Hoved > Grønnsaker

Alt om karbohydrater

Karbohydrater - det viktigste næringsstoffet som danner grunnlaget for et balansert kosthold. De gir kroppen vår energi.
I tillegg er en del av karbohydratet omdannet til glykogen - det akkumuleres i leveren og spiller en viktig rolle i tilfelle hvis en person reduserer blodsukkernivået sterkt.

Også matvarer som er rike på karbohydrater, skaper den nødvendige mengden matmasse, som gir normal fordøyelse og intestinal motilitet.
Karbohydrater er delt inn i enkle og komplekse. Enkel karbohydrater absorberes raskt av kroppen og gir kort tid energi. Disse er forbindelser som består av ett eller to monosakkaridmolekyler. Basert på denne enkle karbohydrater er delt inn i to grupper: monosakkarider (glukose, fruktose, galaktose) og disakkarider (sukrose, laktose, maltose).

Monosakkarider har den enkleste kjemiske strukturen, og derfor blir de veldig lett fordøyd. De har en utpreget søt smak.
Mat sukker (sukrose) består av glukose og fruktose. Samtidig er fruktose, i sammenligning med andre enkle karbohydrater, mindre deponert i glykogen og mer i fett.

Glukose absorberes raskest. Det er den viktigste kilden til syntese av glykogen i leveren og musklene, samt en kilde til energi for hele kroppen. Først av alt bruker hjernen glukose, etterfulgt av leveren, musklene, nyrene, hjertet og andre organer.

Enkel karbohydrater finnes i frukt, melk og i store mengder i søtsaker, tilberedt med tilsatt sukker.

Komplekse karbohydrater kalles fiber og er delt inn i to typer - oppløselig og uoppløselig. Hver av dem er unik og har nyttige egenskaper. Komplekse karbohydrater, vi kan få fra frokostblandinger, pasta, belgfrukter, fullkorn, grønnsaker og frukt.

Oppløselig fiber inkluderer pektin og inulin. Pektiner er involvert i assimilering av sporstoffer, reduserer blodsukkernivået. Den mest berømte kilden til pektin er epler. Inulin er et probiotisk som gir et gunstig miljø for gunstige bakterier i tarmen. En stor mengde inulin er inneholdt i topinambur og artisjokker. Nyttige egenskaper til løselig fiber: stabiliserer blodsukkernivået, senker lipoproteinnivået med lav tetthet, forbedrer kreftbeskyttelse.

Uoppløselig fiber er bedre kjent som kostfiber ikke fordøyes i kroppen vår. Denne typen fiber finnes i grønnsaker. Dens oppgave er å bistå med å transportere mat og vann gjennom fordøyelseskanalen. I motsetning til løselig, uoppløselig fiber, gjennomgår det ikke oppløsning i vann. Dette betyr at det bare svulmer opp som en svamp og legger volum til stolen. Dette øker intestinal permeabilitet. Fordeler: stimulering av intestinal motilitet, rengjøring av giftige stoffer.

Gjennomsnittlig forbruk av karbohydrater: For menn - 360 - 460 g per dag, for kvinner 300 - 370 g. I forhold til totalvolumet av karbohydrater, bør enkelt ikke ta mer enn 10-15%.

Standarder for fiberinntak: 25-30 g per dag.

  • Individuelle vektkorrigeringsprogrammer basert på stoffskiftet og tilhørende sykdommer
  • Vitenskapelig tilnærming
  • Unike og originale måter å rette vekten på
  • Evnen til å gå ned i vekt raskt, effektivt, trygt
  • Klinikkpersonell - professorer, leger og kandidater for medisinsk vitenskap
Les hele

Klinikken "Ernæring og helse" tilbyr unike programmer for restaurering av helse, medisinsk og kosttilskudd og kroppskorreksjon på poliklinisk basis. Programmene ble utviklet i fellesskap med spesialister fra National Association of Dietitians and Nutritionists og Institutt for ernæring av det russiske medisinske akademi.

Vekttap programmer er mest effektive ved konstant legehjelp.

Forening av pensjonister av Petropavlovsk-Kamchatsky bydistrikt

Lokalsamfunnsorganisasjon

Hva du trenger å vite om karbohydrater å være sunn

Bare karbohydrater er næringsrik og sunn mat som bidrar til å kontrollere vekten. Andre er rusk skadelig for kroppen.

Hva er karbohydrater

Dette er en av de tre typer makronæringsstoffer, det vil si stoffer som nærer kroppen. De to andre er fett og protein.

Karbohydrater er delt inn i klasser:

  • Sukker - enkelte molekyler av sukkerarter eller korte kjeder av slike molekyler. Dette er glukose, fruktose, galaktose, sukrose.
  • Stivelse er lange kjeder av karbohydratmolekyler som bryter ned i små komponenter i fordøyelseskanalen.
  • Fiber - karbohydrater som ikke fordøyes.

Hovedfunksjonen av karbohydrater er å gi kroppen energi. De fleste av dem brytes opp i fordøyelseskanalen til glukose, og det tjener allerede som drivstoff. Hvert gram karbohydrat gir 4 kcal. Unntak - fiber, som er mye mindre kalorier.

Hva du skal huske: karbohydrater er energi næringsstoffer.

Hvorfor ikke alle karbohydrater er like gunstige

Å forstå hvor mye karbohydrater du trenger er ikke lett, fordi de er forskjellige. Oftest er karbohydrater delt inn i enkle og komplekse. Den første er sukkerarter, og den andre er stivelse og fiber.

Men denne klassifiseringen kan falle, fordi produkter med høyt stivelsesinnhold kan både ha nytte og skade helse (spesielt raffinert bearbeidet frokostblanding).

I tillegg virker sukkerarter forskjellig på kroppen. Sukkeret som er spesifikt lagt til bakevarer eller drikkevarer er skadelig. Men naturlige sukker fra frukt eller grønnsaker har ingen helsemessige effekter. Så bør definisjonen av komplekse og enkle karbohydrater avklares.

  • Komplekse karbohydrater - karbohydrater fra uforarbejdede matvarer, inkludert frukt, bønner, hele korn.
  • Enkel karbohydrater - sukker og stivelse, som er renset fra fiber og bearbeidet.

Hva du skal huske: komplekse karbohydrater er i ubehandlet mat. Enkel karbohydrater med lavere næringsverdi - i bearbeidet.

Hva er forskjellen mellom karbohydrater

Komplekse karbohydrater er mer nyttige enn enkle, fordi de har høyere tetthet næringsstoffer. Det er, sammen med hver kalori, de leverer kroppen med antioksidanter, fiber, vitaminer og mineraler. Men enkle karbohydrater - det er bare kalorier og ingenting mer.

For å forstå hva forskjellen er, må du sammenligne hele kornet med den raffinerte. Det er tre deler til en helkorn:

  • Germ er en del av et korn der det er mange flerumettede fettstoffer og andre næringsstoffer.
  • Endospermen er den indre delen av kornet, som hovedsakelig består av stivelse.
  • Skallet er en hard ytre del av kornet, der det er mange fibre og essensielle fettsyrer.

I embryoet og skallet (kli) - alt det beste, sunne og næringsrike. Men under behandlingen fjernes skallet og embryoen, slik at bare stivelsesendospermen forblir.

Hele hvete korn er kilden til de viktigste stoffene som går tapt i prosessen med rengjøring og behandling.

Det samme er med frukt og grønnsaker. I frisk er det sukker, men det finnes også vitaminer, mineraler og fibre. Men i bearbeidet, tilberedt (spesielt i halvfabrikata) og til og med presset grønnsaker, er det mer sukker og mindre næringsstoffer. I tillegg blir sukker ofte tilsatt til mat og drikkevarer.

