Hoved > Nøtter

Hvilke matvarer har mest jern?

Det gylne middel er det som er viktig når det gjelder innholdet av jern i kroppen til en sunn person. Normalt er dette mikroelementet gitt bare 4-5 gram, men dets rolle er enorm.

Hvorfor trenger kroppen jern

Sikkert vet du at jern er et must for mennesket og kan ikke erstattes med noe. Det deltar i prosessen med bloddannelse og transport av oksygen til alle celler i kroppen som en del av hemoglobin. I tillegg er jern involvert i syntese av cellulære enzymer, genererer et magnetfelt og elektromagnetiske impulser i nerveceller, fremmer dannelsen av vev. Det normale nivået på dette metallet gir kroppen styrken til å motstå stress, tretthet, døsighet, støtter immunitet, hjernen og skjoldbruskkjertelen. Og det som er viktig, og for oss, selv svært viktig, opprettholder tonen i huden og musklene.

Hvis hemoglobinnivået er normalt, så er det ingen smertefull trang til søtsaker.

Stolen av jern i kroppen

Daglig inntak av jern

Den daglige frekvensen av jern for hvert individ og avhenger av tilstanden til helse og livsstil til en person. Med intens fysisk anstrengelse øker behovet. Tabellen nedenfor viser gjennomsnitt for ulike kategorier av mennesker.

(med maksimalt 45 mg)

Ideelt sett bør en sunn organisme ha en reserve av jern (300-1000 mg for kvinner og 500-1500 mg for menn). I virkeligheten har de fleste en bestand av dette sporelementet ved den nedre grensen til normen, eller er helt fraværende.

Bulk jernprodukter bord

Tabellen viser bare de produktene der den største mengden jern er. Andelen jern i gram pr. 100 gram produkt er gitt.

Jernmangel symptomer

Hvis vi snakker om mangelen på noe, så er det allerede klart at dette ikke gir gode resultater. Det er to stadier av jernmangel: latent stadium og stadium av anemi.

Med latent jernmangel er nivået av hemoglobin i blodet normalt og det er ingen kliniske symptomer på jernmangel, men vevreserverne av jern blir ubøyelig redusert, aktiviteten av jernholdige enzymer reduseres gradvis. I tillegg er det for voksne kjennetegnet av en kompenserende økning i absorpsjon av jern i tarmen.

Ved jernmangelanemi observeres følgende kliniske symptomer:

  1. uttømming av jern i kroppen;
  2. reduksjon i hemoglobinmetning av erytrocytter er signifikant redusert, noe som fører til hypokromi, med andre ord, erythrocytter taper farge;
  3. dystrofiske forandringer forekommer i organer og vev;
  4. i erytrocytter observeres en økt mengde protoporfyrin;
  5. reduksjon i nivået av hemoglobin i blodet og dets produksjon.

Når skal du være oppmerksom på din tilstand og hvilke hint av kroppen å tenke på en mulig mangel på jern? Hvis du er bekymret for systematisk tretthet uten tilsynelatende grunn og med samme rytme i livet som alltid... Det er et raskt hjerterytme, kortpustethet med svak belastning. Muskel svakhet, tinnitus, hodepine. Visuelt omliggende kan notere blek av ansiktet. Det øker også ofte hårtap, sprø negler, tørr hud. Mulige og mer uttalt symptomer som sprekker av slimhinner i hjørnene i munnen, rødhet i tungen. Alt avhenger av alvorlighetsgraden og varigheten av underskuddet. Det bør bemerkes at selvmedisinerende og tar narkotika på egen hånd uten en undersøkelse, er ikke verdt det. Dette skyldes at et overskudd av jern, som dets mangel, er ganske i stand til å alvorlig skade, nemlig å forstyrre indre organers funksjon. Bare en lege kan gjøre en diagnose basert på test og foreskrive ønsket dose spesielt i ditt tilfelle.

Hva påvirker absorpsjonen av jern

Menneskekroppen er i stand til å absorbere omtrent en tiendedel av det innkommende jern. Det er nødvendig å ta hensyn til noen faktorer som reduserer absorpsjonen av jern i tarmens lumen, som kan bli påvirket. Dette er nedbør med fosfater, fytater og antacida. Soyaproteiner, albumin og etanol (tatt oralt eller administreres som en injeksjon) reduserer jernabsorpsjonen. Når det gjelder melk, har proteinene dessuten en negativ effekt på Fe-absorpsjon. Te og kaffe reduserer absorpsjonen av jern på grunn av koffeininnholdet. Fytinsyre inneholdt i frøene av korn, belgfrukter og oljefrø reduserer absorpsjonen av jern. For å nøytralisere fytatets virkning på jernabsorpsjon er det nødvendig å inkludere askorbinsyre eller kjøtt i kosten. Andre plantefibre, i tillegg til cellulose, kan også redusere jernabsorpsjon.

Store orale doser av askorbinsyre, samt sitronsyre, ravsyre og sukker har en positiv effekt. Økt absorpsjon i nærvær av fjærfe kjøtt eller biff.

Legg merke til at det lettest fordøyelige jern for menneskekroppen er i planter!

Video: Jern og kroppsenergi

konklusjon

Riktig og balansert ernæring er et daglig arbeid på helsen din. Men dette er den eneste måten å best tilby kroppen din med alle nødvendige vitaminer, mineraler og mikroelementer. Det er ingen bedre måte enn å få jern fra produkter. Og, selvfølgelig, ikke glem om vanlig fysisk aktivitet.

Matvarer høyt i jern (bord)

Jern er et viktig sporelement involvert i komplekse biokjemiske prosesser, som har en høy biologisk verdi for kroppen. Matvarer som inneholder store mengder jern, er effektive for å øke hemoglobin og behandle jernmangelanemi.

Funksjonene av jern i kroppen


En voksen kropp inneholder opptil 4 gram jern, som er en del av hemoglobin, enzymer, celler i indre organer, og er involvert i slike viktige prosesser som:

  • oksygenoverføring til celler av alle typer vev;
  • DNA kopiering under celle divisjon;
  • bloddannelse og hemoglobinsyntese;
  • antioksidant beskyttelse av celler;
  • Produksjon av adrenalhormoner (adrenalin, norepinefrin) og skjoldbrusk (tyroksin, trijodtyronin);
  • dannelsen av hovedproteinet i bindevevet - kollagen;
  • funksjonen av nervøs, immun, hormonell, respiratorisk og andre systemer.

Daglig inntak av jern

Mengden jern som kreves for å opprettholde normale hemoglobinnivåer og interne organers funksjon varierer avhengig av kjønn og alder, for eksempel trenger barn og ungdom flere mikroelementer for vekst, og gravide kvinner trenger riktig utvikling av fosteret.

