Hoved > Nøtter

Topp 8 arter av fisk for å øke hemoglobin i humant blod

Det antas at hemoglobin bedst forbedrer kjøtt, spesielt biff, svinekjøtt, samt biprodukter (lever, lunger, nyrer).

Men med mange sykdommer i kardiovaskulærsystemet, er slik kjøtt kontraindisert, for å øke nivået av hemoglobin, er fisken mye bedre egnet, siden det inneholder lett fordøyelige fettstoffer med lavt kolesterolinnhold.

Men hvilke typer sjømat er egnet for å heve hemoglobin bedre? Hvilke sporelementer bidrar til dette?

Hvorfor er det nyttig for hemoglobin?

Alt er veldig enkelt - fisk og annen sjømat inneholder omega-3 og omega-6 umettede fettsyrer. De har i sin tur den beste effekten på å forbedre biotilgjengeligheten til jern og andre metaller som trengs av menneskekroppen.

Det vil si at inkludering av fisk i kostholdet hjelper kroppen til å få mer jern fra mat, og dette elementet er hovedhemoglobin.

Sammen med fisk anbefaler nutritionists å inkludere sjømat som havkål, muslinger, reker, østers, rød og svart kaviar i deres dietter - de inneholder store mengder jern. For eksempel, i samme kaviar - ca 5 mg jern, og per dag trenger en voksen bare 8-15 mg.

8 mest effektive typer

Faktisk er fordelene ved å øke hemoglobinnivået avhengig av innholdet av omega-3 umettede fettsyrer. Og de er mer i fettfisk. Derfor er følgende varianter best for å øke hemoglobin:

  1. Niøye. Nok fettfisk, med ca 30% av det totale fettet - det er nettopp umettede fettsyrer. I tillegg lamprey - lett fordøyelig, det er tillatt å inkludere i "mild" diett, inkludert rehabilitering etter et hjerteinfarkt. Lamprey anbefales å bruke i form av damp (tilberedning i dobbeltkoker).
  2. Pacific kveite. Sjeldent nok, og derfor - dyr fisk, i kaféet i Russland, er ganske sjelden. Omega-3 umettede fettsyrer i kveite er bare litt mindre enn i lamprey. Det regnes som den mest nyttige fisken til kardiovaskulærsystemet. Spis bedre stekt i form av en biff (med lett steking).
  3. Ugra. Om lag 25% av fettet den inneholder, er umettede fettsyrer, inkludert omega-3 og omega-6. Det er sant at mange kanskje ikke liker den spesifikke smaken av denne fisken. Komfyrer anbefaler at de tilberedes i det hele tatt på en åpen ild med en foreløpig marinering - dette fjerner bitterheten.
  4. Elv. Mange liker ikke denne fisken, men av de vanligste varianter i CIS-landene, er det i det at det meste av alt omega-3 syrer er funnet. Per 100 gram - opptil 5,6 gram umettede fettsyrer. Den kan brukes til matlaging suppe eller for konservering. Ål er en ekstremt nyttig fisk for hjernen.
  5. Laks. Og hvis du bruker den til å øke hemoglobin, må du spise fersk kjøtt, så de som bor i nærheten av Kamchatka er heldige. Men laks pakket i vakuumpakke er mindre nyttig i denne forbindelse - omega-3-syrer kan bryte ned i enklere lipider under langvarig lagring.
  6. Atlantisk makrell. Inneholder opptil 2,5 gram per 100 gram kjøtt, som er nesten det samme som i laks. Det er også kosthold, med et relativt lavt fettinnhold, som er perfekt for forebygging av kardiovaskulære sykdommer. Det er bedre å bruke kokt, men denne fisken passer til nesten enhver matlaging.
  7. Ørret. Inneholder opptil 2 gram omega-3 per 100 gram kjøtt. Fett inneholder et minimum, så det er perfekt for diettmat. Det er interessant at du kan spise ørret til og med frisk. Det viktigste er å pre-stand i kulde i 3 til 5 timer. En annen funksjon av ørret er at den inneholder opptil 1,5 mg jern per 100 gram. Derfor er det det beste alternativet hvis hemoglobin senkes på bakgrunn av jernmangel.
  8. Brisling. Merkelig nok, men i det er omega-3 ikke mindre enn i laks. True, indeksen varierer fra 1,5 til 3 gram per 100 gram (og avhenger av hvor brislingen ble tatt). Det er bedre å bruke det i røkt form (tilberedt av kald røyking).

Bruk under graviditet

Under graviditet anbefaler leger at de spiser laks. Dessuten, ikke bare på grunn av det høye innholdet av omega-3-syrer, men også fordi en slik fisk inneholder en tilstrekkelig stor mengde folsyre - det er nødvendig for produksjon av kvinnelige kjønnshormoner (gjennom hvilke graviditetsprosessen er kontrollert, er rettidig modning av fosteret ).

Enda bedre i denne forbindelse - rød laks kaviar, selv om det er ganske dyrt.

Andre jernprodukter (bord)

Sjekk også andre matvarer høyt i jern (mg per 100 gram):

Miste vekten riktig

Hvor mye jern skal du komme inn i kostholdet ditt hver dag? Spise matvarer som inneholder jern, selv om du ikke lider av anemi, er viktig for menneskers helse.
Anbefalt dose av jern:

Barn 1-3 år: 7 mg / dag
Barn 4-8 år: 10 mg / dag
Tenåringer 9 - 13: 8 mg / dag
Tenåringer 14 - 18: 11 mg / dag for gutter og 15 mg / dag for jenter
Menn 19 +: 8 mg / dag
Kvinner 19-50: 18 mg / dag
Kvinner 51 +: 8 mg / dag
Gravide kvinner: 27 mg / dag
Og nå listen over matvarer som er rike på jern:

Tørket frukt som blommer, fiken, aprikoser og rosiner er blant de beste matvarer som inneholder jern. De kan og bør erstatte desserten. 1/2 kopp tørket frukt inneholder jern: fersken - 1,6 mg; rosiner - 1,4 mg; blommer - 1,3 mg; aprikoser - 1,2 mg

4. Fisk og sjømat.

Skalldyr (28 mg per 100 g), muslinger (6,7 mg / 100 g), ansjoser (2,9 mg / 100 g), østers (9,2 mg / 100 g), sardiner (2,8 mg / 100 g) er gode matvarer som inneholder jern. De er rik på protein og blir lett fordøyd og absorbert i kroppen.

