Hoved > Bær

Omega-3 PUFA (flerumettede fettsyrer)

Omega-3 fettsyrer er essensielle stoffer for normal funksjon av menneskesorgsystemer. De er nesten ikke produsert i kroppen og må komme fra mat. Generelt finnes PUFA i vegetabilske oljer, så vel som i fiskfett. Disse produktene bør konsumeres selv under vekttap og diett, for ikke å nevne forhold som graviditet eller intens fysisk anstrengelse. Hvorfor trenger du omega syrer? Mangelen på disse forbindelsene fører til utvikling av mange patologier og sykdommer.

Omega-type fettsyrer er avgjørende for normal kroppsfunksjon.

Omega-3 inneholder 11 fettsyrer. De kalles umettet, fordi det er dobbeltbindinger i en lang kjede av et molekyl mellom noen karbonatomer. De mest verdifulle er de tre Omega-3 fettsyrene: alfa-linolensyre, eikosapentaenoic og docosahexaenoic. Hva er disse syrer for? Om dette i artikkelen.

Alfa linolensyre

Hva er alfa linolensyre (ALA)? Dette er en flerumettet fettsyre, er en forløper for andre flerumettede fettsyrer. Når det tas inn, blir det raskt eicosapentaenoic (EPA), noe som er viktigere for metabolisme. I tillegg er hun involvert i dannelsen av docosahexaenoic fettsyre (DHA) og prostaglandiner. Det er nødvendig å ta hensyn til at omdannelsen av ALA til dokosahexaenoic eller eicosapentaeno forekommer med stor vanskelighet hos enkelte grupper av personer. Blant dem er:

  • nyfødte;
  • barn med diatese;
  • voksne med atopisk dermatitt;
  • de eldre;
  • diabetikere;
  • alkoholmisbrukere;
  • under utvinningsperioden etter virusinfeksjon.

Hva er fordelene med Omega-3 fettsyre ALA? Den utfører følgende funksjoner i kroppen:

  • bidrar til riktig utvikling av fosteret;

Omega-3 spiller en viktig rolle i utviklingen av føtale hjernen

  • regulerer blodtrykk, brukes fra kolesterol;
  • beholder fuktighet i cellene i epidermis og hår;
  • ansvarlig for overføring av nerveimpulser og hjerneaktivitet;
  • bidrar til å bekjempe stress og mer.

Alfa-linolensyre er ansvarlig for menneskelige organer som: hjernen, epidermis, eggstokkene og prostata, nyrene og netthinnen.

Mangelen på lino-linolens fører til svakhet og dårlig samordning. Dette reduserer evnen til å lære, øker blodtrykket, synsforstyrrelser og endringer i humør forekommer. ALA-mangel manifesteres av tørr hud og en prikkende følelse i armer og ben. På grunn av sin kroniske mangel kan trombose og hjerteavvik forekomme.

Hvilke matvarer inneholder omega3 alfa linolensyre? Dens mange i oljer av plantefrø: lin, gresskar, voldtekt, valnøtt. I frøene selv er den også til stede. I tillegg finnes ALA i bønner, soyabønner og grønne grønnsaker som har en mørkegrønn farge. Den daglige dosen som anbefales for administrasjon er 2 gram. Denne mengden syre er inneholdt i 25 g rapsolje.

eikosapentaensyre

Eikosapentaensyrefettsyre (EPA) tilhører også Omega-3-gruppen. Det er betinget utskiftbart, da det syntetiseres i små mengder fra alfa-linolensyre eller dokosahexaenoic. I sistnevnte tilfelle skjer syntesen i tilfelle av ekstrem nødvendighet, siden denne prosessen krever tilstrekkelig mengde energi.

Mangel på EPA forekommer ofte hos nyfødte (spesielt premature) babyer, på grunn av utilstrekkelig utvikling av enzymsystemet og manglende evne til å skaffe EPA fra alfa-linolensyre. Det samme skjer i hudsykdommer: enzymet som er ansvarlig for sin syntese virker ineffektivt eller deltar ikke i det hele tatt i reaksjonen.

Omega-3 PUFA er essensielle fettsyrer.

Omega-3 flerumettet fettsyre eikosapentaensyre i kroppen utfører følgende funksjoner:

  • nødvendig for å senke kolesterolet;
  • normaliserer prosessen med lipidtransport i blodet;
  • bidrar til bedre absorpsjon av fettløselige vitaminer i fordøyelseskanalen (mage-tarmkanalen);
  • tar del i syntese av hormoner;
  • er en del av cellemembranen;
  • hemmer autoimmune reaksjoner;
  • aktiverer immunitet
  • regulerer vannbalansen
  • støtter felles mobilitet;
  • kontrollerer blodfettnivåer og andre.

Under kontroll av denne umettede Omega-3 fettsyren er hjernen, egg og sæd, samt netthinnen.

EPA-mangelen manifesteres av symptomer:

  • økte væskenivåer i kroppen, ødem;
  • tørr hud;
  • følsomhet for smittsomme sykdommer;
  • synproblemer;
  • tilstander av betennelse
  • prikkende følelse over kroppen;
  • langsom vekst hos barn;
  • høyt triglyserid nivåer;
  • hypertensjon;
  • problemer med å miste vekt
  • tap av oppmerksomhet og minne.

Omega-3-mangelen påvirker alle høyere mentale funksjoner.

En stor mengde omega-3 eikosapentaenoic fettsyre inneholder sjøfisk: sild, kveite, laks, makrell, sardiner. I tillegg er et høyt innhold av EPA notert i torskelever. Det meste av EPA er i fersk fisk, i ferd med å fryse og etterfølgende tining, minker mengden. PUFA Omega-3 kan oksyderes i kroppen, så de anbefales å ta med vitamin E, som er en kraftig antioksidant. Det optimale daglige menneskelige behovet for EPA er 2 g.

Dokozogeksaenovaya

Den tredje syren, relatert til omega-3 flerumettede fettsyrer, er docosohexaensyre (DHA). Det er en del av lipidene i de fleste kroppsvev. Det er betinget uunnværlig syre, så vel som EPA. Det kommer fra mat og i små mengder er dannet i kroppen fra alfa-linolensyre. DHA selv er forløperen for EPA og prostaglandiner. Hos mennesker med diabetes er omdannelsen av alfa-linolensyre til dokosahexaenoic ikke mulig, så de må ta ytterligere 0,3 g DHA per dag.

Hovedfunksjonene som utføres av dokosahexaensyre i kroppen er:

  • hindrer kroppsfett;
  • bidrar til kreftforebygging;
  • undertrykker inflammatoriske prosesser;
  • styrker celle membraner;
  • normaliserer hjerneprosesser;
  • støtter sunne reologiske egenskaper av blod;
  • eliminerer depresjon
  • øker immuniteten;

Omega-3 bidrar til å styrke immunforsvaret

  • forbedrer hudtilstanden;
  • hindrer manifestasjon av allergier;
  • støtter hjertets arbeid;
  • normaliserer lipidsammensetningen.

I kroppen er DHA ansvarlig for nervesystemet, hjernen, sammensetningen av sæd og retina. Det er derfor, med sin mangel, depresjon, for tidlig aldring og inflammatoriske sykdommer i leddene utvikles. I tillegg fører mangelen på dokosahexaensyre til aterosklerose, hjerneslag og hjerteinfarkt. Abort og toksisose, samt økt aktivitet hos barn, kombinert med lavt læringsnivå, er også forbundet med mangel på denne forbindelsen.