Jernmangel

Hver dag oppstår et naturlig sporelementtap (opptil 0,7 mg) i kroppen, sammen med utskillelse av avføring og urin, samt i prosessen med å exfoliere epitelet av de øvre lagene i huden, med hår og spikervekst. Hos kvinner kan jernnivåene reduseres som følge av lange perioder (16-30 mg per måned).

Dessuten kan jernmangel skyldes patologiske årsaker forbundet med funksjonsforstyrrelser i kroppen eller konsekvensene av underernæring:

  • Alimentary deficiency - jernmangel forårsaket av fravær eller utilstrekkelig mengde jernholdige matvarer i kosten, som lett elimineres av en forandring i ernæring.
  • Forringet absorpsjon Interne faktorer relatert til tilstand og funksjonelle egenskaper i mage-tarmkanalen, samt narkotika - antacida og narkotika som reduserer surheten i magen, tetracykliner, påvirker mekanismen for jernabsorpsjon.
  • Blødning. Utviklingen av akutt og kronisk blødning reduserer betydelig jernbutikker. Årsaker til blodtap kan være sykdommer i mage-tarmkanalen (magesår), svulster, onkologiske prosesser, samt kritiske dager.

Hvis mangelen på jern i kroppen ikke fylles på med mat, begynner den gradvise utviklingen av anemi, som tar en annen tid (fra seks måneder til to år), og foregår i tre faser:

  • Prelativny - preget av en nedgang i mengden jern i cellene av vev i fravær av symptomer. Det kan utvikle seg med underernæring, vegetarisme, donasjon, sport, samt langvarig bruk av ikke-steroide antiinflammatoriske stoffer (aspirin, paracetamol, voltaren, ketoprofen).
  • Latent (skjult) - reduserer mengden jernholdige enzymer (ferritin), mens nivået av hemoglobin forblir normalt. Skjult mangel er diagnostisert med ferritin og transferritin tester, og de viktigste symptomene på patologien er hårtap, sprø negler, tørr hud og tretthet.
  • Anemi er en patologisk tilstand som skyldes uttømming av alle jernforretninger og en reduksjon i hemoglobinnivå, og manifesteres av symptomer på ubehag, døsighet, takykardi, svimmelhet og hodepine.

Anemi er ledsaget av forstyrrelse av alle kroppssystemer (kardiovaskulær, endokrine, ekskresjon, sentralnervesystem), eksacerbasjon av eksisterende kroniske sykdommer, samt treningsintoleranse.

Tabell av produkter som inneholder store mengder jern


Blant alle produkter med høyt jerninnhold kan man skille to grupper: animalsk og grønnsaksmessig opprinnelse, som har betydelige forskjeller i spaltning og assimilering av sporstoffer.

Sammensetningen av kjøtt, fisk og andre animalske produkter inkluderer hemejern, karakterisert ved høy absorberbarhet (20-30% av totalen). Produkter av vegetabilsk opprinnelse inneholder ikke-hemejern, absorpsjonen av disse er 2-3%, og krever visse betingelser for spalting (høy surhet i magen, tilstedeværelse av folsyre, askorbinsyre og andre syrer).

Forebygging av jernmangel: 11 matvarer som inneholder dette metallet mer enn kjøtt!

Velsmakende, tilfredsstillende og nyttig! En fin måte å forhindre jernmangel på i kroppen!

Ernæring er et evig tema for diskusjon!

Mange tror at vegetarianismen er dårlig, fordi i vegetarmat er det ikke nok mineraler og vitaminer i kroppens normale funksjon.

Hovedargumentet er mangelen på jern, noe som provoserer utviklingen av jernmangelanemi og andre helseproblemer.

Men dette er galt, da det er et stort antall retter som inneholder mer jern enn kjøtt.

Setter pris på hvert øyeblikk av ditt liv og helse.

Også, ikke glem at overdreven forbruk av kjøtt er også skadelig som mangel! Derfor vil vi fortelle deg om oppvaskene som først og fremst kan erstatte eller supplere kjøtt, med jernmangel eller forebygging!

Forresten, bør du også være oppmerksom på det faktum at det er matvarer som inneholder jern mer fordøyelig av kroppen enn jern i kjøtt.

Her er en liste over matvarer som er mettet med jern:

1. Spinat.

Mørke bladgrønne, spesielt spinat, har høyt jerninnhold. Bare 100 gram spinatsalat kan gi kroppen din den anbefalte daglige mengden jern!

Setter pris på hvert øyeblikk av livet ditt og vær sunn!

2. Brokkoli.

Brokkoli er en utmerket kilde til jern, så vel som andre viktige næringsstoffer som magnesium og vitamin K. I tillegg er den rik på vitamin C, som er i stand til å stimulere absorpsjon av jern i kroppen.

3. Linser.

100 gram kokte linser kan gi en tredjedel av det daglige jerninntaket, og linser inneholder protein, kalium og kostfiber.

Det kan legges til salat eller suppe.

4. Kapusta.

På grunn av det høye jerninnholdet, kan kål effektivt bekjempe anemi samt tretthet.

5. Bakt poteter.

Poteter inneholder 3 ganger mer jern enn kylling.

6. sesamfrø.

1 spiseskje sesam inneholder 1,3 mg jern og er også et godt tillegg til retter.

Alle typer nøtter er rike på både protein og jern.

8. Soyabønner.

Bare en kopp kokte soyabønner inneholder 8-9 mg jern, og de er også en utmerket kilde til protein.

En kopp kikærter inneholder 4,7 mg jern - mer enn halvparten av dagpenningen for en voksen mann.

10. Mørk sjokolade.

Mørk sjokolade kan redusere angst, forbedre fordøyelsen og etterfylle jernforretninger i kroppen, men bare når konsumeres i moderasjon.

11. Bønner.

I en kopp bønner inneholder 3-4 mg jern. Dette er et flott alternativ for en side parabol, salat ingrediens og mer!

Før du bruker noen folkemedisin, må du huske å konsultere legen din!

Liker denne artikkelen? Del med vennene dine på Facebook:

Hvilke matvarer inneholder jern?

03/07/2019 0 17 Visninger

God ernæring er utenkelig uten tilførsel av tilstrekkelig mengde makro- og mikronæringsstoffer. En av de vanligste metaller er jern, og uten sine forbindelser er det utænkelig for de viktigste metabolske prosessene i menneskekroppen å forekomme. Totalt er jern (i form av kjemiske forbindelser) tilstede i menneskekroppen opptil 2-3 g, som en del av hemoglobin av røde blodlegemer (erytrocytter), samt i sammensetningen av mange enzymer. Samtidig har de fleste jernreserver på den nedre grensen av normen, og i dag lider 20% av verdens befolkning av jernmangel. Så hvilke matvarer inneholder jern og i hvilke mengder?

