Hoved > Urter

Karbohydratprodukter: Slankingsliste

Langsom glukose (lav GI) - nyttig. Spis disse karbohydrater hver dag, selv på den strengeste dietten.
Glem å telle kalorier! Tillat deg selv "sunn" produkter uten hensyn til kaloriinnholdet.

Energien for aktiviteten og kraften i kroppen til en sunn person kommer alltid fra mat. Matvarer rik på karbohydrater tilfredsstiller de fleste energibehovene. Karbohydrater er tradisjonelt delt inn i raske og sakte. De kalles også enkle og komplekse (eller komplekse). Vekttap oppstår hvis du ekskluderer fra din diett maksimalt enkle "skadelige" karbohydrater, og la menyen "gode" karbohydrater.

Fett, proteiner og karbohydrater - hva er kombinert med hva

Ernæringseksperter har lenge delt opp alle produkter på spisebordet til en person i tre generelle grupper:

Den første inkluderer kjøtt og fisk i noen form, egg av alle slags fugler, belgfrukter og forskjellige nøtter. Den kraftigste og samtidig farlige energikilden når det gjelder kaloriinnhold er tunge animalske fettstoffer og vegetabilske oljer (inkludert raffinerte). Fett går inn i kroppen med fisk og meieriprodukter, kjøtt og egg. Til slutt inneholder karbohydratholdige matvarer alle slags melprodukter, sukker og et stort utvalg søtsaker, poteter og frokostblandinger. Karbohydrater er på ingen måte kompatible med proteiner og vice versa.

Hovedforskjellen mellom den tidligere og den sistnevnte er at gastrointestinale kanaler må ha et surt miljø for riktig fordøyelse av proteinproduktet i magen og dets høye kvalitet, og for at kroppen skal absorbere karbohydratlignende mat, må miljøet bli alkalisk. Så når disse inkompatible produktgruppene er kombinert på tallerkenen din, vil magen enten ignorere den første under fordøyelsen, eller det vil ikke assimilere den andre. Dette kan føre til vanlige fordøyelsessykdommer, funksjonsfeil i mage-tarmkanalen, reduksjon i nivået av metabolisme, forekomsten av diabetes og negative vektfluktuasjoner.

Men den tredje gruppen - fett - er kompatibel med både første og andre, men anbefales ikke for å miste vekt. True, bare i noen av sine matvariasjoner. Til tross for de vedvarende sammensetningene av fettfôr med pommes frites og hamburgere, og som følge derav med overvektige og uskarpe midjer, kan "riktig" fett (som er umettede fettsyrer) brenne ut de mest håpløse fettavsetningene. Nyttige kilder til umettede fettstoffer inkluderer: avokado, fisk og hvitt kjøtt, nøtter og naturlige vegetabilske oljer (første og andre spin).

Hva er dårlig og god karbohydrater

Karbohydrater er organiske forbindelser av karbon og vann. Menneskekroppen vil ikke fungere fullt uten regelmessig fôring med karbohydrater. Uten inntak av karbohydrater, vil de indre organene ikke være i stand til å behandle verken eller proteiner, og leveren vil ikke fungere riktig - det viktigste organet for berikning av blodceller med de nødvendige stoffene.

Karbohydrater er den viktigste leverandøren av mat til sinnet - glukose for hjernen.

Inndelingen i langsom / rask karbohydrater er direkte relatert til graden av deres sammenbrudd av kroppen og tiden det blir til næringsrik glukose. Forresten er glukose den viktigste uunnværlige energikilden for kroppen.

For å måle hastigheten på et kjøretøy, er kjørelengdeindikatoren delt med en tidsenhet brukt timekilometer per time. For å indikere graden av glukoseklovering, innføres en like interessant måleverdi - den glykemiske indeksen.

Listen over produkter med sunne karbohydrater (og glykemisk indeks under 40):

  • brun og farget lang ris
  • rå ris
  • Hele hvete brødprodukter
  • fullkorns nudler
  • alle slags korn, bortsett fra manna
  • fersk eller frossen courgette
  • grønn spinat og andre greener fra hagen
  • alle slags kål
  • sure frukter (fersk kiwi og grapefrukt, appelsin og grønt eple)
  • kokte røde og grønne linser
  • alle typer soya
  • bønner, bønner
  • byggrøt
  • tørket aprikoser
  • blommer med fersken
  • moden avokado
  • fersk bulgarsk og chili pepper
  • Alle slags løk - gul, rød, purre og andre
  • bearbeidet spiselig sopp
  • saftige friske tomater

Hvordan gjør de "riktige" karbohydrater

En gang i kroppen med mat absorberes de inn i veggene i mage-tarmkanalen og øker sakte blodsukkernivå. Glukosestrømmer i kroppen oppstår ikke, stemningen og tilstanden hos mennesker forblir stabil og jevn. Generelt vil du ikke passere for en nervøs og masete person? Juster dietten i retning av de mest nyttige "sakte" karbohydrater.

Det er bemerkelsesverdig at en person begynner å fordøye denne typen karbohydrat fra det første stykket av produktet som har kommet inn i munnen. Dette tilrettelegges av et spesielt enzym produsert av menneskelig spyt. Derfor, ingen stress, ja - slanking og fred!

"Feil" karbohydrater

Som det fremgår av forklaringen på effekten av karbohydrater med et øye på hastigheten på assimileringen, er hurtig karbohydrater (eller "død til en diett") de som har en høy glykemisk indeks. Selvfølgelig er de også mettet med en rekke vitaminer, og sporstoffer er tilstede i dem. Men det er mindre fordel i dem enn i lavindeks-karbohydrater. Derfor, de som ønsker å gå ned i vekt hver dag for å ha råd til dem, anbefales ikke. Forresten, inneholder denne typen karbohydrater alkohol uopplæret av ernæringseksperter i alle sine variasjoner.

Men hvis du ikke kan gjøre uten de "feil" karbohydrater, så unn deg selv med deilige desserter, deilige bakverk og avslapping med et glass i det minste i form av en svært sjelden "ferie". Husk at hyppigere innrømmelser til din "Jeg vil og jeg vil" gjøre mer skade, ikke til bredden av livet, men til helse generelt. Så, bukspyttkjertelen, som er ansvarlig for produksjon og levering av insulin, begynner å arbeide på sine grenser, er det verdt å overbelaste kroppen med slike "feil" karbohydratmatvarer. Som et resultat, sukker hopper i blodet, stemningen endres fra gledelig til tårefull, synker hjernen i despondency, og stressende tilstand og dystert spenning forsvinner ikke, selv etter "behandling" med sjokoladebelagte boller.

