Hoved > Produkter

Hvilke matvarer inneholder kalsium

I komplekse biokjemiske prosesser av vital kroppsaktivitet spiller mineralske stoffer en spesielt viktig rolle. Kroppen inneholder mer enn 70 forskjellige elementer, slik at deres fravær i kostholdet fører til alvorlige sykdommer i organer og systemer.

Alle mikro- og makroelementer er viktige for oss, men i dag skal vi snakke om kalsium i produkter, hvorav forbindelsene i kroppen inneholder mer enn et kilo. Sikkert du viste oppmerksomheten til fjernsynsreklame om kalsium, og siden barndommen er vi alle fortalt hvor viktig det er å spise mat som har kalsium for å bli sunn.

I dag, kjære lesere, vil vi se på hvilke matvarer som inneholder kalsium, hvordan det absorberes, og hvilke helseeffekter en mangel eller overskytelse av denne makrocellen kan forårsake.

Kalsiumets rolle for vår helse

Dette mineral er avgjørende for menneskers helse og hovedrollen er dannelsen av benvev, hvor omtrent 99% av dens totale mengde er konsentrert. Kalsium er like viktig for at hele organismen fungerer, den deltar i prosessen med blodkoagulasjon, normaliserer spenningen i nervesvevet og sammentrekning av muskler, inkludert hjertemusklene, deltar i rettidig tilførsel av næringsstoffer til kroppene i kroppen vår, regulerer syrebasebalansen. Derfor er det viktig å få kalsium fra mat i riktig mengde for kroppen.

Tegn på mangel på kalsium i kroppen

Før vi snakker om produkter som inneholder kalsium, la oss snakke om hvilke tegn som snakker om dens mangel og hva som skjer med kroppen med mangel på kalsium. Følgende symptomer skal være urolige:

  • Økt tretthet;
  • Tørt og kjedelig hår;
  • Sprø negler;
  • Hudproblemer;
  • Skarp forverring av tennene;
  • Muskelspasmer, nattkramper;
  • Spastisk kolitt, forstoppelse.

Dette er de første tegnene som burde være alarmerende, på dette stadiet er det ikke så vanskelig å fylle mineralmangel ved å forbruke de riktige produktene. Jo lengre en person mangler det, jo mer alvorlige helsekonsekvensene kan være. Hvis kroppen mangler dette viktige mineralet i lang tid, kan helseproblemer være truende.

  • En av de alvorlige komplikasjonene ved kalsiummangel er osteoporose, når bein tetthet avtar og det er en trussel mot beinfrakturer, aldersrelaterte deformiteter. Risikoen øker med alderen, så det er svært viktig å overvåke blodtellingen ved hjelp av laboratorietester og sørge for at det er nok kalsium i produktene.
  • Kalsiummangel påvirker kontraktiliteten i hjertemuskelen, noe som i alvorlige tilfeller kan føre til hjertesvikt. Hjerte rytmeforstyrrelser, blodtrykkspiker kan også indikere mangel på denne viktige makrocellen.
  • Koagulerbarhet av blod er ødelagt, tannkjøttet begynner å bløde først.
  • Immuniteten er kraftig redusert, en person lider ofte av forkjølelse, kroniske sykdommer blir mer akutte.
  • Kalsiummangel hos barn er spesielt farlig når ikke det benete skjelettet er dannet ennå, for at den er riktig strukturert og normal fungerer, er produkter som inneholder denne viktige makrocellen i store mengder, nødvendige.
  • Kalsium er viktig i produkter for gravide, utviklingen av skjelett- og muskel- og nervesystemet hos det ufødte barnet er i stor grad avhengig av innholdet.

Hvilke matvarer inneholder kalsium

Kalsium i mat er vår viktigste kilde til dette makroelementet, og matvarer med høyt kalsium må konsumeres kontinuerlig. Men ikke alt er så enkelt med dette mineral, ikke alle kalsiumprodukter blir assimilert likt.

Assimilering av kalsium fra mat bidrar til fett i liten mengde, jern, vitaminer, spesielt vitamin D. Magnesium og fosfor spiller en stor rolle i absorpsjon av kalsium, med et overskudd av disse mineralene, reduseres kalsiumabsorpsjonen. Det optimale forholdet mellom kalsium, fosfor og magnesium er 1: 1,5: 0,5. Alt dette antyder at bare et balansert kosthold kan gi kroppen vår alt nødvendig, inkludert kalsium. La oss se på hva som koster mye kalsium fra de mest kjente til oss og tilgjengelig.

Sesam-rekord for kalsiuminnhold

Kjære lesere, vet du hvor kalsium er mest inneholdt? Record holder for kalsium er sesam. Disse frøene er spesielt viktige for å inkludere i dietten dersom mangelen er bekreftet ved laboratorietester. 100 gram frø inneholder ca 700 til 800 mg kalsium. Frø anbefales å steke litt i en tørr skillet og legge dem til salater, til bakverk.

Jeg vil gi deg en mening av en ekspert ernæringsekspert - endokrinolog Elmira Khaibulin om de fordelaktige egenskapene til sesam. Når det gjelder kalsiuminnhold, overgår det de fleste matvarer, selv mange varianter av ost. Kalsium kan være opptil 1,4 g per 100 g frø!

For mer informasjon om alle de fordelaktige egenskapene til sesam, kan du lese i artikkelen Hva er nyttig sesam

Meieriprodukter

De viktigste kalsiumleverandørene for oss er melk, ost, cottage cheese, kefir, ryazhenka, yoghurt. Disse matvarer bør være i kosten daglig. Kalsium inneholdt i meieriprodukter absorberes best av kroppen på grunn av melkesukker i deres sammensetning.

Det er bedre å kjøpe produkter med middels fettinnhold, og fettrike produkter anbefales for fedme og høyt kolesterolmat, selv om kalsium fra fettfattig mat absorberes verre. Ved denne anledningen er det fortsatt tvister blant leger, det er ingen konsensus om lavfettprodukter er nyttige eller ikke. Her må du lytte til kroppen din og til råd fra spesialister, for å minimere ulike risikoer.

Selv om meieriprodukter inneholder kalsium i store mengder, for å få en daglig del av saltene, må du daglig drikke en liter melk eller spise 150 - 200 gram hytteost. Dette er ikke mulig, så det er viktig å diversifisere dietten.

15 produkter som inneholder store mengder kalsium

Det er mer kalsium i kroppen din enn noe annet mineral, og det er veldig viktig for helsen. Det utgjør det meste av bein og tenner og spiller en rolle i helsen til kardiovaskulærsystemet, muskelfunksjon og overføring av nerveimpulser. Det er derfor det er så viktig at matvarer med kalsium er til stede i kostholdet ditt, fordi på grunn av sin mangel kan en person utvikle ulike sykdommer og patologiske forhold. I dette materialet vil vi vurdere de beste produktene som inneholder kalsium i store mengder.

Hvilke matvarer inneholder høye mengder kalsium

Anbefalt daglig inntak av kalsiuminntak (RSNP) er 1000 mg per dag for de fleste voksne. Det anbefales også at kvinner over 50 år og hver person over 70 får 1200 mg per dag, og barn i alderen 4 til 18 bør få 1300 mg. Imidlertid mottar de fleste av befolkningen ikke nok kalsium fra kostholdet (1).