Ting å huske: Komplekse karbohydrater, som fullkorn, frisk frukt og grønnsaker, er næringsrike. I enkle karbohydrater, flere kalorier, men færre næringsstoffer.

Hvordan er komplekse karbohydrater nyttige?

Ikke forårsake plutselige hopp i blodsukker

Enkel karbohydrater fordøyes raskt, og på grunn av dette øker blodsukkeret kraftig. Et hopp i nivået av sukker fører til at bukspyttkjertelen produserer store doser insulin, og dette fører allerede til en kraftig nedgang i sukker. Når det er lite blod i det, vil vi spise igjen - vi kommer til en ny del av noe velsmakende.

Komplekse karbohydrater, rik på fiber, fordøyes langsommere. Sukker fra dem går gradvis inn i blodet, noe som betyr at det ikke er noen hopp. Derfor gir komplekse karbohydrater kroppen med energi jevnt, noe som bidrar til å opprettholde en følelse av mykhet i lengre tid.

Reduser risikoen for kroniske sykdommer

Kompliserte karbohydrater med vanlig bruk reduserer risikoen for kroniske sykdommer som diabetes eller kardiovaskulær sykdom. Alt på grunn av fiber, vitaminer og andre stoffer, som ble diskutert ovenfor: de bidrar til forebygging.

Videre har studier vist at forbruk av komplekse karbohydrater reduserer mengden "dårlig" kolesterol i blodet og øker mengden av "bra".

Hjelp fordøyelsen

Det er milliarder gode bakterier i tarmene kalt microbiota. Det påvirker ikke bare tarmens helse, men også hele kroppen. Fiber fra komplekse karbohydrater er en mat for gode bakterier. Jo bedre du spiser dem, desto bedre jobber de, for eksempel produserer de næringsstoffer som kortkjedede fettsyrer som er viktige for helsen til mage-tarmkanalen.

Reduser betennelse

Betennelse er kroppens naturlige respons på infeksjon eller traumer. Hvis prosessen forsinkes, provoserer den utviklingen av mange alvorlige sykdommer, inkludert kreft og diabetes.

Komplekse karbohydrater bidrar til å bekjempe betennelse, men enkle sukkerarter, tvert imot, støtter det.

Bare enkle karbohydrater er skadelige

For å være sunn, er det lite å spise komplekse karbohydrater. Vi må fortsatt gi opp enkle, fordi de:

  • De provoserer overeating. Enkel karbohydrater blir raskt fordøyd og fører til sprett i blodsukkernivå. Dette medfører en konstant følelse av sult.
  • Øk risikoen for hjerteinfarkt og slag. Studier har vist at folk som ofte spiser enkle karbohydrater, ofte utvikler hjerte og karsykdommer.
  • Øk risikoen for å utvikle type 2 diabetes. Hyppig forbruk av enkle karbohydrater kan gjøre celler resistente mot insulin. Dette er årsaken til utviklingen av type 2 diabetes.
  • Føre til sukkeravhengighet Sukker stimulerer hjernen til å produsere dopamin. Folk som er avhengige kan bli hekta på søtsaker.
  • Øk vekten. Enkel karbohydrater påvirker nivået av hormoner som er ansvarlige for appetitt, og slik at risikoen for fedme øker.

Hva er og hva er ikke verdt

I dietten skal være karbohydrater, men bare gode: komplekse, friske, uforbehandlede.

Hvor finner man komplekse karbohydrater:

  • Hele korn: havre, bokhvete, bygg.
  • Legumes: Erter, bønner, bønner og linser (unpreserved).
  • Grønnsaker og frukt: noen, helst frisk eller minimalt behandlet.
  • Nøtter og frø: hasselnøtter, mandler, solsikkefrø, sesam.

Hvor enkelt karbohydrater gjemmer seg:

  • Søte drinker: juice, brus, cocktailer, søt te og kaffe.
  • Desserter og søtsaker.
  • Hvitt brød fra hvetemel fint malt.
  • Pasta: de laget av myk hvete.

Komplekse karbohydrater er mer næringsrike enn enkle. De har mye fiber og næringsstoffer. Derfor, jo oftere spiser vi dem, jo ​​sunnere blir vi. Men enkle karbohydrater, kanskje velsmakende, men helt ubrukelig og til og med skadelig.

Karbohydrater hva er det

Karbohydrater er organiske substanser som er en del av menneskets og dyrets kroppsvev og bidrar til utviklingen av energi for fullstendig drift av alle organer. De er delt inn i monosakkarider, oligosakkarider, polysakkarider. De er integrerte komponenter av vev og celler av alle levende organismer og utfører viktige funksjoner for deres livsviktige aktivitet.

Hvorfor er karbohydrater så viktige? Forskere har bevist at bruk av tilstrekkelig antall stoffer bidrar til reaksjonshastigheten, stabil uavbrutt funksjon av hjerneaktivitet. Det er en uunnværlig energikilde for folk som leder en aktiv livsstil.

Hvis du holder fast på riktig ernæring, må du observere den daglige hastigheten på proteiner, fett og karbohydrater. Finn ut hvordan du gjør det mer effektivt og hvorfor det er nødvendig for helse. I de senere årene har næringsdrivende forsømt fordelene med karbohydrater, og kaller for lavt karbohydrat og protein dietter for vekttap. Men hvilke problemer står bak nektet å spise karbohydrater? Og hva gir maksimal nytte? La oss finne ut funksjonene og bestemme hvilke matvarer som skal legges i kostholdet, og hvilke som skal kastes.

Karbohydrat Funksjoner

Karbohydrater - En nødvendig komponent for produksjon av energi i kroppen av enhver levende ting. Men i tillegg utfører de en rekke nyttige funksjoner som forbedrer vitale funksjoner.

  • Strukturelle og støttende. Stoffer bidrar til bygging av celler og vev av alle levende vesener og til og med planter.
  • Aksje opp. Takket være karbohydrater beholdes næringsstoffer i organene, som uten dem blir utskilt raskt og ikke nyter godt.
  • Beskyttende. Det beskytter mot uønskede effekter av eksterne og interne faktorer.
  • Plast. Karbohydrater er involvert i konstruksjonen av ATP, DNA og RNA, fordi de er en del av komplekse molekyler, slik som pentoser.
  • Regulerende. Karbohydrater aktiverer fordøyelsesprosesser i mage-tarmkanalen.
  • Antikoagulant. Virkning på blodpropp og effektiv i kampen mot svulster.
  • Osmotisk. Komponenter er involvert i kontroll av osmotisk trykk.

Vi anbefaler å lese artikkelen om enkle og komplekse karbohydrater.

Sammen med karbohydrater kommer mange næringsstoffer: Stivelse, glukose, heparin, fruktose, deoksyribose og kitin. Men du bør observere nivået av karbohydrater inntak, fordi med en overflødig mengde de akkumuleres i merking og muskler i form av glykogen.

Vær oppmerksom på at oksydasjonen av 1 g stoffer bidrar til frigjøringen av 20 kJ ren energi, slik at menneskekroppen virker hard hele dagen. Hvis du begrenser mengden av det inntatte stoffet, vil immuniteten svekkes, og styrken blir mye mindre.

Det er viktig! Med karbohydratmangel svekkes menneskelig velvære betydelig. Metabolismen bremser, arbeidet i kardiovaskulærsystemet forstyrres, tilstanden i nervesystemet forverres.

