Hoved > Frukt

Betydningen av karbohydrater i kostholdet til en idrettsutøver

De viktigste energikildene til mennesker er proteiner, fett og karbohydrater. Det er innholdet av disse stoffene som ofte beskriver ernæringsverdien til produktene. Proteiner er ansvarlige for dannelsen av indre organer, muskelvev og væsker. Fett danner cellemembraner, skaper beskyttelsesmembraner for indre organer, bidrar til å absorbere vitaminer og produsere hormoner. Hva er karbohydratens rolle i menneskekroppen?

Rollen av karbohydrater i menneskekroppen er stor. Karbohydrater er den viktigste energikilden som trengs for arbeidet med alle organer, muskler, vekst og celledeling. Karbohydrater bryte seg veldig fort, med splittring av mye energi frigjøres. Mat rik på karbohydrater skaper øyeblikkelig en følelse av mat, uten å forårsake en følelse av tyngde i magen. I noen tilfeller er det svært viktig at fordøyelsen av karbohydrater ikke forårsaker den såkalte "ettermiddagsdepresjonen". Denne termen refererer til tilstanden av sløvhet, apati, døsighet etter å ha spist. Ettermiddagsdepresjon oppstår når kroppen styrer alle sine krefter til fordøyelsen og assimileringen av mat. Under viktige prosjekter, undersøkelser, andre tilfeller som krever konsentrasjon, er ettermiddag depresjon ganske enkelt uakseptabelt. Det er derfor i slike situasjoner det anbefales å spise mat rik på karbohydrater, som sjokolade eller godteri. En person føler seg ikke sulten, mottar den nødvendige mengden energi, og kroppen er ikke overbelastet med vanskelig å fordøye mat.

Karbohydrater er viktige for kroppens metabolisme, for normal drift av alle organer og systemer. Så, hormoner, enzymer, hemmeligheter er produsert hovedsakelig på grunn av proteiner, men karbohydrater er også involvert i synteseprosessene. I fravær av karbohydrater ville kroppen ikke ha nok energi, enten for ekstern aktivitet, eller for indre organer, eller for vekst og celledeling.

En person får karbohydrater fra mat. Eksperter identifiserer enkle karbohydrater - monosakkarider og komplekse karbohydrater - polysakkarider. Glukose, fruktose og galaktose tilhører monosakkarider, og stivelse, pektin og cellulose tilhører polysakkarider. Monosakkarider finnes hovedsakelig i honning, sukker, konfekt, frukt. Vi får polysakkarider fra grønnsaker, belgfrukter og frokostblandinger. De mest verdifulle kildene til karbohydrater eksperter tror er frukt, grønnsaker, bønner og korn. Sukkervarer gir selvfølgelig energi, men raffinert sukker gjør mer skade enn godt.

Ernæringseksperter anbefaler å spise mat rik på karbohydrater, separat fra andre produkter. Dette skyldes flere grunner. Først begynner karbohydrater å bryte ned i spiserøret, og fett og proteiner behandles lengre og vanskeligere. Ved splitting av proteiner får kroppen mye energi, og det trenger ikke å bryte ned fett til energi. Som et resultat, fett hentet fra mat, gå inn i kategorien av reserver og gå til kroppsfett. For det andre fører sukker til gjæring av mat i magen, noe som forårsaker oppblåsthet, halsbrann, kløe. Sekresjonen av magesaft er forstyrret, fordøyelsen og assimilering av mat blir mindre effektiv.

Karbohydrater spiller en viktig rolle i menneskets liv. For å være sunn, må du overvåke kvaliteten på maten og velge naturlige kilder til karbohydrater. Velsigne deg!

Rollen av enkle og komplekse karbohydrater i menneskekroppen

Karbohydrater sammen med fett og proteiner er de grunnleggende energikildene hos mennesker.

Proteiner bidrar til dannelsen av muskelvev, og fett beskytter organer mot skade.

For enkle og komplekse karbohydratforbindelser preget av sin rolle og klassifisering.

Rollen av karbohydratforbindelser i kroppen

Karbohydrater i menneskekroppen spille følgende roller:

  • energi;
  • beskyttelse;
  • regulatoriske;
  • strukturelle;
  • reseptor;
  • hamstre.

Energirollen er i stand til at stoffene raskt kan bryte ned. Mer enn halvparten av den totale daglige energien dekker nettopp disse forbindelsene, som med den raske spaltningen frigjør mye energi, noe som skaper en følelse av metning og en kraftig kraft. Oppløsning 1 gram karbohydrater frigjør ca. 4,1 kcal energi.

Beskyttende rolle stoffene manifesteres i deres tilstedeværelse i sammensetningen av slimhinnene som beskytter organer fra ulike påvirkninger. Karbohydratforbindelsen heparin er en komponent i blodet og forhindrer dets koagulasjon.

Stoffer gir osmotisk trykk. Dette er deres funksjon av regulatorer i kroppen. Osmotisk blodtrykk avhenger av nivået av glukose i den.

Stoffer er komponenter av celler og fungerer som byggemateriale for deres oppbygging, er involvert i konstruksjonen av RNA og DNA molekyler. Noen av forbindelsene er en del av cellulære reseptorer.

Karbohydrater er en del av komplekse molekyler. Av denne grunn utfører de funksjonen av reserve næringsstoffer. Om nødvendig blir karbohydratelementene lagret av kroppen aktivt forbruket. Samtidig påvirker stoffets energi- og lagringsfunksjoner. Hos mennesker er lagringsfunksjonen glykogen.

Klassifisering og forskjell

Alle karbohydrater er delt inn i to brede kategorier:

Karbohydratklassifiseringstabell:

Monosakkarider er lett fordøyelige stoffer. For splittelsen krever litt tid. I deres sammensetning er det bare ett molekyl.

Disakkarider er sammensatt av flere molekyler. Av den grunn deles de lengre enn monosakkarider.

Alle komplekse karbohydratforbindelser gjennomgår langtidsbehandling i menneskekroppen. En rekke polysakkarider absorberes ikke av dem til slutten. Dette gjelder for fiber.

Enkle forbindelser varierer vesentlig fra komplekse forbindelser i henhold til forskjellige kriterier. I dette tilfellet har begge typer stoffer forskjellige næringsverdier og en spesiell effekt på helse.

Hyppig forbruk av raske karbohydrater provoserer fedme og en konstant følelse av sult. Bruk av langsomme forbindelser anbefales for vekttap og vektkontroll.

Hva truer mangelen og overskudd av karbohydrater?

Overflod og mangel på stoffer er farlig for menneskers helse.

Mangler provoserer hos mennesker:

  • reduksjon i arbeidskapasitet;
  • minneforringelse og tenkning evne;
  • søvnløshet;
  • vedvarende depresjon
  • redusert leptinkonsentrasjon;
  • økt kortisolkonsentrasjon;
  • forstyrrelse av skjoldbruskhormonproduksjon
  • svikt av kjønnshormoner;
  • funksjonsfeil i tarmene og magen.

Video om rollen av karbohydrater i menneskekroppen:

Utseendet til depresjon og søvnløshet hos en person på grunn av mangel på stoffer forklares av en svak produksjon av nevrotransmittere. Disse stoffene er involvert i overføring av nerveimpulser gjennom et nettverk av nevroner.

Problemer med stolen oppstår når det mangler fiber i kroppen som er nødvendig for normal drift.

En overflod av stoffer i menneskekroppen står overfor følgende konsekvenser:

  • rask vektøkning, noe som kan føre til fedme;
  • øker konsentrasjonen av insulin i blodet på grunn av et konstant overskudd av sukker i det;
  • høy belastning på bukspyttkjertelen;
  • utviklingen av sykdommer, hvorav den ene er diabetes;
  • generell forverring av helse
  • konstant døsighet;
  • tilstand av apati og utmattelse.

Overskudd og mangel på stoffer er individuelle for hver person. Personer med normal vekt og blodsukkernivå trenger minst 100 gram karbohydrater daglig. Idrettsutøvere og folk som er involvert i fysisk arbeid, trenger store mengder av disse forbindelsene. Behovet for raske karbohydrater umiddelbart etter trening er høy.

For folk som leder en inaktiv livsstil, er et overskudd av karbohydratstoffer farlig. Dette kan utløse fedme og utvikling av diabetes. De trenger en redusert daglig rate av disse elementene.

Rask karbohydrater og overflødig vekt

Raske karbohydratforbindelser med hyppig bruk fører til økt tilførsel av kroppen med sukker, noe som påvirker vekten. I nærvær av sukker, hvetemel, sirup og andre enkle karbohydrater i produkter, bør forbruket deres reduseres.

Overdreven forbruk av produkter, som inkluderer enkle karbohydratelementer, danner den uoppløste følelsen av sult hos en person. Samtidig har han stadig behov for en ekstra matbit.

Når stoffer kommer inn i kroppen, øker konsentrasjonen av glukose i blodet sterkt. Dette fører til økt aktivitet i bukspyttkjertelen som produserer insulin. Hormonet bidrar til fjerning av glukose fra blodet, men samtidig forvandles det til fett. De resulterende fettcellene fremmer rask vektøkning.

I tillegg til økt fettmasse fremkaller stoffer metabolsk syndrom hos mennesker, som manifesterer seg i form av:

  • hypertensjon;
  • konstant økning i blodsukker;
  • gradvis utvikling av diabetes.

Overdreven rask karbohydrater er fulle av ikke bare fedme og diabetes, men også utviklingen av hjerte-og karsykdommer. Enkel karbohydrater og fedme, som utviklet seg på bakgrunn, blir ofte årsaken til kreft.

Følgende liste over matvarer som inneholder raske karbohydratforbindelser bidrar til fedme:

  • pasta i overflødig forbruk;
  • stekte poteter;
  • alle slags søtsaker;
  • mel (hvitt brød, produkter fra smørdeig).

For å kontrollere vekten bør forlate bruk av instant cereals. Kornene i dem har ikke et næringsskall. Slike porridger bidrar ikke til metning av kroppen, men laster den med ekstra kalorier.

Raske forbindelser har ikke en betydelig innvirkning på vekten av mennesker bare i tilfelle av deres aktive livsstil og deres fysiske anstrengelse. Etter noen belastning er det behov for raske karbohydrater, som raskt eliminerer effekten av hypoglykemi. I dette tilfellet kompenserer stoffene raskt for mangel på sukker i blodet og returnerer det til normalt. Resten av tiden er det nødvendig å kontrollere forbruket av produkter med slike forbindelser.

