Hoved > Urter

Karbohydratprodukter: Slankingsliste

Langsom glukose (lav GI) - nyttig. Spis disse karbohydrater hver dag, selv på den strengeste dietten.
Glem å telle kalorier! Tillat deg selv "sunn" produkter uten hensyn til kaloriinnholdet.

Energien for aktiviteten og kraften i kroppen til en sunn person kommer alltid fra mat. Matvarer rik på karbohydrater tilfredsstiller de fleste energibehovene. Karbohydrater er tradisjonelt delt inn i raske og sakte. De kalles også enkle og komplekse (eller komplekse). Vekttap oppstår hvis du ekskluderer fra din diett maksimalt enkle "skadelige" karbohydrater, og la menyen "gode" karbohydrater.

Fett, proteiner og karbohydrater - hva er kombinert med hva

Ernæringseksperter har lenge delt opp alle produkter på spisebordet til en person i tre generelle grupper:

Den første inkluderer kjøtt og fisk i noen form, egg av alle slags fugler, belgfrukter og forskjellige nøtter. Den kraftigste og samtidig farlige energikilden når det gjelder kaloriinnhold er tunge animalske fettstoffer og vegetabilske oljer (inkludert raffinerte). Fett går inn i kroppen med fisk og meieriprodukter, kjøtt og egg. Til slutt inneholder karbohydratholdige matvarer alle slags melprodukter, sukker og et stort utvalg søtsaker, poteter og frokostblandinger. Karbohydrater er på ingen måte kompatible med proteiner og vice versa.

Hovedforskjellen mellom den tidligere og den sistnevnte er at gastrointestinale kanaler må ha et surt miljø for riktig fordøyelse av proteinproduktet i magen og dets høye kvalitet, og for at kroppen skal absorbere karbohydratlignende mat, må miljøet bli alkalisk. Så når disse inkompatible produktgruppene er kombinert på tallerkenen din, vil magen enten ignorere den første under fordøyelsen, eller det vil ikke assimilere den andre. Dette kan føre til vanlige fordøyelsessykdommer, funksjonsfeil i mage-tarmkanalen, reduksjon i nivået av metabolisme, forekomsten av diabetes og negative vektfluktuasjoner.

Men den tredje gruppen - fett - er kompatibel med både første og andre, men anbefales ikke for å miste vekt. True, bare i noen av sine matvariasjoner. Til tross for de vedvarende sammensetningene av fettfôr med pommes frites og hamburgere, og som følge derav med overvektige og uskarpe midjer, kan "riktig" fett (som er umettede fettsyrer) brenne ut de mest håpløse fettavsetningene. Nyttige kilder til umettede fettstoffer inkluderer: avokado, fisk og hvitt kjøtt, nøtter og naturlige vegetabilske oljer (første og andre spin).

Hva er dårlig og god karbohydrater

Karbohydrater er organiske forbindelser av karbon og vann. Menneskekroppen vil ikke fungere fullt uten regelmessig fôring med karbohydrater. Uten inntak av karbohydrater, vil de indre organene ikke være i stand til å behandle verken eller proteiner, og leveren vil ikke fungere riktig - det viktigste organet for berikning av blodceller med de nødvendige stoffene.

Karbohydrater er den viktigste leverandøren av mat til sinnet - glukose for hjernen.

Inndelingen i langsom / rask karbohydrater er direkte relatert til graden av deres sammenbrudd av kroppen og tiden det blir til næringsrik glukose. Forresten er glukose den viktigste uunnværlige energikilden for kroppen.

For å måle hastigheten på et kjøretøy, er kjørelengdeindikatoren delt med en tidsenhet brukt timekilometer per time. For å indikere graden av glukoseklovering, innføres en like interessant måleverdi - den glykemiske indeksen.

Listen over produkter med sunne karbohydrater (og glykemisk indeks under 40):

  • brun og farget lang ris
  • rå ris
  • Hele hvete brødprodukter
  • fullkorns nudler
  • alle slags korn, bortsett fra manna
  • fersk eller frossen courgette
  • grønn spinat og andre greener fra hagen
  • alle slags kål
  • sure frukter (fersk kiwi og grapefrukt, appelsin og grønt eple)
  • kokte røde og grønne linser
  • alle typer soya
  • bønner, bønner
  • byggrøt
  • tørket aprikoser
  • blommer med fersken
  • moden avokado
  • fersk bulgarsk og chili pepper
  • Alle slags løk - gul, rød, purre og andre
  • bearbeidet spiselig sopp
  • saftige friske tomater

Hvordan gjør de "riktige" karbohydrater

En gang i kroppen med mat absorberes de inn i veggene i mage-tarmkanalen og øker sakte blodsukkernivå. Glukosestrømmer i kroppen oppstår ikke, stemningen og tilstanden hos mennesker forblir stabil og jevn. Generelt vil du ikke passere for en nervøs og masete person? Juster dietten i retning av de mest nyttige "sakte" karbohydrater.

Det er bemerkelsesverdig at en person begynner å fordøye denne typen karbohydrat fra det første stykket av produktet som har kommet inn i munnen. Dette tilrettelegges av et spesielt enzym produsert av menneskelig spyt. Derfor, ingen stress, ja - slanking og fred!

"Feil" karbohydrater

Som det fremgår av forklaringen på effekten av karbohydrater med et øye på hastigheten på assimileringen, er hurtig karbohydrater (eller "død til en diett") de som har en høy glykemisk indeks. Selvfølgelig er de også mettet med en rekke vitaminer, og sporstoffer er tilstede i dem. Men det er mindre fordel i dem enn i lavindeks-karbohydrater. Derfor, de som ønsker å gå ned i vekt hver dag for å ha råd til dem, anbefales ikke. Forresten, inneholder denne typen karbohydrater alkohol uopplæret av ernæringseksperter i alle sine variasjoner.

Men hvis du ikke kan gjøre uten de "feil" karbohydrater, så unn deg selv med deilige desserter, deilige bakverk og avslapping med et glass i det minste i form av en svært sjelden "ferie". Husk at hyppigere innrømmelser til din "Jeg vil og jeg vil" gjøre mer skade, ikke til bredden av livet, men til helse generelt. Så, bukspyttkjertelen, som er ansvarlig for produksjon og levering av insulin, begynner å arbeide på sine grenser, er det verdt å overbelaste kroppen med slike "feil" karbohydratmatvarer. Som et resultat, sukker hopper i blodet, stemningen endres fra gledelig til tårefull, synker hjernen i despondency, og stressende tilstand og dystert spenning forsvinner ikke, selv etter "behandling" med sjokoladebelagte boller.

Stimulering av serotonin (lykkens hormon) fra forbruket av karbohydratmatvarer kan ikke føre til absurditet, hvis du følger råd fra leger. Cheer deg selv (noen ganger) med følgende produkter.

Liste over matvarer med en glykemisk indeks over 60:

  • honning, propolis, avfallsprodukter av bier
  • friske og hermetiske kandiserte ananas
  • tørket rosiner
  • vannmelon
  • gul banan
  • sukkermelon
  • søte datoer
  • fritters, inkludert kjøpt
  • kjeks
  • søt mais mel pinner
  • cornflakes, inkludert barn
  • instant grøt (havremel, etc.)
  • bakt poteter i ovnen eller i brennkolene
  • hjemmelaget / instant potetmos
  • kokte gulrøtter
  • nepe
  • alle slags gresskarfrukter og desserter
  • hvit ris
  • korn og hvitt brød
  • bakverk
  • couscous, inkludert hel hvete grits
  • semulegryn
  • tørre ferdige matvarer (industriell produksjon i allerede bearbeidede matvarer legger til karbohydrater i ren form - sukker / glukose, samt stivelse).

Hvordan miste vekt med karbohydrater, proteiner, fettstoffer

Kunnskap er makt, og separat fôring er makt, selvsikker er folkemengder av menn og kvinner som har oppnådd ideell ytelse på skalaene takket være det separate fôringssystemet. Hovedfordelen ved separat fôring er fraværet av strenge forbud og dermed brudd. Skaperen av systemet er Dr. Herbert Shelton, kjent i det tjuende århundre.