Karbohydratutveksling består av flere stadier. Først deles de i fordøyelseskanalen til tilstanden av monosakkarider. Så absorbert i blodet. Syntetiseres og disintegrert i vev, bryter ned sukker og blir til hecoscosis. Den endelige fasen av karbohydratmetabolismen er aerob oksidasjon av glykolyse.

Ekspertuttalelse

Ja, karbohydrater er en integrert del av menneskelige celler, og spiller også en uunnværlig rolle i stoffskiftet. Men deres viktigste funksjon er å gi daglig energi til indre organer, muskelvev og nerveceller. Jeg merker at hjernen og nervesystemet "mater" utelukkende på grunn av karbohydrater, slik at deres mangel er avgjørende for personer som har arbeid med aktiv mental aktivitet.

Jeg har en veldig negativ holdning til dietter som eliminerer eller reduserer betydelig forbruket av karbohydrater. Faktisk, i kostholdet til en sunn person bør alle nødvendige næringsstoffer, fiber, vitaminer og mineraler være tilstede i normale mengder.

Men jeg merker at ikke alle karbohydrater er like nyttige. Hvis vi snakker om "raske" karbohydrater, som finnes i hvitt brød, søtsaker og søte bakverk, er de en ganske "tvilsom" energikilde. De legges i kroppen i form av kroppsfett, noe som bidrar til den raske vektøkningen.

Så du må spise karbohydrater klokt, og foretrekker de som har en lav glykemisk indeks (GI).

Skader og fordeler av karbohydrater

For å skape riktig diett må du først sørge for fordelene med mat som kommer inn i kroppen.

Vurder fordelene med komponentene:

  • Gir energi. For enhver aktivitet, selv børsting tennene, trenger du litt innsats. Siden karbohydrater inneholder sukker, som inneholder insulin, med riktige beregninger, kan du justere nivået. Dette er en nyttig egenskap for diabetes og vektkontroll.
  • Bekjempelsen av sykdommer forårsaket av metabolske sykdommer. Karbohydratfibre beskytter pasienter med type 2-diabetes med høyt kolesterol og fedme. Takket være et karbohydratdiett stabiliseres hjertefrekvensen og blodtrykket.
  • Kontroller kroppsvekt. Hvis du endrer listen over konsumert mat, kan du bli kvitt overflødig vekt. Fullstendig nekte mat er ikke nødvendig, ellers kan brudd forekomme. For eksempel bidrar fullkornsmat til å redusere andelen.
  • Forbedre stemningen. Matvarer som inneholder karbohydrater bidrar til økt serotoninproduksjon. Hvis de blir forlatt, utvikler angst, depresjon og uberettiget sinne over tid.

Som vi ser, er det mange positive egenskaper, men det skal også sies om skadene. Som følge av overspising har de en negativ innvirkning på figuren til en mann eller en kvinne.

Etter at underskuddet er påfyllt, blir resterende stoffer omdannet til fett og avsatt på problemområder i kroppen (mage, lår, skinker).

Interessant! Raffinerte karbohydrater er en spesiell helsefare. De bruker energireserver, tømmer kroppen. På grunn av den syntetiske produksjonen blir det lett fordøyd, men gir ikke noe godt. I store mengder er det i sitronade, sjokolade, sjetonger.

Egenheten av karbohydrater er at det er lettere å spise dem enn fett og proteiner. Dette er begrunnet av at mange karbohydrater finnes i søtsaker, baking, karbonatiserte drikkevarer. Hvis du bruker denne maten ukontrollert, er det veldig enkelt å overskride den daglige dosen.

Typer av karbohydrater

Alle karbohydrater er delt inn i to grupper: enkel og kompleks. De avvike fra hverandre i kjemisk sammensetning, eksponering for celler og svare på spørsmålet om hva karbohydrater er i mat. Prosessen med å splitte enkle karbohydrater slutter med dannelsen av 1-2 monosakkarider. Langsom (eller kompleks) består i sin tur av 3 eller flere monosakkarider, som fordøyes i lang tid og raskt trenger inn i cellene.

Hva er karbohydrater?

I dette materialet må vi fullt ut håndtere slik informasjon som:

  • Hva er karbohydrater?
  • Hvilke kilder til karbohydrater er "riktige" og hvordan kan de inkluderes i kostholdet ditt?
  • Hva er den glykemiske indeksen?
  • Hvordan er nedbrytningen av karbohydrater?
  • Gjør de virkelig til kroppsfett etter behandling?

Vi starter med teorien

Karbohydrater (også kalt sakkarider) er organiske forbindelser av naturlig opprinnelse, som hovedsakelig finnes i vegetabilsk verden. De dannes i planter i prosessen med fotosyntese og finnes i nesten enhver planteføde. Sammensetningen av karbohydrater omfatter karbon, oksygen og hydrogen. I menneskekroppen kommer karbohydrater hovedsakelig fra mat (inneholdt i frokostblandinger, frukt, grønnsaker, belgfrukter og andre produkter), produseres også av visse syrer og fettstoffer.

Karbohydrater er ikke bare hovedkilden til menneskelig energi, men utfører også flere andre funksjoner:

Selvfølgelig, hvis vi vurderer karbohydrater utelukkende når det gjelder å bygge muskler, fungerer de som en ledig energikilde. I kroppen finnes energibesparelsen inneholdt i fettdepoter (ca 80%), i protein - 18%, og karbohydrater utgjør kun 2%.

Viktig: Karbohydrater akkumuleres i menneskekroppen i forbindelse med vann (1 g karbohydrater krever 4 g vann). Men kroppsfettet trenger ikke vann, så det er lettere å samle dem, og da - å bruke som en sikkerhetskilde.

Alle karbohydrater kan deles inn i to typer (se bilde): enkle (monosakkarider og disakkarider) og komplekse (oligosakkarider, polysakkarider, fiber).

Monosakkarider (enkle karbohydrater)

De inneholder en sukkergruppe, for eksempel: glukose, fruktor, galaktose. Og nå om hver mer detaljert.

Glukose - er den viktigste "drivstoff" i menneskekroppen og leverer energi til hjernen. Hun deltar også i prosessen med glykogendannelse, og ca 40 g glukose per dag er nødvendig for normal funksjon av røde blodceller. Sammen med mat forbruker en person ca 18g, og den daglige dosen er 140g (nødvendig for at sentralnervesystemet fungerer som det skal).

Et naturlig spørsmål oppstår: Hvor får kroppen deretter den nødvendige mengden glukose fra for sitt arbeid? Første ting først. I menneskekroppen er alt tenkt ut til minste detalj, og lagrene av glukose lagres som glykogenforbindelser. Og så snart kroppen krever "tanking", deles noen av molekylene og brukes.

Nivået av glukose i blodet er en relativt konstant verdi og reguleres av et spesielt hormon (insulin). Så snart en person bruker mye karbohydrater, og nivået av glukose øker dramatisk, tar han insulin, noe som reduserer mengden til ønsket nivå. Og du kan ikke bekymre deg for den delen av de spiste karbohydrater, blodet vil strømme nøyaktig så mye som kroppen krever (på grunn av insulinets arbeid).

Matvarer rik på glukose inkluderer:

  • Druer - 7,8%;
  • Kirsebær og kirsebær - 5,5%;
  • Malina - 3,9%;
  • Gresskar - 2,6%;
  • Gulrøtter - 2,5%.

Viktig: Søtsomheten av glukose når 74 enheter, og sukrose - 100 enheter.