Prinsipper for riktig ernæring

For normal trivsel og å opprettholde vekten på et konstant nivå, må du følge følgende næringsprinsipper:

  • en rekke matvarer som inkluderer plante- og animalske produkter;
  • mat på tide (å spise mat 5 ganger om dagen anbefales, uten å lage lange perioder mellom måltider);
  • spise i små porsjoner;
  • kaloriinntaket til daglig rate, som for menn er 2100 kcal, for kvinner - 1800 kcal;
  • grundig tygge av mat, noe som bidrar til bedre opptak og metning av kroppen;
  • Overholdelse av drikkeregimet (1,5-2 liter rent vann hver dag);
  • redusert forbruk av sukker, baking, søtsaker, alkohol;
  • hyppig forbruk av vegetabilsk mat;
  • redusert forbruk av stekt, krydret og røkt mat;
  • kveldsmåltid 3 timer før sengetid
  • bruk av frokost for treg karbohydrater (frokostblandinger, grønnsaker);
  • drikkevann i 30 minutter før måltidet, men ikke under det;
  • bruk av meieriprodukter som en matbit;
  • redusert saltinntak;
  • begrenset inntak av animalsk fett;
  • overveiende bruk av tilberedt mat;
  • fortrinnsinntak av protein mat til frokost og lunsj;
  • ingen sult og underernæring.

Video: 5 regler for sunn mat:

De som trenger å kontrollere vekten, anbefales det å holde seg til følgende daglige diett:

  • Første frokost - protein omeletter, frokostblandinger, meieriprodukter (treg karbohydrater);
  • andre frokost - meieriprodukter, cottage cheese, nøtter;
  • middag - grønnsagssuppe, kokt eller dampet magert kjøtt av kalkun, kylling med en sidefat av ulike kornblandinger;
  • ettermiddagste - yoghurt, cottage cheese, frukt eller nøtter;
  • middag - en liten mengde kjøtt med fersk grønnsakssalat.

Du må overholde restriksjoner på bruk av søtt, som er et enkelt karbohydrat. I alle tilfeller anbefales det å spise mat med raske karbohydratelementer først før lunsj.

Alt om karbohydrater: typer, verdi, kilder og funksjoner av karbohydrater i menneskekroppen

Tilgjengelig og detaljert om hva karbohydrater er, deres typer, glykemisk indeks, fordøyelse, fiber, glukose og forholdet mellom fettakkumulering i kroppen og fysisk aktivitet.

Karbohydrater er nøkkelkilden til energi i menneskekroppen, for bare 1 gram av dem er det 4 kalorier av energi. Spaltningen av karbohydrater i kroppen produserer glukose, det er ekstremt viktig for bevaring av vevsprotein, fettmetabolismen og ernæring i sentralnervesystemet.

Hovedgrunnen til at karbohydrater trengs i menneskekroppen er å forsyne kroppen med energi for å opprettholde alle sine funksjoner og fullføre vital aktivitet.

Det finnes følgende typer karbohydrater - enkle og komplekse; For å forstå dette problemet mer dypt, er det nødvendig å se på det fra et vitenskapelig synspunkt.

Typer av karbohydrater

Vurder hva som er karbohydrater, hvilke grupper er delt og hvordan de er klassifisert.

enkel:

Monosakkarider: som inkluderer glukose (også kjent som dextrose), fruktos (også kjent som levulose eller fruktsukker) og galaktose.

Disakkarider: som inkluderer sukrose, laktose og maltose.

Enkelte karbohydrater eller sukkerarter kan føre til en kraftig økning i blodsukkernivået, noe som stimulerer overdreven insulinproduksjon, noe som igjen gir en kraftig reduksjon i blodsukkeret. Glukose og maltose er eierne av de høyeste glykemiske indeksene (se nedenfor).

komplekset:

Oligosakkarider: (delvis fordøyelige polysakkarider) inkluderer maltodekstriner, fruktoligosakkarider, Raffinose, Stachyose og Verbaskoz. Disse delvis fordøyelige polysakkaridene finnes hovedsakelig i belgfrukter, og selv om de kan forårsake gass og oppblåsthet, betraktes de som sunne karbohydrater. De er mindre søte enn mono- eller disakkarider. Raffinose, stachyose og fructooligosaccharides finnes i små mengder i visse bælgplanter, korn og grønnsaker.

Polysakkarider: (lett fordøyelige og ikke-fordøyelige polysakkarider). Lett fordøyelige polysakkarider innbefatter amylose-, amylopektin- og glukosepolymerer. Disse komplekse karbohydrater bør være hovedkilden til karbohydratenergi. Glukosepolymerer er hentet fra stivelse og brukes ofte i sportsdrikker og energi geler for idrettsutøvere.

Ikke-fordøyelige polysakkarider: Disse komplekse karbohydrater gir kroppen med kostfiber som er nødvendig for sunn funksjon av mage-tarmkanalen og motstand mot sykdommer.

Andre komplekse karbohydrater innbefatter Mannitol, Sorbitol, Xylitol, Glykogen, Ribose. Mannitol, sorbitol og xylitol (sukkeralkoholer) er næringsrike søtningsmidler som ikke forårsaker dannelse av karies, på grunn av deres egenskaper for vannretensjon og stabilisering de ofte brukes i matvarer; Imidlertid blir de langsomt fordøyet og, når de konsumeres i store mengder, forårsaker gastrointestinale opprør. Hovedformen av oppsamling av karbohydrater hos dyr er glykogen; ribose er igjen en del av den genetiske koden.

Fordøyelse og absorpsjon av karbohydrater

For at kroppen skal få glukose fra mat, må fordøyelsessystemet først konvertere stivelse og disakkarider inneholdt i mat til monosakkarider, som kan absorberes gjennom cellene som tinder tynntarmen. Stivelsen tilhører den største av de fordøyelige karbohydratmolekylene, og det er dette som krever den dypeste splitting. Disakkarider, for eksempel, må bare deles en gang, slik at kroppen kan absorbere dem.

Fiber, stivelse, monosakkarider og disakkarider kommer inn i tarmen. (Noen stivelser, før de kommer i tynntarmen, deles delvis ned av enzymer utskilt av spyttkjertlene). Bukspyttkjertelenzymer konverterer stivelse til disakkarider. Enzymer på celleoverflaten på tarmveggen bryter ned disakkarider i monosakkarider, som kommer inn i kapillæren fra hvor de leveres via portalvenen til leveren. Det som i sin tur gjør galaktose og fruktose til glukose.

Akkumuleringen av glukose i form av glykogen

Metabolismen av karbohydrater i kroppen er som følger. Etter at vi har spist noe, stiger nivået av glukose i blodet og bukspyttkjertelen reagerer først på den. Det frigjør hormoninsulinet, som signalerer kroppens vev for å absorbere overflødig glukose. En del av denne glukosen brukes av muskel- og leverceller til å bygge polysakkaridglykogenet.

Muskler lagrer 2/3 av den totale mengden glykogen i kroppen og bruker den til å gi sin egen ernæring under trening. De resterende 1/3 akkumulerer leveren og er mer sjenerøs i sin fordeling; Når energi er oppbrukt, deler den glykogen i form av glukose i blodet med hjernen og andre organer.

Når konsentrasjonen av glukose i blodet faller og cellene trenger energi, blir blodbanen oversvømmet med bukspyttkjertelhormoner, glukagon. Tusenvis av enzymer i leverenceller frigjør glukose i blodet for å mate resten av kroppens celler. Et annet hormon, adrenalin, har en lignende effekt, det er en del av kroppens forsvarsmekanisme under en fare ("hit or run" reaksjon).

Selv om glukose kan omdannes til fett, kan fettavsetninger aldri transformeres tilbake til glukose og sikre normal ernæring i hjernen. Dette er en av grunnene til at fasting eller lav karbohydrat dietter kan være farlig.

Med en alvorlig karbohydratmangel har kroppen to problemer samtidig. Først av alt, på grunn av mangel på glukose, er han tvunget til å skaffe den fra proteiner og derved distrahere dem fra så viktig arbeid som å opprettholde immunforsvar. Funksjonene av proteiner i kroppen er så uunnværlige at det for å unngå deres bruk for energi, er det allerede verdt å opprettholde nivået av karbohydrater; Dette kalles "proteinbesparende" virkning av karbohydrater.

Også, uten tilstrekkelig mengde karbohydrater, kan kroppen ikke skikkelig avhende sine fettreserver. (Fragmenter av fett må kombineres med karbohydrater før de kan brukes til energiproduksjon). Minste mengde karbohydrater som trengs for å beskytte proteinet fullt og forhindre ketose for en gjennomsnittlig person, er ca. 100 g / dag. Og det er bedre om det er lett fordøyelig karbohydrater i mengden 3-4 ganger høyere enn dette minimumet.

Glykogenes rolle i fysisk aktivitet

Glykogen lagres sammen med vann i forholdet 1 g karbohydrater til 3 g vann. Under treningen splitter den seg til glukose, som sammen med fett gir muskler med energi.

Under en kortvarig høy intensitetsbelastning (anaerob) ved sprinting eller løftevekter, er det et sterkt behov for mye energi. I disse tilfellene er glykogen det viktigste drivstoffet for kroppen, siden det bare kan bryte ned raskt nok, fett forbrukes i små mengder.

Ved lengre, lavintensitetsøvelser (aerobic), som sykling, svømming eller langdistanse løping, fungerer glykogen også som hovedkilden, men når den tørker, blir mer fett forbrukt. Fett er ikke raskt splittet nok til kontinuerlig å tilfredsstille de høye energikostnadene, og kroppens evne til å tåle langvarig belastning er derfor forbundet med glykogenbutikker. Et tegn på utmattelse i arbeidsmusklene er tretthet.

Et høyt nivå av glykogen ved begynnelsen av treningen kan avlaste rask tretthet. Således bestemmer mengden av karbohydrater som brukes i mat mengden akkumulert glykogen, som igjen påvirker ytelsen betydelig. Når vi spiser noe som frukt, frokostblandinger eller brød, går glukose raskt inn i blodet, klar til umiddelbart å gi den energien som trenger den, hjernen, musklene eller andre vev i kroppen.

Et lavt carb diett er mindre effektivt når det gjelder å fylle glykogen butikker i kroppen. Spesielt skarpt er lekkasjen merkbar i fravær av en pause mellom treningsøktene. Dette kan føre til en følelse av sløvhet og tap av interesse i øvelsene. I dette tilfellet må du ta en pause i flere dager, slik at kroppen kan fylle opp sine ressurser.

