, steking, steking av brann).

Typer av vekttap dietter og meny eksempler

Det finnes flere moderne næringsmetoder, slik at du får muskelmasse uten å få fett.

Dagens diett muskel gevinster mannlige. Ernæringskomplekset er utviklet spesielt for kroppens behov: mer kalorier og karbohydrater. Du kan holde fast i en diett i 1-2 måneder, avhengig av forventninger og mål.

  • Frokost består av mysli kokt i vann med tilsetning av nøtter og fersk eple.
  • Den andre frokosten inneholder flere grønnsaker, et stykke kokt filet og 1 kokt potet.
  • Snack - en del av cottage cheese med bananskiver.
  • Til lunsj serverer vi fisk tilberedt med ris og grønnsaker.
  • Snack - en salat av grønnsaker og tunfisk, kledd med olivenolje.
  • På middag, sett en fruktsalat, krydret med naturlig yoghurt.

Kosthold for muskelvekst kvinne. Spesielt utvalgt lav-kalori diett gir deg mulighet til å øke hastigheten på muskelutvikling, mens det naturlige fettlaget gradvis brennes og lettelse oppstår.

Eksempel på daglig diett:

  • Til frokost, legg grønn te uten sukker, helkorns bolle og en del stewed grønnsaker.
  • Snack - en del av mysli med tørket frukt i vannet.
  • Lunsj består av en vegetarisk suppe med linser og aspargesbønner, deler av kokt filèt, pasta fra harde varianter og vårgrønnsalat.
  • Snack - fruktsalat med yoghurt dressing.
  • Vi har supper med en del av cottage cheese med friske bær og frukt, vasket ned med rent vann.
  • En time før sengetid, vær sikker på å drikke et glass vann.

Kosthold for muskelmassepike. Kostholdet for jenter som veier opp til 50 kg har forskjeller, inkluderer mer komplekse karbohydrater og proteiner.

Eksempelmeny for dagen:

  • Umiddelbart etter å ha våknet, bør du drikke et glass kjølig vann med sitronsaft.
  • Vi har frokost med rullet havregryngrøt tilberedt i mager melk. Vask ned med ingefærte.
  • Snack - grønnsakssalat, en del av kokt filet og bokhvete grøt.
  • Til lunsj legger du en del kokt ris med et stykke damppollock. Vi vasker ned med vann.
  • Snack - 100 g bokhvete og et glass vanlig vann.
  • Til middag serverer du en del hytteost med bær eller salte frukt. Vask ned med ingefærte.
  • En time før sengetid bør du drikke et glass vann.

Protein diett for muskler. En universell diett i 2 uker, slik at du raskt kan "vokse" muskelmasse på grunn av det høye innholdet av protein i mat.

Et eksempel på en protein dag:

  • Frokost består av et par råproteiner, hestekost og te.
  • Snack - en håndfull nøtter, så vel som en protein shake (kan være med melk og banan).
  • Lunsj inkluderer bønne eller linsesuppe, en del av magert kjøtt, hjemmelaget yoghurt.
  • Snack - protein shake, fruktsalat.
  • Til middag legg kokte linser (bønner), en del av magert kjøtt, bokhvete.

Eller den andre varianten av proteindagen:

  • En halv time før frokost er en kopp kjølig vann med sitronsaft full.
  • Frokost består av bokhvete grøt og et par småkaker.
  • Snack - magert svinekjøtt, bakt med grønnsaker og poteter. Frisk tomat.
  • Til lunsj, bønnesuppe, pasta fra durum, biff goulash. Vi vasker ned med appelsinjuice.
  • Snack - lett sjømat salat (koreansk gulrot, havkål, calamari, blåskjell, blekksprut).
  • Middag inneholder en del hytteost med nøtter og honning.

Ektomorf diett for muskelvekst. Dette alternativet er designet for personer med en magert, tørr kroppsbygning, og inneholder derfor flere kalorier og karbohydrater.