  • Rolle i menneskekroppen
  • Daglig forbruk rate
  • Jernmangel i kroppen
  • Hvilke matvarer inneholder jern
  • Hvilke matvarer hemmer absorpsjonen av jern

Rolle i menneskekroppen

I naturen finnes jern hovedsakelig i form av mineralforbindelser, i naturen - i form av organiske forbindelser.

I kroppen er det inneholdt hemoproteinproteiner, som inkluderer hemoglobin av røde blodlegemer (oksygenbærer og delvis karbondioksyd), som gir musklene røde farge myoglobin og cytokromer involvert i respirasjon av vev. Hemoglobin inneholder 55% akkumulert jern, 24% - i myoglobin og 21% lagres i leveren, milten og benmarg.

Av dette følger at uten jern er løpet av aerobiske prosesser, som er hovedkilden til energi under langvarig anstrengelse, umulig. Jern transporteres i blod som en del av plasmaproteintransferrin. Det finnes også en reserveform for jern-ferritinprotein.

Jern i menneskekroppen kommer fra planter med organiske forbindelser. Uoppløselige grunnmetallforbindelser dekomponeres i løselige ioner når de utsettes for sure egenskaper av magesaft. Jern-ioner absorberes av tarmene mye lettere enn dets organiske forbindelser.

Iron - et viktig sporelement i menneskekroppen

Hvis leveransen av ferritin i leveren overskrides, akkumuleres overskytende jern i det i kolloidform, som ødelegger cellene i dette organet. En person er ikke i stand til å regulere utskillelsen av jern, og derfor er tarmkanalets evne til å absorbere det innkommende jern ikke fullstendig, og regulerer nivået i den grad det er nødvendig.

Hos friske mennesker absorberes 5-10% av det tilgjengelige jernet fra mat, men denne andelen øker til 10-20% hvis den mangler. Hos barn absorberes det bedre enn hos voksne.

Hovedformen er hemejern, som er halvparten av det tilgjengelige sporelementet i kjøttet av dyr, som kan absorberes direkte av slimhinnen. Heme er en ikke-protein-del av hemoglobin og myoglobin. I planter er alt tilgjengelig jern ikke-heme.

Dette er viktig! Hemmet absorberes med 40%, og ikke-heme absorberes med bare 10%, og med et blandet diett absorberes ikke mer enn 5-10% av mikronæringsstoffet fra mat, siden flere produkter som er tatt sammen, forhindrer absorpsjon.

Det antas at jernreserver i kroppen er utarmet i 4 måneder for kvinner og i 2 år for menn.

Daglig forbruk rate

Et barn er allerede født med en betydelig tilførsel av jern, og han har evnen til å beholde i kroppen selv sporelementet frigjort ved ødeleggelse av røde blodlegemer. Dette er av stor betydning, siden babyen får nok jern fra morsmelk, og barnet er uavhengig av inntaket av dette sporelementet i en alder av omtrent ett år.

I fremtiden er han, som mer voksne mennesker, nødt til å skaffe jern fra mat. Når en kilde til sporelementer serverte jevnretter, som tilberedt mat, men denne kilden har forsvunnet med erstatning av stål på plast og aluminium. Også en betydelig mengde metall (i motsetning til vann fra springen) inneholder vann fra artesiske brønner og brønner, og noen ganger til og med vårvann.

Rospotrebnadzor fra Russland anbefalte et daglig tilstrekkelig nivå av jerninntak på 18 mg for kvinner og 15 mg for menn, med et øvre tillatte nivå på forbruk på 45 mg med en diettverdi på 2300 kcal. Disse normer er relativ i naturen, med en økning i energiforbruket og dermed kaloriinntaket øker de.

Dette er viktig! Hos kvinner er det naturlige tapet av jern forbundet med menstruasjon og graviditet. Menstruasjonstap økes ved innstilling av prevensjonsspoler, men å ta p-piller reduserer tapet.

Under graviditeten øker utskillelsen av jern, moderkremen og fosteret trenger sin andel, noe mengder går tapt med blod under fødsel, og en gravid kvinne trenger 20 mg jern i tillegg til de ovennevnte standarder. En ekstra mengde sporstoffer (15 mg) krever amming.

Folk i gammel og gammel alder trenger bare 10 mg jern.

I skolebarn påvirker mangelen på metall deres akademiske ytelse og bevaring av deres intellektuelle potensial. Effektene av jernmangel hos ungdomsjenter kan forvandle seg til jernmangelanemi hos en ung kvinne under svangerskapet.

Nedenfor er normer for det fysiologiske behovet for jern hos barn i ulike aldre.

Iron rik mat

Når du føler deg konstant trøtthet, merker du at du har blitt for blek i utseende og huden din har blitt tørr, hvesende og kvelende, klatrer trapper, du opplever hyppig hodepine og du føler deg svimmel, det kan si at du har mangel på jern i kroppen. For å fjerne disse ubehagelige symptomene, er det noen ganger nok å øke matvarer som er rike på jern i kostholdet ditt.

Mangel på jern provoserer utviklingen av jernmangelanemi - 80% av tilfellene av anemi forekommer i denne typen. Om lag 20% ​​av kvinnene, 50% av gravide og 3% av mennene har ikke den nødvendige mengden mineral i kroppen, og denne prosentandelen øker med magert ernæring.

Så det er ikke overraskende at flere og flere rundt irritert, trøtt folk, kanskje de bare trenger å bli matet med mat som er rike kilder til jern.

Typer og normer av jern

Når vi bruker jernholdige matvarer, absorberes jern for det meste i den øvre delen av tarmene våre (fordi det er så viktig å holde tarmkanalen ren).

Det er 2 typer jern: heme (dyr) og ikke-heme (grønnsak). Heme jern (avledet fra hemoglobin) finnes i de typer matvarer som hemoglobin i utgangspunktet har: rødt kjøtt, kylling, kalkun, fisk. Jern absorberes best fra slike produkter med 15-35%.

Non-heme jern finnes i matvarer som spinat, bønner og linser. Våre celler absorberer denne typen jern mindre effektivt (et sted med 2-20%), selv om det er ikke-hemejern som anbefales som kosthold og dermed tryggere for vår helse.