Hovedmaten høy i kalsium er meieriprodukter, som melk, ost og yoghurt. Imidlertid inneholder mange ikke-melke kilder også store mengder av dette mineral.

Disse inkluderer sjømat, urter, belgfrukter, tørket frukt, tofu, og ulike kalsiumfestede matvarer.

Her er de 15 beste matvarer som inneholder store mengder kalsium, hvorav mange ikke er meieri.

1. Frø

Frø - lite næringsstoff "kraft". Noen av dem inneholder kalsium, som valmue, sesam, selleri og chia frø.

For eksempel inneholder 1 spiseskje (15 gram) valmuefrø 126 mg eller 13% av RSNP kalsium (2).

Frø inneholder også proteiner og sunne fettstoffer. For eksempel er chia frø en rik kilde til omega-3 vegetabilske fettsyrer (3).

1 ss sesamfrø inneholder 9% av RSNP kalsium. Sesam inneholder også andre mineraler, inkludert kobber, jern og mangan (4).

Sammendrag:

Flere typer frø er gode kilder til kalsium. For eksempel inneholder 1 spiseskje valmuefrø 13% av dette mineral.

2. ost

Listen over matvarer med høyt kalsium inkluderer forskjellige typer ost.

De fleste oster er gode kilder til kalsium. Parmesanost inneholder mest av alt kalsium - 1184 mg (118% av RSNP) i 100 gram (5).

Softer oster inneholder mindre av dette mineral. 100 gram brieost inneholder bare 184 mg (18% av RSNP) kalsium. Mange andre typer ost viser gjennomsnittlige resultater, noe som gir kroppen omtrent 70% av RSNP per 100 gram (6, 7).

Det er også verdt å merke seg at kalsium til stede i meieriprodukter absorberes lettere av kroppen din enn når det kommer fra plantekilder.

Mange typer ost er også rik på protein, for eksempel cottage cheese. Alvorlige harde oster inneholder lite laktose, noe som gjør dem mer egnet for mennesker med laktoseintoleranse.

I tillegg har meieriprodukter også noen helsemessige fordeler. En fersk studie viser at meieriprodukter kan redusere risikoen for kardiovaskulær sykdom (8).

En annen studie viste at daglig konsum av ost i mat er forbundet med lavere risiko for å utvikle metabolsk syndrom, noe som øker risikoen for å utvikle kardiovaskulære sykdommer, stroke og type 2 diabetes (9).

Ikke desto mindre, husk at fettete ost inneholder mye fett og kalorier. De fleste oster har også mye natrium, som noen mennesker er følsomme for.

Detaljer om hva som er nyttig og skadelig ost, les her - OST: fordelene og skade på menneskekroppen.

Sammendrag:

100 gram parmesanost gir menneskekroppen 118% av RSNP kalsium. Selv om ost inneholder mye fett og kalorier, kan forbruket faktisk redusere risikoen for å utvikle kardiovaskulære sykdommer.

3. Yoghurt

Yoghurt er en utmerket kilde til kalsium. Mange typer yoghurt er også rike på levende probiotiske bakterier som er veldig gode for helsen.

En kopp (245 gram) vanlig yoghurt inneholder 30% av RSNP kalsium. Den inneholder også vitamin B2, fosfor, kalium og vitamin B12 (10).

Mindre yoghurt kan til og med inneholde mer kalsium - ca 45% av RSNP i en kopp (11).

Mens gresk yoghurt er en utmerket kilde til protein i kostholdet, gir det kroppen mindre kalsium enn vanlig yoghurt (12).

En studie knyttet til bruk av yoghurt med forbedring av kostholdets generelle kvalitet og forbedring av metabolsk helse. Emner som forbrukte yoghurt hadde lavere risiko for utvikling av metabolske sykdommer, slik som type 2 diabetes og hjerte-og karsykdommer (13).

Les mer om fordelene med yoghurt her - Yoghurt: fordeler og skade på kroppen.

Sammendrag:

Yoghurt er en av de beste kildene til kalsium, og gir menneskekroppen 30% av RSNP kalsium fra en kopp. Det er også en god kilde til protein og andre næringsstoffer.

4. Hermetisert laks og sardiner

Hermetiserte sardiner og laks er matvarer rik på kalsium på grunn av deres spiselige bein. 100 gram hermetisert sardiner gir kroppen 38% av RSNP, og 100 gram hermetisert laks med bein gir oss 25% av RSNP (14, 15).

Disse fettfiskene gir oss også høyverdig protein og omega-3 fettsyrer som er gode for hjerte, hjerne og hud (16, 17).

Mens sjømat kan inneholde kvikksølv, har liten fisk, slik som sardiner, et lavt nivå av dette skadelige stoffet. Dessuten har både sardiner og laks høye nivåer av selen, et mineral som tåler kvikksølv toksisitet (18).

Sammendrag:

Hermetiserte sardiner og laks er et veldig sunt valg. En 240 gram sardiner leverer kroppen vår med kalsium for 91% av RSNP.

5. Legumes

Legumes, som bønner og linser inneholder betydelige mengder fiber, protein og sporstoffer. De kan også skryte av en stor mengde jern, sink, folsyre, magnesium og kalium. Noen varianter er også rik på kalsium.

Winged bønner har den største mengden kalsium blant belgfrukter. En 200 grams servering av kokte beinbønner inneholder 184 mg kalsium, som er 18% av RSNP (19).

Hvite bønner er også en god kilde til kalsium - 200 gram kokte hvite bønner inneholder 146 mg av dette mineral, som er 14% av RSNP. Andre varianter av bønner og linser inneholder mindre av dette mineral - 4-6% av RSNP per porsjon (20, 21, 22).

Studier viser at belgfrukter kan bidra til å redusere LDL-kolesterolet ("dårlig kolesterol") og redusere risikoen for å utvikle type 2-diabetes (23).

Sammendrag:

Legumes er veldig næringsrike, og en 200 gram servering kokte bevingede bønner forsyner kroppen med kalsium for 24% av RSNP.

6. mandel

Blant alle nøtter er mandler de mest kalsiumrike. Bare 100 g mandler inneholder 266 mg kalsium, som er 27% av RSNP (24).

Den samme mengden mandel gir også kroppen med nesten 12 gram fiber, så vel som sunt fett og protein. Disse nøtter er en utmerket kilde til magnesium, mangan og vitamin E.

Spise nøtter kan bidra til å senke blodtrykket, redusere kroppsfett og andre risikofaktorer for metabolske sykdommer (25).

I detalj om de fordelaktige egenskapene til mandler, kan du finne ut på denne siden - Alminner: fordelene og skade på menneskekroppen.

Sammendrag:

Mandler inneholder en stor mengde næringsstoffer, for eksempel sunt fett, protein, magnesium og andre. Å spise bare 100 gram mandel forsyner kroppen vår med 27% av RSNP kalsium.

7. Vassprotein

Whey protein er funnet i melk, og dens helse-vennlige egenskaper er for tiden blitt mye studert. Dette er en utmerket kilde til protein, som er full av raskt fordøyelige aminosyrer.

Forskere har tilskrevet valleproteininntak til vekttap og forbedret blodsukkerkontroll i flere studier (26).