Kjøttvarer som lam, biff, lever og svinekjøtt anbefales av medisinske eksperter i moderering. Det er viktig å ikke overdrive det mørke kjøttet, da dette vil øke risikoen for hjertesykdom. I jernlever: Kylling - 9,4 mg, biff - 6,8 mg. I biff: Filet - 1,9 mg, ribber 2,4 mg, mørbrad 2,5 mg per 100 g produkt, i svinekjøtt (115 g - 1,0 mg)

6. Hele hvetebrød (helkorn), gjær.

Hele hvetebrød er en utmerket kilde til jern, og inneholder også andre mineraler, vitaminer og enzymer, inkludert kobber, molybden og kobolt. Også produkter fra hele hvete er egnet for vekttap, i moderasjon. Dette gjelder ikke bakervarer som er laget av høyverdig mel.

Inneholder jern bokhvete (6,7 mg / 100g), havregryn (10,5 mg / 100g), det er jern i ris.

Produkter som and, kylling og kalkun inneholder ca 40% jern i hvitt og mørkt kjøtt. Strykejern i 100 gram:
kylling, hvitt kjøtt - 0,87 mg;
kylling, mørkt kjøtt - 1,39 mg;
kalkun, hvitt kjøtt - 1,39 mg;
kalkun, mørkt kjøtt - 2,17 mg.

Brasilianske forskere har funnet ut at bønner og kikærter inneholder mye jern. Legumes, spesielt grønne erter, lima bønner, pinto bønner og bønner er ideelle kilder til jern. Disse produktene er ideelle for gravide og førskolebarn.
Bønner i 3/4 kopp tilberedt:
Hvite bønner - 5,8 mg
Røde bønner - 3,9 mg
Soyabønner: 3,4 mg
Linser - 4,9 mg

10. Leafy grønnsaker.

Leafy grønnsaker som brokkoli, rogn og ikke bare inneholder betydelige mengder jern, de er også en utmerket kilde til magnesium, fosfor og kalsium. I tillegg inneholder de svært få kalorier.

Inneholder i 100g:
Cashew: 1,7 mg
Almond: 1,4 mg
Pistasjenøtter: 1,2 mg
Valnøtter: 0,9 mg

Menneskekroppen trenger jern for å holde blodet sunt og bygge sunne muskler. Nå som du vet litt mer om matvarer som inneholder jern, kan du forbruke den optimale mengden jern, avhengig av kjønn og alder.

Hvilke matvarer inneholder jern

Hvis neglene ble sprø, oppstod hvite striper på dem, humørsvingninger ble hyppige, det er mangel på styrke, ofte svimmel - det er på tide å finne ut hvilke matvarer som inneholder jern. Lavt kalori diett, tunge menstruelle blødende sår, hemorroider forårsaker mangel på et viktig element.

Iron-rik mat

Som det er kjent, består blod av plasma hvor blodceller flyter. De kommer i tre varianter:

  • røde blodlegemer - røde blodlegemer,
  • hvite blodlegemer - hvite blodlegemer,
  • blodplater - blodplater.

Røde blodlegemer leverer oksygen til kroppens celler, returner karbondioksid til lungene. De er fylt med jernholdig hemoglobinprotein.

Ved assimilering av produkter som inneholder jern, omdanner kroppen dem til en av formene: heme eller chelaterte.

Kilden til hemejern er et protein av animalsk opprinnelse, de er rike på kjøttmat. I dette skjemaet absorberes elementet så fullt og enkelt som mulig.

Chelating (ikke-heme) variasjon finnes i vegetabilsk protein, sukker, salt, grønnsaker - dill, persille. Det legges merke til at når du bruker disse produktene med kjøtt, øker chelationassimileringen av sorten.

Produkter som inneholder jern, etter behandling i fordøyelsessystemet, absorberes gjennom epitelcellen i tarmveggens slimhinne, så de ende opp i blodkaret.

Tegn på jernmangel i kroppen

Mangelen på mottak av nødvendig element manifesteres av tørr hud. Håret blir sprø, mister glans, faller ut. Tanntilstanden kan forverres. Reduserte metabolske prosesser som følge av mangel på diett av matvarer som inneholder jern, forårsaker økt kroppsvekt.

Huden blir blek, det er hodepine og besvimelse, svimmel, "flyr" blits foran øynene mine. Jeg vil sove om dagen, søvnløshet plager meg om natten. Indikatorer for intellektuell aktivitet, hukommelsen forverres.

Noen unge kvinner skifter smak smaker, jeg vil spise rå poteter, kritt eller leire. Det kan være en svakhet i glatte muskler, manifestert av lekkasje av urin. Det blir vanskelig å svelge tørr mat, vanen med å drikke er utviklet.

Når dietten ikke lenger tilfredsstiller produkter som inneholder jern, reduseres nivåene av hemoglobin. Stoffer får ikke lenger nok oksygen, det er en sammenbrudd.

Redusert hemoglobinnivåer kan gå ubemerket i lang tid, hvis hjertet og lungene er sunne, i stand til å kompensere for mangel på oksygen i vevet. Med en aktiv livsstil, opplæring, blir tretthet lagt merke til tidligere enn med stillesittende livsstil.

For menn anses den lavere normen for hemoglobin å være under 132 g / l, for kvinner er den lavere enn 117 g / l. I tilfelle av graviditet er den kritiske verdien 110g / l.

Jernmangel anemi er ganske vanlig, sykdommen rammer ca 10-12% av kvinnene i fertil alder. Hos gravide er andelen av denne typen anemi mer enn 80%.

Hovedårsakene til jernmangelanemi:

  • rikelig perioder;
  • blodtap fra fordøyelsessystemet i hemorroider, magesår
  • brudd på jernabsorpsjon fra mat på grunn av sykdom i tynntarmen;
  • Mangelen på tilstrekkelig mengde produkter som inneholder jern, i en periode med intensiv vekst, så vel som i tilfelle av graviditet eller amming.
til innhold ↑

Daglig behov for jern

En voksen mann trenger opptil 20 mg per dag, en kvinne opp til 30 mg jern.

Hos kvinner er mangelen på et viktig helsemessige element ofte forbundet med lavt kalori diett. Med en total daglig kaloriinntak på 1000 kcal, leveres opp til 8 μg jern til kroppen med mat, noe som er betydelig lavere enn anbefalt norm. I tillegg er det i hytteost, yoghurt, praktisk talt ikke noe nyttig element. Men i mat tilberedt i støpejern er jern mer.

I løpet av dagen mister kroppen naturlig opp til 1 mg av elementet. Først av alt, er tap forbundet med epithelial desquamation, svette, menstruasjon, latent blødning i mage-tarmkanalen. Under graviditeten blir jernbutikker brukt på dannelse av moderkreft, foster erythrocytter og andre behov hos kvinnekroppen.