Vi vet alle at graden av hemoglobin for kvinner er 120-140g / l, for barn fra 0-12 måneder og gravide kvinner - 110g / l, for menn 130-160g / l.

Avhengig av kjønn og alder, varierer jernforbruket.

Vegetarere må øke disse normene med 1,8 ganger, da det er plantefôr i dietten, noe som betyr ikke-hemejern.

Det er ekstremt viktig å konsumere jernholdige matvarer, men dette kan ikke overdone. Tross alt er et overskudd av jern ikke mindre farlig for oss enn dens mangel. Maksimalt tillatt er mengden absorbert jern 45 mg per dag. Hvis mer jern blir tatt inn, kan det føre til negative konsekvenser, alt fra tap av appetitt og oppkast, og slutter med blodtrykksfall, inflammatoriske prosesser i nyrene, og til og med (i sjeldne tilfeller) død.

Så hvilke produkter beriker kroppen vår med jern?

Overlegenhet gir alle leveren. Selv om vi absorberer jern fra leveren, er det mye verre enn når vi spiser kjøtt, spesielt biff - absorpsjonen av jern fra dette produktet er 22%. Jern fra kalvekjøtt og svin, vi lærer mindre, fra fisk generelt 11%. Fra produkter av vegetabilsk opprinnelse - ikke mer enn 1-6% (for eksempel jern fra spinat og ris absorberer vi bare 1%, fra bønner og mais - 3%)...

Derfor, når du ser et slikt bord av produkter rik på jern:

det sier ikke at du kan assimilere alt dette jern. For klarhet vil jeg male deg en omtrentlig meny i form av en liste som du kan bruke når du gjør opp kostholdet ditt beriket med jern. (Forresten, hvis du vil, kan du laste ned et bord med produkter rik på jern).

Utmerkede kilder til 4,1 mg absorbert hemejern er:

  • 100 gram biff eller kyllingelever,
  • 100 gram muslinger eller blåskjell
  • 100 gram østers.

Gode ​​kilder til 2,5mg metabolisert hemejern er:

  • 100 gram kokt biff,
  • 100 gram hermetisert sardiner,
  • 100 gram kokt kalkun.

Andre kilder til 0,8 mg metabolisert hemejern er:

  • 100 gram kylling,
  • 100 gram kveite, hyse, tunfisk eller abborre,
  • 100 gram skinke,
  • 100 gram kalvekjøtt.

For vegetarianere som ikke vil spise mat av animalsk opprinnelse, vil produkter med ikke-hemejern være en av de rikeste kildene:

Utmerkede kilder til 4,1 mg absorbert ikke-heme jern er:

  • 175 gram kokte bønner,
  • 140 gram soyaost tofu
  • 33 gram gresskarfrø eller sesamfrø.

Gode ​​kilder til 2,5 mg absorbert ikke-heme jern er:

  • 120 gram hermetisert bønner, erter, røde bønner eller kikærter,
  • 190 gram tørkede aprikoser,
  • En knoll av bakt potet,
  • En brokkoli stamme,
  • 40 gram hvetekim.

Andre kilder til 0,8 mg fordøyd ikke-heme jern er:

  • 33 gram peanøtter, pistasjenøtter, valnøtter, pekannøtter, solsikkefrø, stekt mandler eller cashewnøtter,
  • 150 gram spinat eller watercress,
  • 250 gram ris
  • 217 gram pasta,
  • 75 gram tørket frøfritt rosiner eller svisker,
  • En mellomstor grønn pepper,
  • Ett stykke branbrød.

Ofte får barna epler, vurderer at de er en av de rikeste kildene til jern. Dette skyldes trolig det faktum at kuttet eplet oksideres raskt under påvirkning av oksygen, og mange tror at dette skyldes det betydelige jerninnholdet. Men i virkeligheten er det ikke så mye av dette mineralet i dem, som det antas.

Det samme gjelder for granateple. Den modne frukten av gram, for 150 inneholder bare 0,2-0,3 mg jern, derfor, hvis en person forsøker å øke hemoglobin med dette fantastiske produktet, må han spise 40-70 granatæbler...

Et annet poeng: for gravide anbefales ikke i store mengder og spiser regelmessig leveren. Hele problemet er at leveren - en kilde til vitamin A (retinol), som kommer inn i en gravid kvinne i store mengder, kan skade barnet. Selvfølgelig bidrar varmebehandlingen av mat til en betydelig ødeleggelse av vitaminer, men fortsatt...

Hva hindrer og hva som hjelper absorberingen av jern

Mange vegetarianere, som tar vare på helsen, vet at for å absorbere jern fra produkter av vegetabilsk opprinnelse, må du bruke dem med de produktene der det er mye vitamin C, da det er askorbinsyre som kan øke absorpsjonen av jern med 2 ganger. Vitamin C inneholder:

  • Tomat, sitron og appelsinjuice,
  • Brokkoli og søt pepper,
  • Grønn og løk
  • Havtorn, jordbær, wild rose,
  • Pickle kål.

Å spise kjøtt eller fiskeretter med grønnsaker, hvor mye vitamin C, vil du bidra til en bedre absorpsjon av jern.

Vitaminer i gruppe B, niacin, folsyre, mineraler (kobolt, kobber, mangan) er de stoffene som også kan forbedre absorpsjonen av jern. Du kan også finne dem i bordet av mineraler i mat.

Hvis vi er underernæret protein, "lener" på meieri og fettstoffer, reduseres absorpsjonen av jern betydelig. Melk og meieriprodukter inneholder kalsium, som konkurrerer med jern i form av absorpsjon.

Kjærlighet meieriprodukter, du kan ikke nekte dem? Spis dem på en annen gang, ikke kombinere med produkter som inneholder jern. Vi må glemme for eksempel bokhvete med melk, siden kalsium fra melk og jern fra bokhvete vil nøytralisere hverandre, vil kroppen ikke motta enten kalsium eller jern...

Tannin, som er i te og kaffe, tillater ikke kjertelen å bli absorbert. Derfor, hvis du drakk te etter å ha spist et måltid rik på jern, reduserer du opptaket med 62%, og hvis vi tar i betraktning at vi i gjennomsnitt kun kan absorbere 10% jern fra ulike matvarer, kan du beregne hva cellene våre får...

Kok mat i støpejernsretter - slik at strykejern i kokte retter kan øke ti ganger!

Det er folk som har problemer med å skaffe den nødvendige mengden jern fra mat, fordi de kommer til hjelp av stoffer med jern. I dette tilfellet må du snakke om doser med en spesialist, velg et høyverdig jernpreparat og følg anbefalingene for bruk. I denne situasjonen betyr det ikke mye bra. Jern kan samles i vev hvis den naturlige "depot" av jern - beinmarg, lever, milt er full. Og dette kan forårsake alvorlige helseproblemer.