Whey er også ekstremt rik på kalsium. En 28 grams måleske med valleproteinpulverisolat inneholder 200 mg kalsium, som er 20% av RSNP (27).

Sammendrag:

Whey protein er en eksepsjonelt sunn kilde til protein. Måleske i valleproteinpulver inneholder 20% av RSNP kalsium.

8. Noen løvrike grønnsaker

Mørke bladgrønnsaker er utrolig sunne, og noen av dem er også høyt kalsiummat. Kalsiumrike mørkegrønne bladgrønnsaker inkluderer ulike typer kål, grønnsaker (persille, dill) og spinat.

For eksempel inneholder en 250 gram servering mørkegrønne grønne grønnsaker og grønnsaker 350 mg kalsium, som er 35% av RSNP (28).

Legg merke til at enkelte varianter inneholder en stor mengde oksalat. Disse er naturlige forbindelser som er forbundet med kalsium, noe som gjør at det er utilgjengelig for kroppen din.

Spenat er et slikt produkt. Derfor, til tross for det høye innholdet av kalsiumspenat, er det mindre tilgjengelig enn det som er tilstede i lav-oksale grønnsaker som kål og grønnsaker.

Sammendrag:

Noen mørke bladgrønnsaker og grønnsaker er rik på kalsium. En 250 grams servering av kokte løvgrønnsaker inneholder 35% av ditt daglige behov.

9. Rabarber

Rabarbra inneholder mye fiber, vitamin K, kalsium og færre andre vitaminer og mineraler. Den inneholder prebiotisk fiber, som kan bidra til utvikling av gunstige bakterier i tarmen (29).

Både spinat og rabarbra inneholder mange oksalater, så det meste av kalsiumet absorberes ikke. En studie viste at bare en fjerdedel av den totale mengden av dette mineralet som er tilstede i rabarber vår kropp er i stand til å absorbere (30).

På den annen side er mengden kalsium i Rabarbra ganske stor. Derfor, selv om du absorberer bare et fjerdedel, blir det 90 mg per 250 g servering av kokt Rabarber (31).

Detaljer om rabarberens fordelaktige egenskaper finner du på denne siden - Rabarbra: fordelene og skade på kroppen.

Sammendrag:

Rabarbra inneholder mye fiber, vitamin K og andre næringsstoffer. Kalsium inneholdt i rabarber kan ikke absorberes helt, men til tross for dette får du fortsatt en betydelig mengde av det.

10. Fortified Products

En annen måte å få nok kalsium på er å bruke mat som er beriket med dette mineral. Noen korn kan inneholde opptil 1000 mg kalsium (100% av RSNP) per porsjon, og det teller ikke tilsetning av melk.

Vær imidlertid oppmerksom på at kroppen din ikke kan absorbere alt dette kalsiumet samtidig, og det er best å fordele forbruket i flere deler og konsumere det i løpet av dagen (32).

Mel og maismel kan også bli forsterket med kalsium. Det er derfor noen brød, tortillas og kjeks inneholder store mengder av dette mineral.

Sammendrag:

Kornbaserte matvarer kan bli forsterket med kalsium. Lær etiketter for å finne ut hvor mye kalsium er i faste matvarer.

11. Amaranth

Amaranth er en utrolig næringsrik pseudograin som er en god kilde til folsyre og er veldig rik på noen mineraler, inkludert mangan, magnesium, fosfor og jern.

250 g servering kokt amarant gir kroppen din 117 mg kalsium, som er 12% av RSNP (33).

Amaranthbladene inneholder enda mer kalsium - 130 gram preparerte amarantblader inneholder 275 mg kalsium, som er 28% av RSNP. Bladene inneholder også en veldig stor mengde vitaminer A og C (34).

Sammendrag:

Amaranth frø og blader er veldig næringsrike. 250 g servering av kokte amarantfrø gir kroppen med kalsium for 12% av RSNP.

12. Edamame og Tofu

Edamame og tofu er høyt kalsium mat.

Edamame er soyabønner i en pod. En 150 gram del edamame inneholder 10% kalsium RSNP. Denne populære japanske snacken er også en god kilde til protein og tilfredsstiller ditt daglige behov for folsyre (35).

Tofu med tilsetning av kalsiumsulfat har også svært store mengder av dette mineral. Du kan få 86% av RSNP ved å bruke hele halvgruven (126 g) av dette produktet (36).

Sammendrag:

Tofu og edamam er rike på kalsium. Bare halvparten av en bolle tofu, tilberedt med tilsetning av kalsiumsulfat, har 86% av RSNP.

13. Berikte drinker

Selv om du ikke drikker melk, kan du fortsatt få kalsium fra stivede ikke-meieriprodukter. En kopp med forsterket soya melk har 30% av RSNP kalsium. Soyamelk inneholder 7 g protein, noe som gjør det svært lik tradisjonell kumelk (37).

Andre typer melk basert på nøtter og frø kan berikes med enda høyere nivåer av kalsium. Imidlertid er ikke bare meieriprodukter av vegetabilsk opprinnelse beriket. Appelsinjuice kan også berikes, og gir kroppen din opptil 50% av kalsium per kopp (38).

Sammendrag:

Vegetabilsk melk og appelsinjuice kan bli forsterket med kalsium. En kopp beriket appelsinjuice kan gi kroppen din halvparten av det daglige kalsiuminntaket.

14. Fig

Tørket fiken er rik på antioksidanter og fiber. Sammenlignet med andre tørkede frukter, inneholder den også mer kalsium. Faktisk inneholder 100 g tørket fiken 162 g kalsium, som er 16% av RSNP (39).

I tillegg gir fiken også kroppen en anstendig mengde kalium og vitamin K.

Sammendrag:

Tørket fiken inneholder mer kalsium enn andre tørkede frukter. Når du spiser 100 gram tørre fiken, får du 16% av det daglige kravet til dette mineral.

Nærmere informasjon om de gunstige egenskapene til fiken finnes på denne siden - Figs: fordeler og skade på kroppen.

15. Melk

Kumelk er en av de beste og billigste kildene til kalsium. En kopp (250 ml) av kumelk inneholder 276-352 mg kalsium, avhengig av om melken er hel eller skummet. Kalsium i meieriprodukter absorberes også godt (40, 41).

I tillegg er melk en god kilde til protein, vitamin A og vitamin D.

Geitemelk er en annen utmerket kalsiumkilde, og gir kroppen din 327 mg per kopp (42).

Sammendrag:

Melk er en utmerket kilde til godt absorbert kalsium. En kopp melk gir menneskekroppen 27 - 35% av det daglige kravet til dette mineral.

For å oppsummere

Kalsium er et viktig mineral som du kanskje ikke får nok av mat.

Mens meieriprodukter har en tendens til å ha de høyeste nivåene av kalsium, er det også mange andre gode urteprodukter som inneholder dette mineral i store mengder.

Du kan enkelt imøtekomme kalsiumbehovet ditt ved å spise mat fra denne mangfoldige listen.

Kalsium i mat. Innholdsfortegnelser i melk, kjøtt, fisk, grønnsaker

Kalsium er best kjent som et mineral som er essensielt for sunne bein og tenner. Beinene i menneskekroppen blir regelmessig ødelagt og gjenopprettet, som vi stadig trenger å få kalsium fra utsiden. I denne artikkelen vil du finne ut hvilke matvarer som inneholder kalsium, og tabellene vi har utarbeidet, vil hjelpe deg med å velge de beste kildene for kalsium for dietten blant meieriprodukter, dyr og plantefôr.