Kilden til omega-3 fettsyre - docosahexensyre er de samme produktene som EPA. Den optimale daglige forbrukshastigheten er 0,3 g.

Hvor mye omega-3 kreves per dag?

Det daglige kravet til omega-3 fettsyrer varierer etter kjønn og alder. Så, menn trenger rundt 2 gram umettede fettsyrer per dag. Med forhøyet kolesterol og for å hindre ulike metabolske forstyrrelser, trenger kvinner omtrent 1-1,5 g. Fremme riktig utvikling, øke faglig ytelse og forhindre sykdommer hos barn blir 1 g omega-3 tatt per dag.

Folk som er involvert i idrett, fysisk aktive eller de som er engasjert i hardt fysisk arbeid, trenger omtrent 5-6 gram flerumettede fettsyrer per dag.

Under fødsel øker behovet for disse forbindelsene også. For riktig utvikling av fosteret krever daglig inntak av 1,5 til 2,5 gram omega-3.

Behovet for omega-3 varierer individuelt

Harm og kontraindikasjoner av omega-3

Til tross for de enorme fordelene med omega-3 for menneskers helse, er det nødvendig å ta bare syrer i riktig dose. I tillegg anbefaler eksperter å gjennomføre behandlingskurs med Omega-3 med obligatoriske brudd. Kontinuerlig bruk av deres ekstra mengde kan redusere blodviskositeten, noe som vil forårsake stor blødning (for eksempel under menstruasjon eller kutt).

Bruk av omega-3 kan provosere allergiske reaksjoner hos personer med overfølsomhet. Det bør tas vare på narkotika som inneholder disse forbindelsene til de som har leverproblemer.

Hvordan ta Omega-3

For å bruke omega-3 fordeler, er det viktig å ta dem riktig. Narkotika tilgjengelig i apotek eller sport ernæringsbutikker er vanligvis ledsaget av instruksjoner for bruk. Produsenter inkluderer forskjellige mengder umettede fettsyrer i kapsler, så avhengig av produktet vil den angitte optimale doseringen avvike fra andre. Imidlertid er det generelle regler for å ta Omega-3.

Omega-3 bør tas etter måltider, etter ca 20-30 minutter. Det er nødvendig å vaske stoffet med et stort volum vanlig vann. Hyppigheten av å ta fettsyrer med henblikk på behandling er 3 ganger daglig, det vil si at daglig dose skal deles inn i tre ganger. Hvis Omega brukes som profylaktisk, er en dose per dag nok; Samtidig reduseres den daglige dosen med 2-3 ganger. Kurset kan vare opptil 3 måneder.

Omega-3 flerumettede fettsyrer - alle bør vite

Omega-3 (ω-3) fettsyrer er den viktigste gruppen i familien av flerumettede fettsyrer (PUFA).

Navnet "flerumettet" betyr at i den lange karbonkjeden av syremolekyler, som består av 18-22 karbonatomer, er det flere dobbeltbindinger, det vil si at slike syrer ikke er mettet med hydrogenatomer. Tilstedeværelsen av doble bindinger gjør lange syre molekyler mer "fleksible" og reaktive. Arrangementet av dobbeltbindinger, som starter fra posisjonen omega-3, fra den tredje fra enden av karbonatomet, gir disse syrer unike egenskaper og er ikke funnet i andre typer fettstoffer.

Omega-3 flerumettede fettsyrer er mikronæringsstoffer og er av særlig betydning for kroppen, ifølge enkelte forskere, enda mer enn vitaminer. Hvorfor er omega-3 så viktig? Uten dem kan nervesystemet og immunforsvaret ikke fungere normalt. De syntetiserer hormonlignende stoffer som regulerer løpet av inflammatoriske prosesser, blodpropp, sammentrekning og avslapning av arterievegger og andre viktige prosesser, eikosanoider. Samtidig kan ω-3 syrer ikke syntetiseres i kroppen og må komme fra mat, dvs. de er essensielle fettstoffer. Nylig er studien av omega-3 PUFA i verden mye vitenskapelig forskning.

Umettede fett fungerer som frostvæske i kaldvannsfisk. I utgangspunktet dannes disse fettsyrene i alger. Alger spises av små marine dyr, og de er i sin tur fisk der fett samler seg.

I gruppen omega-3-fettsyrer utmerker seg tre hovedpersoner: eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA) - av animalsk opprinnelse, alfa-linolensyre (ALA) - av planteopprinnelse. EPA og DHA er de mest verdifulle, aktive formene. De er biologisk aktive stoffer. Disse to syrer kan syntetiseres fra ALA, men i små mengder: ca 5% ALA hos menn og litt mer hos kvinner går inn i aktive former.

Overskuddet av omega-6 fett i ernæring (primært på grunn av vegetabilske oljer) hemmer syntesen av EPA og DHA fra ALA. Dannelsen av EPA og DHA kan ikke passere normalt og med utilstrekkelig inntak av vitaminer B3, B6, C, magnesium og sink. Med mangel på enda et av disse næringsstoffene, synker EPA og DHA syntese, til tross for tilstrekkelig produksjon av ALA fra mat. I tillegg støtter overflødig omega-6 kroniske inflammatoriske prosesser i kroppen.

Omega-3-fettsyrenes rolle

Hver omega-3 fettsyre spiller en rolle i menneskekroppen.

Alfa-linolensyre brukes hovedsakelig som en energikilde - opptil 85% av all mat. Fra resten av ALA syntetiseres den viktigste EPA og DHA.

Docosahexaensyre er spesielt viktig for hjernevæv. Hjernen består av 60% fett, hvorav 15-20% er DHA. Det vil si at 9-12% av hjernen vår er docosahexaensyre! Redusere innholdet av DHA i hjernen fører til et brudd på dets kognitive funksjoner (høyere nervøsitet - bevissthet, oppfatning og behandling av informasjon), bidrar til utviklingen av Parkinsons sykdom og reduserer den mentale utviklingen hos barn.

Hovedvirkningen av eikosapentaensyre er antiinflammatorisk, som vil bli omtalt nærmere nedenfor.

Funksjoner og virkning av omega-3 syrer

Byggemateriale for cellemembraner

Disse syrer, sammen med essensielle omega-6, er en del av cellemembranene, inkludert hjernen og netthinnen, og gir den nødvendige mikroviskositeten - en av de viktigste egenskapene til cellemembraner. Omega-3 fettsyrer med lengre molekyler gir større membranfluiditet. Samtidig hindrer den "stive" membranen prosessene som forekommer i den. I mellomtiden, ifølge vitenskapelige data, finner opptil 80% av kroppens biokjemiske prosesser sted i cellemembranen. Membranstabilisering ved å fylle lipidlaget med omega-3 fettsyrer bidrar til å gjenopprette organers funksjoner og forbedre løpet av metabolske prosesser. Omega-3 forbedrer hjernefunksjonen, har en positiv effekt i Alzheimers sykdom, demens (aldersrelatert demens).

Anti-inflammatorisk effekt

En av de viktigste egenskapene til omega-3 - anti-inflammatorisk effekt. Kroniske inflammatoriske prosesser i kroppen er farlige, opp til utvikling av ondartede neoplasmer. Den antiinflammatoriske effekten av omega-3 skyldes at hormonlignende stoffer prostaglandiner (inkludert i gruppen eikosanoider) dannes fra dem, som undertrykker inflammatoriske reaksjoner og er av stor betydning for vårt immunsystems funksjon. Omega-3 syrer reduserer betennelse i leddene, inkludert de i ryggraden, og hjelper med revmatoid artritt. Ved å undertrykke de inflammatoriske prosessene i mage-tarmkanalen er omega-3 et godt anti-ulcusmiddel.

