Hoved > Frukt

Hvor har vitamin A: bord

Alle vet at fordelene med vitamin A for hele kroppen er svært store. Derfor er det viktig å konsumere daglig den nødvendige mengden av sine produkter, og du må ta hensyn til reglene for matlaging og lagring for bedre absorpsjon av vitaminet.

Ifølge sammensetningen er vitamin A klassifisert i stoffer som ligner i sammensetningen - retinoider og karotenoider, og kan ha forskjellig opprinnelse. De vanligste og mest fordelaktige stoffene vurderes - retinol og beta-karoten. Den første kan hentes fra animalske produkter som kjøtt, lever, kyllingegg, smør og melk, mens den andre er rik på grønnsaker og frukt, spesielt sterke farger.

Retinol er en vitamin A-gruppe, har en høy biologisk aktivitet, og har derfor stor verdi i menneskelig ernæring.

Betakaroten i kroppen brytes ned i to molekyler og gir rent vitamin A, resten samler seg i kroppen og forblir lenge i uendret form i karotenoid, noe som gir en midlertidig forsyning, og om nødvendig gir beta-karoten igjen vitamin A.

Hvilken effekt har vitamin A på kroppen?

Gruppen av vitaminer A spiller en uvurderlig rolle for hele kroppen. Det bidrar til å forbedre synlighetens organer, styrke bein og skjelett, forbedrer muskuloskeletalsystemets funksjon, fremmer dannelsen av brystkirtler, forbedrer metabolisme, forhindrer utseende av kreftceller, fremmer hudforyngelse, forbedrer funksjonen av skjoldbruskkjertelen, styrker immunsystemet, forbedrer hårets tilstand og negler og mer. Og dette er bare de viktigste egenskapene, du kan liste alt i svært lang tid. Derfor er daglig bruk av vitamin A i kostholdet nødvendig for alle, spesielt for personer som ofte lider av forkjølelse og influensa, spiseforstyrrelser som har dårlig syn, så vel som under høyt fysisk og psykisk stress, spesielt for barn, gravide og ammende kvinner, idrettsutøvere.

Hvor mye skal du ta vitamin a per dag

Daglig gjennomsnittlig daglig inntak av vitamin A i kostholdet for en voksen sunn person er 5000ME, som er 1,5 mg. Imidlertid bør dette tallet justeres basert på en rekke egenskaper av organismen. Det er viktig å vurdere kjønn, kroppsvekt, alder, tilstedeværelse av sykdommer. Vitamin A inntak anbefales for gravide og ammende kvinner litt over standardfrekvensen. Barn, frekvensen faller til 800 mikrogram.

Når du bruker syntetiske vitaminer, følg instruksjonene der dosen allerede er justert. Eller du bør vurdere anbefalingene fra legen som utnevnte deg en individuell pris av visse grunner.

Hva er farlig vitamin A-mangel i kroppen

Med mangel på vitamin A i menneskekroppen oppstår mange problemer:

Synet synker, konjunktivitt oppstår, i noen tilfeller kan såkalte "nattblindhet" oppstå når en person mister evnen til å se i svakt lys. I tillegg tørker øyens slimhinne ut, som følge av at det er trengsel i øynene av pus og slim, økt tåre, sløret syn;

tørking av huden oppstår, noe som provoserer sin akselerert aldring;

tørt hår og hodebunn, flass, seborrhea;

tannemaljen mister sin styrke, begynner å kollapse, karies utvikler seg;

hele fordøyelsessystemet lider;

en person lider ofte av forkjølelse og smittsomme sykdommer, det er vanskeligere for dem;

søvnløshet, søvnmangel, utmattelse, generell kroppsutmattelse vises.

for kvinner er vitamin A-mangel fulle av sykdommer i reproduktive organer;

Hos menn reduseres kraften.

Hva forårsaker vitamin A-mangel?

Feil, utilstrekkelig ernæring, hyppige kosthold, sykdommer i fordøyelsessystemet bidrar til utviklingen av beriberi, spesielt, og vitamin A-mangel. Vitamin A absorberes heller ikke av kroppen uten vitamin E (uten det skjer rask oksidasjon av retinol i kroppen). Derfor bør disse to vitaminene tas i kombinasjon.

Imidlertid har en negativ effekt på kroppen ikke bare en mangel på vitamin A, men det overskytende.

I dette tilfellet kan det være en rekke negative konsekvenser for organismen, nemlig:

Lever og milt kan øke i størrelse;

det er brudd på funksjonene i fordøyelsessystemet;

overdreven hårtap forekommer, flass, seborrhea vises, negler exfolierer og blir sprø;

pigment flekker kan vises på huden;

ofte er overskudd av vitamin A ledsaget av kvalme;

feil oppstår i den kvinnelige menstruasjonssyklusen.

Men for å oppnå en glut av kroppen med vitamin A er det ganske vanskelig. Dette skyldes hovedsakelig overdreven bruk av syntetiske multivitaminer. Når du bruker store mengder naturlige produkter som er rike på vitamin A i gruppe A, er det som regel ikke overskytende. Men ikke glem det for å spise lenge, et enkelt produkt er helt umulig, det kan føre til alvorlige uopprettelige konsekvenser. Og hvis du oppdager symptomer på overdosering, bør du straks forlate forbruket av matvarer som er rike på vitamin A, og erstatte dem med matvarer som er rike på vitamin C.

Hvilke matvarer inneholder vitamin a

Vitaminer i gruppe A inneholder i produkter av vegetabilske og animalske produkter. Den største mengden retinol er inneholdt i frukt og grønnsaker med en lys oransje eller grønn farge. Vitamin A er rik på lever, smør, fugleegg, fiskeolje og meieriprodukter. Dessuten finnes en stor prosentandel beta-karoten i hagtorn og løvetann. For bedre absorpsjon av vitamin A av kroppen, er nærvær av fett i små doser nødvendig. Dette er nødvendig, slik at produksjonen av magesaft, som gir syntesen av ferdiglagd vitamin A, foregår. Tocopherol og kolin er også nødvendig for å behandle denne gruppen av vitaminer. Derfor anbefales det for grønnsaksalatene å bruke som en dressing en liten mengde rømme, vegetabilsk eller olivenolje.

Vitamin A-interaksjon med andre vitaminer og stoffer

For bedre absorbsjon av vitaminet i denne gruppen anbefales det å ta vitamin E, B, fosfor, kalium, kalsium og sink sammen.

I apotek kan du i dag se et bredt utvalg av komplekse vitaminer. Men ikke alle inneholder det optimale forholdet mellom sporstoffer, så deres valg bør behandles svært nøye. Du bør heller ikke misbruke bruken av dem, følg instruksjonene nøye og drikke bare når det er nødvendig, det anbefales å konsultere legen din.

VIKTIG! Når du tar vitamin A, prøv å unngå alkohol, da deres interaksjon kan forårsake forstyrrelser i leveren, så vel som føre til alvorlig sykdom. I tillegg bør bruk av noe vitamin, inkludert gruppe A, ikke brukes avføringsmidler, da de reduserer absorpsjonen (med unntak av avføringsmiddel av planteopprinnelse).

Hvordan oppnå bedre absorpsjon av vitamin A

For å få størst mulig nytte av forbruket av produkter må du følge noen regler for lagring og forberedelse. Hva vitamin A inneholder vi allerede vet, la oss nå snakke om hva som er best å gjøre med dem.