Hvorfor trenger ellers kalsium?

Før vi vender oss til kalsiumtabellene i mat, bemerker vi at kroppen trenger kalsium, ikke bare for sunne bein og tenner, men også for:

  • Sammentrekninger av alle muskler, inkludert hjertet. Når nerven stimulerer musklene til å bli kontrakt, blir kalsium frigjort for å hjelpe muskelproteinene å utføre denne sammentrekningen.
  • Overføring av nervesignalet. Kalsium hjelper til med å overføre meldinger mellom hjernen og alle deler av kroppen.
  • Den normale funksjon av blodårer og blodkoagulasjon.
  • Utgivelsen av mange hormoner og enzymer som påvirker nesten alle funksjoner i menneskekroppen.

Hvis kroppen ikke har nok kalsium til å utføre alle disse funksjonene, begynner det å ta det fra "reserve", som er våre bein og tenner. Derfor er sykdommer i tennene og beinene et sikkert tegn på utilstrekkelig inntak av kalsium eller vitamin D. Sistnevnte spiller i sin tur en viktig rolle i absorpsjonen av kalsium selv (les på "Forest Fair", hvor produktene inneholder vitamin d).

Hvor mye kalsium trenger kroppen per dag?

Ifølge etablerte forskere forskrifter, vi må konsumere kalsium daglig i følgende mengder:

  1. Barn fra 1 til 3 år: 700 mg per dag.
  2. Barn 4-8 år: 1000 mg per dag.
  3. Teens 9-18 år: 1300 mg per dag.
  4. Voksne 19-70 år: 1000 mg per dag.
  5. Voksne 70+ år: 1200 mg / dag.

Det er svært viktig å få mye kalsium i barndommen og ungdommen når beinene vokser aktivt. Den høyeste bentettheten er observert hos mennesker i 20-25 år. Etter 25 faller bein tetthet gradvis (beinutslippens prosesser begynner å dominere over deres utvinning), men kalsium bidrar til å forsinke frekvensen av denne nedgangen.

Vi merker også at på grunn av aldersrelaterte hormonelle endringer, anbefales kvinner over 50 år å øke daglig inntak av kalsium opp til 1200 mg / dag, mens menn må gjøre dette etter 70 år.

Kalsium i meieriprodukter: innholdsfortegnelse per 100 g

Ta først og fremst hensyn til produkter som inneholder kalsium i store mengder, for eksempel melk, ost og ost. Alle data for tabellene nedenfor er hentet fra database US Department of Agriculture for standard referanse. Vi tilbringer mye tid og krefter på å samle, oversette og enkelt gi deg informasjon fra pålitelige kilder, og vi vil være veldig takknemlige for at du publiserer våre materialer på sosiale nettverk!

Hva er mest kalsium i kalsium?

Av alle meieriprodukter, har harde oster (parmesan, gruyere, cheddar, etc.) det høyeste kalsiuminnholdet per 100 g. Når du spiser slik ost hver dag, kan du enkelt møte ditt daglige inntak av Ca. Men som du kan se fra følgende tabell, kan mykere varianter av ost (for eksempel blå muggost og feta) også gi kroppen en god mengde kalsium. Hvilken ost vil du velge?
Unntatt fra ost, kan mye kalsium fås fra melk, hytteost og andre meieriprodukter, spesielt lavt fett. Men ikke glem at kalsium er mindre lett absorbert fra fett "gelé" enn fra fett. Derfor, hvis du trenger å kompensere for mangel på kalsium i kroppen, så prøv å velge cottage cheese og andre meieriprodukter som ikke er mindre enn 2% fett, og bedre med 4% eller 9% fett.

De mest sjenerøse melkekildene til kalsium presenteres i tabellen under:

Hvor ellers eksisterer mye kalsium i tillegg til meieriprodukter? Selvfølgelig, i kjøtt, fisk, bønner, noen grønnsaker og en rekke andre produkter av plante og dyr. Se tabellen under!

Kalsium i matvarer av animalsk opprinnelse. Innholdsfortegnelse per 100 g

Etter ost er hermetisert fisk den beste dyrekilden for kalsium, hovedsakelig på grunn av at den brukes sammen med beinene. Fettfisk (sild, gjeddeabbor, abbor, etc.), fiskkaviar og sjømat, i tillegg til kalsium, vil også gi kroppen din høyverdig protein og sunne fettstoffer. Men sjømat bør ikke misbrukes fordi de inneholder mye kvikksølv.

Hvilken fisk har mer kalsium?

Tabell 3. Kalsium i mat: fisk og sjømat

Kalsium i kjøtt: biff, svinekjøtt og fjærfe

Det mest kalsium finnes i rødt kjøtt, spesielt biff og kalvekjøtt. Mengden mg kalsium per 100 g kan variere noe avhengig av hvilken del du velger for lunsj. Tallene kan også påvirkes av dyrets alder, graden av fettinnhold og under hvilke forhold det ble dyrket. Tabellen nedenfor viser gjennomsnittsverdiene for de tre vanligste typene kjøttprodukter på markedet.

Hvor mye kalsium er i kyllingegg? Innholdsfortegnelse per 100 g

Et annet dyr kilden til kalsium i mat er egg. Faktisk finnes en stor mengde kalsium bare i eggeplommer og eggpulver. Å spise to egg til frokost, du får totalt ca 60 mg kalsium.

Kalsium i planteprodukter (tabeller etter type)

Blant produkter av vegetabilsk opprinnelse finnes mye kalsium i belgfrukter, nøtter og frø, samt grønne grønnsaker og grønnsaker. I tillegg til dem skiller et høyt kalsiuminnhold per 100 g ut:

  • Tørket goji bær (190 mg kalsium med et kaloriinnhold på 349 Kcal);
  • Rå hvitløk (181 mg kalsium med kalorier på 149 kcal);
  • Kelp rå tang (168 mg kalsium, 43 Kcal);
  • Tørket fiken (162 mg kalsium, 249 Kcal);
  • Sitronskall (134 mg kalsium, 47 kcal) og annen sitrusskall;
  • Kakaopulver (128 mg kalsium, 228 Kcal);
  • Spirulina tørket tang (120 mg kalsium, 290 Kcal);
  • Tørkede tomater (110 mg kalsium, 258 Kcal).

Kalsiuminnhold i legume mat: bord

Bean ostemasse, også kjent som tofu, kan være en utmerket kilde til kalsium for veganer. Ja, og selve soya er en av plantefôrene, hvor kalsium er mest. De beste kildene til dette mineralet blant belgfrukter er presentert i tabellen nedenfor.

Hvilke grønnsaker har kalsium? Innholdsfortegnelse per 100 g

Leafy grønnsaker og grønnsaker, som regel, er også rik på kalsium. For eksempel, i 200 gram krøllkål finner du opptil 50% av det anbefalte daglige inntaket av kalsium. Men her bør du være oppmerksom på at noen løvrike grønnsaker inneholder mange oksalater, noe som gjør kalsium utilgjengelig for kroppen å absorbere. Kål tilhører ikke slike grønnsaker, men spinat, persille og shiritsu skal brukes i små mengder.