Glykogenbutikker oppdateres ved å konsumere store mengder karbohydratfôr. En god kilde til karbohydrater er:

  • bananer;
  • brød;
  • frokostblandinger;
  • poteter,
  • ris;
  • pasta.

Å gi fortrinn til de solide versjonene av disse produktene, øker også mengden kostfiber (fiber) i kostholdet ditt. Etter trening er det nødvendig å fylle glykogenbutikker, ellers blir det ganske enkelt umulig å gjennomføre neste treningsøkt på maksimalt. Dette kan ta opptil 48 timer, og i tilfelle av lav-carb diett enda mer. Derfor anbefales det å bytte ut tunge og lettere treningsøkter, slik at muskelglykogenbutikker kan repareres på riktig måte.

Transformasjon av glukose til fett

Når vi er sultne, har vi en tendens til å overvære. Etter alle cellens behov, energikrav og glykogenreserver blir påfyllt, begynner kroppen å anvende en annen tilnærming til behandling av innkommende karbohydrater. Den splitter glukose i små fragmenter med overskudd av glukose, og kombinerer dem til en mer bærekraftig energilagring kjent som FAT (med FAT det samme skjer med overskytende proteiner og fett).

Fettene slippes deretter ut i blodet, som gir dem til fettvevet, der de forblir deponert. I motsetning til leveren celler som er i stand til å lagre glykogen butikker i 4-6 timer, kan fettceller akkumulere en ubegrenset mengde fett. Selv om overskytende karbohydrater blir forvandlet til fett og akkumuleres i kroppen, bidrar et balansert kosthold med høyt innhold av komplekse karbohydrater til å kontrollere vekt og magert muskelvev. Karbohydratmat er mindre bidrar til fett enn vanlig fet mat.

Glykemisk indeks

Essensen av glykemisk indeks (GI) -systemet er at noen matvarer øker nivået av glukose i blodet og konsentrasjonen av insulin er sterkere enn andre. Forskere måler den glykemiske effekten av mat ved å spore hvor mye og raskt nivået av glukose i blodet økte, og etter hvilken tidsperiode reagerte kroppen og returnerte den til et normalt nivå.

De fleste mennesker kan raskt tilpasse seg, men de som har karbohydratmetabolismen avviker fra normen, kan ha ekstremt høye hopp i blodsukkernivå. I slike tilfeller er det bedre å gi preferanse til mat med lavt GI, slik som:

  • brun ris;
  • helkornsbrød;
  • durum hvete pasta;
  • søtpotet;
  • noen grønnsaker, spesielt grønn;
  • litt frukt.

GI er resultatet av en kombinasjon av mange faktorer, og resultatet er langt fra alltid så forutsigbart. For eksempel er iskrem GI lavere enn det for poteter; I samme potet varierer GI avhengig av fremstillingsmetoden. I bakte poteter er den lavere enn potetmos; lav glykemisk indeks i saftige søte epler; Det er kjent at tørre belgfrukter av alle slag gir et stabilt nivå av glukose i blodet.

Det er også viktig at GI-produktene endres avhengig av om de spises alene eller i kombinasjon med en annen mat. Blanding av mat i mat balanserer vanligvis deres GI. De fleste spiser en rekke matvarer og trenger derfor ikke å bekymre seg for GI når de velger mat.

Nyttige fakta om karbohydraternes rolle i menneskekroppen

Om karbohydrater blir ofte husket med en rystelse, og tror at de er årsaken til overvekt og ulike sykdommer. Hvis du ikke misbruker dem, vil ingenting som dette skje. Tvert imot er karbohydraternes rolle i menneskekroppen å gi den den nødvendige oppladningen. En person som ikke mottar dem i tilstrekkelig mengde, ser smertefull og sliten ut.

Hva er karbohydrater for mennesker?

Karbohydrater kalles forbindelser dannet av karbonatomer, oksygen og hydrogen. Disse inkluderer stivelsesholdige og sukkerholdige stoffer. Hver av dem utfører sin funksjon. Faktisk er det i deres molekyler forskjellige elementer. Det er også akseptert å klassifisere karbohydrater som:

  • enkel, som inkluderer monosakkarider og disakkarider;
  • kompleks, som inkluderer polysakkarider.

Den første gruppen inkluderer:

Deres søte smak i produkter er umulig å ikke legge merke til. De oppløses raskt i vann. Disse stoffene kan raskt gi energi til en person, fordi de lett assimileres.

I den andre gruppen er stivelse, fiber, glykogen og pektin.

Funksjon i folks kropp

Ved å gå inn i menneskekroppen hovedsakelig fra plantefôr, gir karbohydrater deg ikke bare frigjøring av energi fra det. Deres verdi er enorm! Det er andre viktige funksjoner som karbohydrater utfører hos mennesker:

  • Rengjøring av mage-tarmkanalen. Ikke alle stoffer i maten er gunstige for menneskekroppen. Takket være fiber og andre karbohydrater, oppstår selvrensing. Ellers ville det være beruselse av personen.
  • Glukose gjør det mulig å nærme hjernens vev, hjertemuskelen og delta i dannelsen av glykogen, en nøkkelkomponent for leveren.
  • Forbedre immunitet og beskyttelse av kroppen. Heparin forhindrer overdreven blodpropp, og polysakkarider er i stand til å fylle tarmene med de nødvendige aktive stoffene for å bekjempe infeksjoner.
  • Konstruksjonen av menneskekroppen. Uten karbohydrater er utseendet på visse typer celler i kroppen umulig. Syntese av nukleinsyrer og cellemembranen er et godt eksempel.
  • Regulering av metabolske prosesser. Karbohydrater kan øke hastigheten eller redusere oksidasjonen.
  • Bistand i sammenbrudd og assimilering av proteiner og fett fra mat. Legg merke til at prinsippene for sunt å spise tar hensyn til kompatibiliteten til ulike typer karbohydrater med proteiner og fett, slik at de lett kan splittes.

Til karbohydrater hjelper, og ikke skader menneskekroppen, er det nødvendig å bruke dem i begrensede mengder.

Sykdommer forårsaket av overflødig karbohydrater

Hovedproblemet som kan få en person med karbohydratmisbruk - metabolske sykdommer. Det begynner allerede andre uønskede konsekvenser, spesielt:

  • nedgang i hastigheten av næringsdegradasjon;
  • hormonelle lidelser;
  • økte nivåer av fettavsetning på grunn av omdannelse av karbohydrater til fettmolekyler;
  • utviklingen eller progresjonen av diabetes mellitus, fordi cellene i bukspyttkjertelen som produserer insulin er utarmet.

Øke nivået av glukose i blodet begynner med en rekke negative endringer. Spesielt øker sannsynligheten for liming av blodplater, noe som fører til dannelse av blodpropper. Fartøyene selv blir skjøre, noe som forverrer hjerteproblemer og øker risikoen for hjerneslag eller hjerteinfarkt.

I munnhulen er glukose og fruktose i kombinasjon med syrer i stand til å skape et miljø for utvikling av patogen mikroflora. Som et resultat, er emaljen av tennene ødelagt, karies utvikler seg, og fargen blir uattraktiv.

Hvor mye skal du spise karbohydrater?

For å balansere din egen ernæring, anbefales det å holde seg til følgende karbohydratinntak:

  • barn opptil ett år skal gis 13 g karbohydrater per 1 kg vekt;
  • For en voksen under 30 år som ikke opplever sterk fysisk anstrengelse, trengs 300-350 g per dag av disse stoffene;
  • etter 30 år reduseres hastigheten med 50 g;
  • for kvinner bør alle normer være 30-50 g mindre;
  • For idrettsutøvere og personer som leder en aktiv livsstil, er det lov å overskride normen med 40-50 g per dag.

Kostfiber eller fiber bør være minst 20 g for selvrensing av tarmene for å fungere godt.

Det bør huskes at det er en mulighet for en allergisk reaksjon på matvarer som er rike på karbohydrater. Derfor er det nødvendig å utelukke muligheten for individuell intoleranse før de inkluderes i babyens diett. Gjør det bedre om morgenen.

Maten rik på karbohydrater bør ikke forbrukes om kvelden når metabolske prosesser i kroppen senkes. I tillegg vil energien de tillater å tildele, forbli uoppfordret. Dette gjelder ikke for personer som jobber om natten eller i skift. For dem må du lage en individuell diett.

Interessante fakta

Det er nyttig å vite at for noen søte matvarer, er ikke bare mengden sukker per 100 g av produktet viktig, men også mengden fuktighet. Vann er lett fjernet fra kroppen, og etterlater seg i monosakkaridene. Hvis det er mye i produktet, kan det vise seg at en person får mer glukose og andre sukkerarter enn de trenger.

Ett eple spist i løpet av dagen, som angivelig er i stand til å gi riktig mengde fiber, vil ikke hjelpe kroppen. Du trenger opptil 5 usøte frukter for å nå normalt daglig inntak.

Du kan ikke velge bare stivelsesholdige karbohydrater eller monosakkarider. For å gi kroppen alt som er nødvendig, skal balansen mellom dem være omtrent 1: 1,5 til fordel for den tidligere (grøt, brød, etc.).

Hvis du ikke drikker vann eller flytende produkter der mange av disse elementene, reduseres risikoen for omdannelse til fett ved overskridelse av forbrukshastigheten. Derfor er det bedre å drikke en time etter å ha spist.

Ferskpresset juice bør forbrukes i fortynnet form for ikke å sette belastning på de indre systemene og samtidig redusere produktets kaloriinnhold.

Konklusjonen er enkel: Hvis du riktig nærmer seg bruken av karbohydrater, vil deres bruk gi kroppen bare nytte!

Karbohydrater i menneskekroppen: prikk i

Har karbohydrater forårsaker overflødig vekt? Er karbonfrie dietter effektive? Og hvorfor trenger vi karbohydrater i menneskekroppen?
Tiden er endelig kommet for å lukke alle disse spørsmålene.

Hva er karbohydrater og hvordan er de?

Blant alle organiske stoffer på vår planet er karbohydrater de vanligste, det vil si de danner grunnlaget for livet på planeten. En person bruker enkle karbohydrater (mono- og disakkarider: glukose, fruktose, sukrose, laktose, etc.) og komplekse (polysakkarider), hvis kjeder består av enkle molekyler. Polysakkarider deles konvensjonelt i fordøyelig (for eksempel stivelse og inulin) og ikke fordøyelig (fiber).