For å gjøre betakaroten bedre absorbert av kroppen, anbefales grønnsaker å koke eller hogge fint. Men denne regelen er ikke egnet for alle produkter, for eksempel når man koker kål, reduseres fordelene med vitamin A, så det vil være mer fordelaktig å bruke det i sin råform.

Produkter som inneholder retinol er best å ikke bli utsatt for varmebehandling, siden dette reduserer de gunstige egenskapene betydelig.

Solstråler og oksygen bidrar til ødeleggelsen av vitamin A, så det anbefales ikke å lagre mat på et åpent sted under påvirkning av direkte sollys.

Fordelene med vitamin A vil være større hvis du forbereder produkter som inneholder beta-karoten og tokoferol sammen.

Det er best å lage mat eller grillet.

Det kvantitative innholdet av retinol i melk er avhengig av sesongen. På vår og sommer er det mye mer, siden bare naturlige friske urter brukes til å mate kyr, brukes kunstige tilsetningsstoffer svært sjelden.

Frukt er best å velge lyse rød eller oransje farge, de inneholder den største mengden vitamin A.

God ernæring gir helsen til hele kroppen, forbedrer trivsel og humør. Og gjør det også mulig å unngå mange sykdommer og plager. Derfor er det viktig å justere ditt daglige kosthold riktig og konsumere tilstrekkelige mengder av alle produkter.

Utvilsomt er det best å forbruke ikke syntetiske vitaminer, men å motta dem i naturlige matvarer i kosten.

Tabell av vitamin A innhold i mat

RAMS-spesialister anbefaler ikke å overskride det daglige gjennomsnittlige inntaket av vitamin A, så du må vite hvilke matvarer som inneholder vitamin A og hvor mye.

Du kan følge dette ved hjelp av et spesielt bord.

Vitamin A - beskrivelse og innhold i produkter

Retinol (vitamin A) støtter kroppens beskyttende funksjoner, forlenger ungdommen og skjønnheten i huden. Dens mangel fører til mange helseproblemer. For å unngå dette, gir et nøyaktig kjennskap til den daglige forbruket av retinol, hvilke produkter som inneholder den i de største mengder.

Fordel og betydning for retinol

Rollen av vitamin A er å opprettholde riktig metabolisme og normal funksjon av immunsystemet. Denne komponenten i form av retinol er inneholdt i hud, hår, tenner, bein, muskler, regulerer prosessen med regenerering og vekst av vev.

Den har den unike muligheten til å begrense de negative effektene på kroppen av frie radikaler. På grunn av denne egenskapen er det den viktigste organiske forbindelsen for mennesker som motsetter veksten av kreft (maligne) celler, som reduserer aldringsprosessen betydelig. Retinol øker effektiviteten av andre antioksidanter, særlig E-gruppen vitaminer.

Hudhelse Verdi

Hudvev og slimhinner trenger ikke vitamin A som et element som støtter funksjonaliteten, men også som et stoff som hjelper til med å gjenopprette epidermis og slimhinne etter å ha mottatt ulike former for skade. Dette skyldes det faktum at denne forbindelsen forbedrer produksjonen av kollagen, som er et byggemateriale for bindevev i menneskekroppen.

Anti-aldring og kosmetikk til behandling av hudproblemer inneholder som regel retinoider - en syntetisk analog av vitamin A. Dette er ikke bare kremer og lotioner, men også farmasøytiske preparater for strekkmerker og utslett.

Daglig behov for vitamin A

På grunn av alder og kjønn. Omtrent 300-400 kreves for et barn, 600 for tenåring, 700 for en voksen kvinne, 900 μg for en mann. Gravide og ammende kvinner trenger mye mer retinol.

Vitamin A er akkumulert i kroppens vev og dets overdrevne forsyning med mat er fulle av forgiftning. Den sikre øvre daglige grensen for barn er 900 mcg, for voksne - 3000 mcg. Det er tillatt å konsumere ikke mer enn 9000 mcg av gangen. Høyere dosering er fulle av forgiftning.

Symptomer på vitamin A-mangel

Kostholdet til en typisk borger er kjøttboller, pølser og andre halvfabrikata kjøttprodukter, hvit ris, pasta, brød, bokhvete og andre korn. Slike ernæring tillater ikke å skaffe vitamin A i den nødvendige mengden, noe som fører til mangelen. Situasjonen forverres ytterligere ved bruk av fettfri mat.

Den konstante mangelen på retinol påvirker kroppens beskyttende funksjoner negativt. Redusert immunitet fører til at en person ofte lider av forkjølelse, smittsomme sykdommer, mister synsfare. Sistnevnte er spesielt sant i mørket. Spikerplaten og håret blir skjøre, og huden er for tørr. Mangelen på denne viktige organiske forbindelsen er indisert ved utseende av skvett.

Vitamin A innhold i mat

Vitamin A finnes i flere varianter. De har en annen kjemisk struktur og absorberes i kroppen ved forskjellige prosenter. True provitamin A inneholder følgende produkter: egg, smør, helmelk, fettost, ost, fiskelever, kaviar.

Frukt med grønnsaker inneholder beta-karoten. I prosessen med fordøyelsen blir den til vitamin A, som absorberes mye verre enn retinol av animalsk opprinnelse. En mikrogram beta-karoten inneholdt i gulrot eller gresskar kan være 1/12 eller til og med 1/24 mikrogram retinol, som er til stede i leveren av sjøfisk.

For å forhindre mangel eller overdosering av retinol, må du vite innholdet i ulike produktgrupper.

Vitamin A (retinol)

Innhold:

En av de første

Vitamin A, eller på en annen måte Retinol, ble oppdaget av flere forskere i begynnelsen av det tjuende århundre. Det var nesten det første vitamin som ble kjent for menneskeheten. Den ble betegnet "fettløselig A-faktor", siden den ikke ble forseglet under påvirkning av alkali. Dermed navnet "vitamin A". Forskere av disse tider var i stand til å finne ut at stoffet er assosiert med lipider, hjelper dyrene å vokse. De fant også ut hva vitamin A er i: smør, egg og noen meieriprodukter.

Få mennesker vet at i tillegg til andre navn - Retinol - vitamin har flere flere navn: anti-infeksiv vitamin, anti-xerophthalmic, dehydroretinol.

Stoffet selv finnes i to former:

  • klargjort (vitamin A selv - retinol);
  • provitamin A (karoten): En vegetabilsk analog av et vitamin, som allerede blir Retinol i kroppen.

Retinol blekgul farge, som fremgår av det røde pigmentet av vegetabilsk opprinnelse - beta-karoten. En av fordelene ved stoffet er dens motstand mot høye temperaturer. Derfor, etter varmebehandling, vil den ikke miste de fleste av sine nyttige egenskaper (bare fra 15 til 30 prosent). Men hvis du lagrer produktet lenge i luften, så vil det enkelt kollapse.

Vitamin A Egenskaper

Dette stoffet kan danne følgende forbindelser:

  • Retinoidsyre;
  • retinol;
  • retinol-acetat;
  • retinal;
  • RETINOLPALMITAT.

Vitamin A i seg selv er umettet syklisk alkohol. Det er i stand til å oksidere inne i kroppen og danner på denne måten retinsyre og A-aldehyd.

Vitamin A: Hvilke matvarer inneholder

Allerede i de siste århundrene prøvde forskerne å finne ut hvor vitamin A kunne bli funnet. Det viste seg at mengden i animalske produkter hovedsakelig avhenger av om dette dyret brukte selve vitaminet. Av denne grunn er dette vitaminet mye mindre i kuolje enn i fiskeolje, som fiskefôr på planteplankton rik på vitamin A.