Tiltak på kardiovaskulærsystemet

En positiv effekt på hjertemusklene og kardiovaskulærsystemet er en av hovedvirkningene av ω-3 PUFAs.

Antiatherosklerotisk virkning. Dannelsen av plakk og blodpropper i blodkar beror ikke bare på "dårlig" kolesterol, men også på tilstedeværelsen av inflammatoriske prosesser i blodkarets vegger. En av grunnene til dette er ernæringsmessig mangel på omega-3 fettsyrer. Omega-3 hjelper med åreforkalkning ved å redusere sin inflammatoriske komponent, og redusere antall defekter i indre fôr av kar, som danner aterosklerotiske plakk.

► De mest effektive vegetabilske oljeeffektene på fartøyene: pinjekjernolje, druefrøolje, linolje og olivenolje.

Omega-3 fett kan redusere hjertefrekvensen, ha antiarytmisk effekt på grunn av stabilisering av cellemembranene i hjertemuskelen og hjerteledningssystemet. Forbedre blodets reologiske egenskaper (fluiditet) og redusere blodproppene, reduser nivået av "dårlig" kolesterol (LDL - lavdensitetslipoprotein) i blodet. Dette forbedrer blodtilførselen til vevet og reduserer risikoen for hjerteinfarkt og hjerneslag.

Forebygging av sykdommer i kardiovaskulærsystemet, Først av alt er hjerteinfarkt og aterosklerose den mest velstestede effekten av omega-fett, spesielt eikosapentaenoic og docosahexaensyre. Det er kjent at nordens folk, hvis diett domineres av kaldvannsfisk, ikke lider av aterosklerose.

Reduksjon av allergiske reaksjoner. PUFA-preparater hjelper til med behandling av dermatitt.

Energifunksjon: er en av typen "drivstoff" i biokjemiske reaksjoner.

Bidra til restaurering av leverceller.

Revitalisering av bukspyttkjertelen. PUFA-preparater er indikert for diabetes mellitus.

Forbedring av skjoldbruskkjertelen.

Reduksjon av destruktive prosesser i lungene. De har en positiv effekt på bronkitt, lungebetennelse og astma (i disse tilfellene øker dosene av omega-3-legemidler i forhold til profylaktisk).

Fremme fettforbrenning og fettreduksjon.

Forbedre sukkeropptaket av vev, spesielt muskel. Idrettsutøvere bruker omega-3-legemidler som anabole for muskelvekst.

Anti-stress og anti-depressiv effekt. Stimulere produksjonen av serotonin - "gledehormonet", forbedre stemningen og søvn, gjør en person mer rolig, øk konsentrasjon og oppmerksomhet.

Forbedre følsomheten av retina, som er nyttig i modne og eldre alderen.

Anti-aging effekt. Inhibering av aldringsprosessen, forbedring av sentralnervesystemet hos eldre, med Parkinsons sykdom og multippel sklerose. Redusere tidevannets intensitet i overgangsalderen. Preparater av PUFA brukes i gerontologi.

Kilder til omega-3 syrer

Eicosapentaenoic og docosahexaensyre finnes i kaldvannsfisk: laks, makrell, sild, laks, ørret og andre; i rød og svart kaviar, i kelp (DHA) og andre alger, spesielt brun.

► Den mest tilgjengelige kilden til EPA og DHA i Midt-sone er vanlig sild og makrell.

Alfa-linolensyre finnes i store mengder i linfrø, kamelina, sennep, cedaroljer, valnøttolje, linfrø, sennep, valnøtter og pinjekjerner, frø og chia og hampolje, laks og sardiner. Den finnes i forskjellige typer kål, grønne bladgrønnsaker, belgfrukter, frukt, reker, kjøtt, egg, meieriprodukter. På samme tid i landsbyen egg og melk vil innholdet av omega-3 være mye høyere enn i egg fra fjærfe gården og melk fra butikken.

Mest omega-3 (nemlig ALA) i linfrøolje - mer enn 53%. Men PUFA i det oksideres raskt med dannelsen av skadelige stoffer, frie radikaler. Derfor bør linfrøolje kjøpes bare kaldpresset og i alle fall ikke bruke utgått olje. Det kan ikke steke. En åpen flaske kan lagres i 1-2 uker i kjøleskapet. I løpet av denne tiden vil det ikke være rancid fett. Uåpnede flasker skal lagres i fryseren.

Pepperkakeolje (fra frøkene til oljefrøplanter) inneholder 35% omega-3. Det er mer motstandsdyktig mot oksidasjon enn linolje.

En utmerket og rimelig kilde til omega-3 fett er linfrø. De selges på apotek. Omega-3 innhold er 23%. Hørfrø er små, de kan ikke spises som frø. Slip dem godt i en kaffekvern og legg til 1 ss. l. i frokostblandinger og andre retter for voksne og barn. En spiseskje hakkede linfrø inneholder 1,6 g omega-3 - mer enn halvparten av den daglige dosen. Hold jordfrøene i kjøleskapet tett lukket for en kort stund.

Hvis linfrø ikke hakkes, bør de være gjennomvåt i flere timer, eller over natten. Legg til salater, hovedretter, smoothies.

Produkter med høyeste omega-3 innhold:

  • linfrøolje
  • camelina olje
  • linfrø,
  • valnøtter,
  • makrell,
  • sild,
  • laks.

Matvarer høy i omega-3:

Det totale daglige inntaket av omega-3 syrer er minst 2,5 gram, hvorav 0,4-0,5 gram EPA og DHA. På noen dager kan mengden av omega-3 i kostholdet være mindre, i noen - flere. Du kan fokusere på den ukentlige balansen - ca 20 g per uke. Ved iskemisk hjertesykdom bør forbruket av EPA og DHA fordobles: minst 1 gram per dag.

Forholdet mellom omega 3 og omega 6 i kosten

Dette er en svært viktig indikator. Forholdet mellom omega-3 og omega-6 syrer i kostholdet bør være 1: 3-1: 6, i ekstreme tilfeller 1:10. Med vårt moderne kosthold skifter denne andelen til 1:25 og til og med 1:30.

Overdreven omega-6 forverrer ytterligere omega-3-mangelen, som nevnt i begynnelsen av artikkelen. Denne ubalansen er farlig og manifesterer en tendens til inflammatoriske og allergiske reaksjoner, atopisk dermatitt, bivirkninger på leddene og blodårene, økte kolesterolnivåer, økt forekomst av diabetes og magesår, sykdommer i leveren og bukspyttkjertelen, og til og med en nedgang i intelligens.

Produkter som inneholder omega-3 fettsyrer, bord. Den daglige frekvensen av omega-3 per 100 g produkter.

Basert på det daglige kravet til omega-3 PUFA 2,5 g.

Omega-3 fettsyre mangel

For tiden er det mangel på omega-3 fettsyrer i forskjellige regioner i verden. I Russland er dette et svært stort, omtrent 8-ganger underskudd. I Tsarist Russland var dette underskuddet ikke. Folk spiste mye fisk fra det nordlige hav og linolje. Hør ble sådd overalt. I linfrøolje, 53% omega-3 PUFA.

Omega-3-syrer må gis i tilstrekkelige mengder til gravide og barn. Fetus hjerneceller danner opp til 9. uke med intrauterin utvikling. I barndommen er dannelsen av intelligens og minne avhengig av inntaket av omega-3 fett.