Det viser seg at røykere gjenkjenner anemi vanskeligere. Faktum er at forbindelsen med hemoglobinkarbonmonoksyd, som kommer gjennom sigarettrøyk, danner en spesiell form for hemoglobin, mangler evnen til å bære oksygen i vev. Som et resultat øker kroppen det "gode" hemoglobin, og derfor ser det generelle nivået ut til å være normalt. Derfor, for riktig diagnose av anemi, må du informere legen om den dårlige vana og antall sigaretter røkt per dag.

Iron Products Table

Ved tilberedning av diett fra matvarer som er rike på jern, bør man ta hensyn til den ulike biotilgjengeligheten av et element assosiert med sin heme- eller chelat-variasjon.

Jern absorberes raskest og fullstendig fra biff, lam, kalkun, lever, fisk. Til tross for det høye innholdet av jern i plantefôr - for eksempel i bønner, samt i sopp, absorberes jernet fra dem mye verre.

Produkter som inneholder jern er oppført i tabell 1:

Matvarer høyt i jern (bord)

Jern er et viktig sporelement involvert i komplekse biokjemiske prosesser, som har en høy biologisk verdi for kroppen. Matvarer som inneholder store mengder jern, er effektive for å øke hemoglobin og behandle jernmangelanemi.

Funksjonene av jern i kroppen


En voksen kropp inneholder opptil 4 gram jern, som er en del av hemoglobin, enzymer, celler i indre organer, og er involvert i slike viktige prosesser som:

  • oksygenoverføring til celler av alle typer vev;
  • DNA kopiering under celle divisjon;
  • bloddannelse og hemoglobinsyntese;
  • antioksidant beskyttelse av celler;
  • Produksjon av adrenalhormoner (adrenalin, norepinefrin) og skjoldbrusk (tyroksin, trijodtyronin);
  • dannelsen av hovedproteinet i bindevevet - kollagen;
  • funksjonen av nervøs, immun, hormonell, respiratorisk og andre systemer.

Daglig inntak av jern

Mengden jern som kreves for å opprettholde normale hemoglobinnivåer og interne organers funksjon varierer avhengig av kjønn og alder, for eksempel trenger barn og ungdom flere mikroelementer for vekst, og gravide kvinner trenger riktig utvikling av fosteret.

Jernmangel

Hver dag oppstår et naturlig sporelementtap (opptil 0,7 mg) i kroppen, sammen med utskillelse av avføring og urin, samt i prosessen med å exfoliere epitelet av de øvre lagene i huden, med hår og spikervekst. Hos kvinner kan jernnivåene reduseres som følge av lange perioder (16-30 mg per måned).

Dessuten kan jernmangel skyldes patologiske årsaker forbundet med funksjonsforstyrrelser i kroppen eller konsekvensene av underernæring:

  • Alimentary deficiency - jernmangel forårsaket av fravær eller utilstrekkelig mengde jernholdige matvarer i kosten, som lett elimineres av en forandring i ernæring.
  • Forringet absorpsjon Interne faktorer relatert til tilstand og funksjonelle egenskaper i mage-tarmkanalen, samt narkotika - antacida og narkotika som reduserer surheten i magen, tetracykliner, påvirker mekanismen for jernabsorpsjon.
  • Blødning. Utviklingen av akutt og kronisk blødning reduserer betydelig jernbutikker. Årsaker til blodtap kan være sykdommer i mage-tarmkanalen (magesår), svulster, onkologiske prosesser, samt kritiske dager.

Hvis mangelen på jern i kroppen ikke fylles på med mat, begynner den gradvise utviklingen av anemi, som tar en annen tid (fra seks måneder til to år), og foregår i tre faser:

  • Prelativny - preget av en nedgang i mengden jern i cellene av vev i fravær av symptomer. Det kan utvikle seg med underernæring, vegetarisme, donasjon, sport, samt langvarig bruk av ikke-steroide antiinflammatoriske stoffer (aspirin, paracetamol, voltaren, ketoprofen).
  • Latent (skjult) - reduserer mengden jernholdige enzymer (ferritin), mens nivået av hemoglobin forblir normalt. Skjult mangel er diagnostisert med ferritin og transferritin tester, og de viktigste symptomene på patologien er hårtap, sprø negler, tørr hud og tretthet.
  • Anemi er en patologisk tilstand som skyldes uttømming av alle jernforretninger og en reduksjon i hemoglobinnivå, og manifesteres av symptomer på ubehag, døsighet, takykardi, svimmelhet og hodepine.

Anemi er ledsaget av forstyrrelse av alle kroppssystemer (kardiovaskulær, endokrine, ekskresjon, sentralnervesystem), eksacerbasjon av eksisterende kroniske sykdommer, samt treningsintoleranse.

Tabell av produkter som inneholder store mengder jern


Blant alle produkter med høyt jerninnhold kan man skille to grupper: animalsk og grønnsaksmessig opprinnelse, som har betydelige forskjeller i spaltning og assimilering av sporstoffer.

Sammensetningen av kjøtt, fisk og andre animalske produkter inkluderer hemejern, karakterisert ved høy absorberbarhet (20-30% av totalen). Produkter av vegetabilsk opprinnelse inneholder ikke-hemejern, absorpsjonen av disse er 2-3%, og krever visse betingelser for spalting (høy surhet i magen, tilstedeværelse av folsyre, askorbinsyre og andre syrer).

Hvilke matvarer har mest jern?

Det gylne middel er det som er viktig når det gjelder innholdet av jern i kroppen til en sunn person. Normalt er dette mikroelementet gitt bare 4-5 gram, men dets rolle er enorm.

Hvorfor trenger kroppen jern

Sikkert vet du at jern er et must for mennesket og kan ikke erstattes med noe. Det deltar i prosessen med bloddannelse og transport av oksygen til alle celler i kroppen som en del av hemoglobin. I tillegg er jern involvert i syntese av cellulære enzymer, genererer et magnetfelt og elektromagnetiske impulser i nerveceller, fremmer dannelsen av vev. Det normale nivået på dette metallet gir kroppen styrken til å motstå stress, tretthet, døsighet, støtter immunitet, hjernen og skjoldbruskkjertelen. Og det som er viktig, og for oss, selv svært viktig, opprettholder tonen i huden og musklene.

Hvis hemoglobinnivået er normalt, så er det ingen smertefull trang til søtsaker.