Fruktose er et sukker av naturlig opprinnelse, som finnes i grønnsaker og frukt. Men det er viktig å huske at bruken av store mengder fruktose ikke bare er gunstig, men også skadelig. Store deler av fruktose går inn i tarmen og forårsaker økt insulinutskillelse. Og hvis du nå ikke er engasjert i aktiv fysisk anstrengelse, blir all glukose lagret i form av kroppsfett. De viktigste kildene til fruktose er produkter som:

Fruktose er mye søtere enn glukose (2,5 ganger), men til tross for dette ødelegger det ikke tennene og forårsaker ikke tannråte. Galaktose i fri form er nesten aldri funnet, og oftest er en komponent av melkesukker, kalt laktose.

Disakkarider (enkle karbohydrater)

Sammensetningen av disakkarider inkluderer alltid enkle sukkerarter (i mengden 2 molekyler) og ett molekyl av glukose (sukrose, maltose, laktose). La oss ta en nærmere titt på hver av dem.

Sukrose består av molekyler fruktose og glukose. Ofte finnes det i hverdagen i form av vanlig sukker, som vi bruker under matlaging og bare legger i te. Så det er dette sukker og deponeres i laget av subkutant fett, så du bør ikke bli båret med mengden som forbrukes, selv i te. Hovedkildene til sukrose er sukker og rødbeter, blommer og syltetøy, is og honning.

Maltose er en sammensetning av 2 glukose molekyler, som finnes i store mengder i produkter som: øl, ung, honning, melasse, noe konditori. Laktose er hovedsakelig funnet i meieriprodukter, og i tarmen brytes ned og omdannes til galaktose og glukose. De fleste laktose er funnet i melk, hytteost, yoghurt.

Så vi fant ut enkle karbohydrater, det er på tide å gå videre til komplekse.

Komplekse karbohydrater

Alle komplekse karbohydrater kan deles inn i to kategorier:

  • De som fordøyes (stivelse);
  • De som ikke er fordøyet (fiber).

Stivelse er den viktigste kilden til karbohydrater som ligger til grunn for matpyramiden. Det meste av det finnes i frokostblandinger, belgfrukter og poteter. Hovedkildene til stivelse er bokhvete, havremel, perlebyg, samt linser og erter.

Viktig: Bruk i din diettbakt poteter, som inneholder store mengder kalium og andre mineraler. Dette er spesielt viktig fordi stivelsesmolekylene under kuling svulmer og reduserer bruksverdien av produktet. Det vil si at produktet først kan inneholde 70%, og etter matlaging kan det ikke forbli 20%.

Fiber spiller en svært viktig rolle i arbeidet i menneskekroppen. Med hjelpen er tarmens arbeid og hele tarmkanalen som helhet normalisert. Det skaper også det nødvendige næringsmediet for utvikling av viktige mikroorganismer i tarmene. Kroppen fordeler nesten ikke fiber, men gir en følelse av rask metning. Grønnsaker, frukt og fullkornsbrød (som er høy i fiber) brukes til å forebygge fedme (som de raskt gir en følelse av mykhet).

Og nå la vi gå videre til andre prosesser relatert til karbohydrater.

Hvordan kroppen akkumulerer karbohydrater

Karbohydrater i menneskekroppen er plassert i musklene (2/3 av totalen), og resten er i leveren. Hele aksjen er bare nok i 12-18 timer. Og hvis du ikke fyller på aksjer, begynner kroppen å oppleve en mangel, og syntetiserer stoffene den trenger fra proteiner og middels metabolisme. Som et resultat kan glykogenforrådene i leveren bli betydelig tømt, noe som vil føre til fettutfelling i cellene.

Ved en feiltakelse reduserer mange slanking for et mer "effektivt" resultat betydelig mengden karbohydrater som forbrukes, og håper at kroppen vil konsumere fettreserver. Faktisk er det første "i forbruk" proteiner, og bare deretter fettavsetninger. Det er viktig å huske at en stor mengde karbohydrater vil føre til rask vektøkning bare hvis de kommer inn i kroppen i store deler (og de må også raskt fordøyes).

Karbohydratmetabolisme

Metabolismen av karbohydrater avhenger av hvor mye glukose er i sirkulasjonssystemet og er delt inn i tre typer prosesser:

  • Glykolyse - glukose er nedbrutt, så vel som andre sukkerarter, hvoretter den nødvendige mengden energi blir produsert;
  • Glykogenese - glykogen syntetiseres og glukose;
  • Glykoneogenese - i ferd med å splitte glyserol dannet aminosyrer og melkesyre i leveren og nyrene den nødvendige glukosen.

Vi blir skadet om morgenen (etter å ha våknet opp), blodsukkerreserver faller kraftig av en enkel grunn - mangelen på oppladning i form av frukt, grønnsaker og andre produkter som inneholder glukose. Kroppen er matet av seg selv, hvorav 75% utføres i prosessen med glykolyse, og 25% er glykoneogenese. Det viser seg at morgentid anses som optimal for å kunne bruke tilgjengelige fettreserver som energikilde. Og for å legge til en lett hjertebelastning, kan du kvitte seg med noen få ekstra pund.

Nå flytter vi endelig til den praktiske delen av spørsmålet, nemlig: Hvilke karbohydrater er nyttige for idrettsutøvere, så vel som i hvilke optimale mengder de trenger å bli konsumert.

Karbohydrater og kroppsbygging: hvem, hva, hvor mye

Noen ord om den glykemiske indeksen

Hvis vi snakker om karbohydrater, er det umulig å ikke nevne et slikt begrep som "glykemisk indeks" - det vil si hastigheten som karbohydrater fordøyes. Det er en indikator på hvor fort et bestemt produkt kan øke mengden glukose i blodet. Den største glykemiske indeksen er 100 og refererer til selve glukosen. Kroppen, etter å ha spist mat med en høy glykemisk indeks, begynner å lagre kalorier og avfyrer fettavsetninger under huden. Så alle produkter med høye priser på GI er de riktige følgesvennene for å raskt få de ekstra pundene.

Produkter med lavt GI er en kilde til karbohydrater, som i lang tid hele tiden og jevnt nærer kroppen og sikrer en jevn flyt av glukose inn i blodet. Med deres hjelp kan du maksimere riktig justere kroppen for en lang følelse av mat, samt forberede kroppen for aktiv fysisk anstrengelse i hallen. Det er til og med spesielle tabeller for mat der den glykemiske indeksen er angitt (se bilde).

Kroppens behov for karbohydrater og de riktige kildene

Så øyeblikket kom da vi regner ut hvor mye karbohydrater du trenger å konsumere i gram. Det er logisk å anta at bodybuilding er en svært kostbar prosess når det gjelder energi. Derfor, hvis du vil at kvaliteten på treningen ikke lider, må du gi kroppen din et tilstrekkelig antall "sakte" karbohydrater (ca. 60-65%).

Det er vanskelig å gi konkrete anbefalinger angående et klart beløp, siden alt avhenger av:

  • Opplæringsvarighet;
  • Belastningsintensitet;
  • Metabolisk hastighet i kroppen.

Det er viktig å huske at det ikke er nødvendig å gå under baren på 100g per dag, og har også på lager 25-30g, som faller på fiber.

Husk at den gjennomsnittlige personen bruker omtrent 250-300 g karbohydrater per dag. For de som er engasjert i hallen med vekter, øker den daglige prisen og når 450-550 g. Men de må fortsatt brukes riktig, og til riktig tid (om morgenen). Hvorfor trenger du å gjøre dette? Ordningen er enkel: om morgenen (etter søvnen) samler kroppen karbohydrater for å "mate" kroppen deres (som er nødvendig for muskelglykogen). Resterende tid (etter 12 timer), blir karbohydrater tydelig deponert i form av fett. Så hold deg til regelen: mer om morgenen, mindre om kvelden. Etter trening er det viktig å følge reglene i protein-karbohydrat-vinduet.