La oss oversette alt dette inn i det gastronomiske planet:
- Enkle karbohydrater er sukker som finnes i frukt og søte grønnsaker, melk og faktisk søtsaker
- Komplekse karbohydrater finnes i korn og melprodukter, nøtter og belgfrukter, grønnsaker og rotgrønnsaker
- Fiber rik på skallkorn, grønnsaker og noen grønnsaker (courgette, gresskar, rødbeter, gulrøtter, etc.).

Rollen av karbohydrater i kroppen

En gang i kroppen, er noe karbohydrat brutt ned til glukose. Hennes kropp er ikke i stand til å ødelegge, og hun passerer bare gjennom fordøyelseskanalen i uendret form samtidig som det forbedrer fordøyelsen. Glukose er en direkte energikilde for kroppen. Et spesielt hormon, insulin, transporterer glukose til vev som trenger det, der det fungerer som et "drivstoff".

Klare til kroppen og lagre glukose. Den er bygd inn i glykogenkjeder, som er lagret i leveren og musklene ved lengre sult eller fysisk aktivitet. I tillegg brukes glukose til å danne andre viktige karbohydratforbindelser. For eksempel, hyaluronsyre, som beholder fuktighet i hudens vev og bidrar til dets elastisitet. Og likevel, så nødvendig for normal mobilitet og styrke av leddene - glukosamin, som er en del av brusk og intraartikulær væske.

Karbohydratstrukturer er også en del av slimet, som dekker veggene i nasopharynx, tarmene, reproduktive organer, og beskytter dem mot skade og infeksjon. Også karbohydrater i menneskekroppen er involvert i regulering av blodtetthet, i konstruksjon av cellemembraner og i arbeidet med en rekke hormoner.

I tillegg er glukose det eneste "drivstoffet" for hjernen. Hvis andre systemer kan bruke fett som energikilde, trenger vårt hovedorgan karbohydrater.

Hva er farlige karbohydrat dietter?

Med tanke på funksjonene av karbohydrater i kroppen, er mangelen deres full av ubehagelige konsekvenser:
• redusere generell immunitet
• forverring av fordøyelsen;
• reduksjon i kognitive funksjoner (minne, konsentrasjon, reaksjon);
• Forverring av den følelsesmessige tilstanden;
• brudd på menstruasjonssyklusen hos kvinner;
Økt tretthet

Med langsiktig restriksjon av karbohydrater, kan kroppen helt bytte til bruk av proteiner og fett som et "drivstoff". Når de er splittet, er det vanskelig å fjerne nedbrytningsprodukter. Derfor er denne maten ikke for alle.

Mange er klar over karbohydraternes evne til å beholde vann. På grunn av dette gir "karbonfri" resultatet av raskt vekttap. I de første dagene drenerer væsken raskt, noe som følger med hyggelige endringer på skalaene. Men i det lange løp kan dette forverre vevets generelle hydrering, noe som resulterer i at musklene og huden blir mindre elastiske, noe som betyr svak og utsatt for skade.

Overflødig karbohydrat

Overdrive med "kul" er også umulig, spesielt med enkle. Misbruket stimulerer gjæringsprosessene i tarmene, provoserer akne og allergier. Det bidrar også til tidlig aldring av hud og indre organer.

Forhøyet blodsukker fører til en dramatisk insulinutslipp. Dette hormonet transporterer glukose til riktig sted, men overskuddet lagres av kroppen i form av fett. Hvis du overskrider det anbefalte daglige kaloriinnholdet i protein eller fett, vil du uunngåelig gjenopprette.

Men karbohydrater i menneskekroppen er litt mer lumske. Regelmessig misbruk av sukker fører til at sensitiviteten til cellene til insulin er redusert. Som et resultat blir vekten enda raskere, og det blir vanskeligere å slippe. Og hvis du fortsetter karbohydratet "overbelastning", kan du få diabetes.

Studier har vist at personer som overvinner kaloriinntaket av karbohydrater, er mer sannsynlig å legge på fett på magen og i buken. De som overgikk kaloriinnholdet i alle næringsstoffer likestilt, viste en mer jevn fordeling av fett på kroppen. En stor mengde fett i magen er en direkte forutsetning for utviklingen av hjertesykdom, og derfor er det grunn til å tenke.

Karbohydrat forbruk rate

Vel, nok skrekkhistorier. Alt er medisin og alt er gift. Så, i mengden karbohydrater er det et gyllent middel.
For personer med lav aktivitet anbefaler WHO å spise ca 4 gram karbohydrater (per kilo kroppsvekt) per dag. Moderat aktiv - 5-7 g. Og idrettsutøvere - så mye som 8-10 g per 1 kg av vekten. Det er ønskelig at enkle karbohydrater utgjør ikke mer enn 30% av deres totale mengde.

konklusjon

Ingenting nytt. Karbohydrater i kroppen er like nødvendige som andre næringsstoffer. Bare ikke gå for langt. Det er alt.

karbohydrater

Organiske stoffer, som hovedsakelig består av molekyler av karbon, oksygen og hydrogen. Grunnlaget for disse stoffene er karbonkjeden. Karbohydrater er glukose, stivelse, glykogen, etc.

Karbohydrater: deres rolle og funksjoner i kroppen

Det er umulig å forestille seg et sunt kosthold, som ikke inkluderer karbohydrater. Tross alt er de et av de viktigste stoffene for menneskekroppen, uten som en full eksistens bare er umulig. Det er imidlertid karbohydrater og riktig konsum som oftest diskuteres i detalj av spesialister - endokrinologer, kardiologer, ernæringsfysiologer og andre. Hvordan lage en diett, og når karbohydrater er gode, og når faren, fortell MedAboutMe.

Karbohydrater i kroppen av en voksen

Full ernæring av en person er umulig uten karbohydrater, fordi de er den viktigste energikilden. I motsetning til et barn, i hvis kropp de nødvendige reserver ikke er blitt dannet og metabolske prosesser ikke er etablert, kan en voksen i kritiske situasjoner i noen tid leve uten karbohydrater. Imidlertid kan en fullstendig avvisning av karbohydratmatvarer i lang tid føre til alvorlige forstyrrelser i kroppen som kan forårsake uhelbredelig patologi.

Karbohydrater hos menn

I en manns kropp spiller muskelmassen en viktig rolle, normalt kan opp til 50% av det totale vevvolumet nå. Og siden det er musklene som krever mest energi, er de det mest aktive vevet når det gjelder metabolisme i kroppen, kan en mans kosthold inneholde mer karbohydrater enn kvinner. For eksempel kan 1 kg muskler per dag brenne opp til 110 kcal, mens det tar 2-3 ganger mindre for å sikre fettvev.

Samtidig for å opprettholde skjemaet, må menn være oppmerksom på typen produkt, for å minimere enkle karbohydrater - frokostblandinger, søtsaker, mel, etc.

Karbohydrater hos kvinner

Karbohydratinnholdet i kvinnemenyen bør beregnes mer nøyaktig, fordi kroppen trenger mindre energi på grunn av tilstedeværelsen av en større prosentandel av fettvev. Det er viktig å beregne kalorierenten din etter din livsstil.

  • Med tung fysisk anstrengelse, kan en gjennomsnittlig 200 g karbohydrat mat legges til den daglige normen. Inkludert del av kostholdet kan suppleres med enkle karbohydrater.
  • Når du er stillesittende, jobber på kontoret og andre ting, er det ønskelig å lage en diett basert på komplekse karbohydrater - grønnsaker, noen frukter og belgfrukter (se tabellen med karbohydrater i slutten av artikkelen).
  • Med alderen reduseres metabolske prosesser, slik at eldre kvinner trenger en mindre kalori-meny, samt en reduksjon av karbohydratfôr i dietten.

Karbohydrater under graviditet

Under graviditeten er det svært viktig å følge et rasjonelt kosthold, spesielt når det gjelder mengden gunstige karbohydrater. For å bære et barn trenger en kvinne et økt nivå av energi, men det må hentes fra de riktige produktene.

Karbohydrater som sukker, bakeri og pasta kan gi alvorlig skade på helsen, fordi de gir skarpe hopp i blodsukker. Disse dråpene påvirker arbeidet i kardiovaskulærsystemet, og i noen tilfeller kan det føre til midlertidig forstyrrelse av karbohydratmetabolismen. En av de farlige konsekvensene av denne tilstanden er diabetes mellitus hos gravide kvinner - en endokrin sykdom forbundet med nedsatt absorpsjon av hormoninsulin. Gestasjonsdiabetes er diagnostisert hos 3-10% av alle gravide kvinner.

Denne betingelsen er som regel midlertidig og forsvinner innen få dager etter levering. Men mens du bærer et barn, kan det føre til følgende komplikasjoner:

  • Stort foster og som følge av vanskelig fødsel.
  • Misdannelser av fosteret.
  • Hypoksi (oksygen sult) av barnet.
  • Effekt på morens kardiovaskulære system.

Raske karbohydrater er uønskede under graviditet, også fordi de bidrar til opphopning av fettvev. Endringer i stoffskiftet hos kvinnen som venter på barnet bidrar også til denne prosessen. Som følge derav kan man observere svært rask vektøkning. Normalt, for all graviditet, bør økningen ikke overstige 14 kg, med tvillinger - ikke mer enn 21 kg. Hvis vekten blir mer, er den full av komplikasjoner - giftose, fosterhypoksi, polyhydramnage etc.

Samtidig reduserer nivået av karbohydrater under graviditeten ikke verdt det, det er mye mer nyttig å bygge dietten bare på grunnlag av komplekse karbohydrater - grønnsaker, urter, frukt. Slike produkter er en naturlig kilde til vitaminer, spesielt folsyre (B9), som er nødvendig for normal løpet av graviditeten. Hovedprodukter som inneholder vitamin:

  • spinat,
  • asparges,
  • salat,
  • brokkoli,
  • Brysselkål
  • sitrusfrukter

Karbohydrater i et barns kropp

Metabolismen i barnets kropp er akselerert, så han trenger et økt nivå av energi. Dette betyr at karbohydrater skal utgjøre størstedelen av spedbarnsdiet. På samme tid, i motsetning til voksne dietter, kan et sunt kosthold for et barn godt inkludere et tilstrekkelig nivå av enkle karbohydrater. Blant dem er:

  • bakervarer
  • mel retter,
  • risgrøt, makaroni,
  • te og juice med tilsatt sukker.

Det er nødvendig å supplere menyen med komplekse karbohydrater - ferske grønnsaker, frukt og bær. Mat av barnet bør være fraksjonalt - 5-6 ganger om dagen. Samtidig kan enkle karbohydrater (for eksempel en bolle med te) utgjøre en komplett snack. Slike produkter og diett vil hjelpe barnets kropp tilstrekkelig å opprettholde den nødvendige mengden glukose i blodet.