Det er nødvendig å følge kostholdet. Oljefisk, spesielt sild og makrell, skal spises minst 2-3 ganger i uka. Mer å spise nøtter, rik på omega-3 oljer, grønne grønnsaker, legg til hørfrø til retter. Reduser inntaket av omega-6-syrer i form av overdreven mengde vegetabilsk olje, solsikkeoljefrikade produkter og absorbere denne oljen, spesielt hurtigmat.

Vegetarere må tenke nøye på kostholdet deres for å få riktig mengde omega fett. De bør spise mer mat som inneholder ALA, og får opptil 4 gram per dag av denne syren, i stedet for 2,5 gram med blandet diett. Og også for å oppnå en tilstrekkelig mengde næringsstoffer i nærvær av hvilke eikosapentaenoiske og docosaheksaensyrer syntetiseres i kroppen fra alfa-linolensyre: vitaminer B3, B6, C, magnesium og sink. Siden dannelsen av EPA og DHA fra ALA forekommer i små mengder, er det nødvendig å sikre tilførsel av EPA og DHA med mat, eller ta forberedelser. Veganer er spesielt mangelfull i disse syrer.

En annen årsak til omega-3-mangel kan være et brudd på absorpsjon av fett i tarmen som følge av inflammatoriske sykdommer i fordøyelsessystemet, cøliaki og andre patologier.

En person kan få fullverdig omega-3 fett bare fra fersk, ikke frossen fisk dyrket i havet på naturlig mat. Men i dag, for å tilfredsstille behovet for omega-3 flerumettede syrer, trenger en person å spise et halvt kilo fisk 2-3 ganger daglig og hver dag. Dette skyldes at en del av fisken, spesielt rød, dyrkes på fiskeanlegg. Den strømmer til mat og spiser ikke på de alger der omega-syrer dannes, og inneholder følgelig mindre verdifulle fettstoffer. I fôret tilsatte fargestoffer som gir intens rødfarge av fisk på hyllene.

Er omega-3 nok i kostholdet ditt?

Mangelen på omega-3 som har utviklet seg med moderne ernæring må fylles. Omega fett som fullt ut tilfredsstiller moderne krav, finnes i høyverdige kosttilskudd fra kjente produsenter. Hvis du trenger terapeutiske doser (2-4 g per dag), må du også ta medisiner PUFA.

Omega-3 PUFA preparater

Det mest kjente stoffet er fiskeolje. Det klemmes fra fiskelever og fiskeavfall. Produktet er ikke oppnådd den høyeste grad av rensing, det er mulighet for inntrengning av giftige stoffer, det er en bestemt lukt og smak. Ubehagelig lukt og smak - Bevis på fettoksidering med dannelse av giftige og kreftfremkallende stoffer. I tillegg akkumulerer fiskens lever i seg selv giftstoffer som følge av dets funksjoner. I tillegg til omega-PUFA inneholder fiskolje vitaminer D og A. Denne teknologien har blitt brukt siden sovjetiske tider, og nå er det produsert billig fiskeolje fra den. EPA og DHA i slik fett, som det er verdifullt i, er i svært små mengder. På grunn av det foregående bør det ikke gis til barn.

Fiskolje av høy kvalitet er laget av fiskens muskelvev. Kald-laksekroppfett brukes som kilde til flerumettede fettsyrer. Denne moderne lavtemperaturteknologien brukes i utlandet. Oppbevaring av det oppnådde produktet er tilveiebrakt for å forhindre oksidasjon (rancid): luft blir fjernet fra beholderen med fett fra under lokket og inert argon gass injiseres.

Høy kvalitet, balansert i preparater av omega-3 i form av kosttilskudd til mat, er godt å ta før unnfangelse, under graviditet og under amming.

Omega-3 fett er nødvendig for personer med kardiovaskulære sykdommer, i inflammatoriske prosesser, spesielt i leddene.

Generelt bør PUFA-preparater tas regelmessig i alle aldre.

>> Høyverdig medisin omega-3

Preparater av omega-syrer bør tas etter et måltid som inneholder fett, nemlig naturlig vitamin E - en antioksidant - for riktig absorpsjon. Dette skyldes det faktum at umettede fettsyrer er lett oksydert.

Omega-3 fettsyrer: hva er det, deres rolle, matkilder

Omega-3 flerumettede fettsyrer (PUFAs) er en gruppe viktige fettsyrer som ikke kan syntetiseres av kroppen i tilstrekkelige mengder for helse, og derfor er de komponenter i det menneskelige kostholdet. Nedenfor ser vi på hva som er omega-3 fettsyrer, deres rolle i kroppen, hvilke typer finnes, de beste matkildene til disse fettsyrene og mye mer.

Mat rik på omega-3 fettsyrer

Hva er omega-3 fettsyrer?

Omega-3 er en gruppe viktige fettsyrer som ikke kan produseres av kroppen i tilstrekkelige mengder. I denne forbindelse må en person motta dem fra utsiden i form av mat eller kosttilskudd.

Omega-3 fettsyrer har de såkalte "double bonds" - spesialobligasjoner som gjør dem mer fleksible, så vel som mer følsomme og utsatt for skade. Alle PUFA, inkludert all omega-3, inneholder minst to dobbeltbindinger. Men plasseringen av dobbeltbindinger i omega-3 er unik og er ikke bare funnet i andre fettstoffer.

Noen omega 3 er lettere enn andre. Den enkleste er alfa linolensyre eller ALA. Som de fleste vitaminer er ALA spesielt viktig i kostholdet vårt fordi organismene våre ikke kan produsere det alene. Heldigvis for oss inneholder mange av våre plante- og animalske produkter ALA.

Som for andre omega-3 fettsyrer, er det ikke så enkelt med dem. Under de rette omstendighetene kan våre organismer vanligvis, ved å assimilere ALA, gjøre dem til andre omega-3. Disse andre omega-3 er mer komplekse enn ALA og inneholder mer dobbeltbindinger. De mest studerte er EPA (eicosapentaensyre) og DHA (docosahexaensyre).

EPA har fem dobbeltbindinger, og DHA har seks. I et stort antall vitenskapelige studier har mange helsemessige egenskaper av EPA og DHA, som ALA ikke eier, blitt bevist. De gunstige egenskapene til disse to typer omega-3 er knyttet til å støtte ulike kroppssystemer og redusere risikoen for å utvikle mange kroniske sykdommer.

Uten tvil, for å bli sunn, trenger våre organer ALA, EPA og DHA. For å gjøre dette må vi konsumere matvarer som inneholder ALA, fordi menneskekroppen ikke er i stand til å produsere denne omega-3-fettsyren. Men hva med EPA og DHA? Trenger vi matvarer som inneholder disse fettsyrene?

Svaret på dette spørsmålet er spesielt viktig fordi det kan påvirke hele vår tilnærming til mat. Hvis vi trenger å spise bare matvarer som inneholder ALA, og vi kan stole på at organismene våre produserer all nødvendig EPA og DHA - vi kan velge hvilken type diett vi ønsker, inkludert et vegansk kosthold som ikke inneholder animalske produkter (inkludert uten melk, uten ost og uten egg).