Så, reglene for separat ernæring (eller karbohydrat-protein dietter):

  1. Spis aldri proteiner sammen med karbohydrater. Den andre skal sendes til munnen ikke tidligere enn tre til fire timer etter å ha spist et proteinmåltid.
  2. Karbohydrat mat anses å være det som inneholder minst 20% karbohydrater. Proteinproduktet innbefatter et slikt produkt, som inneholder mer enn 10% protein.
  3. Ett måltid bør bare inneholde 3-4 matvarer, enten protein eller karbohydrat. Samles for å spise en kostholdig grønnsaksalat? Og det skal tilberedes med ikke mer enn 2-3 ingredienser!
  4. Planlagt en protein lunsj eller middag? Tilfyll det med ferskhakket grønnsaksalat uten stivelse i blandingen (for eksempel kålkål, fersk agurk, saftig reddik, rødsidet tomat).
  5. Kast kombinasjonen av karbohydratprodukter med GI over 60 med produkter som inneholder syrer (sitron, eple, grapefrukt, tomat).
  6. Syr mat er også uforenlig med bjelker (hytteost, fisk, etc.).
  7. Hvis du nekter sukker er veldig vanskelig, erstatt det med bieprodukter. Det er ikke nødvendig å blande og kjøpe mat med "usynlig" i sammensetningen av sukker.
  8. Ingen monodiet! Ingen ensartet kosthold, ellers er det stor risiko for mye helsehelse. På en dag så mye som mulig alternativ mat i ulike mottakelser.
  9. Vil du ha brød? Spis det! Men ikke i biter av kylling buljong eller grønnsakssalat, men som et eget selvstendig produkt - et autonomt måltid.
  10. Gravid noen mateksperimenter og dietter - under et totalt forbud. Begrensninger på mat og kostholdskorreksjon hos en fremtidig eller ammende mor bør være under streng overvåkning av behandlende lege.

Omtrentlig daglig ration for matreseparasjon

  • Frokost "Matkarbohydrater" pluss ferske grønnsaker
  • Lunsj "Protein" pluss vegetabilsk salat "
  • Middag "Mono-karbohydrat"

Truism går ned i vekt

  • Eliminer ethvert sukker fra kostholdet.
  • Glem mel og bakermel av høyeste klasse.
  • Kast i søppel alle kjøpte halvfabrikata.
  • Til hvilken energi som stenger for idrettsutøvere, blir de lett erstattet av naturlige "rette" karbohydratprodukter.
  • Overvåk insulinnivået i blodet. Dens lave nivå utløser fettforbrenningsprosessen.
  • Karbohydrater - til frokost, for energi, aktivitet, sport.
  • Hvis det er et valg, tar proteiner eller karbohydrater til middag protein (fisk, hytteost, egg). Så insulin forblir på sitt tidligere nivå (det er ingen søtt i middagsmenyen), og prosessen med å miste vekt vil fortsette selv i en drøm!

Det er bemerkelsesverdig at i den separate maten ikke må forsøke å overvinne den konstante følelsen av sult. Du vil spise ganske kjent og spise så mye som det tar å mette. Du vil ikke oppleve humørsvingninger, et ønske om å ta en lur, irritabilitet og tretthet.

Uten ofre, økonomiske kostnader, psykologiske sammenbrudd, og viktigst - med nesten ingen innsats, vil du begynne å miste vekt og bli mer aktiv og mer munter!

Hvilke matvarer inneholder karbohydrater

For kroppens liv krever energi fra mat. Omtrent halvparten av energibehovet er gitt av karbohydratholdige matvarer. For å gå ned i vekt, må du overvåke balansert inntak og forbruk av kalorier.

Hvorfor trenger kroppen karbohydrater

Karbohydrater brenner raskere proteiner og jo mer fett, de er nødvendige for å opprettholde immunitet, er en del av cellene som er involvert i regulering av metabolisme, syntese av nukleinsyrer som overfører arvelig informasjon.

Å gå ned i vekt, ikke spis mat som inneholder karbohydrater om ettermiddagen.

En voksenblod inneholder omtrent 6g glukose. Disse bestandene er nok til å gi kroppen energi i 15 minutter. For å opprettholde blodsukkernivået produserer kroppen hormonene insulin og glukagon:

  • Insulin reduserer nivået av glukose i blodet, omdanner det til glykogen eller fett, noe som er spesielt nødvendig etter et måltid.
  • Glukagon øker blodsukkernivået.

Kroppen bruker glykogen butikker fra muskler og lever. Disse reserver er tilstrekkelig til å gi kroppen energi i 10-15 timer. Når sukkernivået synker betydelig, er det en følelse av sult.

Karbohydrater varierer i graden av molekylets kompleksitet. For å øke kompleksiteten kan de bestilles som følger: monosakkarider, disakkarider, polysakkarider.

Produkter som inneholder komplekse karbohydrater, når de fordøyes i magen, er delt inn i monosakkarider (glukose), som gjennom blodet kommer inn for å mate cellene.

Noen produkter inneholder ufordøyelige karbohydrater, som inkluderer fiber (kostfiber, pektin), som er nødvendig for intestinal motilitet, fjerning av skadelige stoffer fra kroppen, kolesterolbindende, stimulerende aktiviteten til gunstig mikroflora.

Glukose absorberes raskest, og fruktose er dårligere når det gjelder absorpsjonshastigheten. Under virkningen av magesyre absorberes enzymer, laktose og maltose raskt.

Produkter som inneholder komplekse karbohydrater, som stivelse, er delt inn i enkle sukkerarter bare i tynntarmen, etter å ha vært i magen. Prosessen er ganske langsom, noe som reduserer fiber, noe som forhindrer absorpsjon av sukker.

Med nok karbohydratrike matvarer lagrer kroppen glykogen (animalsk stivelse) i leveren og musklene. Når det er et overskudd av sukker og tilstrekkelig glykogenbutikker, begynner karbohydrater å bli til fett.

Produkter for vekttap som inneholder karbohydrater

En betydelig del av karbohydrater kommer fra korn og belgfrukter. Denne maten er rik på vegetabilsk protein, vitaminer og mineraler.

Maksimalt av nyttige stoffer er inneholdt i embryoet og skallet av kornet, og jo større grad av produktbehandling, jo mindre nyttig er det.

I bønnemassen av protein, men de absorberes kun av 70%. I tillegg kan belgfrukter blokkere virkningen av individuelle fordøyelsesenzymer, som i noen tilfeller forstyrrer fordøyelsen, kan skade tarmens vegger.

Den høyeste næringsverdien i helkornsprodukter som inneholder kli, samt i en rekke kornblandinger.

Ris er lett fordøyd, men det er lite i vitaminer, mineraler, fiber. I hirs og perle bygg fiber er mye mer. I bokhvete mye jern. Havregryn er høy i kalorier, rik på kalium, magnesium og sink.

Det viser seg at det er vanskelig å oppnå overspisende matvarer som inneholder karbohydrater, under normale forhold øker de ikke mengden av fettreserver.

Økningen i kroppsvekt er feilaktig forbundet med forbruket av betydelige mengder karbohydrater. Faktisk absorberes de raskere enn proteiner og fett, og det er derfor kroppen reduserer behovet for å oksidere fettene som har kommet med mat, og de danner innskudd.

I tillegg er det noen matvarer som inneholder karbohydrater, mye fett. For eksempel i sjokolade er det opptil 45%, i krem ​​opptil 55%. For at kroppen skal klare oksidasjon av fett, er det nok å redusere forbruket av fettstoffer. Som et resultat kan du gå ned i vekt eller legge vekten på samme nivå.

Tabell (liste) av produkter for vekttap

Karbohydrater finnes i søte, melprodukter, så vel som frokostblandinger, frukt, fruktjuicer, bær, meieriprodukter.