Normalt bør den daglige ernæringen til et barn på 7-10 år inneholde ca 2400 kalorier. Hvis karbohydratenergi ikke er nok, vil kroppen begynne å trekke den ut av proteiner og fettstoffer. Under den patologiske prosessen kan dekomponeringsprodukter, ketonlegemer (aceton og andre komponenter) ikke skilles ut helt fra kroppen og forårsake acetonemi. Denne tilstanden er farlig for barnets helse, da det kan føre til giftig skade på celler og vev, dehydrering, kardiovaskulære lidelser, koma og til og med død. Hovedfaktorene som fører til denne tilstanden er:

  • Utilstrekkelig karbohydratinnhold i den daglige menyen.
  • Faste, savnede måltider.
  • Overflødig fett og protein i kostholdet, noe som fører til at overskuddet ikke absorberes og må skilles ut av kroppen. Dette er ofte forbundet med lav-carb diett.
  • Intensiv fysisk anstrengelse, stress.

Acetonemia øker nivået av aceton i urinen, så den enkleste måten å diagnostisere den på grunnlag av spesielle teststrimler. Hvis analysen viste et høyt nivå av ketonlegemer, er det nødvendig å revurdere barnets diett, for å utvide karbohydratinnholdet i den.

I tillegg kan acetonemi være et tegn på diabetes mellitus av type 1 - med denne sykdommen kan glukosenivået forbli normal eller til og med øke, men sukker absorberes ikke av kroppen på grunn av insulinmangel. Type 1 diabetes er en patologi i bukspyttkjertelen og manifesterer seg ofte i barndommen.

Rollen av karbohydrater i kroppen

Karbohydrater - organisk materiale, hovedkilden til vitalitet for levende organismer, hvorav glukose syntetiseres, som sirkulerer i blodet og gir cellene den nødvendige energien. Uten dem er de fullt fungerende og metabolske prosessene helt enkelt umulige. Derfor bør karbohydrater være til stede i kostholdet hver dag og, ut fra næringsdrivende, danner grunnlag.

Karbohydrater som trengs av mannen

God ernæring innebærer inkludering i dietten av et tilstrekkelig stort utvalg av produkter. I henhold til moderne næringsstandarder skal hoveddelen av dietten, ca 50-70%, falle på karbohydrater. Og dette betyr at det meste av standard dietten kan være retter tilberedt fra disse produktkategorier:

Samtidig finnes også karbohydrater i matvarer som ikke tilhører kategorien sunn mat. Det er bedre å utelukke fra dietten:

Det er oppvaskene fra de listede kategoriene som tilhører enkle karbohydrater. De bidrar til vektøkning, samt utvikling av en rekke sykdommer, inkludert type 2 diabetes.

Karbohydrat Funksjoner

Den første og viktigste funksjonen av karbohydrater er å gi kroppen energi. ATP-molekyler, som er energikilden for alle prosesser i kroppen, produseres som et resultat av glykolyse - nedbrytning av glukose. ATP, spesielt, gjør at musklene kan trekke seg sammen og kroppen beveger seg. I tilfelle at nivået av karbohydrater er utilstrekkelig, begynner ATP-molekyler å bli syntetisert fra fett og aminosyrer.

I tillegg inneholder karbohydrater i kroppen og gir slike prosesser:

  • Leverer med vitamin B1, B2, B3, B9 (folsyre), samt mineraler (jern, sink, krom, fosfor, magnesium).
  • Inntaket av antioksidanter som beskytter celler fra frie radikaler og forhindrer aldring.
  • Deltakelse i reguleringen av osmotisk trykk i blodet, som sikrer normal drift og levetiden til komponentene, spesielt røde blodlegemer.
  • Energilagring. Etter inntak av mat stiger nivået av glukose i blodet, og kroppen forvandler overskudd til komplekst karbohydratglykogen, som lagres i muskler og lever. Når glukosenivået faller igjen, aktiveres denne reserven.
  • Cellidentifikasjon. Karbohydrater går inn i mange av cellereceptorene som finnes på ytre membran. På grunn av disse cellene kan identifisere hverandre.

Hvor mye karbohydrat skal være i kostholdet

Karbohydrater bør utgjøre mesteparten av dietten. Det gjennomsnittlige behovet for karbohydrater per dag for en voksen avhenger av de individuelle behovene til selve organismen. For eksempel, hvis en person fører en stillesittende livsstil, vil 50-150 g være nok for ham (dette handler ikke om produkter som inneholder karbohydrater, men om stoffet selv). Normen for en utøver vil være høyere - den kan nå opptil 370 gram per dag.

Det er viktig å vurdere at karbohydrater bør forbrukes i løpet av dagen. Dette skyldes det faktum at kroppens evne til å lagre dem i form av glykogen er begrenset - en gang kan leveren samle seg opp til 100-120 g. Derfor, hvis det er mer karbohydrater under måltidet, vil de bli avsatt i form av fettoppsamlinger. Også, hvis glykogen ikke forbrukes før neste måltid, reduseres evnen til å lagre den i leveren. Det er derfor i reglene for en sunn livsstil og å opprettholde vekten i normalt er det alltid en anbefaling å spise regelmessig og i små porsjoner.

Kategorier av personer som trenger høyt karbohydratinnhold:

  • Barn.
  • Gravide kvinner.
  • Idrettsutøvere.
  • Personer med diagnostisert metabolske sykdommer (akselerert metabolisme).
  • Folk i gjenopprettingsperioden, etter avskaffelsen av sengen hviler.

Kategorier av personer som anbefales å redusere nivået av karbohydrater per dag, spesielt for å redusere deres andel per måltid:

  • Lider av overvekt, fedme.
  • Ledende en stillesittende livsstil.
  • Eldre mennesker.
  • Personer med metabolske sykdommer, spesielt brudd på reguleringen av glukose i blodet - diabetes.

Videre er ikke den komplette ekskluderingen av karbohydrater fra kostholdet anbefalt til noen.

Proteiner, fett og karbohydrater: et balansert kosthold

For å opprettholde helse og få viktige næringsstoffer, må dietten være balansert. Normalt bør proteiner, fett og karbohydrater være tilstede i dette forholdet:

  • 15-20% er proteiner.
  • 30% - fett (for det meste grønnsak).
  • 50-60% - karbohydrater.

Forholdet mellom proteiner, fett og karbohydrater kan endres hvis en person øker vekten eller omvendt mister vekten.

  • Vekttap - proteiner øker til 50%, og karbohydrater reduseres til 20% (kun en midlertidig mål og kun under tilsyn av en lege).
  • Vektøkning - karbohydrater forblir i området 40-60%, og proteiner øker til 35%.

Det er viktig å vurdere kalori matvarer. I en forenklet ordning anses det derfor at 1 gram proteiner og karbohydrater inneholder 4 kalorier og fett - 9 kalorier. Imidlertid, i motsetning til proteiner, kan noen karbohydrater dramatisk øke nivået av glukose i blodet og bidra til akkumulering av glykogenmolekyler i leveren først, og deretter en økning i fettmasse. Derfor, når man beregner kaloriinntaket, er det nødvendig å kontrollere den glykemiske indeksen for produktene, som viser omsetningshastigheten av produktet til glukose.

Samlet sett bør proteiner, fett og karbohydrater gi så mye kalorier per dag:

  • Barn under 6 år - ikke mer enn 1900 kcal.
  • Fra 6 til 10 år - 2300 kcal.
  • Tenåringer (11-17 år) - 2700 kcal (for jenter), 3100 kcal (for gutter).
  • Menn 18-40 år - i gjennomsnitt 3500 kcal.
  • Kvinner 18-40 år - et gjennomsnitt på 2800 kcal.
  • Menn over 40 år - ikke mer enn 3500 kcal, gjennomsnittlig 2700 kcal.
  • Kvinner over 40 år - gjennomsnittlig 2500 kcal.
  • Gravid og amming - opp til 3500 kcal.
  • Idrettsutøvere - 3500-5000 kcal.

Antallet kalorier som trengs per dag avhenger av organismens individuelle egenskaper og kan variere over et år eller en uke. For eksempel, på dager når en person går inn for sport, kan kaloriinnholdet maksimeres, men under en sykdom med sengestil er det bedre å redusere det. Også, kaloriinnholdet er redusert med programmet for vekttap og kan være så lite som 1800 kcal per dag.

Proteiner og karbohydrater

Produkter som inneholder rene proteiner, fett eller karbohydrater er svært sjeldne. Oftest i sammensetningen er det forskjellige komponenter. Et eksempel er forskjellige typer frokostblandinger, belgfrukter og grønnsaker, som til tross for å være karbohydratmatvarer, inneholder gunstig planteprotein.

Fordelene ved denne kombinasjonen av proteiner og karbohydrater i lave konsentrasjoner av skadelige fettstoffer og tilstedeværelsen av unike vitaminer. I tillegg er det en mulighet til å få det nødvendige proteinet til kroppen for de som foretrekker vegetarisme. Blant de mest populære produktene som inneholder proteiner og karbohydrater, er:

  • Asparges (inneholder 3,2 g protein per 100 g).
  • Blomkål (inneholder 2,3 g protein per 100 g).
  • Spenat (4,5 g protein per 100 g).
  • Brokkoli (5,8 g per 100 g).
  • Bønner (3,1 g per 100 g). Legumes bør brukes med forsiktighet til de som har problemer med arbeidet i mage-tarmkanalen, fordi disse produktene kan føre til oppblåsthet, flatulens og så videre.
  • Havre (6 g per 100 g). Havregryn forbedrer tarmene og i sammenligning med andre kornblandinger er et produkt med lav glykemisk indeks.
  • Selleri stilk (1,5 g per 100 g).
  • Peanøtter (26 gram protein per 100 gram), mandler (20 gram per 100 gram). Produktet må konsumeres med forsiktighet av personer som er allergiske. Det er også nødvendig å ta hensyn til at i sammensetningen sammen med karbohydrater i et stort antall vegetabilske fett er til stede. De gjør mindre skade med vekttap enn animalsk fett, men øker det totale kaloriinnholdet betydelig.
  • Tørket frukt (i gjennomsnitt ca. 3 g per 100 g). Svisker, tørkede aprikoser og til og med tørket bananer kan være kilder til protein. Det må imidlertid tas i betraktning at karbohydrater i matvarer er raske, noe som betyr at de kan føre til sprett i blodsukker.