Dette skyldes det faktum at en rekke urteprodukter inneholder en liten eller moderat mengde ALA. Men hvis vi trenger å få EPA og DHA direkte fra mat, blir vi mye mer begrenset i valg av produkter. For eksempel, hvis vi prøver å introdusere et strengt vegetarisk diett uten dyremat og ønsker å få DHA fra kostholdet, vil våre valg sannsynligvis være begrenset til marine planter (som kan inneholde DHA) eller noen gjærede produkter (for eksempel fermenterte soyaprodukter) gjæring med spesifikke sopp som er i stand til å produsere DHA. Mangelen på DHA i plantefôr er årsaken til disse svært begrensede alternativene.

Ta noen flere eksempler. Hvis vi ønsket å holde seg til et vegetarisk kosthold, men likevel tillot oss å konsumere fisk, kan vi få EPA og DHA fra maten, da fisk kan være en rik kilde til disse flerumettede fettsyrene. På samme måte, hvis vi ønsket å holde på et vegetarisk kosthold, men likevel tillot oss å spise ost, yoghurt, melk eller egg, kan vi også få nok EPA og DHA fra maten, siden disse matvarene kan inneholde begge disse fettsyrene.

Eller hvis vi bestemmer oss for å spise kjøtt, mens vi unngår å konsumere all fisken, vil vi kunne få den nødvendige mengden EPA og DHA, siden kjøttet kan inneholde disse fettsyrene (forutsatt at storfeene har blitt matet den normale mengden planter som inneholder omega-3).

Tabellen nedenfor viser noen av disse store forholdene mellom omega-3 og dietter.

Som det fremgår av tabellen over, kan matenes valg ganske dramatisk hvis vi trenger å få EPA og DHA fra kostholdet vårt. Men skal vi gjøre dette? Dessverre er svaret på dette spørsmålet ikke 100% klart fra forskning.

I prinsippet bør de fleste sunne mennesker kunne konsumere ALK-holdige matvarer (for eksempel linfrø, valnøtter, tofu og spinat), og deretter stole på deres organismer for å konvertere ALA til EPA og DHA. Likevel er det vesentlige vitenskapelige diskusjoner om vår evne til å oppnå optimale mengder EPA og DHA, basert på produkter som inneholder ALA. Dette skyldes det faktum at kroppens evne til å produsere EPA og DHA fra ALA kan bli kompromittert på grunn av mange forhold.

For eksempel avhenger kroppens evne til å produsere EPA og DHA fra ALA delvis på andre typer fett vi får fra mat. En av disse andre typer fett er omega-6 fettsyrer. Omega-6 fett finnes i betydelig høyere mengder av vanlige matvarer som vi forbruker, sammenlignet med omega-3 fett. Et høyt inntak av omega-6 fettsyrer kan imidlertid direkte redusere mengden ALA som kroppen vår blir til EPA og DHA.

Kroppene våre kan ikke effektivt omdanne ALA til EPA og DHA uten tilstrekkelig næringsstoffer fra mat. Disse næringsstoffene inkluderer vitamin B3, vitamin B6, vitamin C og mineraler sink og magnesium. Hvis vi mangler ett eller flere av disse næringsstoffene, vil våre organismer ikke kunne gi oss den optimale mengden EPA og DHA, selv om vi bruker nok ALA.

Ulike mennesker vil ønske å bruke forskjellige kosttilskudd til å få omega-3. Men basert på gjennomgang av studien og informasjonen ovenfor, er disse følgende ekspertanbefalinger:

  • Hvis du bestemmer deg for å unngå alle animalske produkter (inkludert sjømat), anbefaler eksperter å diskutere med legen din praktiske anbefalinger om å bestemme opptaket av mulige omega-3 kosttilskudd.
  • Hvis du bruker animalske produkter, men unngår sjømat, anbefales det at du tar ekstra forsiktighet når du velger disse matvarene. Kjøtt fra dyr som har brukt tilstrekkelig mengder plantefôr som inneholder ALA, vil trolig inneholde EPA og DHA. Disse dyrene blir som regel dyrket i sitt naturlige miljø og beite på beite, og bruker ulike typer gress, belgfrukter og andre planter gjennom hele livet.
  • Hvis kostholdet ditt inkluderer fisk, er 2-3 porsjoner per uke et godt målnivå for å få nok EPA og DHA.

Omega-3 fettsyrer er en gruppe flerumettede fettstoffer som finnes i et bredt utvalg av matvarer, spesielt fisk. I forbindelse med resultatene av nyere studier har forskere vist at omega-3 fettsyrer kan forebygge sykdommer i kardiovaskulærsystemet og ha andre gunstige effekter på menneskers helse.

Av de mest sunne matene i verden er to (linfrø og valnøtter) vurdert som gode kilder. Eksperter innen næringsfrekvensen er seks av produktene som er oppført nedenfor som meget gode kilder til omega-3 og 19 som gode kilder. Denne listen vil gi deg muligheten til å velge de mest passende produktene for deg som vil hjelpe deg med å få omega-3 i tilstrekkelige mengder uten å trenge kosttilskudd av disse næringsstoffene.

Omega-3s rolle i å støtte menneskers helse

Flerumettede fettsyrer ALA, EPA og DHA spiller en viktig rolle for å støtte vår helse. Men deres roller er noe annerledes.

Alfa linolensyre (ALA)

En stor mengde ALA brukes noen ganger utelukkende til energiforbruk. Våre organismer kan bruke denne fettsyren til å produsere energi for våre celler. I noen situasjoner vil en stor del av ALA konsumert av oss bli brukt til dette formålet. Denne fettsyren er også hovedbygningen av EPA og DHA. Det er vanskelig å overvurdere betydningen av ALA i denne forbindelse.

Våre immun-, inflammatoriske, kardiovaskulære og nervesystemer kan ganske enkelt ikke fungere normalt uten tilstrekkelig mengde EPA og DHA. Når vi mangler ALA, har vi ikke nok EPA og DHA (hvis vi ikke bruker produktene som inneholder dem). Alfa-linolensyre spiller dermed en avgjørende rolle i helsen til mange kroppssystemer, og er en viktig byggestein av EPA og DHA.

Eikosapentaensyre (EPA)

Den rette funksjonen til vårt inflammatoriske system avhenger av forekomsten av stoffer som utveksler signaler, kalt prostaglandiner. Mange av disse prostaglandiner produseres direkte fra EPA. Like viktig er at de fleste prostaglandiner som er avledet fra EPA, har en antiinflammatorisk effekt. Dermed kan risikoen for overdreven betennelse og betennelsesrelatert sykdom reduseres ved å konsumere matvarer som er rike på EPA.

Docosahexaensyre (DHA)

Den riktige funksjonen til nervesystemet vårt, inkludert hjernen vår, avhenger av tilstedeværelsen av DHA. Docosahexaensyre er spesielt viktig for hjernens funksjon. Hjernen vår er 60% fett, og DHA er i gjennomsnitt 15 til 20% fett i hjernen vår. Hvis vi knytter disse to fakta sammen, kommer vi til følgende konklusjon: DHA er 9-12% av hjernens totale vekt!

Det er kjent at senking av DHA i hjernen er forbundet med kognitiv svekkelse eller langsommere nevrologisk utvikling hos barn. Nevrologiske sykdommer som skyldes DHA-mangel har vært forbundet med et bredt spekter av problemer, inkludert nevrodegenerative sykdommer, slik som Parkinsons sykdom; kognitive problemer, inkludert mental tilbakegang i barn; og alvorlighetsgrad av multippel sklerose.