Å gå ned i vekt, er det verdt å spise ikke mer enn 50-60 g matvarer som inneholder karbohydrater per dag. For å opprettholde vekten på et stabilt nivå, er det lov å øke antallet til 200g per dag. Når konsumert mer enn 300g karbohydrat vil vekten begynne å øke.

Fordelene og skadene av karbohydrater: En liste over matvarer høy og lav

Karbohydrater - er en integrert del av den fulle ernæringen til personen. Mat rik på dem gir ikke bare kroppen energi, men spiller også en betydelig rolle i mange viktige interne prosesser. Ofte, folk som ønsker å gå ned i vekt, gjør feil beslutning om å utelukke karbohydratmatvarer fra kostholdet. De vet ikke hvilken skade de forårsaker for kroppen ved slike handlinger.

Lidenskap for slike dietter har forårsaket mange mennesker har lever og bukspyttkjertel sykdom. I tillegg fjerner du helt karbohydratprodukter fra menyen, du kan forstyrre kroppens metabolisme så mye at du må returnere den tapte balansen under en legees tilsyn i lang tid.

Hvordan håndtere den vanlige oppfatningen om at karbohydrater i mat er en direkte måte å få vekt på? Faktisk er alt ikke så vanskelig! Enhver kompetent ernæringsekspert vil fortelle om behovet for å skille mellom nyttige og sunne karbohydrater og skadelige, som er tomme kalorier og ikke bærer noe positivt for kroppen.

  • Enkel karbohydrater (monosakkarider) er bare de siste.
  • Karbohydrater av middels kompleksitet (disakkarider) og kompleks (polysakkarider) finnes i sunn mat.

"Rask" og "treg" karbohydrater

For enkelhets skyld er det vanlig å bestemme graden av "anvendelighet" av et karbohydratholdig produkt ved nivået av den glykemiske indeksen. Jo lavere sin indeks, desto mer foretrukket er denne maten for de som bryr seg om deres helse og ser etter deres utseende. Jo høyere glykemisk indeks, jo mer enkle karbohydrater finnes i produktet. Derfor er det bedre å spise slik mat så sjelden som mulig eller å nekte det helt.

Matvarer som inneholder komplekse karbohydrater sakte brytes ned under fordøyelsen, opprettholder et stabilt blodsukkernivå, og unngår skarpe dråper. De gir kroppen den nødvendige mengden energi i ganske lang tid.

Enkel karbohydrater absorberes nesten umiddelbart, da nivået av sukker i blodet stiger raskt. Ikke har evnen til å bruke mye energi ved lynhastighet, kroppen omdanner glukose til fett, og akkumuleringen av overflødig vekt begynner raskt å få momentum.

Karbohydrat rik mat

Hvilke matvarer er relatert til karbohydrater? Hvis du begynner å liste dem alle, vil denne listen være veldig lang. Oppsummere det, kan du lett huske at karbohydrater er til stede i store mengder i søtsaker, baker mel, i frokostblandinger og poteter, i bær og frukt. I meieriprodukter finnes de i form av laktose (melkesukker). Men det skal huskes at varianter av animalsk opprinnelse også inneholder kolesterol, og kvaliteten er tvilsom. Av denne grunn foretrekker tilhenger av en sunn livsstil og ernæring å lage sin egen meny med plantefôr.

Det skal bemerkes at nesten all mat inneholder karbohydrater. Produktene varierer bare i mengden av disse stoffene og andre komponenter i deres sammensetning, så vel som den glykemiske indeksen. Selv i salatbladet er det karbohydrater!

For alltid å ha en klar ide om hva som er akkurat på tallerkenen, lager mange av bordene av produktene de pleide å bruke. Samtidig er mengden karbohydrater per 100 g notert, for eksempel av favoritt kornbrød eller sunt bokhvete frokostblanding, naturlig honning eller friske bær. Ved å bruke et slikt bord, kan du enkelt kontrollere mengden stoffer som kommer inn i kroppen, gitt følgende:

  • å gå ned i vekt, må du begrense 60 g karbohydratmatvarer per dag;
  • Når vekten er normal, vil 200 g produkter med karbohydratinnhold tillate deg å holde seg i perfekt form, hvis du ikke misbruker fettstoffer.
  • å spise mat med karbohydrater på over 300 gram per dag kan observeres en gradvis økning i vekt.

Viktig: En tallerken havregryn rik på komplekse karbohydrater er i stand til å gi en følelse av metning i flere timer fremover, og gir kroppen energi.

Samtidig vil en hvit sukkermelbun redusere sulten i maksimalt en halv time, men på grunn av den høye glykemiske indeksen (enkle karbohydrater) vil det raskt og komfortabelt slå seg ned i midjen eller hofter i form av fettavsetninger.

Produktliste

Minste mengde karbohydrater (fra 2 til 10 g per 100 g) finnes i matvarer som:

  • løk, grønn løk, purre, rød salatløk;
  • gulrøtter, gresskar, courgette, selleri - roten og stilkene;
  • hvitkål, blomkål, brusselspirer og brokkoli;
  • agurker, tomater, roser og reddiker;
  • noen slags salatblader og andre grønnsaker;
  • sitroner, grapefrukt, appelsiner og mandariner;
  • sure epler, pærer, blommer, fersken, aprikoser og nektariner;
  • vannmeloner og meloner;
  • sure bær;
  • sopp;
  • naturlig grønnsaksjuice.

En moderat mengde karbohydrater (fra 10 til 20 g per 100 g) er tilstede i følgende matvarer:

  • rødbeter, poteter;
  • søte epler og druer;
  • søte bær;
  • fiken,
  • naturlig (og ikke fra bokser og pakker) frukt og bærjuice uten tilsatt sukker.

Karbohydratinnholdet regnes som høyt (fra 40 til 60 g per 100 g) i følgende produkter:

  • fullkornsaudebrød;
  • halva, bitter sjokolade;
  • tørkede erter og friske grønne erter, mais;
  • røde bønner, rosa, hvite og alle belgfrukter.

Det høyeste nivået av karbohydrater (fra 65 g per 100 g produkt) observeres i slike matvarer som:

  • karamell, melk sjokolade, søtsaker og andre søtsaker;
  • sukker, klump sukker, godteri;
  • kaker, kaker, bakverk, søte kaker og annet kringle, søte rusks;
  • tørket frukt - svisker, tørkede aprikoser, rosiner, datoer;
  • naturlig honning;
  • konserver, syltetøy, syltetøy, confitures;
  • pasta;
  • bokhvete, ris, perlebyg, hirse, havre og andre kornblandinger.

Som det fremgår av denne listen, inneholder kategorien av høy karbohydratfôr ikke bare usunne søtsaker, som ikke gir noe annet enn vektøkning, men også veldig sunt tørket frukt og honning og grøt som er absolutt nødvendig i et sunt kosthold.

Hver person bestemmer hva mat å lage mat og spise til frokost, lunsj eller middag, for ikke bare hans utseende vil avhenge av dette, men også først og fremst kroppens tilstand, det rette arbeidet i alle organer og systemer, og følgelig, Helse, stemning og ytelse. Du må behandle deg nøye, og det første skrittet til dette er et forsiktig utvalg av retter.

Balansert diett

Ernæringseksperter anbefaler alltid å holde seg til en enkel regel for å holde vekten under kontroll. Konvensjonelt bør menyen for dagen deles på følgende måte:

  • nesten to tredjedeler av måltidene skal være høye i lavglykemiske karbohydrater;
  • litt mindre enn en tredjedel - proteinmat;
  • Den gjenværende minste delen er fett, uten som kroppen ikke klarer å gjøre.

Et annet svært viktig tips for å lage et optimalt kosthold: Matvarer med høy karbohydrater vil være mest nyttige hvis du er på platen om morgenen. For eksempel kan du spise hirsegrøt med tørket frukt til frokost, du kan ikke bekymre deg for figuren og ikke tenke på mat til lunsj.