En stor mengde vitamin A (karotin) finnes i produktene:

  • gulrøtter;
  • rød rowan;
  • persille;
  • gresskar;
  • søt pepper;
  • tomater;
  • spinat;
  • brokkoli;
  • grønne erter;
  • grønne løk;
  • fersken;
  • aprikoser,
  • Apple;
  • druer;
  • vannmelon;
  • meloner,
  • hunden steg

Disse produktene er kilder til karotenoid, det vil si vitamin A av planteopprinnelse.

Det finnes også animalske produkter som inneholder vitamin A (retinol) i store mengder:

  • fiskeolje;
  • lever (hovedsakelig biff);
  • smør;
  • egg (spesielt eggeplommer);
  • krem;
  • melk (hele);
  • ost.

Kornprodukter, samt skummet melk (selv med vitamintilskudd) kan ikke være fullverdige kilder til retinol, da stoffet i dem er inneholdt i minimale konsentrasjoner.

Den største mengden vitamin A finnes i maten nedenfor.

Tabell med matvarer høyt i vitamin A.

Hva er vitamin A for?

Vitamin A i kroppen spiller en viktig rolle. Det bidrar til å bevare hele celler som danner slimhinner og hud, fremmer rask helbredelse av sår, riper og annen skade. Han advarer også om tidlig keratinisering og celledød av huden. Fordi mange kosmetikkprodusenter inneholder det eller lignende stoffer i sammensetningen av deres produkter.

Vitamin hjelper kroppen til å være resistent mot bakterielle, virale og parasittiske infeksjoner.

Retinol er en av de mest essensielle vitaminer for øynene. Tross alt spiller den en viktig rolle i prosessen med fotoreception: det gir mulighet for en klar skumring, farge og lysvisjon.

Samtidig er dette vitamin et kraftig antioksidant, fordi de er effektive i behandling og forebygging av kreft.

Daglig inntak av vitamin a

For å bestemme hvor mye vitamin A kreves av kroppen, må du være oppmerksom på alderen og tilstanden til personen. Hos barn, menn, kvinner (spesielt gravid og pleie), vil denne figuren være annerledes.

Hos barn vil forbruksraten variere avhengig av alder:

  • babyer fra fødsel til seks måneder trenger 400 mcg per dag;
  • etter seks måneder og opptil et år - 500 mcg per dag;
  • fra ett år til tre år - 300 mcg;
  • fra fire til åtte år - 400 mcg;
  • fra ni til tretten år - 600 mikrogram.

Ytterligere indikatorer varierer avhengig av kjønn av personen.

Den mannlige befolkningen krever 900 mcg retinol (eller 3000 IE) fra 14 til 70 år.

Hos kvinner er den daglige prisen mindre: fra 14 til 70 år - 700 mcg (eller 2 300 IE). Men samtidig endres indikatoren under graviditet eller amming:

  • 750 μg kreves for gravide kvinner under 19 år;
  • gravide kvinner over 19 - 770 mcg;
  • Lakterende kvinner yngre enn 19 år - 1200 mcg;
  • ammende mødre over 19 år - 1300 mcg.

Hvis en person er diagnostisert med en sykdom forbundet med vitamin A-mangel, øker dosen ofte til 10.000 IE per dag.

Det er ofte umulig å fylle daglig vitamin A bare på bekostning av mat. Derfor kan en tredjedel av den daglige normen oppnås fra farmasøytiske tilsetningsstoffer, og to tredjedeler - fra naturlige produkter.

Vitamin A-mangel: symptomer

Vitamin A-mangel kan uttrykkes i kroppen på forskjellige måter: alt avhenger av tilstanden og alvorlighetsgraden av tilstanden. Tegn kan uttrykkes i lang tid, manifesterer i sin tur.

Det er tre stadier av utvikling av vitaminmangel i forbindelse med vitamin A.

  1. Primær scene. Funksjonen til noen indre organer eller systemer kan være svekket. Men dette er ikke uttrykt levende. En person føler seg sliten, hans ytelse reduseres, kroppen taper sin tone, det er oftere syk. Å etablere årsaken og identifisere vitaminmangel vil bare hjelpe på dette stadium med laboratorietester.
  2. Sekundær stadium. Klinisk kan du opprette mangel på elementer. En person er utsatt for en sykdom forbundet med et svekket immunforsvar.
  3. Den tredje fasen. En komplett vitaminmangel oppstår, og evnen til absorpsjon i kroppen er svekket. Det er sykdommer forbundet med mangel på riktig mengde retinol. Deres behandling begynner først etter restaurering av den nødvendige mengden vitamin i kroppen.

Vitamin A - symptomer på hypovitaminose:

  • rynker fremstår tidlig, hud raskt aldre, skink er dannet;
  • "Night blindness" - en person ser dårlig på nattfall;
  • huden blir tørr, huden blir dekket av akne;
  • tilstanden til tennene forverres;
  • intermitterende søvn, søvnløshet;
  • tendens til apati, tretthet;
  • slim og skorpe samler seg i øynene;
  • reproduktive lidelser hos menn og kvinner;
  • forekomsten av infeksjoner i tarmene;
  • forekomsten av cyster i leveren;
  • økt risiko for kreft i bukspyttkjertelen.

Vitamin A-mangel hos barn forårsaker følgende forhold:

  • redusert immunitet;
  • langsom vekst;
  • tretthet,
  • blek og tørr hud;
  • fargeblindhet;
  • nattblindhet.

Hos kvinner, mangler retinol fører til utvikling av mastopati, cervikal erosjon, hos menn, ereksjon og libido går tapt, er urininkontinens mulig. Noen ganger er det også mulig med mangel på dette elementet, utviklingen av lungekreft, lungebetennelse, bronkitt, bihulebetennelse.

Derfor, hvis noen av disse symptomene umiddelbart bør konsultere en lege for å eliminere vitaminmangel, da dette er mye lettere å gjøre enn å behandle en alvorlig sykdom.

Hvordan behandle vitamin A-mangel?

Med sin mangel er det nødvendig å starte behandlingen i tide for å hindre at alvorlige patologier i kroppen utvikler seg. Først av alt ordinerer legen terapeutiske prosedyrer for å kompensere for mangelen. Avitaminose behandles på følgende måter.

  1. Feil i kostholdet elimineres. Det er regulert, det blir balansert. Pass på å spise mat høyt i karoten og retinol.
  2. Vitamin A medisiner er foreskrevet. De vil bidra til å eliminere vitaminmangel i noen få uker. Det er umulig å velge medisinen selv, siden det foreskrives med hensyn til stadiet av hypovitaminose og pasientens tilstand.
  3. Behandling av samtidige patologier. Mangelen på et element kan være årsaken til mange sykdommer, inkludert dannelse av svulster. Det er av denne grunn at det er verdt å umiddelbart begynne behandling ved de første symptomene.

Vitamin A: som er bedre å ta?

Naturligvis er det beste vitamin A den som kommer inn i kroppen som en del av naturlige produkter. Men det er umulig å spise så mye mat til en vanlig person, fordi noen av elementene må hentes fra vitaminkomplekser.

Preparater med dette elementet presenteres som kapsler (en og en halv milligram hver), dråper (1 milligram hver), oljeløsninger (til injeksjon og oral administrering), samt retinolkonsentrater i fiskeolje.

Vanligvis er legemidler av kjemisk opprinnelse sjelden forskrevet av lege, bare i tilfeller hvor pasienten ikke har mulighet til å spise godt. I andre situasjoner anbefales det å bekjempe en uønsket tilstand med en passende diett.