Stimulering av serotonin (lykkens hormon) fra forbruket av karbohydratmatvarer kan ikke føre til absurditet, hvis du følger råd fra leger. Cheer deg selv (noen ganger) med følgende produkter.

Liste over matvarer med en glykemisk indeks over 60:

  • honning, propolis, avfallsprodukter av bier
  • friske og hermetiske kandiserte ananas
  • tørket rosiner
  • vannmelon
  • gul banan
  • sukkermelon
  • søte datoer
  • fritters, inkludert kjøpt
  • kjeks
  • søt mais mel pinner
  • cornflakes, inkludert barn
  • instant grøt (havremel, etc.)
  • bakt poteter i ovnen eller i brennkolene
  • hjemmelaget / instant potetmos
  • kokte gulrøtter
  • nepe
  • alle slags gresskarfrukter og desserter
  • hvit ris
  • korn og hvitt brød
  • bakverk
  • couscous, inkludert hel hvete grits
  • semulegryn
  • tørre ferdige matvarer (industriell produksjon i allerede bearbeidede matvarer legger til karbohydrater i ren form - sukker / glukose, samt stivelse).

Hvordan miste vekt med karbohydrater, proteiner, fettstoffer

Kunnskap er makt, og separat fôring er makt, selvsikker er folkemengder av menn og kvinner som har oppnådd ideell ytelse på skalaene takket være det separate fôringssystemet. Hovedfordelen ved separat fôring er fraværet av strenge forbud og dermed brudd. Skaperen av systemet er Dr. Herbert Shelton, kjent i det tjuende århundre.

Så, reglene for separat ernæring (eller karbohydrat-protein dietter):

  1. Spis aldri proteiner sammen med karbohydrater. Den andre skal sendes til munnen ikke tidligere enn tre til fire timer etter å ha spist et proteinmåltid.
  2. Karbohydrat mat anses å være det som inneholder minst 20% karbohydrater. Proteinproduktet innbefatter et slikt produkt, som inneholder mer enn 10% protein.
  3. Ett måltid bør bare inneholde 3-4 matvarer, enten protein eller karbohydrat. Samles for å spise en kostholdig grønnsaksalat? Og det skal tilberedes med ikke mer enn 2-3 ingredienser!
  4. Planlagt en protein lunsj eller middag? Tilfyll det med ferskhakket grønnsaksalat uten stivelse i blandingen (for eksempel kålkål, fersk agurk, saftig reddik, rødsidet tomat).
  5. Kast kombinasjonen av karbohydratprodukter med GI over 60 med produkter som inneholder syrer (sitron, eple, grapefrukt, tomat).
  6. Syr mat er også uforenlig med bjelker (hytteost, fisk, etc.).
  7. Hvis du nekter sukker er veldig vanskelig, erstatt det med bieprodukter. Det er ikke nødvendig å blande og kjøpe mat med "usynlig" i sammensetningen av sukker.
  8. Ingen monodiet! Ingen ensartet kosthold, ellers er det stor risiko for mye helsehelse. På en dag så mye som mulig alternativ mat i ulike mottakelser.
  9. Vil du ha brød? Spis det! Men ikke i biter av kylling buljong eller grønnsakssalat, men som et eget selvstendig produkt - et autonomt måltid.
  10. Gravid noen mateksperimenter og dietter - under et totalt forbud. Begrensninger på mat og kostholdskorreksjon hos en fremtidig eller ammende mor bør være under streng overvåkning av behandlende lege.

Omtrentlig daglig ration for matreseparasjon

  • Frokost "Matkarbohydrater" pluss ferske grønnsaker
  • Lunsj "Protein" pluss vegetabilsk salat "
  • Middag "Mono-karbohydrat"

Truism går ned i vekt

  • Eliminer ethvert sukker fra kostholdet.
  • Glem mel og bakermel av høyeste klasse.
  • Kast i søppel alle kjøpte halvfabrikata.
  • Til hvilken energi som stenger for idrettsutøvere, blir de lett erstattet av naturlige "rette" karbohydratprodukter.
  • Overvåk insulinnivået i blodet. Dens lave nivå utløser fettforbrenningsprosessen.
  • Karbohydrater - til frokost, for energi, aktivitet, sport.
  • Hvis det er et valg, tar proteiner eller karbohydrater til middag protein (fisk, hytteost, egg). Så insulin forblir på sitt tidligere nivå (det er ingen søtt i middagsmenyen), og prosessen med å miste vekt vil fortsette selv i en drøm!

Det er bemerkelsesverdig at i den separate maten ikke må forsøke å overvinne den konstante følelsen av sult. Du vil spise ganske kjent og spise så mye som det tar å mette. Du vil ikke oppleve humørsvingninger, et ønske om å ta en lur, irritabilitet og tretthet.

Uten ofre, økonomiske kostnader, psykologiske sammenbrudd, og viktigst - med nesten ingen innsats, vil du begynne å miste vekt og bli mer aktiv og mer munter!

Hvilke matvarer har de fleste karbohydrater?

Grunnlaget for et sunt kosthold er balansen mellom proteiner, fett og karbohydrater. For en stabil vital kroppsaktivitet må maten inneholde alle nødvendige komponenter. Matvarer med høy karbohydrater gir oss den glukosen som trengs for å støtte riktig metabolisme på mobilnivå.

Artikkelen omhandler fordelene og skader av karbohydrater for menneskekroppen.

Fordelene med karbohydrater

Karbohydrater brytes ned i kroppen raskere enn protein og fettstoffer. De kreves for riktig funksjon av immunsystemet, er involvert i metabolske prosesser på mobilnivå og syntesen av nukleotider som er ansvarlig for overføring av arvelig informasjon.

Det er viktig! I ferd med å miste overflødig vekt bare til frokost og lunsj bør spise mat som inneholder karbohydrater.

Blodet av en sunn voksen inneholder ca 6 gram glukose. Dette gir en person med energi for en kvart time. Balansen av blodsukker er bevart av to hormoner - insulin og glukagen.

  1. Insulin senker mengden glukose i blodet, konverterer den til glykogen eller fett.
  2. Glukagen øker blodsukkeret i tilfelle mangel på sistnevnte. I dette tilfellet forbruker kroppen det tidligere akkumulerte glykogenet som finnes i muskelvev og lever. Disse lagrede ressursene er nok til å gi energi i 10-15 timer. Når denne forsyningen forbrukes og sukkernivået avtar, er det et ønske om å spise.

Det finnes flere typer organiske forbindelser - enkel, kompleks, løselig og uoppløselig kostfiber.

Ved assimileringshastigheten er i første omgang glukose, den andre - fruktose. Den tredje og fjerde plass er okkupert av laktose og maltose, som absorberes under spaltningen av magesaft og intestinale enzymer.