Til lunsj, erter eller bønnesuppe med fullkornsbrød og ferske grønnsaker er det perfekt. Du kan til og med skjemme deg bort med urtete eller rosehip-avkok mens du holder tørket frukt eller en dessertskje med honning. Men middag kan bestå av bakt sopp med en dråpe vegetabilsk olje og grønn salat, fordi proteinet spist om kvelden, vil tjene som materiale for struktur og reparasjon av kroppsvev.

Dårlige vaner

Når det gjelder mat, er det umulig å ikke nevne dårlige vaner.

Alkohol er flytende kalorier. Han gir ikke bare en følelse av metning, men omvendt fører til overspising. I tillegg reduserer alkohol metabolisme, slik at mat, inntatt med alkohol, blir dårligere absorbert og i utgangspunktet akkumulerer fettvev.

Røyking. De fleste røykere har vektproblemer. En av grunnene er nikotin sult, som oppfattes av den menneskelige hjerne som en vanlig sult.
Når en røykperson ikke kan røyke lenge, begynner han å gripe nikotin sult med søtsaker, salte eller pepper, alt som kan forårsake lyse smaksopplevelser. Som et resultat forbruker en person en masse ubrukelig karbohydrater, fett og skadelige stoffer. For å unngå dette er det enkelt - bare slutte å røyke, og matvaner vil forandre seg selv. Det vil slutte å "trekke" på søtt, saltt, røkt, du vil ønske å spise mer sunn mat, grønnsaker og frukt. Det høres utrolig ut, men det er! Hvis du tenker på å slutte å røyke - finn ut hvordan du gjør det raskt og enkelt her.

Hurtigmat og søtsaker. Når det gjelder de "farlige" karbohydrater, spesielt alle slags søtsaker, som også inneholder fett (kaker, søtsaker med kremfyllinger, etc.), er det bedre å nekte å bruke slike produkter helt. De er ikke bare helt ubrukelige, men også veldig skadelige.

Hvis vi snakker om hvor "unormale" karbohydrater er til stede i store mengder, kan listen over produkter som er betinget av ubetinget utestenging, krones med søte kulsyreholdige drikker og hurtigmat.

Det er absolutt "død" mat, rik på sukker, fett og konserveringsmidler, slik at selv en sunn kropp ikke er lett å takle konsekvensene av et slikt måltid. I tillegg er karbohydratmat vanedannende. Mange mennesker, etter å ha blitt vant til det, bli kvitt craving for disse rettene med store vanskeligheter. Velg det beste! Velg det nyttig!

Mat rik på karbohydrater - dietter for vekttap og et sett med muskelmasse basert på dem

Med mat får kroppen proteiner, fett og karbohydrater (BJU). De har forskjellige funksjoner, men er viktige komponenter for at organer og systemer fungerer. Karbohydrater i denne listen over næringsstoffer spiller en viktig rolle, som er hovedkilden til energi, og bør være 60-70% av dietten.

VIKTIG Å VITE! Fortune-telleren Nina: "Pengene vil alltid være i overflod hvis de legges under puten." Les mer >>

De som følger helsen og figuren, må overholde prinsippene om riktig ernæring, noe som innebærer bruk av BZHU i de riktige proporsjonene.

Mat rik på karbohydrater

Karbohydrater er ansvarlige for metabolske prosesser i kroppen, støtter immunforsvaret, nærer cellene i organer og muskler. De er involvert i syntese av nukleinsyrer, stimulerer tarmene.

Karbohydrater - en kilde til energi for kroppen. Ofte etter spising er det en følelse av døsighet, tretthet. Raske karbohydrater gir ikke en slik effekt. Fordelingen av sukker oppstår nesten umiddelbart, med det resultat at mye energi frigjøres. I denne forbindelse, i livets spente øyeblikk, som krever konsentrasjon av oppmerksomhet og effektivt arbeid i kroppen, anbefales det å spise frukt eller søt. De forårsaker ikke tyngde i magen og bidrar til å opprettholde kraft.

Det er enkle og komplekse karbohydrater.

Monosakkarider er enkle sukkerarter. Disse inkluderer fruktose, glukose, maltose og laktose.

Enkel eller lett fordøyelig sukker absorberes raskt i blodet og er de viktigste leverandørene av energi i kroppen. Matvarer som inneholder denne typen karbohydrat, er søte etter smaken.

Polysakkarider - stivelse, fiber og pektin.

Dette er en kompleks type karbohydrater, prosessen med dekomponering av hvilke til sukker oppstår sakte. Polysakkarider hjelper fordøyelsessystemet å takle fordøyelsen av mat. I tillegg kommer B-vitaminer og mineraler inn i kroppen med dem.

Tabell av produkter som inneholder enkle og komplekse karbohydrater.

  • Frukt: vannmelon, cantaloupe, jordbær, jordbær, epler, pærer, druer, bringebær, kirsebær, kirsebær, stikkelsbær, currants, sitrusfrukter og deres derivater (juice, kompotter, syltetøy, tørket frukt).
  • Grønnsaker: gulrøtter, gresskar, kål, rødbeter.
  • Med.
  • Sukker og konditori (søtsaker, sjokolade).
  • Meieriprodukter: cottage cheese, melk, krem, sur melk, rømme.
  • Kondensert melk.
  • Iskrem
  • Øl, kvass.
  • Frukt: bananer, fiken.
  • Grønnsaker: poteter, agurker, tomater, purre, paprika, kucchini, salat, spinat.
  • Groats: bokhvete, ris, bygg, havremel.
  • Legumes: bønner, erter, soyabønner, linser.
  • Fullkornsbrød
  • Pasta durum hvete.
  • Nøtter.

Den glykemiske indeksen viser effekten av det spiste produktet på nivået av glukose i blodet. De som vil bli kvitt ekstra pounds, er det ønskelig å ikke spise mat med høyt GI.

Denne indikatoren er nødvendig for insulinavhengige personer, med en forutsetning for diabetes, kardiovaskulære sykdommer, for forebygging og behandling av kreft, er viktig for idrettsutøvere.

Et høyt nivå anses å være over 70. Karbohydratprodukter med en slik indeks:

  1. 1. Sukker, hvetemel, semolina, hvete, perlebyg, croissanter, sjokoladebarer, melkk sjokolade, søte brus, flis, kornflak - 70.
  2. 2. Søte smultringer, salte vafler, vannmeloner, rismelkegrøt, kaker, kaker, gresskar, potetmos - 75.
  3. 3. Mysli, kjeks, iskrem, kondensert melk, pizza - 80.
  4. 4. Rice melk pudding, hamburger boller, honning - 85.
  5. 5. Pølser, risnudler, hvitt brød, bakt poteter - 90.
  6. 6. Stekt poteter, muffins, kokte gulrøtter - 95.
  7. 7. Stivelse, øl - 100.
  8. 8. Datoer - 140.

Sukkerinnholdet i produktet og mengden av fordøyelighet av mat er indikatorer på den glykemiske indeksen.

Først av alt er GI viktig for diabetikere. Et skarpt hopp i blodsukkeret fører til alvorlige komplikasjoner, og dietten angitt i tilfelle sykdom bidrar til å holde glukosenivået under kontroll. Derfor bør produkter med høy indeks med en slik diagnose utelukkes.

Liste over matvarer med lav glykemisk indeks (opptil 40):

  1. 1. Sjømat (blåskjell, reker) - 0.
  2. 2. Persille, basilikum, oregano - 5.
  3. 3. Avokadoer - 10.
  4. 4. Peanøtter, hasselnøtter, mandler, pistasjenøtter, hasselnøtter, brølspirer, blomkål, brokkoli, sopp, valnøtter, bønner, ingefær, spinat, selleri, Rabarber, Courgetter, Løk, Agurker, Reddiser, Paprika, Svinebønner, Bitter sjokolade - 15.
  5. 5. Naturlig yoghurt, eggplanter, jordbær, jordbær, rødbær - 20.
  6. 6. Stikkelsbær, bringebær, byg, bønner, bete - 25.
  7. 7. Hvitløk, tomater, gulrøtter, grapefrukt, pomelo, mandariner, pærer, tørkede aprikoser, melk, aprikoser - 30.
  8. 8. Appelsin, granatäpple, nektarin, fersken, plommer, epler, hel hvetebrød, hermetisert erter, solsikkefrø, tomatjuice, vilt ris, bokhvete - 35.
  9. 9. Havregryn, gulrotjuice, durum hvete spaghetti, cikoria - 40.