Fett og karbohydrater

Akkurat som det er karbohydrater som inneholder en økt prosentandel protein, er det de som kombinerer fett og karbohydrater. Vegetabilske fettstoffer (umettede fettsyrer) er gode for kroppen, de bidrar til å redusere "dårlig" kolesterol og øke nivået av "gode". Derved forhindrer kardiovaskulære sykdommer. Kombinasjonen av fett og karbohydrater har også en gunstig effekt på huden, noe som gjør den mer elastisk, men forårsaker ikke fet skinn. Umettede fettsyrer har antioksidanter og antiinflammatoriske egenskaper, og er i stand til å senke blodtrykket.

Blant de mest populære produktene som inneholder fett og karbohydrater, er:

  • valnøtter,
  • mandler,
  • peanøtter,
  • cashew
  • avocado,
  • sesam og solsikkefrø.

Slike produkter må innføres i dietten, men i små mengder. I tillegg, for at fettene skal forbli nyttige i dem, bør de spises rå.

Karbohydratsammensetning

Alle karbohydrater består av enkle strukturelle enheter - sakkarider. De blir glukose - den nødvendige energien til kroppen til å fungere. Avhengig av hvor mange slike strukturelle enheter karbohydrater er, er det vanlig å skille flere grupper:

  • De enkleste karbohydrater (monosakkarider) er de som inneholder bare ett sakkarid. Egentlig er selve glukosen, som sirkulerer i humant blod, også en en-komponent karbohydrat.
  • Enkel karbohydrater (disakkarider) inneholder to enheter, og kroppen må gjennomgå en minimal prosess med dekomponering i elementer som cellene kan assimilere. Disse inkluderer sukrose, laktose, maltose.
  • Komplekse karbohydrater (oligosakkarider, polysakkarider) består av 3 eller flere enheter. For å assimilere dem må kroppen først dekomponere dem i dens bestanddeler, noe som kan ta tid og kreve energiforbruk.

Fordelingen i enkle og komplekse karbohydrater (enkle karbohydrater går sjelden inn i kostholdet i deres rene form), og er grunnlaget for å forstå hvilke produkter fra denne gruppen som er gunstige eller skadelige for kroppen. Blant proteiner, fett og karbohydrater er sistnevnte den mest omfattende og heterogene kategorien. Og deres inkludering i kostholdet må gå, tar hensyn til hvilken gruppe de tilhører - er komplekse eller enkle karbohydrater.

Glykemisk indeks

Glykemisk indeks (GI) - konvensjonelle enheter som viser sammensetningen av karbohydrater, eller rettere, hvor raskt de bryter ned i komposittpartikler og dermed øker blodsukkernivået. Alle produktene er plassert på en skala fra 100 til 0, hvor 100 er de enkleste karbohydrater, glukose. Systemet ble introdusert i 1981, før det var vanlig å dele alle sukkerarter i enkelt og komplekst.

Den glykemiske indeksen er en av nøkkelverdiene til produktene. Det er viktig for folk som ser på vekten, de som mister vekt, samt pasienter med ulike sykdommer i karbohydratmetabolismen.

Den glykemiske indeksen er delt inn i tre kategorier:

  • Lavt GI - fra 10 til 40.
  • Middels - fra 40 til 70.
  • Høy - fra 70 til 100.

Under en diett for vekttap, er det nødvendig å velge mat med en GI under 50. Med et normalt kosthold bør matvarer med lav og middels glykemisk indeks være grunnlaget for dietten.

Personer med diabetes bør være spesielt forsiktige med verdiene til GI, fordi karbohydrater med høye priser øker blodsukkernivået dramatisk. Og dette kan føre til forverring, hyperglykemi. Derfor må diabetikere helt eliminere karbohydrater med en figur over 70, og å redusere maten med en gjennomsnittlig glykemisk indeks til et minimum.

Enkel karbohydrater

Enkel karbohydrater kalles disakkarider - stoffer som består av to strukturelle enheter. Disse inkluderer fruktose, laktose, sukrose. Produkter som tilhører denne gruppen har en glykemisk indeks høyere enn 70. Ernæringseksperter, gastroenterologer og endokrinologer anbefaler å redusere forbruket av slike produkter. Anbefalinger er relatert til hvordan nøyaktig disse karbohydrater påvirker nivået av glukose i blodet.

Å komme inn i fordøyelseskanalen, de trenger svært lite tid til å bryte opp i enkle enheter - monosakkarider (glukose). Derfor fører disse karbohydrater i kroppen til et sterkt hopp i sukker. Som svar på en kraftig økning i glukose reagerer bukspyttkjertelen, som produserer hormoninsulin, en blodsukkerregulator og glukoseleverandør til cellene. Et høyt insulinnivå kan raskt kompensere for mengden glukose og til og med føre til nedsatt nivå. En person føles slike hopp veldig bra - etter kort tid etter å ha spist med overvekt av enkle karbohydrater, kan tretthet følges (lavt energinivå), så vel som sult (nivået av glukose i blodet må heves igjen).

Konstant ernæring med en overvekt av slike matvarer kan føre til at karbohydrater i kroppen vil føre til alvorlig nedsatt helse og metabolske prosesser.

  • Stadig økte insulinnivåer før eller senere fører til utvikling av resistens (immunitet) av celler til dette hormonet. Slike feil er den første fasen av diabetes mellitus type 2.
  • Et blodsukkerhopp kan påvirke helsen til kardiovaskulærsystemet. Spesielt er det en stor mengde karbohydrater i denne kategorien som kan føre til aterosklerose.
  • Konstant produksjon av for mye insulin bidrar til forverring av bukspyttkjertelen, muligens utvikling av ulike sykdommer i kroppen.
  • Den raske økningen og påfølgende reduksjon i blodsukker forårsaker en følelse av sult - en person begynner å overvære. Og dette fører til fedme.

Tabeller av karbohydratmatvarer finner du nedenfor.

Komplekse karbohydrater

Sammensetningen av komplekse karbohydrater kan omfatte fra 2 til 10 strukturelle enheter (oligosakkarider) og til og med opptil tusenvis av monosakkarider (polysakkarider). Eksempler på slike komplekse karbohydrater kan være stivelse og cellulose. I motsetning til de enkle stoffene som er beskrevet ovenfor, er polysakkarider gode for helse og er anbefalt av ernæringseksperter som basis for ernæring.

Dette skyldes den samme mekanismen for å konvertere dem til glukose. For å trekke ut sukker, som er nødvendig for energi, fra slike produkter, må menneskekroppen først nedbryte dem til komponenter. Det tar litt tid. Derfor kalles slike stoffer noen ganger sakte karbohydrater. Etter et måltid med karbohydratinnhold av denne typen, stiger blodglukosen langsomt ettersom den frigjøres fra komplekse kjeder. Det er flere fordeler med denne typen energiproduksjon:

  • Det er ingen overdreven belastning på bukspyttkjertelen, insulin produseres sakte, går ikke over i blodet. Dette i sin tur beskytter kroppen mot slitasje, og forhindrer også utviklingen av insulinresistens.
  • Siden energi slippes gradvis, har en person ikke korte perioder med overdreven aktivitet, vekslende med deprimert tilstand. Etter å ha spist kan du holde deg våken i lang tid.
  • Å holde glukose på et tilstrekkelig nivå i lang tid fører til en følelse av fylde, noe som kan vare i flere timer. Dette i sin tur beskytter mot overspising.
  • Spaltningen av slike karbohydrater i kroppen er alltid brukt en viss energi. Som et resultat øker mengden kcal som økes per dag. Noen karbohydrater med en glykemisk indeks under 15 kan generelt kreve mer energi enn de selv leverer. Slike produkter er svært nyttige under kostholdet for vekttap. Men for en full diett er de ikke nok.

Fiber er også et komplekst karbohydrat, og strukturen er et så komplekst polysakkarid at det bare delvis kan fordøyes av menneskekroppen. Sammen med andre former for sakte karbohydrater, finnes den i mange matvarer med middels og lav glykemisk indeks. Verdien av fiber er ikke så mye i å skaffe energi, men i andre funksjoner. For eksempel, det forbedrer fordøyelsen, med riktig konsum bidrar til å tømme tarmene, normalisere peristaltikk.

Karbohydrater som er nødvendige for mennesker er polysakkarider, men disakkarider bør reduseres til et minimum eller helt fjernet fra dietten.

Sykdommer forbundet med karbohydratmetabolismen

Karbohydratmetabolisme - grunnlaget for prosessene som foregår i kroppen, fordi uten det er det umulig å normalt sikre stoffskiftet av fett og proteiner. Korrekte metabolske prosesser er forbundet med mange faktorer. Spesielt er nedbrytningen av karbohydrater påvirket av enzymer, og hvis de ikke er tilstrekkelige, kan sykdommer utvikles. Viktig og følsomhet av celler til glukose, fordi hvis cellene ikke kan assimilere det, fører det også til alvorlig forstyrrelse av kroppen.

Det er medfødte sykdommer av karbohydratmetabolismen eller slike forstyrrelser som utvikles som følge av patologier. Imidlertid er mange metabolske problemer og deres konsekvenser forbundet med en unormal livsstil, hvor mengden karbohydrater i dietten er for høy.

Symptomer på mangel og overflødig karbohydrater

Overflødig og mangel på karbohydrater i kroppen manifesteres av ulike symptomer som avhenger av hvor godt karbohydratmetabolismen virker. Så, med normal assimilering av glukose av cellene, vil overskytelsen bli manifestert av følgende tegn:

  • Skarp stigning i blodsukker etter et måltid. Hans nivå faller etter en og en halv time.
  • Høye insulinnivåer.
  • Vektøkning Den første til å svare er fett depot - i midjen, magen, lårene.

I tilfelle glukose fordøyes med forstyrrelser, vil overskudd av karbohydrater vises forskjellig:

  • Konstant følelse av sult.
  • Vekttap kan oppstå ved normal ernæring.
  • Tørst.
  • Tretthet.
  • Høyt blodsukker (over 5,5 mmol / l i tom mage).

Når en person begrenser mengden karbohydrater, kan kroppen reagere med følgende symptomer:

  • Tretthet, sløvhet.
  • Svimmelhet.
  • Dramatisk vekttap.
  • Irritabilitet, nervøsitet.
  • Sanse av sult og tørst.
  • Mulig smerte i leveren.

Slike tegn kan oppstå hvis mengden karbohydrater i lengre tid er mindre enn 50% av kaloriene til den totale daglige dietten.