Spesiell merknad om omega-3 og hjerte-og karsystemet

Forebygging av kardiovaskulære sykdommer er en av de mest studerte og jordede funksjonene til omega-3 i dietten. Særlig sterke er studier som støtter EPA og DHA for å redusere risikoen for å utvikle kardiovaskulære sykdommer. Det er færre studier på ALA og hjertesykdom, men forskning på dette området viser fortsatt ALAs evne til å redusere risikoen for å utvikle denne typen sykdom. Dessverre fortsetter forskningen vi ser på dette området å fokusere mer på kosttilskudd enn på mat, og i fremtiden håper vi å se en mye sterkere vekt på omega-3 fra mat.

Den viktigste rollen som omega-3 fettsyrer i helse er sannsynligvis i å forebygge hjerte-og karsykdommer og forhold som hjerteinfarkt og hjerneslag. Mesteparten av undersøkelsen på dette området vurderer generelt den generelle produksjonen av EPA + DHA fra mat og / eller kosttilskudd.

Til tross for den relativt mindre mengden forskning på dette emnet, er å ta ALA assosiert med en lavere risiko for å utvikle kardiovaskulære sykdommer uavhengig av andre omega-3 fettstoffer. Imidlertid er de positive effektene av kosthold høyt i ALA sannsynligvis mindre beskjedne enn effektene av kosthold rik på EPA og DHA.

Matkilder til omega-3 fettsyrer

Linfrø og valnøtter er gode kilder til alfa-linolensyre (ALA). Veldig gode kilder til ALA inkluderer sardiner og laks, samt blomkål, brusselspirer og sennepsfrø. Gode ​​kilder inkluderer et bredt utvalg av grønnsaker (grønnsaker og rogn, spinat, kål, grønne bønner, roman salat, gresskar), sjømat (kamskjell, reker og torsk), belgfrukter og belgfrukter (soyabønner, tofu og miso), og også frukt (jordbær og bringebær).

Selv om sjømat er kjent for EPA og DHA innhold, inneholder de også litt mindre ALA. Til tross for at vårt vurderingsskjema ikke tar hensyn til animalske produkter (biff, melkeprodukter og egg), kan de også gi menneskekroppen ulike mengder ALA. En studie i Storbritannia viste at ca 25% av ALA-forbruket i den britiske befolkningen er i fisk- og kjøttretter, og ytterligere 8% i egg og meieriprodukter.

Det er kjent at mengden av ALA i kjøttet av dyr er avhengig av fôret som de ble matet til. Som regel vil dyr av dyr dyrket i mer naturlige forhold for dem, beite på beite og spise en rekke urter, belgfrukter og andre planter, inneholde mer ALA. Derfor vil det gi våre organismer en tilstrekkelig mengde alfa-linolensyre (ALA), eikosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA). Sjømat er en gruppe produkter som inneholder den høyeste mengden EPA og DHA.

Som alle skapninger har fisk et omega-3 innhold som avhenger mye av kostholdet. Hvis de spiser alger, sjøplanter og andre matvarer som er rike på omega-3-fettsyrer, kan de lagre mer omega-3 i vevet. Hvis de bor i et habitat der omega-3 ikke er allment tilgjengelige, lagrer de mye mindre av disse stoffene. Det nære forholdet mellom dietten og omega-3-innholdet i vevet strekker seg til alle de spesifikke omega-3 som finnes i fisk, inkludert ALA, EPA og DHA. Dette gjelder også for alle typer fisk, inkludert vill og oppdrettsfisk. Noen oppdrettsfisk får fôret behandlet omega-3 konsentrater for å øke omega-3 innholdet. Andre oppdrettsfisk får lite omega-3 og har et lavere innhold av disse fettsyrene.

Jorddyr er ikke forskjellig fra fisk i form av omega-3 innhold. Deres diett er også nøkkelen. Kyr og kyllinger som er rike på omega-3 matvarer har en tendens til å produsere melk og egg som inneholder mer omega-3 fettsyrer. Omega-3 nivåer i egg kan nå 350 milligram per egg, avhengig av kyllingens kosthold.

Det ble funnet at omega-3-nivåer oppnår 155 milligram per 250 ml kopp i kumelk (oppnådd fra kyr som er matet med grønnsaksprodukter). Omtrent halvparten av disse omega-3 er vanligvis til stede i form av ALA, og den andre halvdelen fordeles mellom EPA, DHA og annen omega-3. Som regel var melk, ost, yoghurt og egg hentet fra landdyr som var gressmatet og hadde naturlig tilgang til omega-3-beiteanlegg, ditt beste valg blant denne typen mat.

Andre omega-3-berikede produkter, som margarinespreder, juice og snacks, blir stadig mer tilgjengelige på markedet i dag. Disse produktene oppnås vanligvis ved å legge til fettsyrer i produksjonsprosessen. Som med alle næringsstoffer tror næringseksperter at omega-3 fettsyrer er best oppnådd fra naturlige matvarer. Hvis maten ikke er helt og naturlig, er det ingen måte å sikre at næringsstoffene er til stede i optimale forhold og balansert proporsjoner, eller til og med inkludert i matriksmatrisen på en optimal måte.

Næringsstoff Vurdering

For bedre å hjelpe deg med å identifisere matvarer med høy konsentrasjon av næringsstoffer og kaloriene de inneholder, har WHFoods skapt et matvurderingssystem. Dette systemet gjør at vi kan produsere matvarer som er spesielt rike på visse næringsstoffer. Følgende diagram viser de mest nyttige matvarer i verden som er gode, veldig gode, eller en god kilde til omega-3 fett.

Ved siden av hvert matnavn finner du serveringsstørrelsen, som de brukte til å beregne sammensetningen av næringsstoffer i mat, kaloriene i serveringen, mengden av omega-3-fett, prosentandelen av anbefalt daglig inntakshastighet (RNLA). (1)

Omega-3, omega-6, omega-9: Hva er fettsyrer og hvorfor de er nødvendig

Vi vet helt godt at omega-type fettsyrer er nødvendige for kroppens normale funksjon, skjønnheten i hår og negler, utmerket velvære og et balansert kosthold. Men få vet at omega-3 fettsyrer, som finnes i laks, ikke er begrenset her.

Faktisk er det tre typer omega-syrer: omega-3, omega-6 og omega-9. Og for eksempel er omega-9-syrer, som finnes i avokadoer, svært forskjellige fra omega-3-syrer inneholdt i fettfisk. Nedenfor er alt du trenger å vite om disse betingelsesløst nyttige, men slike forskjellige elementer.

Hva er omega fettsyrer

Rask kjemi leksjon: fett er en slags murvegger som består av fettsyrer. Alle fettsyrer har et jevnt antall karbonatomer som er festet til hverandre langs kjeden. Noen av dem har enkle bindinger mellom karbonatomer og kalles mettet fett, mens andre har dobbeltbindinger og anses som umettede. Omega-3, omega-6 og omega-9 er alle typer naturlige umettede fettstoffer, som de fleste eksperter på sunn ernæring anser som mye bedre enn mettet fett.

Og vi kommer tilbake til den kjemiske strukturen: begynnelsen av karbonkjeden heter "alpha", og dens ende heter "omega". Omega-3 syrer har en trippel i tittelen, fordi det første molekylet med en dobbeltbinding er tre karbonatomer fra omega-terminalen (det samme med omega-6 og omega-9-fettsyrer). Så med den kjedelige teorien funnet ut, er det på tide å gå til den kunnskapen du kan bruke i praksis.