Matvarer med en liten glykemisk indeks øker prosentandelen sukker i blodet i direkte forhold til indikatoren: jo mindre tallet, desto lavere er glukosenivået. Men når det gjelder å utarbeide rasjonen, er det feil å stole på sifrene i GI alene: de er gjennomsnittlige og avhenger av kvaliteten på maten, måten den behandles på. Metabolismen av hver person er også individuell, derfor parallelt med hensynet til GI, er det nødvendig å opprettholde et lavt karbohydrat diett.

Hvilke matvarer inneholder karbohydrater

Karbohydrater er organiske forbindelser som gir kroppen med den energien som er nødvendig for riktig funksjon. De er en del av hver vev og cellulære strukturer. Karbohydrater står for ca 2,7 prosent av total kroppsvekt. Uten dem kan indre organer og systemer ikke fungere normalt. Opprettholde forholdet mellom karbohydrater i kroppen blir mulig med et balansert kosthold, som inkluderer produkter som inneholder data og andre fordelaktige stoffer.

Hva er karbohydraternes rolle i kroppen?

For å forstå hvorfor disse organiske forbindelsene er så viktige, er det nødvendig å studere hvilke funksjoner som er tildelt dem. Karbohydrater som kommer inn i kroppen med mat, har følgende spekter av handlinger:

  1. De leverer energiressurser til menneskekroppen. Dette skyldes oksidasjon av forbindelsen. Som et resultat av denne prosessen produserer ett gram karbohydrat 17 kilojoule eller 4,1 kalorier. Oksidasjon er ledsaget av forbruk av enten glykogen (en reserve av karbohydrater) eller glukose.
  2. Ta del i dannelsen av ulike strukturelle enheter. Takket være karbohydrater bygger kroppen cellemembraner, produserer nukleinsyrer, enzymer, nukleotider og så videre.
  3. Lag energibesparelser for kroppen. Karbohydrater, som tar form av glykogen, blir avsatt i muskel og andre vev, leveren.
  4. De er antikoagulantia. Disse stoffene tynner blodet og forhindrer også dannelsen av blodpropper.
  5. De er en del av slimet som strekker mage-tarmkanalen, overflaten av luftveiene og urinveiene. Dekker disse indre organer, slim motstår virale og bakterielle infeksjoner, gir beskyttelse mot mekanisk skade.
  6. Har en positiv effekt er ikke fordøyelsen. Karbohydrater stimulerer funksjonen til fordøyelsesenzymer, og forbedrer følgelig fordøyelsesprosessene og kvaliteten på assimilering av næringsstoffer og verdifulle stoffer, stimulerer arbeidet med gastrisk motilitet.

I tillegg øker disse organiske forbindelsene kroppens beskyttende funksjoner, bestemmer blodgruppen, og reduserer også sannsynligheten for å utvikle kreftpathologier.

Typer av karbohydrater

Organiske stoffer fra karbongruppen er delt inn i to store grupper - enkle og komplekse. Den første kalles også raskt eller lett fordøyelig, og den andre - sakte.

Enkel karbohydrater

De avviker i enkel sammensetning og absorberes raskt i kroppen. Denne egenskapen av karbohydrater fører til en kraftig økning i blodsukker. Kroppets respons på forbruket av enkle karbohydrater blir en stor frigjøring av insulin - et hormon som er ansvarlig for å produsere bukspyttkjertelen.

Nivået på sukker under påvirkning av insulin minker under standardnormen. Således begynner en person som nylig har spist mat rik på enkle karbohydrater, allerede ganske raskt å oppleve en følelse av sult. I tillegg oppstår omdannelsen av sukkermolekyler til subkutan fett i et forhold på en til to.

Hvis du misbruker mat som er rik på raske karbohydrater, vil det føre til følgende bivirkninger:

  • konstant følelse av sult og lyst til å bite;
  • insulin skade på blodkar;
  • rask bukspyttkjertel slitasje;
  • øke risikoen for diabetes.

Disse negative effektene er blitt hovedårsaken til at disse karbohydrater kalles skadelig eller uønsket.

Komplekse karbohydrater

Langsom organiske forbindelser, som er fiber, glykogen, stivelse, virker på kroppen på en helt annen måte. Stoffer som tilhører denne gruppen har en kompleks sammensetning, og derfor er deres assimileringshastighet mye lavere enn for de faste. Disse forbindelsene har en høy næringsverdi, og derfor øker konsentrasjonen av sukker praktisk talt ikke, og følgelig føles en person myt i lang tid.

Siden sukkerkonsentrasjonen ikke er for høy, har leveren tid til å behandle den. Dette betyr at det er nesten helt omgjort til energiressurser, og ikke deponert i kroppsfett. Dermed komplekse karbohydrater ikke forårsake skade på kroppen, det vil si, er nyttige.

Daglig karbohydratkrav

Den daglige forbruket av organisk energikilde på grunn av alder, kjønn, vekt, livsstil og annen faktor. For å beregne den daglige dosen av karbohydrater, kan du bruke følgende beregning:

  1. å bestemme vektstandarden, det vil si å trekke 100 centimeter fra høyden;
  2. multipliser det resulterende tallet med 3,5.

Det resulterende tallet blir den daglige forbrukshastigheten. Hvis veksten er 170 cm, bør mengden karbohydrater som forbrukes per dag være 245 gram.

Hvilke matvarer inneholder enkle karbohydrater?

Kildene til raske karbohydrater inkluderer:

  • naturlig honning, sukker, syltetøy;
  • kort bakverk, konditori, brød;
  • semolina og ris hvitt mel;
  • hvit hvete pasta;
  • juice og brus samt sirup;
  • tørket frukt og søte typer frukt;
  • noen varianter av grønnsaker.

Disse produktene er ikke det mest nyttige.

Protein vegetabilsk mat produktliste

Protein mat er hva mat

Hvilke matvarer inneholder proteinmat?

Et stort antall proteiner finnes i følgende produkter (basert på 100 g):

  • Soy kjøtt - 51,9 g;
  • Kylling - 20,8 g;
  • Melk - 2,6 g;
  • Kaviar, reker - 28,9 g;
  • Soya - 35 g

Viktig å vite! Produkter, hvor mengden protein økte i forhold til andre matvarer, også mettet kroppen med jern, kalsium, vitamin B12.

Alle disse næringsstoffene er svært viktige for røde blodlegemer, så vel som styrken av humant benvev.

Liste over animalske produkter og deres proteininnhold

Produkter av animalsk opprinnelse inneholder en betydelig mengde proteinkomponent.

Listen over proteininnhold er som følger (basert på 100 g):

  1. Melk og meieriprodukter - 2,5-2,9;
  2. Kyllingelever - 18,0-21,0;
  3. Egg - 12,5;
  4. Laks - 25,4;
  5. Oksekjøtt - 19,5;
  6. Svinekjøtt - 25,0;
  7. Lam - 18.5;
  8. Kyllinger - 19,5;
  9. Lever - 17,5;
  10. Beluga - 24,0;
  11. Kaviar - 28,0-30,0;
  12. Duck - 15.8;
  13. Kaviar - 27,0;
  14. Kyllinger - 22,6;
  15. Kanin, hare - 24,0;
  16. Kylling mage - 20,0-21,0;
  17. Gusyatina - 29,0;
  18. Beef tongue - 16.1;
  19. Tunfisk - 23,0;
  20. Sardin - 23,7.

Hvis du lurer på hva proteinmat er, hva slags mat er det, en liste over proteinmatvarer - en erfaren dieter hjelper deg.