  • Produkter som inneholder en gruppe enkle karbohydrater i magen er brutt ned til glukose. Å komme inn i blodet, brukes til cellulær ernæring.
  • Prosessen med å splitte komplekse karbohydrater er ganske lang. Det begynner i magen og slutter bare når maten klumper når tynntarmen. Dette sikres av nærvær av fiber i denne gruppen, som forhindrer hurtig absorpsjon av sukker.
  • Produkter som inneholder en ikke fordøyelig gruppe av disse organiske forbindelser, som kostfiber og pektiner, er essensielle for tarmmotilitet og toksineliminering. De binder også kolesterol, samtidig som de stimulerer aktiviteten til gunstige mikroorganismer i tarmene.

Hvis matvarer med høy karbohydrater dominerer i kostholdet, lagrer kroppen vår overflødig glykogen. Og med et overskudd av sukker i mat og tilstrekkelig glykogen butikker, blir karbohydrater forvandlet til kroppsfett, og øker dermed kroppsvekten.

Liste over produkter med sunne karbohydrater

Bare forutsatt at maten tilstrekkelig inneholder komplekse karbohydrater, vil kroppen ikke føle sin mangel.

Hvilke matvarer inneholder karbohydrater

For kroppens liv krever energi fra mat. Omtrent halvparten av energibehovet er gitt av karbohydratholdige matvarer. For å gå ned i vekt, må du overvåke balansert inntak og forbruk av kalorier.

Hvorfor trenger kroppen karbohydrater

Karbohydrater brenner raskere proteiner og jo mer fett, de er nødvendige for å opprettholde immunitet, er en del av cellene som er involvert i regulering av metabolisme, syntese av nukleinsyrer som overfører arvelig informasjon.

Å gå ned i vekt, ikke spis mat som inneholder karbohydrater om ettermiddagen.

En voksenblod inneholder omtrent 6g glukose. Disse bestandene er nok til å gi kroppen energi i 15 minutter. For å opprettholde blodsukkernivået produserer kroppen hormonene insulin og glukagon:

  • Insulin reduserer nivået av glukose i blodet, omdanner det til glykogen eller fett, noe som er spesielt nødvendig etter et måltid.
  • Glukagon øker blodsukkernivået.

Kroppen bruker glykogen butikker fra muskler og lever. Disse reserver er tilstrekkelig til å gi kroppen energi i 10-15 timer. Når sukkernivået synker betydelig, er det en følelse av sult.

Karbohydrater varierer i graden av molekylets kompleksitet. For å øke kompleksiteten kan de bestilles som følger: monosakkarider, disakkarider, polysakkarider.

Produkter som inneholder komplekse karbohydrater, når de fordøyes i magen, er delt inn i monosakkarider (glukose), som gjennom blodet kommer inn for å mate cellene.

Noen produkter inneholder ufordøyelige karbohydrater, som inkluderer fiber (kostfiber, pektin), som er nødvendig for intestinal motilitet, fjerning av skadelige stoffer fra kroppen, kolesterolbindende, stimulerende aktiviteten til gunstig mikroflora.

Glukose absorberes raskest, og fruktose er dårligere når det gjelder absorpsjonshastigheten. Under virkningen av magesyre absorberes enzymer, laktose og maltose raskt.

Produkter som inneholder komplekse karbohydrater, som stivelse, er delt inn i enkle sukkerarter bare i tynntarmen, etter å ha vært i magen. Prosessen er ganske langsom, noe som reduserer fiber, noe som forhindrer absorpsjon av sukker.

Med nok karbohydratrike matvarer lagrer kroppen glykogen (animalsk stivelse) i leveren og musklene. Når det er et overskudd av sukker og tilstrekkelig glykogenbutikker, begynner karbohydrater å bli til fett.

Produkter for vekttap som inneholder karbohydrater

En betydelig del av karbohydrater kommer fra korn og belgfrukter. Denne maten er rik på vegetabilsk protein, vitaminer og mineraler.

Maksimalt av nyttige stoffer er inneholdt i embryoet og skallet av kornet, og jo større grad av produktbehandling, jo mindre nyttig er det.

I bønnemassen av protein, men de absorberes kun av 70%. I tillegg kan belgfrukter blokkere virkningen av individuelle fordøyelsesenzymer, som i noen tilfeller forstyrrer fordøyelsen, kan skade tarmens vegger.

Den høyeste næringsverdien i helkornsprodukter som inneholder kli, samt i en rekke kornblandinger.

Ris er lett fordøyd, men det er lite i vitaminer, mineraler, fiber. I hirs og perle bygg fiber er mye mer. I bokhvete mye jern. Havregryn er høy i kalorier, rik på kalium, magnesium og sink.

Det viser seg at det er vanskelig å oppnå overspisende matvarer som inneholder karbohydrater, under normale forhold øker de ikke mengden av fettreserver.

Økningen i kroppsvekt er feilaktig forbundet med forbruket av betydelige mengder karbohydrater. Faktisk absorberes de raskere enn proteiner og fett, og det er derfor kroppen reduserer behovet for å oksidere fettene som har kommet med mat, og de danner innskudd.

I tillegg er det noen matvarer som inneholder karbohydrater, mye fett. For eksempel i sjokolade er det opptil 45%, i krem ​​opptil 55%. For at kroppen skal klare oksidasjon av fett, er det nok å redusere forbruket av fettstoffer. Som et resultat kan du gå ned i vekt eller legge vekten på samme nivå.

Tabell (liste) av produkter for vekttap

Karbohydrater finnes i søte, melprodukter, så vel som frokostblandinger, frukt, fruktjuicer, bær, meieriprodukter.

Å gå ned i vekt, er det verdt å spise ikke mer enn 50-60 g matvarer som inneholder karbohydrater per dag. For å opprettholde vekten på et stabilt nivå, er det lov å øke antallet til 200g per dag. Når konsumert mer enn 300g karbohydrat vil vekten begynne å øke.

Hvilke matvarer inneholder karbohydrater

Karbohydrater er organiske forbindelser som gir kroppen med den energien som er nødvendig for riktig funksjon. De er en del av hver vev og cellulære strukturer. Karbohydrater står for ca 2,7 prosent av total kroppsvekt. Uten dem kan indre organer og systemer ikke fungere normalt. Opprettholde forholdet mellom karbohydrater i kroppen blir mulig med et balansert kosthold, som inkluderer produkter som inneholder data og andre fordelaktige stoffer.

Hva er karbohydraternes rolle i kroppen?