Vitamin A-analyse

Blod for vitamin A bør tas på nesten samme måte som for andre. Analysen bestemmer innholdet av retinol, den primære formen for vitamin A.

Blod er tatt fra en vene, målinger utføres ved bruk av høyytelsesvæskekromatografi-massespektrometri (HPLC-MS).

Før du tar en blodprøve for vitamin A, kan du ikke spise minst to timer, men du kan drikke vann uten gass, tilsetningsstoffer og søtningsmidler. En halv time før testing er forbudt å røyke.

Denne typen studie er foreskrevet for nattblindhet og patologier som hindrer absorpsjon av næringsstoffer i tarmen. Det er også ofte foreskrevet for å bestemme nivået på toksisitet forårsaket av overdreven bruk av vitamin A.

En normal mengde vitamin i blodet er 0,3-0,8 μg / ml. Dette betyr at kroppen har nok vitamin på tidspunktet for blodsamlingen. Lavere nivåer av retinol indikerer utmattelse av kroppens ressurser. Det økte nivået antyder at kroppen ikke kan lagre mer vitamin A, og overskytelsen er i blodet og akkumuleres i ulike vev i kroppen, og forgiftning dem.

Vitamin A for barn

Foreldre er ofte interessert i "hvilke vitaminer inneholder vitamin A", og hvilket stoff er best gitt til barnet for forebygging.

Ofte inneholder medisiner i apotek bare vitamin A eller dets sammensatte med vitamin E. De kan kun tas etter diagnosen vitamin A-mangel, derfor kan de ikke tas alene.

Vitamin A: Hva skal man ta for å forebygge

På egen hånd kan foreldrene bare gi barnet vitamin A-kosttilskudd som en del av et multivitaminkompleks som kan tas for å forhindre hypovitaminose av forskjellige stoffer. De er vanligvis en dose av vitamin A er slik at det ikke kan være overdoser, så vel som mangel på stoffet. Vitamin A kan kjøpes på apotek i Multi Tabs, Jungle, Pikovit, Komplivit, og flere andre multivitamin komplekser.

Hva vitamin Og du kan kjøpe et barn? Et utmerket valg ville være narkotika med beta-karoten, da det blir retinol i kroppen til en baby. Men det er en fordel at en overdose av beta-karoten ikke er farlig for barn - de endrer bare hudfargen. Den opprinnelige fargen kommer tilbake raskt etter at stoffet er avsluttet. Vetoronpreparater (dette er vitamin A i dråper), Alfabetskomplekset og Supradin Kids-gelen nyter stor suksess.

Former for utgivelse av stoffet for barn er forskjellige. Kosttilskudd for barn, inkludert vitamin A, er produsert i forskjellige former. For de yngste barna er det veldig praktisk å bruke midler i dråper, og multivitaminer i kapsler gis til barn over 7 år, siden de skal svelges.

Søte varianter av vitamin A-kosttilskudd, for eksempel en velsmakende gel, en multivitaminsirup eller tuggetabletter, er de mest populære i barndommen.

Multivitaminer, inkludert retinol eller provitamin A, er foreskrevet:

Med en reduksjon i innholdet av vitaminer og beta-karoten i mat (dette observeres om vinteren og om våren).

Ved ubalanse i barnets diett (spesielt hvis menyen er lav i fett og protein).

I sykdommer i fordøyelseskanalen, forverrer absorpsjonen av vitaminer (kolitt, hepatitt, magesår, pankreatitt og andre).

Med økt belastning på barnets kropp, for eksempel når du spiller sport.

Bruk av stoffet "Aevit", retinol i kapsler eller i oppløsning er kun indikert på vitamin A-mangel. Bruken av en oljeoppløsning av karoten som kremer er nødvendig for brannskader, vanskelige helbredende sår, sår, eksem og andre hudproblemer, samt for stomatitt.

Vitaminer A, C, D, E, F og K: fordeler, innhold i produkter

Innledning (eller kort om fordelene med vitaminer)

I århundrer har folk forsøkt å avdekke hemmeligheten til evig ungdom. Disse forsøkene stopper ikke i dag, fordi vi alle vil leve lenge, mens de fortsatt er vakre og sunne. Dessverre har en mirakuløs eliksir ikke blitt opprettet som vil hjelpe oss med å bekjempe alderdom, så hver av oss må ta vare på vår egen helse.

Og vitaminer, som er essensielle næringsstoffer som ikke er syntetisert av menneskekroppen (nikotinsyren er et unntak), vil hjelpe i denne vanskelige oppgaven. Følgelig bør kroppen få vitaminer fra utsiden, nemlig fra mat.

Det er viktig å forstå at vitaminer bør inntas i moderate doser, men regelmessig, siden et underskudd på minst en av dem kan føre til alvorlige forstyrrelser i funksjonene til menneskelige systemer og organer.

Mangel på vitaminer fører til følgende lidelser i kroppen:

  • økt fysisk og mental tretthet;
  • svakhet;
  • irritabilitet;
  • søvnforstyrrelser (dette kan være både søvnløshet og døsighet);
  • forringelse av minne og oppmerksomhet;
  • svekkelse av immunitet;
  • hindrer dannelsen av bein og tenner.

Og dette er ikke en komplett liste over problemer som kan oppstå hvis du ikke inneholder nok vitaminer i kostholdet ditt.

Hvilke vitaminer er nødvendige for hele kroppen? Vi svarer: A, D, E, C, K, P, H, F, N, vitaminer fra gruppe B.

I denne artikkelen vil vi snakke om fordelene med vitamin A, C, D, E, F og K, samt hva deres mangel kan forårsake. Vi vil finne ut hvilke produkter som inneholder visse stoffer og i hvilke doser de skal konsumeres. Tross alt er det ekstremt viktig å "ikke overdrive det" med forbruket av vitaminer, siden "mye" ikke alltid er "nyttig". Hvorfor? For å svare på dette spørsmålet, er det nødvendig å si noen ord om klassifisering av vitaminer som er fettløselige og vannløselige.

Fettløselige vitaminer er i stand til å akkumulere av kroppen, det vil si brukt senere etter behov. Fettløselige vitaminer er A, D, E, K, F. Alle andre vitaminer er vannløselige, de samler seg ikke i kroppen, men brukes umiddelbart og vaskes deretter ut med urin.

Dermed er det fare for forgiftning (med andre ord overdose) av doser fettløselige vitaminer som gjentatte ganger overskrides. Men et overskudd av vannoppløselige vitaminer representerer ikke en betydelig skade på kroppen, i motsetning til mangelen deres, fordi en person daglig trenger spesielle vannløselige vitaminer, noe som kan være uregelmessig. En av hovedårsakene til mangelen på denne klassen av vitaminer er restriktive dietter generelt og mono-dietter i spesielt).

Konklusjon! Et fullt og variert kosthold er en sikker måte å helse og lang levetid på. Og vitaminer i en slik diett er ikke den siste.

Vitamin A (retinol)

Fettløselige vitamin A finnes i to former:

  • klar vitamin A (eller retinol), inn i kroppen med mat av animalsk opprinnelse;
  • provitamin A (eller karoten), som omdannes til vitamin A ved virkningen av enzymet karotenase (provitamin A er planteformen av vitamin A).
  • Øk kroppens motstand mot luftveisinfeksjoner.
  • Bevaring av ungdom og skjønnhet i huden.
  • Fremme vekst, riktig formasjon og styrke av bein, hår og tenner.
  • Forebygging av utvikling av nattblindhet: for eksempel er lysfølsomme stoffer til stede i netthinnen, som gir visuelle funksjoner. En av komponentene til slike stoffer er vitamin A, som er ansvarlig for å tilpasse øynene til mørket.
  • Gir redoks prosesser.
  • Senker ned aldringsprosessen.
  • Forebygging av kardiovaskulære sykdommer.
  • Styrker immuniteten.
  • Beskyttelse mot kreft (spesielt mot brystkreft, samt endometrium og prostata).
  • Økt blodnivå i det såkalte "gode" kolesterolet.
  • Forebygging av aterosklerose.
  • Økt motstand mot kreft.