Liste over planteprodukter og deres proteininnhold

Produkter av vegetabilsk opprinnelse har en stor fordel - de inneholder praktisk talt ikke fett og kolesterol, noe som skiller dem fra animalske produkter.

Så for eksempel inneholder 100 g biff opptil 20% av den anbefalte standarden for fett og 30% av kolesterolet i blodet, og soya inneholder ikke noe kolesterol i det hele tatt og inneholder bare 1% fett i det.

Likevel er mottak av animalske produkter nødvendig for det daglige kostholdet.

For en voksen bør daglig inntak av animalsk protein være minst 30% av inntaket av all mat, og den totale mengden protein skal ligge innenfor 150 g.

Proteinmat - hva er produktene av planteopprinnelse?

Proteininnhold i produkter av vegetabilsk opprinnelse (basert på 100 g):

  1. Pistasjenøtter - 20,3;
  2. Soy - 35,0;
  3. Erter - 23,0;
  4. Linser - 24,8;
  5. Gresskarfrø - 30,1;
  6. Hasselnøtter - 16,0;
  7. Valnøtt - 13,6-14,3;
  8. Bokhvete - 12,6;
  9. Semolina - 11.3;
  10. Brød - 8,0;
  11. Sopp - 0,9-3,3;
  12. Epler, pærer - 0,4;
  13. Bær - 0,5-1,0;
  14. Hirse - 12,1;
  15. Hvitløk - 6,5;
  16. Grønne erter - 1,0;
  17. Brasilmutter - 14,2;
  18. Poteter - 2.0.

Liste over proteininnhold i ledige matvarer

Det ville også være interessant å vite om protein matvarer - hva slags mat og hva er proteininnholdet deres?

Følgende er en liste over proteininnhold i mat (basert på 100 g):

  1. Eggpulver - 45,0;
  2. Hvitost - 18,0;
  3. Ost, hard og bearbeidet - 23,4-29,0;
  4. Ostekake, gryte - 16,4-18,9;
  5. Leverpate - 18,0;
  6. Hermetisert kjøtt - 15,0-20,0;
  7. Kotelett, hakk - 20,0;
  8. Soyaproteinisolat - 90,0;
  9. Skinke - 22,6;
  10. Lam shashlik - 22,9;
  11. Cervelat - 24,0;
  12. Røkt laks - 25,4;
  13. Pasta - 10,0-11,3;
  14. Beefsteak - 28,8;
  15. Pølsehakket - 15,2;
  16. Curd OST - 14,0-18,0;
  17. Kokt kalvekjøtt - 30,7;
  18. Ben - 14.3.

Liste over de mest sunne proteinfôrene

Det ideelle produktet av animalsk protein er egg, fordi det er nesten 100% absorbert av kroppen.

Fordøyelsen av animalske proteiner er 70-90%, og av planteopprinnelse med 40-70%. De mest sunne proteinmatene finnes i matvarer som kalvekjøtt, etterfulgt av biff, kanin og svinekjøtt.

Det er også verdt å merke seg at noen matholdige proteiner i store mengder kanskje ikke er veldig nyttige, fordi inneholder mye fett og karbohydrater.

Som tidligere nevnt er egghvit en av de mest nyttige, som representerer et kaloriprodukt, så du kan ikke være redd for å spise 5-6 egg per dag, men du kan bare spise 2-3 stk av eggeplomme. per dag.

Et annet nyttig produkt er fettfritt kjøtt. Ernæringseksperter anbefaler å spise kjøtt, dampet, grillet eller tilberedt. Dessuten har kjøttet den nødvendige mengden animalsk fett, som kroppen trenger, det viktigste er ikke å overdrive med bruken av et slikt produkt.

Ernæringseksperter insisterer på obligatorisk daglig forbruk av cottage cheese 200 g per dag, fordi det er kalorier og inneholder nesten ingen fett og karbohydrater.

Med lavt proteininnhold, men havremel gir vei til bruken, som kan suppleres med ulike frukter og bær, som tilsetter kroppen med protein, assimilerer i kroppen i 6-8 timer.

Vær oppmerksom på! Noen vegetabilske proteiner er ikke tilstrekkelig rike på grunnleggende aminosyrer, så det er best å diversifisere dietten med mat av animalsk opprinnelse.

Proteinprodukter for å få muskelmasse i kombinasjon med treningsøkter

Hovedkomponentene i muskelvekst er vanlig trening og idrettsnæring.

Å spise protein mat er obligatorisk i kostholdet av riktig ernæring, men også du bør ikke glemme å telle kalorier, fordi energien for å bygge muskler er ernæring.

Normen for proteininntak for en idrettsutøver som fikk vekt er 2 g per 1 kg vekt.

Profesjonelle rådgiver for større effekt av vektøkning for å bruke animalsk protein.

Kostholdet for den nødvendige mengden proteinmasse kan være deg selv. For eksempel i den daglige dietten til en idrettsutøver som veier 85 kg, må du inkludere: 0,5 kg kylling, 200 g hytteost, 5 egg og 0,5 liter melk. Du kan skifte fisk, bønner, etc. Kalori for å få muskelmasse bør økes nesten 2 ganger.

"Protein mat er hva mat, en liste over protein mat", er spørsmål som alltid interesserer folk som søker en slank figur.

Proteinprodukter for vekttap

Proteinprodukter stimulerer stoffskiftet, noe som er gunstig for vekttap, og reduserer også appetitten.

Mange mennesker som prøver å gå ned i vekt, gjør ikke kostholdet riktig, og stiller seg et spørsmål: proteinmat - hva slags mat er disse?

Det nødvendige kostholdet, som består av de riktige produktene, har en positiv effekt i å forandre kroppen under vekttap.

Men også en slik diett er nyttig for følgende:

  1. Opprettholde muskel tone og antioksidant funksjon;
  2. Immunforsterkning
  3. Tilførsel av proteiner til hjernen, som påvirker nedsatt appetitt.

Vanlige protein dietter. Deres prinsipper om å spise protein mat

Det finnes mange varianter av dietter, og noen av dem inkluderer nødvendigvis proteinmatvarer med økt proteininnhold, eller til og med bygget helt på proteinfôr.

Proteindiet inneholder hovedsakelig:

  • fisk;
  • Magert kjøtt;
  • melk;
  • Mager ost;
  • Ost med fettinnhold på ikke mer enn 25%;
  • Soyaprodukter (melk, hytteost).

Kosthold for en diett ifølge Dr. Dukan

Dyukan diett inkluderer 4 faser og stadier:

    Fase 1 er et angrep hvor hovedprinsippet om vekttap finner sted, og avhengig av vekten, bestemmes det hvor mange dager kostholdet varer. Det er et såkalt angrep av fettceller;

I tillegg til å utføre de fire faser består Dukan dietten av å følge reglene:

  1. Rikelig drikke (1,5 l per dag);
  2. Daglig forbruk av kli;
  3. Morgengymnastikk;
  4. Daglig tur i frisk luft.

Haley Diego's Diet - Miste vekt uten å faste

Denne dietten er rettet mot å akselerere metabolisme. Kostholdet fra Haley Pomroy består av et spesielt ernæringsprogram, hvor en person kaster ekstra pounds uten å avholde seg fra mat og fjerner fettceller på en naturlig måte.

Denne dietten inkluderer en fullmalt meny for hver dag og en liste over produkter fra hver fase, som er tillatt å bruke.

Atkins diett

Konkluderer Atkins diett for å redusere forbruket av karbohydrater, på grunn av hvilke kroppen kan få fettreserver.

Som med mange dietter, er det nødvendig å konsumere en stor mengde væske med hensyn til Atkins dietten. Avslaget på matvarer med høyt innhold av karbohydrater, ifølge Atkinson, vil redusere nivået av kalorier som brukes i bruk.

Overholdelse av kosthold uten karbohydrater kan påvirke kroppen betydelig, fordi du kan oppleve svimmelhet, svakhet og hodepine. Disse symptomene forsvinner over tid, og kroppen tilpasser seg allerede til endring.