Omega-3: Hva er bruken og hvor du skal få

Eksperter advarer om at kroppen vår ikke vet hvordan å produsere omega-3 fettsyrer, så det er nødvendig å spise mat som er rik på omega-3, eller ta kosttilskudd for å unngå mangel. Det er tre hovedtyper av omega-3 fettsyrer: alfa-linolensyre (ALA), eikosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA).

EPA og DHA finnes i fet fisk som laks, makrell og sild. EPA har en kraftig anti-inflammatorisk effekt, og kan ifølge forskningen redusere risikoen for hjertesykdom, revmatisme og kreft. Samtidig spiller DHA en viktig rolle for hjernens helse. Den optimale mengden av omega-3 er to til tre porsjoner fettfisk per uke. Samtidig bør helst en fjerdedel av alle fettene du bruker, inneholde omega-3 fettsyrer.

Omega-6: Hva er bruken og hvor du skal få

Som i tilfelle av omega-3 fettsyrer, er kroppen vår ikke i stand til å produsere dem selvstendig. Du kan imidlertid få nok omega-6 fra dietten din - og du bør bruke den. Disse syrer finnes hovedsakelig i vegetabilske oljer, som maisolje, saflorolje, sesamolje, peanøtolje og soyaolje.

Men vær forsiktig: mens omega-6 spiller en viktig rolle i kroppen, hvis det er for mange av dem, kan det forårsake betennelse. (Interessant, de fleste får 15-25 ganger mer omega-6 fettsyrer fra omega-3 fra kostholdet).

Omega-9: Hva er bruken og hvor du skal få

I motsetning til omega-3 og omega-6 anses omega-9-fettsyrer som ubetydelige. Med andre ord, selv om forbruket deres er ubetydelig, vil kroppen din ikke oppleve et underskudd i denne forbindelse. Du kan få omega-9 fra rapsfrø og solsikkeoljer, mandler og avokadoer. Forresten inneholder olivenolje også omega-syre, men det vil være nyttig for deg å vite at det hovedsakelig er omega-9 og bare en liten mengde omega-3.

Til tross for at omega-9 fettsyrer ikke kreves av kroppen vår, har de sine egne helsemessige fordeler. Så har nyere studier funnet at forbruker dem i stedet for mettet fett kan senke kolesterolnivået, så vel som risikoen for å utvikle diabetes og hjerte-og karsykdommer.

Omega-3 fettsyrer: Hva er nyttig og hvor er de inneholdt?

Fordelene med omega-3 er kjent for alle og har lenge vært uten tvil. Denne gruppen av fettsyrer finnes i mange matvarer og er ekstremt viktig for kroppen vår. Hva er deres fordeler, hvor er de inneholdt og hvem trenger omega-3 i utgangspunktet? Artikkelen vil fortelle alt dette.

Umettede fettsyrer

Umettede fettsyrer gjennomgår lett oksidasjon og er ikke motstandsdyktige mot varmebehandling, og derfor er produkter som inneholder dem mer nyttige å bruke rå. Dessuten er de hovedsakelig inneholdt i plantefôr.

Når det er riktig konsumert, har umettede syrer mange gunstige egenskaper for mennesker. For eksempel øker de stoffskiftet, bidrar til å redusere appetitten og minimerer produksjonen av stresshormonet kortisol, noe som forårsaker overeating.

Umettede fettsyrer er delt inn i to store grupper avhengig av antall dobbeltbindinger mellom karbonatomer. Hvis en slik binding er en, refererer syre til enumettet, hvis to - til flerumettet.

Omega-3 tilhører gruppen av flerumettede fettsyrer. I menneskekroppen blir de ikke syntetisert og anses derfor uunnværlige. De er en del av mange strukturer - for eksempel cellemembraner, epidermier, mitokondrier; bidra til å fjerne skadelig kolesterol, har en kraftig anti-inflammatorisk effekt.

Omega 3 fordeler

Gravide kvinner og barn

Under graviditeten blir kvinner ofte foreskrevet omega-3. Det er mange gode grunner til dette.

Viktigst er at flerumettede fettsyrer reduserer risikoen for abort og fremveksten av toksisitet i de senere stadiene av svangerskapet, og forhindrer også mulig utvikling av depresjon hos den forventende moren. Toksisitet er spesielt farlig og forårsaker skade på mange organer og systemer. På grunn av denne sykdommen lider nyrene, leveren, nervesystemet, blodtrykksøkninger og ødemer.

Fiskolje regnes som den mest praktiske kilden til omega-3, fordi fisk inneholder mest av alt fettsyrer. Av de mange funksjonene som den har på en gravid kvinne, kan man skille mellom følgende:

  • Normalisering av trykk og blodstrøm
  • Beskyttelse av blodkarceller
  • Redusere sannsynligheten for å utvikle nevose eller stress

Omega-3 har en positiv effekt ikke bare på moren, men også på fosteret. De styrker barnets helse og bidrar til riktig utvikling, forebygger problemer med fordøyelsessystemet. Og i de første månedene av livet er babyolje ofte foreskrevet fiskeolje som forebygging av rickets.

idrettsutøvere

Omega-3 regnes som en viktig del av sportsdiet av flere grunner. De bevarer helsen til leddene, øker utholdenhet, reduserer risikoen for å utvikle kardiovaskulære sykdommer, og har en tonisk effekt. Men først og fremst er flerumettede fett kilden til energi som trengs av enhver idrettsutøver.

slanking

Det kan ikke sies at flerumettede syrer bidrar til effektiv forbrenning av fettreserver. Men de ikke dårlig redusere appetitten, og dermed og antall forbrukte kalorier. Derfor, med riktig bruk av omega-3, fysisk aktivitet og sunn ernæring, kan du oppnå vekttap.

For hud

Omega-3 har også en effekt på huden. De er viktige av flere grunner:

  • Behold det nødvendige kollagennivået. Med alderen reduseres mengden gradvis, hudens elastisitet går tapt, rynker begynner å vises på kroppen. Omega-3 hemmer denne prosessen.
  • Forstyrre utviklingen av hudallergier.
  • De kjemper aktivt mot hudsykdommer som akne eller dermatitt. For folk hvis diett har ingen problemer med mangelen på flerumettede syrer, er slike sykdommer mye mindre vanlige.
  • Omega-3 er sterke antioksidanter og beskytter huden mot skadelig atmosfærisk oksygen.
  • Beskytt kroppen mot depresjon. Stress og tretthet påvirker alle kroppens systemer og strukturer, inkludert huden.

For hjerte og blodårer

Omega-3-kardiovaskulærsystemet er viktig fordi det fjerner overskytende kolesterol. Kolesterolplakk blir avsatt på blodkarets vegger, og reduserer dermed deres elastisitet og forhindrer normal blodstrøm. Omega-3 reduserer risikoen for å utvikle betennelse i hjertemuskelen og aterosklerose, og gir hjernen og organene normal blodtilførsel.

For immunitet

Omega-3 er en del av membranet av immunceller, og deltar også i syntese av eikosanoider - stoffer som leder leukocytter til inflammatorisk foci. I tillegg er flerumettede fettsyrer delvis ansvarlige for temperaturøkningen i løpet av sykdommen, og dette er et viktig punkt i kampen mot sykdommen.

For ledd

Omega-3 har en positiv effekt på brusk og beinvev i kroppen. Flerumettet fett er involvert i korrekt dannelse av forbindelser, øker volumet av intraartikulær smøring, forsterker bein. De reduserer risikoen for brudd hos barn og voksne, bevarer leddets bevegelighet og minimerer potensielle problemer med dem.