A-vitamin fordeler

Hovedsymptomet på vitamin A-mangel er "nattblindhet". For å oppdage denne lidelsen er det nok å gå fra et lyst rom til en mørk og observere reaksjonen av øynene.

Så, når du tilpasser øynene til mørket i noen sekunder, er det ingen grunn til å bekymre deg for vitamin A-mangel. Hvis øynene "blir brukt" til mørket i 7-8 sekunder, bør du tenke på inkludering i dietten av matvarer rik på karoten og retinol.

Hvis øynene ikke passer til mørket i mer enn 10-20 sekunder, trenger du hjelp fra en spesialist.

Men! Frykt skal ikke bare være mangel på vitamin A, men også overflod. Dermed kan over 100 000 IE vitamin A per dag hos voksne og 18 500 IE hos barn provosere en toksisk effekt.

Vitamin A-mangel

  • opptil et år - 2000 ME;
  • 1-3 år gammel - 3300 ME;
  • 4 - 6 år gammel - 3500 ME;
  • 7-10 år - 5000 ME.
  • gravide kvinner - 6000 IE;
  • lakterende - 8250 IE;
  • gjennomsnittlig rente generelt er 5000 IE.

Hvilke matvarer inneholder vitamin A?

De viktigste kildene til karoten (per 100 g):

  • gulrøtter (gulrot utvalg) - 15.000 IE;
  • persille - 13.000 IE;
  • sorrel og rowan - 10 000 IE;
  • friske grønne erter - 200 IE;
  • spinat - 10.000 IE;
  • erter - 800 IE;
  • salatblader - 3200 IE;
  • gresskar (spesielt gresskarfrø) - 1600 IE;
  • tomat - 850 IE;
  • fersken - 750 IE;
  • aprikos - 700 IE;
  • hvitkål - 630 IE;
  • grønne bønner - 450 IE;
  • blå plomme - 370 IE;
  • bjørnebær - 300 IE.

I tillegg er provitamin A funnet i slike planteprodukter:

  • rød pepper;
  • poteter,
  • vårløk;
  • hunden steg;
  • havtorn;
  • svisker,
  • linser;
  • soyabønner;
  • Apple;
  • meloner og kalebasser;
  • nesler;
  • peppermynte.

Den utvilsomt leder i innholdet av karoten er gulrøtter. Her er noen interessante fakta om denne smakfulle og sunne grønnsaken.

Fakta 1. Ifølge studier har personer som regelmessig bruker gulrøtter en 35-40 prosent reduksjon i risikoen for å utvikle gul spotdystrofi.

Faktum 2. Bruken av gulrøtter reduserer risikoen for å utvikle brystkreft, samt lunge- og tykktarmskreft (og alt takket være spesielle stoffer - falkarinol og falkariniola, som har kreftvirkning).

Fakta 3. Ikke mange vet at gulrøtter er et naturlig antiseptisk middel som kan forhindre spredning av infeksjoner, som det er nok å knytte kokte eller rå gulrøtter til kutt eller sår.

Fakta 4. Den vannløselige fiberen som finnes i gulrøtter bidrar til å redusere kolesterol, galle og fett i leveren, rense tarmene og fremskynde prosessen med å fjerne giftstoffer.

Faktum 5. Mineraler som gjør opp gulrøtter styrker tannemaljen, beskytter den mot skade.

Fakta 6. Studier ved Harvard University avslørte at personer som spiser mer enn seks gulrøtter i uka, er mindre utsatt for slag enn de som spiste bare en eller to gulrøtter i måneden.

De viktigste kildene til retinol (per 100 g produkt):

  • sild - 110 IE;
  • biff leveren - 15.000 IE;
  • svinelever - 5000 IE;
  • kalvekjøtt lever - 4000 IE;
  • usaltet smør - 2000 IE;
  • rømme - 700 IE;
  • Mager ost - 130 IE;
  • fett hytteost - 800 IE;
  • melk - 90 IE.

Også naturlige kilder til retinol er fiskeleverolje, eggeplomme, kaviar, ost og margarin.

Til slutt gir vi den gylne regelen om vitamin A-inntak: karotenets vitaminaktivitet er tre ganger mindre enn retinol, derfor bør forbruket av planteprodukter være tre ganger høyere enn måltidet tilberedt av animalske produkter.

Vitamin C (askorbinsyre)

Vitamin C (dets andre navn er askorbinsyre) anses å være den største gave av naturen. Hvorfor? Faktum er at molekylet askorbinsyre enkelt overvinner mange hindringer, og tar en aktiv rolle i alle livsprosesser i menneskekroppen.

Et interessant faktum! Tilbake i 1747 avslørte medisinsk student James Lind, som studerte ved University of Edinburgh, at citrusfrukter bidrog til å helbrede skjørbuk - en smertefull sykdom som hevdet et stort antall sjøfolk på den tiden. Bare to århundrer senere (for å være nøyaktig, i 1932) ble hemmeligheten av sitrus oppdaget. Det viste seg at stoffet som helbreder skjørbuk er ascorbinsyre, 10 mg hver dag er nok til å forhindre skjørbuk. Denne dosen askorbinsyre finnes i to små epler, en kokt potet eller 250 g friske druer.

Men! Siden askorbinsyre er et vannløselig vitamin som raskt elimineres fra kroppen, sier leger at en daglig dose på 10 mg ikke er nok til å sikre normal funksjon av kroppen.

C-vitamin fordeler

Hovedfunksjonen til vitamin C er å opprettholde et optimalt nivå av kollagen, samt protein - stoffene som er nødvendige for full dannelse av bindevev, ikke bare i huden, men også i ledbånd og i bein.

I tillegg gir vitamin C kroppen med metabolske og redoks prosesser, styrker blodkarene, akselererer sårheling, beskytter kroppen mot ulike infeksjoner og blokkerer giftige stoffer som er tilstede i blodet.

Endelig er askorbinsyre en trofast følgesvenn av en slank figur, siden dette stoffet fremmer reaksjoner som gjør fettene til en assimilerbar form.

C-vitaminmangel

Det er to hoved tegn på mangel på askorbinsyre i kroppen:

  • Grove røde linjer vises på tungenes nedre del;
  • Røde flekker vises på skuldrene (noen ganger er det grupper med små røde flekker eller vekter).

I tillegg indikerer følgende tegn en mangel i vitamin C:

  • blødende tannkjøtt;
  • tretthet,
  • predisposisjon til katarralsykdommer;
  • søvnforstyrrelser;
  • hårtap.

Men overdose med dette vitaminet (forutsatt at det er oppnådd fra produkter av vegetabilsk opprinnelse) er ekstremt sjelden. Således kan slike bivirkninger som en reduksjon i kapillærpermeabilitet, forverring av syn eller atrofi av binyrene utvikles kun ved langvarig bruk av mer enn 100 mg ascorbinsyre per dag.