Viktig: Vinduet med protein-karbohydrat er en kort periode hvor kroppen blir i stand til å absorbere økt mengde næringsstoffer (brukt på å gjenopprette energi og muskelreserver).

Det har allerede blitt klart at kroppen må hele tiden motta næring i form av "riktige" karbohydrater. Og for å kunne håndtere kvantitative verdier, vurder tabellen nedenfor.

Konseptet med "riktige" karbohydrater inkluderer de stoffene som har en høy biologisk verdi (mengden karbohydrater / 100 gram av produktet) og en lav glykemisk indeks. Disse inkluderer produkter som:

  • Bakt eller kokt poteter i deres skinn;
  • Ulike korn (havremel, bygg, bokhvete, hvete);
  • Bakeriprodukter av fullkornsmel og kli;
  • Pasta (fra durum hvete);
  • Frukt som har lavt innhold av fruktose og glukose (grapefrukt, epler, pomelo);
  • Fiberholdige og stivelsesholdige grønnsaker (roser og gulrøtter, gresskar og courgette).

Dette er produktene som må være til stede i kostholdet ditt.

Den ideelle tiden å konsumere karbohydrater

Den beste tiden å spise en dose karbohydrater er:

  • Tid etter morgen søvn;
  • Før trening;
  • Etter trening;
  • Under treningen din.

Videre er hver av periodene viktig og blant dem er ikke mer eller mindre egnet. Også i morgen, i tillegg til sunne og trege karbohydrater, kan du spise noe søtt (en liten mengde raske karbohydrater).

Før du går til treningsstudioet (i 2-3 timer), må du mate kroppen med karbohydrater med gjennomsnittlig glykemisk indeks. For eksempel, spis pasta eller mais / risgrøt. Dette vil gi den nødvendige energien til musklene og hjernen.

Under klasser i hallen kan du bruke middels mat, det vil si drikke drikker som inneholder karbohydrater (hvert 20. minutt, 200 ml). Fra dette vil det være en dobbel fordel:

  • Replenishing væske i kroppen;
  • Replenishment av muskel depot glykogen.

Etter en treningsøkt, er det best å ta en mettet protein-karbohydrat-cocktail, og etter 1-1,5 timer etter ferdigstillelsen av treningen, spis godt. Bokhvete eller byggegrøt eller poteter er det beste for dette.

Nå er det på tide å snakke om rollen som karbohydrater i ferd med å bygge muskler.

Har karbohydrater bidrar til å bygge muskler?

Det vurderes at eneste proteiner er et byggemateriale for muskler og bare de må konsumeres for å bygge muskelmasse. Faktisk er dette ikke helt sant. Dessuten hjelper karbohydrater ikke bare med å bygge muskler, de kan hjelpe i kampen mot ekstra pounds. Men alt dette er bare mulig hvis det forbrukes riktig.

Viktig: For at 0,5 kg muskler skal vises i kroppen din, må du brenne 2500 kalorier. Naturligvis kan proteiner av denne mengden ikke gi, derfor kommer karbohydrater til redning. De gir den nødvendige energien til kroppen og beskytter proteiner mot skade, slik at de kan fungere som byggemateriale for muskler. Også, karbohydrater bidrar til rask forbrenning av fett. Dette skyldes det faktum at en tilstrekkelig mengde karbohydrater bidrar til forbruk av fettceller, som hele tiden brennes under trening.

Det må huskes at, avhengig av utøverens treningsnivå, kan musklene lagre en større tilførsel av glykogen. For å øke muskelmassen må du ta 7 g karbohydrater for hvert kilo kropp. Ikke glem at hvis du begynte å ta en større mengde karbohydrater, så burde intensiteten av belastningen også økes.

Slik at du har forstått alle egenskaper av næringsstoffer og forstår hva og hvor mye du trenger å konsumere (avhengig av alder, fysisk aktivitet og kjønn), les nøye tabellen nedenfor.

  • Gruppe 1 - overveiende mentalt / stillesittende arbeid.
  • Gruppe 2 - tjenestesektor / aktiv stillesittende arbeid.
  • Gruppe 3 - Arbeid av middels alvor - Låsesmed, maskinoperatører.
  • Gruppe 4 - hardt arbeid - byggherrer, oljearbeidere, metallurger.
  • Gruppe 5 - veldig hardt arbeid - gruvearbeidere, stålarbeidere, lastere, idrettsutøvere i konkurranseperioden.

Og nå resultatene

For effektiviteten av trening for alltid å være på topp, og du hadde mye styrke og energi for dette, er det viktig å følge visse regler:

  • Rasjonen på 65-70% bør bestå av karbohydrater, og de må være "korrekte" med en lav glykemisk indeks;
  • Før trening, må du konsumere produkter med gjennomsnittlig GI, etter trening - med lavt GI;
  • Frokost bør være så tett som mulig, og om morgenen bør du spise mesteparten av den daglige dosen karbohydrater;
  • Når du kjøper produkter, se den glykemiske indekstabellen og velg de som har mellomstore og lave GI-priser.
  • Hvis du vil spise mat med høye priser på GI (honning, syltetøy, sukker), er det bedre å gjøre dette om morgenen;
  • Ta med mer frokostblandinger i kostholdet ditt og spis dem regelmessig;
  • Husk at karbohydrater - proteinassistenter i ferd med å bygge muskelmasse, så hvis det ikke er noe konkret resultat i lang tid, må du revidere dietten og mengden karbohydrater som forbrukes;
  • Spis ikke søt frukt og fiber;
  • Husk brødet fra fullkornsmel, samt poteter baket i skinnene sine;
  • Vedvarende fylle lager av kunnskap om helse og kroppsbygging.

Hvis du følger disse enkle reglene, vil du merkbart øke energien, og effektiviteten av trening vil øke.

I stedet for konklusjon

Som et resultat vil jeg si at du må nærme opplæring med en meningsfylt og kunnskapsrik tilnærming. Det vil si at du må huske ikke bare hvilke øvelser, hvordan du gjør dem og hvor mange tilnærminger. Men vær også oppmerksom på ernæring, husk om proteiner, fett, karbohydrater og vann. Tross alt vil kombinasjonen av riktig opplæring og høyverdig ernæring tillate deg å raskt nå målet ditt - en vakker atletisk kropp. Produkter bør ikke bare være et sett, men et middel for å oppnå ønsket resultat. Så tenk ikke bare i hallen, men også under måltider.

Hvilke matvarer inneholder karbohydrater

Karbohydrater er organiske forbindelser som gir kroppen med den energien som er nødvendig for riktig funksjon. De er en del av hver vev og cellulære strukturer. Karbohydrater står for ca 2,7 prosent av total kroppsvekt. Uten dem kan indre organer og systemer ikke fungere normalt. Opprettholde forholdet mellom karbohydrater i kroppen blir mulig med et balansert kosthold, som inkluderer produkter som inneholder data og andre fordelaktige stoffer.

Hva er karbohydraternes rolle i kroppen?