For å forstå hvorfor disse organiske forbindelsene er så viktige, er det nødvendig å studere hvilke funksjoner som er tildelt dem. Karbohydrater som kommer inn i kroppen med mat, har følgende spekter av handlinger:

  1. De leverer energiressurser til menneskekroppen. Dette skyldes oksidasjon av forbindelsen. Som et resultat av denne prosessen produserer ett gram karbohydrat 17 kilojoule eller 4,1 kalorier. Oksidasjon er ledsaget av forbruk av enten glykogen (en reserve av karbohydrater) eller glukose.
  2. Ta del i dannelsen av ulike strukturelle enheter. Takket være karbohydrater bygger kroppen cellemembraner, produserer nukleinsyrer, enzymer, nukleotider og så videre.
  3. Lag energibesparelser for kroppen. Karbohydrater, som tar form av glykogen, blir avsatt i muskel og andre vev, leveren.
  4. De er antikoagulantia. Disse stoffene tynner blodet og forhindrer også dannelsen av blodpropper.
  5. De er en del av slimet som strekker mage-tarmkanalen, overflaten av luftveiene og urinveiene. Dekker disse indre organer, slim motstår virale og bakterielle infeksjoner, gir beskyttelse mot mekanisk skade.
  6. Har en positiv effekt er ikke fordøyelsen. Karbohydrater stimulerer funksjonen til fordøyelsesenzymer, og forbedrer følgelig fordøyelsesprosessene og kvaliteten på assimilering av næringsstoffer og verdifulle stoffer, stimulerer arbeidet med gastrisk motilitet.

I tillegg øker disse organiske forbindelsene kroppens beskyttende funksjoner, bestemmer blodgruppen, og reduserer også sannsynligheten for å utvikle kreftpathologier.

Typer av karbohydrater

Organiske stoffer fra karbongruppen er delt inn i to store grupper - enkle og komplekse. Den første kalles også raskt eller lett fordøyelig, og den andre - sakte.

Enkel karbohydrater

De avviker i enkel sammensetning og absorberes raskt i kroppen. Denne egenskapen av karbohydrater fører til en kraftig økning i blodsukker. Kroppets respons på forbruket av enkle karbohydrater blir en stor frigjøring av insulin - et hormon som er ansvarlig for å produsere bukspyttkjertelen.

Nivået på sukker under påvirkning av insulin minker under standardnormen. Således begynner en person som nylig har spist mat rik på enkle karbohydrater, allerede ganske raskt å oppleve en følelse av sult. I tillegg oppstår omdannelsen av sukkermolekyler til subkutan fett i et forhold på en til to.

Hvis du misbruker mat som er rik på raske karbohydrater, vil det føre til følgende bivirkninger:

  • konstant følelse av sult og lyst til å bite;
  • insulin skade på blodkar;
  • rask bukspyttkjertel slitasje;
  • øke risikoen for diabetes.

Disse negative effektene er blitt hovedårsaken til at disse karbohydrater kalles skadelig eller uønsket.

Komplekse karbohydrater

Langsom organiske forbindelser, som er fiber, glykogen, stivelse, virker på kroppen på en helt annen måte. Stoffer som tilhører denne gruppen har en kompleks sammensetning, og derfor er deres assimileringshastighet mye lavere enn for de faste. Disse forbindelsene har en høy næringsverdi, og derfor øker konsentrasjonen av sukker praktisk talt ikke, og følgelig føles en person myt i lang tid.

Siden sukkerkonsentrasjonen ikke er for høy, har leveren tid til å behandle den. Dette betyr at det er nesten helt omgjort til energiressurser, og ikke deponert i kroppsfett. Dermed komplekse karbohydrater ikke forårsake skade på kroppen, det vil si, er nyttige.

Daglig karbohydratkrav

Den daglige forbruket av organisk energikilde på grunn av alder, kjønn, vekt, livsstil og annen faktor. For å beregne den daglige dosen av karbohydrater, kan du bruke følgende beregning:

  1. å bestemme vektstandarden, det vil si å trekke 100 centimeter fra høyden;
  2. multipliser det resulterende tallet med 3,5.

Det resulterende tallet blir den daglige forbrukshastigheten. Hvis veksten er 170 cm, bør mengden karbohydrater som forbrukes per dag være 245 gram.

Hvilke matvarer inneholder enkle karbohydrater?

Kildene til raske karbohydrater inkluderer:

  • naturlig honning, sukker, syltetøy;
  • kort bakverk, konditori, brød;
  • semolina og ris hvitt mel;
  • hvit hvete pasta;
  • juice og brus samt sirup;
  • tørket frukt og søte typer frukt;
  • noen varianter av grønnsaker.

Disse produktene er ikke det mest nyttige.

Fordelene og skadene av karbohydrater: En liste over matvarer høy og lav

Karbohydrater - er en integrert del av den fulle ernæringen til personen. Mat rik på dem gir ikke bare kroppen energi, men spiller også en betydelig rolle i mange viktige interne prosesser. Ofte, folk som ønsker å gå ned i vekt, gjør feil beslutning om å utelukke karbohydratmatvarer fra kostholdet. De vet ikke hvilken skade de forårsaker for kroppen ved slike handlinger.

Lidenskap for slike dietter har forårsaket mange mennesker har lever og bukspyttkjertel sykdom. I tillegg fjerner du helt karbohydratprodukter fra menyen, du kan forstyrre kroppens metabolisme så mye at du må returnere den tapte balansen under en legees tilsyn i lang tid.

Hvordan håndtere den vanlige oppfatningen om at karbohydrater i mat er en direkte måte å få vekt på? Faktisk er alt ikke så vanskelig! Enhver kompetent ernæringsekspert vil fortelle om behovet for å skille mellom nyttige og sunne karbohydrater og skadelige, som er tomme kalorier og ikke bærer noe positivt for kroppen.

  • Enkel karbohydrater (monosakkarider) er bare de siste.
  • Karbohydrater av middels kompleksitet (disakkarider) og kompleks (polysakkarider) finnes i sunn mat.

"Rask" og "treg" karbohydrater

For enkelhets skyld er det vanlig å bestemme graden av "anvendelighet" av et karbohydratholdig produkt ved nivået av den glykemiske indeksen. Jo lavere sin indeks, desto mer foretrukket er denne maten for de som bryr seg om deres helse og ser etter deres utseende. Jo høyere glykemisk indeks, jo mer enkle karbohydrater finnes i produktet. Derfor er det bedre å spise slik mat så sjelden som mulig eller å nekte det helt.

Matvarer som inneholder komplekse karbohydrater sakte brytes ned under fordøyelsen, opprettholder et stabilt blodsukkernivå, og unngår skarpe dråper. De gir kroppen den nødvendige mengden energi i ganske lang tid.