Naturen har skapt for oss et stort utvalg av produkter rik på jern. Deres rimelige kombinasjon, moderat bruk og variert kosthold gir deg mulighet til gradvis å gjenopprette og styrke helsen din og nyte en helt annen livskvalitet. Det jeg oppriktig ønsker deg!

Kjære lesere! For meg er oppfatningen av hver av dere verdifull. Dette gir meg styrke og tillit til at alt jeg deler med deg, er gunstig for deg, så jeg vil være utrolig takknemlig hvis du skriver noen linjer i kommentarene til denne artikkelen og deler den med venner og familie ved å klikke på sosiale knapper. nettverk.

Hvis du vil gå tilbake til denne artikkelen igjen, legg den til i bokmerkene dine.

Jern i matvarer - en komplett liste over matvarer som er rike på jern

Hei alle sammen!

La oss snakke i dag om jern i produktene, som vi trenger for å opprettholde vår levebrød.

Sikkert alle fra barndommen vet at jern er det viktigste elementet, uten hvilket livets tilværelse er umulig.

Det er det viktigste mineral som danner en slik komponent i blod som hemoglobin.

Hemoglobin er et spesielt protein som finnes i røde blodlegemer. Det er takket være at blodet har en rød fargetone.

Hovedfunksjonen er transport av vann og oksygen til organer gjennom hele kroppen. Hemoglobinmangel betyr at det ikke er nok assistenter i blodet for å hjelpe til med å distribuere oksygen.

Det er derfor folk med jernmangel føler seg konstant trøtthet.

For å fungere ordentlig, må et sunt jernnivå kontinuerlig opprettholdes i kroppen.

Hvis du finner det har en mangel og lavt hemoglobin, kan du rette opp dette problemet ved å justere dietten.

Fra denne artikkelen vil du lære:

Jern i matvarer

Men du bør ikke forvente umiddelbare resultater umiddelbart etter at du har tilsatt dietten med jernholdig mat.

Gjenopprettingsprosessen tar mellom fire og seks uker. Gi kroppen din minst en til to måneder, slik at den kan fylle opp jernbutikker.

Symptomer på jernmangel

  • kronisk tretthet
  • forsinket fysisk og psykisk utvikling hos barn
  • lavskoleprestasjoner hos barn
  • betennelse i tungen (glossitt)
  • problemer med regulering av kroppstemperatur
  • lav immunitet

Hvem trenger jern?

Jern er nødvendig for alle, men det finnes kategorier av mennesker som er spesielt utsatt for å redusere hemoglobinnivåer og har anemi:

  • gravide kvinner;
  • kvinner i menstruasjonsperioden;
  • barn i alle aldre;
  • de eldre;
  • folk gjenoppretter fra en sykdom.

Disse menneskene trenger å være spesielt oppmerksom på kostholdet og sørge for at de får nok jern med mat for å gjøre det mulig for kroppen å gjenopprette sine hemoglobinnivåer alene.

I Kina kalles mulberry treet "livets tre". I kinesisk medisin brukes bladene, barken, fruktene og til og med røttene til dette treet.

Det er ingen tvil om at mulberry må inkluderes i kostholdet ditt, da det ikke bare er rik på jern, men også svært velsmakende.

Den kan spises fersk eller tørkes som et frittstående produkt og legges til desserter, eller det kan fortynnes med kjedelig morgen havremel.

  • datoer

Fenicia er et nasjonalt symbol på Saudi-Arabia, som gir vitalitet.

Disse søte fruktene er rike på næringsstoffer og karbohydrater, som er ansvarlige for energiproduksjon. De inneholder ikke kolesterol og fett. Det er en kraftig kilde til jern som bidrar til å øke blodets hemoglobinnivå.

Hver kopp med datoer (250 g) inneholder 3 mg jern.

Det finnes mange typer av currant, men de vanligste lyse glanset røde eller svarte bærene, som hovedsakelig brukes til å lage syltetøy og gelé.

De inneholder mange næringsstoffer og er utrolig rike på jern.

Viner kan inneholde opptil 1 mg jern per 100 g.

Svisker er ikke mer enn plommer, tørkes naturlig i solen eller ved dehydrering. Hvis det er for tørt, vil det ikke være veldig praktisk.

I dette tilfellet kan problemet lett løses ved å suge pommes frites i vann og spise det om morgenen. Vannet som du har gjennomvåt pommes frites, er ikke verdt det.

Hun er nå rik på næringsstoffer. Det kan legges til fruktjuice og rist eller du kan bare drikke det.

Hver 100 g svisker inneholder 9 prosent av den anbefalte daglige kvoten for jern.

I mange land er granatäpple nummer én frukt som anbefales for alle blodproblemer, inkludert jernmangel og anemi.

Granateple er en av de eldste, kjent for mennesket, frukt, som bidrar til barnløshet, samt øker seksuell aktivitet.

Nyoppdagede forbindelser funnet i granatäpplefrukter, kalt punicalaginer, er svært gunstige for hjerte og blodårer.

Granateple er også en stor hjelp i kampen mot depresjon og en deilig frukt som er verdig til å legge den til din daglige diett, uansett om du lider av mangel på jern eller ikke.

En slik sommer er forfriskende vannmelon med en subtil fruktsmak 90% vann, men likevel ekstremt rik på næringsstoffer, inkludert jern.

Denne bæren inneholder også en større mengde vitamin C, som hjelper kjertelen til å fordøye raskere og mer effektivt.

Liste over jernrike grønnsaker

Mens frukt bare er et velsmakende alternativ for å fortynne det daglige dietten med jern, inneholder grønnsaker vanligvis mer jern.

For eksempel inneholder 100 gram sorrel eller sopp mer enn 12 mg jern, som er 67 prosent av dagpenningen for en voksen.

  • Tørkede tomater

Visste du at 100 g tørkede tomater kan inneholde opptil 9,1 mg jern? Anbefalt daglig inntak av jern til en voksen er 18 mg (for barn 10 mg).

Dette betyr at bare 100 gram tørkede tomater kan gi deg så mye som 50 prosent av det daglige jernbehovet.

Til tross for at tørket tomater er ganske behagelig mat, er det ikke anbefalt å spise dem hver dag. Heldigvis er tomater i noen form veldig rik på jern.

Du kan spise friske, kokte, stuvede og til og med hermetiske tomater. I noen form er de en verdifull kilde til dette uunnværlige mineral.