For å forstå hvorfor disse organiske forbindelsene er så viktige, er det nødvendig å studere hvilke funksjoner som er tildelt dem. Karbohydrater som kommer inn i kroppen med mat, har følgende spekter av handlinger:

  1. De leverer energiressurser til menneskekroppen. Dette skyldes oksidasjon av forbindelsen. Som et resultat av denne prosessen produserer ett gram karbohydrat 17 kilojoule eller 4,1 kalorier. Oksidasjon er ledsaget av forbruk av enten glykogen (en reserve av karbohydrater) eller glukose.
  2. Ta del i dannelsen av ulike strukturelle enheter. Takket være karbohydrater bygger kroppen cellemembraner, produserer nukleinsyrer, enzymer, nukleotider og så videre.
  3. Lag energibesparelser for kroppen. Karbohydrater, som tar form av glykogen, blir avsatt i muskel og andre vev, leveren.
  4. De er antikoagulantia. Disse stoffene tynner blodet og forhindrer også dannelsen av blodpropper.
  5. De er en del av slimet som strekker mage-tarmkanalen, overflaten av luftveiene og urinveiene. Dekker disse indre organer, slim motstår virale og bakterielle infeksjoner, gir beskyttelse mot mekanisk skade.
  6. Har en positiv effekt er ikke fordøyelsen. Karbohydrater stimulerer funksjonen til fordøyelsesenzymer, og forbedrer følgelig fordøyelsesprosessene og kvaliteten på assimilering av næringsstoffer og verdifulle stoffer, stimulerer arbeidet med gastrisk motilitet.

I tillegg øker disse organiske forbindelsene kroppens beskyttende funksjoner, bestemmer blodgruppen, og reduserer også sannsynligheten for å utvikle kreftpathologier.

Typer av karbohydrater

Organiske stoffer fra karbongruppen er delt inn i to store grupper - enkle og komplekse. Den første kalles også raskt eller lett fordøyelig, og den andre - sakte.

Enkel karbohydrater

De avviker i enkel sammensetning og absorberes raskt i kroppen. Denne egenskapen av karbohydrater fører til en kraftig økning i blodsukker. Kroppets respons på forbruket av enkle karbohydrater blir en stor frigjøring av insulin - et hormon som er ansvarlig for å produsere bukspyttkjertelen.

Nivået på sukker under påvirkning av insulin minker under standardnormen. Således begynner en person som nylig har spist mat rik på enkle karbohydrater, allerede ganske raskt å oppleve en følelse av sult. I tillegg oppstår omdannelsen av sukkermolekyler til subkutan fett i et forhold på en til to.

Hvis du misbruker mat som er rik på raske karbohydrater, vil det føre til følgende bivirkninger:

  • konstant følelse av sult og lyst til å bite;
  • insulin skade på blodkar;
  • rask bukspyttkjertel slitasje;
  • øke risikoen for diabetes.

Disse negative effektene er blitt hovedårsaken til at disse karbohydrater kalles skadelig eller uønsket.

Komplekse karbohydrater

Langsom organiske forbindelser, som er fiber, glykogen, stivelse, virker på kroppen på en helt annen måte. Stoffer som tilhører denne gruppen har en kompleks sammensetning, og derfor er deres assimileringshastighet mye lavere enn for de faste. Disse forbindelsene har en høy næringsverdi, og derfor øker konsentrasjonen av sukker praktisk talt ikke, og følgelig føles en person myt i lang tid.

Siden sukkerkonsentrasjonen ikke er for høy, har leveren tid til å behandle den. Dette betyr at det er nesten helt omgjort til energiressurser, og ikke deponert i kroppsfett. Dermed komplekse karbohydrater ikke forårsake skade på kroppen, det vil si, er nyttige.

Daglig karbohydratkrav

Den daglige forbruket av organisk energikilde på grunn av alder, kjønn, vekt, livsstil og annen faktor. For å beregne den daglige dosen av karbohydrater, kan du bruke følgende beregning:

  1. å bestemme vektstandarden, det vil si å trekke 100 centimeter fra høyden;
  2. multipliser det resulterende tallet med 3,5.

Det resulterende tallet blir den daglige forbrukshastigheten. Hvis veksten er 170 cm, bør mengden karbohydrater som forbrukes per dag være 245 gram.

Hvilke matvarer inneholder enkle karbohydrater?

Kildene til raske karbohydrater inkluderer:

  • naturlig honning, sukker, syltetøy;
  • kort bakverk, konditori, brød;
  • semolina og ris hvitt mel;
  • hvit hvete pasta;
  • juice og brus samt sirup;
  • tørket frukt og søte typer frukt;
  • noen varianter av grønnsaker.

Disse produktene er ikke det mest nyttige.

Alt om karbohydrater: karbohydratfunksjoner, karbohydratholdige matvarer

Enhver idrettsutøver vil være svært nyttig å vite minst det minste settet av kunnskap i et slikt nyttig område for kroppsbygger som dietologi. Og den aller første leksjonen i denne retningen er informasjon om hovedkomponentene som utgjør hvert matprodukt. Proteiner, fett og karbohydrater - disse er de tre viktigste elementene du må ta hensyn til når du planlegger en diett. Et detaljert blikk på hensynet til en av dem - karbohydrat (eller sakkarid).

Funksjoner av karbohydrater. Karbohydrat matvarer

Hva er karbohydrater: grunnleggende begreper

Med dette konseptet menes en hel klasse organiske forbindelser. Navnet, forresten, er ikke i det hele tatt uforenlig med de to ordene "kull" og "vann" - dette forklares av det faktum at de aller første sakkaridene som ble kjent for vitenskapen, var en kjemisk kombinasjon av vann og karbon.

Hvis du dykker inn i kjemi - bare for generell utvikling - så kan vi si at karbohydrater inneholder en uforgrenet kjede. Den inneholder karbonatomer, hydroksyl- og karbonylgrupper.

En helt annen informasjon vil imidlertid være mer relevant for en idrettsutøver. Når det gjelder fysisk aktivitet, kan karbohydratfunksjonene beskrives som en kilde til tilgjengelig og "rask" energi som brukes til prosesser og bevegelser. Forresten, av de totale energireserver, er andelen karbohydrater ganske liten: bare 2%. Fett, samtidig, lagrer omtrent 80% av energien (men samtidig slipper de "motstrebe" motvillig). Balansen - 18% - stod for protein.

Forklar umiddelbart hvorfor kroppen mottar energi ved å konsumere karbohydrater, og ikke fettstoffer. Bunnlinjen er at hvert gram karbohydrat lagret står for ca 4 gram vann. I dette tilfellet blir fett avsatt mye raskere og lettere, uten å kreve vann for dette - de er en slags energibesparelse, som vil bli brukt bare etter at karbohydratreservene går tom.

I prinsippet er disse grunnleggende konseptene som er viktige for hver idrettsutøver å vite og forstå.

Verdien av karbohydrater i kroppen

Vi vender nå til en mer detaljert vurdering av sakkaridene. Så, funksjonene av karbohydrater i kroppen er som følger:

  1. Strukturell deltakelse i etableringen av mobilstrukturer og systemer. Spesielt er de involvert i syntese av aminosyrer, enzymer, nukleiner, immunoglobuliner.
  2. Plast - som er en del av komplekse molekyler (pentose, ribose, deoksyribose), sakkarider er involvert i konstruksjonen av DNA, RNA og ATP-kjeder.
  3. Receptor - en signifikant mengde oligosakkarider er "deltakere" av cellulære reseptorer.
  4. Gir osmoregulering og osmotisk blodtrykk.
  5. Oppbevaring og utgivelse av energi for enhver aktivitet. For øvrig, for referanse, under oksydasjonen av 1 gram sakkarider, produseres omtrent 4 kcal energi og 0,4 gram vann.