Enkel karbohydrater absorberes nesten umiddelbart, da nivået av sukker i blodet stiger raskt. Ikke har evnen til å bruke mye energi ved lynhastighet, kroppen omdanner glukose til fett, og akkumuleringen av overflødig vekt begynner raskt å få momentum.

Karbohydrat rik mat

Hvilke matvarer er relatert til karbohydrater? Hvis du begynner å liste dem alle, vil denne listen være veldig lang. Oppsummere det, kan du lett huske at karbohydrater er til stede i store mengder i søtsaker, baker mel, i frokostblandinger og poteter, i bær og frukt. I meieriprodukter finnes de i form av laktose (melkesukker). Men det skal huskes at varianter av animalsk opprinnelse også inneholder kolesterol, og kvaliteten er tvilsom. Av denne grunn foretrekker tilhenger av en sunn livsstil og ernæring å lage sin egen meny med plantefôr.

Det skal bemerkes at nesten all mat inneholder karbohydrater. Produktene varierer bare i mengden av disse stoffene og andre komponenter i deres sammensetning, så vel som den glykemiske indeksen. Selv i salatbladet er det karbohydrater!

For alltid å ha en klar ide om hva som er akkurat på tallerkenen, lager mange av bordene av produktene de pleide å bruke. Samtidig er mengden karbohydrater per 100 g notert, for eksempel av favoritt kornbrød eller sunt bokhvete frokostblanding, naturlig honning eller friske bær. Ved å bruke et slikt bord, kan du enkelt kontrollere mengden stoffer som kommer inn i kroppen, gitt følgende:

  • å gå ned i vekt, må du begrense 60 g karbohydratmatvarer per dag;
  • Når vekten er normal, vil 200 g produkter med karbohydratinnhold tillate deg å holde seg i perfekt form, hvis du ikke misbruker fettstoffer.
  • å spise mat med karbohydrater på over 300 gram per dag kan observeres en gradvis økning i vekt.

Viktig: En tallerken havregryn rik på komplekse karbohydrater er i stand til å gi en følelse av metning i flere timer fremover, og gir kroppen energi.

Samtidig vil en hvit sukkermelbun redusere sulten i maksimalt en halv time, men på grunn av den høye glykemiske indeksen (enkle karbohydrater) vil det raskt og komfortabelt slå seg ned i midjen eller hofter i form av fettavsetninger.

Produktliste

Minste mengde karbohydrater (fra 2 til 10 g per 100 g) finnes i matvarer som:

  • løk, grønn løk, purre, rød salatløk;
  • gulrøtter, gresskar, courgette, selleri - roten og stilkene;
  • hvitkål, blomkål, brusselspirer og brokkoli;
  • agurker, tomater, roser og reddiker;
  • noen slags salatblader og andre grønnsaker;
  • sitroner, grapefrukt, appelsiner og mandariner;
  • sure epler, pærer, blommer, fersken, aprikoser og nektariner;
  • vannmeloner og meloner;
  • sure bær;
  • sopp;
  • naturlig grønnsaksjuice.

En moderat mengde karbohydrater (fra 10 til 20 g per 100 g) er tilstede i følgende matvarer:

  • rødbeter, poteter;
  • søte epler og druer;
  • søte bær;
  • fiken,
  • naturlig (og ikke fra bokser og pakker) frukt og bærjuice uten tilsatt sukker.

Karbohydratinnholdet regnes som høyt (fra 40 til 60 g per 100 g) i følgende produkter:

  • fullkornsaudebrød;
  • halva, bitter sjokolade;
  • tørkede erter og friske grønne erter, mais;
  • røde bønner, rosa, hvite og alle belgfrukter.

Det høyeste nivået av karbohydrater (fra 65 g per 100 g produkt) observeres i slike matvarer som:

  • karamell, melk sjokolade, søtsaker og andre søtsaker;
  • sukker, klump sukker, godteri;
  • kaker, kaker, bakverk, søte kaker og annet kringle, søte rusks;
  • tørket frukt - svisker, tørkede aprikoser, rosiner, datoer;
  • naturlig honning;
  • konserver, syltetøy, syltetøy, confitures;
  • pasta;
  • bokhvete, ris, perlebyg, hirse, havre og andre kornblandinger.

Som det fremgår av denne listen, inneholder kategorien av høy karbohydratfôr ikke bare usunne søtsaker, som ikke gir noe annet enn vektøkning, men også veldig sunt tørket frukt og honning og grøt som er absolutt nødvendig i et sunt kosthold.

Hver person bestemmer hva mat å lage mat og spise til frokost, lunsj eller middag, for ikke bare hans utseende vil avhenge av dette, men også først og fremst kroppens tilstand, det rette arbeidet i alle organer og systemer, og følgelig, Helse, stemning og ytelse. Du må behandle deg nøye, og det første skrittet til dette er et forsiktig utvalg av retter.

Balansert diett

Ernæringseksperter anbefaler alltid å holde seg til en enkel regel for å holde vekten under kontroll. Konvensjonelt bør menyen for dagen deles på følgende måte:

  • nesten to tredjedeler av måltidene skal være høye i lavglykemiske karbohydrater;
  • litt mindre enn en tredjedel - proteinmat;
  • Den gjenværende minste delen er fett, uten som kroppen ikke klarer å gjøre.

Et annet svært viktig tips for å lage et optimalt kosthold: Matvarer med høy karbohydrater vil være mest nyttige hvis du er på platen om morgenen. For eksempel kan du spise hirsegrøt med tørket frukt til frokost, du kan ikke bekymre deg for figuren og ikke tenke på mat til lunsj.

Til lunsj, erter eller bønnesuppe med fullkornsbrød og ferske grønnsaker er det perfekt. Du kan til og med skjemme deg bort med urtete eller rosehip-avkok mens du holder tørket frukt eller en dessertskje med honning. Men middag kan bestå av bakt sopp med en dråpe vegetabilsk olje og grønn salat, fordi proteinet spist om kvelden, vil tjene som materiale for struktur og reparasjon av kroppsvev.

Dårlige vaner

Når det gjelder mat, er det umulig å ikke nevne dårlige vaner.

Alkohol er flytende kalorier. Han gir ikke bare en følelse av metning, men omvendt fører til overspising. I tillegg reduserer alkohol metabolisme, slik at mat, inntatt med alkohol, blir dårligere absorbert og i utgangspunktet akkumulerer fettvev.

Røyking. De fleste røykere har vektproblemer. En av grunnene er nikotin sult, som oppfattes av den menneskelige hjerne som en vanlig sult.
Når en røykperson ikke kan røyke lenge, begynner han å gripe nikotin sult med søtsaker, salte eller pepper, alt som kan forårsake lyse smaksopplevelser. Som et resultat forbruker en person en masse ubrukelig karbohydrater, fett og skadelige stoffer. For å unngå dette er det enkelt - bare slutte å røyke, og matvaner vil forandre seg selv. Det vil slutte å "trekke" på søtt, saltt, røkt, du vil ønske å spise mer sunn mat, grønnsaker og frukt. Det høres utrolig ut, men det er! Hvis du tenker på å slutte å røyke - finn ut hvordan du gjør det raskt og enkelt her.