Kalsium i nøtter og frø (tabell)

Kalsium finnes i store mengder i oljer og mutterpasta. Imidlertid er disse produktene for høye i kalorier og kan inneholde i deres sammensetning usunne kosttilskudd. I 100 g mandelpasta finner du 347 mg kalsium (med et kaloriinnhold på 614 Kcal) og i en tahini fra sesamfrø - 420 mg kalsium med et kaloriinnhold på 570 Kcal per 100 g produkt.

De fleste nøtter og frø er også gunstige for kroppen på grunn av dets fiberinnhold, fordelaktige fettstoffer og vitamin E. Følgende tabell viser i hvilke matvarer blant nøtter og frø du kan finne mest kalsium.

Hvilke korn og kornprodukter har mest kalsium?

Vegetabilsk kalsium kan også finnes i matvarer som frokostblandinger og andre måltider av frokostblandinger og kli (brød, frokostblandinger, etc.). Selv om de ikke er for rike på kalsium, spiser folk dem ofte og i store mengder. Hvis flertallet av korn er høyt i kalsium pr. 100 g bare i tørr form, er tef og amarant fortsatt gode kilder til dette sporelementet, selv når det er klart.

Amaranth og tef med nøtter - en utmerket kilde til kalsium

Kalsiuminnhold i krydder. Liste over 20 + beste kilder

Krydder er de ekte mestere i kalsium per 100 gram. I denne forbindelse er selv harde oster underordnet dem! En annen grunn til å legge til krydder til hver tallerken er en stor mengde antioksidanter (hva du kanskje allerede vet fra vår artikkel Kraftige antioksidanter i mat). Til slutt presenterer vi deg TOP-23 krydderverdiene for kalsiuminnhold per 100 g produkt:

  1. Tørket basilikum (2 240 mg kalsium, 233 Kcal);
  2. Savory ground (2 132 mg kalsium, 272 Kcal);
  3. Marjoram tørket (1 990 mg kalsium, 271 Kcal);
  4. Timmetørket (1,890 mg kalsium, 276 Kcal);
  5. Dill tørket (1 784 mg kalsium, 253 Kcal);
  6. Selleri frø (1,767 mg kalsium, 392 Kcal);
  7. Grunn salvie (1 652 mg kalsium, 315 Kcal);
  8. Tørket oregano (1,597 mg kalsium, 265 Kcal);
  9. Dillfrø (1,516 mg kalsium, 305 Kcal);
  10. Mack (1,438 mg kalsium, 525 kcal);
  11. Tørket Chervil (1,346 mg kalsium, 237 Kcal);
  12. Rosemary tørket (1 280 mg kalsium, 331 Kcal);
  13. Tørket koriander (1 246 mg kalsium, 279 Kcal);
  14. Fennikelfrø (1,196 mg kalsium, 345 Kcal);
  15. Tørket persille (1,140 mg kalsium, 292 Kcal);
  16. Tørket tarragon (1 139 mg kalsium, 295 Kcal);
  17. Bunn kanel (1,002 mg kalsium, 247 Kcal);
  18. Frø av Kmina (931 mg kalsium, 375 Kcal);
  19. Bay leaf (834 mg kalsium, 313 Kcal);
  20. Korianderfrø (709 mg kalsium, 298 Kcal);
  21. Kumminfrø (689 mg kalsium, 333 Kcal);
  22. Anisfrø (646 mg kalsium, 337 Kcal);
  23. Jordklover (632 mg kalsium, 274 Kcal).

Forest fairy

Naturens kjæreste. Jeg tror at naturlig kosmetikk og mat bidrar til å bevare helsen og forlenge ungdommen. Jeg skriver artikler om dette emnet, avhengig av kilder som jeg selv anser pålitelig. Alle likesinnede mennesker - velkommen!

Hvilke matvarer har det høyeste kalsiuminnholdet

Det kjemiske bordet av elementene er overflødig av nyttige stoffer for utviklingen av menneskekroppen, men kalsium har et spesielt sted i den. Dette unike "bygningsmaterialet" er nødvendig for skjelettsystemet, siden det deltar i fysiologiske og biokjemiske prosesser inne i cellene. Kalsium stabiliserer hjertefunksjonen, immuniteten og nervesystemet, styrker blodkarene og har en gunstig effekt på metabolske prosesser.

Mengden av dette makroelementet i kroppen er 1,5-2% av menneskemassen. Omtrent 99% er tilstede i bein, tenner, hår og negler, og bare 1% i muskler og intercellulær væske. Med kalsiummangel oppstår et helt spekter av forstyrrelser av forskjellige systemer. Derfor er det viktig å spise mat som inneholder kalsium, hvorav tabellen vil bli oppført nedenfor.

Daglig kroppsbehov for kalsium

Ifølge informasjonen fra WHO, varierer det daglige behovet for kalsium avhengig av personens alder:

  • opptil 3 år - 0,6 g;
  • 4-9 år gammel - 0,8 g;
  • 10-13 år gammel - 1 g;
  • 14-24 år - 1,2 g;
  • 25-55 år - 1 g;
  • fra 56 år - 1,2 g.

Kvinner i overgangsalderen per dag bør få minst 1400 mg kalsium. Den daglige dosen for unge mødre og gravide er 1800-2000 mg per dag.

Nyttige egenskaper av makronæringsstoffer

Hvis kalsium kommer inn i kroppen i tilstrekkelig volum, vil tennene og beinene være i en sunn tilstand. Det nyttige elementet deltar i utvekslingsprosesser, hjelper koordinering av bevegelser og optimaliserer muskulær aktivitet. I tillegg reduserer det blodproppene, støtter nervesystemet og reduserer betennelse.

Hvis dietten er ubalansert, i nærvær av sykdommer, begynner kroppen å trekke ut Ca fra beinene. Dette skjer under dehydrering. Som et resultat dannes osteoporose, og beinene gjennomgår hyppige brudd.

Ved tilstrekkelig inntak av produkter beriket med kalsium, øker kroppens motstand mot infeksjon, klimaendringer og redusert vaskulær permeabilitet. I tillegg er risikoen for høyt blodtrykk minimert. Dette elementet bidrar til å rense blodkarene i kolesterolplakkene. Når kalkavsetninger vises, blir det ofte sagt at det er et overskudd av matvarer med høyt kalsiuminnhold i kostholdet (tabellen vil bidra til å avklare problemet mer nøyaktig).

Inneholder makronæringsprodukter

Ved daglig bruk av produkter som er beriket med kalsium, kommer kun 1/3 av elementene inn i kroppen, og resten utskilles naturlig. Forbruket av den daglige prisen er tilstrekkelig for en vakker holdning, opprettholder sunne tenner og hårtetthet. Hvis du kombinerer mat med kalsium og vitamin D, får kroppen en unik sammenslutning av gunstige makronæringsstoffer.

Vil du vite hvor mye kalsium er i matvarer av forskjellige grupper? La oss se.

Nøtter, bønner og frø

Mat av vegetabilsk opprinnelse har en ledende posisjon i listen. Som tilsetning til kjøttretter og supper kan du bruke lentils, bønner, soyabønner, grønne erter og bønner hver dag. Alminner, sesam og valmue - en kategori av produkter med høyt innhold av makro.