Et eksempel på en meny for et effektivt sett med muskler:

  • Frokost består av grøt tilberedt i melk, samt deler av hytteost med bær. Vi vasker ned med svart te uten sukker.
  • Snack - omelett fra 2 kyllingproteiner, en del av nøtter (valnøtt, hasselnøtter, mandler), en del kyllingefilet.
  • Lunsj består av biffesuppe med linser, friske grønnsaker (kan være i form av salat) og te.
  • Snack - et protein shake med en banan, en del av hjemmelaget yoghurt.
  • På middag, legg pilaf med magert svinekjøtt, steames grønnsaker, samt te med fullkornsbrød.

Bodybuilder Diet. Den kraftige menyen er spesielt utviklet for tunge fagfolk, samt idrettsutøvere og kraftløftere.

Et eksempel på en kalori-meny for operasjonell utvikling av et muskelsystem:

  • Frokost består av ostegryte med ost på grunn av egg, semolina og cottage cheese. Legg også et par pannekaker med syltetøy, te.
  • Snack - fruktsalat med yoghurt dressing, en håndfull nøtter, et glass kefir.
  • Til lunsj satt ris med biff, grønnsakssalat, te.
  • Snack - et glass kefir og et par kaker.
  • Vi har supper av mosede bønner eller linser, en del av havfisk, en salat av grønnsaker.

Vegetar kosthold for muskel utvikling. Animalske proteiner er svært viktige for effektivt å bygge et muskelsystem, men slike ingredienser er ikke mulige i vegetarmenyen. Men når alt kommer til alt, ønsker alle å oppnå et resultat og skaffe seg en vakker lettelse. Det er en optimal meny som lar deg få muskelmasse uten å spise kjøtt, fisk og avl.

Eksempel på vegetarisk idrettsdag:

  • Frokost består av soya tofuost, samt te- og fullkornsboller.
  • Snack - en del av valnøtter, gulrot-lentil gryte.
  • Til lunsj satt bønnesuppe, en del av soya kjøtt og grønnsakssalat.
  • Snack - en del frø, et glass kefir, fruktpuré med banan.
  • Til middag lagrer vi vegetariske koteletter laget av ris (bokhvete), sopp, gulrøtter og grønnsaker. Legg også en del av ris og bærpudding.

Kosthold for å få tørr muskelmasse. En slik masse vises bare med økt fettforbrenning og en økning i diettene av proteiner.

  • Frokost består av havregryn tilberedt i melk med tilsetning av honning. Vi vasker ned hele saften.
  • Snack - hjemmelaget yoghurt med honning og blåbær.
  • Til lunsj koker vi kokt kyllingfilet og grønnsakssalat, kledd med olivenolje.
  • Snack - protein og bærpuré.
  • Middag består av steames fiskekoteletter, stewed brokkoli med bønner og asparges, deler av kokt ris.

Hvordan gå ut av disse dietter

Det er nødvendig å gå ut av kalori sportsdieter veldig nøye, siden hvis du legger til dine favorittfett eller søte retter til den eksisterende menyen, kan du raskt bygge opp fett til musklene.

Sørg for å forlate vanlige treningsøkter og kraftbelastninger, drikke tilstrekkelig mengde væske, besøk dampbad og badstuer, utfør kontrastdusjer.

Mangler og kontraindikasjoner for muskelrekruttering

Hvis du regelmessig trener og utfører styrkeøvelser, vil manglene på dietter ikke vises. Blant de kjente ulempene er avitaminose, forverring av hudtilstanden, økt døsighet, sløvhet, problemer med avføring og utvikling av et fettlag mot bakgrunnen av et ukontrollert kalori diett.

Kontraindikasjoner for dietter har også. Først og fremst er de ikke anbefalt for personer med kardiovaskulære og psykiske sykdommer, under forverring av kroniske sykdommer, under infeksiøse og inflammatoriske prosesser, i den postoperative perioden. En lignende diett er også kontraindisert for personer med metabolske forstyrrelser, høyt sukker eller kolesterolnivå. Alvorlige spiseforstyrrelser, gastrointestinale sykdommer (sår, gastritt), flatulens, avføringssvikt og forekomst av allergiske reaksjoner på hovedkomponentene i menyen vil også bli kontraindisert.

(1 vurdering, gjennomsnitt: 5,00 av 5)