Enkel, kompleks og ikke fordøyelig: Karbohydrater

Alle forbindelser klassifisert som karbohydrater kan deles inn i tre kategorier:

Enkel ("rask")

Den viktigste "representanten" for denne gruppen er glukose - den mest kjente og viktige for kroppen enkle karbohydrater. Dens oppgave er å mate celler og transportere insulin til dem. Det er en bestemt mengde glukose, som alltid må holdes innenfor grensene. Avvik i hvilken som helst retning umiddelbart og svært alvorlig påvirker ytelsen til kroppen. For eksempel:

  1. Lavt nivå (referert til som hypoglykemi). De viktigste "bonusene": generell svakhet, pallor, akselerert hjerteslag, døsighet, sult, hodepine. Hvis et lavt nivå varer lenge, eller mengden av glukose fortsetter å falle - i tillegg begynner tale, minne, tenkning, vrangforestillinger, hallusinasjoner, å miste bevissthet og koma fordi hjernen ikke er i stand til å fungere fullt ut. Hypoglykemi forekommer vanligvis med dietter.
  2. Høyt nivå. Glukos overforbruk er den viktigste årsaken (og også en konsekvens) av diabetes mellitus. De viktigste symptomene er døsighet, hyppig tørst, hyppig vannlating.

I tillegg til glukose inkluderer "enkle" sakkarider:

  • fruktose - karbohydrater inneholdt i frukt;
  • laktose - karbohydrater inneholdt i meieriprodukter;
  • sukrose - et disakkarid av glukose og laktose (for eksempel - raffinert sukker);
  • maltose - karbohydrater inneholdt i malt (malt, øl, honning, melasse).

Egenheten ved enkle karbohydrater er at de raskt absorberes og oppløses i vann. Karbohydrat matvarer i denne gruppen er oftest årsaken til fedme, fordi de lett lagres "i reserve", noe som fører til fedme.

Kompleks (polysakkarider)

De er forbindelser som består av tre eller flere molekyler av enkle sakkarider. Disse inkluderer:

  • Stivelse - den største gruppen, inneholder ca 80% av komplekse karbohydrater, som kommer inn i kroppen med mat;
  • glykogen;
  • cellulose.

I utgangspunktet består listen over karbohydrater i denne gruppen av grønnsaker og frokostblandinger.

Ufordøyelig (kompleks karbohydrat)

Disse inkluderer kostfiber, som er så komplekse forbindelser at de ikke absorberes av kroppen. Imidlertid er de fortsatt nødvendige fordi:

  • ikke tillate utvikling av skadelige mikroorganismer i tarmen;
  • sørge for at tarmene fungerer riktig
  • redusere kolesterol nivåer;
  • raskt tilfredsstille sult og skape en følelse av fylde.

Karbohydrater og Sport

Naturligvis, under fysisk anstrengelse, bruker kroppen vår økt mengde energi, noe som betyr at den må fylles på igjen. Derfor er funksjonene av karbohydrater i kroppsbygging ekstremt alvorlige: de bør gi oss "drivstoff" for trening, men samtidig - fører ikke til opphopning av fett. Vurder de grunnleggende reglene som vil tillate riktig bruk av egenskapene til karbohydrater i kroppsbygging:

  1. Den daglige rasjonen skal inneholde ca 50% karbohydrater (i forhold til de andre næringsstoffene - proteiner og fett).
  2. Vær oppmerksom på den glykemiske indeksen av matvarer. Jo høyere denne indikatoren - jo verre er produktet egnet for bruk. Dette skyldes at slike produkter fører til en rask og massiv frigjøring av insulin i blodet, og den samme kraftige reduksjonen i insulin. Dette er hovedsakelig preget av enkle karbohydrater, som er lettere å oversette til kroppsfett. Derfor - prøv å bruke de produktene som har en mindre indeks. Dette gjelder spesielt når man "tørker" og blir kvitt overflødig vekt.
  3. Enkel karbohydrater blir best konsumert bare når du går ned i vekt, og umiddelbart etter en treningsøkt.
  4. Prøv å avstå fra matvarer som er rike på enkle karbohydrater i andre halvdel av dagen - i denne perioden er kroppen utsatt for behandling og avsetning i fett.
  5. Når du går ned i vekt, er det enkelt å beregne den nødvendige daglige hastigheten (i gram) karbohydrater med formelen: vekten din (i kilo) x 7.

Det spiller ingen rolle at du trener StreetWorkout eller bodybuilding - denne kunnskapen vil definitivt være nyttig for deg i fremtiden.

Hva er karbohydrater og hvilke matvarer inneholder de?

Hvert matprodukt av organisk opprinnelse inneholder slike næringsstoffer som proteiner, fett og karbohydrater. For å finne ut hva karbohydrater er, må du forestille deg at fordøyelsen av noe vitamin og sporelement avhenger av dem, så vel som å gi kroppen energi.

Karbohydrater - hva er det?

Karbohydrater er en kategori av enkle og komplekse sukkerarter som utgjør alle vevene i menneskets og dyrets kropp. Dette stoffet er det største organiske "byggematerialet" på planeten. Kjemi hevder at disse karbonforbindelsene produseres av levende organismer gjennom prosessen med fotosyntese. I den mest primitive versjonen av utvekslingen av karbohydrater gjennomførte planter. En gang i kroppen fra utsiden, blir de til ren energi for arbeidet i alle organsystemer.

Hva er funksjonene av karbohydrater?

Virkemekanismen av et stoff antyder at dets hovedkarakteristikk bør anses energisk. I tillegg kaller forskere slike karbohydratfunksjoner som:

  1. Strukturell - de tjener som grunnlag for å bygge planteceller og levende ting.
  2. Beskyttende - er en beskytter mot deformerende effekter av eksternt og internt miljø.
  3. Reserve - hold resten av næringsstoffene i kroppen.
  4. Regulatory - aktivering av fordøyelsessystemet i fordøyelseskanalen.
  5. Antikoagulant - effekt på blodpropp og antitumor effekt.

Oksidasjon av 1 g karbohydrater gir ca 20 kJ ren energi. Med et overskudd akkumuleres de i muskelmasse og lever som glykogen. Under hvilen etter fysisk arbeid gjenopprettes nivået av glykogen fra disse ressursene i kroppen. Hver av disse funksjonene av de riktige karbohydrater innser på grunn av det faktum at med dem kommer hele listen av næringsstoffer inn i kroppen:

Karbohydrat Fordeler

Nesten halvparten av alle stoffene som kommer inn i kroppen i løpet av dagen, er karbohydrater. Deres mangel i kostholdet påvirker øyeblikkelig deres helse: hjertemuskelen fungerer forstyrret, metabolisme bremser, og nervesystemet svikter. De viktigste fordelaktige egenskapene til et stoff er:

  1. Gir energi. Hver aktivitet, som å gå eller pusse tennene, krever litt innsats. Karbohydrater inneholder glukose, som bryter ned i fordøyelseskanalen i stivelse og sukker. Denne forbindelsen inneholder insulin, som kan absorberes i blodet i løpet av sekunder. Å vite hvilke karbohydrater som er gunstige, er det mulig å regulere nivået utvendig med diabetes mellitus.
  2. Kampen mot sykdommer forårsaket av metabolske forstyrrelser. Mat med karbohydratfibre tjener som en slags "skjold" for folk som er tvunget til å leve med type 2 diabetes, høyt kolesterol eller ulike stadier av fedme. En diett basert på dem stabiliserer blodtrykket og normaliserer hjertefrekvensen;
  3. Vektkontroll. Forstå hva karbohydrater er, du kan lære å regulere din egen vekt ved å endre listen over forbrukte matvarer. Fra karbohydrater kan ikke helt forlates når du mister vekt, hvis du planlegger en langsiktig oppbevaring av de oppnådde resultatene. Fullkornsmat reduserer kroppsfett;
  4. Forbedre stemningen. Studier har bekreftet at å spise mat rik på karbohydrater øker produksjonen av serotonin, et hormon av velvære og optimisme. Dieters som er mangelfull i disse stoffene opplever mer depresjon, angst og utbrudd av sinne.