Hurtigmat og søtsaker. Når det gjelder de "farlige" karbohydrater, spesielt alle slags søtsaker, som også inneholder fett (kaker, søtsaker med kremfyllinger, etc.), er det bedre å nekte å bruke slike produkter helt. De er ikke bare helt ubrukelige, men også veldig skadelige.

Hvis vi snakker om hvor "unormale" karbohydrater er til stede i store mengder, kan listen over produkter som er betinget av ubetinget utestenging, krones med søte kulsyreholdige drikker og hurtigmat.

Det er absolutt "død" mat, rik på sukker, fett og konserveringsmidler, slik at selv en sunn kropp ikke er lett å takle konsekvensene av et slikt måltid. I tillegg er karbohydratmat vanedannende. Mange mennesker, etter å ha blitt vant til det, bli kvitt craving for disse rettene med store vanskeligheter. Velg det beste! Velg det nyttig!

Hvilke matvarer inneholder karbohydrater?

Karbohydrater - Komplekse organiske forbindelser som er viktige for kroppens funksjon. De er involvert i å bygge celler i ledd og muskler, syntese av enzymer, organiske syrer, hormoner, er ansvarlige for blodtrykk og fordøyelse. Imidlertid er deres viktigste funksjon å sikre riktig metabolisme. Som et resultat av denne utvekslingen frigjøres energi av kroppen for vital aktivitet. Nedenfor finner du informasjon om hvilke matvarer som inneholder karbohydrater, komplekse og enkle karbohydrater er beskrevet der. Tabellene er delt inn i raske og sakte, og du kan enkelt velge produkter for kostholdet ditt.

Klassen av karbohydrater har mange representanter som finnes i en rekke produkter. Karbohydrater er brød, sukker, frukt, grønnsaker, brus og alkoholholdige drikker. Ikke alle av dem er like gunstige for kroppen! Hva er årsaken til at kjærligheten til søtsaker, brød og brus fører til utseendet av fettavsetninger, og brokkoli, grapefrukt og byg metter kroppen med energi uten "bivirkninger"? I hvilke matvarer karbohydrater er "gode", og hvilke skal avstå fra?

Karbohydratklassifisering

For å forstå alle de vanskelighetene i verden av karbohydrater, er det viktig å klassifisere dem riktig. Å være organiske stoffer, karbohydrater er i stand til å lineere opp i svært store molekyler. Jo større stoffmolekylet, jo lengre det bryter ned i enkle komponenter som følge av metabolisme, desto jevnere blir energien frigjort. Avhengig av forfallshastigheten klassifiseres karbohydrater i:

  • Enkel eller fordøyelig, med ikke mer enn 12 karbohydratatomer i et molekyl (glukose, galaktose, fruktose, arabinose, sukrose, maltose, laktose). De deles lett, går raskt inn i blodet og øker nivået av glukose samtidig. Uspentet for energiutslipp, blir glukose "nøytralisert" av et spesielt hormon insulin, som også er ansvarlig for akkumulering av fettreserver i kroppen.
  • Vanskelig (stivelse, fiber, pektiner, glykogen) har en splittetid på flere timer, nivået av glukose i blodet øker gradvis.

De fleste karbohydrater som kommer inn i kroppen, bør tilhøre gruppen av komplekse karbohydrater. Enkel karbohydrater er uunnværlig når du trenger for å raskt gjenopprette styrke, for eksempel etter en aktiv fysisk eller mental anstrengelse. I andre tilfeller er skarpe svingninger i nivået av glukose i blodet skadelige for hjertet, musklene og bidra til opphopning av fettreserver.

De mest fremtredende representanter for enkle karbohydrater er kaker, bakverk, hvitt brød, croutoner, paier, boller, potetgull. Blant komplekse karbohydrater er det umulig å ikke isolere friske grønnsaker (persille, salat, basilikum), alle varianter av kål, sitrusfrukter, fiber og krus.

For praktisk brukervennlighet av kunnskap om enkle og komplekse karbohydrater har forskere innført begrepet "glykemisk indeks".

Glykemisk indeks

Den glykemiske indeksen (GI) er en spesiell indikator som reflekterer effekten av det spiste produktet på endringer i blodsukkernivå. GI av glukose er tatt som 100, alle andre matvarer som er rike på karbohydrater tildeles sin glykemiske indeks, som sammenlignes med glukose GI og reflekterer spaltningen og fordøyelsen av karbohydrater i kroppen.

Begrepet "glykemisk indeks" ble introdusert på 80-tallet. 20. århundre som et resultat av en unik vitenskapelig forskning. Formålet med dette forsøket var å lage en liste over produkter som er ideelle for pasienter med diabetes, fordi det er spesielt viktig for dem å kontrollere nivået av glukose i blodet.

I dag er nesten alle matvarer vurdert med hensyn til glykemisk indeks, så enkle mennesker på gata har det vanskelig å bygge inn karbohydratinntaket. Matvarer med høyt glykemisk nivå (over 70) er enkle karbohydrater, med lavt GI er komplekse. Jo lavere GI, jo langsommere nedbrytningen av karbohydrater, jo bedre utfører de sine funksjoner uten komplikasjoner for helse, og jo mer bør de inkluderes i kostholdet ditt.

Produkter som inneholder treg karbohydrater

Fast Carbs Products

Enkle og komplekse karbohydrater

Ernæringsanbefalinger

Å bygge en individuell diett med en god karbohydratbalanse, bør du vurdere følgende:

  • Jo høyere fysisk aktivitet en person, desto større mengde energi, og dermed mengden karbohydrater som kommer fra produktene den trenger. Så for personer som leder en lavaktiv livsstil, er det 250-300 g karbohydrater per dag nok, for kjærester av en mobil livsstil - 400-500 g, trenger idrettsutøvere å konsumere rundt 500-600 g karbohydrater per dag.
  • Det er viktig å balansere forbruket av enkle og komplekse karbohydrater, det avhenger også av livsstil. Så, eksperter anbefaler den gjennomsnittlige personen å bruke komplekse karbohydrater i mengden av 65% av den gjennomsnittlige daglige karbohydratfrekvensen. Med et sakte bilde av sakte karbohydrater, må du spise minst 75-80% av det daglige kravet. Når aktiv fysisk aktivitet for å øke forbruket av enkle karbohydrater ikke er nødvendig - det er viktig å velge riktig tidspunkt for å bruke dem.
  • Den ideelle tiden å konsumere enkle karbohydrater for rask hjelp til kroppen er 3-4 timer etter trening og 2-3 timer før stressstoppene starter (konkurranser, viktige forhandlinger) eller mental anstrengelse (trening, eksamen).
  • Når du utarbeider menyen, ta hensyn til den kvantitative indeksen for glykemisk indeks, persille (GI = 5) og ananas (GI = 66) er i samme tabell med langsomme karbohydrater, men åpenbart er det verdt å være forsiktig med hva.
  • Ikke misbruk nøtter og frø - de har et lavt GI, men mye fett.