Frukt, grønnsaker, frokostblandinger, grønnsaker og bær

Kalsiummengden i denne gruppen er ikke så høy. Det faktum at en person bruker mye av disse produktene hver dag sikrer at riktig mengde av varen kommer. For å fylle kroppen med kalsium, kan du spise bladsalat, brokkoli, asparges, blomkål, dill, selleri, basilikum og frukt daglig.

Det omtrentlige innholdet av elementet i de ledende produktene i denne gruppen:

  • wild rose - 257 mg;
  • kress - 215 mg;
  • ung nettle - 715 mg.

Den daglige tilstedeværelsen av kalsium i kostholdet akselererer gjenopprettingen av bein i brudd.

Fisk, egg og kjøtt

Opprettholde en stabil ytelse av kroppen vil være i stand til riktig valgt diett, inkludert kjøtt, fisk og egg. Mat av animalsk opprinnelse er preget av lavt kalsium, men det er unntak. Det er mye protein i kjøtt, men Ca er 50 mg per 100 g produkt. Sjømat med fisk er beriket med fosfor, og unntaket er sardin. I denne typen fisk, 100 g rent kalsium per 300 g produkt.

Lag originale sardinsmørbrød til ettermiddagste for å få deg til å føle deg frisk!

Meieriprodukter

Selv om denne kategorien av produkter ikke tilhører ledere i innholdet av Ca per 100 g, bør kefir, melk, surdeig, yoghurt og ost inkluderes i det daglige dietten. Selv de som er på en diett, kan du bruke dem. Hvis du trenger forbehandling av frukt og urter, kan du umiddelbart spise kefir og yoghurt. Meieriprodukter forverrer ikke magen, og derfor kan den brukes hele dagen og natten.

Ca data for Ca produkter

Så, hvor det meste av kalsiumet i produktene, ifølge bordet, er lett å forstå. Vi vil behandle dette i detalj:

Produkter for bedre absorpsjon

Det er ikke nok å vite hvor kalsium er mest til stede i mat. Det må være riktig kombinert med mat beriket med vitamin D, fosfor og magnesium. Dette vil hjelpe kroppen å bekjempe virus og forkjølelse. D-vitamin kontrollerer mengden fosfor og kalsium i blodet og øker utvinningsprosessen for beinfrakturer. En tilstrekkelig mengde vitamin D er tilstede i fettfisk, meieriprodukter og syntetiseres av kroppen under påvirkning av ultrafiolett stråling.

Kroppen trenger å få andre matvarer som forbedrer tilstanden - grønnsaker, kjøtt og bønner. De inneholder vitaminer E, A, C, B og metter organene med kalsium.

Balansering Ca tillater samtidig inntak av magnesium. Med sin reduksjon absorberes kalsium sakte. Magnesium er til stede i tilstrekkelige mengder i kli og fullkornsbrød, nøtter.

Det er viktig! Det er produkter som fremmer tilbaketrekking av kalsium fra kroppen - koffein, sukker, overflødig salt, nikotin og fett. De som bestemmer seg for å spise riktig, må du eliminere dem fra kostholdet eller la et minimumsbeløp.

Hva hindrer absorpsjonen

Hovedårsakene til problemlæring er:

  • Unnlatelse av å drikke (du bør spise mer enn 6 glass vann om dagen, du kan legge til litt sitronsaft).
  • Mangel på makro og mikroelementer.
  • Konstant forbruk av produkter etter varmebehandling.

Faktorer som utløser et elementmangel:

  • stress,
  • gastrointestinale sykdommer, endokrine forstyrrelser, nyresvikt, diabetes;
  • overskytende protein og fett, sukker og salt i kostholdet;
  • stillesittende livsstil;
  • hyppig forbruk av klorert vann;
  • fasting;
  • langvarig bruk av hormonelle, avføringsmiddel, antikonvulsive stoffer.

I tillegg er årsaken til mangelen svekket absorpsjon i tarmene i candidiasis, dysbiose og allergier.

Årsaker og symptomer på overflødig Ca i kroppen

Legenes hyperkalsemi bestemmes dersom konsentrasjonen av elementet i blodet overskrider den tillatte 2,6 mmol / l. Årsakene til utseendet av patologi kan kalles:

  • forstyrret utvekslingsprosess;
  • overskudd på opptak fra produkter, kosttilskudd og narkotika;
  • et overskudd av vitamin D;
  • tilstedeværelsen av onkologi, provoserer ødeleggelsen av beinvev og en økt frigjøring av elementet i blodet;
  • avansert alder;
  • motta strålebehandling for behandling av nakkeproblemer;
  • langvarig immobilisering av kroppen.

Symptomer som indikerer hyperkalcemi vurderes:

  • kronisk tretthet;
  • emosjonell ustabilitet;
  • minneverdigelse;
  • døsighet;
  • kvalme og oppkast;
  • urolithiasis og gallstonesykdom;
  • muskel svakhet;
  • sakte reaksjoner;
  • økning i magesyre
  • avslapping av glatt muskelvev;
  • utviklingen av sykdommer i synets organer;
  • kløende hud;
  • tap av appetitt.

I tilfelle av en mild form av sykdommen, kan legemet gjenopprettes ved å eliminere årsaken til patologien. For høy kalsiumkonsentrasjon, søk kvalifisert hjelp.

Kalsium- eller eggeskalltabletter

På grunn av mangel på et element blir håret kjedelig og tynnere. Spikerplattene bryter ofte, tannrått blir dannet og tannemaljen forverres, hjerterytmen øker, og kramper oppstår. Når disse tegnene ikke er relatert til symptomene på sykdommen, kan det hevdes kalsiummangel.

Kategorien mennesker som trenger å konsumere et stort antall makronæringsstoffer, er gravide og ammende kvinner, idrettsutøvere og kvinner i overgangsalderen. Over 55 år reorganiserer kroppen arbeid, og kvinner er utsatt for osteoporose.

I dette tilfellet er det hensiktsmessig å bruke flere kalsiumkilder i form av tabletter, men bare hvis de er foreskrevet av leger. I jakten på dyre rusmidler, glem ikke de naturlige kildene til makroen. Eggeskall er en unik kilde til kalsium og andre sporstoffer.

Kalsium er til stede i nesten alle produkter, men i forskjellige mengder. Forbedre sin absorpsjon vil tillate kompetent balansert kosthold og en aktiv livsstil. Hvis du vil legge til dette mineralet i kostholdet ditt, må du først konsultere en spesialist.

10 matvarer med mer kalsium enn i hytteost

Det kommer til å være noe supermarked og ikke slå på lommen.

Hvorfor trenger jeg kalsium

Kalsium Kalsiums rolle i menneskelig aldring er et mineral som er mer enn andre i menneskekroppen. Det er nødvendig for:

  • opprettholde sunne bein (tilstrekkelig kalsium bidrar til å redusere risikoen for brudd, osteoporose og diabetes);
  • sammentrekning og avslapning av blodkar;
  • muskel sammentrekninger;
  • overføring av nerveimpulser;
  • hormonsekresjon.

I henhold til normer for normer for fysiologiske behov for energi og næringsstoffer for ulike grupper av Russlands føderale Rospotrebnadzor befolkning, må voksne forbruke 1000 mg kalsium per dag og eldre etter 60 år - 1200 mg per dag.