Skad kolhydrater

Hovedskaden som mat kan forårsake, er overoppheting, noe som har en negativ effekt på kroppen. Når kroppen gjør opp for underskuddet og det er en overflod, begynner omdannelsen av karbohydrater til fett, deponert i midjen, sidene og baken. Overeat proteiner og fett vanskeligere enn karbohydrater på grunn av deres deilige smak. Karbohydrater er rike på søtsaker, sjokolade, noe konditori, godteri, karbonatiserte drikker. Disse produktene ønsker å nyte under stress, streng diett eller natt sult.

Karbohydrater som utgjør en spesiell helsefare kalles raffinert. De fyller ikke på energien "spargeban" av en person, men tømmer den, mens de selv blir til fete. Raffinerte lett fordøyelige karbohydrater syntetiseres kunstig, og har derfor ingen fordel. Industriell gjæring og rensing berøvet fibrene i hele settet av sporstoffer. Raffinert sukker er veldig konsentrert: dette forklarer populariteten deres med produsentene av sjokoladebarer, sitronader og sjetonger.

Enkle og komplekse karbohydrater

Alle karbonorganiske stoffer kan deles inn i to grupper: enkle og komplekse karbohydrater. De utmerker seg ved påvirkningens rekkefølge på kroppens celler og kjemiske sammensetning. Enkel karbohydrater (de fleste er raffinert) brytes opp i 1-2 monosakkarider - prosessen med å splitte dem stopper der. Raske og tregte karbohydrater (de kalles komplekse), er ikke like i hverandre: sistnevnte består av 3 eller flere monosakkarider, noe som gjør at de kan fordøye i lang tid og raskt trenge inn i cellene.

Enkel karbohydrater

Enkel karbohydrater virker på samme måte som koffein: energien som behandles fra dem, absorberes raskt av kroppen, men det er ikke nok for lenge. De er lumske fordi de inneholder hurtigabsorberende sukker, noe som dramatisk øker glukosenivået i blodprøver. Hyppige karbohydrater karbohydrater forårsaker ubalanse av sukker og øker risikoen for fedme og diabetes. Derfor bør du begrense forbruket av følgende matgrupper:

  • pakket juice;
  • stivelsesholdige frukter (papaya, banan);
  • mais og potetstivelse;
  • snacks;
  • myk hvete pasta;
  • instant cereals;
  • bakervarer av vanlig mel.

Hva er komplekse karbohydrater?

Med lange karbohydrater eller komplekse kan du spise mindre ofte på grunn av langvarig bevaring av energi i kroppen, slik at de er den perfekte følgesvennen til enhver diett, spesielt hvis den er rettet mot å bekjempe fedme. De har en lav glykemisk indeks, som måles av karbonhydratabsorpsjonen i celler. På en skala fra GI fra 0 til 100, gir nyttige karbohydrater ikke mer enn 50 enheter. Kostholdet, inkludert i rammen av denne normen, er foreskrevet for alle mennesker som lider av fedme

Komplekse karbohydrater finnes i:

  • belgfrukter;
  • frokostblandinger;
  • helkornsbrød;
  • hel hvete pasta;
  • grønnsaker (paprika, løk, courgette, salat, spinat, avokado, grønne bønner, alle slags kål) ;;
  • frukt, lavt sukker (pærer, epler, grapefrukt, appelsiner, kiwi, fersken);
  • grønne.

Hvor inneholder karbohydrater?

Alle som lider av sult og rask matfett bør vite hva karbohydrater anses som trygge. Slike produkter har en rekke egenskaper som de kan skille mellom ulike raffinerte stoffer:

  • organisk sammensetning uten GMOer og smakforsterkere;
  • lavt nivå av gluten og andre svært allergifremkallende komponenter;
  • ingen skadelig behandling;
  • holdbarhet som møter virkelige ideer om naturlig mat.

Karbohydratprodukter

For å oppdage sunne karbonforbindelser må du på forhånd studere listen over produkter med lav glykemisk indeks. Matvarer med karbohydrater er inkludert i et spesialtabell opprettet og anbefalt av ernæringseksperter. Blant dem er det nødvendig å indikere de som anses mest nødvendige for menneskekroppen:

  1. Grønnsaker og frukt. Vannmeloner, bringebær, blåbær, pærer og blommer inneholder mye kostfiber, vann og kompleks sukker. Hermetiserte frukter beholder de samme egenskapene hvis glukose ikke ble tilsatt dem under behandlingen.
  2. Hele korn. Dette er det beste valget for de som ikke kan leve en dag uten å bake, men er redd for konsekvensene av å spise raffinerte kalorier. De inneholder sink, selen og magnesium, noe som er en ekstra fordel.
  3. Bønne kulturer. Bønner, erter, kikærter og linser er mestere i proteininnhold. Å vite hva karbohydrater er og hvor viktig det er å kombinere dem med proteiner, leter atleter på bønner før konkurranser.
  4. Lavmette meieriprodukter.

Hvor mange karbohydrater trenger du per dag?

Daglige energibehov avhenger av rytmen til en persons liv. Antall karbohydrater per dag for personer med stillesittende arbeid og med aktivt fysisk arbeid varierer. Hvis idrettsutøvere bruker rundt 3000 kcal, bør kontoransatte ikke overstige 1500 kcal for å beskytte mot å få ekstra pund. Anbefalinger næringsdrivende tilbyr å formulere en diett som følger: 45-65% av maten bør bestå av komplekse karbohydrater.

Karbohydrater for idrettsutøvere

Folk som regelmessig tåler alvorlig fysisk anstrengelse trenger konstant overvåkning av matforbruk, matinntak regime og antall kalorier. Noen av dem vet at karbohydrater før trening brukes for å øke utholdenhet, men enig i å eksperimentere med avvisningen av dem. Det er feilaktig synspunkt, vurderer mangelen på dette elementet som en måte å tvinge kroppen til å brenne mer fett, som blir en kritisk energikilde i nødstilfeller.

Bevis for at denne teorien er absurd, er selve mekanismen for å behandle stoffer som er avledet fra mat. Komplekse karbohydrater opprettholder sin energiladning i lang tid, og fett ligner på enkle: de blir langsomt forvandlet til brensel for muskler og brenner raskt, forårsaker en sammenbrudd og fremveksten av behovet for et nytt måltid. Ernæringseksperter mener at karbohydrater som glykogen og fiber fungerer godt i de komplekse fettene, bare hvis de blir spist i komplekset.

Karbohydrater for å få muskelmasse

Utviklingen av legemidler ble reflektert i studien av produktets energiværdi - så ble pyruvat eller pyruvsyre isolert fra en blanding av karbohydrater og fett. Dens fordel er at den forbrukes under idrett og forblir ikke i kroppen etter ferdigstillelsen. Piruvaty som karbohydrater etter trening, blir tatt til:

  • redusere kalori daglig diett;
  • kjempe mot fettlever
  • opprettholde sikre blodsukkernivåer;
  • stimulering av livet på prinsippet om svak energi.