Stolen av jern i kroppen

Daglig inntak av jern

Den daglige frekvensen av jern for hvert individ og avhenger av tilstanden til helse og livsstil til en person. Med intens fysisk anstrengelse øker behovet. Tabellen nedenfor viser gjennomsnitt for ulike kategorier av mennesker.

(med maksimalt 45 mg)

Ideelt sett bør en sunn organisme ha en reserve av jern (300-1000 mg for kvinner og 500-1500 mg for menn). I virkeligheten har de fleste en bestand av dette sporelementet ved den nedre grensen til normen, eller er helt fraværende.

Bulk jernprodukter bord

Tabellen viser bare de produktene der den største mengden jern er. Andelen jern i gram pr. 100 gram produkt er gitt.

Jernmangel symptomer

Hvis vi snakker om mangelen på noe, så er det allerede klart at dette ikke gir gode resultater. Det er to stadier av jernmangel: latent stadium og stadium av anemi.

Med latent jernmangel er nivået av hemoglobin i blodet normalt og det er ingen kliniske symptomer på jernmangel, men vevreserverne av jern blir ubøyelig redusert, aktiviteten av jernholdige enzymer reduseres gradvis. I tillegg er det for voksne kjennetegnet av en kompenserende økning i absorpsjon av jern i tarmen.

Ved jernmangelanemi observeres følgende kliniske symptomer:

  1. uttømming av jern i kroppen;
  2. reduksjon i hemoglobinmetning av erytrocytter er signifikant redusert, noe som fører til hypokromi, med andre ord, erythrocytter taper farge;
  3. dystrofiske forandringer forekommer i organer og vev;
  4. i erytrocytter observeres en økt mengde protoporfyrin;
  5. reduksjon i nivået av hemoglobin i blodet og dets produksjon.

Når skal du være oppmerksom på din tilstand og hvilke hint av kroppen å tenke på en mulig mangel på jern? Hvis du er bekymret for systematisk tretthet uten tilsynelatende grunn og med samme rytme i livet som alltid... Det er et raskt hjerterytme, kortpustethet med svak belastning. Muskel svakhet, tinnitus, hodepine. Visuelt omliggende kan notere blek av ansiktet. Det øker også ofte hårtap, sprø negler, tørr hud. Mulige og mer uttalt symptomer som sprekker av slimhinner i hjørnene i munnen, rødhet i tungen. Alt avhenger av alvorlighetsgraden og varigheten av underskuddet. Det bør bemerkes at selvmedisinerende og tar narkotika på egen hånd uten en undersøkelse, er ikke verdt det. Dette skyldes at et overskudd av jern, som dets mangel, er ganske i stand til å alvorlig skade, nemlig å forstyrre indre organers funksjon. Bare en lege kan gjøre en diagnose basert på test og foreskrive ønsket dose spesielt i ditt tilfelle.

Hva påvirker absorpsjonen av jern

Menneskekroppen er i stand til å absorbere omtrent en tiendedel av det innkommende jern. Det er nødvendig å ta hensyn til noen faktorer som reduserer absorpsjonen av jern i tarmens lumen, som kan bli påvirket. Dette er nedbør med fosfater, fytater og antacida. Soyaproteiner, albumin og etanol (tatt oralt eller administreres som en injeksjon) reduserer jernabsorpsjonen. Når det gjelder melk, har proteinene dessuten en negativ effekt på Fe-absorpsjon. Te og kaffe reduserer absorpsjonen av jern på grunn av koffeininnholdet. Fytinsyre inneholdt i frøene av korn, belgfrukter og oljefrø reduserer absorpsjonen av jern. For å nøytralisere fytatets virkning på jernabsorpsjon er det nødvendig å inkludere askorbinsyre eller kjøtt i kosten. Andre plantefibre, i tillegg til cellulose, kan også redusere jernabsorpsjon.

Store orale doser av askorbinsyre, samt sitronsyre, ravsyre og sukker har en positiv effekt. Økt absorpsjon i nærvær av fjærfe kjøtt eller biff.

Legg merke til at det lettest fordøyelige jern for menneskekroppen er i planter!

Video: Jern og kroppsenergi

konklusjon

Riktig og balansert ernæring er et daglig arbeid på helsen din. Men dette er den eneste måten å best tilby kroppen din med alle nødvendige vitaminer, mineraler og mikroelementer. Det er ingen bedre måte enn å få jern fra produkter. Og, selvfølgelig, ikke glem om vanlig fysisk aktivitet.

Jernprodukter

Å være overvektig er ikke alltid forbundet med en hovedsakelig stillesittende livsstil og en vanlig overmåling. Det er mange jenter som går på gym og diett, men kan ikke gå ned i vekt. Årsaken til dette er ofte en mangel på jern - et sporelement som har en direkte effekt på skjoldbruskkjertelenes metabolisme og funksjon. Hvis det finnes et lignende problem, gir ikke arbeidet bare resultater, men tvert imot fører til et enda større sett med ekstra kilo.

Jern er et viktig sporelement som er ansvarlig for mange viktige funksjoner for menneskekroppen. Dens overskudd og mangel påvirker helse og velvære negativt. Begge forholdene er unormale, men oftest lider folk nettopp fra mangelen på dette sporelementet.

Jernens rolle hos mennesker

Betraktet sporelement er et stoff som er ansvarlig for hemoglobinnivå. Jern er en integrert del av et stort antall enzymer og utfører et stort antall viktige funksjoner:

  • transport av oksygen til vev, celler, organer;
  • bloddannelse;
  • DNA produksjon;
  • nervefiberdannelse og vekst av menneskekroppen;
  • vedlikehold av den vitale aktiviteten til hver enkelt celle;
  • å gi energi metabolisme;
  • deltakelse i redoksreaksjonen.

I tillegg er sporelementet ansvarlig for kroppens beskyttende funksjoner og andre like viktige prosesser. Iron spiller en spesiell rolle for en kvinne i barneperioden, siden denne tiden er preget av det høyeste behovet for stoffet. Dens mangel fører til svært alvorlige bivirkninger.

Daglig kropp trenger for jern

Det normale innholdet av et sporelement i kroppen varierer fra tre til fire milligram. Hoveddelen av stoffet (ca. 2/3) er konsentrert i blodet. Den gjenværende konsentrasjonen av jern er konsentrert i bein, lever, milt. Nedgangen i nivået av sporelementet oppstår av naturlige årsaker - menstruasjonssykluser, svette, eksfoliering av dermis. Hvis det ikke er næringsmidler rik på jern i kostholdet, fører dette uunngåelig til mangel på stoffer, siden de brukte reservene bare ikke fyller seg. For å opprettholde mikroelementet på ønsket nivå, bør ca. 10-30 milligram av denne forbindelsen komme fra det daglige dietten.