Daglig inntak av vitamin C

  • 1 - 3 år - 20 - 35 mg;
  • 4 - 6 år - opptil 50 mg;
  • 7 - 10 år - 55 - 70 mg.
  • gravide kvinner - 300-400 mg;
  • pleie - 500 - 600 mg;
  • gjennomsnittlig rente er generelt 200 mg.

Hanner - 200 - 500 mg.

Det er viktig! Pasienter med beinfrakturer, samt lider av hjertesykdom, tuberkulose og revmatisme, anbefales det å øke dosen til 2000 mg per dag.

Hvilke matvarer inneholder vitamin C?

Ledende i vitamin C innhold er wild rose, i frukt hvorav 550 mg askorbinsyre er tilstede per 100 g frukt (mens i tørket rosehip, mengden av dette vitaminet kan nå 1100 mg).

Det andre stedet er okkupert av persille greener, som inneholder ca 130-190 mg vitamin C.

I tillegg er askorbinsyre inneholdt i slike produkter:

  • havtornbær - 250 - 600 mg;
  • jordbær - 50-230 mg;
  • sort currant - 150-260 mg;
  • sitrusfrukter - fra 15 til 50 mg (mest av alt vitamin C er inneholdt i sitroner - ca 40-70 mg);
  • pepperrot - 100 - 140 mg;
  • jordbær - 60 mg;
  • frisk ananas - 25 mg;
  • banan - 25 mg;
  • fersk kirsebær - opp til 8 - 10 mg;
  • brokkoli og brusselspirer (rosa) - 90-120 mg;
  • hvitkål, fersk og gjæret - 70 mg (dette innholdet av vitamin C og i fersk blomkål);
  • unge grønne løk - 25 mg;
  • bringebær - 25 mg;
  • mango - 40 mg;
  • grønn pepper - 100 mg;
  • reddik - 135 mg;
  • kokt og fersk spinat - 30 - 60 mg.

Nivåene gitt er basert på 100 g produkt.

Dette vitaminet finnes også i animalske produkter, nemlig i kylling, biff, kalvelever og nyrer.

Det er viktig! I varmebehandlingsprosessen blir vitamin C enkelt ødelagt, derfor er det praktisk talt fraværende i kokte produkter. Innholdet av askorbinsyre reduseres betydelig ved langvarig lagring, salting, beting og frysing av produkter. Så, greenene lagret i kjøleskapet, etter en dag, mister opptil 10 prosent av vitamin C. Det eneste unntaket er surkål, som beholder det opprinnelige innholdet i dette vitaminet.

Et interessant faktum! Tapet av askorbinsyre avhenger i stor grad av typen kulinarisk behandling: for eksempel er ca. 70 prosent av vitamin C ødelagt i vann, mens et par - bare 8-12 prosent. Generelt anbefales det å bevare askorbinsyre (nemlig produkter med innhold) i et surt miljø.

Vitamin D

Fettløselige vitamin D, representert ved to former - D2 og D3, er kjent for mange som et effektivt middel, hindrer utviklingen av rickets og bidrar til å kurere denne alvorlige sykdommen, som hovedsakelig rammer barn.

Et karakteristisk trekk ved dette vitaminet er at det kan inntas ikke bare med mat, men også syntetiseres på grunn av virkningen av sollys. Solen er den viktigste kilden til dette vitaminet (av denne grunn anser biokjemikere at vitamin D skal være et hormon).

Det er viktig! Ved vanlig soling får huden nok vitamin D, selv om visse forhold er nødvendige for produksjonen, inkludert:

  • Tid på dagen: så om morgenen (umiddelbart etter soloppgang), så vel som om kvelden (ved solnedgang), blir D-vitamin produsert så aktivt som mulig;
  • hudfarge: i lett hud produseres dette vitamin i større mengder sammenlignet med mørke og svarte mennesker;
  • alder: i ferd med å aldre, syntetiserer huden vitamin D mindre og mindre;
  • Luftkondisjonering: Så, støv, utslipp fra industrielle bedrifter, gassforurensning forhindrer normalt inntak av sollys, noe som fører til økt risiko for utvikling av rickets hos barn.

Det er viktig! Det bør huskes at "soling" bør tas i moderasjon, det er viktig å mette kroppen med visse mineraler og vitaminer som bidrar til å nøytralisere den kreftfremkallende effekten av sollys.

Et interessant faktum! I tillegg til solen fremmes dannelsen av dette fordelaktige vitaminet av massasje, kontrasterende vann og luftbad, som gir den såkalte "indre massen" av kapillærene, noe som forbedrer bevegelsen av kroppsvæsker, fremmer cellefornyelse og normalisering av endokrine kjertler.

D-vitaminfordeler

Men fordelene med vitamin D slutter ikke der, fordi det deltar i reguleringen av celleproliferasjon, styrker muskler, normaliserer metabolske prosesser, stimulerer syntesen av en rekke hormoner, styrker immunsystemet og øker kroppens motstand mot ulike hud- og kardiovaskulære sykdommer.

Et interessant faktum! I regioner der en liten mengde vitamin D er tilstede i kostholdet, blir sykdommer som diabetes, aterosklerose og leddgikt mye oftere diagnostisert, og det er unge mennesker som er mer utsatt for dem.

Daglig inntak av vitamin D

En persons behov for et gitt vitamin avhenger av alder, fysisk anstrengelse, generell fysiologisk tilstand og andre faktorer. Nedenfor gir vi den gjennomsnittlige daglige dosen av vitamin D for forskjellige kategorier av mennesker.

  • opptil et år - 400 - 1400 IE (avhengig av kroppsvekt);
  • 5 - 14 år - 500 IE.

Ungdom: 14 - 21 år - 300 - 600 IE.

Kvinner: Gravid og lakterende - 700 IE.

Eldre mennesker: 400 IE.

Generelt kan en voksen være fornøyd med å motta den minste mengden vitamin D.

Det er viktig! Forutsatt at solen er minst 15 til 25 minutter om dagen, kan hastigheten på vitamin D oppnådd fra mat reduseres til halvparten.

Det er viktig! Vitamin D bør tas med ekstrem forsiktighet, da både overdosering og mangel forårsaker mykgjøring av beinene. Hittegående er hypervitaminose D ekstremt sjelden, og det er først og fremst provosert av for langvarig bruk av dette vitaminet i store doser.

Hvilke matvarer inneholder vitamin D?


De viktigste matkildene til dette vitaminet er:

  • eggeplomme - 25 IE;
  • kjøtt - 9 IE;
  • melk - opp til 4 IE;
  • smør - opp til 35 IE.

Vitamin D er inneholdt i sjømat, torskelever, kveite, sild, makrell, tunfisk, rømme og dyrelever.

En liten mengde av dette vitaminet finnes i grønnsaker som kål og gulrøtter.

Vitamin E (tokoferol)

Dens andre navn - tokoferol - vitamin E mottatt fra de greske ordene "tokos" (eller "fødsel") og "ferro" (som i oversettelse betyr "å ha på seg"). Og faktisk - det ble bevist at tokoferoler har en gunstig effekt på kjønnskjertelenes funksjon.

Et interessant faktum! I 30-40-tallet i det tjuende århundre var det mange misforståelser angående dette vitaminet. Så trodde de feilaktig at tokoferol reduserte effekten av vitamin C og D til ingenting. Men forskningen fjernet denne myten og fant ut at E-vitamin bare skal tas med forsiktighet til personer som lider av høyt blodtrykk og revmatisk hjertesykdom.