Sykdommer forårsaket av mangel på karbohydrater

Bevisst begrensning av karbohydrater i det daglige dietten kan føre til alvorlige metabolske forstyrrelser. Først og fremst snakker vi om disse sykdommene:

Kronisk reduksjon av glykogenbutikker i leveren kan provosere degenerasjonen av organets vev og brudd på dets funksjoner.

I tilfelle at kroppen blir tvunget til å kontinuerlig trekke ut energi fra fettreserver, og ikke fra karbohydrater fra mat, kan det oppstå forgiftning av lipidnedbrytningsprodukter. Tilstanden er farlig fordi den kan ende i koma.

Når du fjerner fettbruddsprodukter, er nyrene mest berørt. Nyresvikt, kronisk pyelonefrit kan forekomme.

I tilfelle av metabolske lidelser assosiert med mangel på karbohydrater, kan en person utvikle en tilstand av hypoglykemi - lavt blodsukker. I noen tilfeller fører det til koma, selv i en sunn person.

Sammensetningen av karbohydrater (produkter) inkluderer ikke bare sukker, men også ulike essensielle vitaminer. Spesielt B-vitaminene.

  • Problemer med fordøyelseskanalen, spesielt magesår.

Den generelle tilstanden til en person endres også betydelig. For eksempel viste legene sammenhengen mellom forverring av følelsesmessig bakgrunn og lavt blodsukkernivå. Irritabilitet, tearfulness og selv aggressivitet er karakteristiske tegn på hypoglykemi hos diabetespasienter. Med en bevisst reduksjon i karbohydratinntaket per dag, blir slike psykiske lidelser også observert ganske ofte.

Langvarig restriksjon av karbohydrater i kosten kan føre til irreversible forandringer i metabolisme. For eksempel, for å starte ulike mekanismer med dårlig fordøyelighet av glukose-insulinresistens, forsvinner amylolytiske enzymer. I fremtiden, selv om en person kommer tilbake til et normalt kosthold, kan helsen ikke gjenopprettes. Og metabolske lidelser vil kreve alvorlig behandling.

Det er også medfødte patologier av glukoseopptak - i dette tilfellet, selv med tilstrekkelig ernæring, vil symptomer på karbohydratmangel bli observert. Først og fremst kan det være fermentopati (mangel på enzymer), og resultatet vil være umuligheten av å dele polysakkarider i de enkleste karbohydrater som kan brukes av celler.

Type 1 diabetes mellitus utvikler seg på grunn av patologier fra bukspyttkjertelen. Kroppen slutter å produsere insulin, noe som betyr at glukosen som kommer inn i blodet ganske enkelt ikke kan komme inn i cellene. I dette tilfellet er karbohydrater som trengs av mennesker, ganske enkelt ikke brukt av kroppen. Bukspyttkjertelen er ikke gjenopprettet, inulin injeksjoner blir gitt til pasienten for livet. Ofte oppstår diabetes i barndommen. De karakteristiske symptomene er:

  • dramatisk vekttap;
  • konstant følelse av sult som ikke går bort etter et måltid;
  • tørst;
  • hyppig vannlating
  • tretthet, døsighet, depresjon.

Også i tidlig barndom kan glykogenose også manifestere seg - patologisk opphopning av glykogen i organene. Denne sykdommen er forbundet med svekket metabolsk prosesser og mangel på spesielle enzymer som hjelper til med å frigjøre dette polysakkaridet. Siden glykogen er et energibesparelse i tilfelle av reduksjon i blodsukker, opplever kroppen at karbohydrat sult når den er syk. Sykdommen er dødelig. Død oppstår på grunn av hypoglykemi eller svikt i nyrene og leveren.

Sykdommer forårsaket av overflødig karbohydrater

Hvis karbohydrater utgjør mer enn 70% av den totale kostholdet per dag, og dessuten er det hovedsakelig disakkarider, personen er i fare for en rekke sykdommer. Først av alt er det fedme. Bruken av raske karbohydrater fører til overspising, økt insulinproduksjon, overdreven akkumulering av glykogen. Og alt dette er en nøkkelfaktor i dannelsen av fettmasse. Det er bevist at det er karbohydrater som fører til fedme raskere enn forbruket av fettstoffer.

Fedme er diagnostisert i henhold til verdien av kroppsmasseindeks. Ifølge en forenklet formel beregnes verdien som følger: BMI = kroppsvekt / (høyde i meter) 2. Normalt skal indikatoren være 18,5-25.

  • 25-30 - overvektig.
  • 30-35 - 1. trinn av fedme.
  • 35-40 - 2. trinn av fedme.
  • Mer enn 40 - den tredje fasen (morbid fedme).

Fedme reduserer forventet levealder, fører til ulike sykdommer i indre organer, bein, ledd. Den hormonelle bakgrunnen blir brutt, noe som resulterer i infertilitet utvikler, vises tegn på tidlig aldring. De vanligste effektene av fedme:

  • Kardiovaskulære sykdommer, hypertensjon, økt risiko for hjerneslag og hjerteinfarkt.
  • Sykdommer i leveren og nyrene, gallesteinsykdom.
  • Betennelser i indre organer - gastritt, pankreatitt.
  • Leddgikt.
  • Sykdommer i luftveiene.
  • Økt risiko for inflammatoriske prosesser, soppinfeksjoner.

En av de farligste konsekvensene av økt mengde karbohydrater i dietten er type 2 diabetes. I motsetning til sykdommen av den første typen utvikler den seg med alder og er ikke tilknyttet så mye med en arvelig faktor som med feil livsstil. Type 2 diabetes er diagnostisert hos personer med insulinresistens - insulinresistens. Insulin er ansvarlig for å transportere glukose til cellene, og hvis den ikke oppfyller sine funksjoner, forblir sukker i blodet. En patologisk tilstand utvikles under påvirkning av et overskudd av karbohydrater i kosten, noe som fører til glukosespring og store mengder insulin i blodet.

I de tidlige stadiene kan type 2 diabetes kompenseres utelukkende av diett, men hvis sykdommen ikke er identifisert i tide og dietten ikke endres, kan tilstanden forverres. Pasienten vil trenge spesielle medisiner, og i ekstreme stadier - insulinskudd, samt type 1 diabetikere.

Karbohydrater i matvarer

Karbohydrater i matvarer kan inneholde mer eller mindre mengde. Disse er organiske stoffer, noe som betyr at det er verdt å lete etter dem i produkter av vegetabilsk opprinnelse. I noen tilfeller er det i planter, i nesten like deler, fett og karbohydrater - i utgangspunktet nøtter. Også proteiner og karbohydrater kan kombineres - belgfrukter, grønnsaker og så videre. Friske grønnsaker og frukt er alltid rikere på innhold av ekstra næringsstoffer, men behandlede seg (for eksempel sukker) kan være rent sakkarid.

Hvor mye karbohydrat finnes i en bestemt tilberedt tallerken, avhenger av hvordan det kombinerer komponentene av plante- og animalsk opprinnelse.

Imidlertid er den mest relevante for riktig ernæring den glykemiske indeksen av matvarer. Derfor hjelper vårt bord av karbohydrater å forstå akkurat denne parameteren.

Karbohydratinnhold i grønnsaker

Grønnsaker - den viktigste kilden til sakte karbohydrater, de fleste av dem har et lavt GI. Dette gjelder imidlertid bare for ferske råvarer og grønnsaker. Når du lager mat, går mange grønnsaker inn i kategorien av raske karbohydrater.

Høy glykemisk indeks har slike produkter:

  • Steke poteter, bakt - 95.
  • Sellerirot (kokt) - 85.
  • Kokte gulrøtter - 85.
  • Potetmos - 80.
  • Gresskar - 75.

Karbohydrater - En liste over grønnsaker med en gjennomsnittlig glykemisk indeks:

  • Jakkepoteter - 65.
  • Beets - 65.

Lavt GI er mest egnet for dietter og grunnleggende om sunt å spise. Hvilke matvarer inneholder disse karbohydrater:

  • Rå selleri (rot) - 35.
  • Tomater - 30.
  • Gulrøtter - 30.
  • Hvitløk - 30.
  • Aubergine - 20.
  • Asparges - 15.
  • Brokkoli - 15.
  • Selleri (stilker) - 15.
  • Brysselkål - 15.
  • Spinat - 15.
  • Ingefær - 15.
  • Blomkål - 15.
  • Agurk - 15.
  • Bulgarsk pepper - 15.
  • Rabarbra - 15.
  • Avokado - 10.
  • Salat - 10.
  • Persille, basilikum, oregano - 5.

De fleste friske grønnsaker er ideelle for grunnlaget for det daglige kostholdet, i tillegg til sunne karbohydrater, inneholder de store mengder vitaminer og sporstoffer. De er også rik på fiber, noe som hjelper tarmene til å fungere bedre.

Karbohydratinnhold i frukt og bær

Noen dietter antyder utelukkelse av frukt fra kostholdet. Dette skyldes det faktum at, i motsetning til de fleste friske grønnsaker, er glykemisk indeks for disse produktene høyere. Men det er fortsatt ikke verdt å nekte årstidens frukter, da de bærer en tilførsel av vitaminer, noe som er vanskelig å kompensere for i andre retter.

Karbohydrater - en liste over frukt med høyt GI:

  • Vannmelon - 75.
  • Rosiner (blå og hvit) - 70.
  • Datoer - 70.

Tabell av karbohydrater i frukt med en gjennomsnittlig glykemisk indeks:

  • Melon - 60.
  • Banan og baby bananer - 60.
  • Mango - 50.
  • Persimmon - 50.
  • Kiwi - 50.
  • Kokosnøtt - 45.
  • Ananas - 45.
  • Druer - 45.
  • Fig tørket - 40.
  • Svisker - 40.

Lav glykemisk indeks har slike produkter:

  • Appelsiner - 35.
  • Quince - 35.
  • Pomegranate - 35.
  • Nektarin - 35.
  • Apple - 35.
  • Plomme - 35.
  • Tørkede aprikoser - 35.
  • Grapefrukt - 30.
  • Pærer - 30.
  • Rødvin - 25.
  • Kirsebær - 25.
  • Malina - 25.
  • Blåbær - 25.
  • Sitroner - 20.
  • Sort currant - 15.

Frukt er bra for sunne snacks. Men disse karbohydrater må være rå, uten tilsetningsstoffer. For eksempel kan selv en liten klype sukker drastisk endre den glykemiske indeksen til en tallerken. Det samme gjelder fruktsalater med tilsetning av pisket krem, sjokolade og andre fyllstoffer. I dette tilfellet vil sunn karbohydrater bli bortskjemt.