Proteinrike slankende oppskrifter

Hvilke retter kan gjøres fra proteinmat? Det bør ikke bare være sunt, men også god mat.

Curd gryteolje

ingredienser:

  1. Hytteost - 0,5 kg;
  2. 4 kyllingegg;
  3. Rømme - 2-3 ss. skjeer;
  4. Sukker - 3 ss. Jeg, salt;
  5. Vaniljesukker - 1 stabel;
  6. Stivelse - 2 ss. skjeen.

oppskrift:

  1. Kombiner stallost, eggeplommer, sukker og vanilje, tilsett deretter de resterende ingrediensene og slå med en mikser til glatt.
  2. Protein pisk inntil dannelsen av hvit masse og legg til deigen.
  3. Sett alt i en smurt silikonform.
  4. Kok i 30-40 minutter i en forvarmet til 180-200 ° C ovn.

Hvorfor proteinmat kan ikke erstattes

Proteiner er komplekse organiske stoffer bygget fra enkle og komplekse aminosyrer og inneholder nitrogen. I lys av at proteiner er hovedkomponentene til cellene, er de essensielle for det normale menneskelige liv. I menneskekroppen oppstår proteinmetabolisme konstant: noen av proteinene brytes ned, andre syntetiseres, kobles eller brytes ned, frigjør energien som sikrer menneskeliv. Imidlertid har ikke alle proteiner verdier og fordøyes til brensel for kroppen.

Utelukkelse fra diett av proteinfôr er utbredt med mange komplikasjoner: tap av muskelmasse, forringelse av hår og negler, nervesykdommer, kronisk tretthet, hormonforstyrrelser, skallethet, nedsatt immunitet og problemer med kardiovaskulærsystemet. De viktigste proteinene for helse er insulin og hemoglobin, hvis mangel kan føre til katastrofale helseeffekter.

Daglig proteinbehov

Nitrogenvekt skjer når ikke mindre enn 70 gram protein kommer inn i kroppen. For gravide kvinner, ammende mødre, samt personer som er involvert i sport, øker proteinhastigheten til 120 gram. Det er imidlertid ikke verdt det å overdrive med proteinmat. Overflødig protein deponeres ikke i reserve, men bryter ned i metabolske produkter i leveren og utskilles gjennom nyrene, noe som øker belastningen på disse organene og påvirker helseen negativt.

I tillegg påvirker det høye proteininnholdet i kostholdet sentralnervesystemet og forstyrrer mage-tarmkanalen.

Protein diett

Protein diett regnes som en av de beste metoder for vekttap uten å forårsake skade på muskelvev. Essensen av dietten ligger i den kunstige etableringen i menneskekroppen av et underskudd av karbohydrater og fett og overflødig protein, på grunn av forbruk av store mengder kjøtt, fisk og andre proteinprodukter.

Proteinmat sikrer i sin tur den normale funksjonen av alle organer og lar deg bygge muskler. Som et resultat av en slik diett i 2 uker er det et tap fra 4 til 8 kg overvekt.

Essensen av protein dietten

Proteiner (proteiner) er essensielle næringsstoffer og byggesteiner for kroppen vår. Under fordøyelsen blir de omdannet til aminosyrer, som er nødvendige for helse, muskelvekst og opprettholde et aktivt liv generelt.

Proteinmangel forårsaker kronisk tretthet, hormonelle forandringer (ikke til det bedre), leverproblemer og dårlig ytelse. Det er spesielt viktig å få nok protein hvis du trener regelmessig, fordi dette er hovedmaterialet for å bygge en vakker lettelse.

Protein diettmenyen for vekttap inneholder alt du trenger for en aktiv livsstil og trivsel. Disse produktene vil bli inkludert i kostholdet ditt:

  • Kosthold kjøtt - kanin, kalkun, kylling
  • Lavfett meieriprodukter
  • Egghviter
  • fisk
  • Soyaprodukter (f.eks. Tofu)
  • Vegetabilske proteiner (belgfrukter)

I vår normale diett er andelen proteiner ca. 12% (1 gram protein per 1 kg vekt). Under et protein diett, vil dette beløpet øke betydelig på grunn av reduksjon av fett og karbohydrater. Fettost, brød og andre melprodukter, så vel som søtsaker, frukt og de fleste grønnsaker, må overgis. Høres lett, ikke sant? Men ikke bekymre deg, protein diettmenyen er laget for bare to uker.

Proteinmat for muskler og vekttap

Som allerede nevnt, med et protein diett, er hoveddelen av dietten proteinmat. La oss finne ut hva denne maten skal være.

Prøveprotein diettmeny i 2 uker:

  • Frokost: naturlig kaffe uten sukker, 20 gram ost.
  • Lunsj: 2 kokte egg, kålsalat med vegetabilsk olje, 200 ml. tomatjuice.
  • Middag: 200 gram kokt magert fisk.
  • Frokost: naturlig kaffe uten sukker, 1 krakker.
  • Lunsj: Bakt fisk, tomat og agurksalat med vegetabilsk olje.
  • Middag: 150 gram kokt biff og 200 gram kefir.
  • Frokost: Svart te med 2 skiver ost.
  • Lunsj: En stor courgette skiver og stekt i smør, 2 epler bakt med hytteost.
  • Middag: 150 gram kokt kylling, 2 egg, salat fra fersk kål med smør.
  • Frokost: usøtet svart te, 200 gram hytteost.
  • Lunsj: Rå egg, 20 gram ost, 3 kokte gulrøtter.
  • Supper: apple, appelsin, fersken.
  • Frokost: 1 revet gulrot med sitronsaft.
  • Lunsj: kokt fisk, 200 ml. tomatjuice.
  • Supper: frukt å velge mellom

6. og 9. dag

  • Frokost: usøtet kaffe, 3 mandelmøtter.
  • Lunsj: 150 gram kokt kalkun, kål og gulrotsalat.
  • Middag: 200 gram hytteost med 2 revet gulrøtter.
  • Frokost: usøtet te, 1 stykke ost.
  • Lunsj: 200 gram kokt biff og 1 agurk.
  • Middag: 2 egg, 1 tomat.

Menyen inneholder en utvalgsliste over proteinfôr, som er en kilde til protein for menneskekroppen. Det er verdt å merke seg at bruken av proteinmatvarer krever mer vann i kroppen. Derfor, for å forhindre dehydrering, må du drikke minst 2 liter vann daglig.

Protein diett for vekttap i en uke

Protein dietten inkluderer Kreml dietten, samt Atkins. Mange kjendiser bruker disse svært metoder for å miste og opprettholde vekt.

Husk at protein dietten i 7 dager ikke fungerer: du vil gå ned i vekt, men vekten kommer tilbake raskt. Protein diettmenyen bør utformes for et større antall dager, helst i to uker eller til og med en måned, i henhold til ditt velvære.

Det er også viktig å drikke minst 1,5 liter vann per dag og helt eliminere alkohol og karbonatiserte drikkevarer.

Alternativer til frokost:

  • Fettfri hytteost uten sukker (du kan legge til en håndfull bær)
  • Scramble fra egg
  • Spinat Omelett
  • Hele kornsandwich med kyllingbryst og grønn salat
  • Tofu med grønnsaker og fullkornsnudler
  • Reker salat
  • Linsesuppe
  • Biff med grønnsaker
  • Grillet kalkunfilet med grønn salat
  • Kanin med quinoa
  • Blåskjell i tomatsaus
  • Laksfilet med bønner
  • Falafel med grønn salat
  • Kyllingfilet med selleri salat

Vegetabilsk og animalsk protein: forskjeller

Spørsmålet om utveksling av disse to typer er diskutabelt, men det er viktig å vite at det er en betydelig forskjell. Den hviler hovedsakelig i settet av aminosyrer som er tilstede i hver av dem.