Den nøyaktige mengden avhenger av alder, kjønn og andre relaterte faktorer:

  • barn under 13 år - fra 7 til 10 mg;
  • mannlige ungdommer krever 10 og kvinner - 18 mg;
  • menn - 8 mg;
  • kvinner - fra 18 til 20, og under graviditet - minst 60 mg.

Manglende overholdelse av den daglige normen for jernforbruk fører til forstyrrelse av arbeidet til mange funksjoner, noe som påvirker selv det ytre utseendet. Den dårlige tilstanden til huden og håret er ikke alltid forbundet med alder eller feil valgt kosmetikk. Og tenker på å kjøpe en annen krukke med dyr krem, bør du se på ditt eget kosthold, fordi problemet kan ligge i mangel på jern. Spesielt er denne situasjonen relevant for de som ofte dietter, som ønsker å gå ned i vekt, begrenset til å spise bare litt mat, ta hensyn til kaloriinnholdet, og ikke til bruken av sammensetningen.

Liste over høyjernsmat

Sporelementet er tilstede i ulike matvarer, så det er heme og ikke-heme. Sistnevnte er inneholdt i produkter av plante, og den første av animalsk opprinnelse. Forskjellen mellom dem gjelder graden av fordøyelighet. Jern fra animalske produkter absorberes med 15-35, og fra vegetabilsk - med 2-20%. Følgelig bør heme sporelementet råde i dietten og være tilstede i tilstrekkelige mengder.

Vegetarere har mer problemer enn de som konsumerer kjøttprodukter daglig. For å rette opp situasjonen tillater bruk av mat, noe som forbedrer graden av absorpsjon av jern. Disse matvarene er de som er rike på vitamin C.

Den største mengden jern finnes i:

  • Kjøtt og slakting. Disse er kalkun, kylling, biff, magert svinekjøtt, lam og lever. Det meste av jernet inneholder mørkt kjøtt.
  • Sjømat og fisk. For å kompensere for mangel på mikroelementet, må du gi din preferanse til å spise reker, tunfisk, sardiner, østers, muslinger, blåskjell, samt svart og rødt kaviar.
  • Egg. Dette gjelder kylling og struds og vaktel. Sammen med jern inneholder de fettstoffer umettede syrer, vitaminer, magnesium.
  • Brød og frokostblandinger. Spesielt nyttig er korn som havremel, bokhvete og bygg. Mye jern inneholder hvetekli og rug.
  • Legumes, grønnsaker, greener. Den største mengden av sporelement er funnet i erter, bønner, bønner, spinat, linser, blomkål og brokkoli, rødbeter, asparges og mais.
  • Bær og frukt. I denne produktkategorien er jernmestere dogwood, persimmon, dogwood, plomme, epler og tilskudd.
  • Frø og nøtter. Noen typer nøtter består av mange sporstoffer som er ansvarlige for hemoglobinnivå. De er ikke dårligere og frø.
  • Tørket frukt. En stor mengde jern innestengt i fiken, svisker, rosiner, tørkede aprikoser.

Tips! Ikke alle tørkede frukter er fordelaktige. Ofte, sammen med verdifullt jern for kroppen, inneholder de skadelige stoffer. For vakkert og rent utseende av frukten indikerer vanligvis at de har blitt behandlet, noe som gjør at samvittighetsfulle produsenter kan øke varenes holdbarhet.

Iron Products Table

En mer spesifikk ide om hvor mange milligram jern et bestemt produkt inneholder er gitt i tabelldata. Hvis vi analyserer informasjonen som er angitt i dem, blir det klart at den høyeste konsentrasjonen av sporelementet per 100 gram av produktet faller på kylling og svinelever, samt mollusker. Kli, soyabønner og linser er litt dårligere, men mengden av stoffet fordøyd fra dem er to ganger lavere.

Produkter som inneholder store mengder jern

Jern er et av de mest essensielle sporelementene for menneskets livsviktige funksjoner. Dens atomer går gjennom blodkar, som tauer, fanger oksygen og leverer det fra lungene til menneskelige vev og organer, og trekker karbondioksid tilbake. Denne prosessen er kontinuerlig. "Nedetid" og "tom" natur er ikke gitt.

Heme og ikke-heme jern

Det er et direkte forhold mellom mangel på jern og mangel på oksygen, noe som fører til forstyrrelse av kroppsfunksjoner. Redusert immunitet, søvnløshet, tretthet, tørr hud og slimhinner, svekkelse av mentale evner - alt dette er resultatet av hypoksi. Men i nærvær av slike symptomer bør du ikke forsøke å svelge neglene eller drikke rustfritt vann. Jern av uorganisk opprinnelse kan skade menneskers helse: Blodet blir tykkere, tilstoppede og tette blodkar, aktiverer prosessen med dannelse av forskjellige steiner.

En person kan bare fordøye organisk materiale. Han får tilstrekkelig mengde "jern" stoff ved å spise mat som inneholder jern (den daglige normen for mennesker er 10-15 mg). Organisk jern er av 2 typer:

  1. Hemejern er inneholdt i animalske produkter, og er så oppkalt fordi det er en del av hemoglobinet av dyr, derfor absorberes det lett av mennesker.
  2. Ikke-heme jern er funnet i planter. Det oppfattes mye verre. Av alt metall som kommer med mat, kommer bare en tiendedel av det til hemoglobin. Plante matvarer som er høy i jern anbefales å kombineres med andre matvarer som inneholder vitamin C eller B12.

Hvilke matvarer inneholder jern?

Så, for å ha "jern" helse, må du spise riktig. Proteiner, fett, karbohydrater, vitaminer, sporstoffer i matvarer gjør at du kan balansere maten. Med hensyn til jerninnhold (pr. 100 g av produktet) har kjøtt og biprodukter en ledende stilling:

  • lever (svin 20 mg, kylling 17 mg, biff 7 mg);
  • hjerte (biff 5 mg, svinekjøtt 4 mg);
  • kjøtt (kanin kjøtt 4,5 mg, biff 3,5 mg, fårekjøtt og kalvekjøtt 3 mg, svinekjøtt 1,8 mg, kylling og kalkun 1,5 mg).

Dette etterfølges av fisk og sjømat:

  • skalldyr nesten 30 mg;
  • blåskjell 7 mg;
  • østers 6 mg;
  • havabbor 2,5 mg;
  • tunfisk 2 mg;
  • makrell og gjedde 1,7 mg;
  • elvabbor - 1,2 mg
  • sprø og hermetisert scad 4,5 mg;
  • hermetisert makrell 3 mg;
  • svart kaviar 2,5 mg.