Karbohydratinnhold i kornblanding

Kashi seg selv er produkter med høy glykemisk indeks. Imidlertid er frokostblandinger en kilde til vitaminer, fibre og essensielle planteproteiner. I tillegg er de fleste av dem lett absorbert av kroppen. Dette betyr at de ikke bør utelukkes helt fra dietten, spesielt for personer med gastrointestinale sykdommer.

Karbohydrater - En liste over korn med høy GI:

  • Rismel - 95.
  • Behandlet klebrig ris - 90.
  • Popcorn - 85.
  • Hirse, hirse - 70.
  • Corn grits - 70.
  • Hvit ris - 70.

Glykemisk indeks:

  • Perlovka - 60.
  • Muesli (ikke tilsatt sukker) - 50.
  • Brun ris - 50.
  • Basmati - 45.
  • Havremel - 40.
  • Bokhvete - 40.

Indeksen er foreskrevet for porrer kokt i vann, uten å tilsette sukker. I tilfelle melkesøtnet grøt er tilberedt, kan dets GI nå 100.

Karbohydratinnhold i andre matvarer

Høyt karbohydratinnhold er også kjent i belgfrukter, sopp, nøtter. Alle disse matvarene klassifiseres ofte som fett eller proteinkategorier, men deres glykemiske indeks bør også vurderes. De fleste av disse produktene faller inn i kategorien med lavt GI, slik at de kan brukes som et element av kostholdnæring. Disse rettene brukes kun med forsiktighet hvis det er sykdommer i mage-tarmkanalen.

Her er en liste over slike matvarer som inneholder karbohydrater som er gunstige for helse:

  • Grønne erter - 35.
  • Hermetiserte bønner - 40.
  • Strenge bønner - 30.
  • Linser - 30.
  • Mushroom - 15.
  • Peanøtter - 15.
  • Mandler - 15.

Den farligste for helse og opprettholde en normal vekt er kokte måltider, karbohydrater som er utsatt for varme eller annen behandling, bakverk og mer. Tabellen over karbohydrater er i dette tilfellet hovedsakelig produkter med høyt GI:

  • Sukker - 100.
  • Hvitbrød av 1 klasse - 85.
  • Donuts - 75.
  • Chips - 75.
  • Melk sjokolade - 70.
  • Nudler (unntatt durum hvete pasta) - 70.
  • Brunt sukker - 70.
  • Cola og andre søte kulsyreholdige drikker - 70.

Karbohydrater - En liste over produkter med en gjennomsnittlig glykemisk indeks:

  • Risnudler - 65.
  • Rugbrød - 65.
  • Marmalade - 65.
  • Honning - 60.
  • Is - 60.
  • Ketchup - 55.
  • Sushi - 55.
  • Kokosmelk - 40.

Det eneste konditoriet søtt med lavt glykemisk indeks er mørk sjokolade - 25. Det skal imidlertid være minst 70% og laget av kakaosmør og kakao bønner, uten tilsetning av palmeolje.

Vektkontroll og karbohydratnivå

Karbohydrater i matvarer kan være en viktig kilde til overvekt, og kan hjelpe vekttap. Det bør tas i betraktning at et sunt kosthold involverer hovedsakelig karbohydratmatvarer - grønnsaker, frukt, bær og så videre. Men lav-carb dietter kan skade helse, opprørt metabolisme. Derfor kan de nødvendige karbohydrater for en person ikke fjernes fra kostholdet eller i ferd med å miste vekt, eller med intens trening.

Karbohydrater og kosthold

Hvor mye karbohydrat trenger jeg å spise når slanking? I noen tilfeller, med kostholdsdiet, kan en kortsiktig reduksjon av slike produkter til 20% av den totale mengden mat per dag, anbefales. Imidlertid bør slike endringer gis av legen og foregå kun under oppsyn av en ernæringsfysiolog. Selvforeskrevne karbohydrater kan føre til alvorlige helsekonsekvenser:

  • Forgiftning ved forfall av fettstoffer.

Hvis kroppen ikke får tilstrekkelig mengde karbohydrater, forandres metabolske prosesser - for energi brukes fettvev. Ved intensiv bruk av lipider, kan deres forfallsprodukter ikke ha tid til å bli fjernet fra kroppen. Som et resultat vil nyrene og leveren bli alvorlig påvirket.

Oppsigelsen av glukose fra karbohydrater gjenoppbygger kroppen - den begynner å få energi fra eksisterende reserver. Imidlertid blir slike endringer tvunget og oppfattet av forskjellige systemer som et faresignal. Som et resultat kan kroppen gå inn i overlevelsesmodus - sakke metabolske prosesser, omorganisere til lagring. Dette skyldes den raske vektøkningen etter strenge dietter. Fordi retur til normalt kosthold er når kroppen har blitt vant til å bruke færre kalorier per dag. Som et resultat går alt overskudd raskere inn i fettceller.

Selv om det er mulig å bli kvitt overflødig masse, vil et lavt karbohydrat diett påvirke tilstanden til hår, negler og hud. Også, immunitet kan reduseres, akutte luftveissykdommer blir hyppigere, kroniske sykdommer vil forverres.

Derfor, med en diett for vekttap, kan du bare redusere karbohydrater etter anbefaling fra en lege. Hvis vektkontroll utføres uavhengig, bør endringene i dietten være forskjellige:

  • Fokus på treg karbohydrater, bortsett fra rask.

Dette vil bidra til å holde glukose nivåer under kontroll, gjøre rasjonell bruk av glykogen butikker, og gradvis innlemme bruken av fett. I tillegg vil det bidra til å øke antall kalorier som brukes per dag, fordi splittelse av komplekse karbohydrater i seg selv krever energiforbruk.

  • Hyppige fraksjonelle måltider i små porsjoner vil også gi deg mulighet til å opprettholde et konstant nivå av sukker i blodet og ikke overskride mengden karbohydrater som er spist på en gang.

Dette er viktig fordi energien som er lagret i leveren som glykogen, er av begrenset volum. Hvis en person spiser en stor del, kan mengden glukose overskrides - den deponeres ikke bare i form av glykogen, men fremkaller også veksten av fettvev. Fraksjonell fôring unngår en slik fare.

Mengden karbohydrater og sport

Humane karbohydrater er nødvendige, og for idrettsutøvere kan behovet for dem enda øke. Siden treningen trenger kroppen et økt nivå av energi, blir glukosen som oppnådd i løpet av tiden, fort bortkastet. Det er derfor kaloriinnholdet i det daglige kostholdet for idrettsutøvere kan være opp til 4000-5000 kcal uten å ofre seg. Det skal huskes at fysisk aktivitet kan påvirke enkelte organers arbeid, spesielt hjertet. Og i tilfelle at dietten består av raske karbohydrater som forårsaker sukkerprang, øker sannsynligheten for sykdommer i kardiovaskulærsystemet. I dette tilfellet kan en person intensivt bruke energi som er avledet fra enkle karbohydrater, og deres forbruk vil ikke påvirke vekten. Det skal imidlertid huskes at faren for slike produkter ikke bare er i fare for fedme - de provoserer atherosklerose, type 2 diabetes mellitus, kan påvirke hormonnivåer.

Hvis en person går ut for idrett unprofessionally, og for å opprettholde form eller redusere kroppsvekt, må du vurdere følgende aspekter:

  • Varigheten av klassene er minst 30 minutter.

Under treningen begynner kroppen å aktivt bruke det akkumulerte glykogenet i leveren, og bare når dets reserver er bortkastet, bytter det til kroppsfett. Dette skjer omtrent 25-30 minutter etter starten av treningen. Hvis treningen avsluttes tidligere, kan det ikke forekomme en reduksjon i fettmasse.

  • Etter trening anbefales protein mat til å gjenopprette muskler.

Karbohydratinnholdet i dette måltidet kan reduseres.

  • Før trening, bør nivået av karbohydratinntak være tilstrekkelig.

Hvor mange karbohydrater skal være? Så mye som med vanlig mat - opptil 70% av den totale dietten. Kombinere lavt karbohydrat dietter med fysisk aktivitet er kontraindisert, fordi kroppen kan begynne å bruke ikke bare fett, men også muskelvev. Inkludert svekke hjertemuskelen.

Sakte karbohydrater (liste over akseptable retter)

For å opprettholde god helse og optimal vekt bør karbohydrater med lav glykemisk indeks seire i daglig ernæring. Konsumet kan være ubegrenset, spesielt for produkter med GI under 20. Disse inkluderer ferske grønnsaker, noen frukter og bær.

Sakte karbohydrater kan forbrukes gjennom hele dagen.

  • Friske salater med et lite tilsetning av vegetabilsk olje vil være et godt tillegg til kjøtt- og fiskeretter eller til oster.

Spesielt godt å erstatte dem med en sidekjøtt i kveldsmåltid. Deretter kan grønnsakene kombineres med cottage cheese.

  • Frukt og bær er egnet for snacking.

Juice er bedre å bruke uten å tilsette sukker.

  • For vekttap erstattes grøtens sidetall med stewed belgfrukter eller sopp.

Videre, på grunn av det høye innholdet av vegetabilsk protein i disse produktene, er det ganske mulig å supplere dem med friske grønnsaker, og ikke kjøtt eller fisk.

  • Tørket frukt kan også bli introdusert i dietten, men i små mengder.

De er nyttige i høyt innhold av vitaminer og sporstoffer.

Rask karbohydrater (liste over forbudte retter)

Matvarer med høy glykemisk indeks bør helt utelukkes fra kostholdet hvis en person søker å redusere vekten. De er helt kontraindikert for personer med nedsatt karbohydratmetabolisme - diabetes mellitus type 1 og 2.

Med et sunt kosthold kan du også eliminere en rekke raske karbohydrater, fordi de ikke bærer næringsverdien eller essensielle stoffene:

  • Brød og bakervarer.
  • Myke hvete nudler.
  • Bakverk bakverk.
  • Sukker (inkludert brun).

Men noen matvarer fra antall enkle karbohydrater trenger fortsatt å gå inn i kosten fordi de har en høy næringsverdi:

  • Gresskar.
  • Rødbeter.
  • Tørket frukt (datoer, rosiner).
  • Noen frukter er vannmelon, banan, melon.
  • Kashi - ris, mais hirse, etc.

Slike karbohydrater kan ekskluderes fra kostholdet bare ved normalisering av vekt, og senere tilbake til menyen.