E-vitamin fordeler

  • Nøytralisering av frie radikaler som ødelegger kroppens celler.
  • Beskyttelse av cellemembraner mot skade.
  • Forebygging av kreft.
  • Styrking av blodkar.
  • Accelerasjon av sårheling.
  • Beskyttelse av hud mot ultrafiolett stråling.
  • Forbedret transport av oksygen til vevet.
  • Obstruksjon av blodpropp i karene.
  • Forbedre sammensetningen av hår og negler (E-vitamin i ren form og som en ekstra ingrediens brukes i produksjonen av mange kosmetikk).
  • Forebygging av vaskulær atherosklerose, mens det er viktig å forstå at vitamin E kan "bremse" utviklingen av denne sykdommen, men ikke bli kvitt den.
  • Sikre normal funksjon av muskelsystemet.

Det er viktig! E-vitamin viser effekten umiddelbart: for eksempel i trombose, nyresvikt, samt et akutt angrep av revmatisme og koronarinsuffisiens, tar tokoferol virkning etter 5 til 10 dager, mens forbedringen i helsen vil bli merkbar først etter 4 til 6 uker.

Et interessant faktum! Ifølge studier, folk som lider av hjertesykdom og tar vitamin E i 20-30 år, ved fylte 80 år fullstendig hjerte hjertet i 86 prosent. Aldersgruppen i alderen 60-70 år 80% forbedret ikke bare hjertearbeidet, men også det generelle trivselet.

Vitamin E mangel

E-vitamin, som kalles "reproduksjonsvitamin", er ansvarlig for den seksuelle sfærens normale funksjon, derfor er det observert en reduksjon i produksjonen av spermatozoer, og hos kvinner - et brudd på menstruasjonssyklusen og en reduksjon i seksuell lyst.

Jeg vil også si om vitamin E-overdoser, som, selv om det er svært sjeldne, kan provosere fordøyelsesbesvær, svekket immunitet og til og med blødning.

Det er viktig! Med hypervitaminose E (husk at dette vitaminet er i stand til å samle seg i kroppen), observeres kvalme, flatulens, diaré og økt blodtrykk.

  • opptil et år - 3-4 mg;
  • 1-3 år gammel - 6 mg;
  • 4 - 6 år gammel - 7 mg;
  • 7 - 10 år gammel - 11 mg.
  • gravide kvinner - 15 mg;
  • lakterende - 19 mg;
  • gjennomsnittlig rente generelt er 8-10 mg.

Det er viktig! Økende behov for tokoferol er observert hos røykere og personer som opplever intens fysisk anstrengelse. I tillegg bør økt inntak av vitamin E være kvinner i perimenopausen, med trusselen om abort, samt i flere graviditeter.

Hvilke matvarer inneholder vitamin E?

I motsetning til andre vitale stoffer er tokoferol i produkter svært vanlige.

Overveiende vitamin E finnes i produkter av vegetabilsk opprinnelse. Vegetabilske oljer er spesielt rik på dette vitaminet. For eksempel inneholder 100 g ubehandlet solsikkeolje 63 mg tokoferol, det vil si ved å bruke en spiseskje av dette produktet, kan vi fylle opp dagskursen for vitamin E.

Men posten for innholdet av tokoferol er hvetekimolje, hvorav 100 g inneholder 160 mg vitamin E.

En masse vitamin E er til stede i nøtter og frø: bare 2 - 3 nøtter inneholder halvparten av dagpenningen, mens 100 g solsikkefrø inneholder en og en halv daglige normer av vitamin E (med 100 g gresskarfrø, du kan fylle en daglig mengde tokoferoler).

E-vitamin er funnet i tilstrekkelige mengder i følgende frukter og grønnsaker:

  • kål;
  • tomater;
  • selleri rot;
  • gresskar;
  • greener;
  • søt pepper;
  • erter;
  • gulrøtter;
  • korn;
  • bringebær;
  • blåbær;
  • en rekke tørkede frukter;
  • svart currant;
  • wild rose (frisk);
  • avløp;
  • sesamfrø;
  • mak;
  • bygg;
  • havre;
  • belgfrukter.

Du kan få dette vitaminet fra animalske produkter, inkludert:

  • svart kaviar;
  • egg;
  • ost;
  • fersk melk (2,5 prosent fettinnhold);
  • smør;
  • fisk (sild, abborre, ørret, laks, ål);
  • reker;
  • kanin og kalkun kjøtt;
  • biff.

I tillegg er vitamin E funnet i hvitt og rugbrød.

Det er viktig! E-vitamin er ganske stabilt, slik at det ikke brytes ned under oppvarmingsprosessen, samtidig som det beholder alle sine fordelaktige egenskaper. Langvarig stekning av produkter med E-vitamin og oppvarming av dem reduserer imidlertid mengden tokoferoler betydelig.

Vitamin F

Fettløselige vitamin F inneholder et kompleks av flerumettede fettsyrer som kommer inn i kroppen, ikke bare med mat, men også gjennom huden, nemlig når du bruker salver eller kosmetikk.

Det er viktig! Vitamin F er ødelagt når det utsettes for varme, lys og oksygen, mens dets fordelaktige egenskaper går tapt, gir vei til giftstoffer og frie radikaler.

F-vitamin fordeler

  • Sikre absorpsjon av fett.
  • Normalisering av fettmetabolismen direkte i huden.
  • Ekskresjon av kolesterol.
  • Forbedre prosessen med modning av sæd, som har en gunstig effekt på reproduktiv funksjon.
  • Styrke muskel-skjelettsystemet.
  • Forbedre utseendet på hår og hud (ikke rart, dette vitaminet kalles ofte "helse vitamin" og brukes til fremstilling av kosmetikk).
  • Styrker immuniteten.
  • Accelerasjon av helbredelse.
  • Lettelse av allergi.
  • Fjernelse av betennelse og ødem.
  • Eliminering av smerte.
  • Normalisering av blodtrykk.

Det er viktig! F-vitamin beskytter celler mot skade av skadelige stoffer, og forhindrer dermed ødeleggelsen og stopper transformasjonen i svulst.

Vitamin F-mangel

Mangel på vitamin F fører til for tidlig fading av huden, utvikling av betennelser, allergier, for ikke å nevne brudd på metabolske prosesser, noe som negativt påvirker arbeidet til organismen som helhet.

Mangel på dette vitaminet hos barn manifesteres av et lag i vekst og en dårlig vektøkning, for ikke å nevne hyppige smittsomme sykdommer.

Hos voksne øker en langvarig mangel på vitamin F økt risiko for hjerteinfarkt og hjerneslag.

Hvis vi snakker om hypervitaminose av vitamin F, er dette bruddet ekstremt sjeldent, dessuten er dette vitamin helt sikkert for mennesker, da det ikke har en toksisk effekt. I noen tilfeller fremkaller overdreven forbruk av vitamin F utviklingen av en allergisk reaksjon, halsbrann og magesmerter.

Daglig inntak av vitamin F

Den optimale daglige dosen av vitamin F-inntak er ennå ikke fastslått. Med et fullt og balansert kosthold i et ekstra inntak av vitamin F er det ikke nødvendig.

Det antas at gjennomsnittlig daglig inntak av vitamin F er ca. 1000 mg, som tilsvarer to ss vegetabilsk olje.

MEN! Det er en kategori av mennesker som er vist en økt dose av vitamin F. Dette er mennesker med høyt kolesterol og overvekt, vaskulær aterosklerose og diabetes, hud- og autoimmune sykdommer. I tillegg øker det daglige inntaket av vitamin F med intens trening.

Hvilke matvarer inneholder vitamin F?