Eggeplomme er også rik på jern:

  • kylling 4 mg;
  • vaktel 2 mg.

Listen over urteprodukter inkluderer:

  • frokostblandinger (bokhvete 7 mg, havremel 6 mg, rug 4 mg, mais 3 mg);
  • belgfrukter (linser og bønner 7 mg, erter 1,5 mg);
  • grønnsaker og grønnsaker;
  • frukter;
  • bær (dogwood 4 mg, søt kirsebær og bringebær 1,5 mg, jordbær 1 mg);
  • nøtter;
  • frø (gresskar 8 mg, solsikke 5 mg).

Separat er det verdt å merke seg tørket frukt:

  • tørre epler og pærer 5-6 mg;
  • tørket aprikoser 3,2 mg;
  • prunes 3 mg.

Hvilket kjøtt har mer jern?

Uten å bli involvert i den evige konflikten mellom kjøttentere og vegetarianere, bør det bemerkes at kjøtt er et svært nyttig produkt. I tillegg til smak og følelse av mykhet i lang tid, forsyner den menneskekroppen med en masse nyttige vitaminer og stoffer, inkludert jern. Hvis vi snakker om kjøttmat generelt, med henvisning til eventuelle retter laget av animalske produkter, er det ganske passende å kalle den mest jernholdige svinelever, 100 g som inneholder opptil 150% av det daglige kravet.

Hvis du nærmer deg det kulinariske problemet pedantisk, og refererer leveren til slaktbiprodukter (som det er), så blir de faktiske kjøttprodukter som inneholder jern, fremstilt fra strivert muskulatur av dyret. I dette tilfellet er den største mengden av jernorganiske stoffer til stede i kaninekjøtt (100 g inneholder 30% av det daglige kravet som kreves av mannen). Jerninnholdet i kalvekjøtt er litt lavere, men det er nesten fullstendig absorbert. I tillegg betraktes kalvekjøtt og kaninekjøtt som det mest nyttige diettkjøttet (minimum fettmetning og maksimal proteinmetning).

Hvilken fisk har mye jern?

Riktig ernæring innebærer inkludering i diett av fiskeprodukter. Hvis vi snakker om organiske metaller, er det mest "jern" fisk - abbor, tunfisk, makrell og gjedde. De resterende innbyggerne i sjøen og elvdybden: pollock, rosa laks, lodde, saury, sild, hestemakrel, karpe, bras, gressabbor, etc. - er vesentlig dårligere enn lederne (fra 1 mg eller mindre). Sporelementer har evnen til å beholde sine egenskaper under varmebehandling og konservering, så hermetisert fisk er gode kilder til jern i matvarer og er ikke dårligere enn tilberedte retter.

Jernrike grønnsaker

Næringsstoffene som finnes i grønnsaker, vitaminer og mineraler, pluss en stor mengde fiber og et lite fettinnhold, gjør dem til konger på bordet av veganer og syroeda. Fra grønnsaker kan du lage varme retter og kalde snacks, desserter og drikke. De kan saltes, syltet og hermetisert. En av fordelene med vegetabilske avlinger er evnen til å spise dem rå.

Ved enhver behandling av produkter som inneholder jern, lagres den i en uendret mengde, selv om den ikke er hovedbrikken av grønnsaker. 3,5 g av dette organiske metallet er til stede i 100 g av den jernholdige Jerusalem artisjokk. Det andre stedet på "jern" sokkelen tilhører asparges - 2,5 mg, chard og hvitløk få "bronse" for 1,7 mg. De resterende representanter fra grønnsaksmedlemskapet applauder vinderne for 0,8 mg linjen.

Hvilke frukter har mye jern?

Frøplanter gleder øynene med skjønnhet i blomstringen og gir velsmakende frukt, rik på sporstoffer. Det kan ikke sies at frukt er produkter rik på jern. Maksimalt innhold på 2,5 mg tilhører persimmon, epler og pærer, 1,6 mg til frukten av lidenskapsfrukten og 1 mg til datoer. Ofte på spørsmålet "Hvilke matvarer har mye jern?", Svaret er "epler". Men virkeligheten er at for å få 100% av den daglige normen, må du spise fra 40 til 70 frukt per dag. Verdien av frukt er i vitamin C og B 12, noe som bidrar til bedre absorpsjon av jern.

Hvilken grønn er mye jern?

Den øvre delen av urteplanten kalles greener og brukes til matlaging som krydder, takket være de essensielle oljene den inneholder. Naturen har gitt grønne grønnsaker en harmonisk kombinasjon av organisk jern med vitamin C og folsyre for bedre absorpsjon. Men for å tilfredsstille det daglige behovet, vil en person trenge en hel haug med grøntområder.

Greens rik på jern:

  • bay leaf 43 mg;
  • Spinat 13,5 mg (nesten ikke absorbert på grunn av oksalsyre det inneholder);
  • persille, dill, peppermynte 6 mg hver;
  • basilikum 3 mg;
  • koriander og selleri 2 mg;
  • grønn løk 1 mg;
  • salat 0,5 mg.

Hvilke nøtter har mye jern?

Hard shell og spiselig kjerne - det er en nøtter i matlaging. Hensynet med helse og lang levetid er mange nyttige stoffer, organiske sporstoffer og vitaminer skjult under skallet. For anemi, tungt fysisk eller psykisk stress, en streng diett eller et stort blodtap, bør du definitivt inkludere jernrike nøtter i kostholdet ditt:

  • Superleder blant de "tøffe mutter" og "jern" -produkter - pistachio 60 mg;
  • furutnut (i vitenskapelig forstand er frøet av furu) 5,5 mg;
  • peanøtter (i form av botanikk refererer til belgfrukter) 5 mg;
  • mandler og cashewnøtter 4 mg;
  • hasselnøtt 3 mg;
  • valnøtt 2 mg.

Hvilken ost har mer jern?

Ost inneholder jern i små mengder:

  • Kostroma, nederlandsk, Poshekhonsky, Roquefort, cheddar 1 mg (pr. 100 g produkt);
  • Parmesan og sveitsisk 0,8 mg;
  • Mozzarella og Roquefort 0,5 mg.

I tillegg er dette næringsproduktet laget av melk. Den inneholder mye kalsium og magnesium, som er gunstig for mennesker, men hindrer absorpsjon av jern. Dermed oppfatter menneskekroppen ikke en liten mengde av dette sporelementet, derfor er det ikke fornuftig å bruke ost som en kilde til jern.