Aminosyrer er delt inn i to typer:

Utskiftbare stoffer produseres av kroppen selv, mens uønskede ingredienser kun kan hentes fra mat. Vegetabilsk protein, som regel, inneholder ikke noen essensielle aminosyrer, mens dyret er fullt utstyrt med dem. Derfor kalles planteprotein dårligere, og animalsk protein - fullt.

Dette betyr imidlertid ikke at animalsk protein automatisk blir foretrukket, fordi det er en annen signifikant forskjell - vegetabilsk inneholder ikke mettet fett og "dårlig" kolesterol.

Begge typer protein er like nødvendige for kroppen. Leger og ernæringsfysiaster anbefaler å kombinere dem i kostholdet. Imidlertid er planteprotein mer gunstig for vekttap og har andre fordeler, som vil bli diskutert nedenfor.

Fordelene med vegetabilsk protein

Vegetabilsk protein er ekstremt nyttig i mange aspekter:

  1. Forbedrer fordøyelsen, da det normaliserer mikrofloraen i magen.
  2. Det har en positiv effekt på sirkulasjons- og nervesystemet. Protein gir blodet med "nyttig" kolesterol, myker blodkarets vegger og senker blodtrykket. Den gunstige effekten på sirkulasjonssystemet er også manifestert i det faktum at bloddannelsesprosessen forbedrer seg: kroppen syntetiserer blodceller (spesielt røde blodlegemer), produserer nødvendige antistoffer.
  3. Vegetabilsk protein hjelper deg raskt og effektivt å miste vekt. Det er ikke bare et spørsmål om minimum fettinnhold: Dette proteinet blir lettere absorbert av kroppen, bidrar til omdannelse av fett til "energi" og gir raskt en følelse av mat. Vegetabilsk protein bidrar til å opprettholde en normal metabolisme, noe som er ekstremt viktig for å miste vekt.
  4. Denne komponenten er av stor verdi for idrettsutøvere, ettersom vegetabilsk mat som er rik på proteinstøtte, er muskelvekst ikke verre enn mange typer kjøtt.
  5. I tillegg har vegetabilsk protein i sammenligning med dyr ikke en stor belastning på kroppen, reduserer risikoen for å utvikle diabetes og enkelte typer onkologi.
  6. Et must for folk som er allergiske mot kjøttprotein. Vegetabilsk vil hjelpe til med å fylle mangel på protein i kroppen.
  7. Kilder til vegetabilsk protein, som regel, inneholder andre elementer som er nødvendige for kroppen: karbohydrater, et stort antall mikro- og makroelementer.

Forbruket rate

For kroppens normale funksjon er det viktig ikke bare selve tilstedeværelsen av visse elementer, men også deres kvantitet, forhold og proporsjoner. Disse kravene gjelder for vegetabilsk protein.

  • Det antas at proteininntaket for en person varierer fra 0,8 gram per kilo vekt når det gjelder voksne;
  • protein er byggematerialet i kroppen, og i vekstperioden øker behovet for det flere ganger. Derfor er forbruksfrekvensen for barn: 1,1-1,5 g / kg - opp til tre år, 0,95 gram per kilo i alderen fire til tretten og 0,85 g / kg - for ungdom;
  • Behovet for protein øker under graviditeten. Som regel er det 1,1-1,3 g / kg;
  • For folk som spiller sport og bygger muskelmasse, er denne figuren enda høyere - 2-2,5 g / kg.

Produkter for vekttap: en liste, kompatibilitet og oppskrifter.

En artikkel om karbohydrat dietten og dens effektivitet for å miste vekt.

Les mer om sunn ernæring for vekttap her.

Det er viktig å opprettholde en balanse i bruk av protein av noe slag. Mangelen på denne komponenten har en negativ innvirkning på helsen, men overflod fører også til ubehagelige konsekvenser. For mye proteinfôr av noe slag kan føre til problemer med appetitt, nervesystem og indre organer, forårsaker forgiftning og provosere feil funksjon av lever og nyrer.

Innhold i produkter

Hvert produkt inneholder en annen mengde protein. Denne tabellen vil bidra til å orientere seg i dette mangfoldet og rationelt organisere dietten.

Urteprodukter som inneholder store mengder mikroelement

Det bør bemerkes at noen urteprodukter inneholder mye protein. Deres bruk vil være en god løsning for de som av en eller annen grunn bestemte seg for å forlate animalsk protein. Dette vil bidra til å forhindre komponentmangel og mette kroppen med et stort antall andre fordelaktige stoffer.

Fjorten slike produkter kan skille seg ut:

  1. Grønne erter Det bør bemerkes at mest protein i råvaren. Verdier for frossen eller hermetisk mindre.
  2. Quinoa croup. Et eksotisk produkt kan enkelt erstatte tradisjonell ris eller bokhvete, proteininnholdet er mye høyere.
  3. Valnøtt.
  4. Hasselnøtt.
  5. Bønner. Det skal bemerkes at rå og hermetiske bønner inneholder omtrent samme mengde protein.
  6. Kikærter, han er kikærter.
  7. Chia frø.
  8. Tofu og andre soyaprodukter. Inkludert soya melk.
  9. Brokkoli.
  10. Spinat.
  11. Frø.
  12. Sesame.
  13. Kakaopulver.
  14. Gresk yoghurt. En spesiell type yoghurt, hvor proteininnholdet, avhengig av variasjonen, varierer fra 30 til 100 g og mer. Den inneholder lite fett og karbohydrater.

Kombinasjon med andre produkter

Et annet viktig poeng er kompatibiliteten til forskjellige produkter med hverandre. De riktige proporsjonene av matinntaket vil ikke bare diversifisere dietten, men også støtte den normale balansen mellom næringsstoffer i kroppen.

Noen kombinasjoner av jevnlige sunne produkter kan forårsake betydelig skade på fordøyelsen:

  1. Poteter, sammen med kjøtt eller fiskemat, provoserer fettavsetning. I tillegg absorberes næringsstoffer langsommere når de brukes sammen.
  2. Det er uønsket å spise matvarer som inneholder stivelse og protein.
  3. Grønnsaker og melk bør heller ikke blandes.
  4. Melk anbefales ofte å drikke i det hele tatt separat fra hovedmåltidet, da det regnes som et selvstendig måltid.
  5. Grønnsaker og frukt blir best konsumert separat.
  6. Frukt anbefales ikke å bli kombinert med sukkerholdige produkter eller brukt som dessert.
  7. Kombinasjonen av fett og proteiner er tillatt når vegetabilske proteiner konsumeres med vegetabilske fettstoffer og dyr - med dyr.
  8. Stivelsesholdig mat er bedre å ikke spise sammen.

Andre produkter kan derimot gjøre maten så nyttig som mulig:

  1. Bønner og korn er godt kombinert. For eksempel er ris perfekt kombinert med soya og linser, hvite bønner - med bokhvete grøt, røde bønner - med mais.
  2. Korn og belgfrukter i kombinasjon med grønnsaker, smør, rømme eller stivelse gir en positiv effekt.
  3. En blanding av frukt og hytteost - denne kombinasjonen er perfekt for idrettsutøvere.
  4. Kjøtt av alle slag går bra med grønne grønnsaker. Grønne grønnsaker eliminerer fettskader som finnes i animalske proteiner.
  5. Populær kombinasjon av nøtter, spesielt mandler og ost.
  6. I tillegg går druer godt med ost.
  7. Frukt: En kombinasjon av forskjellige typer frukt (søt, halvt og surt) eller en kombinasjon med fermenterte melkeprodukter.
  8. Grønnsaker, grønnsaker og matholdig stivelse, perfekt kombinert med fett.

Disse anbefalingene kan være av interesse for de som ikke er tilhengere av separat ernæring. De vil bidra til å diversifisere dietten og gjøre mat ikke bare hyggelig, men også nyttig.

Vegetabilsk protein i seg selv er nødvendig for kroppen, og dets kilder inneholder som regel et stort antall andre næringsstoffer. Det viktigste - å overholde konsumprisen og rationelt organisere dietten. Da vil maten være riktig.