Hovedkilden til vitamin F er vegetabilsk olje, som kan være linfrø, soyabønne, solsikke, mais, oliven, mutter, etc.

Flerumettede fettsyrer finnes også i følgende produkter:

  • sild;
  • laks;
  • nøtter;
  • makrell;
  • fiskeolje;
  • solsikkefrø;
  • avokado;
  • tørket frukt;
  • svart currant;
  • hvete germinated korn;
  • havremel;
  • soya og bønne kulturer.

Det er viktig! Vitamin F er ekstremt ustabil for virkningen av forhøyede temperaturer, og er derfor bare tilstede i kaldpresset vegetabilsk olje. Videre reduseres konsentrasjonen av dette vitaminet i oljen og utsetter for direkte sollys. Av denne grunn anbefales det å lagre oljen i en mørk, hermetisk lukket beholder (alltid på et mørkt og kjølig sted). Husk at vitamin F er ødelagt ved oppvarming, slik at stekt mat, kokt i vegetabilsk olje, ikke inneholder vitamin F.

Vitamin K

Dette vitaminet fikk navnet sitt etter første bokstav i navnet på den amerikanske hematologen som åpnet den.

Jeg må si at hovedformene av dette vitaminet er:

  • vitamin K1, som er syntetisert av planter;
  • Vitamin K2, produsert av mikroorganismer direkte i tyktarmen (underlagt normal funksjon av lever og gall).

Det er viktig! Sunn mennesker har ikke mangel på dette vitaminet, da kroppen selv produserer den i ønsket mengde.

K-vitamin fordeler

K-vitamin har ikke blitt studert i ganske lang tid, fordi forskerne feilaktig trodde at dette vitaminet bare utfører en funksjon i kroppen, som er å normalisere prosessen med blodpropp.

Men i dag har biokjemister identifisert mange andre fordelaktige egenskaper av vitamin K, inkludert:

  • normalisering av metabolisme;
  • forbedre gastrointestinal aktivitet;
  • reduksjon av smerte;
  • akselerasjon av sårheling.

Det er viktig! Hovedårsaken til vitamin K-mangel hos voksne er leversykdom, mens dette vitaminet er giftfritt, selv i ganske store mengder.

Det er viktig! Konsentrasjonen av vitamin K i kroppen kan reduseres under påvirkning av alkohol og karbonholdige drikker, samt med forbruk av svært store doser tokoferol (eller vitamin E).

Daglig dose av vitamin k

Den daglige dosen av vitamin K for voksne er fortsatt ikke klart etablert, så vi gir indikativ tall på 60-140 μg.

Det anses å være den daglige mengden vitamin K, oppnådd med en hastighet på 1 μg vitamin per 1 kg kroppsvekt. Så, med en vekt på 65 kg, bør en person forbruke 65 μg vitamin K per dag. I dette tilfellet inkluderer vanlig diett av en gjennomsnittlig person 300-400 μg av dette vitaminet per dag. Av denne grunn er vitamin K-mangel et ekstremt sjeldent fenomen (med unntak av tilfeller der dietten er svært kraftig begrenset, eller de brukte stoffene har en negativ effekt på absorpsjonen av vitamin K).

Hvilke matvarer inneholder vitamin K?

Dette vitaminet finnes i alle planter, grønnsaker og frukt farget i grønt.

Disse inkluderer:

  • nesler;
  • kalk;
  • salatblader;
  • grønne tomater;
  • kål av alle slag;
  • agurk;
  • avokado;
  • kiwi;
  • spinat;
  • banan.

I tillegg finnes en stor mengde vitamin K i svinelever, egg, olivenolje, melk, soyabønner, valnøtter og fiskeolje.

Hvordan beholde vitaminer i produkter?

Vi snakket om fordelene med vitaminer og matvarer som kompenserer for deres mangel. Vi venter nå på spørsmålet om å bevare den maksimale mengden nyttige stoffer i produktene. Og for dette er det nok å følge noen enkle regler nedenfor.

1. Fettprodukter, samt vegetabilske oljer, oksyderes raskt når de blir utsatt for lys og oksygen, derfor anbefales det å lagre dem i hermetisk lukkede beholdere på kjølige og mørke steder.

2. Kjøtt og fisk inneholder en stor mengde ikke bare vitaminer, men også mineraler, for bevaring som man bør strengt følge de etablerte betingelsene for varmebehandling. Så, ikke mer enn en halv time gis for å steke kjøtt, 1 - 1,5 timer for stewing, mens for steking - 1,5 timer. Fisk yngel i ikke mer enn 20 minutter, stuing og bake i en halv time.

3. Det er viktig å velge riktig metode for varmebehandling, den mest gunstige som anses å være dampende. Neste stewing, deretter steking og til slutt steking.

Et interessant faktum! Det største tapet av vitaminer oppstår når du koker kjøtt eller fisk.

4. Vitaminverdien av animalske produkter reduseres betydelig ved gjenfrysing. Det er viktig å tine frossen mat riktig: for eksempel bør avfrosting gjøres ved romtemperatur eller i kaldt vann.

5. For å unngå oksydasjon av vitaminer, når du lager mat, bør du ikke bruke metallredskaper eller emaljerte beholdere med sprekker og flis.

6. Vitamin C, som er tilstede i grønnsaker, urter og frukt, begynner å "henfalde" nesten umiddelbart etter at de er høstet, mens mengden av dette vitaminet reduseres betydelig under lagring og matlaging av mat. For å maksimere bevaring av askorbinsyre anbefales det å lagre kuttgrønsene i kjøleskap, da romtemperatur C taper opptil 80 prosent av egenskapene i løpet av to dager. Derfor er det ønskelig å konsumere frukt og grønnsaker umiddelbart og friskt. Oppbevar mat på et mørkt og kjølig sted.

7. Grønnsaker skal vaskes godt før rengjøring, og generelt (det vil si ukjent).

8. Det er viktig å huske at vitaminer, så vel som mineraler, er konsentrert i størst mengde rett under peeling, så vel som i bladene av grønnsaker, frukt og planter generelt. Av denne grunn anbefales det å rengjøre produktene på en slik måte at skillelaget som skal kuttes, er så tynt som mulig.

9. Det anbefales ikke å suge skiver i vann i lang tid. Det er bedre å rengjøre og vaske produkter av vegetabilsk opprinnelse før de blir direkte forberedt.

Unntakene er belgfrukter, som før kokingen må fuktes i kaldt vann i 1 til 2 timer, som vil myke grovfiberduken i produktet, og dermed forkorte matlagingsprosessen (som følge av at flere vitaminer forblir i fatet).

10. Vegetabilske salater skal knuses og etterfylles rett før bruk, noe som vil bidra til å bevare både smak og ernæringsmessige kvaliteter av produktet. Samtidig blir salatplater og grønnsaker bedre revet for hånd, og ikke kuttet med en kniv, da kontakt med metallet bidrar til tap av vitaminer.

Det er viktig! For rengjøring, samt kutting av grønnsaker og frukt, er det bedre å bruke en rustfritt stålkniv, noe som vil redusere tapet av vitaminer.

11. I ferd med å lage grønnsaker, inkludert forberedelse av første kurs, anbefales det å bli dyppet i kokende vann, der enzymet raskt er inaktivert, og bidrar til ødeleggelsen av ascorbinsyre.

12. Hvis det er nødvendig å varme opp en tallerken, er det bedre å gjøre det i porsjoner, og ikke for eksempel varme hele suppen eller borschten på en gang, fordi oppvarming av mat reduserer gjentatte ganger vitaminverdien.