Jern senkende matvarer

En av årsakene til overdosering med organisk metall er jernholdige produkter som forbrukes i overskudd. Konsekvensene kan være svært farlige og alvorlige sykdommer. En enkel, ikke-medisinsk og ganske effektiv måte å justere mengden av jern på - bruk mat som reduserer mengden i blodet:

  1. Violette og blå frukt og bær som inneholder stoffer som er i stand til å binde frie jernmolekyler.
  2. Syltet grønnsaker, tilberedt uten salt og rik på melkesyre, avgiftning.
  3. Kokt ris, for-dyppet for å fjerne stivelse og klissete stoffer, som utfører funksjonene til adsorbenten i kroppen.
  4. Brød og pasta, som danner en stor mengde fiber, som gjennom tarmen fjerner overflødig ufordelt jern.

Hvilke matvarer hemmer absorpsjonen av jern?

Alle som lider av anemi eller tvert imot prøver å redusere nivået av organisk metall, bør du vite hvilke matvarer som forstyrrer absorpsjonen av jern:

  1. Melk og meieriprodukter som inneholder kalsium.
  2. Te, som inneholder tanniner og kaffe.
  3. Fett med mye vitamin E.

Hvilke produkter kan du finne jern?

Jern er et verdifullt stoff, som genererer den nødvendige mengden hemoglobin, som ikke bare gir oksygen, men også mange andre nyttige stoffer til alle celler. Det daglige dietten må inkludere matvarer som inneholder jern. Uten dette stoffet, er den korrekte og fulle funksjonen av menneskekroppen umulig.

Jernprodukter

Det er viktig å vite hvilke matvarer som er rike på jern og hvor dette stoffet finnes i mye. Det er også ønskelig å forstå egenskapene ved dets absorpsjon av kroppen. Dette sporelement i store mengder finnes i visse plantekomponenter. På grunn av det lave fordøyelsessystemet må de imidlertid konsumeres vesentlig mer enn noen dyrefôr for å fylle opp kroppens reserver av stoffet.

Liste over produkter med mye jern:

  1. Tørket frukt. De refererer til produkter som inneholder jern i store mengder, og det er flere av dem i dem enn i alle andre produkter. Derfor er tørket frukt veldig nyttig for gravide og anbefales til bruk under amming. Bare halvparten av ett glass kan inneholde ca 1,6 mg av et stoff.
  2. Sjømat, fisk. Store mengder mollusker som inneholder jern er uvurderlige for kroppen (30 mg per 100 g produkt). Ikke mindre nyttig er østers, blåskjell, ansjos og sardiner.
  3. Kjøtt. Mange mennesker er interessert i å vite i hvilke mengder jern som finnes i disse produktene, fordi de ikke er blant diettene. Det største antallet stoffer som finnes i kylling kjøtt, biff, lever og lam. For å kompensere for mangel på jern, men ikke å skade sin egen helse, er det daglig å bruke i små mengder fettfattig dyremat.
  4. Korn, frokostblandinger. Disse er de lettest fordøyelige matene som skal inkluderes i et komplett kosthold. Helsefordeler kommer fra havremel, bokhvete og ris.
  5. Leafy grønnsaker. Disse matvarene inneholder mye jern, mens de inneholder en minimal mengde kalorier, slik at de kan konsumeres selv mens de overholder strenge dietter.
  6. Brød. Bare helkornsprodukt.
  7. Nøtter. Rik på jern, men under graviditet bør de konsumeres i begrensede mengder for ikke å forårsake allergier.
  8. Belgfrukter. De anses som et diettprodukt, og bidrar til å raskt fylle kroppens mangel på dette stoffet.

Produktbord, med maksimal mengde jern

Jern fordeler

Det er nyttig for alle å vite hvilke produkter som inneholder jern, fordi det bidrar til å opprettholde immunitet og er ansvarlig for motstanden. Dette stoffet har mange gunstige effekter på menneskekroppen:

  • Det er en av de viktigste mikroelementene som er ansvarlig for oksygenutvekslingen i kroppen, som sikrer riktig respirasjon av vevet.
  • hindrer utvikling av anemi
  • gir cellulær metabolisme;
  • ansvarlig for veksten av nerver og hele kroppen;
  • støtter ønsket nivå av hemoglobin;
  • direkte involvert i dannelsen av nerveimpulser, så vel som deres videre passasje gjennom nervefibrene;
  • gir full hjernefunksjon
  • støtter og forbedrer kroppens naturlige forsvar;
  • gir fullstendig funksjon av skjoldbruskkjertelen.

Overflødig jern i kroppen

Det anbefales ikke å bruke for store mengder av produktene som inneholder dette stoffet, da dette kan påvirke trivselene negativt. Som regel skjer dette ved ytterligere bruk av kosttilskudd.

Hvis det er overflødig jern i kroppen, kan det oppstå funksjonsfeil i nyrene, leveren, hjernefunksjonene. De viktigste symptomene på dette fenomenet er forekomsten av usunn gul farge i huden, leveren øker i størrelse, krenket retten rytmen i hjertemuskelen, begynner huden pigmentering. En kvalmefølelse kan være forstyrrende, appetitten faller kraftig, et raskt vekttap oppstår, det oppstår ubehagelige smertefulle opplevelser i magen.

Se også:

Hvor mye jern skal være normalt

Jern har en god effekt på nesten alle prosesser som forekommer i organene. Men til tross for mineralens fordeler, er det viktig å huske at 200 mg av dette stoffet er en giftig dose for en voksen. Også ved samtidig bruk av 7 gram jern om gangen er det risiko for død.

Jern sikrer normal funksjon av den voksne organismen, hvis den brukes innen 10-15 mg av stoffet. Barn blir vist en annen daglig rate, hvor beregningen avhenger av mange faktorer (vekt, alder, etc.), men i gjennomsnitt varierer fra 4 til 18 mg. Under graviditet og amming av barnet, er det nødvendig å konsumere ca 35 mg jern per dag.

Strykejern under graviditet

For å kompensere for mangelen på dette sporelementet, anbefales det å diversifisere det daglige dietten med matvarer som inneholder jern, men ikke for mye, for ikke å provosere et overskudd av det.

I noen tilfeller kan legen foreskrive visse jerntilskudd. Det anbefales imidlertid ikke å ta disse midlene alene, for ikke å skade din egen helse.