Tomater inneholder også en stor mengde antioksidanter, spesielt lycopen, som gjør huden vakker, strålende og gir den en sunn tone.

I høstsesongen skogsopp er allment tilgjengelig, og kan kvalitativt bedre hemoglobininnholdet i krovi.Ved de inneholder 68% av anbefalt daglig inntak av næringsstoffer, dvs. jern for en frisk voksen.

Leafy grønne grønnsaker er ofte brukt i middelhavsmat. De har dypgrønne eller rødlige tykke blader som inneholder forskjellige fytonutrienter og antioksidanter, og inneholder også sunne deler av jern - 22% av anbefalt dagpenning.

Bønner og legumfrø er ikke bare rike på jern, men også protein, noe som gjør dem til en god kilde til ernæring for vegetarianere og veganer.

Kanskje dette er den mest populære av mørkegrønne grønnsaker, som har høy næringsverdi. Det er en kraftig kilde til jern, og kokt spinat inneholder et høyere jerninnhold enn friskt.

Persille inneholder en betydelig mengde jern som er nødvendig for dannelsen av hemoglobin, en av de mest populære urter i verden. 2 ss persille inneholder fra 0,47 mg jern. Dette er ca 2,6% av det daglige kravet.

Denne cruciferous grønnsaken inneholder 0,66 mg jern per 9o gram, noe som gjør den til en av lederproduktene for å øke hemoglobin i blodet.

  • Ripegrønn og gulrøtter

Snupp er en veldig god kilde til jern. 1 kopp rope inneholder ca. 1,15 mg til 2 mg jern. Gulrot har slike egenskaper.

  • Brysselkål

En kopp rå spire inneholder 1,23 mg jern. Det er også rik på vitamin C, vitamin K for riktig helbredelse av sår og vitamin A for nattesyn.

  • Grønne erter

100 g grønne erter inneholder 1,4 mg jern. Grønne erter er rike på phyta-næringsstoffer som har antioksidanter og antiinflammatoriske egenskaper.

Rødt kjøtt for å øke hemoglobin

All slags kjøtt er rik på jern, men rødt kjøtt har et spesielt høyt innhold. De som konsumerer rødt kjøtt regelmessig, har som regel ingen problemer med jernmangel.

Det er imidlertid en teori om at overdreven forbruk av rødt kjøtt kan bidra til onkologi og utvikling av kardiovaskulære sykdommer.

Derfor anbefales det å spise en liten mengde kjøtt og ikke mer enn 2-3 ganger i uken, og velge magert rødt kjøtt.

Også gode kilder til hemoglobin er biprodukter (spesielt bifflever).

Jernholdige korn

Korn og frokostblandinger er også en viktig kilde til jern. Spesielt verdifullt i denne forbindelse:

  • havreflak
  • Wild ris
  • mais
  • bygg
  • bulgur
  • Basmati ris

Til denne listen kan også tilskrives bærene (spesielt svart chokeberry), fisk, egg og nøtter.

I alle fall, husk at en diett som inneholder mat som er rik på jern, er en ganske effektiv måte å øke nivået av hemoglobin i blodet på.

Men dette er bare mulig hvis hemoglobinnivået ikke er kritisk lavt og ikke krever rask gjenoppretting.

I dette tilfellet kan riktig bruk av matvarer som er rike på jern i lang tid, faktisk øke nivået av hemoglobin.

Hemogram er normalt

Gjenopprettingsprosessen tar mellom fire og seks uker. Gi kroppen din minst en til to måneder, slik at den kan fylle opp jernbutikker.

VIKTIG.

Når du spiser mat, husk at for at jern skal bli absorbert i kroppen vår, er det nødvendig å spise mat med vitamin C.

Hvis nivået av hemoglobin i blodet ditt er kritisk lavt, vil det være umulig å hente det med noen produkter.

Les mer om dette i denne artikkelen.

For å forebygge anemi, kan du ta vitaminer med jern.

Kjøp høykvalitets vitaminkomplekser med jern i chelaterte former, her

Ved behandling med jernpreparater er det verdt å huske at noen ganger øker mengden hemoglobin ikke tidligere enn etter en måned med behandling.

Også, til behandlingen er det viktig vurdere ikke bare normalisering av hematologiske parametere (hemoglobin, erytrocytter, Colour Index), men også reduksjonen av jernkonsentrasjonen i blodserum, tilstrekkeligheten av sine reserver i depot organer (lever, milt).

Tilnær deg helsen din bevisst og vær sunn!

Jeg vil være veldig takknemlig for alle som vil dele denne artikkelen med sine venner på sosiale nettverk og abonnere på nyhetsbrevet mitt. Takk

Med deg var det Alena Yasneva, ser deg igjen og vær sunn!

BLI MED MINE GRUPPER I SOCIALE NETTVERK

Jernprodukter

Å være overvektig er ikke alltid forbundet med en hovedsakelig stillesittende livsstil og en vanlig overmåling. Det er mange jenter som går på gym og diett, men kan ikke gå ned i vekt. Årsaken til dette er ofte en mangel på jern - et sporelement som har en direkte effekt på skjoldbruskkjertelenes metabolisme og funksjon. Hvis det finnes et lignende problem, gir ikke arbeidet bare resultater, men tvert imot fører til et enda større sett med ekstra kilo.

Jern er et viktig sporelement som er ansvarlig for mange viktige funksjoner for menneskekroppen. Dens overskudd og mangel påvirker helse og velvære negativt. Begge forholdene er unormale, men oftest lider folk nettopp fra mangelen på dette sporelementet.

Jernens rolle hos mennesker

Betraktet sporelement er et stoff som er ansvarlig for hemoglobinnivå. Jern er en integrert del av et stort antall enzymer og utfører et stort antall viktige funksjoner:

  • transport av oksygen til vev, celler, organer;
  • bloddannelse;
  • DNA produksjon;
  • nervefiberdannelse og vekst av menneskekroppen;
  • vedlikehold av den vitale aktiviteten til hver enkelt celle;
  • å gi energi metabolisme;
  • deltakelse i redoksreaksjonen.

I tillegg er sporelementet ansvarlig for kroppens beskyttende funksjoner og andre like viktige prosesser. Iron spiller en spesiell rolle for en kvinne i barneperioden, siden denne tiden er preget av det høyeste behovet for stoffet. Dens mangel fører til svært alvorlige bivirkninger.