For muskel

Omega-3 påvirker veksten av protein i kroppen, og muskelveksten er direkte avhengig av dens syntese. I tillegg har flerumettede syrer muligheten til å øke arealet av noen muskler i tverrsnitt.

Tegn på omega-3-mangel

En mangel på flerumettede fettsyrer er observert i de fleste av befolkningen på planeten, særlig blant innbyggerne i utviklede land. Årsaken er enkel - mindre oppmerksomhet blir betalt til et naturlig produkt, rask og ikke alltid sunn mat virker enklere og mer praktisk. Forbruket av oljeaktig marine fisk har falt, delvis på grunn av kostnad og kvalitet. Og siden de fleste omega-3 er funnet i fisk, er det ikke overraskende at mangelen på flerumettede fett er blitt et massefenomen.

Anta at en person er mangelfull i omega-3 kan være av følgende grunner:

  • Hudproblemer Arbeid av sebaceous kjertler er ødelagt, huden begynner å skrelle og tørke, skvett vises på hodet.
  • Muskel svakhet, smerte og knase i leddene.
  • Tap av ytelse. En person som er mangelfull i omega-3 kan ha problemer med minne, oppfatning av informasjon. Det er vanskelig for ham å konsentrere seg, fravær og tretthet vises.
  • Svekket immunitet Kroppens motstand minker, personen er mer utsatt for sykdommer.
  • Redusert syn. Øynene begynner å tørke, noe som forårsaker synshår.

I tillegg til helseproblemer oppstår mangel på omega-3 depresjon, dårlig humør, nervøsitet. Av denne grunn hadde noen mennesker selv en tendens til selvmord.

Daglig pris

For å opprettholde frekvensen av omega-3 i kroppen, er det nok to eller tre ganger i uken å spise fet fisk. Men hvis det ikke finnes en slik mulighet, vil kosttilskudd bidra til å fylle det daglige behovet.

Det er ingen bestemt figur, som skal være den daglige normen. Hver vitenskapelig organisasjon gir forskjellige data, men i gjennomsnitt varierer mengden av omega-3 mellom 300-500 mg per dag for voksne menn og kvinner. Ifølge Rospotrebnadzor, bør daglig sats være 800-1600 mg.

Gravide og ammende kvinner trenger ytterligere 200 mg i overskudd, og gjennomsnittlig behov for nyfødte er 50-100 mg.

Det er imidlertid sykdommer der det daglige inntaket av omega-3 må økes. Pasienter med hjertesykdom anbefales 1000 mg daglig, og for personer utsatt for depresjon - 200-2000 mg.

Omega-3 og fiskeolje: hva er forskjellen?

Noen tror feilaktig at fiskeolje og omega-3 er de samme. Faktisk er det en forskjell mellom dem, og ganske betydelig.

Fiskolje er noen få fettløselige elementer som akkumuleres i fiskelever. Den inneholder glycerider, omega-3 og omega-6 flerumettede fettsyrer. Farmasøytisk fiskeolje består hovedsakelig av omega 3,6 fettsyrer og vitaminer A og D.

Faktisk er de fleste omega-3 funnet i fiskeolje. Men flerumettede fettstoffer i det totale innholdet på mindre enn en tredjedel, resten - andre stoffer.

søknad

Oftast er omega-3 tilgjengelig i kapselform. De går ned på apotek uten resept, så alle kan kjøpe dem. Til tross for dette, bør du konsultere en spesialist før du tar det, for å forsikre deg om at stoffet ikke skader helsen.

For profylaktiske formål trenger en voksen bare én kapsel per dag med eller umiddelbart etter et måltid. Mottaket må vare minst tre måneder, ellers kan resultatet ikke være.

For terapeutiske formål kan dosen økes til to eller tre kapsler per dag i samråd med legen din. Barn under tolv år er også pålagt å konsultere en spesialist.

For å kvitte seg med den ubehagelige smaken av fiskeolje i munnen, anbefales det å ta med i kostholdssurfruktjuice, syltet agurk eller surkål.

Kontra

Det er tilfeller der å ta omega-3 er kontraindisert:

  • I tilfelle overskudd av E-vitamin
  • Mens du tar medisiner som inneholder vitamin E
  • Med økt følsomhet overfor omega-3 fettsyrer
  • I tilfelle intoleranse til omega-3
  • I tilfelle en allergisk reaksjon på en fisk eller dets produkter.

Hvordan spise fettsyrer?

De fleste fordelene med matvarer som inneholder fettsyrer i rå form, så det er tilrådelig å ikke utsette dem for varmebehandling eller eksponere dem til et minimum. For å unngå problemer på grunn av mangel på flerumettede syrer anbefales det å observere følgende regler:

  • Påfyll friske salater med vegetabilske oljer - når de steker, mister de deres fordelaktige egenskaper.
  • Ikke hold olje i lyset, og enda bedre å finne mørke beholdere for dem.
  • Når du kjøper, gi preferanse ikke til frossen, men til rå fisk.
  • Vær oppmerksom på valnøtter - flere kjerner inneholder den daglige mengden av fettsyrer.

Hvis du nærmer deg forberedelsen av dietten grundig, vil fettsyrene i maten være nok til å gi dem hele kroppen. Et barn med flerumettede syrer krever en og en halv til to ganger mindre enn en voksen, det er også viktig å ikke glemme dette.

Skader og overdosering

Når du tar omega-3, kan bivirkninger oppstå. For eksempel, det er noen ganger symptomer som ligner på administrasjonen - kvalme, diaré og til og med oppkast. Folk som er allergiske mot fisk kan utvikle puffiness, utslett på kroppen. I disse tilfellene må du slutte å ta kontakt og kontakte en spesialist for konsultasjon. Mest sannsynlig må omega-3 byttes ut med et annet stoff.

Overdosering, som regel, bærer ikke en negativ reaksjon. Selv om den daglige prisen overskrides, truer det ikke kroppen.

Produkter som inneholder Omega-3

Produktet med høyeste innholdet av omega-3 betraktes som fet fisk. Denne listen inkluderer ørret, sardiner, laks, laks, sild, kveite og makrell. Det er mange umettede fettstoffer i noen andre undervannsinnbyggere - østers, hummer, kamskjell.

I tillegg til fisk finnes en tilstrekkelig mengde omega-3 i oljer - spesielt rapsfrø og oliven - hørfrø, valnøtter, salat, kål, brokkoli og noen belgfrukter.

Topp 5 kosttilskudd

Det er mange produkter basert på flerumettede syrer. Det er ingen spesiell forskjell mellom dem, den eneste forskjellen er i produsenten og doseringen av stoffet. Til tross for det faktum at det er dusinvis av slike tilsetningsstoffer, har bare noen få fått særlig popularitet i Russland:

  • Omacor. Dette er et tysk stoff, oftest foreskrevet for voksne med risiko for hjerteinfarkt. Som daglig inntak er en kapsel per dag tilstrekkelig.
  • Vitrum Cardio Omega-3. Produsert i USA. Forhindrer utvikling av kardiovaskulære sykdommer, tatt en gang om dagen. En kapsel av stoffet inneholder 1 g omega-3.
  • Doppelgerz er et annet tyskgjort supplement. En dose inneholder ca 800 mg laksfett.
  • Omeganol Forte preges av innholdet av både omega-3 og omega-6 fettsyrer. Blant de tidligere kosttilskuddene står den laveste prisen ut.
  • Nutrilite er et tilsetningsstoff fra USA. Det tas i mengden av to kapsler per dag.