Men å konsumere dette stoffet og assimilere det er ikke det samme. Kalsiummetabolisme oppstår med deltakelse av andre næringsstoffer: protein og vitamin D. Uten dem kan du lider av kalsiummangel, selv formelt dekker sin hastighet.

Hvordan Kalsium Absorberes

Kalsium absorberes i tarmene: går inn i cellene, passerer gjennom dem og slippes ut i blodet. Calcitriol, en aktiv form for vitamin D, hjelper ham underveis. Det øker penetrasjonen av kalsium i tarmcellene, akselererer overføringen og frigjøringen.

For at vitamin D skal bli kalsitriol, er insulin-lignende vekstfaktor 1 nødvendig, og protein er nødvendig for produksjonen. Studien av diettprotein, kalsiummetabolisme og skjelett-homeostase revidert viste at økning av proteininnholdet i dietten tre ganger (opptil 2,1 g per 1 kg) øker absorpsjonen av kalsium i tarmen med 8%.

Således, sammen med kalsium, bør du konsumere nok protein, så vel som oftere være i solen eller velge mat som er rik på vitamin D.

Mat rik på kalsium

Mange tror at det meste av kalsiumet i ostemassen, men det er det ikke. Her er noen produkter som utmerker SELFNutritionData for denne indikatoren.

1. Eggeskall

Ett eggeskall inneholder kyllingeskall som passer som kalsiumkilde hjemme. 2 g kalsium. Den veier omtrent 5 gram og er i en bakken tilstand plassert i en teskje.

½ teskje jordjordskjell dekker det daglige behovet for kosthold (det vil si matkonsumert) kalsium. Til sammenligning: ostemassen det ville ta 1,2 kg.

På samme tid, på grunn av innholdet av oppløselige matriksproteiner, er kalsium fra skallet perfekt assimilert. Caco-2. av kroppen.

Vask skallene godt for å lage pulveret. Kok det deretter i 5 minutter for å drepe mulige bakterier, tørk og slip i en kaffekvern til en melstilstand. Bruk ½ ts per dag, for eksempel legg til klare måltider.

2. Parmesan og andre oster

Ledende i mengden kalsium blant alle meieriprodukter er parmesanost. 100 g av produktet inneholder 1,184 mg kalsium - mer enn det daglige kravet. Samtidig er det mye protein i det (38 g per 100 g produkt) og 0,95 μg vitamin D.

Andre oster inneholder også mye kalsium og stoffer som er viktige for sin absorpsjon. For eksempel inneholder 100 g nederlandsk, poshekhon og sveitsiske oster 1000 mg kalsium, 24-26 g protein og 0,8-1 ug vitamin D.

Dermed spiser du 100 gram ost om dagen, lukker du helt ditt behov for diettkalsium og får en tiendedel av det daglige inntaket av D-vitamin.

Imidlertid må vi huske at ost er et ganske høyt kaloriprodukt, rikt på mettet fett. Hvis du spiser 100 gram ost om dagen, skal resten av fettmatene kastes. Det er også gode nyheter for fete elskere: jo mer kalsium du bruker, desto mindre fett absorberes av Kalsiums effekt på postprandial lipidprofil og appetitt.

Så hvis du vil konsumere mer kalsium og protein, ikke pass av ost - dette er en utmerket kilde til nyttige næringsstoffer.

3. Sesam

Sesam er den absolutte lederen i mengden kalsium blant plantekilder. 100 g av disse små frøene inneholder 975 mg kalsium og 17,7 g protein.

Sant er det også fallgruver. Først spiser ingen sesamskjeer. Ofte legges det til bakverk og andre retter, noe som betyr at forbruker 100 eller 50 g per dag vil være problematisk.

Selvfølgelig kan halvah eller kozinaki bli laget av sesam, da kan du spise flere frø av gangen, men slike produkter inneholder vanligvis mye sukker og kalorier, men dette er ikke veldig nyttig.

Den andre fallgruven av sesam, som de fleste andre kilder til kalsium, er fytinsyre. Det er et antinutrient som reduserer absorpsjon av kalsium og andre mineraler. Fytinsyre står for 1-5% av vekten av korn, belgfrukter, oljefrø og nøtter.

Heldigvis kan du takle de negative effektene av fytater ved å behandle produktene før forbruk. Soak sesammen i vann i 4 timer og smør deretter lett.

4. Sardiner i olje

Hermetiserte sardiner brukes sammen med beinene, så det er mye kalsium i dem: 382 mg per 100 g produkt. De inneholder også 24,6 g protein og 6,8 μg vitamin D (68% av den daglige verdien). Og selv om kalsium i sardiner er mye mindre enn i samme sesam, på grunn av vitamin D, vil det bli absorbert bedre.

I tillegg er 100 g hermetisert sardiner i olje bare 208 kcal og 11,5 g fett, hvorav halvparten er flerumettet. Derfor kan du sikkert spise 100-150 gram per dag, ikke gi opp andre produkter og ikke risikere figuren din.

5. mandel

100 g mandler inneholder 216 mg kalsium og 21,9 g protein. Denne mutter inneholder mye fytinsyre, men du kan redusere mengden ved å suge mandler i 12 timer før du spiser.

Og ikke spis for mye: i en liten håndfull mandler, som du lett kan spise på fem minutter, inneholder ca 250 kcal, og i 100 g - 581 kcal.

6. Hvitløk

100 g hvitløk inneholder 181 mg kalsium og 6,4 g protein. Hvis du liker hvitløk, legg det til måltider og snacks oftere: det reduserer hvitløk: En gjennomgang av de potensielle terapeutiske effektene av kardiovaskulær risiko, har antitumor og antimikrobielle effekter, bidrar til å normalisere glukosenivåene.

7. Persille

100 g persille - 138 mg kalsium og 3 g protein. Selvfølgelig vil få mennesker kunne spise en stor haug med denne greens, men du kan ofte legge den til retter.

Også 100 g persille inneholder 133 mg vitamin C, som nøytraliserer fytinsyre. Du kan legge til urter til hver salat eller tallerken av belgfrukter for å hjelpe kroppen å nøytralisere virkningen av fytater.

8. Melk

100 g melk inneholder 120 mg kalsium og 3,3 g protein. Kalsium fra melk absorberes godt på grunn av laktose-mangelfulle personer. og proteinet har den høyeste absorpsjonshastigheten fra det mulige - 1,0.

Melk er rik på mettet fett, så hvis du har høyt kolesterol, velg skummet. Sørg også for at du ikke har laktoseintoleranse: personer med mangel på enzymet laktase vil ikke dra nytte av kalsiumabsorpsjon og vil ha fordøyelsesproblemer.

9. Hasselnøtter

100 g hasselnøtter inneholder 114 mg kalsium, 15 g protein og 628 kcal, så hvis du ikke teller kalorier, ikke spis mer håndfull av disse mutter om dagen.

10. Soy

100 g kokte soyabønner inneholder 102 mg kalsium og 16,6 g protein. Fytinsyre i soyabønne påvirker ikke kalsiumabsorpsjonen sterkt ved effekten av soyabønnefytatinnhold på kalsium. For å eliminere selv et svakt sojabønnsfytatinnhold: effekt på kalsiumabsorpsjon. påvirke suge soya over natten.