Daglig kropp trenger for jern

Det normale innholdet av et sporelement i kroppen varierer fra tre til fire milligram. Hoveddelen av stoffet (ca. 2/3) er konsentrert i blodet. Den gjenværende konsentrasjonen av jern er konsentrert i bein, lever, milt. Nedgangen i nivået av sporelementet oppstår av naturlige årsaker - menstruasjonssykluser, svette, eksfoliering av dermis. Hvis det ikke er næringsmidler rik på jern i kostholdet, fører dette uunngåelig til mangel på stoffer, siden de brukte reservene bare ikke fyller seg. For å opprettholde mikroelementet på ønsket nivå, bør ca. 10-30 milligram av denne forbindelsen komme fra det daglige dietten.

Den nøyaktige mengden avhenger av alder, kjønn og andre relaterte faktorer:

  • barn under 13 år - fra 7 til 10 mg;
  • mannlige ungdommer krever 10 og kvinner - 18 mg;
  • menn - 8 mg;
  • kvinner - fra 18 til 20, og under graviditet - minst 60 mg.

Manglende overholdelse av den daglige normen for jernforbruk fører til forstyrrelse av arbeidet til mange funksjoner, noe som påvirker selv det ytre utseendet. Den dårlige tilstanden til huden og håret er ikke alltid forbundet med alder eller feil valgt kosmetikk. Og tenker på å kjøpe en annen krukke med dyr krem, bør du se på ditt eget kosthold, fordi problemet kan ligge i mangel på jern. Spesielt er denne situasjonen relevant for de som ofte dietter, som ønsker å gå ned i vekt, begrenset til å spise bare litt mat, ta hensyn til kaloriinnholdet, og ikke til bruken av sammensetningen.

Liste over høyjernsmat

Sporelementet er tilstede i ulike matvarer, så det er heme og ikke-heme. Sistnevnte er inneholdt i produkter av plante, og den første av animalsk opprinnelse. Forskjellen mellom dem gjelder graden av fordøyelighet. Jern fra animalske produkter absorberes med 15-35, og fra vegetabilsk - med 2-20%. Følgelig bør heme sporelementet råde i dietten og være tilstede i tilstrekkelige mengder.

Vegetarere har mer problemer enn de som konsumerer kjøttprodukter daglig. For å rette opp situasjonen tillater bruk av mat, noe som forbedrer graden av absorpsjon av jern. Disse matvarene er de som er rike på vitamin C.

Den største mengden jern finnes i:

  • Kjøtt og slakting. Disse er kalkun, kylling, biff, magert svinekjøtt, lam og lever. Det meste av jernet inneholder mørkt kjøtt.
  • Sjømat og fisk. For å kompensere for mangel på mikroelementet, må du gi din preferanse til å spise reker, tunfisk, sardiner, østers, muslinger, blåskjell, samt svart og rødt kaviar.
  • Egg. Dette gjelder kylling og struds og vaktel. Sammen med jern inneholder de fettstoffer umettede syrer, vitaminer, magnesium.
  • Brød og frokostblandinger. Spesielt nyttig er korn som havremel, bokhvete og bygg. Mye jern inneholder hvetekli og rug.
  • Legumes, grønnsaker, greener. Den største mengden av sporelement er funnet i erter, bønner, bønner, spinat, linser, blomkål og brokkoli, rødbeter, asparges og mais.
  • Bær og frukt. I denne produktkategorien er jernmestere dogwood, persimmon, dogwood, plomme, epler og tilskudd.
  • Frø og nøtter. Noen typer nøtter består av mange sporstoffer som er ansvarlige for hemoglobinnivå. De er ikke dårligere og frø.
  • Tørket frukt. En stor mengde jern innestengt i fiken, svisker, rosiner, tørkede aprikoser.

Tips! Ikke alle tørkede frukter er fordelaktige. Ofte, sammen med verdifullt jern for kroppen, inneholder de skadelige stoffer. For vakkert og rent utseende av frukten indikerer vanligvis at de har blitt behandlet, noe som gjør at samvittighetsfulle produsenter kan øke varenes holdbarhet.

Iron Products Table

En mer spesifikk ide om hvor mange milligram jern et bestemt produkt inneholder er gitt i tabelldata. Hvis vi analyserer informasjonen som er angitt i dem, blir det klart at den høyeste konsentrasjonen av sporelementet per 100 gram av produktet faller på kylling og svinelever, samt mollusker. Kli, soyabønner og linser er litt dårligere, men mengden av stoffet fordøyd fra dem er to ganger lavere.

Liste over jernrike matvarer for behandling av anemi

Jern er et uerstattelig sporelement og en del av komplekse biokjemiske prosesser. Den har en høy biologisk verdi for kroppen. Derfor er det så viktig å spise mat rik på jern. De kan effektivt øke hemoglobin og bekjempe jernmangelanemi.

Verdien av jern for menneskekroppen

Dette sporelementet er stoffet som er ansvarlig for nivået av hemoglobin i blodet. Jern er en integrert del av et stort antall enzymer som utfører mange viktige funksjoner knyttet til følgende prosesser:

Dikul: "Vel, han sa hundre ganger! Hvis bena og ryggen er syke, hell den inn i dyp. »Les mer»

  • fylle vev, celler og organer med oksygen;
  • bloddannelse;
  • DNA produksjon;
  • dannelsen av nervefibre og veksten av menneskekroppen;
  • opprettholde levedyktigheten av hver celle i kroppen;
  • gi energi metabolisme.

I tillegg er jern involvert i kroppens beskyttende funksjoner og andre like viktige prosesser. Det er spesielt viktig for en kvinnes kropp under graviditet, siden behovet for et stoff øker så mye som mulig i løpet av denne perioden. Men underskuddet har stor alvorlig bivirkning.

Daglig pris

Vanligvis er konsentrasjonen av jern i kroppen 2-4 mg. Omtrent 70% av stoffet er konsentrert i blodet, og de resterende 30% er i bein, lever og milt. En reduksjon i nivået i kroppen kan skyldes naturlige årsaker: for eksempel menstruasjonssyklusen. Hvis jernholdige matvarer utelukkes fra kostholdet, er det fulle av mangel på sporelementer, siden det ikke er noen påfylling av de brukte reserver. For å opprettholde jerninnholdet på et normalt nivå, er det nødvendig å sikre inntaket fra konsumert mat i mengden 10-30 mg daglig.

Den nøyaktige doseringen avhenger av alder, kjønn og andre faktorer:

  • barn under 13 år - 7-10 mg;
  • ungdommer - gutter (10 mg), jenter (18 mg);
  • menn - 8 mg;
  • kvinner, 18-20 mg, gravid (fra 60 mg).