Tvetydigheten av karbohydratadferd er en bekreftelse på det velkjente ordtaket "alt er bra - i moderasjon". På den ene side, uten karbohydrater, vil kroppen ikke ha energi for livet, derimot fører et overskudd av glukose til problemer med blodtrykk og fedme. Riktig karbohydratmat er en balanse mellom konsumert kompleks og enkle karbohydrater. Lag menyen riktig, dette er en garanti for kroppens helse!

Karbohydrater - Komplekse organiske forbindelser som er viktige for kroppens funksjon. De er involvert i å bygge celler i ledd og muskler, syntese av enzymer, organiske syrer, hormoner, er ansvarlige for blodtrykk og fordøyelse. Imidlertid er deres viktigste funksjon å sikre riktig metabolisme. Som et resultat av denne utvekslingen frigjøres energi av kroppen for vital aktivitet. Nedenfor finner du informasjon i hvilke produkter.

7 kommentarer

Hvor mye koster denne etiketten? Det viser seg pasta og poteter raskt karbohydrater og har maksimal GI, nesten som en konditori?

Så det er, de fleste pasta fra butikken har en høy glykemisk indeks, selv om de skriver på pakker som er laget av solide varianter. Og poteter er vanligvis stivelse, så det er også et raskt karbohydrat, men hvis du koker det i uniform, kan du få mange næringsstoffer.

God ettermiddag Hva slags karbohydrater er cottage cheese? Er det mulig å bruke det før styrketrening? Og fortell meg. En annen nybegynner. Jeg ønsker å få muskelmasse, men å trene ut pressen.
Jeg spiser vanligvis om morgenen mysli 100-150gr med melk. På ettermiddagen er ris med kylling vanligvis i liten mengde. I løpet av dagen kaster jeg 2-3 epler, og jeg kan drikke te med en bolle. På kvelden etter arbeidet, unntatt lavmalt hytteost. Spiser jeg rett Og er det mulig å spise kornblanding med melk før styrketrening? Takk på forhånd!

Hei, Vitaly. Høst ost er mer protein og bør ikke spises før trening, fordi det er fordøyd i lang tid. Og ja, generelt spiser du riktig, men du må forstå hvor mange kalorier du bruker. I tillegg er det nesten umulig å samtidig få muskelmasse og brenne fett. Les artikkelen om hvordan du samtidig bygger muskler og brenner fett.

Takk! Og så er det neste spørsmålet om HIIT-opplæring. Jeg jobber 2/2. På arbeidsdager er det nesten umulig å gjøre noe. Bare trykk om morgenen jeg rister. Er det mulig for eksempel å gjøre denne måten - 2 dager av - om morgenen i form av HIIT - en tur i bassenget på tom mage og en svømmende svømmetur i 1 time. Og etter 4-5 timer - styrketrening. og så to dager på rad. Og hvordan å spise før bassenget og etterpå. Er det virkelig verdt det på tom mage?

Du kan trene på tom mage, men du bør ikke bli båret med den. Øvelse 2 ganger i uken er også mulig. Men det ville være bedre å prøve å presse et løp inn i timeplanen om morgenen. Og hovedfokus er på riktig ernæring.

Jeg vil legge til noen få ord fra meg selv. Først, anbefalingene fra mange nettsteder som spiser karbohydrater om morgenen og alt blir bra, dette er fullstendig tull. for kroppen har ingen betydning for tidspunktet for opptak, det er viktig for ham om det er et overskudd av kalorier i det daglige kostholdet. For det andre er raske karbohydrater ikke alltid dårlige, de er gode for å ta etter trening, de vil øke insulinnivået, og insulin anses som et sterkt anabole hormon som undertrykker hormonforstyrrende kortisol. I den tredje
selv om enkelte produkter som melk har en liten glykemisk indeks, men de har en høy insulinindeks, som igjen har en positiv effekt på fettbutikker. Du kan lese mer om insulinindeksen her

Hvilke matvarer inneholder karbohydrater

Hvilke matvarer inneholder karbohydrater? Organiske stoffer kalles også sukker og inngår i nesten alle typer mat. De er klassifisert i henhold til molekylær kompleksitet og absorpsjonsgrad. Dette er den viktigste energikilden for kroppens celler.

De er nødvendige for den fysiske, nervøse, mentale aktiviteten til en person. Å gjøre med proteiner, fett under måltider, bidrar til normal funksjon av mat, metabolske prosesser. På slutten av artikkelen er det en hel liste over produkter.

Hvilke matvarer inneholder karbohydrater?

Karbohydrater kan deles inn i komplekse, enkle, så vel som langsomme, raske og ikke fordøyelige i tarmen (fiber, fiber). Egen lager i musklene - glykogen, ikke overstiger 1%, det krever konstant daglig oppdatering, forbruker riktig mat.

Enkelte arter: monosakkarider (fruktose, glukose), disakkarider (melk [laktose], mat [sukrose], malt [maltose]). Polysakkarider anses å være komplekse: Stivelser av dyr (glykogen) og vegetabilsk opprinnelse, tilhører den typen som er vanskelig å fordøye - sakte. Bruk før langvarig mentalt arbeid eller strømbelastning.

Eksempelvis eksamensperioden (økt) eller sportsopptredener. Monosakkarider er den raskest voksende bestanden. Disakkarider refererer til gjennomsnittlig absorpsjonshastighet. Begge er nyttige for kortvarig eller intens belastning på musklene: trening, arbeid, som.

Produkter og deres andel av stoffet

Nedenfor vil mengden karbohydrater i gram pr. 100 g produkt bli indikert.

For voksne med aktive livsstil, gravide eller ammende kvinner, er forbruksfrekvensen 125 g / dag, hvor hvert gram omdannes til 4 kilokalorier (500 kcal). De inkluderer nesten alle typer mat, et annet spørsmål er hva og hvor mye? Vet denne informasjonen bør være folk som ønsker å gå ned i vekt, idrettsutøvere av enhver disiplin, diabetikere, kjerner.