Iron-rik mat: video

For å kompensere for mangel på dette stoffet i kroppen, anbefales det å bare nøye vurdere egen diett og legge til matvarer som inneholder jern i tilstrekkelig mengde. Mer informasjon er gitt i følgende video.

Hvis det var en følelse av uvelhet, hud hadde slått en usunn nyanse av blek, oppstår ofte besvimelse, bekymret alvorlig hodepine og trøtthet, da, i kroppen var det en mangel på jern. For å fylle opp dette stoffet, kan du gjøre små justeringer av kostholdet ditt og konsumere flere matvarer som er rike på jern. Du kan også rådføre deg med en lege som vil foreskrive visse medisiner som gir riktig mengde sporstoffer.

Iron rik mat.

Det neste hemoglobinnivået regnes som normen: hos menn - 130-160 g / l og høyere, hos kvinner - 120-140 g / l, hos gravide og barn under ett år - 110 g / l.

Kroppens daglige behov for kjertel er 20 mg, og for gravide kvinner - 30 mg. Samtidig, på kritiske dager, mister den kvinnelige kroppen to ganger mer av dette sporelementet enn menn.
Første plass i listen over produkter som øker hemoglobin, tar kjøtt, nemlig biff. Dette produktet gir opptil 22% jern i menneskekroppen. i svinekjøtt og kalvekjøtt denne figuren er litt lavere. 11% av jern absorberes når det forbrukes fisk. Høye jernnivåer har også leveren.

Hovedsted kjøttbiprodukter: lever, nyre, tunge. Deretter kommer bokhvete, bønner, erter, biff, lam, egg, havregryn, hirse, epler, pærer, persimmon, fiken, nøtter. Det anbefales også svinekjøtt, kylling, kokte pølser, pølser, ost, sardiner, makrell, hestemakrel, sild, fiskrøk, brød laget av høyverdig mel, byg, bygg, ris, poteter, grønn løk, reddiker, rødbeter, blommer, granateple, søt kirsebær, jordbær, bringebær, svart currant.

Vitamin C, som finnes i store mengder i vegetabilsk mat, hjelper absorpsjon av jern inneholdt i kjøtt. Derfor anbefales kjøttretter til å bli konsumert med friske grønnsaker.

hvete og andre kornblandinger binder jern i tarmene og hindre hans assimilasjon, det vil si med lavt hemoglobin, er kjøtt bedre å spise uten brød, pasta og grøt, og som en sidefarge å velge poteter, grønne erter, kål, bønner og andre grønnsaker.

For bedre absorpsjon av jern, Etter å ha spist mat rik på denne mikrocellen, kan du drikke et glass appelsinjuice. Dermed kan mengden assimilert jern dobles. Også tomatjuice, tilsett fersk sitronsaft, kåltølle, søte paprika, løk og grønnsaker.

Å øke hemoglobin i kroppen minst en stund bedre nekte melk og meieriprodukter. Hvis dette ikke er mulig, spis jern og kalsiumholdig mat på forskjellige tidspunkter.

må være minimere kaffe og te. Tannin, som finnes i disse drikkene, samt fytater, blokkerer absorpsjonen av jern. Du kan erstatte dem med ferskpresset juice og kompositter av tørket frukt.

Med anemi, til matlaging, Det anbefales å bruke støpejernskåler. Som eksperimenter har vist, kokker og koker sausen i 20 minutter i slike retter øker mengden av jern 9 ganger.

Personer med lavt hemoglobinbehov oftere i friluft.

La oss oppsummere:

1. Kjøttprodukter:nyrer, hjerte, fisk, fjærfe, tungen (for å opprettholde hemoglobinnivå, kan du spise kokt biff tungen 50 g daglig), hvitt kyllingekjøtt.
2. Porridges, frokostblandinger: bokhvete, bønner, linser, erter.
3. Grønnsaker og grønnsaker: tomater, poteter (bakt ung med hud), løk, gresskar, rødbeter, grønne grønnsaker, watercress, spinat, persille.
4. Frukt: epler, blommer, bananer, granatepler, pærer, fersken, aprikoser (tørkede aprikoser), persimmon.
5. Bær: sort currant og tranebær (du kan kjøpe frosset, det hjelper også; tranebær kan være i sukker), jordbær / jordbær, blåbær.
6. Juice: granateple, rødbeter, gulrot, "juice fra røde frukter"; Appelsinjuice spesielt utviklet for gravide kvinner med høyt innhold av jern.
7. Annet: valnøtter, svart kaviar / rød, sjømat, eggeplomme, mørk sjokolade, tørket sopp, tørket frukt, hematogen.
Kort liste:
Tørket sopp, fersken, aprikos, persille, poteter, løk, gresskar, rødbeter, epler, pærer, granatepler, bokhvete, bønner, linser, erter, spinat, grønne grønnsaker, kress, tørket frukt er de rikeste i jern.
Og det beste å spise bokhvete, valnøtter, granatepler, naturlig granateple juice, mørk sjokolade, grønne epler, persimmon, tørkede aprikoser.
Spesielle oppskrifter for å øke hemoglobin:
1) Valnøtter, tørkede aprikoser, honning, rosiner - alt i forhold 1: 1 - slip og bland grundig, spis 1-3 ss per dag (en av de beste oppskriftene, ikke bare for å øke hemoglobin, men også å gi kroppen med essensielle vitaminer ).
2) 1 glass pommes frites, tørkede aprikoser, valnøtter, rosiner, grind, legg til honning, legg til 1-2 sitroner med hud (du kan legge aloe juice i stedet for sitron), spis 1-3 ss per dag.
3) 100 ml fersk beetrosa, 100 ml gulrotjuice, bland og drikk (hemoglobin øker på bare 2 dager).
4) 1/2 kopp eplejuice, 1/4 kopp betesaft og 1/4 kopp gulrotjuice, bland og drikk 1-2 ganger om dagen.

______________________________________
Viktige marginalnotater:
1) Jern absorberes best fra mat, hvis du bruker mat som er rik på C-vitamin sammen med det, for eksempel frukt og grønnsaksjuice. Du kan drikke oransje kornblanding til frokost med appelsinjuice og kjøttboller til lunsj med tomatjuice.
2) Det anbefales ikke å bruke leveren som en kilde til jern under svangerskapet - på grunn av det høye innholdet av vitamin A og D i det, og sannsynligheten for overdosering (av alle kjente vitaminer, utgjør et overdreven forbruk av disse to en helsefare).
3) Pomegranatesaft er svært effektiv for å øke hemoglobinnivået, men kan provosere forstoppelse.

Og viktigst:

Husk at overbelastning av jern er like farlig som mangelen!