En reduksjon i den normale konsentrasjonen av jern i blodet påvirker arbeidet med mange kroppsfunksjoner, noe som kan sees selv visuelt. Ikke nødvendigvis dårlig hudtilstand og sprøtt hår på grunn av alder eller feil utvalgte kosmetikk. Og før du kjøper et annet rør av kostbar krem, bør du vurdere din egen diett og sørge for at den inneholder tilstrekkelig mengde produkter med jerninnhold. Dette gjelder spesielt for supportere av dietter som, i jakten på den ideelle figuren, kutter kalorier på bekostning av et balansert kosthold.

Jernprodukter

Iron kan være heme, det vil si, inneholdt i animalske produkter, og ikke-heme - tilstede i plantefôr. Kroppen absorberes bedre av den første typen mikroelement - med 15-35%. Prosentdelen av mikroelementassimilering fra plantefôr varierer fra 2-20%.

Vegetarere eller folk som spiser en liten mengde kjøtt, må du supplere dietten med matvarer som inneholder vitamin C, noe som bidrar til absorpsjon av jern.

Personer med mangel på dette stoffet i kroppen bør være oppmerksom på listen over jernholdige produkter.

Ved anemi er det første trinnet å øke bruken:

  • kjøtt og slakteavfall - biff, lam, magert svinekjøtt, kalkun kjøtt og kylling, noen lever;
  • fisk og sjømat - skalldyr, østers, blåskjell, sardiner, reker, tunfisk, rød og svart kaviar;
  • egg (kylling, vaktel, struts) - et annet produkt som inneholder ikke bare jern, men også magnesium, vitaminer og umettede fettsyrer;
  • frokostblandinger og brød - bokhvete, havremel, bygggriller, rug, hvetekli;
  • grønnsaker, urter og belgfrukter - spinat, blomkål, brokkoli, rødbeter, mais, asparges, bønner, bønner, linser, erter;
  • frukt og bær - granateple, plomme, persimmon, eple, cornel;
  • tørket frukt - svisker, tørkede aprikoser, rosiner, fiken;
  • nøtter og frø - pistasjenøtter, cashewnøtter, mandler, peanøtter, valnøtter og gresskarfrø og solsikkefrø.

For å lage et ironisk kosthold for et barn og en voksen, må du vite hvor mye det inneholder i hvert produkt. Dette kan gjøres, styrt av bordet. Det viser jerninnholdet i kjøtt-, meieriprodukter og grønnsaksprodukter per 100 g.

Kosthold for gravid og amming

Jo lengre graviditeten til en kvinne, jo mer jern mister kroppen sin. Dette skyldes en økning i antall røde blodlegemer i blodet, utviklingen av morkaken og navlestrengen, føtal vekst og dannelsen av jernbutikker. I første trimester av graviditet er det daglige tap av sporstoffer 2 mg, i andre - fra 2 til 5, i tredje - ca. 6 mg.

For å øke hemoglobin og forhindre anemi hos en gravid kvinne, bør ca 20-30 mg av et stoff med produkter konsumeres daglig. Du bør også kombinere forbruket av kjøtt med grønnsaker og korn, for å øke absorpsjonen av jern fra plantefôr. Når ammende daglig dose bør være minst 9-10 mg. Dette økte behovet for jern skyldes:

  • blodtap under fødsel;
  • naturlig blødning i postpartum perioden;
  • innholdet av sporstoffer i morsmelk.

I de første seks månedene av amming anbefales en kvinne å følge et hypoallergent diett med overvekt av magert kjøtt, grønnsaker, bokhvete og perlebyg, grønne epler og solbær, samt tørket frukt og usaltede varianter av hard ost.

Årsaker til substansmangel

Tapet av jern i menneskekroppen skyldes ulike grunner: sult, strenge dietter, vegetarisme, blodtap på grunn av tung menstruasjon. Som et resultat øker risikoen for anemi, som populært kalles anemi, øker. Under det betyr en reduksjon i nivået av hemoglobin i blodet, ofte ledsaget av en reduksjon i antall røde blodlegemer. Det er mild, moderat og alvorlig sykdom.

Ifølge statistikken lider denne sykdommen om en milliard mennesker i verden. Oftest forekommer anemi hos kvinner i fertil alder, så vel som ungdom. Uavhengig identifisere sykdommen virker ikke, det kan bare gjøres i henhold til resultatene av spesielle laboratorietester. Men for noen av symptomene kan du bestemme hvilket hemoglobinnivå som for tiden er lavt eller normalt. Disse inkluderer:

  • føler seg trøtt, svimmel, besvimelse;
  • lavt blodtrykk;
  • skinn av huden;
  • kortpustethet
  • muskel svakhet;
  • hjertebanken;
  • endre stolenes farge.

Når indikatoren er mindre enn 100 g / l, bør dietten justeres til fordel for overhodet av jernholdig mat. Tallet på 90 g / l indikerer en moderat og alvorlig grad av anemi, for behandling som det er nødvendig å konsultere en lege.

Når du foretar en diagnose av "anemi", i tillegg til riktig diett, må du kanskje ta jerntilskudd.

Måter å bevare sporstoffer i mat

Heme jern har høy varme motstand, i motsetning til ikke-heme jern, som ikke liker mekanisk behandling eller koking. For eksempel inneholder hele korn 3 ganger mer jern enn de malt i mel.

Når det gjelder matlaging, fordampes sporelementet ikke fra vegetabilsken, det er delvis gitt til vannet der produktet er tilberedt.

Det finnes flere enkle teknikker som lar deg lagre dette verdifulle stoffet i retter:

  1. Grønnsaker er bedre å koke i en liten mengde vann i kort tid. Så, spinat, kokt i tre minutter i en stor beholder, inneholder nesten 90% mindre jern enn frisk.
  2. Støpejerns kokekar har egenskapen til litt (1-2 mg) for å berike produktene med jern. Det er bevist at sure matvarer har en tendens til å "absorbere" sporelementet fra metallbeholdere.

Det høye innholdet av jern i mat indikerer ikke fullstendig absorpsjon av kroppen. Graden av absorpsjon av stoffer fra forskjellige produkter kan variere betydelig. Så er ca 20% av jern absorbert fra kjøtt, litt mer enn 10% fra fisk. Nøtter og belgfrukter vil gi kroppen ikke mer enn 6-7%, og forbruket av frukt og egg garanterer ikke mer enn 3%. Minimumsbeløpet absorbert fra bearbeidet frokostblanding - 1%.

Ironmangel anemi bør ikke tas lett, det kan føre til mange tilknyttede sykdommer. Derfor er det svært viktig å spise riktig og på en balansert måte, og metter kroppen med essensielle næringsstoffer, vitaminer og sporstoffer, spesielt jern.