Det er vanskelig å beregne forholdet i patties, cheesecakes, syltetøy, pannekaker, pannekaker, paier, dumplings og dumplings. Prosentandelen av slike retter avhenger av fremstillingsmetoden deres, oppskriftskomponentene. For å rense inkluderer sukker sand eller raffinert (99,9), honning (80,3). De blir etterfulgt av et bakverk: pepperkake, karamell, marshmallow og marshmallow (77,1-77,7), syltetøy (79,4), søte pinner (69,3), vafler, halva og sjokolade (53-55), minst i iskrem (19).

Bakeri og pasta produkter

Melprodukter: hvit (48,2) og svart (33,2) brød, pitabrød (48), smørboller (54,7), kjeks (66), brødruller (55,8), krakker (68,1). Mel: hvete (70,8-75), rug (50). Vermicelli: (24.9), hjemmelagede nudler (53,6), makaroni, skaller, harde horn (25,2), spaghetti (34,4).

Bokhvete (31,1), mais (31,1), ris (26,2), semolina (18,8), hirse (25,7), havre (28,5), hvete (34,5), bygg (26,6), bygg (28). Massefraksjon er indikert for korn tilberedt i vann eller melk i henhold til diettoppskrifter.

Grønnsaker etter varmebehandling

Poteter: kokt - 16,3, stekt - 22, bakt - 16,5. Aubergine (7.5), courgette (6.0), grønne erter (9.7), hermetisert mais (14.5), rødbeter (10.5), bønner (4.5), bønner (8.1).

sopp

De fleste karbohydrater finnes i tørkede sopp: hvit (30,1), kantareller (25,4), aspens sopp (33), boletus sopp (14,4). I alle andre friske arter varierer vekten fra 1,4 til 6,2.

Rå grønnsaker

Selleri (6.4), persille (blad - 8, rot - 11), løk (løk - 9,3, purre - 7.1), hvitløk (21), kål (blomkål - 5,2, hvitkål - 5,7, rød - 6,3), agurker -3,1), paprika (4,8-5,5), gulrøtter (6,3), reddik (4), tomater (2,6-4,1), salat (2), pepperrot (16), spinat (2,5), asparges (3.2).

Bær, frukt

Aprikos (10), plomme (7.7), vannmelon (5.7), oransje (8.7), banan (22), druer (17.7), kirsebær (11), søt kirsebær (13), pære (10,5), grapefrukt (7.5) pomegranate (12), blåbær (7.5), melon (7.2), bjørnebær (5), fig (13.7), kiwi og krusebær (9.7), jordbær (7), cornel (9.4), bringebær (9.1), mandariner, fersken (10.2), ribber (sort - 8, rød - 8,8, hvit - 8,5), svart chokeberry (11), blomme (9.6), persimmon (15.6), blåbær (8.7), eple (11.5), mulberry 13).

Merkeleser: Varmebehandling uten tilsetning av søtningsmidler reduserer mengden av stoffet i frukten.

Tørket frukt, nøtter

Valnøtt (10.5), hasselnøtter (9.7), peanøtter (10), cashewnøtter (13.2), mandler (13.4). Rosiner (71), datoer (70), svisker (65,2). Tørkede aprikoser (65.2), epletørking (68,3), wild rose (60).

Meieriprodukter

Melk: hel tørket (40), ku (pasteurisert - 4,6, rå - 4,7), geit (4,7). Kondensert melk (9.8), krem ​​(4), rømme (2.9). Kefir fettfattig, ryazhenka (4), yoghurt (8,3-9). Høstost (1.9), Russisk hardost (0.5), Høstost (28). Margarine (0.9), smør (smør, ghee - 1).

Andre produkter

Avhengig av merkevaren til pølseprodukter, er andelen deres i pølser (0.4-4.5), wieners (1.6), salami (1) og hampberry (15). Havfisk, elv inneholder ikke sukker, i prinsippet utelukkende bare bullheads - 5 g. De er også i kokt kreps - 1 g, fjærfe (kalkun - 0,6, kyllinger - 0,6-0,8), egg (0,2-0,8).

Fast karbohydrontabell:

Sakte karbohydrater på bordlisten:

Rolle i styrke sport

Utbrudd av glykogen i kroppen av en idrettsutøver forårsaker tretthet, reduserer styrke. For å unngå dette er det nødvendig å spise før trening, ikke mindre enn 2 timer, mat rik på sakte sukkerarter, med en glykemisk indeks ikke høyere enn 40.

Liste over nyttige produkter:

  • belgfrukter (bønner, erter, soyabønner, andre);
  • frokostblandinger (som linser);
  • korngrøt med unntak av manna;
  • harde hvete varianter;
  • meieriprodukter;
  • tørket frukt;
  • nøtter;
  • pitabrød;
  • grove bakevarer;
  • kirsebær;
  • fersken;
  • avløp;
  • Kiwi, vannmelon, currant, gooseberry og andre frukter, som inkluderer en figur under 8 gram

Deres rolle i silovic organismen er å gradvis levere celler med energi under fysisk aktivitet. Individuelt forbruk beregnes ved å multiplisere den daglige hastigheten på 125 g per 1 kg vekt. Hvis en idrettsutøver, for eksempel, er 100 kg, så får vi resultatet av en daglig dose på 700 g.

Med en slik indikator over grensen, bør sikkerhetsansvarlig øke fysisk aktivitet og intensitet i trening slik at de ikke gjør vondt.

Fordeler og ulemper

Karbohydrater kan ikke tas overdrevet eller redusere daglig dosering av forbruk - begge situasjoner har en negativ innvirkning på menneskers helse. Mangelen på sukker kan føre til brudd, depresjon eller apati for livet, i alvorlige tilfeller - ketose (sammenbrudd av proteiner i alle vev).

På grunn av deres overforbruk oppstår overvekt, forstyrrelser i bukspyttkjertelen, sentralnervesystemet (hyperaktivitet, oppmerksomhetsforringelse, tremor, lignende), reduserer resistens mot immunitet mot infeksjoner, øker overfølsomheten over for allergener. Overdreven kontinuerlig bruk av raske monosakkarider øker risikoen for atherosklerose, hypertensjon, trombose, diabetes og andre sykdommer.

konklusjon

Glykogen muskelreserve i en idrettsutøver er direkte proporsjonal med muskelmassen - jo større volum, desto høyere prosentandel, desto lengre blir kroppsbyggeren energiert.

Karbohydrater er også involvert i å forbrenne fett, så avvisningen av bruk for å utrydde subkutant fett vil være meningsløst. Bare reduser inntaket av kringle og lene deg på økologiske matvarer.

Bli bedre og sterkere med bodytrain.ru

Les andre artikler i kunnskapsbasen bloggen.