Kalsiumrike matvarer. Hvor finner man det, bortsett fra melk.

Fortsetter en rekke nyttige produkter. Anta at hjertets anliggender forstyrrer deg litt. Det gjør ikke vondt, okay. Men tilstanden i tenner, negler, hår og beinstyrke - plager bare alle sammen. Ode til kalsium og anbefalinger for å finne den i ulike produkter. Foran, forresten, venter du fortsatt på materialer om jern, viktige vitaminer, magnesium og kalium.

Kalsium er et grunnleggende mineral i kroppen vår. Det er ikke bare nødvendig for helsen til tenner og bein, men for innsnevring og utvidelse av vaskulære vegger (og dermed blodtrykksregulering), muskelfunksjon, nervøs overføring, hormonsekresjon og intracellulære metabolske prosesser. Kroppen opprettholder et visst nivå av kalsium i blod, muskler og intercellulær substans. Det endres ikke med forandringen i ernæring. Kalsiumkilder for å opprettholde denne balansen er lagringsplassene - beinene.

For å opprettholde metabolske prosesser krever 1% av det totale kalsiumet i kroppen vår, og de resterende 99% på dette tidspunktet er lagret i tennene, beinene og støtter strukturen. Prosessen med dekomponering av kalsium og dens akkumulering skjer konstant i beinene. Gjennom årene endrer balansen mellom oppløsning og akkumulering. Bendannelse og kalsiumlagring hersker over resorpsjon hos barn og ungdom, de er lik i midten av livet, med alder (hos kvinner tidligere - med hormonelle forandringer i kroppen, hos menn etter 70 år) øker risikoen for osteoporose på grunn av at bentap går raskere enn regenerering.

Regulering av kalsiummetabolisme og benmetabolisme er avhengig av gruppe D-vitaminer. Under påvirkning av solstråling (UV-stråler av spektrum B) produseres vitamin D3 i huden, som også finnes i enkelte matvarer (fettfisk, eggeplomme og lever). Etter en transformasjonskjede binder vitamin D3 til vitamin D-reseptorer i tarmslimhinnen og fremmer kalsiumabsorpsjon.

Siden barndommen ble vi fortalt at melk og hytteost er de eneste kildene til kalsium. Men i det siste er melken blant ernæringseksperter i hundhuset (for øvrig, med høyt kalsiuminnhold i melk, er prosentandelen av absorpsjonen ganske lav), og mange tolererer ikke meieriprodukter veldig bra, og ost (elskede av alle) er full av fett, kolesterol og kalorier. Hva skal jeg gjøre?

Hvor å få kalsium

Mengden kalsium vi trenger per dag er ikke så vanskelig å få hvis du spiser fullt (og ikke bare brød). Naturen skapte fortsatt alt i balanse. Voksne i alderen 19 til 50 år anbefales å bruke 1000 mg kalsium per dag, i alderen 51-70 1200 mg for kvinner og 1000 menn og 1200 mg for alle etter 70 år.

Hva er 1000 mg kalsium?

En gjennomsnittlig kopp skummet melk (200 ml) inneholder 240 mg kalsium (ca. ¼ av normen); det samme glass mandelmælk - 90 mg. De drakk en pose med melk og alt var fint. Bare tuller

Deretter skal jeg gi en liste over matvarer rik på kalsium. Jeg vil bruke porsjoner, ikke 100 g. Forresten blir kalsium tilsatt til forskjellige produkter (for eksempel appelsinjuice, nøttemelk, brød, soyaprodukter), produsert i form av tilsetningsstoffer (ofte i kombinasjon med vitaminer) og medisiner.

  • 30 g hard ost (parmesan, cheddar, gruere, emmental, etc.) inneholder 240 mg kalsium
  • Kefir - 200 ml inneholder 240 mg kalsium
  • Myk ost - to ganger mindre - 120 mg
  • Høstost - 200 g inneholder kun 140 mg kalsium
  • Naturlig yoghurt 125 g (standard kopp) - 166 mg

Nei, for å mate oss i barndommen rå, ikke sant? Hans favør var skjult for oss og i stedet for ham, fylt med cottage cheese, og sa "kalsium, kalsium".

Kalsium er ikke i meieriprodukter

Grønnsaker, salater og løvgrønnsaker (spinat, rakett, etc.), sjømat, egg, nøtter og frø, belgfrukter er rike på kalsium.

Animal produkter

Blant dyrprodukter er et egg ledende - ca 30 mg kalsium i ett stykke.

Fisk - inneholder ca 20 mg kalsium per 120 g (vanlig servering), hermetisert fisk (sardiner, laks, rosa laks) og opptil 480 mg kalsium per 120 g, som i hermetikk er det ikke bare kjøtt, men også bein.

En servering med kylling inneholder 17 mg kalsium, en servering med reker - 40 mg.

Plant produkter

puls

  • Blant bønnene er rekordholderen for kalsiuminnhold hvite bønner (132 mg per 200 g kokte bønner, eller 80 g tørr).
  • Kikærter - 200 g kokt - 99 mg
  • Røde bønner - 200 g kokt - 93 mg
  • Grønne bønner grønne - 100 g kokt produkt - ca 55 mg
  • Linser - 200 g kokt - 40 mg
  • Tofu - 120 g av produktet - 126 mg kalsium

frukt

  • Orange - ca 60 mg i en frukt
  • Apple - kun 6 mg
  • Banan - 12 mg
  • Abrikoser - 120 g (ca. 3-4 stykker) 19 mg kalsium
  • Fig tørket - inneholder 96 mg kalsium per 60 g (4 figurer)

grønnsaker

  • Brokkoli - 112 mg i 120 g av produktet (nesten som i hytteost, forresten)
  • Salat salat - 19 mg kalsium per 50 g
  • Cale - 32 mg kalsium per 50 g
  • Gulrøtter - 36 mg i en medium gulrot
  • Bok Choy - 20 mg i 50 g
  • Tomat - 11 mg i en tomat

Frø og nøtter

  • Alminner - 30 g (ca. 30 nøtter) - 75 mg
  • Chia frø - i en spiseskje 80 mg kalsium
  • Skog - 56 mg per 30 g
  • Valnøtter - 28 mg i 30 g
  • Brasiliansk - 28 mg per 30 g
  • Sesamfrø - 22 mg kalsium i 15 g (en spiseskje med en bakke)
  • Tahini - 42 mg i 30 g
  • Havregryn - 100 g kornblanding inneholder 80 mg kalsium
  • Quinoa - 100 g - ca 40 mg kalsium
  • Poteter - 240 g - 14 mg
  • Hele kornbrød - 12 mg
  • Hvitt brød - i et stykke som veier 40 g - 6 mg
  • Ris - 180 g - 4 mg

Dermed, hvis du unngår fast food og junk food, og spiser naturlig mat - kan du få anbefalt daglig kalsiuminntak selv om det ikke er melk og ost i dietten. Havremel til frokost (ikke glem frø og nøttermelk), nøtter, tørket frukt og snacks, brokkoli med hvite bønner og tofu til lunsj, fisk med salat grønne grønnsaker og tahini dressing til middag - og kalsiumet er normalt.